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河北省青少年中长跑运动训练现状调查与分析
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3秒自动关闭窗口5公里长跑比赛训练计划
核心提示：这个数字实际上在过去十几年里一直在不断增长，并且仍在发展着。
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　　这个数字实际上在过去十几年里一直在不断增长，并且仍在发展着。
　　公路长跑比赛的距离从最短的1英里(约1。6公里)到全程马拉松的42。195公里。其中5公里是一个最受欢迎的距离。在2004年全美参加公里长跑比赛的800万人当中，有近300万是参加了5公里比赛。之所以5公里受欢迎是因为这个距离对初级跑步者并非遥不可及令人望而生畏。而对高水平选手又具备了提高速度和挑战性的好处。在各种长跑比赛中，5公里是举办的最多的项。
　　下面有两个为参加5公里长跑做准备的训练计划。其中的8周计划适用于基础较差，现在还不能连续跑3公里的人而另一个6周计划则是为了那些有了一定训练经验的人准备的。每个人都可以根据自己的情况作出选择。公路长跑是可以全年不断举办的群众性体育比赛，每人都可以选择不同的距离与赛事参加。它是惟一的一种不同水平的运动员都可以同场竞技的项目。运动员跑成绩，普通人健身娱乐，大家各得其所由于大多数赛事都设立年龄组，参赛者获奖的几率大增，每人都可以与同龄人比赛，因此提升了人们的积极性。除了运动鞋之外，跑步不需要特别的场地设备或队友同伴，你可以在方便的时候在喜欢的路线训练。跑步是健身效果最好的运动之一，有助于加强心血管系统的健康与维持体重正常。如果参加各种跑步俱乐部，你有机会结识新朋友找到有共同爱好的人。参加比赛使你有了锻炼目标。比如短期目标可以是参加一次5公里比赛而长期目标则可能是完成一次全程马拉松。有了目标会鼓励你更努力训练，取得更大的进步。
　　8周初级训练计划
　　这个计划适用于目前还不能不间断地跑5公里的人，通过8周练习就可以转为参加5公里比赛的6周计划了。请注意，任何人在开始训练前首先要确保自己身体健康，必要的话请咨询医生。
　　本计划从快走开始然后过度到走跑交替，最后才是跑完全程。切记开始不能太快太猛。计划中的走跑交替是种变速练习每部分都有设定的时间。完成一次锻炼的总时间一般在30分钟左右。如果做完全部内容后还不到30分钟，可以增加几个循环直到30分钟为止。略长于30分钟则没有问题。
　　如果你是在跑步机上练习可把坡度调在一级。这样更接近在室外跑步的感觉。
　　第一周
　　星期一：轻松快走20分钟。由于是第一次练习，一定不要太快。运动时心率要高于平时但不要达到上气不接下气的程度。
　　星期二：轻松快走30分钟。
　　星期三：轻松快走30分钟。
　　星期四：走跑交替30分钟。先走5分钟然后慢跑30秒如此交替完全程。这是第一次慢跑注意速度不要太快。
　　星期五：休息让身体从第一次跑步中恢复过来，
　　星期六：走跑交替30分钟。做法同上。
　　星期日：走跑交替30分钟。慢跑的时间延长。到1分钟，变成走5分钟跑1分钟。
　　第二周
　　星期一：休息。每周都将是休息日。
　　星期二：走跑交替30分钟，比例为5：
　　星期三：走跑交替30分钟，比例5：
　　星期四：走跑交替30分钟，比例为5：
　　星期五：休息。
　　星期六：走跑交替30分钟比例为5：
　　星期日：走跑交替30分钟比例为5：
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这个数字实际上在过去十几年里一直在不断增长，并且仍在发展着。4204被浏览371835分享邀请回答50827 条评论分享收藏感谢收起/question/31027049。售价大部分在800左右，要选好正品噢～第一阶段，以身体适应中长距离跑为目的，每天6km打底，周末尝试8～10km的lsd，配速600左右，不图快。时刻关注自己的身体，一周加量20%，看题主的情况应该持续2个月左右。第二阶段，此时应该可以轻松完成10km，周跑量可以达到50km，这时候周末的lsd可以重点关注，可以以13km起，因为对于初学者，第二个墙往往在13km左右，我们要把这个磨平，所以周末尝试13km的lsd，跑前一天休息，跑后一天7km轻松跑。