借力弯举借力有效果吗，为什么要做借力弯举借力 / 健身之家
点击联系发帖人
时间：2017-11-17 16:07
前言：本站编辑为你整理哑铃弯举上擘可以靠近体侧吗！相关百科知识以及网友最关心的问题，希望对您有帮助
关于哑铃弯举上擘可以靠近体侧吗！，网友们最关心的问题
答：标准的哑铃弯举，上臂就是靠近身体的。这样能更好的孤立二头肌发力，能 更好的刺激肌肉。 很多人不注意这点，或者重量太多，而产生身体晃动借力弯举，刺激效果就不好。
答：可以，只要你能举就行
答：手臂需要贴紧体侧的。 动作要领： 1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。 2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直...
答：前几组，最好大臂垂直地面，夹紧肋骨，放松手指，腕关节固定，不要内扣。 在最后几个快力竭的时候，大臂可以倾斜，大腿稍微借点力。
答：1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头迹动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练...
答：要循序渐进
答：很简单 动作不正确！精力集中在二头上 还有就是 你的重量过大 才会导致你借助其他部位的力量！
答：建议你去健身房使用专业器械锻炼。如果正在健身房锻炼，则可以试试用类似绷带的纱布将小臂缠紧，会起到控制作用。但是最根本的还是说明你的锻炼要领没有掌握到位，静下心来慢慢体会只用一块特定肌肉发力的感觉。掌握了就能从根本上改正，并且有...
答：可以啊 坚持就有效
答：可以。因为刚开始力气不够，斜一点比较省力，力气有了再摆正练习。(●´∀｀)ノ+゜*。゜+加油+゜。*゜+。
答：哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃校轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。 1、练习哑铃前要选好合适的重量...
答：送你最真诚的回答，减脂，小重量多数量。增肌，大重量，小数量。动作的话可以看看视频，口述不行，多学习几个动作。
答：嗯，尤其是达到顶峰的时候，进行顶峰收缩，小臂发力挺明显的。
答：上臂会向前移动，幅度不大，肱二收缩时，肯定会带动手肘向前向上移，看起来就是上臂向前移动，另外，弯举动作要领在手腕不要移动，背部挺直这两点。再另外，不要把弯举看的太轻松，一般60KG左右成年人，杠铃弯举能在20KG就已经不错了，之后训练...
答：没有不同 因为有的人体能转化跟不上 建议双手同时 或者用斜板
答：另一只手的肌肉强度和耐力差了~
答：可以，顺便还练一下手腕的力量。不过不要太重，不要超过20磅，否则容易受伤。
答：弯举和臂力器没有冲突，如果臂力器用来做前臂锻炼的话，可以同时训练，但是不建议每天都做。你要给肌肉一个休息恢复的时间，一般人大强度的刺激后至少需要两天才能完全恢复。 弯举的主要刺激部位是肱二头肌，附带前臂肌肉，可以加上臂力器强化前...
答：单手注意力更集中，但浪费点时间。
答：弯举和臂力器没有冲突，如果臂力器用来做前臂锻炼的话，可以同时训练，但是不建议每天都做。你要给肌肉一个休息恢复的时间，一般人大强度的刺激后至少需要两天才能完全恢复。 弯举的主要刺激部位是肱二头肌，附带前臂肌肉，可以加上臂力器强化前...
答：单手注意力更集中，但浪费点时间。
答：可以先做垂式弯举先慢慢找感觉。坐姿，左手撑在左膝上，右手下垂，然后利用肱二头肌的力量做顶峰收缩，练左手的则相反。（也可以把手臂固定在沙发做，沙发顶在腋窝处）这个动作对肱二头肌内侧刺激较大，有利于增大体积肌峰，但对肱肌不明显。 做...
答：此动作常规的叫法是”坐姿哑铃托臂弯举“，是加强肱二头肌肌峰的王牌动作之一。 准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤，常规的力量训练，一般采用发力（向心收缩）时呼气，还原（离心收缩）时...
答：所有其他哑铃的锻炼动作包括哑铃弯举，在坐姿和站姿的区别都是一样的。 就坐姿来说，一般是为了更稳定的完成锻炼动作，保证动作发力的准确性以及减小腿部的压力。 站姿则是用更大重量时可以借力完成，锻炼同时兼顾强化了保持身体稳定的核心肌群...
答：其实没有必要单独训练，你在做弯举的过程中小臂会协助发力，这本身对小臂就是一种锻炼。如果后期感觉围度差很大的话可以单独训练，但这种情况一般不太会发生。
答：肱二头肌属于小的肌肉 ，一定要用高组数，重量嘛一组14~71个左右 一定要坚持。不过要保护好了自己的肌肉不然拉伤就不好了
答：好像你这样做的强度，做完后需要休息24-72小时，让肌肉放松，才行！不然日子久了会出现 各个部位 的疼痛 损伤 到时候你就有一段时间不可以练了^_^ 建议 练一天休息一天吧^_^ 或者休息2天
答：要练小臂就不要练哑铃卧推了，直接先做哑铃弯举，这个动作好发力，大重量做到力竭。做3组，每组9次。接着做站姿哑铃锤式弯举，重量可以减轻，做2组。最后做反握腕弯举，这个动作建议用杠铃做，因为不好发力重量可以继续减轻，做2组。都是做8~12...
答：两臂弯举 http://www.jm8848.net/attachment/66_54018ff28.gif 单臂弯举 http://www.jm8848.net/attachment/66_3860_1ebfb28ab918635.gif 臂蹲坐弯举 http://www.jm8848.net/attachment/66_ab44d061139.gif 两臂斜板弯举 起...
答：这个问题很明显 我就是这样认为的因为达到了你肌肉承受顶端，说明已经有了效果，我每次这个时候都会坚持下去一直到达极限才会停下，不知道我这种理解正确与否。 记得采纳啊
答：哑铃腕弯举可以练前臂肌肉，方法如下：‍ 跪在凳子旁边前臂放在上面，手心向上举起两个哑铃。用手和手腕弯举哑铃向上可能高，保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置，使哑铃滚动到你的指尖，然后重复。
答：曲臂高度不要太高了 在练的时候，你可以将左手食指放在右手的肘关节处，尽量不要挤压到左手食指。 肱二头肌主动用力 效果会好一点 希望能帮助到你。
答：主要是手臂力量不够·哑铃中了一点，可以调节一下重量，在进行锻炼 给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。 第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，...
答：上胸部分肌肉较少，比较难练！ 俯卧撑练上胸的话建议把脚垫高做俯卧撑
答：若果你想锻炼或者健身 我建议你去好好了解了解。不能盲目的去健身，比如你说的这个问题。站姿和做姿的区别你都没搞懂。站姿不光是你的手臂在受力，其实受力更多的是你的腰部，坐姿为什么会感觉更有力量感是因为你双脚的支撑更平稳和你腰部的受力...
答：不是同一个动作。 哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的，姿势包括站姿、坐姿、俯立等。 哑铃臂屈伸是锻炼肱三头肌的，姿势包括站姿、坐姿和仰卧。基本动作就是手握哑铃，大臂尽量保持不动，向上举起哑铃。比如站姿，就是将哑铃举起，手臂竖直，然后保...
答：小臂肌肉不如肱二头肌发达，没有达到锻炼肱二头肌的力度，小臂先受不了了
答：是你这个图上的吗？这个看起来14斤差不多，不过，现在还有一个用国外的单位叫磅，一磅是 0。45公斤左右，如果是磅那就吸的13斤半左右了。 臂弯举开始的时候能有15次已经不错了，不过刚开始的时候特别要注意自我保护，以防关节受损伤。
哑铃-哑铃弯举-哑铃交替弯举-坐姿哑铃弯举-哑铃锤式弯举-哑铃弯举标准动作-坐姿哑铃交替弯举-哑铃集中弯举杠铃弯举常见错误――扭曲借力
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
一对强而有力的臂弯，不单是男士力量的象徵，同时亦为女士带来安全感，试想像你的上臂把T-shirt的衣袖都要撑爆，女士们在心中暗叫:&好型呀!&
想要强壮的手臂就少不了弯举！
杠铃弯举是锻炼二头肌非常有效的方法。杠铃弯举主要针对你的二头肌和的肌肉。
主要锻练肌肉：
1. 抓住杠铃与肩同宽，笔直站立，双脚与肩同宽，锁定你的手肘於身体两侧。
2. 二头肌发力，把杠铃往上拉，上臂尽量保持不动。
3. 当杠铃抬到最高处的时候停留一下保持压缩，然後缓慢降低，并返回到开始位置，重复。
保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
注意事项
1. 由于上面那位大哥举的重量过大，因此借用了身体扭曲的力量，手肘也没有销在身体两则，结果训练效能大大的减低了。
2. 很多人喜欢盲目的冲重量，因此把腰力和脚力都一并用上！但是只会弄巧成拙！这是很危险的，因为这姿势对腰椎造成很大压力，日积月累的错力会构成严重后果！
永远记住一句话：房里最牛B的不是举得最重的，而是动作做的最标准的那个！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：
--超级弯举介绍一种比较普通的：&img src=&/011ccef5abd70e49abd6a8_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&211&&发声原理图：&br&&img src=&/0824540ddc5e96aabae05_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&局部大图：&br&&img src=&/4adc874de8c23da785d4be_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&404&&&br&网上找的视频：&a href=&///?target=http%3A///u38/v_NzUxMDYzMDk.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高清 教大家用手吹口哨的方法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这种口哨的衍生：&img src=&/848d4c2811b4_b.jpg& data-rawwidth=&216& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&216&&&img src=&/1b736972bba21c5aa6c1_b.jpg& data-rawwidth=&216& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&216&&&br&&img src=&/7c9ec6046e37e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/e80b7a2676ebc70d69f33dda645eedc4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/823a9adf2cc54b8ab956ef08_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&242&&老外有把手指放在舌头下发声的&br&&a href=&///?target=http%3A///z/UrlAlertPage.e%3Fsp%3DShttp%253A%252F%252Fyou..cn%252Fb%252F6946350.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://you..cn/b/6946350.html&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&此外，还有用两个手指捏住下嘴唇吸气发声的。有一个新疆朋友教我用四个指头放嘴里，把舌头往后压，气流从舌尖冲出也可发声。还可以用下嘴唇用力包住下牙，在舌头和下牙之间形成空腔发声体……。&br&诀窍在于发声腔体的形成和气流的速度。&br&总之，学会一种以后就一通百通了。
介绍一种比较普通的：发声原理图： 局部大图： 网上找的视频： 这种口哨的衍生： 老外有把手指放在舌头下发声的
此外，还有用两个手指捏住下嘴唇吸气发声的。有一个新…
好几种吹法，最基本的是一只手的大拇指和食指摆成环形，就像OK手势中的O，然后把搭在一起的两个指头的第一个关节压在下嘴唇上，此时下嘴唇往口腔内侧用力包住下排牙齿，两个指头的搭汇处顶到舌头中间，此时舌面展开向下后方用力，最后上嘴唇包住上排牙咬住手指，用力吹起，就会发出震耳欲聋，响彻山谷的哨声。&br&能看懂吗？&br&---------------------------------------分割线---------------------------------------------&br&&br&没想到回复一个问题，有这么多人感兴趣。虽然写了文字答案，但是吹哨这种事情要想说明白也不是很容易，先拍一个很短很短的视频给大家看看，有什么问题再说。&br&说明：视频用手机拍的，拍完传到电脑里发现是横屏的，由于没有调整的软件，就直接上传到优酷了，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzQ2MjY4Njgw.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MzQ2MjY4Njgw.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，优酷真不错，给我调正了，但是声音又不对了。没办法，再附上源文件&a href=&///?target=http%3A//www.boxin.name/wp/wp-content/uploads/2012/01/VID_835.mp4& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&boxin.name/wp/wp-conten&/span&&span class=&invisible&&t/uploads/2012/01/VID_835.mp4&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&br&
好几种吹法，最基本的是一只手的大拇指和食指摆成环形，就像OK手势中的O，然后把搭在一起的两个指头的第一个关节压在下嘴唇上，此时下嘴唇往口腔内侧用力包住下排牙齿，两个指头的搭汇处顶到舌头中间，此时舌面展开向下后方用力，最后上嘴唇包住上排牙咬住…
有些回报是有名额限制的，无论有多少人很努力，只有少数几个最努力的才有回报。&br&比如，创业，升学，打比赛。&br&&br&但是有些回报是没有名额限制的&br&比如，健身，这世界上可以允许有无数的肌肉男/女。&br&&br&如果你的成功定义是超越别人，那么注定会失败，因为世上总有比你强的人，如果成功的定义是超越自己，那么真的只要努力就会成功。
有些回报是有名额限制的，无论有多少人很努力，只有少数几个最努力的才有回报。 比如，创业，升学，打比赛。 但是有些回报是没有名额限制的 比如，健身，这世界上可以允许有无数的肌肉男/女。 如果你的成功定义是超越别人，那么注定会失败，因为世上总有比…
对爱的渴望，对知识的追求，对人类苦难不可遏制的同情，这三种单纯而又强烈的激情支配了我的一生。————罗素
对爱的渴望，对知识的追求，对人类苦难不可遏制的同情，这三种单纯而又强烈的激情支配了我的一生。————罗素
&b&长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~&/b&&br&&br&本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。&br&&br&首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，他人完全无法根据你自身的情况来进行相应的训练建议。因此，我只有依靠你有的器材（3kg的哑铃）和健身的地点（家中）来给出一些可行的健身动作，并给出一点点普适的训练安排方面建议。具体肌肉生长的原理、训练期间饮食等由于篇幅所限在此不做叙述。如果题主需要达到更好的效果，建议题主自己阅读健身书籍之后去健身房找有资质靠谱的私人教练进行辅导。&br&&br&正式开始之前，再次强调一下 &a data-title=&@Raku& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-hash=&b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-tip=&p$b$b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-hovercard=&p$b$b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff&&@Raku&/a&
提到的那一点：“&u&对于初学者重要的是保证动作的标准，更重要的是把注意力放在目标肌群，确切地去感受那块肌肉收缩的感觉&/u&。” 在使用很轻的重量进行训练的时候，需要将注意力集中在肌肉运动过程之中的感受之上，尽量孤立地刺激想要锻炼的目标肌肉，来达到更好的效果。&br&&br&&b&以下提到的健身动作适合身体健康的人群，如果身体本身不适（如关节疾病，腰间盘突出，心脑血管疾病，神经疾病等）&u&请勿&/u&使用下列动作进行训练，若要训练请务必咨询医生以及健身教练。&br&&u&&br&以下内容是由健身的一般顺序编排，按顺序阅读帮助会更大，谢谢！&/u&&br&&/b&&br&&b&一、人体肌肉分布。&/b&&br&在训练之前，了解将要训练到的肌肉是非常重要的。这有助于对肌肉进行针对性的训练，从多个角度来刺激目标肌肉。下面两幅图分别是健身时需要知道的正面及背面的肌肉：&br&&img data-rawheight=&2822& data-rawwidth=&2039& src=&/e60fd962726ecdc5a3076_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2039& data-original=&/e60fd962726ecdc5a3076_r.jpg&&&img data-rawheight=&2922& data-rawwidth=&1962& src=&/0bdfe8338c0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1962& data-original=&/0bdfe8338c0f_r.jpg&&&br&（以上两幅图来自北京科学技术出版社《施瓦辛格健身全书》2012年3月第1版P115及P116）&br&&br&一般在健身时，可以把需要锻炼的肌肉分为一下几个部分：&br&①
胸部：胸肌上部、胸肌下部、前锯肌、肋间肌等。&br&②
背部：背阔肌、竖脊肌等。&br&③
肩部：三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部、斜方肌等。&br&④
手臂：肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、前臂伸肌、前臂屈肌等。&br&⑤
大腿及臀部： 股四头肌、内收大肌、股二头肌等。&br&⑥
小腿：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。&br&我在后面介绍健身动作的时候也会根据这样的分类来一一介绍。&br&&br&&b&二、训练的组织。&/b&&br&（1）训练阶段。&br&下面给出几种可行的训练阶段计划，建议&b&根据自身情况&/b&来进行选择。&br&① 适合刚开始训练的人（持续大约一直两周）&br&周一 胸 腹部 有氧/HIIT&br&周二 背 腹部 有氧&br&周三 肩膀 腹部 有氧/HIIT&br&周四 手臂 腹部 有氧&br&周五 大腿及小腿 腹部 有氧/HIIT&br&周六 有氧 腹部&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&*一定要有一天休息不进行训练，而使肌肉得到较好的休息来为下一周的训练做好准备。&br&*腹部每天训练。腹部肌肉的恢复能力非常好，以至于可以承受每天的训练。&br&*有氧运动有助于增强心肺功能，帮助分解乳酸。建议每次训练后进行25分钟左右的有氧，但是时间不能过长。周六的有氧训练时间可以稍微长一些（35至40分钟左右）。&br&*&u&可以将一些天的有氧训练替换为HIIT&/u&。HIIT推荐:&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-2-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...& data-poster=&/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF&&&span class=&content&&
&span class=&title&&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html?from=s1.8-2-1.2&/span&
&/a&&br&&br&② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周）&br&周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT&br&周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧&br&周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT&br&周四 胸 背 腹部 有氧&br&周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT&br&周六 大腿 小腿 腹部 有氧&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&③ 适合更高阶的训练者&br&周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&（以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2）&br&&br&（2）每天训练的组织。&br&在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。&br&&br&&b&三、训练前热身。&/b&&br&训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。&br&可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用&u&慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping
Jack）&/u&的方式进行热身。&br&&br&&b&四、可供选择的训练动作。&/b&&br&* 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）：&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/d58da0a0a1c67d00504e03_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/d58da0a0a1c67d00504e03_r.jpg&&&br&（1）胸部：&br&① 上斜俯卧撑&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/dcbaf08ae1faf535c3dc1217_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/dcbaf08ae1faf535c3dc1217_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/97ae1faa17e98abcacb77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/97ae1faa17e98abcacb77_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&br&② 俯卧撑&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/e860a08cedb377a6d70b0a3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/e860a08cedb377a6d70b0a3b_r.jpg&&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/bc8ced9d7c73a25fccf30b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/bc8ced9d7c73a25fccf30b_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌，前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&b&变体：&/b&爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。&br&&br&③ 下斜俯卧撑&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/275ef35d186d4f6098abf134af41e0d6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/275ef35d186d4f6098abf134af41e0d6_r.jpg&&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/b196367cbba5f1a910b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/b196367cbba5f1a910b4_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&br&（2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）：&br&① （宽握颈后引体向上）&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/61e17f30e3a8f623efff9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/61e17f30e3a8f623efff9_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。&br&&br&② （宽握正面引体向上）&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/db01a1cacb49_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/db01a1cacb49_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。&br&&br&③ （窄握引体向上）&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/74d10b75b276ce0bd285dc953cacbaa1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/74d10b75b276ce0bd285dc953cacbaa1_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。&br&&br&④ 俯身哑铃划船&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/ec5cb14b0ae8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/ec5cb14b0ae8_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/efcffae26ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/efcffae26ef_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。&br&&br&⑤ 单臂哑铃划船&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/a33e6db824d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/a33e6db824d_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/befd08b6bcba0bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/befd08b6bcba0bb_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。&br&&br&（3）肩部：&br&① 哑铃推举&br&&img data-rawheight=&1635& data-rawwidth=&1628& src=&/75bcbe87fe154d39f8cf28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1628& data-original=&/75bcbe87fe154d39f8cf28_r.jpg&&&img data-rawheight=&2206& data-rawwidth=&1481& src=&/7fa9bff34a90b312f12cf388f04c03c2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1481& data-original=&/7fa9bff34a90b312f12cf388f04c03c2_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束及中束等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟&br&&br&② 哑铃前平举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/aadb1374011_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/aadb1374011_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束、斜方肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&③ 哑铃侧平举&br&&img data-rawheight=&2099& data-rawwidth=&1155& src=&/2d05e03bca56c0729ccb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&/2d05e03bca56c0729ccb_r.jpg&&&img data-rawheight=&1530& data-rawwidth=&2388& src=&/6d60c28bc872911acca48b4da3c88959_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2388& data-original=&/6d60c28bc872911acca48b4da3c88959_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束、中束、后束等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&④ 坐姿俯身哑铃侧平举&br&&img data-rawheight=&1967& data-rawwidth=&1137& src=&/d28669bced4c2b1ade497a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&/d28669bced4c2b1ade497a8_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/81aeb5ec6d305_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/81aeb5ec6d305_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌后束&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&⑤ 哑铃耸肩&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/cd8f63a6a04ef654f2b9a726b34d9187_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/cd8f63a6a04ef654f2b9a726b34d9187_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：斜方肌&/b&&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟&br&&br&（4）手臂：&br&
[一] 肱二头肌：&br&
① 21响礼炮&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/dd6ef738fe6dafbd82021d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/dd6ef738fe6dafbd82021d_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/2ada9d48affe0ec50038bb3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/2ada9d48affe0ec50038bb3_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&2至3组。组间休息50秒。&br&&br&
② 坐姿哑铃弯举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/b41ab0c4239dcf4ffeef214b91c72d42_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/b41ab0c4239dcf4ffeef214b91c72d42_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
③ 锤击式弯举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1967& data-rawwidth=&1481& src=&/0a8ad6ee8ad60aa376a41277_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1481& data-original=&/0a8ad6ee8ad60aa376a41277_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌、前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
④ 交替哑铃弯举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/ff8896bd2eab65a82e2ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/ff8896bd2eab65a82e2ee_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/6bc379ac045bc6c85342b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/6bc379ac045bc6c85342b_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
[二] 肱三头肌：&br&
① 站姿屈臂伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/5b90dc5f11e25b29a2ddaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/5b90dc5f11e25b29a2ddaf_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/52f54db837c260bc57649_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/52f54db837c260bc57649_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息一分钟。&br&&br&② 俯身屈臂伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4eee01f6f7e9c8e00430a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4eee01f6f7e9c8e00430a_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/48ad0f2429_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/48ad0f2429_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息1分钟。&br&&br&③ 单臂屈臂伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/0ac9d4b738e3bbcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/0ac9d4b738e3bbcf_r.jpg&&&img data-rawheight=&2014& data-rawwidth=&1507& src=&/47f0eb3a0a607fff8bb8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1507& data-original=&/47f0eb3a0a607fff8bb8e_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。&br&&br&
[三] 前臂：&br&
① 单臂哑铃腕弯举&br&&img data-rawheight=&2058& data-rawwidth=&1681& src=&/33e2bdfda6351d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1681& data-original=&/33e2bdfda6351d_r.jpg&&&img data-rawheight=&1871& data-rawwidth=&1637& src=&/8aabfa6186ec6dccabebadd5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1637& data-original=&/8aabfa6186ec6dccabebadd5_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，一只手握住哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。握住哑铃的那只手手掌向上。空闲的那只手固定住锻炼那只手的手肘保持稳定。 B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。在最低点时稍微放松手指，使哑铃再向下滚出，注意不要完全放开使哑铃砸到自己的脚。合起手指，弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。&br&&br&
② 反握哑铃腕弯举&br&&img data-rawheight=&2179& data-rawwidth=&1614& src=&/0fff6f305e7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1614& data-original=&/0fff6f305e7_r.jpg&&&img data-rawheight=&2090& data-rawwidth=&1641& src=&/f2e900f0f05f258e20eb51d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1641& data-original=&/f2e900f0f05f258e20eb51d_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手手掌向地面握住一个哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。
B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。然后弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。动作过程中前臂尽量不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。&br&&br&（五）大腿&臀部：&br&
① 哑铃深蹲&br&&img data-rawheight=&2447& data-rawwidth=&1360& src=&/c7adaba7983c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&/c7adaba7983c_r.jpg&&&img data-rawheight=&2105& data-rawwidth=&1280& src=&/3a044c89bdfefc1f5b61_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/3a044c89bdfefc1f5b61_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&股四头肌、臀肌、&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 站直，双脚张开与肩同宽，脚尖略微向外。保持核心肌肉绷紧。每只手握住一个哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲膝盖，尽可能地放低身体，臀部向后坐。注意上半身尽可能挺直，下背不要弯曲，重心保持在脚跟而不是脚尖。停顿一下之后，慢慢站起，回到起始位置。&br&&u&&b&*注意深蹲时保持抬头，深蹲时低头会有受伤的危险。在深蹲时有些人会本能地向下看地，这会使身体前倾4~5度，增加下背部的压力。找到一个固定的、比身体略高的标记，整个动作中注视着这个标记会较好地避免低头。&/b&&/u&&br&（自从看着爷爷挂的伟大的毛主席的画像，深蹲再也不腰疼╰(￣▽￣)╮）&br&&img data-rawheight=&321& data-rawwidth=&240& src=&/bb412dd0c_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至6组。组间休息1分钟。&br&&br&
② 剪蹲&br&&img data-rawheight=&2049& data-rawwidth=&1503& src=&/e6fb7352ccd11_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1503& data-original=&/e6fb7352ccd11_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体两侧。一只脚向前跨一大步，另一只脚原地不动。 B. 慢慢下蹲，一直蹲到上半身与前腿大腿垂直，前腿大腿与小腿垂直，后腿大腿与小腿垂直。注意在下蹲的过程中保持上半身竖直，并且上半身不要向前移动。保持1至2秒后蹬地站起，回到初始位置（双脚一前一后的位置）。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。&br&&br&③ 直腿硬拉&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/be78b39bbd1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/be78b39bbd1_r.jpg&&&img data-rawheight=&1980& data-rawwidth=&1400& src=&/feb9c2f414b88ec90ab870b9f7df767c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/feb9c2f414b88ec90ab870b9f7df767c_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体前方。
B. 保持腿部不动，背部挺直，上半身前倾直到几乎与地面平行。 然后向上挺直身体回到初始位置。注意向上时将肩膀向后拉，背部挺直收缩竖脊肌。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。&br&&br&（六）小腿：&br&
① 站姿提踵&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/d2e0968bcf1b657dbc15c8cd56054b7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/d2e0968bcf1b657dbc15c8cd56054b7f_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/0ae722dbd1d83a8e9cbec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/0ae722dbd1d83a8e9cbec_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&比目鱼肌、腓肠肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，使哑铃垂在身体两侧（或者使用较重的书等来增加重量）。 B. 用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体，顶峰收缩1至2秒后回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个，4至6组。组间休息45秒。&br&&br&② 单腿提踵&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/8b448dcff4f670dd130da0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/8b448dcff4f670dd130da0_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/9e224afd8c802cbf0a28a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/9e224afd8c802cbf0a28a2_r.jpg&&抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。&br&&br&（七）腹部：&br&
