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破解运动了不瘦——正确的有氧运动才真让你瘦
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现在有A公司与B公司两家企业希望你能担任CEO，但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。
A公司愿意给你五十万一个月，全额到手，一年十二薪。每天工作12小时，但是工作密度不大，你时常可以打打屁，划划水。另外，每年因为给你发工资公司亏损，你的月薪每年以5%的速度递减。
B公司愿意给你一百二十万一个月，但是只有其中一半能到你手上，剩下一半要滚入公司的投资。当然，这还是你的钱。每天工作6小时，但是工作强度较大。一年十八薪，而且因为你的工资滚入了投资，你的月薪以5%的速度递增。
好了，现在你选吧，你愿意去哪家公司？
我就想问，有傻缺想去A公司的嘛？就为了每月能拿到全薪？
现在我告诉你们，A公司是长时间持续有氧运动（以下简称长时有氧），B公司就是HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。
我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句。只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。一项研究表明①，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
听起来，小道杂志说的很对啊？
且等等，其实细思极恐。
问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，你们普通程序猿女白领，一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来。整个知乎我觉得都挑不出一百个。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。这研究的对象是体大学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。
问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的，站出来。能每天浪费俩小时跑步，坚持天天浪费的，站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。（开头问题里的工作时间长度。）
问题三，你是想要我的所有财产，还是想要李彦宏的10%财产？ 这是长时有氧的第三个弊病，说起来，是80%脂肪燃烧率了。但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了（我很怀疑很多人这速度跑步能不能坚持40分钟，姑且往高了说吧）。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。（开头问题里的五十万100%和一百二十万50%。）
问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？在同一项研究中我们能看到，在运动中脂肪是一直在供能的好嘛？比例一直不低的好嘛？再不济也能到40%好嘛？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好嘛？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）
问题五，你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量（忘了的人再去抄书好嘛？为什么先从无氧训练开始？ ）。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。（开头问题里的亏损还是增值）
而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪。而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。（开头问题里的12薪还是18薪）
另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个汉堡，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
另外，你觉得我们身体是傻子么？单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛？错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低我们的体重？我猜想这与体重的设定点理论也许有关系（每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖 ）。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期长时有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西？瘦素低了，食欲就好了嘛，脂肪储备就多了嘛……
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了9.9%，
说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。
