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怎样跑步减肥不让腿粗
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怎样跑步减肥不让腿粗应用介绍
跑步是运动减肥过程中最有效的一种运动方法。可是很多朋友，特别是女性朋友一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究竟对减肥有效吗？跑步能腿粗吗？怎样跑才能即减肥又不会使腿粗呢！[1]
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怎样跑步减肥才不会导致腿粗
来源 : 主妇网
编辑 : 大白
跑步减肥现在是很多女生都喜欢的一款减肥运动，但是很多女生也在郁闷跑步减肥小腿变粗的问题，那么跑步减肥怎样才能方式小腿变粗呢？只要掌握4招，就能完全杜绝小腿变粗的迹象。
如何防止跑步减肥小腿变粗 & &1.跑步前热身很重要跑步减肥前，一定要做好热身运动，尤其是要做腿部拉伸运动，因为身体只有在充分热身的情况下，才能让你的小腿达到最佳状态。跟上跑步减肥时候的运动强度，这样能防止小腿在跑步减肥过程中压力太大，避免小腿变粗的问题。 & &2.用脚跟落地小编发现很多女生在跑步减肥的过程中，姿势都非常的不对，正确的跑步减肥姿势是：先是脚跟落地，然后才是全脚掌落地，这样你的小腿就不会受到太多的压力，小腿当然不会变粗咯！而且这样的跑步姿势，跑出的小腿十分的纤细有型呢！3. 跑步掌握好速度有些女生总是天真的以为，跑步减肥强度越大，减肥效果越好，其实这是完全错误的跑步减肥方法，跑步减肥过程中，妹纸们一定要掌握好跑步速度，一般控制在6-8km/hr就十分合适了，太快或者太慢都达不到理想的减肥效果，同时还会给你的膝盖造成压力，就会出现小腿变粗的情况。4.跑完后用热水泡脚跑步完自之后，不要立马就坐下来，你可以先走路10分钟，然后回家的时候用热水泡脚，这种感觉是非常舒服的，因为泡脚能促进你的小腿血液循环，帮你排出因为跑步，小腿上排出的废旧物质，而且泡完之后，再用精油按摩小腿，直到精油完全被小腿吸收为止，这样小腿就不会变粗啦！
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主妇网速递怎样跑步，既能减肥又不粗腿
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怎样跑步，既能减肥又不粗腿
阿糖：之前推了一篇《女生夏季减肥实用手册》（可以在文末的查看往期处回顾），许多小伙伴留言了各种问题，什么慢跑会不会瘦，跑步的姿势频率，怎么安排每餐等细节，今天堆糖达人机灵儿的这篇经验分享都有很好的补充哦。↓↓↓下面是正文我不是天生的瘦子，或者所谓“吃不胖”体质，并且和大多数女生一样都是梨形身材，因为从小到大生活习惯都比较健康，所以一直都是正常体型，直到来美国的第一年，被美帝热量爆照的各种食物变成了个胖子，一年时间从104j到125j（身高168cm）。之后幡然醒悟，开始努力减肥，走上了健康之路。大概七八个月的世界瘦到了89j（36j的变化）。这时候慢慢意识到自己太瘦了，并且身材没有型，于是开始慢慢摸索着增肌，到现在为止体重保持在102j左右，体型却比最瘦的时候好看。我知道大家很想看对比照，可惜太胖的时候根本不喜欢拍照，只能找到有限的给你们感受一下。（这张仰拍加上十几公分的高跟鞋看起来其实比实际瘦很多）关于“瘦”的本质减重的根本在于热量差，所以问“我每天跑步可以瘦吗？不吃晚饭可以瘦吗”等问题都是没办法回答的，能不能瘦是看饮食和运动相结合的一个整体。我个人经历是先减脂，后增肌。前期减脂从单纯有氧，到慢慢加入少部分自重无氧，可以看出只是瘦了，体型还很欠缺。这一阶段腰围从68cm到了56cm，大腿围从54到43，小腿围从35到30体重不是最重要的，体型和围度才是。另外，运动的循序渐进和适度也非常重要，每次的一点进步和努力，最好累积起来就是惊人的成果，反而过分追求速度的通常容易走歪。这是一些我个人很喜欢的健身博主。