① 卷腹&br&&img data-rawheight=&1191& data-rawwidth=&1936& src=&/ca151f0ded287_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/ca151f0ded287_r.jpg&&&img data-rawheight=&1106& data-rawwidth=&1936& src=&/8c97c731d4f0d38e5cff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/8c97c731d4f0d38e5cff_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌上部&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈后也可以放在胸前。 B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。注意不要抬起整个背部，而是用腹部的力量使上半身弯曲让胸腔靠近骨盆。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&
② 转体卷腹&br&&img data-rawheight=&1155& data-rawwidth=&1936& src=&/00d98ab85fda77acdea5c065_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/00d98ab85fda77acdea5c065_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌上部、腹外斜肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈
后也可以放在胸前。
B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。同时转动躯干，使一只手的手肘靠近另一边的膝盖。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&
③ 反向卷腹&br&&img data-rawheight=&981& data-rawwidth=&1936& src=&/0e2c6f9ac13dab13c2444e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/0e2c6f9ac13dab13c2444e_r.jpg&&&img data-rawheight=&1307& data-rawwidth=&1628& src=&/96be8e7c7e0b674f63d5b38f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1628& data-original=&/96be8e7c7e0b674f63d5b38f_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌下部&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 躺在床上，双手放在身体两侧。弯曲并抬起膝盖，使它们尽量靠近躯干，但是不要抬起骨盆。 B. 使用腹部的力量拉起下背部，使膝盖尽量靠近自己的脸。在动作最高点顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&&b&五、放松拉伸。&/b&&br&锻炼后的放松拉伸是非常重要的，它可以帮助减少训练后肌肉酸痛。&br&以下是几个放松拉伸的动作：&br&腿部：&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/f62bbde5a4f25b4c2a5d2d78cca36b17_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/f62bbde5a4f25b4c2a5d2d78cca36b17_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/3cd57dcee36_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/3cd57dcee36_r.jpg&&&img data-rawheight=&1556& data-rawwidth=&1249& src=&/1ce4bca31e280dde1775d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1249& data-original=&/1ce4bca31e280dde1775d_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/691faa6e59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/691faa6e59_r.jpg&&&br&胸部：&br&&img data-rawheight=&2235& data-rawwidth=&1253& src=&/2c242e69eacda974d9bdae535f1dc229_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1253& data-original=&/2c242e69eacda974d9bdae535f1dc229_r.jpg&&&br&臀部：&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/fadb8aa9ecae6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/fadb8aa9ecae6_r.jpg&&&br&嗯嗯差不多就是这些啦，在家训练的话这些动作就差不多够用了。如果题主还想获得更好的训练效果，建议去健身房锻炼哦~&br&最后晒两张照然后去看书做作业啦，大家一起加油吧~&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/ce144a35ba73d21b67fe530_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ce144a35ba73d21b67fe530_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/ad418ebd68a8e7de4926043_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ad418ebd68a8e7de4926043_r.jpg&&
长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~ 本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。 首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，…
这个问题勾起了我整理我凌乱的收藏文件夹的欲望。&br&&p&木质座椅有过千千万，此问题重点是经典。而经典，我想从历史意义，知名度，以及设计美感三方面来整理，既然涉及到美感，必定就会有个人喜好，所以大家有疑问可以讨论，别太苛责我的审美啦。（既然说木质，我认为曲木工艺类的加进来毫无疑问的）&/p&&br&&p&我用个 &b&&u&TOP 20&/u&&/b&的方式来聊聊它。希望有时间的时候，再整理出TOP100来，一篇一件的形式写到我的专栏。&/p&&br&&p&&b&&u&NO.20&/u&&/b&&/p&&p&&u&&img src=&/da5cbc9dcc21d0d8e6434_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/da5cbc9dcc21d0d8e6434_r.jpg&&&img src=&/aaa3af6ab74da_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&Propeller Stool in 1930 by Danish designer Kaare Klint&br&&/u&&/p&&p&第一件就是个马扎，不要太惊讶。。。&/p&&p&来自丹麦早期家具设计大师，凯尔克林特，也是我top20里少有的2件作品入选的设计师。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&NO.19&/b&&/u&&/p&&br&&img src=&/15bbf135ea4ff6ae8f1976_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/15bbf135ea4ff6ae8f1976_r.jpg&&&img src=&/d24c57f39c0d26c52c76ec38c5b14d8e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d24c57f39c0d26c52c76ec38c5b14d8e_r.jpg&&&img src=&/e07eda76c_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/e07eda76c_r.jpg&&&p&&u&DC10 chair by Inoda+Sveje 2012.01&/u&&/p&&p&Inoda+Sveje 工作室是由一个丹麦设计师与一个日本设计师创立的，但是对家具设计的感觉简直太美妙。这件由宫崎椅子制造公司加工，细节之处太让人回味了。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&&u&NO.18&/u&&/b&&/p&&img src=&/17a1dcd3a5f3f5dfcf304_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/17a1dcd3a5f3f5dfcf304_r.jpg&&&br&&img src=&/3e81b04e48d813f26b8ff96f8e9bd51a_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/3e81b04e48d813f26b8ff96f8e9bd51a_r.jpg&&&p&&u&Splinter chair by nendo 2012.12&/u&&/p&&p&相信了解nendo工作室的都知道，这个工作室的设计作品都充满了充满了无穷的想象力和工艺创新，在这把Splinter collection 里椅子另辟蹊径的做法打动了太多人，日本的设计与其极致的想象与专业的工艺水准是离不开的。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&NO.17&/u&&/b&&/p&&img src=&/ac95e32ea6453d8fdf43f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/efaa2770e6bed7db10a2ed0de47b6250_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&&u&Kaare Klint Faaborg Chair, 1914&/u&&/b&&/p&&p&凯尔·克林特是专业的家具设计师，他不同于建筑师转坐家具设计一般往前看。他更多得关注传统，乡村家具，中式明清家具方面的研究也同样精通，可以在他的设计作品里看到更多人文与思考。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&NO.16&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&&img src=&/243bf9b7de9d61b69d30d_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&619& class=&content_image& width=&416&&&img src=&/a0ee01dbb9a4adbf9800fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a0ee01dbb9a4adbf9800fe_r.jpg&&柳宗理
butterfly stool in 1954&br&&/u&&/b&&/p&&p&柳宗理算得上是东方设计的启蒙了，关注手工艺，并把它们带到世界设计展台。在多个工业设计领域都有优秀的设计作品，中国设计圈正缺一位这样的大师带路。。。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&NO.15&/u&&/b&&/p&&img src=&/e074c8f4831d3ddfdc149e78c5381f7e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e074c8f4831d3ddfdc149e78c5381f7e_r.jpg&&&br&&p&&b&&u&&img src=&/db4d45aa8f92e765a6317c_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/db4d45aa8f92e765a6317c_r.jpg&&Ant chair by &/u&&/b&&b&&u&Arne Jacobsen - 1952&/u&&/b&&/p&&p&蚁椅是曲木工艺的先驱，由一整块多层板热压弯曲而成，极大减少了材料的浪费和工艺成本，从此曲木工艺在全球得到极大的推广应用。&/p&&br&&p&&b&NO.14&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/ffcf9290168_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ffcf9290168_r.jpg&&&u&联邦椅--联邦家具公司
1980年代&/u&&/b&&/p&&p&别关网页！！！这是真的！！！这款椅子我们现在可以在大街小巷都看得到，但是联邦家具公司可没得到多少好处。但是我心目中，这是一款非常适合国情和大众审美的设计作品，汲取了中式传统家具的精髓，糅合了现代主义的需求，毋庸置疑，它也很优秀，否则能俘获亿万国人的钱包？只是在设计产权意识缺失的国度，成功的设计作品，带不来回报，只能眼看黄河入海流了。&/p&&br&&br&&p&&b&NO.13&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/4ef8f7e6cbd301d7ecbf4_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/4ef8f7e6cbd301d7ecbf4_r.jpg&&&u&ALVAR AALTO 31 CHAIR in 1929&/u&&br&&/b&&/p&&p&阿尔瓦·阿尔托在建筑设计领域的知名度比家具领域要大，但是家具领域又是公认的大师。只能用天才来形容了，这把将近100年的作品，确立了如今悬空躺椅的基调，在宜家等地都四处可见其改良的身影。不得不说，是一个创世纪的设计。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&NO.12&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&&img src=&/05601cade320d6ecdd33_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&/05601cade320d6ecdd33_r.jpg&&&br&&img src=&/513e72cdc40decbe74dd30d07eae802a_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/513e72cdc40decbe74dd30d07eae802a_r.jpg&&Eames lounge chair in 1950s&/u&&/b&&/p&&p&尽管它用了大量的金属和皮料，只有后背板是曲木弯曲的材料工艺。&/p&&p&但是我依然把它归类于木质家具，因为不想在这里失去它。&/p&&p&这把椅子我相信是也是很多人的梦想，好像只有拥有了这把椅子才能感受躺椅的美妙似的。这便是家具设计的魅力，让你相信一切美好都会随着一件家具而发生。&/p&&br&&br&&br&&b&NO.11&/b&&br&&img src=&/2e81788f61fec4de8b5dd13a9ab5b698_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/2e81788f61fec4de8b5dd13a9ab5b698_r.jpg&&&img src=&/cce437edb7b3c4c801abcc_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&752& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/cce437edb7b3c4c801abcc_r.jpg&&&img src=&/fe4a623f18b6f6e12454bac0_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&/fe4a623f18b6f6e12454bac0_r.jpg&&&b&&u&Hiroshima Chair by Naoto Fukasawa &/u&&/b&&br&&br&深泽直人已经是家喻户晓的设计师了，他在工业设计领域也全才的身份被大家熟知。在这把椅子之前，大家都认为最好看的现代靠背椅都被汉斯·魏格纳设计完了，但是广岛椅的出现，告诉了所有人，设计与人文的边界，没有尽头。。。&br&&br&&br&&b&NO.10&/b&&br&&img src=&/3ba3e26bee4e2e8509244fc_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/3ba3e26bee4e2e8509244fc_r.jpg&&&b&&u&Gerrit T. Rietveld, Red and Blue Chair. 1 9 1 8. &/u&&/b&&br&里特维德的红蓝椅相信是大多数行外人看不明白的，鉴于知乎的码民占大多数，我举个浅显的例子，里特维德就是家具界的图灵，将无序的世界通过0和1组成另一个可操控的组成。而里特维德就是这个规则制定的先驱，推动现代家具与工业化生产的形成。&br&可以看看里特维德在推动工业化的思考上别的作品，可以一观其思路：&br&&img src=&/274ed36da4bfbddcafa7d56_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/59a43d3e7dfc9a389081efd1e1f6c0eb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/59a43d3e7dfc9a389081efd1e1f6c0eb_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&&u&NO.9&/u&&/b&&br&&img src=&/f618aeba2d76bdd27e15ec97d5168de5_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&569& class=&content_image& width=&411&&&br&&br&&img src=&/69e643c08bc4ed3cc6e3_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&236&&&br&&img src=&/81cfb282cb4a5de3ff0305c_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/81cfb282cb4a5de3ff0305c_r.jpg&&&br&&b&&u&Thonet A14 chair in 1859&/u&&/b&&br&是的，你没看错，1859年，还处在英法联军与清朝政府战争期间，索耐特通过发明弯曲木的工艺运用到家具上，创造上第一件组装家具，称之为现代家具的开创者毫不夸张。&br&&br&&br&&b&&u&NO.8&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/db700becc71622_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/db700becc71622_r.jpg&&&img src=&/023c91a6eeef8d02e1df5e8_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&1102& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/023c91a6eeef8d02e1df5e8_r.jpg&&&img src=&/90cfd557e589a60e4f267d65d0f9da49_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/90cfd557e589a60e4f267d65d0f9da49_r.jpg&&Finn Juhl 45 chair 1945&/u&&/b&&br&芬·居尔是真正的家具制作大师，我这里强调的是制作，在他的作品里制作工艺都达到了极致，展示出了木材最完美的一面，我想这也是给木材和设计师本人最好的荣誉了。&br&&br&&br&&b&&u&NO.7&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/16b89df0bc76e2bade24_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/16b89df0bc76e2bade24_r.jpg&&&img src=&/3ef2dc024cf_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&913& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/3ef2dc024cf_r.jpg&&&img src=&/fb440eeacbe0cec9dcfa5_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&983& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/fb440eeacbe0cec9dcfa5_r.jpg&&Hans Wagner wishbone chair in 1949&/u&&/b&&br&这把椅子的形成不可谓没有中式圈椅的借鉴，但是其重设计的形制焕发了新生一般。以明式家具简练优美的线条，融合现代设计以人为本的功能为基础，引领了所有人对设计的思考。