日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）
跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。
跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。
家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错，我觉得适合单跳，其他的适合搭配家中无氧动作双璧来一起做。当然也要看个人实际情况（我跳操不太多，不到五回，日常举铁跳绳打球之类为主。可能不是太在行，只是用日常的理论推断）。
HIIT训练的重点：
HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多⑨。据猜测这可能与身体的预适应有关。
（看到大家评论，更新一下，有很多人提到了hiit的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程第八套，可以找个强度低一点的。二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了无氧运动双璧，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。hiit训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。
另外针对训练安排，我认为大家首先参考无氧运动双璧那篇的要点。一周安排三次左右无氧加hiit训练。再找一两天打打球，游游泳，骑骑车，登登山作为恢复性的有氧。如果无氧强度有保证，不大吃大喝，没什么代谢疾病。一个月看不出效果你过来剁我手好伐。。。）
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好长。。。。。。
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Insanity我觉得比较有效，但系08，一开始系无可能完整跟到的......02跟顺左先
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Powered by自然减肥最快的几个方法 做什么可以减肥
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一、自然减肥的最快秘籍
　　1.苹果　　苹果由于其含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既基本上可以满足人体的必需，又容易消化吸收，避免热量转化为脂肪在体内堆积。
而且还含有钾元素，可以去除身体下身水肿。　　2.番石榴　　番石榴的热量低，膳食纤维丰富，饱腹感很强，是减肥的最佳选择。而番石榴最甜的地方在于籽，若只吃果肉热量更低，可增进肠胃蠕动。　　3.梨　　生吃梨，可以达到迅速减肥的理想效果。梨中含有丰富的纤维素和多种维生素，热量仅是50卡路里,还能增加饱腹感，润肺清肠哦。　　4.圣女果　　圣女果又称为小西红柿，它也是低卡路里的水果，低糖高纤，可以促进新陈代谢，而且含有茄红素与维生素A，对减肥者来说能补充维生素。　　5.香蕉　　香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，缓解便秘。如果正餐只吃香蕉沾蜂蜜，热量远比正餐低，月减30斤不是梦。　　6.葡萄柚　　葡萄柚富含丰富的维生素C，糖分也不高，如果以吃一颗葡萄柚来代替一餐，然后其它餐的热量也控制得当，一个月后，身体自然就轻松瘦下来了。
二、快速减肥法之运动减肥法
　　一、做暖身运动减肥最快　　暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。　　暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。　　通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。　　二、有氧运动　　有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。　　有氧运动的好处包括：　　1.促进健康—有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。　　2.让心脏更强壮—强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。　　3.燃烧脂肪—燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。　　进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身
体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括
轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配
，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。　　三、柔软运动　　专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上，然后放松，深呼吸；但是要记住，在做伸展运动时千万不要弹压，这样会造成运动伤害。　　柔软运动的好处包括：　　有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动可以达到最好的效果，加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。
