您所在的位置：
& 风尚运动图 & 正文
男明星最喜爱的健身运动
日13:57 　
腾讯论坛　
做—个明星，除了要在演艺上不断学习提高外，还要有良好的形象和健康的体魄，因此，许多港台明星都爱健身运动。
作为演艺人士，飞来飞去地拍片总觉得时间不够用。谢霆锋便以跑步机来代替锻炼，做些俯卧撑、哑铃都是他的健美减肥伙伴。“没有固定的时间，只要有空闲便会做。”谢霆锋说他很赞成“生命在于运动”这句话。他也喜欢沙滩浴，把皮肤晒得很健康。
极度热爱运动的王力宏，只要没有拍戏，几乎每天都到健身房报到。因为天生肤色白皙，不易晒黑，王力宏也藉由健身的锻炼，让自己更健康，才不会看起来苍白而病恹恹的。
( 14:29:20)
( 11:52:59)
( 11:49:01)
( 14:01:23)
( 11:32:44)
( 11:49:57)
请您文明上网、理性发言并遵守
同时更新资讯所属地
暂无更新，休息一会儿
白羊座(03.21-04.19)
金牛座(04.20-05.20)
双子座(05.21-06.21)
巨蟹座(06.22-07.22)
狮子座(07.23-08.22)
处女座(08.23-09.22)
天秤座(09.23-10.23)
天蝎座(10.24-11.22)
射手座(11.23-12.21)
摩羯座(12.22-01.19)
水瓶座(01.20-02.18)
双鱼座(02.19-03.20)
今日运势：
本日可多参与公众事务，将自己的意见与兴趣结合，提供同好们做参考，让欢乐的气氛添加一些趣味性...
Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved&p&这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。&/p&&p&这篇回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你没钱请私教，认真阅读本回答可以保证自学时动作的规范。&/p&&p&如果你请了私教，认真阅读本回答能更好地帮助你理解教练教学时的口令。&/p&&p&如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 徒手深蹲&/b&&/h2&&p&&b&1.站距&/b&&/p&&p&我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-cb061d138_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-cb061d138_r.jpg&&&figcaption&（15-30度的站距）&/figcaption&&/figure&&p&每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。&/p&&p&值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。&/p&&p&站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。&/p&&img data-rawheight=&6834& src=&/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&2.找准重心&/b&&/p&&p&深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。&/p&&img data-rawheight=&940& src=&/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_b.jpg& data-rawwidth=&1219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1219& data-original=&/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&3.保持脊柱中立位&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，弯腰）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，脊柱中立）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.下蹲&/b&&/p&&p&1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。&/p&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_b.jpg& data-rawwidth=&9961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&9961& data-original=&/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&221& src=&/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_r.jpg&&&figcaption&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&265& src=&/v2-c4f1c7fba866_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c4f1c7fba866_r.jpg&&&figcaption&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/figcaption&&/figure&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.站起的技巧&/b&&/p&&p&蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。&/p&&p&这一步看似非常简单，但是非常重要。&/p&&p&这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！&/p&&p&在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。&/p&&p&膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、杠铃深蹲的简易说明&/b&&/h2&&p&杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。&/p&&p&&b&1.杠铃位置&/b&&/p&&p&颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_r.jpg&&&figcaption&（高杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-d82a8b3d80bb_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-d82a8b3d80bb_r.jpg&&&figcaption&（低杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。&/p&&p&高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。&/p&&p&低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。&/p&&p&一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.收紧背部&/b&&/p&&p&收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。&/p&&p&这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。&/p&&p&有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。&/p&&p&收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&574& src=&/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_r.jpg&&&figcaption&（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）&/figcaption&&/figure&&p&收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_r.jpg&&&figcaption&（从图中示意图可见，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨，背阔肌则稳定手臂，这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定，使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形）&/figcaption&&/figure&&p&上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：&/p&&ol&&li&让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）&/li&&li&让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）&/li&&/ol&&p&有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.握杠技巧&/b&&/p&&p&a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&p&b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-03acf22ac36abf82c3d2_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-03acf22ac36abf82c3d2_r.jpg&&&figcaption&（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-864d93c591b2cd4b5edee_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-864d93c591b2cd4b5edee_r.jpg&&&figcaption&（伸手腕持杠。图中握法为半握，杠位为低杠位，手腕可能会比较疼。）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.呼吸&/b&&/p&&p&中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。&/p&&p&大重量的情况下采用瓦式呼吸。 &/p&&p&呼吸技巧详见：《&a href=&/p/& class=&internal&&呼吸，是健身的第一课&/a&》《&a href=&/p/& class=&internal&&超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.起杠与出杠技巧&/b&&/p&&p&出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。&/p&&p&出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。&/p&&p&二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。&/p&&p&三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。&/p&&p&切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：&/p&&img data-rawheight=&182& src=&/v2-d5c5bc748e7_b.jpg& data-rawwidth=&323& class=&content_image& width=&323&&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&6.回杠技巧&/b&&/p&&p&回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-b563e0d7485a_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-b563e0d7485a_r.jpg&&&figcaption&（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-7de855ddcbacc_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-7de855ddcbacc_r.jpg&&&figcaption&（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.深蹲过程中使劲盯着一个点&/b&&/p&&p&如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。&/p&&p&建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、重要细节纠正、改进与答疑&/b&&/h2&&p&&b&1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？&/b&&/p&&p&深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。&/p&&img data-rawheight=&399& src=&/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_b.jpg& data-rawwidth=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？&/b&&/p&&p&请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5f38f6bdd91cd8f88cae53%26chksm%3D86c6b10bb1b6a134e50d7a84f4df7c494aa8ff75db4bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》中有具体说明。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_r.jpg&&&figcaption&（髋关节铰链）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.怎么学习髋膝联动的深蹲？&/b&&/p&&p&请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。&/p&&p&因为最自然的深蹲模式，就是：坐。&/p&&img data-rawheight=&315& src=&/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？&/b&&/p&&p&在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「陈教头的健身铺」购买腰带，那儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。&/p&&img data-rawheight=&405& src=&/v2-fddee602b1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fddee602b1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&5.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？&/b&&/p&&p&在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.我蹲不了空杠怎么办？&/b&&/p&&p&一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-20da0daeed29960_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-20da0daeed29960_r.jpg&&&figcaption&（颈前负哑铃的高脚杯深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？&/b&&/p&&p&尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）&/p&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-ad6a9a996bd1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ad6a9a996bd1f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&8.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？&/b&&/p&&p&去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：&/p&&img data-rawheight=&225& src=&/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&p&（蛙式）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？&/b&&/p&&p&骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？&/b&&/p&&p&来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》,《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da0cbe4d5a0069342aded23c7afce84aa%26chksm%3D86c6b658b1b13f4e7c20b8ad1d4bacedbbbeb48033b65fcd440d45e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&避免受伤的下肢热身：龄动X视频版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.对于初学者，我有一个忠告：&/b&在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《&a href=&/p/& class=&internal&&有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。&/b&扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。&/p&&p&&br&&/p&&p&13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&14.关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。这篇回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理…
&h2&&b&肩宽不宽，真的不仅仅是肩的问题&/b&&/h2&&p&&b&Sadik Hadzovic&/b&&/p&&img src=&/v2-fd733cf85ec711e38b3f_b.jpg& data-rawwidth=&816& data-rawheight=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&/v2-fd733cf85ec711e38b3f_r.jpg&&&p&回答内容提要&/p&&ul&&li&决定肩宽因素（三个方面）&/li&&li&肩部体态纠正（良好的体态是训练基础）&/li&&li&相关肌群训练（肩部和背部，训练要点与安排）&/li&&/ul&&p&-----------------------------------------------为什么肩看起来不宽----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&h2&&b&决定肩宽因素，三个方面&/b&&/h2&&ul&&li&&b&不能改变&/b&&/li&&li&&b&可以改变&/b&&/li&&li&&b&不用理会&/b&&/li&&/ul&&p&我们先看看正面&/p&&img src=&/v2-0e65ed2e6bb7dba36edc0_b.jpg& data-rawwidth=&1073& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&/v2-0e65ed2e6bb7dba36edc0_r.jpg&&&h2&&b&不能改变&/b&&/h2&&p&就算全世界人民都不锻炼，依然有肩宽的，肩窄的&/p&&p&最主要的原因是&/p&&p&&b&锁骨的长短&/b&（图上红色部分）&/p&&p&这个属于天赋部分，决定因素虽然大，但通过大家的努力，依然可以克服&/p&&p&人的锁骨长短在相同身高的情况，差别不会特别大&/p&&h2&&b&可以改变 &/b&&/h2&&p&(图中黄色部分)&/p&&p&&b&最重要的是三角肌的大小，更重要的是三角肌中束大小&/b&&/p&&p&&b&其次，通过减脂让腰部变细，从视觉上增加肩的宽度&/b&&/p&&p&当然除了正面，背部的塑造对于增加肩部的宽度非常重要&/p&&img src=&/v2-f269ea65fcfc6c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-f269ea65fcfc6c_r.jpg&&&p&&b&强化大圆肌（黄色）、背阔肌（绿色）在视觉上可以增加肩的宽度&/b&&/p&&h2&&b&不用理会&/b&&/h2&&p&&b&颈部的粗细和斜方肌强弱会在视觉上影响肩部的宽窄&/b&&/p&&p&举个例子&/p&&p&&b&Dwayne Johnson&/b&&/p&&p&那年，巨石只有15岁，这锁骨的长短，这肩宽的天赋，真不是咱们能比的&/p&&img src=&/v2-ec703cbad9c137ef9b1e4d_b.jpg& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&/v2-ec703cbad9c137ef9b1e4d_r.jpg&&&p&后来巨石玩命健身，把自己真的练成了一块大石头，理论上应该是更宽了，然而在视觉上并没有&/p&&p&。。。。