&br&&br&&br&&b&&u&NO.6&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/e7a4abf645dc7d2df8289e_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/e7a4abf645dc7d2df8289e_r.jpg&&&img src=&/7bc85bebabde71f86e4a1a0_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&346&&&img src=&/b74adf0c5b12a6fe705cc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b74adf0c5b12a6fe705cc_r.jpg&&&img src=&/58a355efd3d4e4e4a11d61_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&374& class=&content_image& width=&374&&Hans Wagner The round chair 1949&/u&&/b&&br&浑然天成，我想不出其他词语来形容这把椅子了。&br&这是一把极具设计功力的椅子，大巧不工的设计便是如此，我在想得一把完美的椅子，正应该如此不多不少，不偏不倚，刚刚好。因此说西方在崇尚自然的同时，东方在修习禅心，而殊途同归，都是在寻找最打动人心的创造。&br&&br&&br&说到这里了，恐怕都在纳闷，怎么前边还有更经典的木质家具不成？&br&先说好，&b&前5都是在致敬&/b&，且排名不分先后。&br&&br&&b&&u&NO.5&/u&&/b&&br&&b&&img src=&/71ec9b644f34a9c2b5d82cd_b.jpg& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&/71ec9b644f34a9c2b5d82cd_r.jpg&&&img src=&/0fbc2b5dca4dab3c75e183e_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/0fbc2b5dca4dab3c75e183e_r.jpg&&&u&WINDSOR CHAIR&/u&&/b&&br&温莎椅，源于17世纪-18世纪，后传人美国并得到极大的推广而广为人知。由于其稳定而多变的造型，通过设计师的创作，变换不同时代的需求，一直受到欢迎。而对其的改造也一直乐此不疲：&br&&img src=&/6d0b01631efdbbc1f30f0e212b34ec7a_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&615& class=&content_image& width=&410&&&img src=&/f5bf68dce99cf3cf55b8b_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&375&&&img src=&/ddf2ac74b5d4a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&330& class=&content_image& width=&330&&&img src=&/bf1a27b8bef0e4e66c57eb34eee629b0_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/bf1a27b8bef0e4e66c57eb34eee629b0_r.jpg&&&img src=&/94f13e1fc57d07f858ffce_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/94f13e1fc57d07f858ffce_r.jpg&&&img src=&/8db6e7dc6d94c_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&995& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/8db6e7dc6d94c_r.jpg&&&img src=&/c7ccbfa50ea1b15fcb10181f_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&1104& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/c7ccbfa50ea1b15fcb10181f_r.jpg&&&img src=&/bcba266ea7cb4c5e2a0f0e9bbefc6880_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&1108& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/bcba266ea7cb4c5e2a0f0e9bbefc6880_r.jpg&&&br&对温莎椅的改造也是对传统的追叙，同时让传统改头换面继续流传。&br&&br&&br&&b&&u&NO.4&/u&&/b&&br&&b&&u&&br&&img src=&/d68fe48faefb4be9ba747a_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/d68fe48faefb4be9ba747a_r.jpg&&&img src=&/4b78c19a3b570f678deba7fce1a9ea9c_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/4b78c19a3b570f678deba7fce1a9ea9c_r.jpg&&Hepplewhite style chair
&/u&&/b&&br&早期的赫普尔怀特风格，实际上构建了现代欧式家具的雏形。比例优美，造型优雅，精致的雕刻，皮质或布艺坐垫，盾形、心形或其他图案的靠背等特点，让此类家具受到上层人士的喜爱。&br&&br&&img src=&/cf8a9be9ff24a1a6ce1d7cb_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/cf8a9be9ff24a1a6ce1d7cb_r.jpg&&&img src=&/2e337b79c838ceb07ae9c03_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/2e337b79c838ceb07ae9c03_r.jpg&&&br&依然，随着时代的变化，这些家具也得到了更具时代背景的传承。&br&&br&&img src=&/97bfa91f4a8_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&983& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/97bfa91f4a8_r.jpg&&&img src=&/350adadf08cd_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/350adadf08cd_r.jpg&&&img src=&/2c7ef2b9bae444ff0e45a6c_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/2c7ef2b9bae444ff0e45a6c_r.jpg&&&br&（突然感觉写得有点多！后面的不细写了，有时间整理到专栏。）&br&&br&&br&&b&&u&NO.3&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/bc_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&396&&&img src=&/cdf018eade71_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&414&&klismos chair &/u&&/b&&br&源自古代及的克里斯莫斯椅。&br&现代的变化与运用。&br&&img src=&/15a92ba795b72db16bec34_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/15a92ba795b72db16bec34_r.jpg&&&img src=&/d7aab0d703f810facb9a1e_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/d7aab0d703f810facb9a1e_r.jpg&&&img src=&/83ca50e2a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/0f9ea35fddd8afac80ae6_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&981& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/0f9ea35fddd8afac80ae6_r.jpg&&&img src=&/cbd3c0ad4f13d8a3d420d3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&460& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&b&&u&NO.2&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/800f77d10ec34f0567199ad_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/800f77d10ec34f0567199ad_r.jpg&&明式家具--四出头官帽椅&/u&&/b&&br&现代演练就不贴图了，但是也没啥贴的，没几个演的好的。。。&br&&br&&b&&u&NO.1&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/e30e46f466ebf92dfee6a_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&983& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/e30e46f466ebf92dfee6a_r.jpg&&&img src=&/e13a709d89b52573edc3e29_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/e13a709d89b52573edc3e29_r.jpg&&明式家具--圈椅&/u&&/b&&br&也不贴演练图了。&br&&br&&br&--------------------------------------------&br&算是写完了，但是在筛选过程中，还是筛掉不少喜欢的椅子，希望在专栏里能一一写下来，自己整理一遍感觉收获还挺大的。&br&&br&&b&关于家具，生活相关的专栏地址：&/b&&b&&a href=&/morethan& class=&internal&&木上 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&&b&关于家具，生活相关的公众号： morethanwood&/b&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/7jv44LLEbO8TrfaD9278& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/7jv44LL&/span&&span class=&invisible&&EbO8TrfaD9278&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这个问题勾起了我整理我凌乱的收藏文件夹的欲望。 木质座椅有过千千万，此问题重点是经典。而经典，我想从历史意义，知名度，以及设计美感三方面来整理，既然涉及到美感，必定就会有个人喜好，所以大家有疑问可以讨论，别太苛责我的审美啦。（既然说木质，…
哈哈哈哈这个问题在我家引发了斯比大战！&br&&br&爹妈是酒店管理行业的从业人员，我是非民商法方向的诉讼法学学生，从小浸淫+考前突击，先前回答中各行的专业术语大概能看懂一点。&br&&br&之前的回答从赔偿额度来看分为两派，一派是酒店行业工作者+其他非法律人+小部分法学学生，认为包含考试费用的2200索赔额度偏高，免房费是正常处理办法；另一派是法律行业从业者+大部分法学学生，认为2200的赔偿额度合理， &a data-hash=&cbfd2bfd369c1f& href=&///people/cbfd2bfd369c1f& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@苏学& data-hovercard=&p$b$cbfd2bfd369c1f&&@苏学&/a& 同学已经开始了概念界定讨论，在此不表（等我写完答案一起讨论口阿。&br&&br&我爹妈和我在这个美好的周末也打了起来，分别代表上述两派观点。根据电话讨论展开如下：&br&&br&&b&1. 题主住的是什么酒店？&/b&&br&爹妈：社会型酒店、连锁酒店、星级酒店（三星及以上）的服务规范各不相同。叫醒服务是星级酒店的评星、复核标准，包括在其服务规范之内；连锁酒店也多提供规范的叫醒服务；社会酒店鸟都不鸟你。&br& 我
：这影响到是否存在合同的情况。&br& 爹
：口头约定也应当遵守。&br&&br&爹妈：酒店虽然提供了叫醒服务，但酒店的类型直接影响到叫醒服务的执行标准，是只给你用电子音播个“起床~起床~”还是360度无缝掀被单鼓掌叫醒，难以评定。&br& 我 ：这影响到是否存在（合同）违约或不完全履行的情况。&br&&br&&b&2. 题主所接受的叫醒服务是否规范？酒店是否尽到叫醒义务？&/b&&br&爹妈：从行业标准来看，不规范；酒店没做好。&br&
我 ：爹妈说得对。&br&&br&爹妈：以高星级酒店（代表着整个行业的服务标准）为例，Morning Call服务首先需要客人与前台或者管家等服务人员约定叫醒时间，前台会在约定时间前5-10分钟（通常是5分钟）打第一个电话，该电话应当是“人打的”，为的是用“人的思维”判断客人是否清醒，并询问客人是否需要第二次叫醒。&br&&br&不用纠结于中文的“叫”或“醒”字，叫醒服务(morning call）的规范就是要醒为止。&br&&br& 我
：万一客人挂了电话又睡呢？&br& 爹
：这个很好判断，半睡半醒的人一般只会说“嗯”，对话大概就是：&br&
“您好，这里是XXX，现在是XXXX，请问您XXXXX？”&br&
“嗯。”&br&
“好的，请问您需要第二次叫醒吗？”&br&
“嗯。”&br&
1-2min later,&br&
“您好，这里是XXX，现在是XXXX，请问您XXXXX？”&br&
“嗯。”&br&
“好的，请问您需要第二次叫醒吗？”&br&
“……起来了！”&br&
PS: 第二次叫醒很可能用到系统录音，因此不要迷信会有甜美妹子一直叫到你起床。&br&&br& 我
：万一客人说起来了，挂了电话又睡呢？&br& 爹
：哦呵呵我们打电话都有录音的，嘿嘿嘿。&br&&br& 我
：万一客人不接电话呢？&br&爹妈：打到他接电话为止（划掉）通常在第二次电话也无人接听之后，会采用到房间叫醒的方法。先敲门，敲到有明确回应为止。如果敲门无回应，开门，在门口（大概是不超过廊灯范围）叫客人，再无回应，进入房间内部叫醒客人。&br&爹妈：总之要叫到客人应答为止。&br&&br&题主所在酒店在客人没有给出回应的情况下就终止了叫醒服务，是为酒店失职。&br&&br&&b&3. 客人声称因叫醒不到位，要求赔偿，怎么处理？&/b&&br&爹妈：不是叫了你吗，为什么要赔你，这么大个人了，叫了你还不起床，你看你寒假的时候……&br& 我
：噢酱子我造了。&br&&br&规范的酒店能提供规范的叫醒服务，未成功起床一般是客人自身的原因，我也十分能理解为什么这个回答下的酒店知友底气都那么足。&br&&br&&b&4. 题主所遇到情况的赔偿额度？&/b&&br&爹妈：免房费。&br& 爹
：想再住一晚还可以送一晚哟。&br&&br& 我
：机票呢？&br&爹妈：不可能。即使变换居住地点也同样会产生机票费用，机票和酒店没关系。&br&&br& 我
：但由于酒店的问题这趟行程变得没有意义，房费是损失，机票也是损失，酒店应该赔偿客人损失。&br&爹妈：那客人说第二天要去签个十亿的合同没签成，我们也要赔他吗哈哈哈哈哈？&br&&br& 我
：……有些情况下真的可能会赔…（机智地转移话题）知友 &a data-hash=&5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388& href=&///people/5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@一百四& data-hovercard=&p$b$5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388&&@一百四&/a&举了两个栗子，确实有类似的叫醒纠纷，诉至法院，法院做出了有利于客人的判决，从赔偿金额来看，包含了交通费或者报名费。&br& 爹
：&u&&b&你去把那两个案子找来看清楚，多半被告的是大酒店，或者连锁酒店，才会一开始坚持自己已尽到责任不赔，等到告到了法院，考虑到酒店声誉，妥协了。&/b&&/u&&br&&br&&blockquote&&b&法制日报/2012 年/11 月/20 日/第 008 版
&/b&&b&&a href=&///?target=http%3A//.cn/index/content//content_3995856.htm%3Fnode%3D20908& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&酒后耽误出国行程诉宾馆未尽“叫醒”义务&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&“宾馆经理却说,宾馆的值班服务员打了两次呼叫电话,还去敲了门,但胡先生自己睡得太深没有被叫醒。因此只同意向胡先生道歉,并免去当天的住宿费。”&/blockquote&报导中未列明酒店，不方便下定论。&br&而：&br&&blockquote&&b&《北京市西城区人民法院民事判决书》（2013）西民初字第15983号 &/b&&b&&a href=&///?target=http%3A//www./zgcpwsw/bj/bjsdezjrmfy/bjsxcqrmfy/ms/0523.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中国裁判文书网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&“经审理查明，日原告XX入住被告如泰源公司所管理的&b&&u&如家&/u&&/b&酒店。”&br&&img src=&/0a56eaff33f32b1f03ac_b.jpg& data-rawwidth=&927& data-rawheight=&129& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&927& data-original=&/0a56eaff33f32b1f03ac_r.jpg&&&/blockquote&当时我就给我爹跪了。&br&&br&爹妈：不考虑题主的酒店类型，能够主动给出明显超出房费还包含单程机票的一千元赔偿（尽管酒店有明显过错），在业内已是令人拍手称快的了。&br&爹妈：下次要按时起床啊！&br&&br&--------------2200的分割线-----------------&br&我支持题主主张2200的赔偿。&br&&br&知友 &a data-hash=&5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388& href=&///people/5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@一百四& data-hovercard=&p$b$5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388&&@一百四&/a&说得非常有道理。我用大白话翻译一下：&br&&br&1. 酒店和题主约好了叫他，这个约定不像“我许你三生三世”那么空洞，而是被法律认可的。&br&&br&2. 酒店失约，应该赔偿题主损失。&br&&br&3. 法律没有说酒店应该具体赔什么损失（考试费、交通费要不要赔）、赔多少损失（100%考试费？80%考试费？），而是用了概括性的语言，通过不同的解读，让律师在帮当事人争取更多权益时混口饭吃。&br&&br&4. 法律人和大多数酒店人的基本立场是一样的，酒店失职，该赔，只是法律人认为就应该多赔点。这大概是因为学法的人以及做实务的人都有个毛病，喜欢把自己带入那个情景为当事人带盐，在假想中为当事人争取利益，所以答案写出来都有点：哈哈题主你该找他们赔啊他们真的可以赔你2200啊不要你傻比啊哈哈哈的感觉。&br&&br&诚然，从目前的判例来看题主如果起诉，2200几乎能妥妥拿到，但考虑到时间成本和机会成本，似乎也没那个必要呢。&br&&br&必须说明一下的是，确实也有法学学生认为不应该赔偿2200，赔偿应仅以房费为限，原因是：&br&&br&&b&1. 考试报名费不属于可期待利益；&/b&&br&&br&&b&2. 先前举的两个案例中，第一个是属于调解结案，其赔偿方式不具有“判例”的参考性。&/b&&br&&br&我不是民商法专业的学生，对于第一点实在不敢妄下结论，静候专业人士讨论，希望大家知道即使在学法的这拨人里也有观点认为不应该全赔（最开始提出这个观点的人好像已经删除了在这个问题下的回答和评论...what a pity.)。&br&&br&第二个案例，是判决结案，我们可以看下它的“本院观点”：&br&&br&&blockquote&“本院认为，原告入住被告经营的酒店，双方形成服务合同关系。根据原被告的陈述以及所提交的证据可以认定，原告在入住期间，的确向酒店服务提供方的被告要求过叫醒服务，……，被告服务人员亦就此给予肯定的承诺。至此双方就被告提供叫醒服务的问题&b&达成了口头一致，对双方均具有约束力&/b&。&br&根据约定，被告应在1月27日早上8点之前为原告提供叫醒服务，但……，&b&按照一般公众的正常理解，这显然与双方的约定存在较大的差距，无法据此认定被告上述行为符合约定&/b&。&br&&br&被告作为酒店服务的提供方，本应该根据双方约定，本着勤勉尽责的&b&&u&原则&/u&&/b&，谨慎履行合同义务，&b&在承诺了为原告提供叫醒服务的情况下，却未能准时兑现承诺，显然属于一种违约行为，理应承担由此产生的违约后果&/}
关于哑铃弯举上擘可以靠近体侧吗！，网友们最关心的问题
答：标准的哑铃弯举，上臂就是靠近身体的。这样能更好的孤立二头肌发力，能 更好的刺激肌肉。 很多人不注意这点，或者重量太多，而产生身体晃动借力弯举，刺激效果就不好。
答：可以，只要你能举就行
答：手臂需要贴紧体侧的。 动作要领： 1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。 2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直...
答：前几组，最好大臂垂直地面，夹紧肋骨，放松手指，腕关节固定，不要内扣。 在最后几个快力竭的时候，大臂可以倾斜，大腿稍微借点力。
答：1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头迹动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练...
答：要循序渐进
答：很简单 动作不正确！精力集中在二头上 还有就是 你的重量过大 才会导致你借助其他部位的力量！
答：建议你去健身房使用专业器械锻炼。如果正在健身房锻炼，则可以试试用类似绷带的纱布将小臂缠紧，会起到控制作用。但是最根本的还是说明你的锻炼要领没有掌握到位，静下心来慢慢体会只用一块特定肌肉发力的感觉。掌握了就能从根本上改正，并且有...
答：可以啊 坚持就有效
答：可以。因为刚开始力气不够，斜一点比较省力，力气有了再摆正练习。(●´∀｀)ノ+゜*。゜+加油+゜。*゜+。
答：哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃校轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。 1、练习哑铃前要选好合适的重量...
