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重新安装浏览器，或使用别的浏览器&p&谢邀！我今天想讲的是减脂和增肌是否可以同时进行。&/p&&br&&p&答案是否定的。&/p&&br&&p&先说说我自己的经历，我的健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整的。我开始健身时，当时在美国，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次，每次大概一个小时左右。但是这一个小时是全力以赴大强度训练，然后吃得也比较多，在8个月里长了28磅。网上有很多信息都是减肥，其实减肥非常简单，增肌要比减肥难很多很多。经过了8个月的增肌期，我又开始了近4个月的减脂历程。减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动，大概三十分钟，然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练，这个时候是以力量训练为主，还是在一个小时左右。平均一个星期五次，休息两天。&/p&&br&&p&好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。&/p&&p&减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。&/p&&p&有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。&/p&&p&当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：&/p&&p&1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。&/p&&p&2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。&/p&&p&还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEzOTE0ODY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家庭健身 2015&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里&a href=&///?target=http%3A//t.cn/zYkEHaQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家庭健身 2015&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。&/p&&p&再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。&/p&&br&&p&还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。&/p&&p&既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。&/p&&p&增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。&/p&&p&------------------ &/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow &/b&，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练，&/p&&p&Mike Ling&/p&
谢邀！我今天想讲的是减脂和增肌是否可以同时进行。 答案是否定的。 先说说我自己的经历，我的健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整的。我开始健身时，当时在美国，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次…
&img src=&/50/cb4ea0e203bad_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/50/cb4ea0e203bad_r.jpg&&&p&&img src=&/ce0bbf32c3c8d58e35c427_b.png& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/ce0bbf32c3c8d58e35c427_r.png&&夏天已经来了，并且Mr Burning新工作室马上要开业啦，所以自己又开始了新一轮增肌脱脂的过程。图为我目前的状态。距离开业还有30天，所以为了让客户看到我最好的状态必须加油！&/p&&p&正因为在这个时段，今天和大家分享的是我之前和ACE大神一起写的《减脂增肌终极指南》的上部分，封面用的是我最喜欢的健体选手JEFF SEID，我手机屏保用的也是他，每次看到他的身材就像打了鸡血，马上又能燃起举铁的斗志，什么借口都抛到脑后了。好，下面马上进入正题，大家仔细阅读第一部分吧！&/p&&img src=&/d55b9abe53f83e0dbdf3c485ee4cabd3_b.png& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&640& class=&content_image& width=&401&&&p&&b&前文&/b&&/p&&p&
增肌期的力量训练，我主要谈的就是两种情况，一个是新手，另一个是过了新手期已经有一定经验，但是又没有进化到四天五天分化训练方式的训练者。&/p&&p&原因在于如果你采用了那么细的分化方式的话，我就默认你是有好多年训练经验且明确知道自己身体哪方面需要重点加强的训练者，那么这个谈起来更多的就是细节问题，每个人的情况都可能不同也就没有拿来重点谈的必要性。我并不建议系统训练时间在两年以内或是力量水平没有达到中级或者以上的训练者使用过于细的训练分化方式。&/p&&p&
第一种如果是新手想要增肌的话，我还是建议&b&器械为主&/b&，身体各方面都能选择合适的动作及负重去进行训练，单纯&b&自重训练&/b&在这方面还是有局限性。那么谈到器械训练的话对于新手最最重要的自然是熟练掌握训练动作，这需要一段时间的练习，而不只是单纯的看别人怎么做然后模仿一下就直接开始训练。&/p&&p&你对正确动作越熟练你也就能更有效率的去做动作也就能用更重的负重，你都不需要真的长肌肉就可以变得更&强壮&，何乐而不为呢？而且正确动作的重复次数越高，在使用大重量的时候就更不容易动作变形发生意外。熟悉正确的训练流程，掌握训练动作，大致了解自己的训练水平，这可能要花上几个月的时间，好好度过这段时期，打好根基养成好的习惯，之后的健身之路真的会顺畅很多，一开始就抱着马虎想速成的态度，我想不单是浪费自己的时间精力金钱，而且往往没看到什么成果就想放弃了吧。&/p&&img src=&/1dac75d30fc5f66e52a6_b.png& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&488& class=&content_image& width=&404&&&p&&i&（目前充血臂围大概40多吧）&/i&&/p&&p&&b&力量训练的安排&/b&&/p&&p&
对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升，下面要讲的内容也是基于这个目标。&/p&&p&
如果你是对健美力量举CrossFit或是其他运动有参赛性质的目标的话，那么训练的方向需要再细分跟调整，但是关于抗阻训练的很多原则还是有共通性的，所以也不妨看看当参考。&/p&&p&&b& 首先，&/b&最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，don't ever skip&/p&&p&leg day！全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的，持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环，你可以练全身休息两天一循环，也可以上肢日下肢日休息日这样三天一循环或是腿推拉休息这样四天循环，在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。&/p&&p&&b&其次，&/b&动作的选择，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标，所以多关节动作永远该是训练的主题，&b&&i&甚至可以是全部&/i&&/b&。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时候会说，练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力，这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头，无法使用之前重量自是正常。&/p&&p&关键的是这更说明了复合动作的效率,你的肌肉其实压根不知道你是在做二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作，它只知道它受到了刺激,
