怎么能把肩膀练宽
核心提示：怎么能把肩膀练宽? 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习
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　　怎么能把肩膀练宽? 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。
　　爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
　　人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
　　因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：
　　1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
　　2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
　　3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
　　如果，您想怎么能把肩膀练宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
　　另外经常练习俯卧撑效果也不错。练习俯卧撑帮助您打造结实臂膀
（实习编辑：刘海波）
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404不好意思，您访问的页面不存在~3738被浏览1100992分享邀请回答tips：杠铃推举对三角肌前束刺激也比较大，只是杠铃推举的技术要求更高，对于初学者来说更不易掌握。如果你是很有经验的训练者，那么用杠铃推举练习三角肌前束也是可以的。
二、三角肌中束发达的三角肌中束会增加肩膀的宽度。是决定你视觉上肩膀是否结实的重要因素。上面说过，三角肌中束的功能是肩外展，所以哑铃侧平举能够很好的训练到我们的三角肌后束。动作要点：选取与肩同宽的站距，双手各持一只哑铃；保持肩胛骨的后缩，绷紧核心，不要耸肩，然后举起哑铃；tips：手臂抬起的高度要略低于肩膀，并且保持肩胛骨的后缩。
在做的过程中保持肩胛骨的稳定，这样可以最大程度地避免你耸肩。选取的重量不要过大，不要通过夸张的身体摆动抬起重量。三、三角肌后束三角肌后束是很容易被忽视的一个束位，也是很难锻炼到位的一块肌肉。虽然有力的三角肌后束很难从自拍中体现，但当你从侧面去看一个人的话，有力的三角肌后束会让这个人看起来挺拔而有气质，整个肩膀和胳膊看起来也会更平衡协调。三角肌后束和三角肌前束正好相反。在复合动作中，三角肌后束几乎不参与发力。也就是说，想要更好地锻炼三角肌后束，我们应该加入孤立发力的动作，比如俯身飞鸟。动作要点：选取与肩同宽的站距，双手各持一只哑铃。俯身至躯干与地面基本平行，掌心相对，自然下垂。双腿保持微屈，脊柱维持在中立位。锁定肩胛骨，双手向两侧抬起，不要超过与背束平行的位置。回到原始位置。除了俯身飞鸟，反式蝴蝶机、坐姿划船等动作都可以很好地刺激到三角肌后束。不过，在做坐姿划船的时候，除了三角肌后束，斜方肌也很容易一起发力。tips：在锻炼三角肌后束的时候，不宜选取过重的重量，这样很容易发生代偿。
四、肩袖肌群值得一提的是，除了三角肌，肩膀附近还有非常重要的另一部分肌群——肩袖肌群。它的主要功能是在肩膀内旋和外旋的时候保持肩关节稳定。锻炼肩袖肌群可以让你的训练变得更加安全。我经常建议学员们去做的个锻炼肩袖肌群的动作就是面拉（Face pull）。因为我们日常锻炼中经常会做一些肩内旋的动作，比如卧推，久而久之容易造成圆肩，因此我们需要做一些肩外旋的动作去平衡一下肌力。动作要点：双手抓住小飞鸟的两根把柄。肩胛骨后缩，双手抬高，高度与肩膀同高。向后拉，使大臂与肩膀平行。并且做一个大臂的上回旋。回到起始位置。好的，关于如何练肩，我介绍了四个动作，分别针对三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束和肩袖肌群。大家快去健身房试试吧。拍摄者：加诺出镜：冯秋生场地：广州PBC22328 条评论分享收藏感谢收起2.6K187 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答}