& & &2016年浙江警官职业学院招录监狱人民警察笔试于2016年5月14日和15日进行，本次招考共计200人次，平均招考比例在12:1。经过一段考试的休息期，相信广大考生关注的焦点一定是接下来的警官笔试成绩的公布以及体能测试。展鸿教育提醒广大狱警考生朋友，鉴于历年体能测试中考生在技术方面的疑惑，展鸿聘请体能专家为考生一一讲解体能测试的内容以及注意事项，体能练习不在一朝一夕，希望考生朋友可以提早准备。&模块一：中长跑（男子1000m，女子800m）政法干警考试当中的警察岗位，必须有体能要求，路不远，1000米足矣；时间不多，4′25″足够。中长跑中保持匀速是最高效的，省时省力，人也相对轻松。如果自我节奏不会掌控，可以选择跟定途中的选手，以他的速度为准，调整自己的步伐。对于没经验的考生来说，总想第一圈冲在前面，为后劲不足弥补短缺。但跑步最忌讳时快时慢，体能消耗过于集中。折衷的方法就是：调整呼吸，步伐迈大，双臂摆动幅度加大！这些会在无形中助长你的体能恢复，为后劲增加动力！&模块二：4*10往返跑&&&&该项测试是最容易出现纰漏也是考生最容易犯规的环节，短短40米，不求速度，但求细致！现场还原如下：&&&&场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线；&&&&；&&&&裁判要点&&&&&&之所以容易出错，是因为蹲下换取木块很容易越界。展鸿教育提出最佳应对措施：一是往返跑期间速度无需过快，要保证蹲下时能及时“刹车”，可采用迈大步提高速度。二是跑步过程中时刻注意重心降低，在蹲下与起立之间不需要过多的适应环节，减少惯性冲击。三是蹲下换取木块时，停住的脚步侧跨，即使脚掌旋转，调整方向，脚后跟也保持悬空状态，避免踩线！&&&&模块三：摸高（男生265厘米，女生230厘米）&&&&纵跳摸高，对于弹跳够好和身高够高的学生来说，没有任何难度，只要避免当中出现违规现象（小跳、助跑等）。在这里，展鸿教育主要是为了针对部分“先天不足”的学生，给予一定的指导，三分天注定，七分靠打拼，说得就是这个时候。第一平时要足够重视，测量考试标准，加大练习。第二掌握技巧，做好热身。纵跳摸高讲究的是爆发力，某一瞬间够高就可以。因此需要在准备过程中蕴含力量，蹲下纵跳的速度要够快。第三选择有利的跳跃方向，有些人习惯侧跳，有些人习惯正向，合适的角度也是技巧之一。&&&&体能测试是政法干警考试中除开司法助理员岗位的必考科目，考试内容为以上三项，考试不计入总成绩，但是每个项目必须合格达标。因此展鸿教育提醒考生，体能测试需要平常的练习和铺垫，需要足够的技巧和耐心，不要盲目去追求高分或者第一名，切不可因为焦躁失去了大好的机会，鉴于此，展鸿教育在7天的面试教学课程里也有浙江警官职业学院的教官亲自到场手把手教导学生纵跳、折返的技巧，考生有精力也可以去过去聆听。展鸿教育预祝考生在成绩公布之后旗开得胜，勇者归来！具体要求见下表：项目标准30岁（含）以下31岁（含）以上10米×4往返跑≤13″1≤13″41000米跑≤4′25″≤4′35″纵跳摸高≥265厘米&&&附件2：&项&&目标&&准30岁（含）以下31岁（含）以上10米X4往返跑≤14″1≤14″4800米跑≤4′20″≤4′30″纵跳摸高≥230厘米公安机关录用人民警察体能测评实施规则一、10米×4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。秒表若干块，使用前应进行校正。测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。S1&&&S2&&←→&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&←&&10米&&→30厘米二、男子1000米跑、女子800米跑场地器材：400米田径跑道。地面平坦，地质不限。秒表若干块，使用前应进行校正。测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。当听到口令或哨音后开始起跑。当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。三、纵跳摸高场地要求：通常在室内场地测试。如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。接到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。测试不超过三次。注意事项：（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；（2）受测者指甲不得超过指尖0.3厘米；（3）受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品；（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。
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周日至周五、?1.每天左手运球200
右手300?2.每天仰卧起坐75
每组间隔不超过15分钟?3.俯卧撑、一组15个
组数依在校期间活动量决定、每天不少于5组?4.哑铃训练、扩胸
曲臂提拉150
直臂、15至20?5.蹲起
100?6.拉伸韧带、?7.跟何北吹牛逼、锻炼心理素质-_-#?8. 胯下运球、不限量&&
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品评校花校草，体验校园广场体能训练提高 一周体育锻炼计划
提高 一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)星期一★6:30 －（1）慢跑m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）外加俯卧撑200个★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 50个/组&3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 100个/组&3组（腹肌） 双腿蹲伸100个/组&2组（下肢） 俯卧挺身150个/组&2组（背肌）跳台阶 50个/组&2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期二★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三★重复星期一训练内容星期四★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑&4组＋50m加速跑&2组＋100m加速跑&2组＋200m短跑&3组（2）有氧训练：慢跑5000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑50个/组&3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 100个/组&3组（腹肌） 双腿蹲伸 100个/组&2组（下肢） 俯卧挺身 150个/组&2组（背肌）跳台阶 20个/组&2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期日★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
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