& 小人总是生病啊生病我都要疯了
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我有很注意他们的保养
——吃的都是品质绝佳的食物，不吃素食，食物保证一天三顿不同，食物保质期哪怕没到但2天以内就不吃了。
——注重身体保养，每周都去健身房，家里也常健身，瑜伽，冥想。
——居住环境干净，家具舒适度高，装饰环境良好。
就这样还天天生病。
是一对青少年兄妹小人，妹妹玩了很久了，现在已经很优秀了，技能什么的满了很多，包括健身，健康，烹饪之类。
哥哥最近才开始玩，除了绘画满级外，其他技能都1—5级之间左右。
但是哥哥生病了2次左右吧就没再继续生病了。
妹妹，那个完美的妹妹啊，一天连续生了三次病，我都疯了，她那个样子，浑身的···我看着浑身都痒了，她傻笑竟然都产生了一个叫“眩晕”的病。
刚吃完药，头上的泡泡里马上就产生了又要生病的那个思维，心情栏里面那个药效还在啊···给她喝茶打盹治好了感冒，马上又生了眩晕的病。
这怎么才能根治啊。
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房子受诅咒了？我的小人很少生病哎，其实我倒爱看他们生病，比较有真实感。四代生病就是太好治了，订购瓶药水一喝就好，太不尽兴了。 记得在一代，小人一旦生病都比较严重，基本会持续很久，而且最终可能都会不治身亡，也有好转的突然就好起来了，但是不会经常碰到小人生病，所以很有真实感，格外的珍惜那种感觉(?﹃?)
伞菌亚门? ω ?SIMS爱心天使
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发痒那个病我最近不知怎么回事，三个不同家庭的市民连续得。每次看到他们身上那些……我都觉得头皮发麻要摔电脑了。（并不
但是生病究其根本只是一个心情buff，不去理会，等几个小时时间到了也就好了。
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Cats & Dogs are HEREEEEE! (*o??o?)?
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我觉得以后要是出个关于生病的扩展包也不错，生病了可以去医院挂水，严重了还可以住院
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瑞塔桑 发表于
房子受诅咒了？我的小人很少生病哎，其实我倒爱看他们生病，比较有真实感。四代生病就是太好治了，订购瓶药 ...
同意，4代对于生病这一块做的太随意了
生病了就只能去电脑上买药什么的。。。。
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其实，病菌都是传染的
你宅在家，正常上班（早期的没有互动的职业），是不会生病的
与其他人接触，比如在室外聊天，去公共场所之类，都有可能会生病
病菌会在家人间交叉传染……
老司机的个人整合帖
请戳这里！！！
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其实，病菌都是传染的
你宅在家，正常上班（早期的没有互动的职业），是不会生病的
与其他人接触，比如在室 ...
诶，是这样的吗，那麻烦了，因为家里开的画画俱乐部，经常召集一大群人来家里画画赚钱。
没办法，我爱玩不加钱奋斗版，俩青少年小人一边上学一边赚钱养活自己，还要一点点买那些昂贵优秀家居电器，可选择性就少很多了。
不管是写书、作曲、参加游戏比赛都没法暴富。所以以后也只能继续还干这行。
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费纳希雅- 发表于
诶，是这样的吗，那麻烦了，因为家里开的画画俱乐部，经常召集一大群人来家里画画赚钱。
没办法，我爱玩 ...
医生和疾病都是《来去上班》扩展包的内容所以如果没有这个扩展包应该就不会生病了
貌似除了吃药以外也没有什么太好的办法
不知道有没有人做过不会生病的mod
老司机的个人整合帖
请戳这里！！！
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怎么好像我的小人就有一个发了个烧，其他都没什么的样子。我倒想看看他们有其他的生病反应的说
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怎么好像我的小人就有一个发了个烧，其他都没什么的样子。我倒想看看他们有其他的生病反应的说
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人为财死，鸟为食亡
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楼主能告诉我你家小人住哪个房子？是游戏自带房么，我咋就没玩出过生病，好想见识下
异域镇魂曲
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makeithome 发表于
楼主能告诉我你家小人住哪个房子？是游戏自带房么，我咋就没玩出过生病，好想见识下 ...
