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重新安装浏览器，或使用别的浏览器深度解析：拒绝膝盖损伤，跑步初学者必须注意的9个问题！
深度解析：拒绝膝盖损伤，跑步初学者必须注意的9个问题！
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现在越来越多的人加入了跑步者的行列，可能是为了减肥，也可能是为了瘦身，甚至可能只是一种生活状态然而，跑步绝非仅仅出得了门，动得了脚就完成的简单运动，不管是从穿衣带帽，到跑前热身跑后拉伸，甚至到路线选择都需要慎之又慎，确保锻炼能达到预期效果，而非动而无用，伤身又伤神。小编为大家整理了9个问题，作为跑步入门者和即将入门者，一定要看好学好记好哦~1、跑前热身必不可少跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动：(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。2、怎么判断是否能增加运动强度跑步后的第二天，可能大小腿酸痛。但是随着健康水平的提升，痛感会越来越少，并且身体在休息日会得以恢复。你不久就能习惯这种费尽力气的感觉，而且还能让自己更尽力些。但要当心：如果你急于求成，没给身体足够的时间恢复，你的表现将停滞不前甚至倒退。建议是：跑后即刻测10秒的脉搏——无论你是选取脖子的颈动脉、太阳穴，还是手腕。将数值乘以6，你将得到每分钟的心率，这将是显示你运动强度的好方法。几个星期的跑步后，如果你是逐渐增加训练强度的，你应当注意到跑后心率会有所降低。3、你是不是跑的太快了点？最好鉴别速度是否合适的方式是“谈话测试”。如果你能在跑步的时候轻松与人交谈，说明你在正确的节奏中；如果你呼吸轻松自如，说明你在正确的节奏中；如果你开始大声的吐气吸气，这说明你跑的过快了！底线是，如果你跑步感觉很快乐，那么你就找到了正确的步伐。你可以使用一个心率器来评价你的强度。作为新人，你应该按照最大心率的70%进行训练。如果你在这个水平上说话都不舒服的话，要么你算错了心率比例要么真的达到了最大心率。4、早上跑还是晚上跑？跑步的最大优点之一就是其灵活性——穿上跑鞋出门跑步吧。你跑步的最佳时间是任何适合你自己安排的时候。《跑步者世界》调查显示：60%的读者安排跑步在下午5点到9点，而21%的在早上10点之前。你仅需要找到最适合你的运动习惯的时间。总之，只要你有时间，只要你开心，什么时候都可以！5、呼吸的正确节奏是什么？当你跑步的时候，你呼吸能自我调整，但是这里有几点需要注意。你肺部能自动吸入适量的空气，但是你要保证下次呼吸前将全部呼出。你能在呼吸的基础上控制和调节跑步强度。在轻松跑的时候，你呼吸应该是几乎听不到的；在强度较大的时候，你呼吸可以被听到。而在真正训练的强度大的时候，你可能说不出话了。6、晨跑前应该吃早餐吗？在晨跑时，你腿杆子可能感觉很重。如果你不吃东西，你的胃部可能感觉会好点。我们知道一份好的早餐对健康、高效的一天而言至关重要。但是胃沉甸甸的晨跑出去，会让你腿杆子像铅一样沉——你甚至在马路边呕吐。跑步肌肉能量的最好比例是：碳水化合物和蛋白质的比例为3比1，于是跑步前吃一小碗水果和坚果，或者更好是带花生酱的一根香蕉。在跑步后吃下“较重”食物（鸡蛋或火腿）更安全。《国际运动营养协会杂志》的研究发现，咖啡、茶和含咖啡因的运动饮料能提高运动成绩。7、最佳的步幅是多少？找到你自然的步幅——坚持下去你大腿越用力，频率越快，膝盖抬的越高，你步幅越大。短跑运动员步幅比马拉松的大。因为耐力跑步者不是要达到最大速度，而是寻找能保证耗能最小的最大速度步幅。但是不要试图增加你的自然步幅——这是浪费能量的。更长的步幅要求更强的肌肉和关节。你的腿通过跑步本身就能得到最好锻炼。与其花时间在健身器材上，不如专注于坚持跑步——你的步幅自己都会变长。8、跑完应该补充多少水份？人类自身有可靠的生物学的检测是否饮水足够的方式：它叫口渴。但是跑友知道他们需要喝多少水以避免脱水或者相反的低钠症（因为过度饮水而血液中钠含量水平低）。跑前跑后测体重是最好的找出你需要喝多少水的方法。估计你的饮水量，称你的跑后一小时的净体重。转换体重减少的千克数为公升数，来算出你每小时的流汗量。每减少一千克体重意味着你流失了大约一升体液，所以你应该按每小时一升的量来补给。9、关于“runners' knee”跑步者应该都听过有个词汇叫做“runners' knee”，“runners' knee”是一组髌骨以及髌骨周围疼痛的统称，是跑步者最为常见的疾病，一般因素为：1、过用；2、足部形态学；3、膝关节受伤；4、肌肉力量不足。如果目前在跑步的你还没有出现膝盖问题，那么幸运，至少证明目前膝盖还没抱怨你也许不正确的跑步习惯看出来差别了吧，如果长此以往，我们的宝贵膝盖自然会如下面可怕的图一样，髌股关节会很可怕的出现软骨磨损进而导致髌股关节面损伤。但没关系，我们可以从预防损伤做起：如果已经有runners'knee的也不要紧张，按照下面运动损伤推荐的治疗康复训练方法来做即可：但是如果是外伤后膝关节有问题的，要及时就医，明确诊断为先！
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