三、最适合冬季瘦身的5种方法
　　1. 多吃高水分含量的食物　　高水分含量的食物包括汤(80%-95%水分)，水果和蔬菜(80%-95%)，热的谷类食品(85%)。水分增加食物的重量和份量，但不会增加热量。　　2. 晒太阳　　阳光可以防止血液中的复合胺沉淀，这种复合胺是一种能刺激情绪的大脑化学物质，同时它也部分地负责表达“饱”的感觉。即使是沐浴是强烈的人造光源之下，特别是在早上，也会有同样的效果。因此，多点与阳光亲密接触可以帮助你抵制对食物的渴望和暴食的冲动。　　3. 提高蛋白质的摄入比例　　一般说来，每天饮食所摄入的热量之中，应当有15%的热量是来自蛋白质的。而根据华盛顿大学的一项研究，
如果将这个比例提高到30%，你每天摄入的总热量就可以减少440卡路里――差不多每个星期可以减1磅，而且不会有挨饿的感觉。因为高蛋白质的饮食可以巧妙地骗过大脑，让大脑以为你吃得比实际的要多，从而发出饱的信号。　　选择富含蛋白质的食品时，也要注意区分蛋白质的“肥”和“瘦”，不要选择高脂肪含量、容易阻塞动脉的肉类和牛奶产品。早餐时，可以用脱脂牛奶来冲麦片，再在上面加一点果仁。也可以做一只完整的鸡蛋或者三只鸡蛋的蛋清来做煎蛋卷。吃大量的豆类、鱼类和去皮的鸡胸肉。　　4. 自己动手，健康饮食　　关于健康食谱、减肥饮食的信息从来都不缺，你可以上健康杂志、饮食杂志、教做菜的书籍及无所不包的互联网信息上找到你喜爱又低热量、低脂肪的菜式。早、午、晚餐及下午茶、点心零食你都可以安排得丰富多彩又健健康康。因此，把你那些不健康又易吃胖的垃圾食品库存清理掉吧，节食并不总是一件很难的事，你总能找到乐趣。　　5. 寻求专业教练的帮助　　冬季总是一个让人缺乏减肥意志力的季节。如果你也觉得意志不足，坚持不下的话，不防尝试“租”一个专业的健身教练或者办理一张昂贵的健身房VIP卡。花了钱不去那就太浪费了吧，这也算是对自己坚持运动的一种激励。或者你可以更勇敢一点，出门吹吹风、散散步可以让你的精力充沛起来。
四、7个简单小动作有效减肥瘦身
　　伸展运动　　减肥重点：腹部　　早上起床时，将枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;收腹，将双腿抬起并越过头部与地面接触;手抱头，两膝并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动仍紧贴床面。　　单腿站立穿鞋　　减肥重点：腰部　　单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。　　门框斜压　　减肥重点：收内侧赘肉　　身体离门框约1步距离，手摸门框下压，左右各3秒钟。　　下压　　减肥重点：腰部、腹部　　脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。　　坐姿提臀　　减肥重点：臀部　　双手持哑铃(或U形管，乃至矿泉水瓶等重物)，双腿并拢站立，膝盖弯曲，下蹲，把持好像坐在椅子上;然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀再放下;做10~20次换另一条腿。　　消灭蝴蝶袖　　减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉　　站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部;缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。　　制造翘臀　　减肥重点：臀部和大腿　　身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖;接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。
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楼楼~好开心又看到你的贴诶
我现在也加入了健身房大军哦~才开始了两天，不过我想趁着黄金期坚持去一个星期，虽然每天都是先热身10分钟然后开始无氧，教练都不怎么带我做有氧的诶。。不过我觉得坚持三个月肯定会瘦的~
想问一下哦，现在减脂增肌的话，是不是每天吃牛肉或者鸡肉比较好？我每次吃猪肉都有种罪恶的赶脚-。-
亲，看到你的帖子好开森~
我现在也加入了健身减肥的行列哦~ 每天教练给我的安排是10-15分钟热身，然后大约30分钟的无氧，然后15分钟放松有氧。我想趁着黄金期坚持一个星期。
每天吃牛肉会不会不太好呢？我觉得吃猪肉更罪恶的感觉。。
亲，看到你的帖子好开森~
我现在也加入了健身减肥的行列哦~ 每天教练给我的安排是10-15分钟热身，然后大约30分钟的无氧，然后15分钟放松有氧。我想趁着黄金期坚持一个星期。
每天吃牛肉会不会不太好呢？我觉得吃猪肉更罪恶的感觉。。
夏天泡沫2012写道：有同学提议我上对比图，之前说没怎么拍照片，那都是不好意思，谁愿意把胖胖的自己公之于众呢，但是现在为了给各位同学增添一点点减肥的信心，本人翻箱倒柜，找出来几年前拍的照片，有130斤的，有120斤的，也有现在106斤的。。。。。。
这张照片是我瘦到110斤的时候，同事才洗出来拿给我的，我当时还说这是谁的照片给我干嘛。。。。温馨提示：照片里本人130斤
这个时候的我120斤，22岁，伸出了2个手指头，真正的2B青年。。。。。。