全都是游戏自带的房子，入住后重新装修了一番，我两家小人都连续生病。
一家是住在上城区尖顶公寓，上下三层周租金7500的那个，就一个青少年小人，小人技能什么的都很高了，但她就是连着生病，简直让人崩溃。
一家是住在艺术区麥地那工作室公寓，930麥地那工作室，周租金价格1200。两个房子的地段特质都没问题。
住住看吧，我觉得可能是我小人的生活习惯什么的不太好。
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费纳希雅- 发表于
全都是游戏自带的房子，入住后重新装修了一番，我两家小人都连续生病。
一家是住在上城区尖顶公寓，上下 ...
发现原因了，自己之前用秘籍将医生职业直升十级，所以会有个对抗疾病的特征...太久没玩了都不记得这回事
异域镇魂曲
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makeithome 发表于
发现原因了，自己之前用秘籍将医生职业直升十级，所以会有个对抗疾病的特征...太久没玩了都不记得这回事[ ...
还能这样···不知道，我成年的小人没一个玩医生职业的，没办法，那个病人来看病的时候一脸红点点太恶心了
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一般家里一个小人病了，过几天另一个也会病，看来真的是传染。。。我也遇到过连续长病的情况，头晕发烧、身上发痒，一个接一个。发痒那个状态挺逗，小人身上都是红点，自己还会挠，哈哈。但是过了这一阵就没事了，等再过好久才会病。其实病了也没事，泡个澡、喝个药水就搞定了。哦对了，喝柳橙汁会显示一个绿色十字的状态，好像叫“对抗家庭感冒”什么的。楼主可以试试让小人多喝果汁，或者改吃素吧，哈哈，跟现实似的。这游戏果然强大。
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一般家里一个小人病了，过几天另一个也会病，看来真的是传染。。。我也遇到过连续长病的情况，头晕发烧、身上发痒，一个接一个。发痒那个状态挺逗，小人身上都是红点，自己还会挠，哈哈。但是过了这一阵就没事了，等再过好久才会病。其实病了也没事，泡个澡、喝个药水就搞定了。哦对了，喝柳橙汁会显示一个绿色十字的状态，好像叫“对抗家庭感冒”什么的。楼主可以试试让小人多喝果汁，或者改吃素吧，哈哈，跟现实似的。这游戏果然强大。
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一天生四次病是根本就没有治好……喝茶和打盹都是概率治愈，尽管那个治愈的buff一定会出现。还是喝药保平安吧。
实在不行让她去当医生，因为医生会带一个减少生病概率的buff（但是似乎要达到职涯最高级）
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淡d1n9 发表于
一天生四次病是根本就没有治好……喝茶和打盹都是概率治愈，尽管那个治愈的buff一定会出现。还是喝药保平安 ...
啊啊，这个还有治愈概率啊，第一次知道，我说呢，吃完药接着生病这也太坑了。
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赵之心《不生病的28种健身方案》全文阅读
赵之心，北京人，1944年生，国家级社会体育指导员，中国国家击剑队体能教练，原北京体育大学教师，著名健康专家，在医疗保健与体育健身相结合方面作出了突出的贡献。
赵之心部分著作：
《不生病的28种健身方案》《向锻炼要健康》《上班族，健康点》《不生病的中老年生活》
不生病的28种健身方案
做自己的健身教练：不生病的28种健身方案 作者：赵之心 目录:
&做自己的健身教练：不生病的28种健身方案