&/p&&p&。。。&/p&&p&。。&/p&&p&。&/p&&img src=&/v2-cec1173baa76e8efcab95dd47f07ebeb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cec1173baa76e8efcab95dd47f07ebeb_r.jpg&&&p&脖子粗壮，斜方高耸，视觉上会影响宽度&/p&&p&当然，能练成巨石这样，也不用考虑这种问题，当然也用不着来知乎看健身的回答了&/p&&p&&b&所以&/b&&/p&&p&&b&不用理会&/b&&/p&&p&----------------------------------------------------打好训练基础--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&h2&&b&肩部体态纠正——良好的体态是训练基础&/b&&/h2&&p&&b&要把肩练宽，首先体态好正确，驼背圆肩是宽肩的最大克星&/b&&/p&&p&知道15岁的巨石为什么肩看起来宽吗？&/p&&p&&b&因为肩平&/b&&/p&&p&圆肩驼背会造成&/p&&p&&b&溜肩&/b&&/p&&img src=&/v2-fad440da58aea43e8ab4c1_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-fad440da58aea43e8ab4c1_r.jpg&&&p&左为溜肩，右为平肩&/p&&p&&br&&/p&&p&我们管圆肩驼背等这一系列不良体态称为&b&上交叉综合征&/b&&/p&&p&所以要想肩宽，&b&首先要把胸挺起来！！！&/b&&/p&&p&老哥就有上交叉综合征，入门那会上网搜索改善方法真是看得我头大，太多了！！！许多知友都是普通人，都是有工作学习家庭的人，我给你20个拉伸和训练的动作一个3组，我问你，你能坚持不？当你了解了你需要锻炼和拉伸的肌群以后，不难发现，许多动作锻炼的肌群是重叠的，咱们抓主要矛盾！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&改善上交叉综合征的两个主要方面&/p&&ul&&li&&b&拉伸强的肌肉&/b&&/li&&/ul&&p&胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌&/p&&p&&b&两个动作&/b&&/p&&p&生活中&b&随时随地&/b&可以练习，20s一组&/p&&img src=&/v2-dce123fb1b8eedfd8227d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1008& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dce123fb1b8eedfd8227d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-8bd37cdb771bbd9d3daed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-8bd37cdb771bbd9d3daed4_r.jpg&&&ul&&li&&b&强化弱的肌肉&/b&&/li&&/ul&&p&中下斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、三角肌后束&/p&&p&&b&中下斜方肌、菱形肌可以让我们的肩胛骨向后收紧；冈下肌、小圆肌、三角肌后束可以让我们的大臂外旋&/b&&/p&&p&&b&两个动作&/b&&/p&&p&一、引体向上、YWT训练动作，高位下拉、坐姿划船，杠铃划船，&b&根据个人刺激效果选一个&/b&&/p&&p&二、龙门架/弹力带绳索肩外旋&/p&&p&没有规定组数，&b&数量以小重量多次数锻炼肌耐力为主&/b&，在平时的循环训练计划中，&b&请着重练习&/b&&/p&&p&----------------------------------------------------------开始训练--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&Simenon Panda&/b&&/p&&img src=&/v2-c300bb48bc3bf_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-c300bb48bc3bf_r.jpg&&&p&&b&拥有Panda一样钻石般的三角肌，肩想不宽都难&/b&&/p&&p&把肩练宽，两个方面&/p&&ul&&li&肩部训练&/li&&li&背部训练&/li&&/ul&&h2&&b&肩部训练&/b&&/h2&&p&老哥讲肩部训练分为以下4个流程&/p&&ul&&li&&b&肩关节热身&/b&&/li&&li&&b&三角肌后束训练&/b&&/li&&li&&b&大重量推举训练&/b&&/li&&li&&b&三角肌前中后束分化训练&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&肩关节热身&/b&&/li&&/ul&&p&两个动作&/p&&img src=&/v2-71ade2be9fb9bd_b.png& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/v2-71ade2be9fb9bd_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-795d21ac897eb_b.png& data-rawwidth=&1119& data-rawheight=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1119& data-original=&/v2-795d21ac897eb_r.png&&&p&&b&组数&重量：3X20RM&/b&&/p&&p&肩关节热身动作很多，这两个动作是最重要的，足够充分热身肩关节，激活肩袖肌群，避免肩关节受伤，而且！！！肩关节出现损伤的话，这两个动作是非常好的的恢复训练动作&/p&&p&&b&要点：动作始终请保持大臂稳定，收紧肩关节肌肉，动作匀速缓慢&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌后束训练&/b&&/li&&/ul&&p&三角肌后束是否强壮是三角肌整体形态美观的关键&/p&&p&&b&将三角肌训练放在第一个动作，让其提前刺激充血疲劳，有利于接下来的动作中顺便让三角肌后束的泵感更加强烈&/b&&/p&&p&动作：俯身哑铃/绳索飞鸟、俯身杠铃上提、绳索肩外旋&/p&&p&&b&要点：俯身动作的时候，大臂不要外展太过，太过了斜方肌和菱形肌都会发力，达不到后束孤立刺激的效果会减弱；三角肌后束有让肩外旋的作用，所以绳索肩外旋不仅能刺激冈下肌，三角肌后束也会很酸爽，谁用谁知道！&/b&&/p&&p&&b&组数&重量：4组
25/20/15/15RM&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大重量推举训练&/b&&/li&&/ul&&p&&b&对整体肩部体积和力量作用巨大，整个上肢的力量也会得到很好的提升&/b&&/p&&p&动作：自由杠铃推举、史密斯杠铃推举、哑铃推举&/p&&p&新手推荐史密斯杠铃推举和哑铃推举，自由推举不是一个入门动作，涉及到肩胛骨的移动等问题，需要有训练经验以后才能入手&/p&&p&&b&要点：大家总想著把杠铃/哑铃推起来，却忽略了，我们训练的是肩部，请大家将意念放在三角肌上，不要用胳臂！！！要用三角肌把杠铃加“夹”起来；都说了是大重量训练，请不要忘了5X5RM&/b&&/p&&p&&b&组数&重量：8组
&a href=&tel:20/15/10/5&&20/15/10/5&/a&/5/5/5/5RM
或&/b&&/p&&p&&b&
&a href=&tel:20/15/10/5&&20/15/10/5&/a&/10/15/20RM&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌前中后束分化训练&/b&&/li&&/ul&&h2&三角肌训练的关键——离心收缩&/h2&&p&不管你那个方面的飞鸟，不管你做了多少次重量，不管你是不是在哪个文章下面看见了，三角肌要多次数&/p&&p&&b&没有离心收缩，三角肌大不了！！！&/b&&/p&&p&&b&我们如何选择一个有效的重量！！！！敲黑板！！！！！！&/b&&/p&&p&以侧平举为例&/p&&p&&b&选择一个侧平举到最高点，想！停！而！停！不！住！但是可以控！制！缓！慢！下！放！的重量，然后重复动作&/b&&/p&&p&够了，结束了，就这一个，理解了掌握了，三角肌变大指日可待，什么顶峰收缩，什么多次数超级组的训练技巧，随便举一反三！！！&/p&&p&&b&重量会选择了吧，然后做到力竭&/b&&/p&&p&动作：前束——前平举、反握EZ杆推举&/p&&p&
中束——侧平举&/p&&p&
