6步按摩拉伸法让粗壮小腿变纤细_网易女人
6步按摩拉伸法让粗壮小腿变纤细
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对于女性来说，当体脂百分比超过25%，让人看起来臃肿笨重的拜拜袖、小肚腩、下垂臀和小粗腿就有可能找上你。
Before困扰你的小腿问题：在进行跑步等运动时，都会锻炼到小腿的肌肉，但是如果在锻炼之后并没有进行拉伸运动，就会导致长出来的肌肉变成块状，这就是小腿肌肉产生的原因。
After经过锻炼后你可以看到：想要改善小腿的肌肉块，也必须要运动，不过是要将拉伸和结合起来做才会有效果，一方面拉伸肌肉块，让它变成条状，另一方面在运动过后给肌肉做放松，防止再次长出肌肉块。
Step 1.将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松，十指张开，手掌发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展。
吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧肌肉。
呼气，换另一侧交替重复动作。
（每个动作结束后保持3-5个的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）
Step 2.双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头。
，将身体重心移至左腿。
左腿弯曲，身体向下蹲。
上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面。
再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部。
抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
（每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）
Step 3.坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方。
双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
Step 4.将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松。
双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
Step 5.坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方。
放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏。
反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
Step 6.坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向。
扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部。
左侧同理按摩并回收左脚。
双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
瑜伽教练奕涵告诉你做瑜伽之前你应该先了解的基本知识：
1.很多女生臀部、大腿、小腿的线条都不够好，甚至有严重的脂肪堆积问题，原因是什么？改善这些部位线条会锻炼到的肌肉都有哪些？
脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的，再加上这些部位平时很难锻炼到，所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。
2.瑜伽动作并不是一气呵成，那么在运动过程中，每个动作之间应该间隔多长时间？
每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。
3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作？
最好是搭配进行，这样能够获得比较全方位的锻炼效果。
4.如果要通过一组动作密集训练某个部位，应该一天做几组比较合适？
如果有侧重的话可以单独重复某一组动作，每组动作10-20次，一天做3组左右。注意，需要重复进行的只是力量训练，而拉伸训练不需要重复。（力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动，而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。）
5.每个动作对于角度（比如抬腿）的要求高吗？
保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可，也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。
6.初学者应该注意什么？
练习前不要吃饭，空腹锻炼，运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中，呼吸一定要跟上，不要憋气，均匀呼吸，保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的，避免身体受伤，另外，在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在运动过程中拉伤肌肉。
本文来源：VOGUE时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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女性健身后的拉伸动作图解
来源：未知
编辑:jirou001
&&&&&&& 下面拉伸适合女性瑜伽和有氧间歇运动之后再做。
　　我们都知道运动前的热身是很重要的，但运动后呢？当然一定也要拉伸！拉伸的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的情况外，更可以避免运动伤害的发生以及美化肌肉线条。
　　拉伸运动介绍
　　我们同样将欲拉伸的部位分成三大区块：分别是上肢、核心与下肢。拉伸的重点在于时间，而非犟度。当拉伸的时间够长，肌肉里的神经受器&肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松，也因为这个生理机制，建议每一个拉伸动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，让我们一起来拉伸吧！
　　修饰臀腿线条 - 1
　　训练项目：拉伸大腿外侧肌群、臀中肌
　　单脚伸直，单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。
　　进阶做法为双脚弯曲，但需注意如果臀部无法做下的话，需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　修饰臀腿线条 - 2
　　训练项目：拉伸大腿后侧、臀部与下背肌群
　　单脚屈膝，用双手抱住脚尖或是脚踝，将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。
　　柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　修饰臀腿线条 - 3
　　训练项目：拉伸臀部肌群
　　坐姿屈膝，单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧，将背部打直，身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　修饰手臂线条 - 1
　　训练项目：拉伸三角肌肌群
　　坐姿或站姿皆可。单手置于胸前，另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　修饰手臂线条 - 2
　　训练项目：拉伸三头肌
　　坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　修饰侧腹线条
　　训练项目：拉伸侧腹肌肌群
　　盘腿坐姿，身体侧倾向单边，单手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　放松胸部肌肉与修饰手臂线条
　　训练项目：拉伸胸大肌、二头肌肌群
　　坐姿或站姿皆可。双手握住于身体后方，伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒后休息，共 2 回合。
　　舒缓下背紧绷
　　训练项目：拉伸下背肌群
　　双脚轻松盘坐，上半身往前靠近小腿。动作停留 10-30 秒后休息，共 2 回合。
　　修饰小腿​线条
　　训练项目：拉伸腓肠肌、比目鱼肌与跟腱
　　让身体如图片呈三角形，单脚脚跟用力向地面踩，另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。相关养生保健推荐 RECOMMENDED READING
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