【训练有道】怎样有效地提高跑步速度？
马拉松选手的速度和耐力非一日而成，你的目标5公里20分钟是个数值，也只是一道坎，并非人类极限不可逾越，何况人类无极限。建议你有计划的进行跑步训练，训练过程中要注意四点：1.&耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。2.&力量不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。3.&速度细分跑步速度是怎样才算是快：一，腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性。4.&休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
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短跑速度训练方法
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你可能喜欢如何像足球运动员一样，训练跑步体能、速度和爆发力? - 简书
如何像足球运动员一样，训练跑步体能、速度和爆发力?
最近世界杯来啦，看着运动员们在赛场上拼尽全力的传球，速度真是快的没法说。话说回来，运动员是如何训练跑步体能、速度和爆发力的?有些方法是可以试一试的。
一般分为这几个阶段:1、首先要确认你目前的体能是什么水平,可以拿跑步的成绩来做标准,比如五公里的成绩是多少。如果五公里成绩能进到25分钟,说明相当不错,需要加强的是足球专项体能训练,后面会说到方法。如果五公里成绩在30分钟以上,需要先加强心肺功能,耐力训练。
2、如果五公里跑要30分钟以上，可以先练习慢跑。每周跑三到四次，每次跑五公里以上，跑前热身跑完拉伸，先把基础 的心肺功能恢复到一定水平，才有基础进行耐力，爆发力训练。要不，一开始就上爆发力训练，会很惨。。。。3、五公里成绩跑到25分钟了，可以进行耐力训练。进行变速跑，先跑三公里热身，拉伸后进行变速跑，以400米的跑道为例，直线用最快的速度冲刺，弯道用最慢的速度恢复但不要停，然后再直线冲刺，再弯道慢跑，如此往返，尽力完成更多圈数，一周进行二到三次，要隔天进行。这样一来，你会有质的变化。。但要坚持。4、变速跑进行到一定程度，你耐力，力量都会得到相应的提升。这个时候，有条件可以进行力量训练，加强全身的肌肉力量，上肢，核心区，腿部，方法有深蹲，俯卧撑，引体向上等等，一般视频都可以搜索到。
5、以上习惯养成后，你的体能一般踢业余比赛是小菜一碟，这个时候你只需要保持就好了，保持训练。保持一周进行一次折返跑训练，5-10-15-25每个五趟，一周训练一次，这个对足球运动超级有用。6、最重要的东西往往在后头：有了上面的努力，切记要注意作息时间，合理的休息是体能的保障，还要注意尽量少烟少酒，饮食合理。（部分内容来源于知乎）- END --------------------------------------------------◆想了解更多精彩信息，请添加陪跑微信：peipaoapp◆点击“订阅”陪跑↓↓↓
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三种主要跑步速度训练法比较 你最适合哪种？
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间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如，在热身之后快速跑2分钟，然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。
网易体育12月3日报道：
法特莱克法、Tempo训练法和间歇训练法是三种最主要的速度训练方法，它们之间存在一定的差别，也会给你带来不同的训练效果。下面就对这三种训练方法作一比较。【】
法特莱克训练法
法特莱特训练法不只是让你快乐的大声喊出来，也让你快乐的。瑞典人创造这一方法的时候起名为"速度游戏"，准确的反映出它的本质。该训练法是松散的，慢跑和快跑自始至终交替进行。你可以在经过热身之后，先在短时间内快速跑一段，比如跑到前面的某一棵树处或者某个标志处，然后再通过慢跑恢复体能。该训练法通常会制定一个特定的距离指标，而完成指标的过程由跑步者自己决定，可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。这种方法能提高跑步者的耐力。
速度节奏训练法
速度节奏训练法就像奥利奥饼干，开始阶段是热身，最后以慢跑结束，中途你可以放轻松的跑，速度比10公里或者5公里的比赛速度稍慢。在跑步的过程中它给人的感觉就是，能听到自己的呼吸，但又不是大喘气。如果在跑步的过程中你能轻松说话，说明你还未达到一定的强度，而根本说不出来话时，则强度超出了舒服的范围。它就是处在这样一个中间的范围，所以你能在跑步时断断续续的说话。
对于提高跑步成绩来说，人体有一个重要指标就是乳酸门槛，运动生理学上是指个人最大摄氧量的某个百分比。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。Tempo训练法的最大作用就是提高身体的乳酸门槛，可以跑得更持久。
间歇训练法
间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如，在热身之后快速跑2分钟，然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。和Tempo训练法相比，间歇训练时的运动强度超出正常范围，然后再通过真实的慢跑恢复体能。它能提高跑步者的耐力，身心协调性和积极性，并且加速脂肪的消耗。
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你觉得你最适合以上哪种跑步速度训练法？
法特莱克训练法
速度节奏训练法
间歇训练法
起止时间： 至
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：王晓易_NE0011
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如何有效训练
核心提示：短跑想要表现出色，也是经过刻苦的锻炼，掌握一定的技巧，才能脱颖而出，怎么进行短跑训练？
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　　短跑想要跑得精，也是要靠锻炼出来的，不是所有的人在一出生就拥有短跑迅速的天赋，只有被训练过，才会变得更加的厉害，短跑训练方法有哪些？ 　　短跑训练方法　　1.速度训练　　短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑；速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量；　　2.耐力锻炼　　耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。
　　3.速度耐力的训练　　越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。　　经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。跑前注意做简单的热身操，如脚部的热身和缓和运动，加强对膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力是比较大的，如果不活动一下，一下子是很难承受那么大的冲刺压力，；注意枪声，在准备时候不能分心，一听到枪声立马起跑，跑步时应该穿钉鞋，冲刺终点要用前倾身体发冲刺，只要头部过线了，就算是过了终点；跑步时要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰。
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