后束——俯身哑铃/绳索飞鸟&/p&&p&&b&组数：前中后各4组或根据自己需要调整组数和分配&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------背部训练分割---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&h2&&b&背部训练&/b&&/h2&&blockquote&这部分分为以下两个方面的内容&br&&b&分类&/b& &b&动作&/b& &b&分类&/b&&br&背部训练动作主要分为以下两类&br&&b&发力方向与躯干同方向（高位下拉，引体向上）&/b& &b&发力方向垂直躯干方向（坐姿划船，T杠划船，哑铃换船等各种姿势的划船）&/b&&br&（这里的同方向和垂直不是严格意义上的几何同方向和垂直，自行理解）&br&平时训练时要将这两类训练动作&b&平均分配&/b&在计划里&br&&b&强调&/b&&br&这两类动作要各自孤立，做的时候一定不能混淆&br&举个例子&br&&b&错误：高位下拉身体后倾，前后摇摆&/b&&br&高位下拉是一个发力方向沿躯干方向的训练动作，如果随发力身体后倾就变成了垂直躯干方向的训练动作，做成了类似划船的动作，咱划船类的动作够多了，珍惜高位下拉吧&br&&b&正确：身体尽量与地面垂直或者有很小的倾斜角度！下拉时身体尽量不要前后摆动！肩胛收紧！用背阔肌和大圆肌的力量带动大臂向下移动！&/b& &b&动作&/b&&br&以坐姿划船为例，一般来说，我们常听的要领是什么？！&br&帮大家预习或者复习一下&br&&b&腰背挺直！抬头挺胸！用背部的力量带动大臂将把手拉向腹部！&/b&&br&我第一次看要领的时候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！&br&我第一次练啊，我要是都知道感受到背部发力了！还要你教！？&br&好！&br&老哥来讲讲如何被动，感受到背部发力。&br&下面背部训练动作标准的诀窍，请各位朋友好好体会&br&两种类型的背部训练的动作都可以依次分为以下四个分解&br&&b&收紧肩胛骨&/b& &b&背部肌肉带动大臂向后（向下）外展&/b& &b&背部肌肉离心收缩控制大臂内收&/b& &b&放开肩胛骨，肩部前探&/b&&br&&br&熟练以后，合并成&b&两个分解&/b&&br&（以坐姿换船为例）&/blockquote&&img src=&/v2-03bde6c249c8446a3acefe64ff29a162_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-03bde6c249c8446a3acefe64ff29a162_r.jpg&&&blockquote&&b&大臂向后外展与肩胛骨收紧同时进行（图2）&/b& &b&大臂向前内收，肩胛骨放开以及肩部前探同时进行（图1）&/b&&br&（请大家观察上图肩胛骨收紧和放开，以及肩前探的过程）&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&以上就是所有背部训练动作的关键&br&万变不离其中&br&&b&标准的动作才能被动让目标肌群发力&/b& &b&背部训练首先专注于肩胛骨的收缩，其次才是大臂的移动&/b&&br&所有的背部训练动作的起始动作都是&b&收紧肩胛骨&/b&&br&收紧了肩胛骨，动作就成功了70%&br&&b&为什么我们强调初学者动作要标准，因为初学者不会主动收缩&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&-----------------------------------训练进阶细节经分割-----------------------------------------------------------------&br&&b&引体向上是最好的背部训练，没有之一&/b&&br&这话不是老哥说的，老哥也没那么大的口气&br&&b&这句话来自7届奥林匹亚先生阿诺施瓦辛格&/b&&br&如果体重较轻的朋友，训练背部可以从引体向上开始，这会让你进步得很快&br&体重较重的朋友，从采取别的训练动作开始，但是如果想达到一定得水平，引体向上一定不能不练&br&&br&很长一段时间，老哥的背部进步处于停滞的状态，就是因为没有注重引体向上的练习，自从开始引体向上以后，背部就得到了很全面的发展&br&&br&&b&很多朋友在做下拉和划船的时候都没有注意先将肩胛骨收紧，更没注意最后将肩胛骨放开，这是练不好的关键。&/b&&br&好，做到这个的要点，也只能说做好了一半，仅仅能刺激到背部了&br&但是&br&背部这么多肌肉呢&br&背阔？大圆？后束？斜方？&br&练哪个？怎么练？&br&奥秘不会有人和你们说过&br&同样的坐姿划船，同样的把手，同样地向后拉，但有不同的效果&br&所以背部训练有一点非常值得注意&br&&b&角度&/b& &b&大臂外展时贴着躯干运动&/b&&br&通俗地说就是，划船时双肘夹紧一点&br&这会导致怎样！？&br&&b&答案是对背阔的刺激多一些！&/b&&br&各单位注意，以上不是理论！不是理论！是答主走过的弯路！&br&&b&大臂外展时与躯干成大约45度的夹角&/b&&br&这是答主经历的第二个弯路！&br&有一天我照镜子发现，卧槽！身体侧面看起来为毛肩胛骨那块这么扁平！好难看！好不立体！好不男人！&br&经过尝试，咨询、查阅、等各种方法，我发现&br&&b&将手肘打开一点能刺激到我们的上背部肌群，特别是肩胛附近的肌群！&/b& &b&肩胛骨收缩的三种变式&/b&&br&不知道细心的知友有没有发现&br&我虽然说要肩胛骨收紧，但是没有提到需要沉肩，是不是？！对不对？！&br&练胸我们沉肩因为避免伤害肩关节，无可厚非，健康的关节还是很必要的&br&但是，背部肌肉中间有一块像个三角内裤一样的肌肉，叫做斜方肌&br&上部的斜方肌想要发达，得哑铃耸肩，对不对！&br&&b&但是中上部，中部，下部的斜方也想发达怎么办？&/b&毕竟斜方厚了，背部看起来会很棒！&br&我告诉大家，&b&肩胛骨收紧可以有3个方向&/b& &b&高位下拉，沉肩同时肩胛骨向下收紧，可以更多地刺激下斜方&/b& &b&划船，沉肩同时肩胛骨水平方向收紧，可以锻炼到中斜方&/b& &b&划船，略微耸肩同时肩胛骨斜上方收紧，可以锻炼到中部以上的斜方肌&/b& &b&强调：略微耸肩啊，耸肩太严重的话，不如直接做哑铃耸肩练上斜方&/b& &b&这里没有理解的话，看看前面老哥对斜方肌功能的讲解，训练动作全都是基于肌肉功能而创造的（斜方肌收缩有三个方向）&/b&&br&&br&在以前的认识体系里，坐姿划船应该和站军姿一样，挺胸收腹沉肩什么的。。。&br&但是很多高手，&b&世界级的健体和健美的高手，很多人坐姿划船的时候会略微耸肩，头部前倾，使肩胛骨斜上方收紧。&/b&&br&这就能更多地刺激到斜方的中上部！&br&&b&但沿躯干方向的背部训练动作，引体向上，高位下拉，收紧肩胛骨的一刻是无论何时都不能耸肩的！！！&/b&因为肩胛骨这时是向下收紧的，刺激的是下斜方肌，耸肩目的是为了刺激中部以上的斜方肌，所以这时耸肩没有意义且产生了过多的肌肉代偿。&br&大量地看各种高手训练，我发现，每个人做同一个背部训练动作，其感受最强烈的背部肌肉很多都不一样。毕竟背部肌肉很复杂，背练得好为什么难，因为训练者必须得有一个自己训练模式来全面刺激背部的各个肌群，照搬别人的计划方法，刺激不会全面的。&br&&b&对于我本人来说（根据不同动作对不同肌肉的刺激强烈程度）每块肌肉采用的对应训练动作如下（排名分先后）&/b& &b&背阔肌————引体向上，杠铃划船，哑铃划船，高位下拉&/b& &b&大圆肌————窄握高位下拉，引体向上，高位下拉，直臂下压&/b& &b&三角肌后束————俯身哑铃飞鸟，绳索肩部外旋，开肘坐姿划船&/b& &b&斜方肌中下部—————坐姿划船，杠铃划船，高位下拉&/b&&br&这是一个举例，比较适用于我的一套方法，&b&仅供大家参考&/b&，具体每块肌肉怎么采用训练动作是一个经验问题，练得多了，就有经验了&br&背部动作，我不一一讲解，网上教程多如牛毛&br&&b&我主要想和大家分享我对于背部训练的理解，以及关于发力问题的核心内容&/b&&br&--------------------------------------------训练安排-----------------------------------------------------------------------&br&&b&背部训练安排&/b&&br&一套完整的背部训练建议以下4个步骤&br&&br&&b&0、对背部肌肉作用相反的肌群静态拉伸&/b&&br&训练之前先对&b&胸肌&/b&和&b&三角肌前束&/b&进行静态拉伸，目的是增大背部训练时动作幅度&br&胸肌和三角肌前束拉伸20秒，各2组&br&&b&1、相关肌群热身&/b&&br&训练前对背部肌群进行预热&br&建议用哑铃背部训练动作，哑铃训练动作可以增大运动的幅度，对背部肌群更好地热身&br&组数、个数：3X25 RM&br&（初学者请自行百度单位RM）&br&推荐，哑铃双臂附身划船&br&&b&2、正式训练&/b&&br&躯干同方向动作（选择2～3个，排名分先后）：引体向上（正手、反手、对握）、高位下拉（正手、反手、对握，窄距对握把手）&br&垂直躯干动作（选择2～3个，排名分先后）：俯身杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、坐姿划船（窄距，宽距）、绳索直臂下压&br&组数、个数：4组、20／15／10／10 RM或8～12 RM&br&两种类型的动作交替安排&br&&b&3、训练结束收尾放松&/b&&br&背部肌肉拉伸、三角肌后束拉伸、肱二头肌拉伸&/blockquote&&p&引用自&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何系统的锻炼背部肌肉？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&其他部位训练&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：男生如何练出有型的胸部？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何练胸肌？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：女人如何练出翘臀？&/a&&/p&&p&&b&饮食及其他&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：在路上被人认出是一名长期健身者是什么体验？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：健身的人怎么自律？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：为什么每天跑步大汗淋漓却始终没有瘦下来 真的跟基因有关系吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果觉得这个回答对你有帮助，别忘了收藏转发点赞&/b&&/p&&p&&b&我是老哥&/b&&/p&&p&&b&一个走心的回答者&/b&&/p&&p&&b&————————————————————————————————————&/b&&/p&&p&&b&看见有人问我说，如何把肩变窄&/b&&/p&&p&&b&这个。。。&/b&&/p&&p&&b&老哥简单说一点，就是，一定要瘦，瘦的话都不一定看起来窄，何况是胖呢&/b&&/p&&p&&b&接受不能改变的，去改变能改变的！&/b&&/p&&p&&b&看来之后我要写一个减脂贴了，这里预告一下&/b&&/p&&p&&b&各位放心，减脂成功的宽肩，不论男女，一定是个衣服架子！&/b&&/p&
肩宽不宽，真的不仅仅是肩的问题Sadik Hadzovic回答内容提要决定肩宽因素（三个方面）肩部体态纠正（良好的体态是训练基础）相关肌群训练（肩部和背部，训练要点与安排）-----------------------------------------------为什么肩看起来不宽---------------…