答：送你最真诚的回答，减脂，小重量多数量。增肌，大重量，小数量。动作的话可以看看视频，口述不行，多学习几个动作。
答：嗯，尤其是达到顶峰的时候，进行顶峰收缩，小臂发力挺明显的。
答：上臂会向前移动，幅度不大，肱二收缩时，肯定会带动手肘向前向上移，看起来就是上臂向前移动，另外，弯举动作要领在手腕不要移动，背部挺直这两点。再另外，不要把弯举看的太轻松，一般60KG左右成年人，杠铃弯举能在20KG就已经不错了，之后训练...
答：没有不同 因为有的人体能转化跟不上 建议双手同时 或者用斜板
答：另一只手的肌肉强度和耐力差了~
答：可以，顺便还练一下手腕的力量。不过不要太重，不要超过20磅，否则容易受伤。
答：弯举和臂力器没有冲突，如果臂力器用来做前臂锻炼的话，可以同时训练，但是不建议每天都做。你要给肌肉一个休息恢复的时间，一般人大强度的刺激后至少需要两天才能完全恢复。 弯举的主要刺激部位是肱二头肌，附带前臂肌肉，可以加上臂力器强化前...
答：单手注意力更集中，但浪费点时间。
答：弯举和臂力器没有冲突，如果臂力器用来做前臂锻炼的话，可以同时训练，但是不建议每天都做。你要给肌肉一个休息恢复的时间，一般人大强度的刺激后至少需要两天才能完全恢复。 弯举的主要刺激部位是肱二头肌，附带前臂肌肉，可以加上臂力器强化前...
答：单手注意力更集中，但浪费点时间。
答：可以先做垂式弯举先慢慢找感觉。坐姿，左手撑在左膝上，右手下垂，然后利用肱二头肌的力量做顶峰收缩，练左手的则相反。（也可以把手臂固定在沙发做，沙发顶在腋窝处）这个动作对肱二头肌内侧刺激较大，有利于增大体积肌峰，但对肱肌不明显。 做...
答：此动作常规的叫法是”坐姿哑铃托臂弯举“，是加强肱二头肌肌峰的王牌动作之一。 准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤，常规的力量训练，一般采用发力（向心收缩）时呼气，还原（离心收缩）时...
答：所有其他哑铃的锻炼动作包括哑铃弯举，在坐姿和站姿的区别都是一样的。 就坐姿来说，一般是为了更稳定的完成锻炼动作，保证动作发力的准确性以及减小腿部的压力。 站姿则是用更大重量时可以借力完成，锻炼同时兼顾强化了保持身体稳定的核心肌群...
答：其实没有必要单独训练，你在做弯举的过程中小臂会协助发力，这本身对小臂就是一种锻炼。如果后期感觉围度差很大的话可以单独训练，但这种情况一般不太会发生。
答：肱二头肌属于小的肌肉 ，一定要用高组数，重量嘛一组14~71个左右 一定要坚持。不过要保护好了自己的肌肉不然拉伤就不好了
答：好像你这样做的强度，做完后需要休息24-72小时，让肌肉放松，才行！不然日子久了会出现 各个部位 的疼痛 损伤 到时候你就有一段时间不可以练了^_^ 建议 练一天休息一天吧^_^ 或者休息2天
答：要练小臂就不要练哑铃卧推了，直接先做哑铃弯举，这个动作好发力，大重量做到力竭。做3组，每组9次。接着做站姿哑铃锤式弯举，重量可以减轻，做2组。最后做反握腕弯举，这个动作建议用杠铃做，因为不好发力重量可以继续减轻，做2组。都是做8~12...
答：两臂弯举 http://www.jm8848.net/attachment/66_54018ff28.gif 单臂弯举 http://www.jm8848.net/attachment/66_3860_1ebfb28ab918635.gif 臂蹲坐弯举 http://www.jm8848.net/attachment/66_ab44d061139.gif 两臂斜板弯举 起...
答：这个问题很明显 我就是这样认为的因为达到了你肌肉承受顶端，说明已经有了效果，我每次这个时候都会坚持下去一直到达极限才会停下，不知道我这种理解正确与否。 记得采纳啊
答：哑铃腕弯举可以练前臂肌肉，方法如下：‍ 跪在凳子旁边前臂放在上面，手心向上举起两个哑铃。用手和手腕弯举哑铃向上可能高，保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置，使哑铃滚动到你的指尖，然后重复。
答：曲臂高度不要太高了 在练的时候，你可以将左手食指放在右手的肘关节处，尽量不要挤压到左手食指。 肱二头肌主动用力 效果会好一点 希望能帮助到你。
答：主要是手臂力量不够·哑铃中了一点，可以调节一下重量，在进行锻炼 给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。 第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，...
答：上胸部分肌肉较少，比较难练！ 俯卧撑练上胸的话建议把脚垫高做俯卧撑
答：若果你想锻炼或者健身 我建议你去好好了解了解。不能盲目的去健身，比如你说的这个问题。站姿和做姿的区别你都没搞懂。站姿不光是你的手臂在受力，其实受力更多的是你的腰部，坐姿为什么会感觉更有力量感是因为你双脚的支撑更平稳和你腰部的受力...
答：不是同一个动作。 哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的，姿势包括站姿、坐姿、俯立等。 哑铃臂屈伸是锻炼肱三头肌的，姿势包括站姿、坐姿和仰卧。基本动作就是手握哑铃，大臂尽量保持不动，向上举起哑铃。比如站姿，就是将哑铃举起，手臂竖直，然后保...
答：小臂肌肉不如肱二头肌发达，没有达到锻炼肱二头肌的力度，小臂先受不了了
答：是你这个图上的吗？这个看起来14斤差不多，不过，现在还有一个用国外的单位叫磅，一磅是 0。45公斤左右，如果是磅那就吸的13斤半左右了。 臂弯举开始的时候能有15次已经不错了，不过刚开始的时候特别要注意自我保护，以防关节受损伤。
哑铃-哑铃弯举-哑铃交替弯举-坐姿哑铃弯举-哑铃锤式弯举-哑铃弯举标准动作-坐姿哑铃交替弯举-哑铃集中弯举杠铃弯举常见错误――扭曲借力
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
一对强而有力的臂弯，不单是男士力量的象徵，同时亦为女士带来安全感，试想像你的上臂把T-shirt的衣袖都要撑爆，女士们在心中暗叫:&好型呀!&
想要强壮的手臂就少不了弯举！
杠铃弯举是锻炼二头肌非常有效的方法。杠铃弯举主要针对你的二头肌和的肌肉。
主要锻练肌肉：
1. 抓住杠铃与肩同宽，笔直站立，双脚与肩同宽，锁定你的手肘於身体两侧。
2. 二头肌发力，把杠铃往上拉，上臂尽量保持不动。
3. 当杠铃抬到最高处的时候停留一下保持压缩，然後缓慢降低，并返回到开始位置，重复。
保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
注意事项
1. 由于上面那位大哥举的重量过大，因此借用了身体扭曲的力量，手肘也没有销在身体两则，结果训练效能大大的减低了。
2. 很多人喜欢盲目的冲重量，因此把腰力和脚力都一并用上！但是只会弄巧成拙！这是很危险的，因为这姿势对腰椎造成很大压力，日积月累的错力会构成严重后果！
永远记住一句话：房里最牛B的不是举得最重的，而是动作做的最标准的那个！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：
--超级弯举介绍一种比较普通的：&img src=&/011ccef5abd70e49abd6a8_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&211&&发声原理图：&br&&img src=&/0824540ddc5e96aabae05_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&局部大图：&br&&img src=&/4adc874de8c23da785d4be_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&404&&&br&网上找的视频：&a href=&///?target=http%3A///u38/v_NzUxMDYzMDk.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高清 教大家用手吹口哨的方法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这种口哨的衍生：&img src=&/848d4c2811b4_b.jpg& data-rawwidth=&216& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&216&&&img src=&/1b736972bba21c5aa6c1_b.jpg& data-rawwidth=&216& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&216&&&br&&img src=&/7c9ec6046e37e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/e80b7a2676ebc70d69f33dda645eedc4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/823a9adf2cc54b8ab956ef08_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&242&&老外有把手指放在舌头下发声的&br&&a href=&///?target=http%3A///z/UrlAlertPage.e%3Fsp%3DShttp%253A%252F%252Fyou..cn%252Fb%252F6946350.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://you..cn/b/6946350.html&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&此外，还有用两个手指捏住下嘴唇吸气发声的。有一个新疆朋友教我用四个指头放嘴里，把舌头往后压，气流从舌尖冲出也可发声。还可以用下嘴唇用力包住下牙，在舌头和下牙之间形成空腔发声体……。&br&诀窍在于发声腔体的形成和气流的速度。&br&总之，学会一种以后就一通百通了。
介绍一种比较普通的：发声原理图： 局部大图： 网上找的视频： 这种口哨的衍生： 老外有把手指放在舌头下发声的
此外，还有用两个手指捏住下嘴唇吸气发声的。有一个新…
好几种吹法，最基本的是一只手的大拇指和食指摆成环形，就像OK手势中的O，然后把搭在一起的两个指头的第一个关节压在下嘴唇上，此时下嘴唇往口腔内侧用力包住下排牙齿，两个指头的搭汇处顶到舌头中间，此时舌面展开向下后方用力，最后上嘴唇包住上排牙咬住手指，用力吹起，就会发出震耳欲聋，响彻山谷的哨声。&br&能看懂吗？&br&---------------------------------------分割线---------------------------------------------&br&&br&没想到回复一个问题，有这么多人感兴趣。虽然写了文字答案，但是吹哨这种事情要想说明白也不是很容易，先拍一个很短很短的视频给大家看看，有什么问题再说。&br&说明：视频用手机拍的，拍完传到电脑里发现是横屏的，由于没有调整的软件，就直接上传到优酷了，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzQ2MjY4Njgw.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MzQ2MjY4Njgw.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，优酷真不错，给我调正了，但是声音又不对了。没办法，再附上源文件&a href=&///?target=http%3A//www.boxin.name/wp/wp-content/uploads/2012/01/VID_835.mp4& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&boxin.name/wp/wp-conten&/span&&span class=&invisible&&t/uploads/2012/01/VID_835.mp4&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&br&
好几种吹法，最基本的是一只手的大拇指和食指摆成环形，就像OK手势中的O，然后把搭在一起的两个指头的第一个关节压在下嘴唇上，此时下嘴唇往口腔内侧用力包住下排牙齿，两个指头的搭汇处顶到舌头中间，此时舌面展开向下后方用力，最后上嘴唇包住上排牙咬住…
有些回报是有名额限制的，无论有多少人很努力，只有少数几个最努力的才有回报。&br&比如，创业，升学，打比赛。&br&&br&但是有些回报是没有名额限制的&br&比如，健身，这世界上可以允许有无数的肌肉男/女。&br&&br&如果你的成功定义是超越别人，那么注定会失败，因为世上总有比你强的人，如果成功的定义是超越自己，那么真的只要努力就会成功。
有些回报是有名额限制的，无论有多少人很努力，只有少数几个最努力的才有回报。 比如，创业，升学，打比赛。 但是有些回报是没有名额限制的 比如，健身，这世界上可以允许有无数的肌肉男/女。 如果你的成功定义是超越别人，那么注定会失败，因为世上总有比…
对爱的渴望，对知识的追求，对人类苦难不可遏制的同情，这三种单纯而又强烈的激情支配了我的一生。————罗素
对爱的渴望，对知识的追求，对人类苦难不可遏制的同情，这三种单纯而又强烈的激情支配了我的一生。————罗素
&b&长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~&/b&&br&&br&本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。&br&&br&首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，他人完全无法根据你自身的情况来进行相应的训练建议。因此，我只有依靠你有的器材（3kg的哑铃）和健身的地点（家中）来给出一些可行的健身动作，并给出一点点普适的训练安排方面建议。具体肌肉生长的原理、训练期间饮食等由于篇幅所限在此不做叙述。如果题主需要达到更好的效果，建议题主自己阅读健身书籍之后去健身房找有资质靠谱的私人教练进行辅导。&br&&br&正式开始之前，再次强调一下 &a data-title=&@Raku& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-hash=&b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-tip=&p$b$b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-hovercard=&p$b$b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff&&@Raku&/a&
提到的那一点：“&u&对于初学者重要的是保证动作的标准，更重要的是把注意力放在目标肌群，确切地去感受那块肌肉收缩的感觉&/u&。” 在使用很轻的重量进行训练的时候，需要将注意力集中在肌肉运动过程之中的感受之上，尽量孤立地刺激想要锻炼的目标肌肉，来达到更好的效果。&br&&br&&b&以下提到的健身动作适合身体健康的人群，如果身体本身不适（如关节疾病，腰间盘突出，心脑血管疾病，神经疾病等）&u&请勿&/u&使用下列动作进行训练，若要训练请务必咨询医生以及健身教练。&br&&u&&br&以下内容是由健身的一般顺序编排，按顺序阅读帮助会更大，谢谢！&/u&&br&&/b&&br&&b&一、人体肌肉分布。&/b&&br&在训练之前，了解将要训练到的肌肉是非常重要的。这有助于对肌肉进行针对性的训练，从多个角度来刺激目标肌肉。下面两幅图分别是健身时需要知道的正面及背面的肌肉：&br&&img data-rawheight=&2822& data-rawwidth=&2039& src=&/e60fd962726ecdc5a3076_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2039& data-original=&/e60fd962726ecdc5a3076_r.jpg&&&img data-rawheight=&2922& data-rawwidth=&1962& src=&/0bdfe8338c0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1962& data-original=&/0bdfe8338c0f_r.jpg&&&br&（以上两幅图来自北京科学技术出版社《施瓦辛格健身全书》2012年3月第1版P115及P116）&br&&br&一般在健身时，可以把需要锻炼的肌肉分为一下几个部分：&br&①
胸部：胸肌上部、胸肌下部、前锯肌、肋间肌等。&br&②
背部：背阔肌、竖脊肌等。&br&③
肩部：三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部、斜方肌等。&br&④
手臂：肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、前臂伸肌、前臂屈肌等。&br&⑤
大腿及臀部： 股四头肌、内收大肌、股二头肌等。&br&⑥
小腿：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。&br&我在后面介绍健身动作的时候也会根据这样的分类来一一介绍。&br&&br&&b&二、训练的组织。&/b&&br&（1）训练阶段。&br&下面给出几种可行的训练阶段计划，建议&b&根据自身情况&/b&来进行选择。&br&① 适合刚开始训练的人（持续大约一直两周）&br&周一 胸 腹部 有氧/HIIT&br&周二 背 腹部 有氧&br&周三 肩膀 腹部 有氧/HIIT&br&周四 手臂 腹部 有氧&br&周五 大腿及小腿 腹部 有氧/HIIT&br&周六 有氧 腹部&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&*一定要有一天休息不进行训练，而使肌肉得到较好的休息来为下一周的训练做好准备。&br&*腹部每天训练。腹部肌肉的恢复能力非常好，以至于可以承受每天的训练。&br&*有氧运动有助于增强心肺功能，帮助分解乳酸。建议每次训练后进行25分钟左右的有氧，但是时间不能过长。周六的有氧训练时间可以稍微长一些（35至40分钟左右）。&br&*&u&可以将一些天的有氧训练替换为HIIT&/u&。HIIT推荐:&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-2-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...& data-poster=&/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF&&&span class=&content&&
&span class=&title&&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html?from=s1.8-2-1.2&/span&
&/a&&br&&br&② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周）&br&周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT&br&周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧&br&周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT&br&周四 胸 背 腹部 有氧&br&周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT&br&周六 大腿 小腿 腹部 有氧&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&③ 适合更高阶的训练者&br&周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&（以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2）&br&&br&（2）每天训练的组织。&br&在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。&br&&br&&b&三、训练前热身。&/b&&br&训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。&br&可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用&u&慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping
