【训练有道第二期】瘦小腿必杀技！跑步前后你必须知道的15个拉伸~~~~~~~
别人跑步越跑越瘦，你呢？坚持跑步，却把腿越跑越粗，到底是哪里出了错？为何同样的跑步，瘦身效果差很大？现在告诉你！正确拉伸，才能瘦！不拉伸，体形当然越跑越差啦！关于跑步前后是否真的需要拉伸，这个问题一直被人们来回争辩：赞同者：拉伸能避免潜在伤病的发生，在坑洼不平的路面给予跑者最大的保护。反对者：拉伸对于受伤的保护性不大，甚至可能造成受伤。究竟孰对孰错？其实两方的观点都正确，因为科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。拉伸是日常训练计划中极其重要的一部分，它能最大程度预防跑步过程中出现肌肉拉伤、崴脚、抽筋等意外受伤的发生，同时辅助你发挥出最佳水平。拉伸时切记：动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。十大常见肌肉群拉伸小腿拉伸腓肠肌拉伸背部拉伸腿筋伸展股四头肌伸展足跟至臀拉伸髋关节&后腰伸展腿筋&背部伸展股四头肌和后腰伸展腹股沟拉伸拉伸小贴士：在拉伸之前可以慢跑或走路进行热身，例如10分钟走路注意增强关节的拉伸时刻注意不要让拉伸引发你的旧患或受伤的关节。不要忽视身体的不适，这是让你停止的信号。避免过度拉伸韧带所有的拉伸应该缓慢有节奏地进行，在可控的范围内拉伸时应该完全放松且平缓呼吸，千万不要屏住呼吸拉伸动作应该自然静止，持续20-30秒拉伸时不要做任何跳跃性的动作PS：以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。NO.1 小腿拉伸拉伸肌群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。No.2 腿筋拉伸提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸拉伸肌群：腿筋位置：大腿后方站姿：笔直站立，右足略低于臀部动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度No.3 股四头肌伸展拉伸肌肉群：股四头肌股骨位置：大腿前方站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直。时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧No.4 胸部拉伸拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌位置：胸部和肩膀站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开时间：持续20-30秒一组，重复两组拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯No.5 后腰拉伸拉伸肌肉群：竖脊肌位置：后腰站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开动作：腹部慢慢呼气吐气时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方No.6 腹背拉伸拉伸肌肉群：斜方肌&背阔肌位置：背部上方站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部时间：持续20-30秒一组，重复两组拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝轻微弯曲No.7 三角肌拉伸拉伸肌肉：三角肌位置：肩膀站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方No.8 整体拉伸站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：保持正常呼吸进阶版：在上述拉伸的基础上，我们需要增强肌肉的耐力及力量训练，强壮的肌肉能降低受伤的风向，帮助你保持良好的跑姿，减缓身体疲劳的时间。拉伸小贴士：充分热身，建议加强拉伸前的力量训练保证良好的技巧，开始可寻找伙伴协助你完成在基础的拉伸上，每组动作重复12-15次拉伸过程中有节奏地呼吸控制拉伸的速率以及保持重心降低如感觉任何不适，立即停止PS：以下这套拉伸动作仅是基础训练，帮助你尽可能避免跑步过程中可能引发的受伤。如果你已有旧患，不要尝试，可能会加重受伤的情况。No.1 提踵拉伸肌肉群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：双脚站立与肩同宽，背部停止腹部收紧，双膝保持轻微弯曲动作：踮起你的脚，屏住，然后慢慢舒展到原来的站立姿势拉伸要点：保持后背停止，腹部收紧，前支腿的膝关节应和踝关节保持方向一致，保持顺畅自然呼吸。No.2 半下蹲拉伸肌肉群：髋外展肌位置：大腿和臀部前方站姿：站立双脚比臀部略宽，两手贴大腿动作：保持双脚站立在地板上，慢慢地弯曲你的膝盖，直到你坐椅子时的姿势，保持膝盖和脚趾成一条垂直直线，随后慢慢恢复到原来站立的姿势。不要将你的臀部处于你膝盖的下方，保持水平一致。拉伸要点：后背挺直，膝盖的弯曲度不要小于90度No.3 侧举腿拉伸肌群：髋外展肌位置：大腿和臀部外侧起始姿势：整个人躺倒伸直，头放在你的左手手臂上，弯曲你的左膝，让其弯曲程度微微在你的身前，保持你的右肩膀、臀部和脚踝成一条直线。动作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和脚趾向前，从较低的幅度和高度开始拉伸，重复拉伸。拉伸要点：保持你的头和脚趾成一条直线，保持臀部和脚趾面向前方No.4 下举腿拉伸肌肉群：髋外展肌位置：大腿的内侧姿势：身体向左边躺下，保持脚踝、臀部和肩膀保持一直线，将头放在左手手臂上，将右手放在胸前轻轻支撑体重。动作：左腿上下慢慢来回摆动，保持你的臀部以及躯干始终面向前方拉伸要点：保持你的后背挺直No.5 腹部卷曲拉伸肌肉群：腹直肌位置：腹部靠近胃的地方姿势：平躺在地上，双腿轻微弯曲，双脚脚底平放在地方，腰部贴近地面，双手放在大腿上动作：用力将头和肩膀向上抬起，同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉，最后起身的动作到顶点保持住，停留片刻。拉伸要点：不要猛拉头部或颈部No.6 推墙俯卧撑拉伸肌肉群：胸大肌/三头肌位置：胸部和上臂站姿：把你的手放伸直靠墙，手掌撑墙壁，在高度至少与肩同宽。动作：把你的胸部向着墙壁的方向靠近，同时弯曲你的肘部，随后复原，推离墙直到伸直肘部。拉伸要点：始终保持后背挺直，腹部收紧，不要锁住肘部。No.7 侧平举拉伸肌肉群：三角肌&斜方肌位置：肩膀和背部上方站姿：垂直站立，双脚分开，拳头握紧，由侧面摆动，肘部、手腕自然微微弯曲动作：双臂高高抬起，略高于肩膀。保持肘部微微弯曲，来回摆动，运动发生仅在肩关节。拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝微微弯曲，脸部面向前方
[&此帖被davidwen在 18:23修改&]
这些回帖亮了
第一次看见首页上的图
第一次看见首页上的图
引用1楼 @ 发表的:
第一次看见首页上的图
应该有D CUP。。
这个不错。很多都是日常用的常规动作。我觉得无论跑步还是打球拉伸是必须的
留下来以后看
从来都不拉伸,但是每次跑完都会再慢走个半小时来放松..
引用5楼 @ 发表的:
从来都不拉伸,但是每次跑完都会再慢走个半小时来放松..
拉伸很重要，可以防止很多肌肉伤病问题
引用6楼 @ 发表的:
拉伸很重要，可以防止很多肌肉伤病问题
主要是每天都是路跑,跑完战街上作拉伸有点.....
引用7楼 @ 发表的:
主要是每天都是路跑,跑完战街上作拉伸有点.....
可以做一些简单的拉伸，动作简单但是效果很明显，以前我也不注重拉伸，现在明显体会到了作用
好贴刘明~~~
引用2楼 @ 发表的:
应该有D CUP。。
不错，首页图为啥老看不见
发自手机虎扑 m.hupu.com
不错
拉伸很重要，简单但是效果好
引用8楼 @ 发表的:
可以做一些简单的拉伸，动作简单但是效果很明显，以前我也不注重拉伸，现在明显体会到了作用
想问一下，想通过跑步来瘦小腿应该如何拉伸？
好帖~~~！！！！！！话说我够瘦了
有长高的办法吗~~
我快走之后，小腿肌肉会感到特别紧张和酸痛，那么我做拉伸是需要全部都做，还是哪里有肌肉酸痛的状况，拉伸哪个部位就可以了呢？
为什么我跑了三个月而且一直有拉伸，但是小腿还是粗了好多？
虽然一直没开始 但是还是受教了
学习了！！！！！
完美腿型 从现在开始
对于运动前热身的具体事宜，我觉得大家可以参见NBA或者足球球员比赛前的流程：先是低强度的有氧（最常见的就是以中速蹬几分钟单车或者慢跑两圈），然后在训练师或者队友的帮助下进行拉伸，接着再是较短时间的爆发力练习（最常见的就是拉伸完毕起身后做几十秒快速高抬腿），最后再是运动专项练习（比如篮球的跑篮、足球的盘带等）。 这样的一个流程结束后，运动员就可以说是充分做好了赛前的热身准备工作。
当然，如果是跑步的话则要简单地多，基本上就是先慢走一小会儿，做一做拉伸运动，然后开始慢跑，最后一点一点根据自身的具体情况逐渐调速……
运动完了拉伸也很舒服
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510人参加团购259.00元&639.00元拉伸or按摩可以瘦小腿吗？
责任编辑 : 小何&&&加他微信
　　有很多额女性朋友常常会心里有这么一个疑问：我的小腿好难看，好粗啊！锻炼完要好好拉伸一下小腿，防止他变粗！或者说要多拉伸把小腿拉细！
　　拉伸或者按摩可以消除萝卜腿吗？