1.爆痘，闭口粉刺，连囊肿型痤疮都长过，经历了人生最黑暗的一年。&br&2本来和鸡蛋一样的皮肤变成敏感肌，每到换季必定过敏，冬天一定要戴口罩，不然没法出门，风吹到脸上巨疼。&br&3.脸越来越干，擦再贵的底妆，也掩盖不住皮肤差的状态。很绝望。&br&&br&以上，用了一年才调理回来，现在两个月都用不到一张面膜，皮肤好的不得了。&br&&br&&br&&br&晚上来具体说一下怎么调理的~满满滴干货分享给大家~&br&&br&&img data-rawheight=&78& src=&/v2-65bd9c17b1870cf8deae927b63b05c9f_b.jpg& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-65bd9c17b1870cf8deae927b63b05c9f_r.jpg&&&br&&br&&b&我的办法不适合所有人，下面只针对敏感肌和痘肌调理的办法，全都是经验心得。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&a.饮食上注意远离发物（螃蟹，虾，芒果，桃子等），&b&最好是去皮肤科做过敏源测试，别觉得麻烦，花点钱让给自己心里有个底。&/b&&br&&br&b.买个&b&除螨仪&/b&，吸一下凉席被子枕头，脏东西多到你想吐（肉眼是看不到螨虫的，但真的很脏），淘宝有很多牌子，我买的是奥克斯，挺好用的。&br&经常&b&暴晒被子枕头&/b&，空调对着脸吹的话，清洗里面那层网，灰尘多到你怀疑人生，对呼吸也不好。&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-7ac779a488ed41b4fb0eecc32a0470ff_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7ac779a488ed41b4fb0eecc32a0470ff_r.jpg&&&img data-rawheight=&583& src=&/v2-3ba260e49d91f004e9d094b01c0ae9b5_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-3ba260e49d91f004e9d094b01c0ae9b5_r.jpg&&&br&&br&c.把自己当成一个孕妇，护肤品全部换成温和无香精的，实在不懂就下载美丽修行查成分，&b&反正别用韩货！别用韩货！别用韩货！&/b&&br&&br&不是我故意抹黑韩货，韩国几个高端牌子的确还不错，比如雪花秀、WHOO、CLIV...但只适合韩国的气候，不适合中国的（尤其是南方）环境下用，相比之下日本护肤品更加适合我们的皮肤。&br&&br&推荐用FANCL，资生堂，珂润，minon，皮肤好一点之后可以用城野医生。&br&&br&推荐三款我用的次数最多的，敏感肌选水乳就尽量挑成分简单的，保持皮肤水油平衡很重要…&b&没有完美的护肤品，只有适合的护肤品&/b&（只要能让你皮肤维持当下最好的状态，那就是最适合的，不要盲目拔草）&br&&br&1?&b&资生堂d progam系列水乳&/b&&br&&br&专为敏感肌打造的，整个系列里有四种颜色的产品，分别对应四种皮肤问题，我当时只用过黄色的，连续用了四个月，皮肤是真的有逐渐变好，可以打90分，是我最喜欢的一套水乳，后面不长痘了之后就换产品了。&br&&br&&b&蓝色系列&/b&：&b&针对混合性肌肤&/b&，调理改善随季节或生理等因素，皮肤外油内干、时油时干或者T区油其他干的症状，调整水油平衡。&br&&b&黄色系列&/b&：针对&b&痘痘肌&/b&，改善出油，、起痘的混乱症状。&br&&b&粉色系列&/b&：针对&b&干性肌肤发红敏感&/b&，改善缺水症，发痒红血丝等过敏症状。&br&&b&紫色系列&/b&：针对&b&老化性干燥失衡&/b&，改善因老化引起的血液循环混乱，防止肌肤慢性敏感化，对老化性水分缺失，彻底改善干燥状态。&img data-rawheight=&637& src=&/v2-71d5aaaf5ab59ac3c0dd65c5e4133596_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-71d5aaaf5ab59ac3c0dd65c5e4133596_r.jpg&&&br&&br&2?&b&Fancl基础保湿水乳&/b&&br&&br&我是芳珂迷，它家除了抗衰老的产品没用过以外，几乎大大小小的我都用过，太适合长痘，皮肤容易敏感的妹纸用了。&br&当初皮肤科医生让我停掉所有护肤品，结果一周用清水洗脸后，我居然还长了囊肿性痤疮！最后看了K大写的书（护肤品全解码），就直接买了一套FANCL，当然其中也有不适合我的，比如卸妆油，水乳和洗脸粉是经常会回购的，皮肤不稳定的时候第一时间就会想到它，配方很简单，就是单纯的保湿，脸上没有负担的感觉，皮肤可以轻松呼吸～&br&每个系列都有分&b&滋润&/b&和&b&水润&/b&两种，无论干皮油皮都能找到适合自己产品。&br&因为它家主打无添加，所以开封后必须60天内用完，保质期很短，这也是我放心使用的原因。&img data-rawheight=&608& src=&/v2-ca9ed3813accc14fa30f93_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-ca9ed3813accc14fa30f93_r.jpg&&&br&3?&b&珂润水乳&/b&&br&自从皮肤健康不过敏之后，就一直在用珂润的产品了，我夏天喜欢用绿瓶的（控油），秋冬的时候就用蓝瓶保湿水乳。&br&我建议修复好皮肤之后，还是尽量往无添加，敏感肌专用这类产品上靠，安全性要高很多，也不会再反复过敏了。&br&而且同等价位上，我已经找不到比它性价比更高的产品了，学生党妥妥的没压力。&br&&br&&img data-rawheight=&740& src=&/v2-3a348deb46c872a4a02cd8a4d29feffd_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-3a348deb46c872a4a02cd8a4d29feffd_r.jpg&&&br&&br&皮肤超干的小伙伴，可以在乳液里滴精华，补水效果加倍。&br&冬天我喜欢滴雅诗兰黛小棕瓶精华，夏天就用&b&Timeless玻尿酸原液精华&/b&。&br&强烈推荐这款玻尿酸，一瓶单纯不做作的保湿精华！质地微黏稠，但非常好吸收，皮肤基本稳定在不干不油的状态。（我也会在粉底液里面滴几滴，可以让底妆更加服帖）&br&&br&友情提示：单独使用玻尿酸没什么特殊效果，一定要配合乳液使用！&img data-rawheight=&720& src=&/v2-e5dfe6ace2_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-e5dfe6ace2_r.jpg&&&br&&br&&br&d.买日货可以去日亚，在淘宝上找代购买东西的，自己把眼睛擦亮了，最可怕的不是买假货，而是买到假货还不自知的，一直用到空瓶为止。&br&以下是我以前找代购的经验，一般店里种类多库存超过一百的，英美日韩都做的，图片用网上找的，介绍抄官网标准用语的，大部分假货。&br&淘宝里有真代购，贵，货源不稳定，库存少，外加店主会自用，描述里面bb一大堆，所有图片都带水印怕盗图。淘宝正品很少，多的是真假混卖的店，遇到好的卖家就珍惜吧。&br&&br&不过淘宝的确水太深，现在很多商家回收正品的瓶子，再把假货倒进去，就算扫二维码显示出来的也是正品，推荐大家还是去海淘网站吧，这里给新手推荐几个。&br&&br&1?&b&香港莎莎（&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/b&&br&网上商城购物很方便，经常有包邮活动（满189，268等）&br&打折的时候买巨划算，而且有积分兑换优惠劵等活动。ems香港直邮，快递两周到。&br&2?&b&台湾BGO（&a href=&///?target=http%3A//.tw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&.tw&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/b&&br&台湾本土品牌比较多（宠爱之名，dr.wu），日系牌子基本能买到，SK2，奥尔滨，资生堂，FANCL这类都有。&br&网站商品均来自台湾各大商场，价格略高但总体比国内专柜便宜。&br&可以使用支付宝，走国际ems，按重计费，满3000台币包邮，被税率不高。&br&3?&b&德国BA药房（&a href=&///?target=http%3A//www.ba.de& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ba.de&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/b&&br&学生党买药妆的好去处，真的太太太良心了！价格是国内专柜的一半。支持支付宝，68榜免邮，被税率较低，两周左右到。&br&德国人很严谨，所以外包装会很小心，物品几乎不会破损，值得信任。&br&推荐买：理肤泉/贝德玛/雅漾/薇姿等。&br&&br&&br&e.别用自来水洗脸，勤快一点烧水洗脸，或者矿泉水洗脸，我坚持了一年左右，每天宁可上课迟到也要烧水洗脸，好在皮肤也一天天变化，没有白费我的苦心。&br&&br&f.敏感肌全是自己作出来的，今天要美白明天要刷酸，让脸消停个一两天不行吗？&br&每礼拜素肌一天（洗完脸什么都别擦），皮肤也是需要休息的。&br&&br&g.不要用毛巾洗脸了，把洗脸的东西挂在拉屎的地方，再用来擦脸。。。答应我，要么用你的手洗，要么用洗脸巾（推荐棉森，国货里面还不错，也能当纸巾用）&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-f6b6eb7a73b7aa2460c35_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f6b6eb7a73b7aa2460c35_r.jpg&&&br&&br&h.别花一大把钱买保健品吃了，都是智商税，选2-3样坚持吃就行了，每天吃十几种不同的药，对肾真的不好，而且多的是心理作用。&br&&br&I.我真觉得面膜挺鸡肋的，什么祛痘补水美白blablabla效果，就是商家拿来宣传的而已…当然这可能只是我的肤质，皮肤状态极差的时候，敷面膜简直雪上加霜！&br&&br&&br&过敏期间可以&b&敷水膜&/b&，买一瓶&b&昆仑山矿泉水&/b&放冰箱里，冰镇之后再用压缩面膜浸湿，比用任何产品都管用。（压缩面膜推荐用&b&无印良品&/b&，价格略贵但质量好）&br&&br&&br&非要敷面膜的话，只能选择&b&补水和修复的&/b&，推荐你们三款我觉得很好用的，敏感肌完全没问题。&br&&br&1?&b&Fancl无添加盈润细致保湿面膜&/b&&br&&br&几乎整个养皮期间都是芳珂陪伴我的，只用过蓝色这款基础保湿的，是我用过所有日本面膜里最舒服的。&br&建议睡前/上妆前用，脸软软的超水嫩哟（敷完面膜后一小时在化妆）&br&适合秋冬用，一点都不粘腻，感觉很好吸收，不嫌贵的可以无限回购。&br&&img data-rawheight=&627& src=&/v2-76b5b04bde_b.jpg& data-rawwidth=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&/v2-76b5b04bde_r.jpg&&&br&&br&&br&2?&b&minon氨基酸保湿面膜&/b&&br&&br&可以说是专属敏感肌的面膜了，抗敏镇静效果都很不错，无酒精无香料无矿物油无添加。角质层薄，红血丝明显的必须备一盒在身边，它会给你意想不到的惊喜。&img data-rawheight=&639& src=&/v2-854fda848ca6297bddf2f3_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-854fda848ca6297bddf2f3_r.jpg&&&br&&br&&br&3?