lsd每两周记得加量，直到可以完成半马，注意不要受伤～这个过程要持续相当长的时间，至少半年～第三阶段，这时候完成半马应该不成问题，这个阶段需要做的是把训练丰富起来，增大跑量，把35km的墙给磨掉，坚持10+日跑打底，周末lsd，26km起，逐步加量到38km。每一个月进行一次间歇跑或者亚索800，提高无氧能力和速度。同时每个月的lsd，至少有一次尝试一下自己要求全马配速的80%来跑，摸清一下自己的全马实力。如果还有余地的话，可以尝试一下山地跑，提高心肺很有效，但是量要比lsd少一些。如果有条件，一周进行2～3次的核心力量训练，包括腰腹、腿部，具体训练方式有卷腹、静蹲、负重深蹲，提高核心肌肉，可以帮助你在全马的后半程疲惫的时候不至于核心力量不足而引起姿势变形，另一方面对撞墙也有一定的防范效果。关于成绩估算：LSD练到家，30km之后掉速不超过40秒，成绩400应该是不成问题的，如果平时辅以无氧训练，成绩会更好。粗略的计算方式是10km最好成绩乘4.65，最后得到的就是你的全马最好成绩。注：LSD----long slow distance，长距离慢跑，用来提高有氧能力，是训练基础，全马35km撞不撞墙就看LSD有木有到位了亚索800----巴特.亚索创，最快速度完成10个800m，每个800m之间通过400m慢跑恢复，超级虐....建议从5个开始练～这个可以很好估计全马成绩，比如想4小时完赛，那每个800m跑进4分钟吧间歇跑----和亚索800差不多，但是训练要求不太一样，由德国人创造的，分3个强度等级，区间分别为10*400～30*400、800m、m，训练要求是快速跑完后进行休息，身体机能未完全恢复则进行到下一次训练，可以通过心率来控制（可以入手一枚心率表），比如心率跑到160～185则停止，但是千万不能坐下来！恢复到120则投入下一组，以此反复，这个也是恶心得不行不行的（但是我通过这个10km跑进了40分钟以内），不过效果很赞。关于控制速度，我给你的建议可能和实际有些差别，还得看自己的实际感受，具体可以参照下表：关于训练进度：千万不要冒进！千万不要冒进！千万不要冒进！千万不要尝试上大跑量训练，马拉松训练需要逐步进行，贸然加量只会让自己受伤（本人一开始训练就上10km，结果两个月时间被胫骨膜炎折磨得苦不堪言）可能你会听到很多声音“我训练不到半年就可以了”、“能跑半马，全马肯定不会有问题”，包括我以前的回答，我曾经也是持这样的冒进观点但是，全马和半马、10km完全不一样，42.195km，你需要面对的不仅仅是半马的double这么简单！本人训练了8个月，不算长，冒进队伍中的一员，虽然最后步入正轨了，全马稳定330完赛，但是觉得自己能这么过来，完全幸运，我亲眼在一场比赛的赛道上看见3个人倒下，还有两个是达级运动员，有一个2:50分在35km处被医务人员带走（女的，大神好吗，跑35km都不用2:50分），当天比赛还有一位跑友离开人世了，所以对马拉松，要持有敬畏之心，没有扎实的训练基础，请不要拿自己的生命开玩笑～在马拉松面前，生命攸关，坚持不是美德，需要坚持的都是训练不够～贴一张比赛表，题主可以关注一下最后，祝题主早日实现自己的全马目标！(纯手机打，无耻求赞)33044 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答(终)元旦长跑训练考核表及比赛成绩、加分说明_百度文库
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摘要：在田径比赛中，中长跑比赛占有很大的比例，其奖项多成为运动员的夺冠热点，但如果想取得好成绩就要具备很好的身体素质、心理素质，另外还要懂得一定的技巧性。本文主旨是探讨下中长跑比赛中一些技巧的运用方法。关键词：中长跑；技巧；运动员；比赛一、起源中长跑，是中距离跑和长距离跑的简称。中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。属800米以上距离的田径运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。二、运动指导中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。三、技巧运用方面1、匀速跑技巧匀速跑战术是运动员在整个比赛过程中将体力均匀地分配到每个段落的跑法，是指运动员在比赛前根据自己的体力情况，制定好严密的速度分配方案，保持匀速并不意味着匀速用力，相反，要保持匀速需要逐渐增加用力程度，才能保持速度不减。采用此战术的运动员往往是想使自己的体力得到最大限度的发挥，从而取得自己的最好成绩。