&1.简单的“走”其实并不简单（1）
&1.简单的“走”其实并不简单（2）
&2.健康的零存整取——步行（1）
&2.健康的零存整取——步行（2）
&3.“坐”掉的健康“走”回来（1）
&3.“坐”掉的健康“走”回来（2）
&3.“坐”掉的健康“走”回来（3）
&4.健身走里大有奥妙（1）
&4.健身走里大有奥妙（2）
&5.有氧健身走的10个方法（1）
&5.有氧健身走的10个方法（2）
&5.有氧健身走的10个方法（3）
&5.有氧健身走的10个方法（4）
&6.“成熟”后的问题：体质衰退现象（1）
&6.“成熟”后的问题：体质衰退现象（2）
&6.“成熟”后的问题：体质衰退现象（3）
&7.给你的血液来一次大扫除（1）
&7.给你的血液来一次大扫除（2）
&8.拿什么拯救你，我的体质（1）
&8.拿什么拯救你，我的体质（2）
&8.拿什么拯救你，我的体质（3）
&9.为你的骨骼健康投点资（1）
&9.为你的骨骼健康投点资（2）
&10.不同人群的骨骼关节问题（1）
&10.不同人群的骨骼关节问题（2）
&11.关注骨骼关节的四大“杀手”（1）
&11.关注骨骼关节的四大“杀手”（2）
&12.学会做强身健骨操（1）
&12.学会做强身健骨操（2）
&12.学会做强身健骨操（3）
&12.学会做强身健骨操（4）
&13.练好“健骨操”学问可不少
&14.警惕“体质衰退”在向你走来（1）
&14.警惕“体质衰退”在向你走来（2）
&14.警惕“体质衰退”在向你走来（3）
&15.疏于“动”的健康,肯定是伪健康（1）
&15.疏于“动”的健康,肯定是伪健康（2）
&15.疏于“动”的健康,肯定是伪健康（3）
&15.疏于“动”的健康,肯定是伪健康（4）
&15.疏于“动”的健康,肯定是伪健康（5）
&15.疏于“动”的健康,肯定是伪健康（6）
&16.关注女性健康从“动”开始（1）
&16.关注女性健康从“动”开始（2）
&16.关注女性健康从“动”开始（3）
&16.关注女性健康从“动”开始（4）
&17.找到适合你的运动（1）
&17.找到适合你的运动（2）
&18.女性常见疾病的健身法（1）
&18.女性常见疾病的健身法（2）
&18.女性常见疾病的健身法（3）
&18.女性常见疾病的健身法（4）
前言 社会在发展，人们的观念也在不断更新。如今，“健身”已成为现代人生活中不可缺少的一个话题。年轻人的健身消费已不是时尚之谈，中老年人已经把更多的金钱、精力用于健康投资。种种迹象表明，越来越多的人已经开始关注“健康”了。他们认识到了这样一点：对疾病的关注应以预防为主，而预防最根本、最有效的是人体自身对健身运动的投入。 　　世界卫生组织在日提出了这样一句口号：你的运动——就是你的风貌、你的生活、你的幸福！ 　　据有关专家估计，即使年轻时身体不算健康的人，如果能够一直坚持体育运动，那么，他患上疾病的几率一般会减少40%，而且经常运动还可以使身体患结肠癌、直肠癌、子宫癌几率降低25%。由此可见，如果饮食和日常生活比较规律，再加上经常运动，身体健康就有了保障。 　　也许你会说，我也知道运动可以增强生命细胞的活力，促进健康，延缓衰老。但是我问你，你应该选择哪种运动最合理？每天的运动量应该是多大？持续时间应该为多长？这些问题对于每个人来说都是有所不同的，因为这与你的性别、年龄、高矮、胖瘦、营养状况、身体素质及环境气候等都有密切的关系。 　　我要强调的是，运动锻炼要适度，尤其是应该尽量避免过于剧烈的运动，否则会对身体的免疫系统造成暂时性的不良影响。如果你多年都不参加锻炼，又想通过捷径达到强身健体，一下子运动过于剧烈，其实对身体是非常有害的。 　　因此，你所选择的运动应该符合你个人的特点，而不是盲目地运动。生命在于运动，但绝不是盲动！ 　　想要获得健康吗？想要获得幸福吗？那就来运动吧！《不生病的28种健身方案》将告诉你如何更好地运动，如何在运动中获取健康密码。