　　这是个不错的问题。到底萝卜腿是什么？为什么会形成萝卜腿？怎么消除它呢？
　　萝卜腿主要的原因就是小腿的肌肉肥大(Muscle Hypertrophy)所导致，肌肉肥大的定义是什么呢？
　　肌肉肥大(Muscle Hypertrophy)
　　肌肉肥大指的是肌肉细胞尺寸的成长增加，最典型发生肌肉肥大的状况就是举重。当你开始运动时，神经受到刺激导致肌肉收缩，肌力获得成长。
　　但持续的进行运动，神经系统的相互作用下，在经历数个月的时间，蛋白质合成(Protein Synthesis)的增加，肌肉细肥就会开始增大、更有力。
　　而借由泡沫轴滚动按压的方式，目的又是什么呢？
　　泡沫轴不仅有助于伸展肌肉及肌键，也能消除软组织沾黏及疤痕组织。借助身体的重量及圆柱型的泡沫轴来进行自我按摩或是肌筋膜放松，增加软组织的血液循环，借此消除激痛点(Trigger Points)及舒缓紧绷的筋膜。
　　拉伸最明显的效果就是柔韧性的提升，肌肉在拉伸时长度是会有拉长的状况，而结束伸展之后，肌肉的长度会恢复到原本的长度，但柔韧性会增加。
　　所以这下懂了&肌肉变大，可以借由伸展按摩(Foam Roller也是一种)将肌肉拉长，这样肌肉就会变的细长了？
　　实际上，没有这么一回事的，事实是&肌肉不会因为伸展而变长，而是增加柔软度。
　　所以伸展没办法消除萝卜腿吗？答案是肯定的&YES&，所以也不可能透过伸展来瘦大腿之类的吗？&YES&，运动过后的伸展目的是为增加柔韧性，降低潜在运动的伤害并有助于减缓肌肉酸痛。
　　若要消除萝卜腿，怎么办呢？
　　应该是先消除小腿过多的脂肪，透过全身性的运动，像是跑步、开合跳、自行车、爬山等方式，来消耗全身的脂肪，间接的消耗掉小腿的脂肪，降低身体重量，减轻下半身的负荷。
　　而运动时，应该避免选择大重量的重量训练，因为肌肉肥大不是你的目标。而是藉由身体重量或是轻重量x高次数来进行训练，可以让你拥有紧实纤细的小腿。跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？3 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！6,216收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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又到了夏天啦！在老天爷神经病地要在5月冻死大家之后，这周帝都的温度将会飙升到将近40℃，全国各地也都陆续地传来高温预告。“我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T17:35:21+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:195742,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002F39af62bf0f3d048e67122dc2_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:270335}],&title&:&跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸，真的能瘦小腿吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为什么你的小腿辣么粗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E又到了夏天啦！在老天爷神经病地要在5月冻死大家之后，这周帝都的温度将会飙升到将近40℃，全国各地也都陆续地传来高温预告。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~她们穿得养眼~~”小时候老是听脱拉库乐队的这首歌。不知不觉，又到了夏天看漂亮妹妹的季节，夏天，就是要短裙短裤走起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F58a8fa0ba182755ebde7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='666'%20height='928'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&928\& data-rawwidth=\&666\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&666\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F58a8fa0ba182755ebde7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F58a8fa0ba182755ebde7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E然而，不少妹子汉子，也都在夏天犯了难。还有点胖，小腿尤其粗呀……穿着短裙短裤，总感觉自己并不满意！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是，很多人都开始了减肥，其中不少人，都是采用了跑步的方式。然而大家又听说，跑步不能傻跑，不然小腿还是会跑粗，跑步之后要拉伸，这样就不长肌肉，小腿也就不会变粗了，甚至还能变细呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉伸，真的能不长肌肉吗？真的能让小腿变细吗？今天我们就来聊聊这个！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸，不是减肌肉，是会长肌肉！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E不知道这是从什么人嘴里传出来的，拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E纯扯淡的好嘛？\u003Cstrong\u003E所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（为什么？：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F#comment-\& class=\&internal\&\u003E拉伸运动，不减肌肉，只长肌肉！ \u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最近的两位奥林匹亚先生，菲尔西斯和乔卡特，所使用的健美方法甚至就叫“肌肉筋膜拉伸-7”训练法（FST-7，翻译成中文有点中二……），足可见拉伸对肌肉增长的帮助~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002F8b4a47e0ec5aa31c2850f51c_b.jpg\& data-rawheight=\&382\& data-rawwidth=\&850\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&850\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002F8b4a47e0ec5aa31c2850f51c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='850'%20height='382'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&382\& data-rawwidth=\&850\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&850\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002F8b4a47e0ec5aa31c2850f51c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002F8b4a47e0ec5aa31c2850f51c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E菲尔西斯就用FST-7肌肉拉伸法帮助肌肉增长\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗组训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许有人说，那是因为在拉伸过程中，肌肉做了离心收缩，所以肌肉增长了。不过，研究发现情况并不是这样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大②。