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“教练，网站163nvren.com先练体能还是先练网球？”
今天我们来好好说说练体能和打网球的事。
体能是网球的内在基础，网球是体能的外在表现，所以两者相互影响，相互促进。但是有这么多要练，到底应该怎么安排，今天我们来揭晓：
Where are we?
教练员必须清楚地知道我们现在所处的阶段、队员的身体恢复情况、心理状态以及伤病控制，最终确定与调整训练的目标。
舒服的筋膜放松可以帮助你放松打破肌肉中的“结”，从而恢复正常的血液流动和肌肉功能。可能对于刚开始接触的人来说，原文163nvren.com这个“舒服”需要打一个引号，比如用泡沫轴滚动的部位会感觉到疼酸，这是肌肉紧张的表现，这时候可以把酸疼部位静静地放在设备上，等身体适应后缓慢进行。
长时间的训练可能会遇到上一次训练负荷大引起局部肌肉的酸疼，这时我们要和运动员沟通询问训练反应情况，这也算是对运动员身体状态的评估。一般会酸疼的部位有：斜方肌上部、肩胛提肌、肩袖肌群、臀部等等。如果做一些针对性的筋膜放松会让接下来的训练都变得很畅快。
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动态拉伸是网球训练必不可少的部分。但往往我们做得不充分或动作不规范，版权163nvren.com动态拉伸的特点是多环节的连贯性的，其中也能锻炼到平衡和激活核心。
正确的姿势与拉伸方式?
错误的姿势与拉伸方式?
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核心激活(选做)
对于稳定性非常不好的队员我们会补充一部分核心激活练习，从核心支撑类开始， 当然mark觉得这样的训练放在打球之前不太好，可能会产生过多的疲劳，而影响打球的训练。我的看法是需要因人而异，因为一些小孩特别是消瘦型的或者女性他们的躯干部分非常薄弱，表现为任何运动都在“晃”，所以需要一点额外的动员，并且核心动员这部分要和我们的髋关节或肩关节结合在一起，版权http://www.163nvren.com/这样的动员是有限且高效的，比如仰卧臀桥或者格子姿势后爬都是有髋和肩参与很典型的例子，这样做的目的都是让我们在一个正确的姿势下运动，才可能有好的动作模式，进而创造出好的运动表现，如果没有正确的姿势，也不会有好的运动表现，就像程序员会说到的一句话，垃圾输入，垃圾输出。
这里的爆发力训练是为了强化动作模式和神经肌肉的联系，募集更多肌肉纤维参与运动，『』这样的练习有极速启动跑，灵敏训练，弹跳训练，爆发力抛实心球等，此环节的特点是强度大，重复次数少，目的是防止疲劳产生。接着再进行有球的训练，如果前面做得好，感觉是兴奋的，轻松的，感觉双脚很有弹性，毫无负重感。
这部分由体能教练转交给技术教练并确定接下来训练内容。
功能性专项力量
不管是经过一次反手强化的训练课，或者正手好的人进行了一场满场侧正手的比赛，也有可能今天只是练习发球，往往有球训练都会使身体向不平衡方向发展，最典型的现象就是网球运动员一般高低肩而低肩都在主力侧（右手持拍者右肩低），而功能性训练在改善和巩固动作模式的同时也在平衡我们的身体。
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薄弱环节训练（选做）
这部分内容主要是核心训练、小肌肉群的训练、脚踝稳定性、肩部稳定性等，这里的核心训练与打球前的核心激活不同，核心训练产生疲劳而核心激活不应该产生。【】
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网球力量?腹肌男妙用弹力带