Jack）&/u&的方式进行热身。&br&&br&&b&四、可供选择的训练动作。&/b&&br&* 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）：&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/d58da0a0a1c67d00504e03_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/d58da0a0a1c67d00504e03_r.jpg&&&br&（1）胸部：&br&① 上斜俯卧撑&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/dcbaf08ae1faf535c3dc1217_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/dcbaf08ae1faf535c3dc1217_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/97ae1faa17e98abcacb77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/97ae1faa17e98abcacb77_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&br&② 俯卧撑&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/e860a08cedb377a6d70b0a3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/e860a08cedb377a6d70b0a3b_r.jpg&&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/bc8ced9d7c73a25fccf30b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/bc8ced9d7c73a25fccf30b_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌，前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&b&变体：&/b&爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。&br&&br&③ 下斜俯卧撑&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/275ef35d186d4f6098abf134af41e0d6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/275ef35d186d4f6098abf134af41e0d6_r.jpg&&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/b196367cbba5f1a910b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/b196367cbba5f1a910b4_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&br&（2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）：&br&① （宽握颈后引体向上）&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/61e17f30e3a8f623efff9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/61e17f30e3a8f623efff9_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。&br&&br&② （宽握正面引体向上）&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/db01a1cacb49_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/db01a1cacb49_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。&br&&br&③ （窄握引体向上）&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/74d10b75b276ce0bd285dc953cacbaa1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/74d10b75b276ce0bd285dc953cacbaa1_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。&br&&br&④ 俯身哑铃划船&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/ec5cb14b0ae8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/ec5cb14b0ae8_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/efcffae26ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/efcffae26ef_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。&br&&br&⑤ 单臂哑铃划船&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/a33e6db824d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/a33e6db824d_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/befd08b6bcba0bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/befd08b6bcba0bb_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。&br&&br&（3）肩部：&br&① 哑铃推举&br&&img data-rawheight=&1635& data-rawwidth=&1628& src=&/75bcbe87fe154d39f8cf28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1628& data-original=&/75bcbe87fe154d39f8cf28_r.jpg&&&img data-rawheight=&2206& data-rawwidth=&1481& src=&/7fa9bff34a90b312f12cf388f04c03c2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1481& data-original=&/7fa9bff34a90b312f12cf388f04c03c2_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束及中束等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟&br&&br&② 哑铃前平举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/aadb1374011_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/aadb1374011_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束、斜方肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&③ 哑铃侧平举&br&&img data-rawheight=&2099& data-rawwidth=&1155& src=&/2d05e03bca56c0729ccb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&/2d05e03bca56c0729ccb_r.jpg&&&img data-rawheight=&1530& data-rawwidth=&2388& src=&/6d60c28bc872911acca48b4da3c88959_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2388& data-original=&/6d60c28bc872911acca48b4da3c88959_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束、中束、后束等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&④ 坐姿俯身哑铃侧平举&br&&img data-rawheight=&1967& data-rawwidth=&1137& src=&/d28669bced4c2b1ade497a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&/d28669bced4c2b1ade497a8_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/81aeb5ec6d305_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/81aeb5ec6d305_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌后束&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&⑤ 哑铃耸肩&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/cd8f63a6a04ef654f2b9a726b34d9187_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/cd8f63a6a04ef654f2b9a726b34d9187_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：斜方肌&/b&&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟&br&&br&（4）手臂：&br&
[一] 肱二头肌：&br&
① 21响礼炮&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/dd6ef738fe6dafbd82021d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/dd6ef738fe6dafbd82021d_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/2ada9d48affe0ec50038bb3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/2ada9d48affe0ec50038bb3_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&2至3组。组间休息50秒。&br&&br&
② 坐姿哑铃弯举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/b41ab0c4239dcf4ffeef214b91c72d42_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/b41ab0c4239dcf4ffeef214b91c72d42_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
③ 锤击式弯举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1967& data-rawwidth=&1481& src=&/0a8ad6ee8ad60aa376a41277_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1481& data-original=&/0a8ad6ee8ad60aa376a41277_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌、前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
④ 交替哑铃弯举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/ff8896bd2eab65a82e2ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/ff8896bd2eab65a82e2ee_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/6bc379ac045bc6c85342b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/6bc379ac045bc6c85342b_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
[二] 肱三头肌：&br&
① 站姿屈臂伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/5b90dc5f11e25b29a2ddaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/5b90dc5f11e25b29a2ddaf_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/52f54db837c260bc57649_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/52f54db837c260bc57649_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息一分钟。&br&&br&② 俯身屈臂伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4eee01f6f7e9c8e00430a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4eee01f6f7e9c8e00430a_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/48ad0f2429_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/48ad0f2429_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息1分钟。&br&&br&③ 单臂屈臂伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/0ac9d4b738e3bbcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/0ac9d4b738e3bbcf_r.jpg&&&img data-rawheight=&2014& data-rawwidth=&1507& src=&/47f0eb3a0a607fff8bb8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1507& data-original=&/47f0eb3a0a607fff8bb8e_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。&br&&br&
[三] 前臂：&br&
① 单臂哑铃腕弯举&br&&img data-rawheight=&2058& data-rawwidth=&1681& src=&/33e2bdfda6351d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1681& data-original=&/33e2bdfda6351d_r.jpg&&&img data-rawheight=&1871& data-rawwidth=&1637& src=&/8aabfa6186ec6dccabebadd5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1637& data-original=&/8aabfa6186ec6dccabebadd5_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，一只手握住哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。握住哑铃的那只手手掌向上。空闲的那只手固定住锻炼那只手的手肘保持稳定。 B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。在最低点时稍微放松手指，使哑铃再向下滚出，注意不要完全放开使哑铃砸到自己的脚。合起手指，弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。&br&&br&
② 反握哑铃腕弯举&br&&img data-rawheight=&2179& data-rawwidth=&1614& src=&/0fff6f305e7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1614& data-original=&/0fff6f305e7_r.jpg&&&img data-rawheight=&2090& data-rawwidth=&1641& src=&/f2e900f0f05f258e20eb51d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1641& data-original=&/f2e900f0f05f258e20eb51d_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手手掌向地面握住一个哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。
B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。然后弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。动作过程中前臂尽量不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。&br&&br&（五）大腿&臀部：&br&
① 哑铃深蹲&br&&img data-rawheight=&2447& data-rawwidth=&1360& src=&/c7adaba7983c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&/c7adaba7983c_r.jpg&&&img data-rawheight=&2105& data-rawwidth=&1280& src=&/3a044c89bdfefc1f5b61_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/3a044c89bdfefc1f5b61_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&股四头肌、臀肌、&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 站直，双脚张开与肩同宽，脚尖略微向外。保持核心肌肉绷紧。每只手握住一个哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲膝盖，尽可能地放低身体，臀部向后坐。注意上半身尽可能挺直，下背不要弯曲，重心保持在脚跟而不是脚尖。停顿一下之后，慢慢站起，回到起始位置。&br&&u&&b&*注意深蹲时保持抬头，深蹲时低头会有受伤的危险。在深蹲时有些人会本能地向下看地，这会使身体前倾4~5度，增加下背部的压力。找到一个固定的、比身体略高的标记，整个动作中注视着这个标记会较好地避免低头。&/b&&/u&&br&（自从看着爷爷挂的伟大的毛主席的画像，深蹲再也不腰疼╰(￣▽￣)╮）&br&&img data-rawheight=&321& data-rawwidth=&240& src=&/bb412dd0c_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至6组。组间休息1分钟。&br&&br&
② 剪蹲&br&&img data-rawheight=&2049& data-rawwidth=&1503& src=&/e6fb7352ccd11_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1503& data-original=&/e6fb7352ccd11_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体两侧。一只脚向前跨一大步，另一只脚原地不动。 B. 慢慢下蹲，一直蹲到上半身与前腿大腿垂直，前腿大腿与小腿垂直，后腿大腿与小腿垂直。注意在下蹲的过程中保持上半身竖直，并且上半身不要向前移动。保持1至2秒后蹬地站起，回到初始位置（双脚一前一后的位置）。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。&br&&br&③ 直腿硬拉&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/be78b39bbd1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/be78b39bbd1_r.jpg&&&img data-rawheight=&1980& data-rawwidth=&1400& src=&/feb9c2f414b88ec90ab870b9f7df767c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/feb9c2f414b88ec90ab870b9f7df767c_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体前方。
B. 保持腿部不动，背部挺直，上半身前倾直到几乎与地面平行。 然后向上挺直身体回到初始位置。注意向上时将肩膀向后拉，背部挺直收缩竖脊肌。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。&br&&br&（六）小腿：&br&
① 站姿提踵&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/d2e0968bcf1b657dbc15c8cd56054b7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/d2e0968bcf1b657dbc15c8cd56054b7f_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/0ae722dbd1d83a8e9cbec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/0ae722dbd1d83a8e9cbec_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&比目鱼肌、腓肠肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，使哑铃垂在身体两侧（或者使用较重的书等来增加重量）。 B. 用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体，顶峰收缩1至2秒后回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个，4至6组。组间休息45秒。&br&&br&② 单腿提踵&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/8b448dcff4f670dd130da0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/8b448dcff4f670dd130da0_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/9e224afd8c802cbf0a28a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/9e224afd8c802cbf0a28a2_r.jpg&&抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。&br&&br&（七）腹部：&br&
① 卷腹&br&&img data-rawheight=&1191& data-rawwidth=&1936& src=&/ca151f0ded287_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/ca151f0ded287_r.jpg&&&img data-rawheight=&1106& data-rawwidth=&1936& src=&/8c97c731d4f0d38e5cff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/8c97c731d4f0d38e5cff_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌上部&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈后也可以放在胸前。 B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。注意不要抬起整个背部，而是用腹部的力量使上半身弯曲让胸腔靠近骨盆。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&
