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Yogajournal精选体式：双腿背部伸展
瑜伽体式：Paschimottanasana双腿背部伸展
——选自《瑜伽体式》（于伽翻译）
Paschimottanasana双腿背部伸展（背部前曲伸展坐式）
（Seated Forward
(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)
paschimottana = intense stretch of the west (pashima
uttana = intense stretch)
Step by Step
Sit on the floor with your buttocks supported
on a folded blanket and your legs straight in front of you. Press
actively through your heels. Rock slightly onto your left buttock,
and pull your right sitting bone away from the heel with your right
hand. Repeat on the other side. Turn the top thighs in slightly and
press them down into the floor. Press through your palms or finger
tips on the floor beside your hips and lift the top of the sternum
toward the ceiling as the top thighs descend.
臀部坐在折迭的垫子上，你的脚向前伸直。通过脚后跟积极伸展向前。轻摇左臀，并用右手拉右侧坐骨远离脚跟。在另一侧重复这一动作。用手掌或者指尖在髋部旁压向地板，并把胸骨的顶端向天花板的方向提，大腿上部同时下沉。
Draw the inner groins deep into the pelvis.
Inhale, and keeping the front torso long, lean forward from the hip
joints, not the waist. Lengthen the tailbone away from the back of
your pelvis. If possible take the sides of the feet with your
hands, thumbs on the soles, e if this isn't
possible, loop a strap around the foot soles, and hold the strap
firmly. Be sure your elbows are straight, not bent.
把内侧的腹股沟拉向盆骨。吸气，保持躯干前侧长，从髋关节处而不是腰部向前屈身。拉长尾椎骨远离盆骨的后侧。如果可能的话用手抓脚掌，拇指在脚底部，肘部充分伸展。如果不可能，用带子环绕脚底部，带子抓紧。确保肘部伸直，不是弯的。
When you are ready to go further, don't
forcefully pull yourself into the forward bend, whether your hands
are on the feet or holding the strap. Always lengthen the front
torso into the pose, keeping your head raised. If you are holding
the feet, bend the elbows out to the sides and lift them away from
if holding the strap, lighten your grip and walk the
hands forward, keeping the arms long. The lower belly should touch
the thighs first, then the upper belly, then the ribs, and the head
当你准备进一步伸展时，不要用力拉身体进入前屈，不管你的手是握脚掌还是有绳子。进入体式时拉长躯干前侧，保持头部伸展。如果你是手握脚掌肘部向外打开，抬离地板。如果是手握绳子，紧握并拉紧，手往前走，保持手臂伸长。下腹部先接触大腿，然后是上腹部，肋骨，最后是头。
With each inhalation, lift and lengthen the
front with each exhalation release a little
more fully into the forward bend. In this way the torso oscillates
and lengthens almost imperceptibly with the breath. Eventually you
may be able to stretch the arms out beyond the feet on the
随着每次吸气，轻轻抬起并伸展躯干前侧；随着每次呼气，放松一点完全进入前屈。伴随着每次呼吸，用这种方法躯干极微地振荡与伸展。你最后可以伸展手臂向更远处并放在地板上。
Stay in the pose anywhere from 1 to 3 minutes.
To come up, first lift the torso away from the thighs and
straighten the elbows again if they are bent. Then inhale and lift
the torso up by pulling the tailbone down and into the pelvis.
在这个体式上保持1到3分钟。起来时，先从大腿处提起躯干并伸展肘部（如果它们是弯曲的）。然后吸气，通过拉尾椎骨进入盆骨的方式抬起躯干。
Benefits益处
Calms the brain and helps relieve stress and mild
depression
平静大胸并帮助减缓压力和意气消沉。
Stretches the spine, shoulders, hamstrings
伸展脊柱、肩和腘绳肌。
Stimulates the liver, kidneys, ovaries, and uterus
刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫
Improves digestion
Helps relieve the symptoms of menopause and menstrual
discomfort
帮助减缓更年期病症和月经的不适
Soothes headache and anxiety and reduces fatigue
减轻头疼、焦虑和疲劳
Therapeutic for high blood pressure, infertility, insomnia, and
治疗高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎
Traditional texts say that Paschimottanasana increases
appetite, reduces obesity, and cures diseases.
传统教程上说这个体式增加食欲，减轻肥胖症和治疗疾病
Contraindications and Cautions禁忌和警告
Asthma 哮喘
Diarrhea 腹泻
Back injury: Only perform this pose under the supervision of an
experienced teacher.
背痛：只有在有经验的老师指导下才能练习这一体式。
【解剖名词】
buttock臀部
heel脚后跟
sternum胸骨
groins腹股沟
pelvis盆骨
tailbone尾椎骨
belly 腹部
liver&肝脏
kidney肾脏
uterus子宫
【关键名词】
digestion消化
menopause更年期;绝经期
symptoms病症menstrual月经的
anxiety焦虑
fatigue疲劳
infertility不孕症
insomnia失眠症
sinusitis鼻窦炎
appetite食欲
obesity肥胖症
【关键动词】
press：按,压,挤
pull：&拉,拖,牵,拽
lift： 举起;抬起[(+up)]
draw:&拉,拖;拉长,拖长
extend:延长,延伸;扩大,扩展
lengthen:&变长,延长
stretch:伸直;伸出;伸长[(+out)]
Stimulate：刺激;激励;使兴奋&
soothe缓和;减轻
Therapeutic&治疗的
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拮抗力在瑜伽体式中的应用
拮抗力在瑜伽体式中的应用
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——瑜伽研修班教学内容(1)
拮抗力（resistance）是艾扬格大师在体位法里很重要的教学原理之一。
拮抗力的意思是：用均等而相反的力量伸展身体的一个部位离开另一个部位，藉此在身体里创造出空间。你可以用这个方法同时移动身体的两个部位，而另一个部位移动。你也可以利用地板、墙或者辅具把身体的一个部位固定住，然后运用恰当的力量把身体的其余部位从固定的那个部位向相反的方向伸展、拉长或拨挺。
拮抗力其实就是应用的牛顿（Newton）的理论：任何力都有一个等值反向的反作用力。也就是说要改变一个物体的运动状态，必须有其它物体和它相互作用。物体之间的相互作用是通过力体现的。并且力的作用是相互的，有作用必有反作用力。它们是作用在同一条直线上，大小相等，方向相反。每一个体式都需要寻找到发力时的反作用力的来源，无论身体哪个部位接触地面，只要轻轻下压，你就能感到这股上举的力量。毕竟，足弓让双脚自然平衡，弯曲的脊柱给予我们更多弹性，这些都是与生俱来的。
在做下犬时很多人感觉手臂无力。试着用手臂下压地面，你将同时发现一股上升的力量，而且它与你推地面的力量是一致的。其实你无需弄懂牛顿力学来理解如何运用重力创造支撑力。只要看看手和脚的天然弯曲，并试着把它们下压，你就能感到作为回复的自然支撑力。你会体会到“下压”换“上升”的感觉。在瑜伽很多体式中都应该找到这种感觉，不一一举例，自己去体会吧。
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瑜伽研修班（YSP）：瑜伽经典是我们的教材，自己的身体是我们的老师。让我们认真研读经典并一起练习吧！
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