心肺耐力（选做）
心肺的训练对于运动员保持长时间的运动以及提高疲劳的恢复能力非常重要，在力量训练时增加心脏的厚度，而在耐力训练时增加的是心脏的容血体积，同时它能增加毛细血管交换营养的功能。有的体能教练不赞同长距离跑步，因为这与网球场移动相关性不大，有我觉得可适量加入在每周的训练计划里（一周1～2次有效的跑步）。
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筋膜放松与拉伸
刺激—机能下降—机能恢复—机能超量恢复这个运动训练的规律，除非是带着超人的基因来到世上或者被蜘蛛咬了能飞檐走壁，不然我们都要遵守着规律让自己强大，一步登天的事情只会存在美国科幻电影里面。我们唯有能做的事情是提高恢复曲线上升段的斜率，转换成普通话来说就是让我们恢复地快一点，这就是积极恢复和被动恢复的区别。静态拉伸是运动后放松肌肉最有效的方式，而有时由于肌肉紧张或小肌肉难拉伸到，会用筋膜球或泡沫轴来处理。
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总结：（请在Wi-Fi环境下观看，土豪略过）
互动送球活动
学体能写留言，后台精选评论，凡被评为第一名留言者，添加微信jina5725获得由wilson公司赞助的费德勒签名网球4球装一桶。【】
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北京时间2月10日，加拿大球手格雷厄姆-迪拉特近日在自己的社交媒体上透露，他在夜空里看到了一个光点之后，发现了一个UFO不明飞行物。“我刚刚在墨西哥伊斯坦帕看到了一个UFO，不做过多解释，这是我见过的最奇怪的东西。”迪拉特写到。“我知道这个东西，我已经36岁了，我每晚都会看天空，我从来没有见过我今晚见到的这种东西，所以你可以认为我疯了或者怎样，但是这太超自然了。”“很多人都说他也看到了，但是有人说那是伊隆-马斯克的SpaceX火箭。如果真是这样，能看到它太了不起了，伊隆-马斯克太聪明了。”迪拉特
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深蹲，是健身的王牌动作，锻炼臀部跟腿部肌肉。深蹲对男女一样重要，坚持一个月改善男人下肢力量，让女性臀部变紧俏；坚持三个月，让男性精力变强，变身硬汉，还有助女性顺产！坚持深蹲，促进肌肉生长，燃烧脂肪，让身体保持健康状态，释放现代人心中的压力，在家也能进行，很适合繁忙的工作族跟学生一族。坚持深蹲，女性可以练出好看的翘臀，拥有欧美女性细腰翘屁股的身材。有医学研究表明，女性坚持锻炼深蹲，对怀孕女性时顺产更有利。而对于男性而言，深蹲能刺激男性激素的分泌，增加男人的能力，拥有稳定的核心。因此男人不想变弱，不
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(C) nvren.com专家把脉 | 初学者，先练习步法好，还是先练习技术动作好？
林老师，我想问如果是初学者，先练习步法好，还是先练习技术动作好？（铜胳膊）
对于一个初学者，首先是从最基本的学习开始，比如握拍。原因在于，只有你掌握了正确的握拍技术，才能合理、灵活地运用拍子去学习各类基本技术。
羽毛球的基本技术有发球、高远球、后场吊球、扣杀球、网前放网、挑球、推球、网前勾对角球等等，一般来说，基本技术开始学习的顺序是发球、高远球、扣杀、网前放网和挑球。