② 转体卷腹&br&&img data-rawheight=&1155& data-rawwidth=&1936& src=&/00d98ab85fda77acdea5c065_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/00d98ab85fda77acdea5c065_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌上部、腹外斜肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈
后也可以放在胸前。
B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。同时转动躯干，使一只手的手肘靠近另一边的膝盖。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&
③ 反向卷腹&br&&img data-rawheight=&981& data-rawwidth=&1936& src=&/0e2c6f9ac13dab13c2444e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/0e2c6f9ac13dab13c2444e_r.jpg&&&img data-rawheight=&1307& data-rawwidth=&1628& src=&/96be8e7c7e0b674f63d5b38f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1628& data-original=&/96be8e7c7e0b674f63d5b38f_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌下部&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 躺在床上，双手放在身体两侧。弯曲并抬起膝盖，使它们尽量靠近躯干，但是不要抬起骨盆。 B. 使用腹部的力量拉起下背部，使膝盖尽量靠近自己的脸。在动作最高点顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&&b&五、放松拉伸。&/b&&br&锻炼后的放松拉伸是非常重要的，它可以帮助减少训练后肌肉酸痛。&br&以下是几个放松拉伸的动作：&br&腿部：&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/f62bbde5a4f25b4c2a5d2d78cca36b17_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/f62bbde5a4f25b4c2a5d2d78cca36b17_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/3cd57dcee36_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/3cd57dcee36_r.jpg&&&img data-rawheight=&1556& data-rawwidth=&1249& src=&/1ce4bca31e280dde1775d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1249& data-original=&/1ce4bca31e280dde1775d_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/691faa6e59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/691faa6e59_r.jpg&&&br&胸部：&br&&img data-rawheight=&2235& data-rawwidth=&1253& src=&/2c242e69eacda974d9bdae535f1dc229_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1253& data-original=&/2c242e69eacda974d9bdae535f1dc229_r.jpg&&&br&臀部：&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/fadb8aa9ecae6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/fadb8aa9ecae6_r.jpg&&&br&嗯嗯差不多就是这些啦，在家训练的话这些动作就差不多够用了。如果题主还想获得更好的训练效果，建议去健身房锻炼哦~&br&最后晒两张照然后去看书做作业啦，大家一起加油吧~&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/ce144a35ba73d21b67fe530_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ce144a35ba73d21b67fe530_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/ad418ebd68a8e7de4926043_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ad418ebd68a8e7de4926043_r.jpg&&
长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~ 本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。 首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，…
这个问题勾起了我整理我凌乱的收藏文件夹的欲望。&br&&p&木质座椅有过千千万，此问题重点是经典。而经典，我想从历史意义，知名度，以及设计美感三方面来整理，既然涉及到美感，必定就会有个人喜好，所以大家有疑问可以讨论，别太苛责我的审美啦。（既然说木质，我认为曲木工艺类的加进来毫无疑问的）&/p&&br&&p&我用个 &b&&u&TOP 20&/u&&/b&的方式来聊聊它。希望有时间的时候，再整理出TOP100来，一篇一件的形式写到我的专栏。&/p&&br&&p&&b&&u&NO.20&/u&&/b&&/p&&p&&u&&img src=&/da5cbc9dcc21d0d8e6434_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/da5cbc9dcc21d0d8e6434_r.jpg&&&img src=&/aaa3af6ab74da_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&Propeller Stool in 1930 by Danish designer Kaare Klint&br&&/u&&/p&&p&第一件就是个马扎，不要太惊讶。。。&/p&&p&来自丹麦早期家具设计大师，凯尔克林特，也是我top20里少有的2件作品入选的设计师。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&NO.19&/b&&/u&&/p&&br&&img src=&/15bbf135ea4ff6ae8f1976_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/15bbf135ea4ff6ae8f1976_r.jpg&&&img src=&/d24c57f39c0d26c52c76ec38c5b14d8e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d24c57f39c0d26c52c76ec38c5b14d8e_r.jpg&&&img src=&/e07eda76c_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/e07eda76c_r.jpg&&&p&&u&DC10 chair by Inoda+Sveje 2012.01&/u&&/p&&p&Inoda+Sveje 工作室是由一个丹麦设计师与一个日本设计师创立的，但是对家具设计的感觉简直太美妙。这件由宫崎椅子制造公司加工，细节之处太让人回味了。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&&u&NO.18&/u&&/b&&/p&&img src=&/17a1dcd3a5f3f5dfcf304_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/17a1dcd3a5f3f5dfcf304_r.jpg&&&br&&img src=&/3e81b04e48d813f26b8ff96f8e9bd51a_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/3e81b04e48d813f26b8ff96f8e9bd51a_r.jpg&&&p&&u&Splinter chair by nendo 2012.12&/u&&/p&&p&相信了解nendo工作室的都知道，这个工作室的设计作品都充满了充满了无穷的想象力和工艺创新，在这把Splinter collection 里椅子另辟蹊径的做法打动了太多人，日本的设计与其极致的想象与专业的工艺水准是离不开的。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&NO.17&/u&&/b&&/p&&img src=&/ac95e32ea6453d8fdf43f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/efaa2770e6bed7db10a2ed0de47b6250_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&&u&Kaare Klint Faaborg Chair, 1914&/u&&/b&&/p&&p&凯尔·克林特是专业的家具设计师，他不同于建筑师转坐家具设计一般往前看。他更多得关注传统，乡村家具，中式明清家具方面的研究也同样精通，可以在他的设计作品里看到更多人文与思考。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&NO.16&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&&img src=&/243bf9b7de9d61b69d30d_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&619& class=&content_image& width=&416&&&img src=&/a0ee01dbb9a4adbf9800fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a0ee01dbb9a4adbf9800fe_r.jpg&&柳宗理
butterfly stool in 1954&br&&/u&&/b&&/p&&p&柳宗理算得上是东方设计的启蒙了，关注手工艺，并把它们带到世界设计展台。在多个工业设计领域都有优秀的设计作品，中国设计圈正缺一位这样的大师带路。。。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&NO.15&/u&&/b&&/p&&img src=&/e074c8f4831d3ddfdc149e78c5381f7e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e074c8f4831d3ddfdc149e78c5381f7e_r.jpg&&&br&&p&&b&&u&&img src=&/db4d45aa8f92e765a6317c_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/db4d45aa8f92e765a6317c_r.jpg&&Ant chair by &/u&&/b&&b&&u&Arne Jacobsen - 1952&/u&&/b&&/p&&p&蚁椅是曲木工艺的先驱，由一整块多层板热压弯曲而成，极大减少了材料的浪费和工艺成本，从此曲木工艺在全球得到极大的推广应用。&/p&&br&&p&&b&NO.14&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/ffcf9290168_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ffcf9290168_r.jpg&&&u&联邦椅--联邦家具公司
1980年代&/u&&/b&&/p&&p&别关网页！！！这是真的！！！这款椅子我们现在可以在大街小巷都看得到，但是联邦家具公司可没得到多少好处。但是我心目中，这是一款非常适合国情和大众审美的设计作品，汲取了中式传统家具的精髓，糅合了现代主义的需求，毋庸置疑，它也很优秀，否则能俘获亿万国人的钱包？只是在设计产权意识缺失的国度，成功的设计作品，带不来回报，只能眼看黄河入海流了。&/p&&br&&br&&p&&b&NO.13&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/4ef8f7e6cbd301d7ecbf4_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/4ef8f7e6cbd301d7ecbf4_r.jpg&&&u&ALVAR AALTO 31 CHAIR in 1929&/u&&br&&/b&&/p&&p&阿尔瓦·阿尔托在建筑设计领域的知名度比家具领域要大，但是家具领域又是公认的大师。只能用天才来形容了，这把将近100年的作品，确立了如今悬空躺椅的基调，在宜家等地都四处可见其改良的身影。不得不说，是一个创世纪的设计。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&NO.12&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&&img src=&/05601cade320d6ecdd33_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&/05601cade320d6ecdd33_r.jpg&&&br&&img src=&/513e72cdc40decbe74dd30d07eae802a_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/513e72cdc40decbe74dd30d07eae802a_r.jpg&&Eames lounge chair in 1950s&/u&&/b&&/p&&p&尽管它用了大量的金属和皮料，只有后背板是曲木弯曲的材料工艺。&/p&&p&但是我依然把它归类于木质家具，因为不想在这里失去它。&/p&&p&这把椅子我相信是也是很多人的梦想，好像只有拥有了这把椅子才能感受躺椅的美妙似的。这便是家具设计的魅力，让你相信一切美好都会随着一件家具而发生。&/p&&br&&br&&br&&b&NO.11&/b&&br&&img src=&/2e81788f61fec4de8b5dd13a9ab5b698_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/2e81788f61fec4de8b5dd13a9ab5b698_r.jpg&&&img src=&/cce437edb7b3c4c801abcc_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&752& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/cce437edb7b3c4c801abcc_r.jpg&&&img src=&/fe4a623f18b6f6e12454bac0_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&/fe4a623f18b6f6e12454bac0_r.jpg&&&b&&u&Hiroshima Chair by Naoto Fukasawa &/u&&/b&&br&&br&深泽直人已经是家喻户晓的设计师了，他在工业设计领域也全才的身份被大家熟知。在这把椅子之前，大家都认为最好看的现代靠背椅都被汉斯·魏格纳设计完了，但是广岛椅的出现，告诉了所有人，设计与人文的边界，没有尽头。。。&br&&br&&br&&b&NO.10&/b&&br&&img src=&/3ba3e26bee4e2e8509244fc_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/3ba3e26bee4e2e8509244fc_r.jpg&&&b&&u&Gerrit T. Rietveld, Red and Blue Chair. 1 9 1 8. &/u&&/b&&br&里特维德的红蓝椅相信是大多数行外人看不明白的，鉴于知乎的码民占大多数，我举个浅显的例子，里特维德就是家具界的图灵，将无序的世界通过0和1组成另一个可操控的组成。而里特维德就是这个规则制定的先驱，推动现代家具与工业化生产的形成。&br&可以看看里特维德在推动工业化的思考上别的作品，可以一观其思路：&br&&img src=&/274ed36da4bfbddcafa7d56_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/59a43d3e7dfc9a389081efd1e1f6c0eb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/59a43d3e7dfc9a389081efd1e1f6c0eb_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&&u&NO.9&/u&&/b&&br&&img src=&/f618aeba2d76bdd27e15ec97d5168de5_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&569& class=&content_image& width=&411&&&br&&br&&img src=&/69e643c08bc4ed3cc6e3_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&236&&&br&&img src=&/81cfb282cb4a5de3ff0305c_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/81cfb282cb4a5de3ff0305c_r.jpg&&&br&&b&&u&Thonet A14 chair in 1859&/u&&/b&&br&是的，你没看错，1859年，还处在英法联军与清朝政府战争期间，索耐特通过发明弯曲木的工艺运用到家具上，创造上第一件组装家具，称之为现代家具的开创者毫不夸张。&br&&br&&br&&b&&u&NO.8&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/db700becc71622_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/db700becc71622_r.jpg&&&img src=&/023c91a6eeef8d02e1df5e8_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&1102& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/023c91a6eeef8d02e1df5e8_r.jpg&&&img src=&/90cfd557e589a60e4f267d65d0f9da49_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/90cfd557e589a60e4f267d65d0f9da49_r.jpg&&Finn Juhl 45 chair 1945&/u&&/b&&br&芬·居尔是真正的家具制作大师，我这里强调的是制作，在他的作品里制作工艺都达到了极致，展示出了木材最完美的一面，我想这也是给木材和设计师本人最好的荣誉了。&br&&br&&br&&b&&u&NO.7&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/16b89df0bc76e2bade24_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/16b89df0bc76e2bade24_r.jpg&&&img src=&/3ef2dc024cf_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&913& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/3ef2dc024cf_r.jpg&&&img src=&/fb440eeacbe0cec9dcfa5_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&983& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/fb440eeacbe0cec9dcfa5_r.jpg&&Hans Wagner wishbone chair in 1949&/u&&/b&&br&这把椅子的形成不可谓没有中式圈椅的借鉴，但是其重设计的形制焕发了新生一般。以明式家具简练优美的线条，融合现代设计以人为本的功能为基础，引领了所有人对设计的思考。&br&&br&&br&&b&&u&NO.6&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/e7a4abf645dc7d2df8289e_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/e7a4abf645dc7d2df8289e_r.jpg&&&img src=&/7bc85bebabde71f86e4a1a0_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&346&&&img src=&/b74adf0c5b12a6fe705cc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b74adf0c5b12a6fe705cc_r.jpg&&&img src=&/58a355efd3d4e4e4a11d61_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&374& class=&content_image& width=&374&&Hans Wagner The round chair 1949&/u&&/b&&br&浑然天成，我想不出其他词语来形容这把椅子了。