请注意我圈出来的地方，尤其是肚子，我怀胎几个月了吗？NO！！！！
刚刚拍的，大家将就着看。。。。。
发布完毕，最胖的135斤就不发了，那个时候没有照相，不敢照相，以此给正在减肥和准备减肥的同学们打一剂强心针，减肥吧，减肥等于整容，尤其是大基数的妹纸。。。。
楼主别拍我，话说瘦了后有点像苍老师~挺美的~
我要减到100斤！！！
elex写道：楼楼~好开心又看到你的贴诶
我现在也加入了健身房大军哦~才开始了两天，不过我想趁着黄金期坚持去一个星期，虽然每天都是先热身10分钟然后开始无氧，教练都不怎么带我做有氧的诶。。不过我觉得坚持三个月肯定会瘦的~
想问一下哦，现在减脂增肌的话，是不是每天吃牛肉或者鸡肉比较好？我每次吃猪肉都有种罪恶的赶脚-。-
嗯，一般都是吃鸡肉和牛肉的，做完无氧以后自己去练有氧就可以了，慢跑，单车，健身操都可以。。。。
蟹宝妈写道：亲，来踩你的楼。
安顿下来，找到一个健身场所开练。现在只能保持一周一到两次，体重小幅度上升，但总体还好。目前体脂率20%，不过这是我忙碌后的反弹，实际上恢复正常的话应该会向下走，肌肉量可以再增加些。前天跑步，一小时，7.9公里，还好，不在累。没有带护具，下次准备护具，挑战十公里！
蟹宝妈对自己要求一向很严。。。。
写道：夏天泡沫2012写道：
胸围：81 腰围：65.5 臀围：87 腹围：77
大臂围：25 &大腿围：48 &膝盖围：35&小腿围：35
体重：52.9KG&
逆天的尺寸和体重，胸围掉了0.5公分，腰围没变，臀围掉了0.5公分，腹围瘦了0.5公分，大臂围没变，大腿围瘦了1公分，膝盖和小腿围没有变。。。。体重轻了0.6KG。。。。。
今天早上的，负重4KG后踢腿80个。。。。。
跟你一起努力，173cm，92-66-89，目前53-55kg上下浮动，目标减手臂胸围腰围，加油
smile82写道：亲,看了你的贴,真是励志啊,我不爱运动,怎 么办,十天中最多动五天,主要运动就是原地跑,瘦的好慢的,有什么好办法吗
不爱运动就真没什么好办法了，我这段时间也光吃没运动肥肉跟着就涨起来了。。。。
瘦到100斤~~写道：夏天泡沫2012写道：有同学提议我上对比图，之前说没怎么拍照片，那都是不好意思，谁愿意把胖胖的自己公之于众呢，但是现在为了给各位同学增添一点点减肥的信心，本人翻箱倒柜，找出来几年前拍的照片，有130斤的，有120斤的，也有现在106斤的。。。。。。
这张照片是我瘦到110斤的时候，同事才洗出来拿给我的，我当时还说这是谁的照片给我干嘛。。。。温馨提示：照片里本人130斤
这个时候的我120斤，22岁，伸出了2个手指头，真正的2B青年。。。。。。
请注意我圈出来的地方，尤其是肚子，我怀胎几个月了吗？NO！！！！
刚刚拍的，大家将就着看。。。。。
发布完毕，最胖的135斤就不发了，那个时候没有照相，不敢照相，以此给正在减肥和准备减肥的同学们打一剂强心针，减肥吧，减肥等于整容，尤其是大基数的妹纸。。。。
楼主别拍我，话说瘦了后有点像苍老师~挺美的~
有的人说我像郭羡妮，有人说我像叶璇，还有人说我像苍井空！！！！！
165cm 54kg
腰围64cm 胸围87cm 大腿根52cm
膝盖上42cm
小腿36cm 前来报到。。。。。。
我对自己体重没啥意见，少吃点就52了。主要是型啊型啊…… 裤子非30不能穿……大腿上一捏一把全是晃晃荡荡的肉。。。。。
另，根据lz和其他很多资料来看，女生肌肉腿是比较难的，但是我以前短跑啊，百米咻咻咻的啊，那个小腿肚子，稍微绷脚背就可以看到一大坨鼓出来，硬邦邦的，请问lz，这怎么办啊
这几天体重没敢量，但是围度肯定增加了，穿裙子感觉腰和臀都紧了，这是什么情况啊
夏天泡沫2012写道：
王小鱼100斤啥样写道：想问问亲爱滴美丽滴楼主，用一日菜一日肉的方法一个月减了多少，我运动半个月 了，每天跳操一个多小时或跑步四十分钟，体重没啥大变化
再坚持三个月吧。。。。。
楼主的体重就是我们目标体重了··我要是你就不折腾了·
健康减肥，幸福生活，170CM参数a = 腰围(cm单位，腰部的周长) x 0.74参数b = 总体重（kg单位） x 0.082+ 34.89身体脂肪总重量（kg单位） = a - b身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%A型血，适应素食 持续性的饮食疗法最佳 典型减肥食谱：A血型人胃酸含量少，难以吸收蛋白质，要限制肉类和鲜奶、土豆、香蕉和西红柿等食物。适合以蔬菜为主，或大量豆类和海洋食物。常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。少量食用：所有肉类，鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贝壳类等，全脂奶和冰淇淋，洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子，菜油。可增肥的食物：肉类、乳制品，菜豆和小麦。可减肥的食物：橄榄油，大豆、菠菜等绿叶蔬菜
看完帖子需要花好长的时间呐，楼主的毅力混合着运动的快感，相得益彰，累并快乐着~
我现在每天早上慢跑45分钟，晚上PIU40分钟+力量30min（俯卧撑、深蹲、仰卧起坐）+慢跑20min,一周休息一天，每天吃1500大卡左右，已经10天了，意志薄弱中。。。求楼主指点和鼓励下~~~
夏天泡沫2012写道：从墨止同学那里借鉴来的，介绍给同学们，因人而异，仅供参考。。
新手运动初期三步骤。。。。
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
&在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