在学习完以上的几个基本技术后，就开始学习步法。从分解步法开始，到前场步法、后场步法、前后场步法和全场步法。当然，我们对一次训练课的安排不会太单一，从准备活动开始，我们往往就掺入了分解步法，既可以热身也可以开始接触步法的概念。最后的一个训练内容往往也是步法，既是体能训练也是专项训练。所以，从安排上来说，技术训练和步法训练基本是同时进行的，前面说到的顺序更多的是理念上的。因为，我们的训练都有很强的目的性和阶段性，没有基本技术，步法再好没有作用。只有掌握了前后场两个以上的技术，步法才有了实际的意义，因为步法的作用就是连接。当我们在后场打球、对方回球到前场时，从后场合理、快速、轻松地移动到前场接球，这个移动的过程就是所谓的步法。所以，技术和步法的练习顺序既有理念上的先后，也有实际安排上的灵活掌握，每一个教练的安排可能都有不同。我觉得，好像都行。
业余选手对于球路的训练很匮乏，希望可以介绍几种球路训练的方法？另外，电视转播的时候总能听到解说员说收吊，希望林老师可以指点一下？（張益达达达达达达达达）
当我们学好前后场的几个基本技术后，就有了练习战术的能力和必要。所谓战术，就是几种技术的优化配置，通过两种或以上的技术组合，提高我们合理使用技术、提高战术意识和综合得分能力。其训练方法可以从简单做起，比如吊上网练习、杀上网练习、高杀和高吊，这是两种技术的组合训练。训练重点可以是某个单一技术，也可以是两个，根据自身的实际情况决定。接下来，我们可以采用定点、定路线的固定球路练习，如高球直线、吊对角线、吊球直线和杀对角等等，这些战术训练主要是设计好自己的需要或基本的战术打法，通过提高单位时间内在移动和实战过程中的几个关键技术的使用率，强化关键技术的运用能力和质量，以达到在较短时间内快速提高战斗力的目的。
以上都是战术训练的初级阶段。随着水平的提高，我们的战术训练也会越来越深入，所参与的技术就越来越多，但难度也会相应的加大，比如高吊对高吊、高杀对高杀、高吊对高杀和前场网前处理，一直到最后的控制与反控制以及计分战术训练。
战术训练的目的是通过充分的运用和组织某些技术，达到抢得场上主动权和最后得分的目的。战术训练的关键是实战，不结合实战的战术训练没有意义。在战术训练初期，可以采用某种限制性的安排，比如只能打直线或对角，让对方知晓你的出球路线，就可以提高多拍能力，减少失误率和提高训练效率。到了后期，这种限制性的安排要逐渐减少直至没有。
战术训练的精髓是提高战术意识和运用技术的能力，而意识的高低与先进才是最后左右我们战术能力的关键。因此，提高先进的战术意识是战术训练的头等大事。同样的高吊战术训练，为什么有人只是熟练了高球和吊球，而有的人却可以通过高球和吊球就可以全场控制对手，这其中的诀窍就是意识上的差别。对有的人来说，高吊战术训练就是综合使用高球和吊球的能力以及提高这两种技术的质量；对另外一些人而言，高吊战术训练，高球和吊球只是这个战术训练的一个工具。这其中的差别就是意识的差别，一个是训练的主角，另一个仅仅是配角。因此，灌输正确和先进的战术思想，掌握主动权，提高主动得分能力，才是我们战术训练的根本。
收吊是一个技术术语，指做出扣杀的准备动作，在最后击球的一瞬间，减速收拍变成吊球技术，以达到破坏对方的步法节奏的目的，是一个假动作的吊球。
我请教一下林老师，我想让孩子学习羽毛球，如果我和他一起练习，是否可以起到带动作用？谢谢。（阳光灿烂）
我的经验是完全可以。如果你请了一个教练，一个人的练习和两个人的练习相比，当然是两个人练习更有趣些。我猜你是父亲对吧？父子两个人同时学，有以下几个好处：
一、增加练球的趣味性。本来是父子关系，现在都是学生的身份，教练对你做的不到位的动作也会像对你儿子一样的教育你、纠正你，这样的场景对你的儿子来说是很有趣的。