&br&这是一把极具设计功力的椅子，大巧不工的设计便是如此，我在想得一把完美的椅子，正应该如此不多不少，不偏不倚，刚刚好。因此说西方在崇尚自然的同时，东方在修习禅心，而殊途同归，都是在寻找最打动人心的创造。&br&&br&&br&说到这里了，恐怕都在纳闷，怎么前边还有更经典的木质家具不成？&br&先说好，&b&前5都是在致敬&/b&，且排名不分先后。&br&&br&&b&&u&NO.5&/u&&/b&&br&&b&&img src=&/71ec9b644f34a9c2b5d82cd_b.jpg& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&/71ec9b644f34a9c2b5d82cd_r.jpg&&&img src=&/0fbc2b5dca4dab3c75e183e_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/0fbc2b5dca4dab3c75e183e_r.jpg&&&u&WINDSOR CHAIR&/u&&/b&&br&温莎椅，源于17世纪-18世纪，后传人美国并得到极大的推广而广为人知。由于其稳定而多变的造型，通过设计师的创作，变换不同时代的需求，一直受到欢迎。而对其的改造也一直乐此不疲：&br&&img src=&/6d0b01631efdbbc1f30f0e212b34ec7a_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&615& class=&content_image& width=&410&&&img src=&/f5bf68dce99cf3cf55b8b_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&375&&&img src=&/ddf2ac74b5d4a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&330& class=&content_image& width=&330&&&img src=&/bf1a27b8bef0e4e66c57eb34eee629b0_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/bf1a27b8bef0e4e66c57eb34eee629b0_r.jpg&&&img src=&/94f13e1fc57d07f858ffce_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/94f13e1fc57d07f858ffce_r.jpg&&&img src=&/8db6e7dc6d94c_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&995& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/8db6e7dc6d94c_r.jpg&&&img src=&/c7ccbfa50ea1b15fcb10181f_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&1104& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/c7ccbfa50ea1b15fcb10181f_r.jpg&&&img src=&/bcba266ea7cb4c5e2a0f0e9bbefc6880_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&1108& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/bcba266ea7cb4c5e2a0f0e9bbefc6880_r.jpg&&&br&对温莎椅的改造也是对传统的追叙，同时让传统改头换面继续流传。&br&&br&&br&&b&&u&NO.4&/u&&/b&&br&&b&&u&&br&&img src=&/d68fe48faefb4be9ba747a_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/d68fe48faefb4be9ba747a_r.jpg&&&img src=&/4b78c19a3b570f678deba7fce1a9ea9c_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/4b78c19a3b570f678deba7fce1a9ea9c_r.jpg&&Hepplewhite style chair
&/u&&/b&&br&早期的赫普尔怀特风格，实际上构建了现代欧式家具的雏形。比例优美，造型优雅，精致的雕刻，皮质或布艺坐垫，盾形、心形或其他图案的靠背等特点，让此类家具受到上层人士的喜爱。&br&&br&&img src=&/cf8a9be9ff24a1a6ce1d7cb_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/cf8a9be9ff24a1a6ce1d7cb_r.jpg&&&img src=&/2e337b79c838ceb07ae9c03_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/2e337b79c838ceb07ae9c03_r.jpg&&&br&依然，随着时代的变化，这些家具也得到了更具时代背景的传承。&br&&br&&img src=&/97bfa91f4a8_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&983& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/97bfa91f4a8_r.jpg&&&img src=&/350adadf08cd_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/350adadf08cd_r.jpg&&&img src=&/2c7ef2b9bae444ff0e45a6c_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/2c7ef2b9bae444ff0e45a6c_r.jpg&&&br&（突然感觉写得有点多！后面的不细写了，有时间整理到专栏。）&br&&br&&br&&b&&u&NO.3&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/bc_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&396&&&img src=&/cdf018eade71_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&414&&klismos chair &/u&&/b&&br&源自古代及的克里斯莫斯椅。&br&现代的变化与运用。&br&&img src=&/15a92ba795b72db16bec34_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/15a92ba795b72db16bec34_r.jpg&&&img src=&/d7aab0d703f810facb9a1e_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/d7aab0d703f810facb9a1e_r.jpg&&&img src=&/83ca50e2a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/0f9ea35fddd8afac80ae6_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&981& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/0f9ea35fddd8afac80ae6_r.jpg&&&img src=&/cbd3c0ad4f13d8a3d420d3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&460& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&b&&u&NO.2&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/800f77d10ec34f0567199ad_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/800f77d10ec34f0567199ad_r.jpg&&明式家具--四出头官帽椅&/u&&/b&&br&现代演练就不贴图了，但是也没啥贴的，没几个演的好的。。。&br&&br&&b&&u&NO.1&/u&&/b&&br&&b&&u&&img src=&/e30e46f466ebf92dfee6a_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&983& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/e30e46f466ebf92dfee6a_r.jpg&&&img src=&/e13a709d89b52573edc3e29_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/e13a709d89b52573edc3e29_r.jpg&&明式家具--圈椅&/u&&/b&&br&也不贴演练图了。&br&&br&&br&--------------------------------------------&br&算是写完了，但是在筛选过程中，还是筛掉不少喜欢的椅子，希望在专栏里能一一写下来，自己整理一遍感觉收获还挺大的。&br&&br&&b&关于家具，生活相关的专栏地址：&/b&&b&&a href=&/morethan& class=&internal&&木上 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&&b&关于家具，生活相关的公众号： morethanwood&/b&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/7jv44LLEbO8TrfaD9278& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/7jv44LL&/span&&span class=&invisible&&EbO8TrfaD9278&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这个问题勾起了我整理我凌乱的收藏文件夹的欲望。 木质座椅有过千千万，此问题重点是经典。而经典，我想从历史意义，知名度，以及设计美感三方面来整理，既然涉及到美感，必定就会有个人喜好，所以大家有疑问可以讨论，别太苛责我的审美啦。（既然说木质，…
哈哈哈哈这个问题在我家引发了斯比大战！&br&&br&爹妈是酒店管理行业的从业人员，我是非民商法方向的诉讼法学学生，从小浸淫+考前突击，先前回答中各行的专业术语大概能看懂一点。&br&&br&之前的回答从赔偿额度来看分为两派，一派是酒店行业工作者+其他非法律人+小部分法学学生，认为包含考试费用的2200索赔额度偏高，免房费是正常处理办法；另一派是法律行业从业者+大部分法学学生，认为2200的赔偿额度合理， &a data-hash=&cbfd2bfd369c1f& href=&///people/cbfd2bfd369c1f& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@苏学& data-hovercard=&p$b$cbfd2bfd369c1f&&@苏学&/a& 同学已经开始了概念界定讨论，在此不表（等我写完答案一起讨论口阿。&br&&br&我爹妈和我在这个美好的周末也打了起来，分别代表上述两派观点。根据电话讨论展开如下：&br&&br&&b&1. 题主住的是什么酒店？&/b&&br&爹妈：社会型酒店、连锁酒店、星级酒店（三星及以上）的服务规范各不相同。叫醒服务是星级酒店的评星、复核标准，包括在其服务规范之内；连锁酒店也多提供规范的叫醒服务；社会酒店鸟都不鸟你。&br& 我
：这影响到是否存在合同的情况。&br& 爹
：口头约定也应当遵守。&br&&br&爹妈：酒店虽然提供了叫醒服务，但酒店的类型直接影响到叫醒服务的执行标准，是只给你用电子音播个“起床~起床~”还是360度无缝掀被单鼓掌叫醒，难以评定。&br& 我 ：这影响到是否存在（合同）违约或不完全履行的情况。&br&&br&&b&2. 题主所接受的叫醒服务是否规范？酒店是否尽到叫醒义务？&/b&&br&爹妈：从行业标准来看，不规范；酒店没做好。&br&
我 ：爹妈说得对。&br&&br&爹妈：以高星级酒店（代表着整个行业的服务标准）为例，Morning Call服务首先需要客人与前台或者管家等服务人员约定叫醒时间，前台会在约定时间前5-10分钟（通常是5分钟）打第一个电话，该电话应当是“人打的”，为的是用“人的思维”判断客人是否清醒，并询问客人是否需要第二次叫醒。&br&&br&不用纠结于中文的“叫”或“醒”字，叫醒服务(morning call）的规范就是要醒为止。&br&&br& 我
：万一客人挂了电话又睡呢？&br& 爹
：这个很好判断，半睡半醒的人一般只会说“嗯”，对话大概就是：&br&
“您好，这里是XXX，现在是XXXX，请问您XXXXX？”&br&
“嗯。”&br&
“好的，请问您需要第二次叫醒吗？”&br&
“嗯。”&br&
1-2min later,&br&
“您好，这里是XXX，现在是XXXX，请问您XXXXX？”&br&
“嗯。”&br&
“好的，请问您需要第二次叫醒吗？”&br&
“……起来了！”&br&
PS: 第二次叫醒很可能用到系统录音，因此不要迷信会有甜美妹子一直叫到你起床。&br&&br& 我
：万一客人说起来了，挂了电话又睡呢？&br& 爹
：哦呵呵我们打电话都有录音的，嘿嘿嘿。&br&&br& 我
：万一客人不接电话呢？&br&爹妈：打到他接电话为止（划掉）通常在第二次电话也无人接听之后，会采用到房间叫醒的方法。先敲门，敲到有明确回应为止。如果敲门无回应，开门，在门口（大概是不超过廊灯范围）叫客人，再无回应，进入房间内部叫醒客人。&br&爹妈：总之要叫到客人应答为止。&br&&br&题主所在酒店在客人没有给出回应的情况下就终止了叫醒服务，是为酒店失职。&br&&br&&b&3. 客人声称因叫醒不到位，要求赔偿，怎么处理？&/b&&br&爹妈：不是叫了你吗，为什么要赔你，这么大个人了，叫了你还不起床，你看你寒假的时候……&br& 我
：噢酱子我造了。&br&&br&规范的酒店能提供规范的叫醒服务，未成功起床一般是客人自身的原因，我也十分能理解为什么这个回答下的酒店知友底气都那么足。&br&&br&&b&4. 题主所遇到情况的赔偿额度？&/b&&br&爹妈：免房费。&br& 爹
：想再住一晚还可以送一晚哟。&br&&br& 我
：机票呢？&br&爹妈：不可能。即使变换居住地点也同样会产生机票费用，机票和酒店没关系。&br&&br& 我
：但由于酒店的问题这趟行程变得没有意义，房费是损失，机票也是损失，酒店应该赔偿客人损失。&br&爹妈：那客人说第二天要去签个十亿的合同没签成，我们也要赔他吗哈哈哈哈哈？&br&&br& 我
：……有些情况下真的可能会赔…（机智地转移话题）知友 &a data-hash=&5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388& href=&///people/5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@一百四& data-hovercard=&p$b$5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388&&@一百四&/a&举了两个栗子，确实有类似的叫醒纠纷，诉至法院，法院做出了有利于客人的判决，从赔偿金额来看，包含了交通费或者报名费。&br& 爹
：&u&&b&你去把那两个案子找来看清楚，多半被告的是大酒店，或者连锁酒店，才会一开始坚持自己已尽到责任不赔，等到告到了法院，考虑到酒店声誉，妥协了。&/b&&/u&&br&&br&&blockquote&&b&法制日报/2012 年/11 月/20 日/第 008 版
&/b&&b&&a href=&///?target=http%3A//.cn/index/content//content_3995856.htm%3Fnode%3D20908& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&酒后耽误出国行程诉宾馆未尽“叫醒”义务&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&“宾馆经理却说,宾馆的值班服务员打了两次呼叫电话,还去敲了门,但胡先生自己睡得太深没有被叫醒。因此只同意向胡先生道歉,并免去当天的住宿费。”&/blockquote&报导中未列明酒店，不方便下定论。&br&而：&br&&blockquote&&b&《北京市西城区人民法院民事判决书》（2013）西民初字第15983号 &/b&&b&&a href=&///?target=http%3A//www./zgcpwsw/bj/bjsdezjrmfy/bjsxcqrmfy/ms/0523.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中国裁判文书网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&“经审理查明，日原告XX入住被告如泰源公司所管理的&b&&u&如家&/u&&/b&酒店。”&br&&img src=&/0a56eaff33f32b1f03ac_b.jpg& data-rawwidth=&927& data-rawheight=&129& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&927& data-original=&/0a56eaff33f32b1f03ac_r.jpg&&&/blockquote&当时我就给我爹跪了。&br&&br&爹妈：不考虑题主的酒店类型，能够主动给出明显超出房费还包含单程机票的一千元赔偿（尽管酒店有明显过错），在业内已是令人拍手称快的了。&br&爹妈：下次要按时起床啊！&br&&br&--------------2200的分割线-----------------&br&我支持题主主张2200的赔偿。&br&&br&知友 &a data-hash=&5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388& href=&///people/5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@一百四& data-hovercard=&p$b$5a416a3cffae8f4dda6ef84bff14e388&&@一百四&/a&说得非常有道理。我用大白话翻译一下：&br&&br&1. 酒店和题主约好了叫他，这个约定不像“我许你三生三世”那么空洞，而是被法律认可的。&br&&br&2. 酒店失约，应该赔偿题主损失。&br&&br&3. 法律没有说酒店应该具体赔什么损失（考试费、交通费要不要赔）、赔多少损失（100%考试费？80%考试费？），而是用了概括性的语言，通过不同的解读，让律师在帮当事人争取更多权益时混口饭吃。&br&&br&4. 法律人和大多数酒店人的基本立场是一样的，酒店失职，该赔，只是法律人认为就应该多赔点。这大概是因为学法的人以及做实务的人都有个毛病，喜欢把自己带入那个情景为当事人带盐，在假想中为当事人争取利益，所以答案写出来都有点：哈哈题主你该找他们赔啊他们真的可以赔你2200啊不要你傻比啊哈哈哈的感觉。&br&&br&诚然，从目前的判例来看题主如果起诉，2200几乎能妥妥拿到，但考虑到时间成本和机会成本，似乎也没那个必要呢。&br&&br&必须说明一下的是，确实也有法学学生认为不应该赔偿2200，赔偿应仅以房费为限，原因是：&br&&br&&b&1. 考试报名费不属于可期待利益；&/b&&br&&br&&b&2. 先前举的两个案例中，第一个是属于调解结案，其赔偿方式不具有“判例”的参考性。&/b&&br&&br&我不是民商法专业的学生，对于第一点实在不敢妄下结论，静候专业人士讨论，希望大家知道即使在学法的这拨人里也有观点认为不应该全赔（最开始提出这个观点的人好像已经删除了在这个问题下的回答和评论...what a pity.)。&br&&br&第二个案例，是判决结案，我们可以看下它的“本院观点”：&br&&br&&blockquote&“本院认为，原告入住被告经营的酒店，双方形成服务合同关系。根据原被告的陈述以及所提交的证据可以认定，原告在入住期间，的确向酒店服务提供方的被告要求过叫醒服务，……，被告服务人员亦就此给予肯定的承诺。至此双方就被告提供叫醒服务的问题&b&达成了口头一致，对双方均具有约束力&/b&。&br&根据约定，被告应在1月27日早上8点之前为原告提供叫醒服务，但……，&b&按照一般公众的正常理解，这显然与双方的约定存在较大的差距，无法据此认定被告上述行为符合约定&/b&。&br&&br&被告作为酒店服务的提供方，本应该根据双方约定，本着勤勉尽责的&b&&u&原则&/u&&/b&，谨慎履行合同义务，&b&在承诺了为原告提供叫醒服务的情况下，却未能准时兑现承诺，显然属于一种违约行为，理应承担由此产生的违约后果&/}
我要回帖
更多推荐
- ·北京精准香港三中三的推算是真的吗？
- ·叶城县地图在新疆的哪个位置
- ·旅客是一名博主 天合联盟有哪些航空公司司明确规定不允许拍摄以及外传照片，乘务员该怎么劝阻旅客不要拍摄？
- ·想去泰国几月份去最便宜有什么推荐的医院吗？
- ·兰州最热闹繁华的地方是哪里阿坝是哪个区？
- ·职业相扑对古太极推得动太极大师吗
- ·的女朋友去健身房安全吗怎样才可以进入啊，吧友们
- ·空手道中应该怎么跆拳道踢木板板或木棍
- ·为什么勇士每次kpl秋季赛季后赛赛程第一轮赛程这么松
- ·申花本周没中超申花鲁能比赛吗
- ·每天一句j瑜伽经：如何达到解脱的佛教最高境界的一句话
- ·为什么稍微运动后左手弄到胸口痛，右胸口就痛，慢跑几乎跑不了
- ·左膝前交叉韧带损伤和内侧副韧带损伤用不用夹板固定 需要
- ·为什么遍地骑的公共自行车被偷了年轻人不骑，却骑花
- ·如何瘦肌肉型小腿腿方法多种多样，是不是只坚持一种就行了？
- ·发现拜仁左边的足球边裁教学视频出境率好高啊，就是哪个
- ·NBALIVE小牛辅助抢单器好用吗器哪个好用的
- ·淮师吧有没有欧文扮假人吓到粉丝粉
- ·卡塔尔为什么老跟中国足球对卡塔尔直播过不去
- ·借力弯举借力有效果吗，为什么要做借力弯举借力 / 健身之家
- ·vans 求大神鉴定是不是vans淘宝正品店有哪些
- ·比科比的历史地位位有争议，那么比励志性科比和詹姆斯谁更厉害
- ·杜兰特喜欢说什么垃圾话 gai
- ·男人肚子赘肉照片 揭晓如何减小腹上的赘肉赘肉怎么减最快
- ·第四届全国文明单位复查申请报告经复查继续保留荣誉称号的单位名单
- ·游泳要带泳镜吗馆里有没有买有泳镜的，游泳要带泳镜吗戴泳镜的作用
- ·万博manbetx提现真快多少可以提现：男足男篮成功洋帅寥寥无几男排迈出
- ·学生要体育考试，要推迟月经月经推迟了该怎么办办
- ·mRGlc是什么单车什么意思
- ·是为什么巴西航空很厉害厉害还是秘鲁厉害
- ·天天象棋残局局求助3
- ·哈哈哈这个适合我，健身教练好做吗还养猫，怎么感 来自人生
- ·nba让负三追四叫什么
- ·阿迪达斯2017新款鞋子的鞋子，求大神验证！
- ·为啥球探网球即时比分不是一球一分