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，\u003Cstrong\u003E拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F473bbddbf823e32d62ec27dc_b.jpg\& data-rawheight=\&966\& data-rawwidth=\&644\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&644\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F473bbddbf823e32d62ec27dc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='644'%20height='966'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&966\& data-rawwidth=\&644\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&644\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F473bbddbf823e32d62ec27dc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F473bbddbf823e32d62ec27dc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E恐怕说到这里，诸位小腿有点粗、跑步后还拉伸的同学已经吓尿了吧！别担心！我相信大家在日常生活也常常听说有用“跑步+拉伸小腿”这种方法成功瘦了的人。这是为什么呢？换条裤子，我们继续说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E为什么你的小腿那么粗？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多人看了上面的文字和实验，就有疑问了——既然拉伸可以长肌肉，为什么很多人还通过拉伸，使得小腿瘦了呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿那么粗说起了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb0e8d87173ede189bfb28a55f031f8c1_b.jpg\& data-rawheight=\&618\& data-rawwidth=\&984\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&984\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb0e8d87173ede189bfb28a55f031f8c1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='984'%20height='618'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&618\& data-rawwidth=\&984\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&984\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb0e8d87173ede189bfb28a55f031f8c1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb0e8d87173ede189bfb28a55f031f8c1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E小腿的主要肌肉构成\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们看到，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E腓肠肌：\u003C\u002Fstrong\u003E过于发达会使得小腿看上去粗壮\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E比目鱼肌：\u003C\u002Fstrong\u003E视觉上可以拉高、拉长小腿\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E大多数时候，我们平常人的\u003Cstrong\u003E小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4e7cf4c54abdae8acce2f_b.jpg\& data-rawheight=\&576\& data-rawwidth=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4e7cf4c54abdae8acce2f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1000'%20height='576'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&576\& data-rawwidth=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4e7cf4c54abdae8acce2f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4e7cf4c54abdae8acce2f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E然而如果能让\u003Cstrong\u003E腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E腓肠肌的作用\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E比目鱼肌的作用\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主要发力的情况是膝关节弯曲时。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举个例子，就是快跑，跳高等。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以我们能看到爆发力运动员和篮球运动员小腿普遍看起来较长\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（虽然和人种、天赋、运动员选材也都有关系。不过对比同人种运动员，爆发力运动项目的小腿普遍看起来较长）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2abfc3a7cb14de5d2ccaaf31_b.jpg\& data-rawheight=\&674\& data-rawwidth=\&552\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&552\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2abfc3a7cb14de5d2ccaaf31_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='552'%20height='674'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&674\& data-rawwidth=\&552\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&552\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2abfc3a7cb14de5d2ccaaf31_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2abfc3a7cb14de5d2ccaaf31_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003ENBA球星的小腿普遍都看上去很细\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡导致的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你要通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa69d23bbb2f921ab00e74_b.jpg\& data-rawheight=\&536\& data-rawwidth=\&934\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&934\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa69d23bbb2f921ab00e74_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='934'%20height='536'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&536\& data-rawwidth=\&934\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&934\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa69d23bbb2f921ab00e74_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa69d23bbb2f921ab00e74_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大\u003C\u002Fstrong\u003E，比如下图这样！