&b&曼丹婴儿肌面膜&/b&&br&&br&皮肤修复好了之后，也不能掉以轻心，一定要用温和的产品！这个时候我推荐用婴儿面膜，性价比高适合学生，没有香味，有鼻炎的人也可以放心入，面膜剪裁很好适合小脸，缺点是精华少质感有点厚（不喜欢的仙女慎入）&br&&img data-rawheight=&405& src=&/v2-2adeb2fd337_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-2adeb2fd337_r.jpg&&&br&&br&重点说一下，&b&不要用国产小品牌面膜（尤其是微商自创品牌）&/b&，不是崇洋媚外，且不说技术配方比不上他们，&b&关键是商家为了赚钱不择手段，加上很多检验不合格人口多又管不过来，才会有那么多消费者变成激素脸&/b&，至少大品牌或者进口是有保障的。&br&&br&&br&J.关于防晒要不要每天擦，我的建议是&b&根据你皮肤状态来决定。&/b&&br&&b&&br&&/b&皮肤健康的姑娘，夏日长时间在室外，防晒就给我豁出去的抹！记住要补防晒，别心疼！不仅是为了防止晒黑，更是在于&b&抗氧化&/b&和&b&抗衰老&/b&。&br&&br&敏感肌如果不去海边，没有长时间待在户外，或者拍结婚照要暴晒的情况，平时可以视情况而定要不要擦。&br&&br&毕竟真的有擦防晒霜就起一脸红疙瘩或者闷痘的人。&br&&br&但是不擦防晒霜一定要做好&b&硬防晒&/b&！&br&&br&答主就是一年四季，阴天冒着被人笑的风险，也要出门打伞的人。&br&&br&有人会说，出门带伞好麻烦，那你可以戴&b&宽檐帽&/b&，防紫外线的那种。&br&以及戴上用来凹造型的&b&墨镜&/b&，眼部皮肤被晒到会加速老化。&br&&br&又会有人说，我待在广东地区，没办法不擦防晒霜啊！&br&&br&这里给大家薄皮敏感星人和痘肌，推荐一下我用过的防晒霜。&br&&br&1?&b&FANCL物理防晒霜&/b&&br&非常安全的高倍物理防晒霜，各种无添加，含消炎抗敏的成分，成膜后很干爽，有一丢丢泛白，涂得好的话会显气色，有点素颜霜的感觉。适用于日常生活使用，需要卸妆，开瓶后六个月内用完。&img data-rawheight=&578& src=&/v2-58de1c98a556d1b4fe4dd9_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-58de1c98a556d1b4fe4dd9_r.jpg&&&br&2?&b&城野医生婴儿防晒霜&/b&&br&为敏感肌设计的化学防晒，不会闷痘，无香精，无酒精，无防腐剂，无xxx～（无需卸妆，孕妇慎用）&br&&br&质地轻薄水润，相对于其他防晒略更稀薄，很容易涂匀，但是成膜速度很慢，无润色效果。&br&&br&&b&优点&/b&：后期上底妆和谐，不会搓泥。&br&&b&缺点&/b&：有明显的油光感，不干爽，不适合油皮。&br&&br&由于防护持久度有限，长时间户外出门，请务必做好硬防晒！&br&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-f177f6432cab7b3d05e6c3_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-f177f6432cab7b3d05e6c3_r.jpg&&&br&&b&3?RMK UK修护防晒霜&/b&&br&这个牌子的明星产品是粉底液，但我觉得防晒霜比粉底好用很多……最大的特点是轻薄，很适合夏季用，是我用过防晒霜里面最轻薄的了。即使是干皮也不会搓泥，完全不用担心上妆问题，也不会卡粉，好用到飞起来，是我用过防晒霜里面最舒服的！至于为什么没有一直用下去，缺点就是价格在防晒霜里面，太！贵！了！&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&451& src=&/v2-e3f5ac60c2b4d3edb7cf9850_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-e3f5ac60c2b4d3edb7cf9850_r.jpg&&&br&&br&K.敏感肌是可以用清洁面膜的，长时间不清洁是会堵塞毛孔长闭口的！关键是选对产品，控制好次数，一周做一次清洁/半个月一次（看你们皮肤承受能力），推荐用科颜氏白泥。&br&&br&L.雾霾天或者冬天，买好一点的口罩，透气一点也不会闷脸，千万别用围巾当口罩。推荐Pitta Mask口罩。&br&&br&M.卸妆推荐用贝德玛粉水，搭配尤妮佳化妆棉&b&（买紫红盒，适合敏感肌卸妆用，摩擦力小，卸妆也干净）&/b&&br&多擦几次，一直到化妆棉上干净为止，后续就不要再用洗面奶了。&br&&b&划重点！用了卸妆水之后别使用洗面奶了，会伤到角质层！&br&&/b&&br&&img data-rawheight=&683& src=&/v2-cae4ad81f6aa8fa6ea5976e_b.jpg& data-rawwidth=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&/v2-cae4ad81f6aa8fa6ea5976e_r.jpg&&&br&&br&水乳最好也搭配化妆棉使用，用手涂抹吸收不好。敏感肌要注意手法，是用化妆棉&b&按压脸部&/b&，不要用力擦拭，请温柔的对待你的脸，否则&b&角质层会越来越薄。&/b&&br&&br&N.别喝汽水饮料外面的果汁，要么自己打果汁，要么喝水，酸奶选碳水化合物12%以内的，否则摄入进去的全是色素和糖糖糖。&br&&br&多吃蔬菜水果不仅对身体好，皮肤也会越来越光滑。每周我都会选两天，用沙拉代替正餐，感觉身体很轻盈脸也不会很油腻&b&（酱料的话我喜欢油醋汁，用酸奶代替简直难以下咽）&/b&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-60e24ad5b328c647f7d34cf7ee30a59a_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-60e24ad5b328c647f7d34cf7ee30a59a_r.jpg&&&br&&br&&br&另外饮食上就&b&低油低糖低盐&/b&，能自己做饭就少点外卖。&br&习惯了就好了，每周聚餐一次解放一下，没什么困难的。&br&不过聚餐的时候，碳水化合物别摄入多了，自己想想，是不是淀粉类的食物吃多了，感觉整个人都不好了，脸也油油的，运动都很累？&br&&br&&br&&br&以上所有的前提，就是以早睡做基础，你要是每天一两点睡觉，那权当我前面说的是屁话吧。&br&&br&别以为年轻就是折腾身体的本钱，将来都是要还的。&br&&br&多早睡算早，看你入睡时间快不快，总之23:必须要进入深度睡眠的状态。&br&&br&&br&&br&【哼，都是一群只收藏不点赞的人！晚上继续补充！】&br&&br&【关于囊肿型痤疮怎么治疗好的，你们可以私信问我，最好带上照片哦～小仙女最近心情很好，可以耐心帮你们分析哒】&br&&br&【求求你们私信我的时候 具体说清楚什么肤质 长痘的起因 用过什么药 平时睡眠质量和饮食习惯 以及清晰的正脸照 不然我没法分析啊啊啊！直接抛给我一个年纪 给我一张你的旅游全身照是什么意思？和我说不知道自己什么肤质 我怎么知道你为什么长闭口啊？！】
1.爆痘，闭口粉刺，连囊肿型痤疮都长过，经历了人生最黑暗的一年。 2本来和鸡蛋一样的皮肤变成敏感肌，每到换季必定过敏，冬天一定要戴口罩，不然没法出门，风吹到脸上巨疼。 3.脸越来越干，擦再贵的底妆，也掩盖不住皮肤差的状态。很绝望。 以上，用了一年…
从小到大，我们接受的一个观点是：想要减肥，就得运动超过30分钟，据说前30分钟消耗的是糖，30分钟后脂肪才开始大量消耗，所以说，如果只运动30分钟，减肥无效。真的是这样吗？&br&&br&说法1：运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪？&p&&strong&答：错！&/strong&&/p&&p&这句话看似很有道理，糖和脂肪是人体主要的供能物质，他们都可以提供能量，运动时，糖先开始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就开始工作了。事实上，这句话完全经不起推敲。为什么30分钟是分界线呢？不是60分钟？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才开始工作，我们得先搞清楚体内有多少糖，这些糖可供维持多长时间运动。&br&&/p&&p&体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。&img src=&/d197bfb7e4e43fcfa810a_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/d197bfb7e4e43fcfa810a_r.png&&&/p&&p&一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。&/p&&br&&p&&strong&人体内含糖量=5+100+400=505克&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&克糖分解释放的热量＝&/strong&&strong&4&/strong&&strong&大卡&/strong&&/p&&br&&p&&strong&人体内所有糖含有的热量＝&/strong&&strong&505&/strong&&strong&×&/strong&&strong&4&/strong&&strong&＝&/strong&&strong&2020&/strong&&strong&大卡&/strong&&/p&&br&&p&假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速时，每公斤体重每小时可以消耗大约10大卡热量，这就意味着此人跑步1小时，可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖，需要多长时间呢？&/p&&br&&p&&strong&消耗完体内所有糖的耗时=.5小时&/strong&&/p&&br&&p&所以说，运动时先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，这种说法太不靠谱了，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时。这反倒说明为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。&/p&&br&&br&&p&因此，运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪这种说法是错误的，没有科学依据，完全经不起逻辑推理。&/p&&br&说法2：糖和脂肪同时供能，半小时后脂肪供能比例增加？&p&&strong&答：基本正确！&/strong&&/p&&br&&p&事实上，人体三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。&/p&&br&&p&在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。这是我们为什么提倡减肥得做中低强度运动的原因，因为中低强度运动脂肪供能比例高。