既然做卧推可以刺激到胸肩三头，那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗?要知道每个人的训练时间跟恢复能力增长速度都有限，&b&你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗&/b&?&/p&&p&而且如果划船的重量涨了，卧推的重量涨了，附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。要问为什么?因为它们都在复合动作下得到了刺激呀，所以没有任何一个动作是必须要做的，更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次，不管训练饮食都是一样。&/p&&p&&img src=&/e16f37e44d5_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/e16f37e44d5_r.png&&&i&（我认为有一个目标相同的训练伙伴的重要性是不言而喻的）&/i&&/p&&p&
所以按照你选择的分化方式，把主要几个复合动作按照训练日进行分配，然后再在你自己想特别加强的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外侧，二头上安排一些单关节动作，为了更全面的发展，可以这次小循环加强这几个肌群，下次小循环换另外几个动作，建议复合动作选择两到三个，单关节动作也是三个左右，上肢训练可以稍稍多些。如果没时间，有时候不做单关节动作只关注多关机动作也并不会影响你增肌的效果，锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高,
最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起码一次的刺激。&/p&&p&
有一点非常重要，&b&就是最好能记录下整体的训练安排跟情况&/b&，每次做了什么动作，使用的重量完成的次数以及组间休息的安排,最好再写下当天的感受。可以的话四周左右可以拍下正侧面对比照片，再测量下全身维度的变化，让训练能真正完全掌握在自己手里，steady
progression这个词是增肌期关键中的关键,希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。&/p&&p&
另外我个人体会出发在训练次数上给点建议，多关节动作尤其是三大项，在增肌期我通常不会做10次以上的次数，因为我更在意力量跟维度的增长，肌耐力方面在
减脂期才会考虑，而且我个人认为做低些次数于我个人而言更容易掌控,更不会被当日的训练状态影响,也就能更好的让我更持续稳定的增长。对于单关节动作我也 是建议8-12这个区间,不建议高过15,也不建议低过6,另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次数区间,这也更符合单关节动作的训练目的。&/p&&img src=&/17d2f2fbb32e0fbd7e730ae_b.png& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&/17d2f2fbb32e0fbd7e730ae_r.png&&&p&
目前胸围是110吧&br&&/p&&p&&b&饮食安排&/b&&/p&&p&
关于增肌期的饮食，最重要的只有一点，摄入热量一定要超过消耗热量，不管你吃的什么，什么时候吃，有没有抓住传说中的练后窗口期，这一点没做到其他的都没有谈的意义。具体的安排则跟减脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基础上加300-500大卡为基础总摄入热量，蛋白质每kg体重2-3g，然后，脂肪为摄入热量的
20-30%，剩下来的所有热量都由碳水来填补，同时也需要多喝水，并尽可能摄入不同的蔬菜来确保维生素的全面摄取，营养全面是所有饮食方案都该做到的基础。&/p&&p&为了最大限度长肌肉的同时增加尽量少的脂肪，跟减脂一样，关键的是进行追踪跟调整。每天同一时刻同一状态测量体重并跟踪自己的训练情况，每个人的身体都不一样，一定要根据自己实际发生的状况进行调整，光靠说跟想像没用。因为没有机器在你体内追踪你一天到底消耗了多少热量，也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量又吸收利用了多少，所以实际上我们做的一切都只能说是估算，既然都不能说是真实值，到最后还是得靠记录并追踪变化做出调整这一点。起码长期来看你每天消耗的热量大致都是相同的，那随着一次次记录跟调整，也就会知道大概摄入多少热量身体会产生什么样的变化，到那个时候，你就会拥有真正属于自己且一定适用的饮食计划。&/p&&p&
有一点一定要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求，尤其是觉得自己吃不胖的人，个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前，那么说明吃的还是不够多，别告诉我你吃不下，&b&一天三餐不行就五餐，还不行就七餐&/b&，我知道这很难也很痛苦，但饮食上做不好是无法指望奇迹发生的。&/p&&img src=&/a89ddcfe1_b.png& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/a89ddcfe1_r.png&&&p&
有的人会觉得自己肠胃不好吸收效率低，那么除了在饮食上做到以上要求外，还需要尽量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃，提高对营养的吸收效率。相信我,除非病症,&b&没有任何一个人会吃不胖练不壮&/b&，好好训练好好吃还不长肌肉是违背了你身体的运行原理的。诚然，瘦子增肌难胖子减脂难，每个人的潜力天赋也不尽相同，想要达到目标的难易度跟耗费的时间也不同，但是，即使前进的速度慢如蜗牛，只要你别放弃一步步往上爬，总有一天会看到高处不一样的风景。Aim high, dream big！&/p&&br&&p&&b&有氧安排&/b&&/p&&p&
我一直认为要不要做有氧，要做多少有氧要做匀速还是HIIT，都是取决于你的爱好跟目标(指对有氧能力是否有具体的需求)，对于不管增肌还是减脂，都并不是重要的影响因素，意思是做或者不做有氧，都不会根本上影响你增肌或减脂。&/p&&p&
简单来讲，增肌就是在做无氧训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉；真正的减脂则是在做无氧训练最大限度保持肌肉的同时饮食上有热量缺口，那么就会减脂。可以看到在关键点上，并没有有氧什么事，那么有氧在这两个目标下的关键帮助是什么呢?&/p&&p&
那就是增加日常消耗量，做有氧的话减脂时可以多吃点还依旧保持热量缺口；增肌时可以多吃点蛋白质碳水等营养去支持训练与恢复，保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。但要注意的是，通常来说有氧消耗了多少你也就能多吃多少，&b&所以对于不喜欢做有氧的人，付出与回报并不成正比，还不如更好的管住嘴。&/b&&/p&&img src=&/48db3ba5c69d_b.png& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&/48db3ba5c69d_r.png&&&p&
有的人会担心做有氧不利于增肌，其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧；只要你不要因为做有氧影响恢复从而