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F6f0bae18ef086d038e4af6_b.jpg\& data-rawheight=\&550\& data-rawwidth=\&964\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&964\& 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff3d1da30ebe3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1022'%20height='798'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&798\& data-rawwidth=\&1022\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1022\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff3d1da30ebe3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff3d1da30ebe3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E主要肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E比目鱼肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E次要肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E小腿后侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2efb203fb24e4b4c356bc6e115aece58_b.jpg\& data-rawheight=\&508\& data-rawwidth=\&1020\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1020\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2efb203fb24e4b4c356bc6e115aece58_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1020'%20height='508'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&508\& data-rawwidth=\&1020\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1020\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2efb203fb24e4b4c356bc6e115aece58_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2efb203fb24e4b4c356bc6e115aece58_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E主要肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E比目鱼肌\u003Cbr\u003E\u003Cstrong\u003E次要肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E腓肠肌\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E更好地瘦小腿，尽在《硬派健身》！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E也许有人问了，上面两个动作我拉伸的感觉不大啊？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确实，小腿肌肉是全身力量最强的肌肉。比目鱼肌又是深层肌群，不太容易找到拉伸的感觉。（第一个动作比第二个动作应该好些，因为自重加上去比较重，比自己手拉的力量强多了）。我们一般推荐在力量训练过程中，以较大的重量进行PNF拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，既然是通过平衡小腿两块肌肉配比来瘦小腿，那么按照肌肉增长的理论，是不是专项训练一些针对比目鱼肌的动作，对小腿的改善更佳呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E答案是肯定的！\u003Cstrong\u003E做一些比目鱼肌的专项力量训练，是可以很好地瘦小腿的。尤其对一些日常久坐不动，或因做了太多有氧而导致的小腿粗壮，更加有效~\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于瘦小腿的抗阻训练，我已经写在《硬派健身·你的第一本健身书》里面了。由于和出版社的相关协议，我暂时不能把这章放在这里。不过以后我还是会详细地写写这个专题的，毕竟小腿是大家关心的重点！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& 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H., & Gülch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②包呼格, 吉乐图, 刘霞, & 曾凡星. (2005). 骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析. 成都体育学院学报, 30(6), 72-75.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③史仍飞, 危小焰, & 卞玉华. (2007). 机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响. 体育科学, 27(5), 74-76.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:35:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:208,&collapsedCount&:0,&likeCount&:6216,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002F39af62bf0f3d048e67122dc2_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&拉伸&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&瘦小腿&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:550,&height&:550},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:208,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:35:21+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&38a20c95b8e5e55254feedbc68db5304&,&uid&:579500,&isOrg&:false,&slug&:&garygaosc30-57&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&蓝头发的Tiago&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fgarygaosc30-57&,&avatar&:{&id&:&v2-2fd16ff3f376a2d321fc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&f3b7fd95bfc594e544ced112&,&uid&:409000,&isOrg&:false,&slug&:&luo-xiao-xu-7-77&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&大螺丝&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fluo-xiao-xu-7-77&,&avatar&:{&id&:&v2-d8fdbb785a40febf1d0e3d0fd420d2a0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&在读高中生 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src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fac6b2ddf5ed76fbca7dd291c5fc2.jpg\& data-rawheight=\&1112\& data-rawwidth=\&742\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fac6b2ddf5ed76fbca7dd291c5fc45007_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E拉伸，真的能瘦小腿吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E为什么你的小腿辣么粗？