&/p&&br&&img src=&/59cabeb4fc10d4a_b.png& data-rawwidth=&1406& data-rawheight=&829& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1406& data-original=&/59cabeb4fc10d4a_r.png&&著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。&br&&br&&p&后来，大量运动科学家通过实验确认了FOX的这一观点，虽然有的研究发现在运动开始后30分钟，脂肪供能比例即使上升，也不会超过50%，但多数实验研究基本一致得出的结论是：运动开始后30分钟，脂肪供能比例增加，有利于脂肪消耗。这种说法是靠谱的！&/p&&br&&img src=&/fdad1ee427eb_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/fdad1ee427eb_r.jpg&&&br&&br&说法3：30分钟后脂肪供能比增加，减脂至少运动30分钟？&p&&strong&答：一半正确一半错误。&/strong&&/p&&br&&p&既然运动开始后30分钟脂肪供能比例增加这种观点是正确的，那么就意味着，头30分钟脂肪消耗少，30分钟以后才开始大量消耗，要减肥就得运动30分钟以上，否则无效。真的是无效吗？作者还是习惯用数学计算的方式来向跑友解释清楚这里面的道道。&/p&&br&&br&&p&&strong&1. &/strong&&strong&以运动开始后30&/strong&&strong&分钟脂肪供能比例增加计算&/strong&&/p&&br&&p&假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，跑步开始的头30分钟，糖供能比例为60%，脂肪供能比例为40%，30分钟以后，糖供能比例降为40%，脂肪供能比例增加为60%（实际脂肪供能比例不会那么高）。那么，该人运动1小时，到底消耗了多少糖和脂肪呢？&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&克糖分解释放的热量＝&/strong&&strong&4&/strong&&strong&大卡&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&克脂肪分解释放的热量＝&/strong&&strong&9&/strong&&strong&大卡&/strong&&/p&&br&&p&按照前文所说，此人以6:00配速跑步1小时，可以消耗600大卡热量。&/p&&p&&img src=&/d3f349c5e7a1b6c8f717bb0c3305fb92_b.png& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/d3f349c5e7a1b6c8f717bb0c3305fb92_r.png&&也就是说跑步1小时，可消耗75克糖和33克脂肪，好少啊！&br&&/p&&br&&p&&strong&2. &/strong&&strong&以运动开始后30&/strong&&strong&分钟脂肪供能比例没有改变计算&/strong&&/p&&br&&p&如果我们假定从跑步开始直至1小时结束，糖和脂肪供能比例一直不变，也即在后30分钟，脂肪供能比例没有增加，一直维持糖供能比例为60%，脂肪供能比例为40%，那么，这种情况下又消耗了多少糖和脂肪呢？&img src=&/d946862bfc863bfb0bf9b_b.png& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&403&&&/p&&p&看到了吗？经过严谨的数学计算，假定运动开始后30分钟，脂肪供能比例没有增加，相比脂肪供能比例提高20%（实际不可能提高那么多），跑步1小时，脂肪消耗也仅仅只增加了33－26＝7克，虽然提高幅度达到26%，但区区7克，也是可以忽略不计吧。&/p&&br&&br&&p&所以，运动减肥完全不必纠结头30分钟，还是后30分钟，运动开始后脂肪供能比例的确增加，但只是增加而已，并不代表头30分钟就不消耗脂肪，也不代表后30分钟就全部消耗脂肪，况且没有运动开始的头30分钟，哪来后30分钟呢？&/p&&br&&br&&p&因此，减脂重要的是让身体动起来，增加热量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。只要是运动，都能带来脂肪消耗。运动时间越长，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟运动必须持续30分钟以上没有必然联系，不是吗？以6:00配速跑步1小时，运动量不算小了，后30分钟脂肪供能比例增加所带来的脂肪消耗增加也就7克！&/p&&br&&br&&b&总结&/b&&p&1. 跑步头30分钟消耗的是糖，脂肪30分钟以后才开始消耗，这种说法是错误的，没有科学依据。&br&&/p&&br&&p&2. 只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，供能比例与运动强度高度有关，中等强度跑步开始后30分钟，确实脂肪供能比例会增加，但增加是有限的，所带来的更多的脂肪消耗也是有限的。&/p&&br&&p&3. 想要减肥，动起来是王道，把运动时间拉长是为脂肪燃烧添砖加瓦。&/p&&br&&p&更多内容请关注“慧跑”微信公众号&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
从小到大，我们接受的一个观点是：想要减肥，就得运动超过30分钟，据说前30分钟消耗的是糖，30分钟后脂肪才开始大量消耗，所以说，如果只运动30分钟，减肥无效。真的是这样吗？ 说法1：运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪？答：错！这句话看似很有道理，糖…
&figure&&img src=&/50/v2-972a73a3b62c599bb774c1aae62400e3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-972a73a3b62c599bb774c1aae62400e3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&一、知肌才能增肌！&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&1、我叫“肌肉”&/b&&/p&&p&肌肉作为人体中最大的器官之一，是人类生存、运动最主要的单元，人体的肌肉分位三类：&b&心肌、平滑肌和骨骼肌。&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-29badcbaa396fee16b17ed_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-29badcbaa396fee16b17ed_r.jpg&&&/figure&&p&其中心肌与平滑肌是&b&非随意肌&/b&，不受主观意识的控制，为心脏及其他内脏、血管提供收缩的动力。&/p&&figure&&img src=&/v2-5cb3072deb_b.jpg& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&/v2-5cb3072deb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天我们的主角是&b&骨骼肌&/b&，即随意肌，我们肢体产生的所有动作都是由骨骼肌收缩、放松，通过附着在骨骼上的肌腱拉动骨骼，在骨关节处产生运动而形成的。&/p&&figure&&img src=&/v2-cede56c62a9dc915c759a2_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&/v2-cede56c62a9dc915c759a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-cede56c62a9dc915c759a2_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、产力源泉--肌肉！&/b&&/p&&p&&b&肌肉是产生动作动力的源泉&/b&，从我们的咀嚼、吞咽、玩手机、包括你现在逐行的看这篇文章，眼球所产生的运动，都需要肌肉的支持。&/p&&p&&br&&/p&&p&除了最简单、最基本的需求外，肌肉也是&b&人体从事体育运动的物质基础&/b&，使我们能够跑的更快、跳的更高、举的更重，更好的从事各项运动。追求肌肉还有一个很重要的意义——让你看起来有&b&非常美的线条&/b&、拥有&b&完美的身材&/b&！&/p&&figure&&img src=&/v2-fa620d1b6a56690ffeb076f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-fa620d1b6a56690ffeb076f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除此之外，&b&保持身体姿势&/b&、&b&维持代谢水平&/b&、&b&辅助血液循环&/b&也是肌肉的重要功能。由此可见，肌肉对于人们的机体而言至关重要。而“增肌”几乎是所有健身者都会涉及的一个阶段，那么&b&我们到底该怎么增？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、增肌！增肌！！&/b&&/h2&&p&&b&1、 “增肌”不是肌肉数量的增加！&/b&&/p&&p&首先咱们先要了解，肌肉的“增长”（成年人肌细胞的数量是一定的，有新的研究表明通过抗阻训练会产生少量的肌细胞增加，但&b&人体最主要使肌肉变大的方式是肌纤维的肥大，而非增多&/b&）其实就源于两个字“适应”。 &/p&&figure&&img src=&/v2-02ddeb2ce4e26f57386e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&254& data-thumbnail=&/v2-02ddeb2ce4e26f57386e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-02ddeb2ce4e26f57386e_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&举个栗子：&/b&“人们生活在世界各地，初到某地时就会产生“水土不服”的情况，而当地人却没有什么感觉，并且生活的很舒适。”肌肉也是如此，长时间保持一种生活、运动状态，&b&肌肉&/b&便会&b&适应环境&/b&。经常从事&b&耐力&/b&训练的人，肌肉线条&b&修长&/b&；而经常进行&b&抗阻&/b&训练的人，肌肉&b&饱满&/b&，这就说明肌肉产生了不同的适应。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、不同运动项目，肌肉外在差异大&/b&&/p&&p&为什么从事不同的运动项目，会有这么大的外在差异呢？