影响下肢的训练；只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。&/p&&br&&p&由于干货内容比较长，分开发送可能对大家消化吸收会比较有利，下一部分主要会详细讲解&b&增肌期减缓脂肪增长的饮食指导方针和操作办法。&/b&&/p&&p&&b&微信平台：&/b&&b&MrBurning&/b&&b&博宁塑身（全新微信平台，有打卡，讨论，健身视频！）&/b&&/p&
夏天已经来了，并且Mr Burning新工作室马上要开业啦，所以自己又开始了新一轮增肌脱脂的过程。图为我目前的状态。距离开业还有30天，所以为了让客户看到我最好的状态必须加油！正因为在这个时段，今天和大家分享的是我之前和ACE大神一起写的《减脂增肌终极…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&p&实名反对楼上很多个高票答案！&/p&&p&这个问题被推到我时间线上了。想吐槽某些高票答案，自己健身不到一年，推荐别人狂练上半身，卧推都要上中下三个角度去刺激。结果到了下半身训练只提了一句自重做深蹲。&/p&&p&千万不要这么练！
千万不要这么练！
千万不要这么练！&/p&&p&为什么？
&b&&u&大多数人穿衣服撑不起来不是因为上半身没有肌肉，而是因为体型体态不佳。&/u&&/b& &b&&u&而改变体型体态，最好的方法是从下半身练起。&/u&&/b& &b&&u&虽然听起来有些矛盾，你看我后面贴的动作分解图就明白了。&/u&&/b&&/p&&p&勾肩搭背含胸塌腰屈膝顶胯歪头斜眼，站没站相坐没坐相，穿衣服怎么可能好看？&/p&&img src=&/425b19b81f54f61e0afac172f4647d78_b.jpg& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&/425b19b81f54f61e0afac172f4647d78_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&&u&&b&想要穿衣服好看，腿直，腰挺，胸和肩展开，所谓的风度就是人体展示的仪态。&/b&&/u&&/p&&p&&b&&u&同一个人，把肩膀打开，挺胸抬头&/u&&/b&&/p&&img src=&/839c592bacea7760dbe3e_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&384& class=&content_image& width=&384&&&br&&br&&img src=&/f266378ccc326cc6bc8dd2_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/f266378ccc326cc6bc8dd2_r.jpg&&&br&&p&是不是瞬间顺眼了很多？&/p&&br&&p&&u&&b&狂练上半身不注意下半身的锻炼对改善体型体态有害无益。&/b&&/u&&/p&&p&用正确的方法努力锻炼核心才是正解，楼上一帮人都TM在瞎忽悠。&/p&&p&而且，“健身不练腿，注定要阳痿”。&/p&&p&这绝对不是一句玩笑话。&/p&&p&见过太多健身房小白进门就卧推，放下卧推杆就拿起哑铃练二头，一周三次每次狂练两小时，没事拿着下拉器械狂练上背，拼命追求倒三角。&/p&&p&其实为了穿衣服好看去健身也是很好的想法，毕竟不是所有人都追求大重量或者追求NFL式的functional muscles，但这么头重脚轻的真的&u&&b&非常非常不健康&/b&&/u&。&/p&&p&我曾经也是茫茫举铁小白中的一员，大学时代就已力量著称，虽然那会才72kg，但卧推已经能上100kg，肩也能轻松推80kg，但那会我不怎么重视下半身的训练。&/p&&p&后来把肌肉练上来了之后发现力量增加的也不多，还特别容易受伤，每次打完球混身酸痛，膝盖感觉不好用了，速度下降了，腰容易疼，肩膀也不灵活了。&/p&&p&我之前找过私教，感觉都不太给力，可能因为没钱所以请的教练也没啥水平。现在这个教练每节课130刀，但是真他妈管用啊。第一次见面他就说我上半身明显overdeveloped,硬拉和深蹲动作都不标准，后来我就请了他做指导，已经练了八周，把整个训练重心调整到以腰腿背核心为重点，整个人脱胎换骨，现在打球之后没再有不适的感觉，动作速率也提升了很多。我感觉现在的自己能打败两个八周之前的自己。我曾跟我的教练开玩笑说，我本来想买辆宝马的，现在把钱都给你的。他说健康的身体绝壁比宝马要值钱。宝马能开十年，好的身体能用50年，甚至70年。&/p&&p&&b&&u&Healthy and functional的身体才是最好看的身体，为了穿衣服好看用不正确的方式练一个花架子出来结果一碰就碎简直是买椟还珠，得不偿失啊。&/u&&/b&&/p&&p&&u&&b&除了看起来非常唬人的门面肌肉，人体的核心肌群才是男人“性福”和健康的关键。臀，腰，背，腿这些部分有很多深层肌群和稳定性肌群。&/b&&/u&&/p&&img src=&/f8e607bb4e7a_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/f8e607bb4e7a_r.jpg&&&img src=&/b0fa1304e30_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&如果你真要是照高票答主的练法&b&&u&，用举重训练的方式来锻炼上半身和手臂，然后用自重去练腿，硬拉这种动作完全连提都不提，你的深层的核心肌群和稳定性肌群完全得不到锻炼，上肢肌肉由于不协调发展会挤压深层肌群的发展，长期得不到纠正会造成严重的健康问题。
这就好比把悍马车的外壳压在排练1.0L不到的发动机、纤薄的地盘和自行车轮胎上一样，摆在车库里都可能散架，真开上路了简直就是自杀。&/p&&p&倒三角是果，而不是因。掌握了正确的训练方法倒三角是很容易的。&/p&&p&&b&&u&根据我的观察，大多数中国男生穿衣服不好看的原因如下：&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&1. 没钱，买不起好衣服&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&2. 品味差。被国内八流时尚编辑和淘宝店主带偏品味，不是非主流就是杀马特，太过花哨或者太过朴素&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&3. 体型差。主要是指偏瘦或者偏胖。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&4. 体态差。含胸，驼背，勾腰，屈膝。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&健身能显著改善3和4，但没必要非要练出肌肉线条。&/u&&/b&真要练出点有水平的肌肉的，平时恨不得都穿背心上街。&/p&&p&至于大家最关心的肩宽问题，很抱歉的说，基本骨架这东西是天生的，后天改变效果有限。肩部、胸部和背部的肌肉相对发达可以帮助你改善体态，让原本含胸溜肩的人站姿更合理凸显肩宽，但绝对纬度这个东西还是看天赋的。（以多数人的努力程度而言还谈不上拼天赋的问题）&/p&&img src=&/acae83fe95c2c8d57861dcb_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&384&&&br&&br&&img src=&/6e5c6f7fdcb719abeb2e7b670d57d9c8_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&461& class=&content_image& width=&319&&&br&&br&&p&下面这张照片很有欺骗性，其实人家瘦的时候肩也不窄，只不过被恶劣的体态和站姿影响肩部没有完全打开。&/p&&img src=&/e69da_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&365& class=&content_image& width=&403&&&br&&br&&br&&br&&p&可能对大多数人而言下图这个硬粗黑有点重口味，只是举个例子，你看他腰细吧，这哥们硬拉轻松260kg。卧推什么的人家练的真不多。（比一般人多很多，相对于总体训练量）&/p&&img src=&/88ea7426cdd27db86cf67_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&412&&&br&&br&&br&&br&&p&健身训练的黄金动作绝对不是卧推和二头弯举。