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！\u003C\u002Fb\u003E 又到了夏天啦！在老天爷神经病地要在5月冻死大家之后，这周帝都的温度将会飙升到将近40℃，全国各地也都陆续地传来高温预告。“我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F12c5fb7f36ec1213cfdc_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&蛋白粉&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&服饰&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E内容简介\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E紧身衣，穿上激凸怎么办？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E不喝蛋白粉，运动后怎么补充蛋白？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E仰卧起坐，不固定脚就起不来呀！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E新书有瘦小腿、瘦人增肌的部分吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E依旧是答疑集锦（详情：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E肚子很大，还想练出腹肌？\u003C\u002Fa\u003E）。很多人询问过的问题。我写成稍详细的文章，统一答复在微信周五的文章内。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问询地址是微信订阅号的后台，直接发送就可以了。我会将一段时间内较多人问的，统一回复。知乎方面我会摘一些集锦放上来……（知乎不支持GIF额，微信那边动图是最欢乐的。当然训练动作GIF也会清晰些。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————问——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E“\u003C\u002Fb\u003E斌卡，前两天你说紧身衣特别好，适合健身的时候穿，可是我很胖\u002F身材不好\u002F激凸啥的……感觉紧身衣穿上会非常尴尬，请问有什么好办法吗？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E你和超级英雄，都需要穿紧身衣？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E话说……激凸就不能穿紧身衣了？你们激凸的过这位吗……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F709d7cdd460bb2ee7d3486c_b.jpg\& data-rawheight=\&562\& data-rawwidth=\&437\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&437\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F709d7cdd460bb2ee7d3486c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E巨乳、激凸到突破天际、紧身衣.AVI\u003Cbr\u003E请自觉去找《超人·钢铁之躯》.torrent\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E额……言归正传，\u003Cstrong\u003E其实我们穿紧身衣，主要是看中它防止疲劳、增强运动效果的功能性\u003C\u002Fstrong\u003E。很多紧身衣的设计本身就是内衣，不必非得像某个红内裤君把它外穿的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你觉得单穿紧身衣比较尴尬，可以买那种内衣型的紧身运动服，然后套一件正常的运动T恤 or 短裤在外面，就完全不用担心啦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如很多NBA球员都是把紧身衣穿在球衣里面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F41ada09c313bb85ad4cfca_b.jpg\& data-rawheight=\&310\& data-rawwidth=\&551\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&551\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F41ada09c313bb85ad4cfca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E很多运动品牌出的紧身裤等，也都是搭配配套的的外穿短裤去出售的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Feb0f2a205d02b_b.jpg\& data-rawheight=\&499\& data-rawwidth=\&282\& class=\&content_image\& width=\&282\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E紧身裤一般会搭配宽松外裤\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，虽然我提倡穿紧身衣健身，但是我也不想看什么糟糕的东西，或者你们觉得有什么糟糕的东西被人看了…………怕尴尬的各位，还是请大家搭配好自己的服饰……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E如果我不想\u002F没条件吃蛋白粉，训练后可以喝牛奶补充蛋白质吗？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E——————————问——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“斌卡，如果我不想吃蛋白粉，该如何在健身后补充蛋白质呢？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以喝\u003Cb\u003E脱脂牛奶\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F5bc15c25eb4ffc18d54e1_b.jpg\& data-rawheight=\&398\& data-rawwidth=\&635\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&635\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F5bc15c25eb4ffc18d54e1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fba0dc4ebd0bc4d0_b.jpg\& data-rawheight=\&392\& data-rawwidth=\&636\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&636\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fba0dc4ebd0bc4d0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E市售脱脂牛奶的蛋白质含量大约为2.9～3.6g\u002F100g，我们以前的文章讲过，运动中后，至少应补充 20g～30g 蛋白质（延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动后，到底该不该吃东西？ \u003C\u002Fa\u003E），因此，只需一袋大约500ml的中脱脂牛奶就能满足你运动后所需的蛋白质了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，脱脂牛奶对人体补液的效果也很好。对不用蛋白粉的人，可以考虑脱脂牛奶或者奶粉哦～如果你对乳糖有些不耐受，你可以用脱脂可可粉搀着脱脂牛奶一起喝”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe3fd10643a_b.jpg\& data-rawheight=\&302\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe3fd10643a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E仰卧起坐不固定双脚就做不起来\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————问——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E斌卡，我看你说仰卧起坐不应该固定脚，但是我不固定脚的话，上身就很难起来，请问怎么办？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E仰卧起坐，你又做错了？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于仰卧起坐，之前我们已经说过不少，从仰卧起坐为什么脖子痛到如何做仰卧起坐……不过最近后台还是收到很多问仰卧起坐的，我猜是因为夏天到了，大家都在为露出清晰的腹肌努力着~所以今天再和大家说说仰卧起坐怎么做最有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，你固定脚的话……做仰卧起坐的方式我也大概能想象……是这样的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F11990c4aea472fc2ac8ce_b.jpg\& data-rawheight=\&298\& data-rawwidth=\&498\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&498\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F11990c4aea472fc2ac8ce_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F1f0d8bc7be0b_b.jpg\& data-rawheight=\&302\& data-rawwidth=\&502\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&502\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F1f0d8bc7be0b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E你觉得这是你要的赶脚嘛……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E话说，\u003Cstrong\u003E固定双脚后，你就不是在用腹肌让自己的上半身卷曲起来……而是用股直肌，也就是大腿的肌肉，把自己上半身举起来，\u003C\u002Fstrong\u003E训练的重点根本就错了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feeeb46f289_b.jpg\& data-rawheight=\&518\& data-rawwidth=\&588\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&588\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feeeb46f289_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E所以，想要有效地锻炼到腹肌，建议还是不要固定双脚，而是用腹肌本身的力量，努力地卷起来吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，很多同学仰卧起坐的时候都努力把头碰到膝盖，觉得那样才有效，其实不必非得如此，\u003Cstrong\u003E只要身体蜷缩呈“C”字形，腹肌发力，就有很好的训练效果了\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，鉴于还是有不少同学问，到底怎么做仰卧起坐才最好，下面为重新为大家温习一下，高效的仰卧起坐动作——屈膝卷腹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdfa8f0a48c4f24e2161430c_b.jpg\& data-rawheight=\&333\& data-rawwidth=\&531\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&531\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdfa8f0a48c4f24e2161430c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc8fcb2fff9b08fb01fd35b_b.jpg\& data-rawheight=\&287\& data-rawwidth=\&494\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&494\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc8fcb2fff9b08fb01fd35b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fefff5dec9642c87ebe441d949b1e7162_b.jpg\& data-rawheight=\&304\& data-rawwidth=\&466\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&466\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fefff5dec9642c87ebe441d949b1e7162_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E动作描述\n1 双膝弯曲，脚部着地，平躺于地，双手扶头或置于耳朵两侧；\n2 腹肌发力拉动双腿和上肢向内收缩去贴腹部；\n3 回到起始动作，重复动作。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E动作要点\n1 注意手部完全不发力，千万不要用手扳动上肢前屈；\n2 动作过程中保持双脚始终不固定，能更好地让腹肌主动发力。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E最好的一本《硬派健身》！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E——————————问——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“前几天看到你出书的消息，首先要恭喜斌卡！不过我看本书的封面是女性，是不是内容也更偏向女性呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有，看目录都是减脂的感觉，有没有关于\u003Cb\u003E瘦人增肌\u003C\u002Fb\u003E的啊？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这几天相信有不少朋友都看到了我的签名，以及专栏结尾新书预告的消息。对此我一直诚惶诚恐，也不太好意思大肆宣扬，不过最近几天实体书已经全面上市，还是不得不说一下关于这本书的事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先针对问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E书是有封面和封底的……封面是女性，封底是男性的！所以是无论什么性别都适用的哦……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F82ab1a7da0f74f4059c9da_b.jpg\& data-rawheight=\&469\& data-rawwidth=\&642\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&642\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F82ab1a7da0f74f4059c9da_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E其次，这本书没有特别明显的倾向性。