全书一共分七大版块，从健身走、改善体质、让你的骨骼更健康、女性运动保健、男性运动保健、特殊人群的健身方案到运动中的巅峰体验，向人们诠释了运动健身的真谛。全书内容通俗易懂，科学实用，是那些想从运动中获得健康的人必备的枕边书。1.简单的“走”其实并不简单（1） “走”所要面对的健康难题 　　“走”大概是在人类从爬行到直立过程中起到了至关重要的作用，当人类在用双腿去支撑、行走时，被腾出的双手可以去做更多的事情时，人开始主宰这个世界！此后在人类发展的进程中“走”几乎是一成不变地向前发展着…… 　　更多的人对于“走”的看法是，这简直是太简单的事情了！抬腿就走、转身就走、马上就走……这些对于我们正常人来说绝不是难事！可是我告诉你，简单的“走”其实并不简单。 　　想要走出健康，你还需要克服一些健康难题。 　　 正确的行走关键在骨盆 　　我们知道，模特的行走是优美的代表，竞走运动员的行走是速度的代表。虽然两者的目的不同，但是有一个相通地方：那就是骨盆转动。那些漂亮模特的修长双腿正是骨盆转动的结果。因此说，正确的骨盆运动，是我们掌握正确的行走方式的关键。　　随着社会的发展，人民生活水平的提高，各种的“代步工具”也越来越也多，这为我们的“用脚走”增加了便捷的同时，也为健康设置了障碍。 　　当人们的经济条件宽裕时，很多人开始构思买台车吧！人们爱车，除了省时，更看重的是省力。说实在的，谁也不愿意在辛苦一天后，还要去挤公交车。如果有了自己的私家车，出行自然方便多了，可是当人们“以车代步”时，虽免除了走路的痛苦，但身体的痛苦却开始来了。 　　如今已不比从前，我们可以想吃什么就吃什么、想怎么吃就怎么吃……这样大量的脂肪开始在肚皮上堆积。出门有汽车、上楼有电梯……人就像一件物品一样被放置在那些看起来很便捷的“工具箱”内，只要动一动手指，就可以把我们送到指定地点。在这种情况之下，人们也越来越懒得走了，肚皮上的脂肪也越积越高。 　　其实人们忽略了，随着生活水平的提高，人们静态生活方式和工作的方式也在大幅度增加。与此同时，我们工作与生活中涉及到体上的支出却在幅度减少。当我们在尽情享用现代化给我们带来的便利的同时，我们健康也出现了危机——现代病越来越多。 　　为了克服这些健康问题，有人开始放弃代步工具，开始“走路”；有人坚决不乘电梯，开始爬楼梯……当这些人发现健康在悄悄回到自己身上时，开始惊奇地喊到：“走路真是最好的运动了！” 　　无数健康问题的答案——有氧运动 　　 有氧运动所传达的理念 　　有氧运动区别于运动，区别于训练，甚至区别于锻炼的终身运动健身习惯和生活方式。有氧运动所真正希望传递的是在运动健身理念下所倡导的耐力、力量、柔韧素质的培养信息，在运动健身过程中所特别值得注意的时间，频率，强度的信息，以及如何把握、调整和关注你的健康。有氧运动所真正希望达到的是使每个自觉投入到有氧健身运动乐趣中的人，都能通过真情的投入，发现和完成“感觉更好，看上去更年轻，生命延续更长久”的生命目标。　　生命在于运动——这是一个永恒的真理。在这里我也正式告诉大家：“不爱运动是人类最可怕的一种不良习惯。”也许有人会这样问，每个人都知道运动有好，可是我们究竟做什么样的运动不生病？做什么的运动能健身呢？怎样运动才最有成效呢？ 　　这些问题谁能准确地给予回答?时至当代，面对这千万次的提问，美国空军运动研究室医学博士库珀提出闻名世界的“有氧运动法”及其运动处方。其一经问世，立即风靡全球。目前它是得到全世界最多人认同和实行的运动健身方法。 　　进行有氧运动非常有利于身体健康。为什么这样说呢？ 　　库珀博士给出的答案是：健康的标准不是人们通常认为的肌肉发达、外表强壮等，只有心、肺功能的健康才能称为真正的健康。因为要维持身体内部数量众多的细胞的营养供应，保障它们能正常地发挥功能，就必须为它们提供足够的氧气和营养物质，只有健康的心、肺功能才能担当起让全身各组织、器官保持良好功能状态的重担。