&/p&&p&推荐训练项目：&/p&&p&&b&&u&深蹲：腿，臀，腰一起练，全身协同发力&/u&&/b&&/p&&img src=&/dc116c889923bfae2bfb5e7dec69b4d2_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/dc116c889923bfae2bfb5e7dec69b4d2_r.jpg&&&p&&b&&u&硬拉：后腰，臀，腿，上背，脊柱侧肌肉一起练，全身协同发力&/u&&/b&&/p&&img src=&/4763879ebcd022e34b5459546eeb4649_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/4763879ebcd022e34b5459546eeb4649_r.jpg&&&br&&img src=&/840ae9f9cf3_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/840ae9f9cf3_r.jpg&&&br&&p&&u&引体向上：上半身最黄金的动作，背，大小臂一起练，追求倒三角的，一天先去做一百个&/u& &u&双杠Dips（这个动作容易造成肩部肌肉撕裂，有肩周伤病的不推荐）&/u& &/p&&p&&u&站姿肩上举
&/u& &u&&b&为什么推荐这四个动作，因为他们都有两个个特点:&/b&&/u& &u&&b&1. 如果你的身体局部有问题，比如力量不足，或者有隐患伤病，或者发力方式不对，你可能连一个标准的动作都完成不了。&/b&&/u& &u&&b&2. 这些动作都会强迫你把肩膀后展，挺胸收腹，身体正直，能自然而然的改善体态&/b&&/u&&/p&&br&&p&更专业的意见请参考&a class=&member_mention& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&，&a class=&member_mention& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&等教练的文章。身体是自己的，别为了好看把自己玩毁了。&/p&
实名反对楼上很多个高票答案！这个问题被推到我时间线上了。想吐槽某些高票答案，自己健身不到一年，推荐别人狂练上半身，卧推都要上中下三个角度去刺激。结果到了下半身训练只提了一句自重做深蹲。千万不要这么练！
千万不要这么练！
千万不要这么练！为什…
这个回答对我来说算是具有一个阶段性意义。&br&&br&我写的很长，回答里依旧保证不会有难懂的运动学词汇。&br&&br&希望能帮助到大家。&br&&br&哦，我在点击“发布回答”之前让还在读小学的妹妹看了看。&br&&br&&b&“看看我男票彭于晏，哥你咋胖成这样？！？！”&/b&&br&&br&&br&“。。。”&br&&br&&b&&u&回答导览&/u&&/b&&br&&br&&blockquote&&ol&&li&什么样的身材算是“穿衣显瘦，脱衣有肉”？&br&&/li&&li&使用有针对性的动作帮助你完成目标肌肉的塑造。&br&&/li&&li&一个简单又重要的训练计划&br&&/li&&li&想“显瘦”，你可以在穿衣风格上用点功夫。&br&&/li&&/ol&&/blockquote&&br&&br&&ol&&li&&b&什么样的身材算是“穿衣显瘦，脱衣有肉”？&/b&&/li&&/ol&&br&&br&&p&前段时间，一部名为“&u&余文乐的灵与肉&/u&”的视频在朋友圈被疯狂转发，包括知乎上也有很多男生表示质疑：“10个月，没社交又控饮食，就练成这样？”…但其实在大多数妹子们眼中，这样的身材绝对就是&b&“穿衣显瘦脱衣有肉”&/b&的标杆。&/p&&img src=&/v2-eb2c67ac66048dfb97ff9b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eb2c67ac66048dfb97ff9b_r.jpg&&&br&&p&所谓的&b&“穿衣显瘦、脱衣有肉”&/b&，在大部分妹子眼中，很多人只注重“有肉”，却忽略了&b&“显瘦”&/b&——匀称的肌肉线条若隐若现，能撑得起衣服，又不至于让肌肉隔着衣服都大块到让妹子觉得：“天哪，这样的肌肉男我接受不了！”&/p&
&img src=&/v2-6a648d0fdd9ae2ea0fdeea1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6a648d0fdd9ae2ea0fdeea1_r.jpg&&&br&&p&而视频里余文乐表现出来的训练项目其实更多是体能方向，包括战绳、毛巾引体、折返跑、俯卧撑等，对照他的写真与私服，我们也可以明显看出一件事：想要练出这种“穿衣显瘦，脱衣有肉”，并不是一味地増肌，你需要&b&着重练好能撑起衣服的那几块肌肉&/b&。&/p&&br&&p&具体有哪些？我在彭于晏的身上画了一个正三角：&/p&&img src=&/v2-1ff82486ce_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-1ff82486ce_r.jpg&&&br&&p&&b&要撑起一件衣服，其实很简单：&/b&&/p&&blockquote&&p&肩膀：前中束&/p&&p&胸肌：上沿和外沿&/p&&p&手臂：肱二头肌，少许的肱三头肌&/p&&p&背部：肩袖肌群+背阔肌一丢丢&/p&&p&腹部：腹肌&/p&&/blockquote&&br&&p&知道了该练哪里，那咱们来聊下，怎么练。&/p&&br&&p&&b&
2. 使用有针对性的动作帮助你完成目标肌肉的塑造。&/b&&/p&&br&&blockquote&动作一：超幅度俯卧撑&br&&/blockquote&&img src=&/v2-92c945cb501d27874ddff193d2276084_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-92c945cb501d27874ddff193d2276084_r.jpg&&&img src=&/v2-375376dbe2c57fd9e73e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&963& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-375376dbe2c57fd9e73e_r.jpg&&&p&这个动作中我使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度，我建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距，下沉时候夹紧大臂，动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。&/p&&br&&blockquote&动作二：哑铃二头弯举超级组&br&&/blockquote&&img src=&/v2-f57b07ece8eab884d1da657_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f57b07ece8eab884d1da657_r.jpg&&&p&标准弯举（12-15个）→保持图二姿势（20秒）→标准弯举（8-12个）→保持图二姿势（10秒）→标准弯举到力竭。&br&&/p&&br&在这里有个细节问题。&br&&img src=&/v2-59a85cccc9ea2ae57f6ec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-59a85cccc9ea2ae57f6ec_r.jpg&&&br&&p&可以观察上图我标注的两条白线。从侧面来看的话，手腕的水平高度应该是略低于手肘，这个点我称之为Weak point，简单来说就是最容易让你疲劳的点。这个技巧最难的地方就是保证在这个点上保持张力。&/p&&br&&blockquote&动作三：肩部侧平举（改）&br&&/blockquote&&img src=&/v2-9f80df362d50895cdca3cc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&963& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9f80df362d50895cdca3cc_r.jpg&&&p&肩部训练原则我需要在这里申明：1.