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在啦啦操训练中如何提高学生下肢柔韧和力量训练
小课题研究实施方案（开题报告）
负责人 陶瑞芳
课题名称 在啦啦操训练中如何提高学生下肢柔韧和力量训练 所在部门 小学部
主要参与者 陶瑞芳
研究方向（参照申报指南） 啦啦操教学训练
课题研究的背景和意义 （提出有待解决和重视的现实问题，论述本研究的价值或重要性）
背景：啦啦操2002年从美国引入我国，起初只是简单的表演和完成简单的套路，到现在已经发展成为高水平竞技比赛项目，本文通过啦啦操在奥园学校的发展以及在全国推行“一校一品”的社会大背景下，针对奥园学校啦啦操目前的推广现状和发展的水平，啦啦操已经成为奥园学校最具校园特色文化的体育文化之一，它的发展正处于推陈置新当中，当前我校的啦啦操对音乐的了解掌握、动作的编排上已经趋于成熟，然而，在训练当中，我了解到大部分学生下肢的力量和柔韧相对比较薄弱。因此，本课题主要就是针对在啦啦操训练当中如何去提高学生下肢的柔韧和力量来作为本研究的主要内容的。
意义：近年来，很多啦啦操教练和运动员已经开始认识到优异成绩的获得必须重视啦啦操运动员的核心训练，而身体的柔韧和力量训练一定是核心训练里不可或缺的。本研究结合本校已有的啦啦操训练水平的基础上，把学生的下肢柔韧和力量训练作为啦啦操训练中的重要组成部分。通过本文的研究，能够为奥园学校以后的啦啦操教学和训练提供一定的理论依据，与此同时，结合日常的啦啦操实践训练，找出快速有效的提高学生下肢柔韧和力量的训练方法，在我校原有的啦啦操水平基础上增加难度动作，为我校的技巧啦啦操的发展提供一定的先备力量。
课题名称的界定和解读
（关键词界定清晰、准确，限定研究范围，明确其含义，提示课题研究方向和角度）
关键词：下肢、柔韧、 力量、 啦啦操训练
本文的关键词有柔韧、力量、啦啦操训练，通过这几个关键词看出，本课题主要研究的方向是啦啦操，主要是研究在啦啦操训练中如何提高下肢柔韧和力量训练。
本课题名称是建立在啦啦操训练的基础上，着重对学生下肢的柔韧、力量的训练，在增加学生下肢柔韧和力量的基础上，将一些以前学生不能做出的难度动作和柔韧类动作顺利完成，这样，就可以将一些难度动作加入到编排当中，以此突破原有的啦啦操技术水平。
本课题承担人从本科到研究生一直所学的专业都是运动训练学专业，在研究生期间，也多次发表过关于运动训练的文章，可以说，对运动训练这方面有着一定的积累和经验，本人希望通过此课题的研究来确定学校啦啦操最近几年的发展总趋势，如果能够达到预期的训练效果，那就可以将学校的啦啦操往技巧啦啦操的方向引领。柔韧、力量等身体素质在所有竞技体育训练中不可或缺的部分，它是啦啦操运动员完成整套动作的基础，可以说，对运动员的柔韧、力量训练应该长久的贯穿于整个训练当中，在每一个单元的训练中都应该出现。
在日常的训练当中，由于时间或者其他原因，我们往往只注重整套动作的编排，只求新颖，却忽略了把啦啦操的发展带向一个新的高度，本课题的研究有着非常重要的实践意义。
课题研究的步骤和举措
（研究的主体部分，重点回答解决什么问题？如何解决？要求阶段划分合理，任务明确，举措得力，表述清晰，遵循教育规律，符合基本的教育科研规范）
一、问题的提出
本研究通过近几年奥园学校所参加的比赛情况来看，我校参加的项目大多在规定套路，自编套路和街舞啦啦操，而在这些项目里，我们可以看出，我校对啦啦操上肢的训练比较注重，啦啦操虽然是以32个手位的变换为最基本首要的训练，但面对现在高水平竞技啦啦操飞速发展的时代，对于啦啦操下肢的柔韧和力量的需求越来越高。在很多比赛中新动作创编及完成都需要运动员具备很好下肢柔韧和力量。针对奥园学校目前参赛的运动员整体水平来看，对于他们的下肢柔韧和力量还需要很大幅度的提高，在啦啦操的动作编排中，很多动作的完成都依赖于学生较强的柔韧、力量等身体素质。
二、解决的方式
下肢的柔韧训练主要以拉伸髋部、腿部的韧带为主，下肢力量训练关键是让髋部、腿部、踝关节得到训练，增大个关节的负荷能力。
下肢柔韧的训练方法：1.竖叉、2.横叉、3.半劈叉、4.压腿5.正踢腿
两人配合练习:①坐地压髋②站立侧摆腿③站立压腿。
在此训练中，要注意：1.持之以恒，循序渐进。2.做柔韧前充分做好准备活动。3.柔韧性训练要适中，注意全面协调发展，防止过分拉伸韧带导致关节和韧带变形。
下肢力量的训练方法：1.徒手练习，包括蹲马步、经常练习“燕式平衡”和“金鸡独立”、原地纵跳和收腹跳、跳起转体（180度、360度、540度、720度等）、负重练习。