关于增肌和塑形的着墨，还是很多的。其中最大的一章（将近100页），占了书近一半的内容都是力量训练的描述，可以适用于传统的增肌健身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F1bd2b9d2be5caaa_b.jpg\& data-rawheight=\&432\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F1bd2b9d2be5caaa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E至于瘦小腿，也是写在这章\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于瘦人增肌方面，我多说两句。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实瘦人之所以瘦，通常是因为他们增长脂肪的方面异于常人。而脂肪和肌肉增长，一般是两套系统（涉及基因表达、肠道菌群等），两套系统，同时都不长肉的几率太低……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以瘦人塑形，跟传统增肌基本是一致的。使用最王道的力量训练，搭配良好的健身饮食（书籍最后一章），即使是瘦人，也能迅速健壮，拥有阳刚身材了~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:38:07+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&巨乳、激凸、紧身衣.avi&,&summary&:&内容简介\u003Cb\u003E紧身衣，穿上激凸怎么办？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E不喝蛋白粉，运动后怎么补充蛋白？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E仰卧起坐，不固定脚就起不来呀！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E新书有瘦小腿、瘦人增肌的部分吗？\u003C\u002Fb\u003E ------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:79,&likesCount&:568},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fe9fa92e08aa_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&拉伸&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&热身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸，真的导致肌肉增长？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸，让你的健身事半功倍！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸，何时好？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E话说上一期写过“\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？ \u003C\u002Fa\u003E”这篇文章后，我就算捅了娄子了……原因主要在于我在文章里说：“拉伸，不是用来减肌肉的，而是长肌肉的。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此文在微信和知乎一发，后台就炸了锅……无数“姓斌的！”又一次上演了，还有不少“运动网红”公开点名质疑，要和我面谈……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好吧，光拿嘴说不算英雄，今天我们就来详解一下：拉伸，为什么会导致肌肉增长？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸，真的导致肌肉增长？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E从上个世纪九十年代起，人们就发现拉伸（或被动牵张）会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度等增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，一开始这些发现并不是在运动生理学领域，而是在广义的组织形态学当中，研究的对象，通常为鸟类和哺乳类动物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Febc884df47_b.jpg\& data-rawheight=\&866\& data-rawwidth=\&802\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&802\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Febc884df47_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E猫也被强制做过瑜伽，去观察是否有肌肉增长。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E人们发现，当哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后，即使不运动，肌肉也会增长①②③④。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了7天（大白鼠真他妈惨……），结果显示，其肌蛋白的合成显著增加⑤。这类研究多得数不胜数，基本已经算是组织形态学的常识了吧……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcc3b7de5f5dcf211c2425_b.jpg\& data-rawheight=\&894\& data-rawwidth=\&818\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&818\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcc3b7de5f5dcf211c2425_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E即使为了健身，拉伸也让猫很不爽……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E也就是说，\u003Cstrong\u003E即使你进行单纯的拉伸，不做任何其它运动，你的肌肉也会增长\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E甚至，\u003Cstrong\u003E即使你不主动拉伸，\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E只是单纯地“被牵拉”，你的肌肉也还是会增长\u003C\u002Fstrong\u003E（考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2e45f8bc620b0_b.jpg\& data-rawheight=\&297\& data-rawwidth=\&457\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&457\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2e45f8bc620b0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E瑜伽某种程度上也是一种肌力训练\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既然单纯的拉伸就可以让你的肌肉有所增长，对身材的增益已经够好了，那么只拉伸就够了吗？当然不是。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E搭配力量训练的拉伸，对你的健身效果，更有益哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸，让你的健身事半功倍！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F95dff4ad316d49efb4d50_b.jpg\& data-rawheight=\&852\& data-rawwidth=\&1152\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1152\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F95dff4ad316d49efb4d50_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E运动后，皮神使用了拉伸，效果拔群！