不是你肘部抬得越高效果越好；2.你不需要非常刻意的去沉肩。这个动作你观察我的正面和侧面可以看到，我的大臂始终和身体有一个小夹角，并且大臂和小臂之间保持着一个角度而不是强行锁定。这样改良就是为了达到更好的肌肉募集效果，以及更自然的发力，不信你试试，绝对做的很舒服。&/p&&br&&blockquote&动作四：肩部前平举（改）&br&&/blockquote&&img src=&/v2-6ce079bddc3995141fcc31_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&2403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6ce079bddc3995141fcc31_r.jpg&&&p&请在遵从我的肩部训练原则角度来看这个动作，你会发现我其实就是用哑铃“画了一个圈”，但是运动节奏是变化的，从手臂抬起到展开，我鼓励你在稳定的状态下尽可能地做快，但是下放的过程，务必，务必要慢。脑子里想着我们的口号：“老哥，稳。”&/p&&br&&blockquote&动作五：RDK平板支撑&br&&/blockquote&&img src=&/v2-c15d67f03fad53d82a742b23d4fb3c30_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/v2-c15d67f03fad53d82a742b23d4fb3c30_r.jpg&&&p&我讨厌练腹肌，所以如果有一个动作能够让我在练腹肌的同时，很好的迁移辅助到其他的动作，那只有RDK平板支撑。观察我屁股的位置，我需要你在每10秒的时候做一次夸张到爆炸的骨盆反转，然后憋5秒，这5秒你最好用力用到想抽筋，然后放松返回正常平板支撑，10秒之后继续。&/p&&br&&blockquote&&b&
3.一个简单又重要的训练计划&/b&&/blockquote&&img src=&/v2-b1f9edd8975_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-b1f9edd8975_r.jpg&&&p&把这个储存在手机里打印出来，或者照着写一份贴在墙上。&/p&&p&（我发现知乎可能把这个压缩了，好模糊，文末我会给你们一个清晰的链接）&/p&&br&&p&这是一个&b&一周3练&/b&的计划，使用时你&b&只需要记住两点&/b&：&/p&&p&1.每个动作都做到力竭，每组都是力竭；&/p&&p&2.哑铃的重量，以动作标准为前提。&/p&&br&&p&举个例子：我完成了力竭俯卧撑30个，喘了一会觉得还不错，就在空格处写上30，然后做下一个动作，做了多少次到力竭就写多少次。平板支撑就是写秒数，最后你的空格写满之后，总容量那里做一个乘法和加法，你的进步就应该表现在：你每一次锻炼的总容量都不能比上次差，如果下降了，那你就要抽自己嘴巴子，骂自己：“你真是个弱者”。&/p&&br&&blockquote&&b&
4. “显瘦”的一些小心机&br&&/b&&/blockquote&&p&我不是啥美妆时尚博主，你们翻我微博（@叔贵k你这在干嘛）就知道，一般我就是一个卫衣穿一个月，邋遢的要死。不过在穿衣塑形方面，其实确实存在一些&b&比较心机的小技巧&/b&。&/p&&br&&p&如果你想要：&/p&
&p&-穿衣服站在妹子面前&/p&
&p&-妹子表示：“好帅！”&/p&
&p&-你在妹子面前脱衣服&br&&/p&
&p&-妹子表示：“啊啊啊啊！好帅啊！！”&/p&&br&&p&那在脱之前，你可以试试看我的建议。&/p&&br&&br&&b&
4.1 穿黑色比较显瘦是真的&/b&&br&&br&&img src=&/v2-6cbafd90d47bba71578c9_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-6cbafd90d47bba71578c9_r.jpg&&&p&我日常其实穿黑色比较多，也不是为了脱得时候有掌声，纯粹就是真的喜欢。不过你自己也可以对比，在同样角度看过来，黑色的我确实要比白色在视觉角度上小一点，我相信在现实生活中这种差距感一定会更明显。&/p&&br&&br&&b&
宽大的剪裁，真不显肌肉&/b&&br&&img src=&/v2-3c26fcf4a13d53ac9086a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-3c26fcf4a13d53ac9086a_r.jpg&&&p&如果想要显瘦，你的袖子就一定要盖过三头肌的位置，另外衣服的长短最好盖过腰带。这上面图里我用了黑色的短袖（显小）和白色的短袖做对比，仍然能看出来，剪裁合适，就是会显肌肉。所以你想要显瘦，就去买点老头衫。&/p&&br&&br&&blockquote&&b&题外话：我至今都记得自己刚接触健身时候参照的照片。&/b&&/blockquote&&br&我不知道大家开始健身时候都是看的谁的照片。&br&&br&我是因为太喜欢Rain&br&&img src=&/v2-b5cd0f6c1c1ec_b.jpg& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&/v2-b5cd0f6c1c1ec_r.jpg&&&br&&br&当时，我觉得他那样就是好看，就是帅气。&br&&br&现在练了几年。&br&&br&Pete Rubish &br&&img src=&/v2-18a0af514bbbd1851735_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-18a0af514bbbd1851735_r.jpg&&&br&&br&又成了我的目标身材。&br&&br&&b&“我们训练是为了自己心目中的样子”&/b&&br&&br&&br&&img src=&/v2-19beefa4c6b8cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-19beefa4c6b8cf_r.jpg&&&br&&br&知乎上，有一个问题叫做“怎样看待余文乐的肌肉”&br&&br&回答的切入点五花八门，他练得一般，还误导人，什么1000个俯卧撑2%&br&&br&争议太大了。&br&&br&但是在我看来，其实单就这个视频内容来讲，他其实在表达一个挺正能量的观点：&b&“你愿意为你的选择，付出多少努力”&/b&。&br&&br&&p&回答问题前，我说这个问题对我来说具有阶段性意义，其实就是希望通过这篇教学，教大家从更简单的角度去动起来，然后咱们边练边想：&b&我到底喜欢什么样的身材，那我再去做什么样的努力。&/b&&br&&/p&&br&&br&比如我：现在胖的没边，被我妹妹嫌弃（sad！！&br&&br&哦对了！！这篇文章我有一个高质量的动态图版本。&br&&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIxNzAwMDc4MA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D83d36eeb197f6afd60a6e99fchksm%3D8c74c621bb034fe21fb7cfc6d59d0a6a9%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家用指南 ︳如何练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&-----------------------这是个饱含深情地分界线--------------------&br&&br&我的公众号【叔贵的健身思考笔记】&br&&br&现在做了35W字，健身，训练计划，饮食，段子&br&&br&求个关注啦！！&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这个回答对我来说算是具有一个阶段性意义。 我写的很长，回答里依旧保证不会有难懂的运动学词汇。 希望能帮助到大家。 哦，我在点击“发布回答”之前让还在读小学的妹妹看了看。 “看看我男票彭于晏，哥你咋胖成这样？！？！” “。。。” 回答导览 什么样…
&p&有太多的跑者凭借着满腔热情，却把自己跑伤了。&/p&&p&希望这个回答不会让你望而却“跑”，希望你关注后，有效避免这些疼痛勋章。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&跑步者膝&/u&&/b&&/p&&p&