二、增加竞争性。都是男人，大家都有好胜心，不论你们年纪相差多少，在羽毛球上都是初学者。因此，对于一个技术、一个步法的领悟和掌握都是对同伴的压力，比同伴学得更快、做得更好就是好胜心的体现。
三、更具性价比。我印象中一个人学球和两个学球价钱几乎是一样的，教练收的是每小时的训练费。还有本来要接送孩子，这中间的时间成本也是有的。如果一起练习，从经济成本和时间成本上看更合算。
四、有助于增进父子的感情，这是最重要的。父子与球友，哪种关系更容易交流情感？如果都是岂不更好。你想，当孩子长大了，在他的童年记忆中，这一定是一段最美好的影像。有这么多的好处，为什么不呢？
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今日搜狐热点菲尔·希斯的48个手臂训练秘诀，绝对的神级干货！
菲尔·西斯
职业健美的传奇人物
虽然我们不追求这样的体型
但他的训练技巧
对于增肌塑形的健身者来说
同样是非常宝贵的财富
话不多说，看战绩：
2011年奥林匹亚先生赛第1名
2012年奥林匹亚先生赛第1名
2013年奥林匹亚先生赛第1名
2014年奥林匹亚先生赛第1名
2015年奥林匹亚先生赛第1名
2016年奥林匹亚先生赛第1名
今天搬来他的手臂训练秘诀
这真是有钱都买不到的
字数很多，大家可以先收藏起来
1. 我会把肱二头肌和肱三头肌一起练。先练较弱的部位，因为此时力量和体能水平更好。我总是先练肱二头肌再练肱三头肌，因为我的肱三头肌更容易增长。
2.我更喜欢一个人训练。这样可以按照自己习惯的训练节奏，以及最适合自己的方式来训练，而不必等待和配合训练搭档。
3.站姿哑铃弯举是我很喜欢的肱二头肌训练动作，因为做这个动作时，动作幅度可以更大，而且可以独立刺激两侧手臂肌肉。
4.做站姿哑铃弯举时，我并不是两个手臂接连交替做，而是先用一侧手臂连续做完5次，再用另一侧手臂连续做5次，交替进行。这样做的好处有两个，一是可以更好地把注意力集中在单侧手臂肌肉上，二是每侧手臂在训练过程中都能得到更多的休息时间，所以能完成更多的次数。
5.做弯举时，在器械下降的阶段一定要保持对重量的控制，缓慢下放，因为在肌肉舒张阶段，仍然能刺激肌纤维。
6.手臂肌肉的外形，例如肱二头肌的高峰形状主要是由遗传因素决定的，但是通过一些训练手段也能进行改善。为了加强肱二头肌的高峰，我喜欢在做弯举的时候，进行更多的顶峰收缩。
7.良好的分离度和细节刻画是健美手臂不可或缺的重要因素。一个虽然很粗壮，但皮脂很厚的手臂，在美感上远不如一个虽然不太粗壮，但分离度和细节刻画完美的手臂。所以，在苦练手臂肌肉的同时，决不能忽视饮食控制和有氧训练。
8.做哑铃集中弯举时，一定要保持身体的稳定性，以避免肘关节的位置发生移动。我通过扶着哑铃架来保持身体的稳定。
9.我高度重视两侧手臂肌肉的平衡发展。很少有健美运动员的两侧手臂肌肉是完全平衡发展的，但我总是非常努力地确保两侧手臂肌肉的均衡发展。
10.练肱二头肌时，我每组都做10次，这是促进肱二头肌增长的理想次数范围。
11.练手臂肌肉时，我从未觉得有必要采用非常大的负重量，以至于一组做不了10次。使用过大的负重量训练会导致训练动作变形，从而把训练负荷转移到其他部位上去。使用过大的重量训练还会增加受伤的风险。
12.要想做出完美的后展双肱二头肌造型，就决不能忽视位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌。我通过哑铃锤式弯举来锻炼肱肌。
13.我的前臂肌肉很容易增长，甚至仅仅抓握重物的过程，都能刺激到我的前臂肌肉。但我还是经常做哑铃锤式弯举，因为这个动作不仅能刺激到肱肌，而且能比其他弯举动作更好地刺激到前臂肌肉。