\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E上次我们介绍过，最近两届奥林匹亚先生，乔卡特和菲尔西斯所使用的健身方法名曰：FST-7，也就是肌肉筋膜拉伸-7训练法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EFST-7训练法\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在训练的最后几组，将拉伸的方法加入到力量训练中，从而得到肌肉增长的最大化。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E两位奥林匹亚先生当然不是玄学份子，他们所采用的训练方法肯定也不是没有依据的。\u003Cstrong\u003E研究表明，在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项研究发现，让两组相同的健美爱好者，进行同样的力量训练项目，吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后，针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。8周后，两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异⑥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8f2fcbbc6a3aae0beb6a_b.jpg\& data-rawheight=\&994\& data-rawwidth=\&1176\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1176\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8f2fcbbc6a3aae0beb6a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F8fe45feb972b65a09f34_b.jpg\& data-rawheight=\&988\& data-rawwidth=\&1124\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1124\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F8fe45feb972b65a09f34_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E可以看到，两组被试者的上臂围度和腿部肌肉围度增长，都有不小的差异。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么运动后的拉伸为什么能够有效促进肌肉增长呢？目前学术界主要有以下两种假设:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸促进肌肉增长，其可能的神经学适应机制\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但是该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强⑦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸促进肌肉增长，其可能的激素适应机制\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的RNA水平提高⑧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EIGF-1被认为可以促进肌蛋白合成与肌肉围度增长，也就是说拉伸能够促进一些对运动增肌有益的激素的分泌，从而更好地促进肌肉增长。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过拉伸也不能完全替代力量训练，因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多，肌肉增长停滞，这个以后我们会再说的。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F68fac66b5bda_b.jpg\& data-rawheight=\&846\& data-rawwidth=\&842\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&842\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F68fac66b5bda_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E此外，\u003Cstrong\u003E还有很多研究表明，拉伸有利于目标肌群的力量增长\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们把可以肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越长，收缩时反弹的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性，而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度（还有降低黏度等），从而进一步提高相关肌群的总力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E故此，无论你是为了好身材，还是为了身体的综合素质，都应该在运动后好好地拉伸！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E正确的拉伸时间？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一般而言，我们推荐在运动后，针对该次运动的相关肌群进行拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如你今天练了胸部，那么运动后就进行10分钟左右的胸部拉伸专项训练，如果练了臀部，那就拉伸10分钟臀部……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7f3c25ca9ff299ff9e31e5f0661edb61_b.jpg\& data-rawheight=\&868\& data-rawwidth=\&792\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&792\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7f3c25ca9ff299ff9e31e5f0661edb61_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E具体的拉伸方式，我们以前有简单介绍过传统的静力拉伸，动态弹力拉伸和PNF拉伸训练法这三类，都可以选用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总的来看，我个人比较推荐使用PNF拉伸法和FST-7训练法，因为它们不仅是一种拉伸训练方式，还是一种神经训练方式。不但能让你的肌肉肌腱韧带性能更好，还能提高神经系统性能。之后我们会详细介绍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F68a893fae239e7_b.jpg\& data-rawheight=\&1144\& data-rawwidth=\&736\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&736\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F68a893fae239e7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，\u003Cstrong\u003E运动前，我不建议过度拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E，原因嘛……可能会导致肌力变小和受伤几率增加，下次我们再详解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E顺带说一句，胸部训练第一季，我们在微信端就快写完了（大概有10万多字了……）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E剩下的专题文章就只有“史密斯卧推新玩法”，“胸部拉伸法与FST-7极限增长”等。下一次的胸部专题，我们就来介绍胸部的拉伸与极限增长计划！敬请期待！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003}