> 久坐造成骨盆前倾、圆肩、探颈，用一个动作进行矫正改善
久坐造成骨盆前倾、圆肩、探颈，用一个动作进行矫正改善
编辑：运动教练
在电脑和手机时代，基本上所有的人目前都有探颈、驼背、圆肩、骨盆前倾中的一项或者几项问题，只是严重程度的不同。
驼背圆肩：
脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。
说白了，就是背部的肌肉力量不足，没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来。
骨盆前倾：
骨盆前倾是由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。
说白了，基本上就是臀部和腹部肌肉力量不足导致。
介绍大家一个动作，一口气改善这三个问题！
弹力带系腰夹臀肩外旋
动作要领：
首先，双脚正常站立，将弹力带绕圈系于腰间，挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住弹力带两端，肘部成90度，呼气肩关节外旋，到夹紧肩胛骨为止稍作停留，然后吸气返回原位。
同时，每一次动作过程中发力收缩臀大肌（就是臀部用力夹紧）。
动作原理：
该动作的原理就是用弹力带绕过腹部在动作过程中会由于弹力带的拉力被迫收紧腹部，锻炼到腹部肌肉，并且动作过程中臀部用力夹紧锻炼臀部肌肉，纠正骨盆前倾。
在肩部外旋过程中增加了肩袖肌群和三角肌后束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夹紧的时候锻炼到中下斜方肌，同时，动作过程中胸大肌也得到了拉伸，一口气纠正驼背和圆肩的动作。
锻炼方法：
该动作每天做3-4组，每组15-20次。比如上班连续工作2小时就做一组作为放松。一段时间后，肯定会感觉到自己明显的变化，站的更直，腰围也更小。
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翘臀？！别让骨盆前倾欺骗了你！
你是否身体很瘦却小腹凸出？你是否经常腰背酸痛，尤其是站久了后？你是否平躺时，腰部拱起无法贴地？如果说上面的情况，你都符合，那么恭喜你，你很有可能被我们的“骨盆前倾”盯上了～！可能宝宝们还不清楚什么是骨盆前倾，我想下面这张图能够很好的诠释“骨盆前倾”了～
翘臀？伪翘臀？
什么是骨盆前倾？骨盆前倾在我们生活中比较直观的就是塌腰翘臀，如上图臀部可以放酒杯，腰椎弯曲近90度！
骨盆前倾是骨盆位置偏移的其中一种病态特征，比起正常的骨盆位置，髂前上棘比耻骨联合往前面倾斜了一定的角度，腰椎的曲度变得更大～
如何判断自己是否有骨盆前倾？下面告诉大家一个简单的可以测试骨盆前倾的方法：闭眼，原地踏步放松，然后自然站立，将双手掌心置于髂前上棘位置，五指并拢，手指按压耻骨联合。从侧面观，看手掌是否垂直于地面，若手掌在手指的前方，则有骨盆前倾症状！
后者为骨盆前倾
骨盆前倾的危害？骨盆处于人体核心位置，有着承上启下的作用，也是孕育新生命的初始地方，它的重要性不言而喻！骨盆前倾可造成我们内脏下垂，小腹凸起，臀部横向发展，严重破坏身体曲线！
骨盆前倾造成小腹凸出
骨盆前倾可导致脊柱弯曲，压迫神经，使肌和关节发生功能性障碍，从而引起肩颈酸痛，腰背酸痛，身体各部位的活动受限制，进而引起肌肉衰退！
骨盆前倾引起的腰背酸痛
骨盆前倾可造成下半身血液循环和新陈代谢变差、体寒、痛经、便秘等，引发多重妇科疾病！引起骨盆前倾的原因？引起骨盆前倾的原因有很多：穿高跟鞋等引起身体重心的变化；不正确的站姿、坐姿、行动姿势；过多的练习深蹲、硬拉，而忽略了腹部的练习，以及训练完有使骨盆前倾功能的肌肉后没有进行充分的拉伸。如何解决骨盆前倾问题？我们先要来说说引起骨盆前倾有关的肌肉，过于紧张的肌肉有竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、股直肌，薄弱的肌肉如臀大肌、腹直肌、股二头肌的长头等。
骨盆前倾的紧张和薄弱肌肉
我们的需要放松紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉，以使我们骨盆各方向的拉力平衡，回到正常的生理位置。紧张肌肉的拉伸放松：
髂腰肌拉伸放松
髂腰肌拉伸
竖脊肌拉伸
竖脊肌拉伸放松
股直肌拉伸
股直肌拉伸放松薄弱肌肉的加强训练：
臀大肌训练：臀桥
臀大肌训练
臀大肌训练：跪姿后踢腿
臀大肌训练
腹直肌训练
这个动作股二头肌长头以及臀大肌都能得到锻炼哦～！今天的分享就到这里啦！经过测试后有骨盆前倾的宝宝们，要重视起来哦，一起努力，做最美的自己～！
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美胸常见，翘臀难寻。臀部在女性人体当中是相当重要且性感的部位，性感翘臀对男性有着致命的诱惑，同时同性也会为之侧目且羡慕想要。
美胸常见，翘臀难寻。臀部在女性人体当中是相当重要且性感的部位，性感翘臀对男性有着致命的诱惑，同时同性也会为之侧目且羡慕想要。