为什么一直建议大家有氧和无氧结合做。。。。
1、只做有氧，肌肉量是会降低&
大家都知道肌肉是代谢与燃烧脂肪一个很重要的工具，但只做有氧运动，却会降低你的肌肉量！為什麼呢？首先，我们要先知道其中一个衡量肌肉的指标，那就是睪固酮与皮质醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio)，这个比例的数字变高，肌肉量就变多，反之，肌肉量则变少。有氧运动是属於低强度的运动，并不会使睪固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此睪固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少，言下之意，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！
2、有氧运动的时间过长，会加速身体的老化&
氧化就是老化！
人只要活着，身体就在氧化，就会產生自由基(80％的疾病都跟自由基有关)。不过，在正常的情况下，可以透过身体的抗氧化物质中和掉自由基。有氧运动，简单来说，就是身体运用氧气来运动，也就是一种氧化作用。而过长时间的有氧运动，使得身体来不及準备抗氧化物质来中和这些大量產生的自由基，导致身体处於过多自由基的环境下，加速老化。如果你是平常蔬果摄取不足，抗氧化营养补充也不够的人，如果再加上过长时间的有氧运动，那麼身体的氧化就真的会很快，当然，老化就会更快！所以，為什麼有些人运动会变年轻，但有些人却会变老呢？我想你已经知道原因了！
3、有氧运动的时间过长，反而会储存脂肪、会让你胖&
其实，过长时间之有氧运动而造成肾上腺產生的压力，跟我们日常生活上所產生的压力，及
跟你饿肚子时，大脑以為生命受到威胁而產生的压力是一样的，都会导致皮质醇的分泌增加，此时就会使我们的身体减缓醣类消耗的速度，并把能量以脂肪的模式储存起来，而存放那些"油"的那个"油桶"就是你的腹部。简单来说，过长时间的有氧运动、日常生活的压力、及挨饿节食都会让你"储存脂肪"。还记得这句话吗？挨饿真的可以减肥吗？
总结，过与不及，都是不好的！真正的健康与减重都是一样的，一定要兼顾所有的环节，千万不要只执着於某一方面，其他的完全都不顾啊！还记得这句话吗？运动了老半天，為什麼还是瘦不下来！
增肌训练方法。。。。。
1. 循序渐进
增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划主页君建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
2. 多组训练&
主页君建议增肌期间对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉，增肌期间可把同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同动作来依次练习，一般选取三四种动作。比如说练胸大肌时，把各种不同体位的卧推，仰卧飞鸟，拉力器夹胸，双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。主页君建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 短的间隔时间
多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维，不去想别的事。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
另外，增肌期间，每次训练尽量不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。
4. 锻炼动作到位
增肌期间除了要重视练习重量和动作次数，也要注意锻炼动作是否到位。增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。
5.充分的休息
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌和小腿饥例外，它们不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。为了让肌肉恢复，主页君建议增肌期间补充足够的睡眠，一天至少保持8小时。记住，休息是为了让自己走更长远的路。
赞一个~太棒了~看了这些，有信心继续减肥了~
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夏天泡沫2012写道：好吧，先报我自己的，带头。。。带头。。。。。
身高：170 & 体重：54 &颈围：29 & 三围：86 &67 89&
手臂围：25 &大腿围：50.5 &小腿围：34 &
这个星期的运动量还是比较大的，早上晨跑（不过只跑了一个早上），平时能站着就绝不坐着，同事朋友以为我有多动症呢，一有时间就摇呼啦圈（是那种软的，硬的摇久了腰疼对身体也不好），晚上去健身房练40-60分钟的力量和有氧交替训练，晚上吃完晚饭休息一下就开始做郑多燕减肥操，睡觉前精油按摩小腿，做朝天蹬10分钟，小腿真的很难减，我确实体会到了，我对我的小腿是下了大力气了，希望下周能再减一公分。。。。。。
各位同学不要奇怪，我的体重确实没有减下去，一斤都没有瘦，这个星期我明显感觉自己的肌肉长起来了，没办法先塑形吧，把形体塑好以后要减重量其实是最快的了。。。。。。。
亲，你每次先做有氧多长时间开始做无氧？必须是30分钟以上才能燃脂吗？
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