2.杠铃练习：①让学生肩负适中的杠铃做提踵练习②让学生肩负杠铃做蹲起练习③让学生肩负杠铃做各种跳跃练习。
三、阶段目标
1．在训练的前期，主要是小柔韧和力量的练习，学生能够完成各种踢腿，保证踢腿幅度和力度都有明显的提升，每周对学生进行一次素质测试。
2.在训练的中期，学生基本能够完成纵叉、横叉、搬腿等柔韧性动作。
3.在训练的后期，学生在柔韧和力量有大幅度提高的基础上完成一些高水平比赛中经常出现的难度动作。
课题成果的预期和呈现
（课题成果的主件为结题报告，附件为研究中产生的相关论文、随笔、叙事、设计、课件、教具等等，这里的预期主要是对附件的成果表述）
通过本课题的研究，不仅要达到预期的研究结果，得出怎样快速有效的提高学生下肢柔韧、力量的训练，更重要的是我所研究这个预期成果能够为奥园学校今后的啦啦操的教育教学、训练提供一定的帮助。我所做的这个课题不能是为了研究而研究，更重要的还是希望它能投入到实践中，为我校啦啦操的发展更上一个台阶打下良好的基础。
课题成果包括：1、通过针对性的训练，保证每位学生能够顺利完成竖叉、搬腿等柔韧性动作
2、通过训练，每位学生能够负荷足够的重量，达到增强腿部力量的效果。
3、大部分学生能够完成以前在成套里不能完成的柔韧和难度动作。如：阿拉C杠、挥辩转、跨栏跳等难度动作。
学校审核意见
注：正文楷体小4号，篇幅控制在A4纸6页的范围内。
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有太多的武术初学者想能快速的下叉，但训练时又不得要领，特别是训练路上“疼痛”这个拦路虎，把大家挡在了成功的大门外。本人在多年的教学及自身实践中，逐渐摸索出一套方法，只要你肯坚持，绝对百分之百有效，我馆里的小朋友一般三两周就可以下叉了，成人在夏季训练的话，一般４－１０周也可以完全下去了，当然，个体有差异，有的时间会更短些，有的时间会更长些！好了言归正传，说重点的。你可能看过很多柔韧性的视频及书籍，却无从下手，或虎头蛇尾，最后不了了之，最主要的原因是你没有看清目标的实现时间及一套完整的训练方法，我们先把一套最基本的训练计划写出来，然后照练就行。
Ａ、热身10分钟。（热胀冷缩的原理大家应该都知道吧）
Ｂ、压腿10分钟　正压腿和侧压腿都是３组×30次　（左右腿都要压）
Ｃ、耗腿10分种　正耗腿和侧耗腿都是２组×10次　（左右腿都要耗）
Ｄ、踢腿10分钟　正踢腿和侧踢腿都是２组×10次　
Ｅ、劈叉10分钟　先竖叉后横叉
Ｆ、搬腿10分钟　正搬及侧搬腿交替进行
注：１热身时一定要出汗，可以跑步或跳绳等！
２压腿及耗腿和劈叉完成后一定要做下蹲起5－10个，一定要得重视！
３成人想快速开叉，耗腿是必须做的。如：正耗腿就是在正压腿的姿势上停耗５－１０秒再起来。
４压腿是练“柔”的，踢腿是练“韧”的，压完腿后一定要把腿踢一踢！
５在整个练习过程中，想腿一点也不疼就能把腿劈开是不可能的，要有此心理准备，成功贵在坚持，等成功后你就会觉得这点腿疼是小意思很值得。再告诉你一个小秘密：人体的承受能力超强，腿疼时离受伤还差的远呢，放心的练吧！当然，不要过度就行，祝你好运，为自己加油吧！
压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要主法有正压腿和侧压腿！当然还有其它很多压腿方法如：仆步压腿及弓步压腿和后压腿等，我们只用最重要的练习。
要求与要点：
１直体向前，向下压振。
２逐渐加大振幅、逐步提高腿的柔韧性。
３先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。
易犯错误和纠正方法：
１两腿不直。纠正方法：首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在压振动作之前，先察看身体姿势是否符合收胯、正髋的要求。然后用手或用外力下压膝部。
２上体不正（收不住髋）。
纠正方法：先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯，并用双手抱住脚掌。
侧压腿：侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌付于右胸前。两腿伸地，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。.