然而，你在生活中是否看到有的人臀部不练都很翘呢？请看下图，如果是这样，这不是翘臀，而是“假翘臀”，即下交叉综合症导致的骨盆前倾。
什么是下交叉综合症呢？
&是指偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显，有明显的骨盆前倾。因此会造成“天然翘臀”的假象。
如何判断是否是骨盆前倾？
最直观的判断方法：将脚跟和双肩一起靠在墙壁上，将手掌插入腰和墙面之间，如果腰和墙面之间的缝隙大于一掌的厚度，就是骨盆前倾，如果腰和墙面之间的缝隙大于一拳，就是严重的骨盆前倾！
除了以上判断方法，生活中的日常也可以判断是否是骨盆前倾：
·睡觉时候，很难长时间仰面
·站立时，身体稍微前倾，就会腰痛，习惯捶腰
·站立时，不自觉地就靠着墙
·坐下时，不自觉地把腿盘起来
·走路时，经常会绊倒，双脚鞋底磨损不同
·走路时，容易O型腿或膝盖向外屈
·没掉牙齿，但嘴却是歪的
·稍微运动一下就会出汗
·不困，却经常打哈欠
·不困，但眼睛却睁不开
哪些人容易得下交叉综合症？
肚子大的人容易得下交叉综合症，比如有啤酒肚男人、怀孕的孕妇，还有就是经常穿高跟鞋的女士们。
这些人由于身体重心前移，就会将身体往前拉，但人是直立行走的，所以这时候就会借用腰部的力量来保持平衡。长此以往，就会导致身体肌肉不平衡，此外，坐姿不正也容易导致骨盆前倾。
造成下交叉综合症是因为身体某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，有的肌肉则比较弱。请看下图：
比较强和紧张的肌肉有：竖脊肌、髂腰肌；
比较弱的肌肉有：腹肌、臀大肌。
下交叉综合症的不良影响
骨盆前倾的症状表现与许多疾病的症状相似，所以判断时要注意。比如腰痛的原因就有很多，像腰肌扭伤、腰肌劳损等都会带来同样的不适。
1、下交叉综合症会给腰椎和膝关节带来压力，造成腰部或膝盖疼痛。
2、骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹却前凸的情形。如果盆骨前倾持续存在，下背部及颈部会出现疼痛、肩颈酸痛等问题，如果病情严重骨骼肌肉也会出现疼痛等症状表现。
怎样改善下交叉综合症？
根据以上下交叉综合症的分析，需要对比较强、紧张的肌肉进行拉伸，对比较弱的肌肉加强锻炼，实现身体肌肉的平衡，从而改善下交叉综合症。推荐以下练习：
练习一：拉伸竖脊肌
用瑜伽站立前屈式进行拉伸练习，双脚开立，上半身慢慢俯身，双手自然下沉。直至竖脊肌有牵扯感保持30秒，如下图。
也可以采用婴儿式静态拉伸，每次保持该姿势30秒左右，进行3-5次。&
练习二：拉伸髂腰肌
动作类似战士式，单脚大步往前踏并立起膝盖，另一条腿则伸向后方，膝盖着地。此时，将上半身的重量放在向前跨的那条腿的膝盖上，接着将臀部往斜前方下压。
练习三：增强腹部肌肉锻炼（卷腹+平板支撑）
平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。双手放于头后或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气。
当然，锻炼腹部的肌肉，平板支撑当仁不让你得多练练：
练习四：增强臀部肌肉锻炼（拱桥式）
屈膝，仰卧在垫上，双脚间距略宽于肩宽，双手放在身体两侧。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，保持一定的呼吸。
有针对性的进行以上练习，可以改善下交叉综合症，改善身体肌肉不平衡，从而改善骨盆前倾这种“假翘臀”。
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2004年开始瑜伽，由于错误的练习造成身体伤痛，开始跟随印度Mohan系统学习Hatha Yoga，教学10余年，累积授课10000小时以上。是一位虔诚的瑜伽练习者。
阿斯汤加瑜伽
从事瑜伽教学十年，完成超过6000小时的瑜伽课程教学。目前从事高级私教课程，孕期瑜伽、产后修复瑜伽、反重力瑜伽、热瑜伽，能量流瑜伽的教学工作。
阿斯汤加瑜伽
近十年来始终在瑜伽修习和教学路上，研习内容涉及瑜伽 、中医经络与养生、运动解剖与理疗、 心理学等。她清晰地表达方式和平易近人的处世态度在瑜伽行业圈粉无数。
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重庆那瑜伽创办人，教学风格清新，灵动，具有身心灵兼修的特点。深入浅出的教学风格和扎实的瑜伽知识涵养赢得众多伽人喜爱。
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专注于艾杨格正位理疗课程，强调瑜伽练习的安全性，授课风格深入浅出，其在瑜伽网拍摄的网络教程广受好评。
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