跑步的过程中，你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪，很遗憾，不仅你是一个跑步者，你还可能拥有了一个“跑步者膝”。&/p&&p&
“跑步者膝”又称“髂胫束摩擦综合征”，髂胫束是指膝后外侧复合结构（PLC）浅层的一部分，起于髂嵴前外侧，其上部包裹阔筋膜张肌，下部形成上宽下窄的腱性结构，向下延续，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前方外侧面Gerdy结节。当然，可简单理解为，是大腿外侧伸展的一条组织，从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。其功能在于膝关节的屈曲以及协同限制胫骨外旋及膝内翻，大大加强了膝关节后外侧的稳定性&/p&&br&&img src=&/173c3d14f5df2f_b.jpg& data-rawwidth=&169& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&169&&&br&&p&
对于跑步者，跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时，会普遍出现一种大腿向内侧收，即膝关节的内扣姿势，这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处，导致疼痛产生，痛感时轻时重，休息后可缓解，跑步时疼痛加剧，尤其在下坡跑时尤为严重。膝盖屈曲20-30°或伸直时疼痛最明显。&/p&&p&中枪后，如何防治呢？&/p&&p&1.
放松髂胫束：这个神器叫做泡沫轴，大家可自行taobao吧！真滴好用~&/p&&img src=&/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_r.jpg&&&br&&p&2.
激活增强臀中肌：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组&/p&&img src=&/8e2f118df019d5681c60_b.jpg& data-rawwidth=&1006& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1006& data-original=&/8e2f118df019d5681c60_r.jpg&&&br&&p&3.
牵拉髂腰肌：牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。&/p&&img src=&/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&&u&胫前痛&/u&&/b&&/p&&p&
在跑步的过程中，你是否感觉小腿下三分之一左右的位置出现撕扯的疼痛感，很遗憾，你可能得了跑步中常见的胫前疼痛。&/p&&p&
“胫前痛”又称“胫骨骨膜炎”，对于跑步者，最常见的诱因是跑步方式的不当，大多数跑步者总是采取前脚掌着地的方式，这种方式与后跟着地相比会加剧地面反冲力，而且前脚掌着地使得小腿后群肌肉长时间处于紧张状态，且这些肌肉大部分附着于小腿内后方，小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉。因此，会引起胫骨疼痛和慢性炎症。典型症状还有：疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；症状严重时可出现局部肿胀；绷脚时疼痛加重等等。&/p&&img src=&/afd_b.jpg& data-rawwidth=&170& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&170&&&br&&p&
当然，还有胫前痛的其他诱因，比如说热身不充分，运动后牵伸不足，跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。&/p&&p&我们应该如何防治胫前痛呢？&/p&&p&1.若在跑步过程中出现此症状，应停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。&/p&&p&2.改善跑步姿势，足触底顺序为：足跟-足中-前脚掌。&/p&&p&3.加强小腿前群肌肉肌力（主要为胫骨前肌）：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，&b&勾脚尖（激活胫骨前肌哦&/b&），双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组&/p&&img src=&/c5d5530763eda7d18f2cbb_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&2336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&/c5d5530763eda7d18f2cbb_r.jpg&&&br&&p&4.增加髋膝关节的屈曲幅度：牵拉股四头肌和髂腰肌。&/p&&p&股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。&/p&&img src=&/b7ce9f1b462dff523c58cbd_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/b7ce9f1b462dff523c58cbd_r.jpg&&&br&&p&5.在鞋内加鞋垫或者更换更为舒适的跑鞋以提供足部落地时的缓冲作用。&/p&&p&6.如有条件，可以采用贴扎哦~我们的专业课&/p&&img src=&/2ec1c9c19a9_b.png& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/2ec1c9c19a9_r.png&&&br&&br&&br&&p&&b&&u&足底筋膜炎&/u&&/b&&/p&&p&
足底筋膜，又称跖腱膜，起于跟骨，止于各足趾的近节趾骨，足底筋膜有助于维持足弓，它可将跟腱所承受的力量传到前足，负重可达体重的92%。&/p&&p&
具体功用：支撑内侧纵弓、支撑体重。静止站立时，内侧纵弓高度主要由非肌肉组织支撑，如：韧带、关节、最重要的是强韧的足底筋膜（红色弹簧）。足弓塌陷后，足底内在或外在肌肉主动收缩支撑足弓，过度代偿出现肌肉疲劳、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常与扁平足联合出现。&/p&&img src=&/bbd6da7eed47ab915a10dd_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&354&&&img src=&/917a017c52fab54d4d9aefdbb03b4178_b.png& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&401&&&br&&p&
内侧纵弓：跟骨、距骨、足舟骨、3块楔骨1-3跖骨，曲度高、活动性大、富于弹性，吸收震荡，起步推进时起&b&稳定&/b&作用。&/p&&img src=&/a028cac7ef24_b.png& data-rawwidth=&1307& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1307& data-original=&/a028cac7ef24_r.png&&&br&&p&一般的足底筋膜炎，可通过休息制动缓解。但是，勇敢的&b&酷跑者&/b&哪有停歇，所以，我们如何防治呢？&/p&&p&1.
合适的鞋子 合适的鞋子 合适的鞋子，重要的事情多说几遍！！&/p&&p&2.
你还需要一个和泡沫轴媲美的神器——网球&/p&&img src=&/28c88fa3e2c0c97daa8afef_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/28c88fa3e2c0c97daa8afef_r.jpg&&&br&&p&3.
内在肌力练习：足底肌，把毛巾卷起来哦~&/p&&img src=&/37f8e8eed189f_b.jpg& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&/37f8e8eed189f_r.jpg&&&br&&p&4.