心脏和呼吸系统最需要的营养物质之一就是氧气，因此有氧运动成为诸多健康问题的答案。 　　随着人们对有氧运动的逐步认识，科学家们进一步发现：有氧运动之所以能增进身体健康，是因为有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，有利于促进身体的新陈代谢，使机体获得更充足的营养物质，肌肉力量、耐力，身体免疫力都能得到增强。书包网 电子书 分享网站 1.简单的“走”其实并不简单（2） 有氧运动还能带动人体循环系统的运行，可以明显改善心肺功能和全身的血管功能，对营养的吸收利用和脂质代谢有促进作用，从而增强人体的综合健康水平。 　　有氧运动有助于减肥降脂，能帮助人们塑造出美好形体。各种有氧运动都可燃烧体内脂肪，能有效地降低体内脂肪含量百分比。而且在运动过程中，肌肉也能得到很好的锻炼，增强身体的韧性，让我们的身体更健美。 　　此外，有氧运动能有效缓解心理压力，让人们的心情更轻松愉悦；它可以通过机体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。 　　最有效的有氧运动——健身走 　　有一位40岁刚出头企业家曾经找过我，从他的穿戴举止、言谈话语中无不显示出其成功形象，但我们之间的谈话却是“健康”二字。 　　他说就在他刚刚完成艰苦奋斗走进成功时，一天早上醒来发现自己有一半的身体不能动了……面对这种情况，他说自己太绝望了，他恨老天不长眼，为什么偏偏选中的是他，这样一个还没有来的急享受自己“成功”的人？他说现在让我选择挣钱还是健康，我肯选择健康！ 　　这位企业家说：“我应了一句老话，没有吃不了的苦，但有享不了的福。”他说：“我在初干这一行时，决没有想到我会挣大钱，只想干好！那时路上滚、山上爬，渴了一碗凉水、饿了随便一口干粮，没白天没黑夜地忙在第一线上。当时心气十足，浑身有使不完的劲儿，走个百十里路跟“玩”一样，自感身体非常健康……后来企业越做越大，一切都步入了正轨，我的一切的'忙’变成只有'嘴’忙（即忙着'说’也忙着'吃’）。正当我感到自己已走近成功时，然而从不言累的我，开始'累’了！过去的七沟八梁的山路一天走完，而现在大有累'死’的感觉。也就是在我感到盯不住时，'狼’真的来了……” 　　 美国总统也醉心于步行运动 　　美国有很多前任总统都醉心于步行运动： 　　第2任总统约翰·亚当斯每天步行5～8千米； 　　第4任总统詹姆斯·麦迪逊，当时从法国进口了一个计步器，来统计自己当天行走的长度； 　　第6任总统约翰·昆西·亚当斯每天都要步行数公里，并以此为乐。 　　第33任总统哈里·杜鲁门每天都要以每分钟120步的速度行进3千米； 　　第35任总统约翰·F.肯尼迪也酷爱行走，平均每周走80千米。　　显然，这位企业家具有一定的代表性，他创业初期的多“走”使他走上成功之路，可是成功之后的“不走”，也给他的健康带来了问题。 　　事实上，在我们周围就有很多人通过“走”创造一个又一个健康的奇迹。 　　全世界伟大的导师马克思能一边谈话，一边散步，连续几个小时。1837年，由于过度工作使他的身体垮了下来，他仍每天从住处步行到柏林大学，步行使他心情舒畅，不久便恢复了健康。马克思这样回忆道：“我并没有想到虚弱的我却恢复得十分健康和强壮。” 　　居里夫人一生忙于科研。在丈夫不幸去世后，她的工作变得更繁忙了。但她充分认识到，为了科学事业，一定要坚持锻炼。她选择了“走”。事实上她的身体一直保持得很好。 　　文学巨匠巴金，年过八旬时身体还是非常硬朗。巴金每天早晨早早起床，下楼在院子里先慢跑一会，回来喝杯牛奶，再出去散步，天天如此。经医生检查，其心血管系统和内脏功能一切正常。巴老认为，人老往往先从腿上老，年纪越来越大越要坚持不懈地走路以练腿劲，这是很有见地的。 　　