14.我个人比较喜欢的一个很少见的肱二头肌训练动作是蜘蛛式弯举，也就是站在斜托弯举架的另一侧，把手臂抵在竖直挡板，而不是斜板上做弯举。这个动作能很好地加强肱二头肌的顶峰高度。
15.有时候，我会在斜托弯举机上做单臂斜托弯举。做单臂斜托弯举，能很好地保证手臂处于恰当的位置，并且能很好地孤立刺激肱二头肌。
16.刚开始练健美时，我练手臂肌肉时的训练量很大，通常是肱二头肌和肱三头肌分别至少做4个训练动作，每个训练动作做4~5组。现在，我建议大家每个部位做12组就可以了。
17.如果做曲柄杠铃弯举的话，我通常在肱二头肌训练的最后做，因为之前的训练已经使肱二头肌预先疲劳，所以，做这个动作时不必使用太大的负重量，从而避免对腕关节施加太大的压力。
18.做曲柄杠铃弯举时，我更喜欢采用较窄的握距，因为那样能重点刺激肱二头肌的外侧头，从而有利于加强肱二头肌的顶峰高度。
19.我在手臂训练中会安排周期性的变化，在一段时期内，我会采用较大的负重量做较少的次数，而在另一段时期内，则会降低负重量，做较多的次数。这样可以避免肌肉对训练产生适应性而不再增长。在大重量训练期间，我每组做10次，组间休息时间相对较长；而在轻重量训练期间，我每组做12~15次，组间休息时间相对较短。
20.做弯举时，确保严格的动作规范很重要。不要借助身体摇摆的力量来完成动作，因为那样会把本应该施加在肱二头肌上的训练负荷分散到背部和肩部肌肉上去，从而降低训练效果。
21.为了确保做杠铃弯举时肘关节的位置固定不变，你不妨试试挂在颈部的手臂挡板。它能使50磅的杠铃感觉就像是100磅的。
22.临近比赛的时候，我喜欢在肱二头肌的训练中加做站姿双臂高位拉索弯举。这个动作很像比赛时的正展双肱二头肌造型。我喜欢做与比赛造型类似的训练动作。
23.要想促进肌肉持续不断地增长，就必须增加训练计划的变化性。经常采用不同的训练动作训练，对促进手臂肌肉增长非常重要。
24.对健美运动员来说，确保手臂肌肉与身体其他部位肌肉的协调匀称非常重要。记住，在背部训练时，肱二头肌也能顺带受到刺激；在胸部和肩部训练时，肱三头肌也能顺带受到刺激。所以，在安排手臂肌肉的训练计划以及全身各部位肌肉的分部训练计划时，一定要考虑到手臂肌肉与其他部位肌肉的协调发展。
25.肱二头肌和肱三头肌的训练动作变化很多，这些动作都能从不同的角度刺激手臂肌肉。所以，每次手臂训练时，我总是对肱二头肌和肱三头肌各做4个训练动作，而且经常改变训练动作，以确保手臂肌肉受到更全面的刺激。
26.年轻时，我是一名篮球运动员。那时我更关注肱三头肌的训练，因为在投篮和身体对抗时，主要用到肱三头肌。开始练健美后，我便把重点放在肱二头肌的训练上，以便让肱二头肌赶上肱三头肌的发展。我的意思是，你需要更关注较弱的肌群，而不是较占优势的肌群。
27.手臂训练时，镜子是你的好帮手。你应该对着镜子审视自己的训练动作规范，确保肘关节在动作过程中始终处于固定不变的位置。
28.手臂训练时，我经常会闭上双眼，全神贯注于感受肌肉的伸展和收缩。记住，确保良好的意念肌肉联系，具有非常重要的意义。
29.肱三头肌训练时，我喜欢采用较高的次数，每组做12~15次。
30.做拉索下压动作时，我更喜欢采用绳索手柄，因为这样可以在动作过程的最低点把双手向外撇，从而更强烈地收紧肱三头肌。使用绳索手柄还能延长动作范围。
31.做拉索下压动作时，必须确保严格的动作规范。不要让加重块把你的手臂拉上去，你应该从始至终确保肘关节的位置固定不变。
32.做拉索下压动作时，最好选择有竖直靠背垫的那种器械。把身体靠在垫子上做，可以确保身体始终处于竖直的状态，避免采用不规范的动作训练。