外在肌力练习：&/p&&p&小腿三头肌：提踵，二十个一组，每次三组~&/p&&img src=&/c6f31a1f51aaab42ef6e756_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/c6f31a1f51aaab42ef6e756_r.jpg&&&br&&p&内外翻&/p&&img src=&/101f9e10d0d2c298eab6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/101f9e10d0d2c298eab6_r.jpg&&&img src=&/d1cd3bd88a6af6c2a5094_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&/d1cd3bd88a6af6c2a5094_r.jpg&&&br&&p&5.
牵拉放松&/p&&p&小腿三头肌：&/p&&img src=&/fa86e4a833b79d597464aea6117dacb6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/fa86e4a833b79d597464aea6117dacb6_r.jpg&&&br&&p&胫骨前肌：&/p&&br&&img src=&/c5b21d6e1ddf0bc4d8d45b58ff7a3f6f_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&/c5b21d6e1ddf0bc4d8d45b58ff7a3f6f_r.jpg&&6.如有条件，可以在运动之前贴扎或者使用肌内效哦，嘻嘻，我们上专业课时的照片~&br&&img src=&/71b16b3c4ce62c7c840fc_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&422& class=&content_image& width=&357&& 芝士就是力量，交流会爆浆~
有太多的跑者凭借着满腔热情，却把自己跑伤了。希望这个回答不会让你望而却“跑”，希望你关注后，有效避免这些疼痛勋章。 跑步者膝 跑步的过程中，你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪，很遗憾，不仅你是一个跑步者，你还可能拥有了一个“跑步者膝”。 “跑步…
&b&本文为&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 徐恩东的回答&/a&的第三章 本文有些知识点可在这个回答中找出&b&&br&&br&关于本饮食？&/b&&br&&br&&p&你去翻一下网上的关于的饮食的建议，得到的回答基本都是，多吃这个东西，少吃那个东西，吃到7分饱。还有类似于少吃主食，多吃高纤维的，不吃高热量的食物。我已经不忍再吐槽这些模棱两可的说法了，我真想问下那些人，到底少吃多少是少吃，多吃多少是多吃？到底吃到什么程度叫7分饱？对于一个胖子，如果他能知道什么是7分饱，他也就不会是胖子了。少吃一碗米饭算少吃，少吃半碗是少吃，那到底该少吃半碗还是一碗？这些建议在我看来真的没有任何作用（也许真有人只看了这些建议，然后减下来的，那真的只是那个人运气好），多的带来就是给大众的迷惑。所以本计划会精准的告诉你 你到底该吃多少，如何根据情况调整饮食&/p&&p&所以本文不会有上面描述的模糊的词汇，如果我说少吃，我就告诉你少吃多少卡。&/p&&p&本计划不会叫你去吃指定的食物，只要你遵从建议。这是一个灵活的带有反馈的可调整的计划&/p&&br&&b&何为量化饮食？&/b&&br&&br&&p&我第一次想要量化我的健身饮食的想法来自于我读完 Barry Sears博士的大作&&enter the zone&&之后,这本书是我的营养启蒙书，也对我的运动饮食观影响巨大的一本书。这本书有这么一句话：像对待药物一样对待你的食物。什么意思？你肯定去过医院，也打过针，吃过药。那你肯定知道医生为你所配的药物，一定是经过非常精确的计算的，少一点可能没效果，多一点可能会要了你的命。像对待药物一样对待你的食物也就是要你精确的计算你食物摄入，就好像你在为自己配一副减脂药一样。&/p&&p&Barry Sears博士在书中提到：你所吃下去的每一口的食物，都会在你的体内造成复杂的激素的连锁反应，这些连锁反应，有些利于你的增肌，有些利于你的减脂（好比高碳水化合物饮食造成的脂肪分解的抑制），有些让你昏昏欲睡，有些让你精神抖索，掌握好饮食与激素的关系，你就能将激素的变化导向于你想要的状态（比如最简单的，如果你想要脂肪的分解最大化，你就必须要降低胰岛素，这就需要你控制好你食物的GI值和碳水化合物的总量）。那怎么精确的控制激素呢？那就是通过摄取精确的食物，你要将你所吃的碳水化合物，蛋白质，脂肪按照一定的比例（书中的推荐比例为碳水：蛋白：脂肪=4:3:3），并严格控制食物的来源，并按照多餐来摄入（一天6顿），通过这样的饮食调控，你就可以将你的激素水平调节在一个最佳的状态，由此你进入了一个叫做“zone”的状态（一种无敌的状态，在这种状态里，你的身体机能会被最大化，你做任何事情都会效率加倍），自然在这种状态下你的减脂也是不用你可以去做的，它会自然而然的发生（不过加入运动会更快），因为你此时的体内的激素环境适宜减脂。&/p&&br&&b&我与量化饮食的故事&/b&&br&&br&&p&在得知量化这个概念之后，我开始按照那本书的方法写出了自己的饮食计划，4个月，我的身体素质飞跃了一个档次，我不仅瘦体重上升，体脂还下降（注意！我在尝试这个饮食计划的时候的体脂如果还只是做好大方向上不出现偏差，基本不太可能出现增肌减脂同时进行的可能了，当时的体脂大概在11%~13%左右），我的体重来到了76公斤左右，我的的体脂下降到了8%（按照书上的测量方法）&/p&&p&尝试饮食之前&img src=&/v2-60e13a71ee4bdf1f3a4e9b_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-60e13a71ee4bdf1f3a4e9b_r.jpg&&&/p&&p&尝试量化饮食之后&img src=&/v2-72fb90adc91_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-72fb90adc91_r.jpg&&&img src=&/v2-e272efd089f85f5bf9a43_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-e272efd089f85f5bf9a43_r.jpg&&&/p&&b&zone 饮食法的缺点？