诚然，有氧运动的形式和种类是多种多样的，但是要说最简便易行，人人可及的有氧运动，还是健身走。现代医学研究证明，有氧健身走有助于防治现代人由于缺乏体力活动与锻炼而引起的多种“富贵疾病”。 　　健身走简单易学。只要你走路时双眼注视前方，用鼻子吸气，用嘴呼气，肩膀放松，收腹挺胸，手臂随身体自然摆动，膝盖伸直，脚向前大步迈出，脚跟先着地，尽量走在一条直线上，整个过程不必求快，只要顺着节奏走得顺畅。通常只要每次至少步行20分钟以上，每周持续3～5次，你便已经进行了对身体大为有益的有氧健身运动。 　　健康小链接：世界卫生组织规定的健康标准 　　世界卫生组织规定的十项健康标准为： 　　1.具有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作，且不感到过分紧张和疲劳； 　　2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔； 　　3.善于休息，睡眠好； 　　4.应变能力比较强，能适应外界环境的各种变化； 　　5.能够抵抗一般性感冒和传染病； 　　6.体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀位置协调； 　　7.眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎； 　　8.牙齿清洁无龋齿，不疼痛，牙齿颜色正常，无出血现象； 　　9.头发有光泽，没有头屑； 　　10.肌肉丰满，皮肤有光泽。 　　从中，你可以看一看自己符合几条？想一想问题又出在哪里呢？ 　　
2.健康的零存整取——步行（1） 坚持步行走出好筋骨 　　很多人知道，步行有助于保持良好的健康状况。但是很少有人仔细考虑散步到底对身体有哪些好处。一项调查表明，每3个女人或12个男人中就有一个人会患骨质疏松症。骨质疏松会导致腕部、脊柱和髋关节骨折。国外的一项研究还表明，步行不仅使肌肉和骨骼更加强健，而且实施散步计划10～15年的女性，与同期活动比较少的女性相比，患心脏病的几率较少。 　　步行的好处真是很多。专家指出，有规律的步行对骨骼、软骨、肌肉、关节的发育和维持正常功能都有积极作用；有规律的步行能使机体维持正常钙磷代谢，防止骨骼中钙的流失(钙的流失是造成中老年人骨折的重要原因)，让骨骼就得更健壮。有规律的步行能促进肌肉代谢，提高肌力和肌耐力，使骨骼得到更有利的保护； 　　此外，步行还能加强骨关节的牢固性和灵活性，使活动更加自如；步行能够通过调节内分泌功能来促进骨形成；步行能通过肌肉的收缩和舒张作用，对骨膜进行按摩，改善骨组织的血液供应，促进骨骼营养物质的吸收。步行还可提高睾酮和雌激素水平，促进骨骼生长、骨皮质增厚和骨密度升高。 　　因此，我建议大家，每天要坚持有规律的步行，这样可以走出一副好筋骨。 　　步行让免疫力起飞 　　 免疫系统的“三大功能” 　　1.防御功能：免疫力强可以帮助机体消灭外来的细菌、病毒以及避免发生疾病，有保护机体不受损害的防御能力。 　　2.稳定功能：免疫力好可以帮助机体修复或消除人体内新陈代谢、受损伤或衰老死亡的组织细胞，维持机体代谢的内环境始终处于稳定状态。 　　3.监控功能：免疫力好可以帮助机体杀伤和消除异常突变细胞。　　在同样的环境下，为什么有的人生病，有的人安然无恙？是因为不同的人免疫力（抵抗力）不一样。免疫力低下是人们生病的内在的、根本的原因。 　　免疫力是人体对各种疾病的抵抗力。这种抵抗力来自身体内的免疫系统，免疫系统由胸腺、骨髓、脾脏、淋巴组织等免疫器官和巨噬细胞、自然杀伤细胞、淋巴细胞等免疫细胞组成。 　　人的免疫系统功能必须达到一种平衡，也就是说它既不能低下也不能过高，它应该与身体的其他各系统和谐相处，共同维持我们身体的平衡和正常。 　　如何强化我们的免疫力？我认为，步行是最好的方法。