33.身体对刺激的适应速度是非常快的，为了确保训练始终高效，就需要经常改变训练内容。有时候，只需改变训练动作的先后顺序就能收到很好的效果，而有时候，则需要采用诸如超级组、肌肉筋膜拉伸-7之类的高强度训练策略。
34.即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快。手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。
35.肱三头肌训练时，我经常做一个很少见的训练动作——俯卧在上斜板上做双臂哑铃臂屈伸。做这个动作时，我会全程确保肘关节朝向身体外侧，这样，在动作的最低点时，很像是准备要做前展双肱二头肌造型的起始姿势。
36.训练时确保身体处于舒适的位置很重要。我之所以在做俯身双臂哑铃臂屈伸时把肘关节朝向身体外侧，就是因为这样做相关的关节感觉更舒适。当然，我会确保完整的动作范围，就像把肘关节贴近身体做时那样。
37.你应该通过确保严格的动作规范来增加训练的难度，而不是采用欺骗动作来降低训练难度。用较轻的重量做规范的动作，效果要远远好于用过大的重量做不规范的动作。不少健美运动员都不幸遭遇过肱二头肌或者肱三头肌撕裂，你应该引以为戒。
38.我总是鼓励年轻健美运动员多拍照片，这是持续记录进步状态的最好方式。把一年前的照片找出来和现在对比，你就能发现哪些地方进步了，哪些部位还是原地踏步，从而及时总结经验，采取应对措施，调整训练计划。
39.我通常都是一个人独自训练，但是，如果教练哈尼·雷蒙博德在旁边，我会在他的协助下做一些强迫试举。
40.在过去的一年里，我在肱三头肌的训练中加入了窄握距卧推动作。做这个动作时，我并没有使用太大的负重量，而是确保每组至少能做12次。
41.练肱三头肌时，我喜欢采用预先疲劳训练法则，也就是先做拉索下压和哑铃臂屈伸这两个孤立训练动作，再做窄握距卧推和双杠臂屈伸等复合训练动作。
42.去年，我开始尝试静力性收缩训练法则，以便增加肌肉处于压力下的时间。虽然今年我采用静力性收缩训练法则的次数并不多，但一旦有需要，我又多了一种增加训练计划变化的选择。
43.使用偶像的照片以及激动人心的音乐来激励自己刻苦训练。记得年轻的时候，我练肱三头肌时，脑子里总是想着凯文· 莱弗隆的肱三头肌。
44.有时候，我会让左侧手臂比右侧手臂做更多的次数，以保持两侧手臂肌肉的平衡发展。因为我们在日常生活中更多地使用了右臂，而且在做篮球运动员时，我也是重点使用右臂，所以，现在需要重点加强左臂的训练。
45.每次肱三头肌训练时，我都会做双杠臂屈伸动作。做这个动作时，一定要挺胸抬头，而不是身体前倾，否则，训练重点就会从肱三头肌转移到胸部肌肉上去。
46.不要拒绝使用固定运动轨迹器械训练。在过去的几十年里，健身器械已经有了长足的进步，现在，很多固定运动轨迹器械的训练效果甚至比杠铃和哑铃更好。
47.我总是在肱三头肌训练的最后才做双杠臂屈伸，而且每一组都做到力竭。第一组通常能做15次，最后一组的次数会少一些。双杠臂屈伸是非常棒的肱三头肌训练的结束动作。
48.为了确保肱二头肌和肱三头肌最大限度地充血，可以采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式，也就是把同样的训练动作连续做7组，组间仅休息20~30秒钟。虽然现在我已经很少采用这种模式训练了，但只要有需要，我就会用肌肉筋膜拉伸-7训练模式来增加训练强度。
真正的顶级高手Phil Heath，奥赛冠军，来学习下他的二头和三头锻炼方案！
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