&/b&&br&&br&&p&此饮食法虽然好，可是有一个很明显的缺点，那就是太过于复杂，尤其是书中所讲的碳水化合物比蛋白质比脂肪要达到4:3:3的状态，这个实在是难以计算（小弟当时4个月几乎只吃燕麦，鸡蛋，蛋白粉，花生才勉强达到这个比例，因为食物选的越多，你的计算就越麻烦），所以在我做教练之初就知道我要让普通会员这么做基本就会失败。&/p&&p&但我后来一想：我当初开始zone饮食之前我就达到了近10%的体脂，在那时候，我从来没有想过把饮食算的这么精确，我只是大概知道，我每天要摄入400g碳水化合物，150克蛋白质，通过高强度的力量训练还有打篮球，我也达到了普通男人梦寐以求的体脂率。而且我知道我的绝大多数会员会是女会员，她们根本不需要达到我这样的竞技体脂状态，所以我摒弃了一些太复杂的东西，抓了一些绝对不能触碰违反的法则，我发现效果依然好。而且我认为，比例化饮食只有高水平运动员才需要，比方说在百米比赛中，你会发现前二名之间的差距可能只在零点零几秒，那造成这微小差距的原因有什么呢？基因？训练计划？训练后的恢复理疗？可能都是吧，运动员的背后的团队会把一切都做到最好，饮食当然是重中之重，所以营养师们会把饮食比例化，也许能获取那零点零几秒的优势。那就意味着赞助商的钱啊！！&/p&&br&&b&所以我们该怎么量化我们的食谱？&/b&&br&&br&&p&还是要说些伸手党不太爱看的理论。。。。。。&br&&/p&&p&无论你的目的是增肌还是减脂，当你要创造一份属于自己的营养食谱的时候我希望你能从下面这个金字塔最底部从下往上开始思考&img src=&/v2-27471dedcaf94333acad6fa89ca5c413_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-27471dedcaf94333acad6fa89ca5c413_r.jpg&&&/p&&p&我们思考的顺序是热量----营养元素的比例----食物的来源-----营养摄入的时机&/p&&p&我们来看看应该怎么看待这个金字塔&/p&&p&&b&热量&/b&：当你觉得你自己很瘦，你想要增加体重，那么你要考量的第一个营养维度就是你摄入的总热量是否能让你在这一天活动下来之后还能有所盈余，如果有，那么你就能成功增加体重。&/p&&p&同理，如果你想要你的体重降低（巨型减肥者），你首先要考虑你是否造成的热量的缺口，你考虑的不应该是金字塔上面的东西，因为此时控制好总的热量带来的收益会比控制好其他的因素带来更大的效益，举个简单例子，有个胖子想要减肥，他精确的计算了营养元素的比例（4:3:3），选好了食物的来源，营养时机完美！！然后每天却吃了近4000大卡，这严重超标的热量让他的饮食规划就会变的毫无意义，所以如果没打好基础，无论你的金字塔上层结构多么的完美，营养的金字塔还是避免不了崩塌。&/p&&p&当我们思考热量这一维度的时候，你应该把热量和体重联系在一起，热量的平衡直接决定了你体重的去向，我们应该问问自己，我对我现在的体重是否满意？我是要增加还是降低，或是在保持体重不变的情况进行增肌减脂同时进行？&/p&&p&总摄入的热量决定了你的体重的走向（当然只是体重，你无法知道你体重改变的成分，改变的成分通过金字塔的上面的三层和训练决定）&/p&&p&&b&营养元素的比例：&/b&对于减脂的人来讲，你所需要关注的最重要的两类营养元素是“碳水化合物”与“蛋白质”（我的意思是维生素，矿物质，膳食纤维，脂肪固然重要，不过在减脂的时候（尤其是大体脂），他们是相对次要的）。&/p&&p&碳水化合物是你在做力量训练的时候的重要能源物质，由于力量训练需要你在短时间内多次推起比较大的重量，因此需要大量的ATP供能，有氧供能系统由于输出功率受限，因此在做力量训练时不是主要供能系统，主要来自于无氧供能系统，而碳水化合物作为无氧供能系统的首要反应底物，自然不可缺少，缺少碳水化合物，你的力量训练的表现就会打折扣，因此力量训练所带来的一切生理适应（肌肉合成加快）就会降低，伴随而来的就是大量的肌肉流失（不做力量训练的人减下来松松垮垮的就是因为肌肉流失过于严重，大家先记住：力量训练在减脂时的目的是为了减少肌肉的流失），而且力量训练不只有加快肌肉合成的功能，还有调节激素的作用（比如刺激生长激素，睾酮素），这些激素有调控你食欲的，有加快你新陈代谢的，所以如果没有足够碳水化合物来完成足够的强度力量训练，会导致食欲不振，基础代谢下降的现象，所以我们在减脂的时候要在有限的热量里摄入充分的碳水化合物来支撑我们完成力量训练（当然选择低GI来调节胰岛素）。&/p&&p&蛋白质的功能无需我再赘述，无论是在增肌还是减脂的时候，它的主要功能都是帮助你合成肌肉。你完成了力量训练，肌肉的合成加快，却没有氨基酸来合成，那么你的肌肉流失也会加快。所以我们需要足够的蛋白质来完成力量训练所带来的好处。&/p&&p&综上所述，我们就是要合理安排热量的来源，使我们能够完成力量训练（碳水化合物），且能最大限度的合成肌肉（蛋白质）。&/p&&p&&b&那么脂肪呢？：&/b&我们都知道脂肪也有很重要的作用：比如合成激素，运输某些维生素等等。那么如果我们不摄入它会不会不好？&/p&&p&关于这个问题嘛，你现在撩开你的衣服，摸摸你的肚子，如果它是分块的，那么你可能需要担心脂肪摄入的问题，如果它是松软下垂的话。。。。。。呵呵呵呵&/p&&p&我的意思是如果你体脂比较高，你的自体脂肪就够你用了。&/p&&p&&b&食物来源&/b&：当你考虑这个问题的时候，你要考虑的其实就是碳水化合物的来源和蛋白质的来源。即碳水化合物要选择低GI的（原因请看我的前两篇文章）来控制胰岛素，蛋白质要选择低脂高蛋白（尽量减少脂肪的摄入，把有限的热量分配给尽可能多的脂肪）。&/p&&p&营养时机：其实如果你能规划好金字塔的下面三层，基本上如果你的训练合理，你减不下来就真见鬼了。这一层在我看来对于普通减脂人群来说只是锦上添花的东西，对于高水平运动员来说做好这一层才比较重要。&/p&&p&举个例子，如果在训练之后摄入高GI的碳水化合物虽然此时会升高胰岛素抑制脂肪的分解，但是此时由于肌细胞里的}