这是因为，步行能在持续的有氧运动中让人身体的各系统处于功能的最佳状态，并使人体这个复杂的系统在运动的调试下达到和谐状态。一些运动医学专家在进行了大量的科学实验后发现，运动过后人体内的淋巴细胞的数量上升，淋巴细胞转化功能明显加强。 　　此外，步行还能增加体内血氧饱和度。如果人的体内抗氧化能量低，就会产生大量的自由基，基因易发生突变，癌症等疾病发生率增高。而血氧饱和度的增高，可降低基因突变发生的几率，减少癌症等疾病的发生。 　　俗话说，“夏练三伏、冬练三九。”也就是说，不同气候条件对人体的刺激是不同的，除运动本身的刺激外，复杂的气候环境也会给我们的身体带来刺激。此时的刺激对人体的免疫系统是一种刺激，而其后免疫能力会有所提高。我建议大家每日都要坚持健走，健走可以增强免疫力，不仅能对抗感冒等病症，同时也能提高皮肤的免疫力，有效防止肌肤干燥。 　　步行可让记忆力更好 　　一个人要想防止记忆力衰退，方法很简单，我送给大家三个字：“动、动、动！” 　　第一个“动”，告诉大家是“生命在于运动”。 　　第二个“动”前面要加个字，叫“多动”。就是说，你最好全身都要去运动。每天都要进行多方面的运动，绝不只是单一的、时间很短的动一动就行。最好自己给自己制定个运动计划，比如早晨练什么、上午练什么、下午或晚上练什么。 　　 步行锻炼法 　　“安步当车”是增强腿部健美的最佳锻炼方法。你可以在每天上下班、上街购物、逛公园时，只要是路不太远，凡是可以行走的地方都应选择步行。 　　行走时要注意姿态：抬头挺胸、两眼平视；两臂下垂，摆动自然协调；两腿交替前移，膝关节不过分弯曲；步伐稳健均匀。长期坚持一定会收到效果。　　第三个“动”，前面也要加个字，叫“杂动”。意思是说，什么都去做，如唱歌、跳舞、爬山、下棋、织毛衣、写字、种花、饲养小动物等。书包 网
想看书来书包网 2.健康的零存整取——步行（2） 那么怎么“动”能提高我们的记力呢?我告诉你，还是步行！ 　　美国《健康》杂志最近一篇的报道公布了伊利诺依大学心理学家克雷默的一项研究结果。克雷默在实验中邀请了124位年龄将近75岁、有早起习惯的男女，分别作步行和原地伸展运动。步行的测试者从一次行走15分钟，逐渐增加到45分钟；作原地伸展运动的人则每天活动1小时，每周3次。经过6个月后，克雷默发现定时早起步行的老年人，在多种电脑智力测验中的表现，如迅速改变任务、不受干扰和快速反应方面，皆明显较进行原地伸展运动的同龄人优胜。 　　通过步行能为我们的机体提供充足的氧气，改善中枢神经系统的机能，可以有效地营养大脑细胞，防止脑细胞过早衰退，让人有神清气爽的感觉；它还能加快新陈代谢的速度，提高对大脑的供血量，有利于增强脑细胞的活力。 　　步行中大脑思路灵活，思维能力、注意力和记忆力都较平时提高。这是因为，步行时血液和氧分输送到大脑各处，在β-内啡肽的作用下大脑保持清醒，这时正是大脑发挥作用的最佳状态，判断事物和理清思路的能力和速度都是大脑不清楚时的数十倍。 　　可见，步行是强身健体，延缓衰老的一剂“特效药”，它能让你拥有一个健康的大脑。 　　步行是获得好心情的最佳处方 　　 “333计划” 　　总是有很多人因为不喜欢运动而深受疾病的威胁。为了减轻不运动对健康与生活品质的伤害，加拿大政府发起一项“消除桌前大胖子”的运动。此项运动主要是针对那些不爱运动的上班族。 　　为了我们健康，我们也应该为自己制定一项“333计划”，就是每周运动3次，每次运动30分钟，运动时每分钟心跳130次左右(这是有氧运动时的理想心跳速度，但要因人而异)。　　随着生活节奏的加快，每个人的心理压力也越来越大。一位西方科学家曾说过：“人在情绪压力的作用下身体会产生一种化学物质，参与血液循环。压力持续得越长久，对重要的脏腑器官组织，造成损失的程度也就越大。” 　　人的心理疾病大都是由过重的心理压力造成的。因此，缓解心理压力是治疗心理疾病的有效途径。 　　