从起跑开始就要以较快的速度抢在其他对手的前面，占据有利的位置，取得领先的机会，运动员在比赛中根据赛前定的速度，合理地分配体力，途中跑时要严格按照事先安排好的计划，哪一圈用多少时间完成，不要管其他运动员如何跑法，只要一直按制定的方案跑下去。这种战术是有节奏的，比较匀速的形式跑完全程，其优点是速度比较均匀，跑的节奏和呼吸频率也较平稳，能保持身体各器官系统工作的平衡，使运动员相对感到舒适轻松，能量的消耗也相对减少，肌肉工作的效率也较高，往往能创造较好的成绩，这种战术的目的是提高运动成绩和打破记录，而不是为了获得好名次。表现形式是以较快的速度起跑，定时跑每一段距离。运动员不管比赛场地的情况如何变化，而只管“我行我素”。此战术特点：是从起点到终点，要合理分配好体力，跑每段的速度基本相等，速度感很好的运动员是可以做到这一点的。匀速跑战术主要是为了争取破记录和创造好成绩时采用。这种战术要求运动员具有较高的自控能力，不能轻易地被对手的比赛节奏和其他条件所打破。2、领先跑技巧领先跑战术又称为“创造最佳成绩战术”，是指运动员在起跑后就占据领先的位置，按预定计划分配速度，主动控制跑的速度和节奏，并把领先优势保持到比赛结束的战术方法。运用此战术在比赛场上先发制人，在比赛开始阶段就给对手压力，以此来挫伤对手的积极性，削弱其信心，增强自己的信心和斗志。当对手一个个被甩在自己身后时，中长跑比赛中运动员获得了胜利，往往是由于他很好地运用了这种领跑的战术。此战术特点：是速度耐力好，能以较高速度跑完全程。这种跑法适用于训练水平明显高于其他对手，或专项耐力好，而速度和冲刺能力相对较差的运动员，采用此战术，应尽量设法在终点冲刺前把对手远远抛在后面。众所周之，训练水平较高，比赛经验丰富的运动员，如果相信自己的速度耐力和心理承受能力比对手强，就可以果断的领跑，掌握场上的主动权。但更宜疲劳因为在有风的情况下，最前面的运动员会把风挡住，在比赛中有种情况却相反，领跑明显关键，因为你不领跑，你就不会赢。3、变速跑技巧变速跑的比赛战术是比运动员速度耐力和机体代谢转换能力的战术。其能量消耗和比赛难度都是很大的。在比赛全程，运动员主动改变跑的速度和加速的距离，以破坏对手跑的节奏和心理状态，增加对手的能量消耗和紧张程度。从而达到胜利的目的。选用这种战术一般总的成绩相对低一些。此战术特点：是从起点到终点，基本上都是以变速跑的形式跑完全程。4、跟随跑技巧在中长跑比赛中，无论是世界级大赛，或是国内外中、小型比赛，经常看到有的选手尾随在后，紧跟不舍，最终后来居上取得胜利，这种战术称为“紧跟领跑者”的跟随战术。这种战术的表现形式:起跑后，利用较好的速度，迅速抢占第2或第3位，然后，一直紧跟其后，等到还剩最后一圈时，利用自身具有良好的速度的优势，开始有力的冲刺，超越领跑者。特别是400ｍ速度很好的中长跑运动员，采用跟随战术，只要不掉队，一般都能奏效。此战术特点：是跟随跑的运动员在领跑的运动员后相对放松，节省了能量消耗，以最后冲刺的速度取得胜利，多在预赛、半决赛中选用，或是运动员与对手实力有一定差距，以跟随跑的方法，提高运动成绩。以取胜为目的的跟随跑，一般地说要保持超过对手的实力(即高速度)，以便做决定性的冲刺。跟随要密切注意领跑者和其他对手的动向，准备随时在任何距离采取行动，以高速度超过对手，最好在领跑者的右侧。在重大比赛中，中长跑运动员为了战胜对手，往往会让对手领跑，自己紧随其后，时机成熟立即出其不意抢先到达终点。5、最后冲刺跑技巧这种战术是指运动员能够在最短的时间内达到最大的速度，动员全部的力量进行最后距离的拼搏的战术。采用最后冲刺跑战术的运动员必须具备良好的速度和很强的最后冲刺能力。要使最后冲刺战术运用得当，必须要充分考虑不同距离的项目最后冲刺的距离，运动员一定要根据自己的能力选择好冲刺的时机。进行冲刺跑时，加速要突然，给对手造成一种防不胜防的感觉，这样，不光在速度上赢得了时间，而且在心理上占据了优势。此战术特点：是最后冲刺战术的运用是基于运动员能够在最短的时间里达到最大的速度。四、结论综上所述，中长跑比赛技巧共有五种类型，这些战术既有不同的特点，也有着相互联系的共性特征。其中速度分配是中长跑运动员运用战术方案最重要的内容。因此，不管运用何种战术，都要根据运动员本人的特点和比赛的实际情况，灵活运用、知己知彼。只有这样，才能发挥出运动员的最好水平，才能在比赛中取得好的成绩和名次、夺得最后的胜利。
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