关于跑步很多零基础或者刚开始健身的人都可以尝试从慢跑开始，慢跑无疑是最简单，最易上手且有效减脂的方式。时间如果以减脂为目的，尽量保持在半小时以上，一小时以上的慢跑都要及时补充水分哦。姿势关于跑步的姿势，众说纷纭。我一般以自己舒服的速度，大步低频，脚跟着地，手臂自然摆动，尽量鼻子吸气嘴呼气（这点经过足够的积累才能做到）。频率不建议天天跑，因为1.容易出现身体不适或受伤、膝盖痛等。2.只做单一的有氧很容易瓶颈，多尝试些不同的有氧，运动过程也会更有趣。我减脂期一般一周三次晨跑（10KM+），增肌期一周一次。是否空腹空腹有氧可以更快速地消耗到脂肪，但并不是所有人都适合空腹运动（比如容易低血糖的）。是否会粗腿腿粗就好好减脂或者纠正自己的体态，不要去怪跑步（其他匀速有氧同理）。通常来说，匀速有氧都没有粗腿的可能性，前后一定要做好拉伸（如何拉伸微博搜关键词）。几乎所有腿粗的女生都是因为脂肪厚，尤其梨形身材，除非冲刺跑/变速跑才可能让腿部肌肉增大，我长期跑步都是每小时11KM左右，这个速度很多人觉得快了，但事实也没能达到能“粗腿”的速度，上面已经说过没有局部瘦，慢跑使全身减脂后腿也会相应变细，只是程度因人而异。刚开始运动腿变粗非常正常，一般是充血导致，不要紧张，坚持下去就会看到效果。跑一会儿就跑不动了怎么办很多人以为自己不能跑是因为姿势不对，或者呼吸等问题，其实是心肺能力太弱，运动基础不够，速度和耐力都是跑量积累出来的，没有人天生就能跑马拉松，开始跑不动可以快走/走跑结合，慢慢提速和距离，循序渐进一点点进步~我一开始连着跑十分钟就要累趴，直到后来跑半马（半程马拉松，21KM），前后大概用了一年时间。这是我跑半马的截图推荐一些很有学习价值的跑步类博主：关于吃七分吃三分练，这是真理。如果饮食不控制好，就算练的再辛苦都没有用。一切不瘦的根源都是因为吃太多/热量太高。摄入热量大于消耗热量的时候，身体自然开始囤积脂肪。&千万不要再选择节食的方法来减肥&摄入热量过低（比如女生一天低于1000卡）/不吃主食/不吃精米细面只吃粗粮，都是不可取的减肥方式。因为这样不仅不能让人最终变瘦，还会很大程度损害健康。节食直接导致基础代谢下降，开始可能体重下降很快，但会越来越难瘦。最后反弹起来也是像安上窜天猴。&听过无数女生因为节食不来姨妈，脸色不好，大把掉头发，甚至暴食厌食到不能控制，发展成心理疾病。很多迷恋零食/甜食不能自拔的人也是因为不好好吃饭。正餐吃好吃饱了，自然对不健康的食物没多大兴趣。如果为了瘦，连最基础的健康都扔掉不要，那还有什么意义？&怎么吃吃饭最先讲究的应该是营养搭配，其次才是热量。每餐七八分饱，控制热量和营养的最好方式就是自己准备饮食，选取健康的食材，用尽量健康的烹饪方法，少油清淡，保证碳水、蛋白质和脂肪摄入均衡。&粗细搭配非常重要。饮食和运动一样讲究平衡，物极必反，粗粮和米饭白面搭配着吃最好。&少食多餐，保证血糖的稳定对减脂非常有好处。根据自己的身体和健身的目标，决定自己一天应该摄入的卡路里的大致范围，然后分配到早中晚。我一般上下午会加餐吃点水果/坚果/乳制品等等。&不吃晚饭能不能瘦？/吃晚饭会胖？这是我觉得最常见的一个误区，不是不吃晚饭就能瘦，更不是吃晚饭就会胖。很多人为了减肥，晚上只吃水果喝酸奶，也没有什么效果。瘦的根本还是在于热量差。必如，你一大早就摄入了2000卡，那就算是一整天不再吃，也不会瘦下来。热量分配到三餐，营养不能单一才是最可取的方式。&外不外食？吃不吃零食？安排欺骗餐奖励自己一周的努力是个很好的方式。我减脂期一般都在周末休息日外食一到两次，吃自己最想吃的热量高的东西。但是频率要把握好，如果天天外食，那是很难瘦下来的。&跟所有女生一样，我也喜欢零食，但是会适可而止地吃。也尽量选择健康的零食必如牛肉干、酸奶、能量棒等等。微博里也po过很多自制的健康小零食方法（肉脯/肉松/smoothie/热可可/磨牙棒etc.）。适可而止地满足自己，总比过分压抑然后暴饮暴食来得好。&我的饮食我是一个很喜欢吃和研究美食的人。即使减脂期也不会选择吃难以下咽的水煮鸡胸、水煮菜。美味和健康原本就不矛盾。普通人而非专业健身人士（比如参加比赛需要脱脂），也根本没必要在饮食上过分苛责，尤其女生，必要的脂肪很重要。我经常会Po自己的餐照，不定时po做法。微博搜#机灵儿厨房#，好好吃饭才能愉快地瘦呀！一些餐照的截图&下面是一些先喜欢的健康饮食类博主供参考一路走来真的感触很多，瘦过，也胖过，然后知道了自己想要什么。后来才越来越懂得其实真正目的是健康和养成好的生活习惯，国外的学习非常紧张忙碌，压力很大，每天饮食和运动计划都在坚持和争分夺秒中完成，但是如果我可以，你也可以！堆糖ID：我就是小机灵呀.微博ID：我就是小机灵呀