这个问题我们还要从肌纤维类型的角度来看，最常见的分类是将肌纤维分为两大类，即：&b&“I型肌纤维”（慢肌纤维）与“II型肌纤维”（快肌纤维）&/b&。在此大类下，肌纤维还可细分出很多类型暂不赘述。&/p&&figure&&img src=&/v2-97014e01fac72e0c117f_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/v2-97014e01fac72e0c117f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&其中，“慢肌纤维”体积与力量较小，耐力与有氧代谢酵素活性较好；“快肌纤维”体积与力量较大，易疲劳，无氧代谢能量储存较高。而通过抗阻训练，增加肌肉的维度与体积，更多的就是“快肌纤维”的增长。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&在单次抗阻训练后，机体内的蛋白质会分解，进入恢复阶段时，蛋白质再次合成，而通过我们反复的训练，蛋白质不断分解-合成，大量的蛋白质积累使肌肉肥大，增加肌肉的横截面面积，从而达到增肌效果。 &/p&&figure&&img src=&/v2-ceefedb72_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-ceefedb72_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肌肉纤维类型除了能够指导增肌训练，对于提高运动表现以及预防运动损伤来说，也很有参考意义。&b&一般情况下，体表的发力肌群，多是“II型肌纤维”，而深层的维持身体姿势、关节稳定肌群，多是“I型肌纤维”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&由此可见，在进行&b&外周发力肌群&/b&训练时，我们会选择&b&8~12RM&/b&的负荷，让肌肉进行较快的收缩；而针对&b&深层稳定肌群&/b&，我们会选择较轻的负荷，进行&b&20次以上偏耐力&/b&的训练方式。&/p&&figure&&img src=&/v2-21be0c438782_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&199& data-thumbnail=&/v2-21be0c438782_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-21be0c438782_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在抗阻训练中，对于肌肉增长最主要的条件就是负荷重量、负荷次数与组间间歇。我们可以通过&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df301a4f0%26chksm%3D8aa80c4dbddf855b92b09e770c7af19b36bd299cff23048e68dedffa04dscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df301a4f0%26chksm%3D8aa80c4dbddf855b92b09e770c7af19b36bd299cff23048e68dedffa04drd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《如果你连RM都不知道，那么你的力量就是瞎练！》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（点击题目即可阅读）进行详细了解。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、忽视碳水化合物等于白练&/b&&/p&&p&当一次合理、有效的训练完成后，增肌的任务只能算是刚刚开始，在训练过程中与训练刚结束时，蛋白质的分解会达到高峰，而&b&蛋白质的合成会在训练结束后持续24~48小时&/b&。因此，我们若想提高增肌的效率，除了训练本身外，更要重视&b&充分休息与补充营养&/b&。 &/p&&figure&&img src=&/v2-2697ecefdb734a3bbea420e_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-2697ecefdb734a3bbea420e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在补充营养时，大部分人过度关注蛋白质的摄入，而忽视了&b&碳水化合物&/b&的摄入。当碳水化合物摄入不足时，蛋白质会作为能量消耗，并不会用作肌肉的合成，这样就影响了训练效果。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-cfcfee6fbf_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/v2-cfcfee6fbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&无论需要的是肌肉维度、完美身材，还是想在自己喜欢的运动项目中有很好的表现，都不要忽视基本的肌肉含量。在核心控制与关节功能完备的前提下，我们完全可以通过&b&健美训练&/b&的方式，针对肌肉进行孤立的刺激，使肌肉含量与力量达到一定的水平后，再通过复合型的训练的动作，提高爆发力、灵敏和速度等运动素质，使肌肉能够完美的服务于你所从事的运动。&/p&&figure&&img src=&/v2-cbb9bc5d843c_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&/v2-cbb9bc5d843c_b.jpg& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一定要注意： &/b& &/p&&p&肌肉的增长与力量的增加都需要时间，切勿急功近利！循序渐进，才是肌肉的正确打开方式。&/p&&p&文 | 李海峰&/p&&p&校稿 | 张晴雪&/p&&p&编辑 | 闫艺晨&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
一、知肌才能增肌！ 1、我叫“肌肉”肌肉作为人体中最大的器官之一，是人类生存、运动最主要的单元，人体的肌肉分位三类：心肌、平滑肌和骨骼肌。 其中心肌与平滑肌是非随意肌，不受主观意识的控制，为心脏及其他内脏、血管提供收缩的动力。 今天我们的主角是…
&figure&&img src=&/50/v2-a2b364eb9ef20df16ae37a82ac8a18f5_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&/50/v2-a2b364eb9ef20df16ae37a82ac8a18f5_r.jpg&&&/figure&&p&关于不科学的减肥者，我喜欢大致分为这两类——&br&&/p&&p&&b&一 .自残型——&/b&&/p&&p&一点荤腥（肉，蛋，油）不沾，顿顿水煮白菜，往往吃不饱。此类可近似看成低脂饮食。&/p&&p&&b&二 .自虐型——&/b&&/p&&p&碳水（米，面，主食）吃很少，但是可以随便吃脂肪和蛋白质，可以吃饱。此类算是有点减肥智慧的低碳饮食，即生酮饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&这两类饮食分别都有什么科学依据和弊端？&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&【此刻需要一些小科普——————】&/i&&/p&&p&基础知识比较好的同学，可以跳过你知道的部分，直接看想看的。&/p&&p&基础知识比较薄弱的，就建议从头慢慢看，我尽量把枯燥的理论知识讲得通俗易懂一点。&/p&&p&懒癌患者可直接看黑体关键段落。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&【关于减脂，不得不提的激素】&/i&&/p&&h2&胰岛素&/h2&&p&胰岛素是一个很神奇的激素，碳水化合物本质是糖，当我们进食了碳水，碳水会被我们的消化系统分解为单糖（比如葡萄糖），然后葡萄糖进入我们的血液，为我们逛街搞事什么的这些生理活动供能，当葡萄糖进入血液我们的血糖就升高了。&/p&&p&这个时候胰腺就坐不住了，血糖不能高啊，一高就容易得糖尿病，于是它赶紧分泌了胰岛素来降血糖，血糖升的越快，它分泌的胰岛素就越多。胰岛素往往有三个方法来降血糖——&/p&&p&1.葡萄糖氧化供能：让这些葡萄糖去赶紧「燃烧」自己，供应你现在的活动能量。当然如果你吃完就摊着没有活动，那就是以下。&/p&&p&2.葡萄糖储存为糖原：让葡萄糖储存为肝脏和肌肉里的糖原，等你下次运动时使用。当然如果你日常运动就是走走路那应该用不到多少糖原。仍然以下。&br&&/p&&p&&b&3.（最重要的来了！）葡萄糖储存为脂肪：把葡萄糖直接转化成脂肪，塞进脂肪细胞存下来，以备后用。当然脂肪对身体来说是个好东西，比糖原还难用掉~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以说胰岛素对肥胖的影响不容忽视。我们为什么不希望胰岛素高，就是这个原理。&/p&&p&其实胰岛素真的不是什么坏激素，胰岛素虽然促进脂肪合成，但也促进肌肉合成，许多健身者练后都要大量进食糖类使胰岛素升高来储存糖原和修复肌肉，根本轮不到囤脂肪。这个时候的胰岛素就是促瘦而不是致胖的了。&/p&&h2&胰高血糖素&/h2&&p&胰岛素对着干，血糖低后会分泌胰高血糖素使血糖升高，和胰岛素功能相反。&/p&&p&&br&&/p&&p&介绍完了两个主要激素，接下来进入正题——&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低脂饮食&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-a55ee6d4f24caafe8ff456_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-a55ee6d4f24caafe8ff456_r.jpg&&&/figure&&p&主流【水果减肥法】【吃素减肥法】&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&「 ！！！注意，此时指的低脂饮食只针对采取日摄入脂肪量低于10g~20g且有大幅度热量差的减肥人群，不针对饮食规划合理的素食主义者！！！ 」&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&这大概是所有减肥者一开始都会采取的减肥方法，认为体脂肪就来源于食物脂肪，于是顿顿吃的极其清淡，认为可以减肥。但是以上数据可以告诉你这个残忍的现实——不可能的。&br&&/p&&p&拜托你知道脂肪对人体多重要吗？你知道人的大脑百分之六十都是脂肪吗？你知道让皮肤q弹q弹的都是脂肪的功劳吗？你知道脂肪牺牲自己来储存毒素保护你的内脏吗？尤其是对于女性，大腿和臀部囤脂肪是为了平衡雌激素保证正常的生养繁殖能力，你真的以为胳膊腿瘦的筷子似的很开心？&/p&&p&&b&而且这样的饮食模式由于食物限制了脂肪和蛋白质，往往热量和营养素都摄入不足，并很难得到饱腹感。【脂肪饱腹感&蛋白质饱腹感&碳水化合物饱腹感】&/b& &/p&&p&&}