要求与要点；１同正压腿的前二点。２逐步过渡至上体侧卧在被压腿上。
易犯错误和纠正方法：
１两腿不直。纠正方法与正压腿相同。
２上体前侧屈，即处于正、侧压腿之间。
纠正方法：支撑脚的脚尖外展，被压腿尽量向前送髋，向里掖左肩，右臂上举并向头后侧振。
等到一定阶段之后，就要做高位压腿，要求与要点及训练方法同上，动作如下图：..
踢腿是腿部练习的重要内容，也是表现基本功训练的主要方面之一。腿部的柔韧、灵敏、和控制腿部的力量，较集中的以踢腿的形式，反映出腿部的训练水平。踢腿的方法很多，最主要的就是正踢腿和侧踢腿。
正踢腿：预备姿势：两脚并立，两手成立掌或握拳侧平举。
动作说明：左脚向前上半步，左腿支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢。两眼向前平视。练习时左右交替进行。.
要求与要点：挺胸、立腰；踢腿时，脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髋猛收腹，过腰后加速，要有寸劲。
练习步骤：
１可先练压腿和摆腿，然后再练踢腿。
２可先踢低腿，适当放慢速度，然后过渡到按照规格要求完成练习。
３可先手扶器械，原地踢一条腿，然后再踢另一条腿。
４左右交替的行进间踢腿。
易犯错误和纠正方法：
1、俯身弯腿。
纠正方法：收下颚头上顶，强调立腰，两臂外撑以固定胸廓，另外可先踢低腿，并适当放慢速度&。
&2、拔跟或送髋。
&纠正方法：上步可小一些及降低踢腿高度，强调上踢时支撑腿挺膝，脚趾抓地&。&&
3、踢腿速度缓慢无力。&&&
纠正方法：可用手扶固定物，一腿连续按口令要求的速度踢，然后左右腿交替进行。
预备姿势：与正踢腿同。
动作说明：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举。随即，左脚脚尖勾紧向左耳侧上踢，同时右臂屈肘上举亮掌同，左臂屈肘立掌附于右肩前或垂于裆前。眼向前平视。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。
要求与要点：挺胸、立腰、开髋、侧身、猛收腹。
练习步骤：与正踢腿相同。
易犯错误和纠正方法：
１参看正踢腿第１、３点。
２侧身不够。
纠正方法：支撑腿外展，上体正直，强调向耳侧踢。
主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿和搬腿进行。劈腿的方法有竖叉、横叉两种。
竖叉：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，右腿的内侧或前侧着地）。
要求与要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。
练习步骤：
１劈叉前应先做压腿、摆腿和踢腿等练习。柔韧性差的，可多做前后分腿的压振动作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的动作。
２柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可在劈叉时，上体做前俯或后仰动作。
横叉：两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。
要求与要点、练习步骤同竖叉。
主要是增进腿部的柔韧性。加大髋关节的活动幅度，提高腿部的上举力量。主要方法就是正搬腿和侧搬腿（朝天蹬）。多练单脚独立，然后再慢慢搬腿上举，练的久了，自然能做好这些动作。
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