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运动是最健康的减肥方式，而跑步是一项简单易行的运动， 很多人都想通过跑步减肥，跑步是一项需要良好的下肢运动能力的锻炼， 跑步时小腿的肌肉还会紧张， 那么问题就来了
是否会粗腿
腿粗就好好减脂或者纠正自己的体态，不要去怪跑步（其他匀速有氧同理）。
通常来说，匀速有氧都没有粗腿的可能性，前后一定要做好拉伸。
几乎所有腿粗的女生都是因为脂肪厚，尤其梨形身材，除非冲刺跑 / 变速跑才可能让腿部肌肉增大。而刚开始运动腿变粗非常正常，一般是充血导致，不要紧张，坚持下去就会看到效果。
跑步前需要准备什么？热身和水分补充
除了跑步前需要卸妆外，跑步前还需要走热身以及水分的补充。
开始跑步并不是一下只要把速度加到最大，起步可以用快走开始，注意手臂也要积极地摆动。等身体肌肉热起来以后再正式开始跑步，这样我们更容易进入状态，跑步效率也会更好。
如果以减脂为目的，尽量保持在半小时以上，一小时以上的慢跑都要及时补充水分哦。
天天跑步如何防止腿粗
1 跑步姿势正确与否
如果你跑步时习惯前脚掌先落地的话，那你就要跟纤细的小腿说再见了，前脚掌落地虽然跑起来轻松，但是会造成小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地，接着前脚掌触地。这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。
2 热身运动不能忘记
热身运动是为了防止拉伤肌肉的，跑步时一定要先热身，再跑步，防止小腿肌肉的拉伤。因为拉伤后需要休养很久才能让肌肉变健康。
3. 跑后伸展运动
跑步后一定要做个伸展运动，即使不能坐下来拉筋，也要用手够一够脚尖，以达到拉伸腿部筋的目的。而伸展运动的目的是缓解肌肉紧张防止筋肉紧绷，能够有效保持腿型完美。
需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。
在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。
稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。肌肉的拉伸能快速舒缓肌肉的紧张，对于防止肌肉粘结很有好处。我们来看跑步后怎样做拉伸运动。
NO.1：双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持 20 秒重复。
NO.2：单脚站立，同侧拉伸。
NO.3: 侧卧，同侧拉伸。
NO.4: 平卧，同侧拉伸。
NO.5: 分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
NO.6: 用手把膝盖向下压，保持 20 秒。
NO.7: 右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持 20 秒重复。
NO.8: 双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持 20 秒。
NO.9: 用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持 20 秒。
NO.10: 双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持 20 秒后换个方向重复。
放心地跑起来吧，Go Girls！
来源：顶尖健身计划
（见习编辑 刘小笛）
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