因此，人们都在努力寻找缓解压力的办法，其形式五花八门，有的“借酒浇愁”，有的“以牌会友”，还有的上网聊天或打游戏，等等。结果，许多人的确收到了良好的效果，但他们从事的活动未必都是健康而有意义的。其实，要想缓解压力，步行是非常理想的办法。 　　步行能催生大脑分泌内啡肽，这是一种俗称“愉快素”的物质，能使身体的各种节律(生物钟)处于和谐状态，促使心情愉悦。这种化学物质能缓解疼痛，促进身心放松，人体中这种物质含量越高，人的镇静和安宁感越强。 　　步行能使我们摆脱日常生活的忧虑，让我们的大脑得到充分的休息。行走得越多，效果就越好。 　　平时我们可以到户外、走到大自然去，空间的开阔能减轻压抑感，环境的优美可以愉悦心情，使人感到生活的美好，重新燃起热爱生活的愿望；与人一同步行，可以从亲情、友情中得到温暖和理解，有助你尽快从苦闷中解脱出来。 　　健康小链接：你是不是酸性体质？ 　　现代医学研究证明，人体内环境的酸碱度应该在pH值～之间，也就是说健康人体的体液应该呈现弱碱性才能保持正常的生理功能和物质代谢。如果pH值长期低于这个平均值，就是酸性体质。 　　可是，我们怎样才能知道自己是酸性体质，还是碱性体质呢？方法很简单，回答下列各题，可以了解自己的体质： 　　1.你是否常常感到食欲不振？（） 　　2.你是否经常失眠？（） 　　3.你是否经常早晨起床时精神不振？（） 　　4.你是否每天都感到很疲劳？（） 　　5.你是否不再像从前那样长时间的工作？（） 　　6.你最近的情绪是不是越来越不稳定，容易发怒？（） 　　7.你是否老是手脚发凉，四肢发麻？（） 　　8.你是否经常神经衰弱、记忆力下降？（） 　　9.你是否比以往更容易生病？（） 　　10.你的牙龈是否经常出血？（） 　　11.你是否经常头疼、肩酸、腰酸、腿痛？（） 　　12.你是否经患有皮肤病？（） 　　测试分析： 　　如果上述的12道问题中，你有5道以上的答案为“是”，那么你很可能就是酸性体质。你可以到医院做进一步检查确认，以便对症治疗。 　　 3.“坐”掉的健康“走”回来（1） 健身走可以降压——让血管运动起来 　　由于血压的存在，人体的血液才能够输送到全身的各个部位。一般来说，血压正常值在89～139毫米汞柱之间。不论是高压还是低压，血压如果长期超过正常值，都可定义为高血压症。日常生活不规律、过度劳累、休息不足、缺乏运动、精神有压力以及大吃大喝都会对血压有不良影响。 　　人的血压升高时，会出现精神恍惚、记忆力减退、判断力和计算能力大大降低等症状。此时，也极易诱发动脉硬化症。在高血压状态下，硬化的血管十分薄弱，极易破裂，易产生出血症状。脑出血和脑猝死就是动脉破裂造成的。此外，血压高加重了心脏负担，也容引起心绞痛或心肌梗死等疾病。 　　 并不是运动就一定能降血压 　　专家指出，并不是高血压患者只要动起来就能降血压。事实上，运动只适用于临界高血压病、Ⅰ期和Ⅱ期高血压病以及部分病情稳定的Ⅲ期高血压病患者。血压波动很大的不稳定Ⅲ期高血压病患者，或出现严重并发症（如严重心律失常、心动过速、心力衰竭、脑血管痉挛、不稳定型心绞痛、肾功能衰竭等)的重症高血压病患者，以及出现抗高血压药不良反应而未能控制者和运动中血压过度增高(血压大于220/110毫米汞柱，即大于千帕)者，绝对不能参加运动。　　对于高血压症，人们常常采用药物进行治疗，这些药物在大多数情况下都会产生很大的副作用。其实，坚持有规律的健身走也是治疗高血压的最佳方式。 　　很多人都有适度运动后血压处在下降的状态的感受和体会。为什么会有这样的感受和体会呢？正常情况下，人的血管是以轮回方式开放的。进行有规律的健身走，可以通过双腿肌群的交替运动，促使全身的血管均匀开放，动脉血管压在此时相对降低。 　　我在上海曾遇到一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢回忆往事病。他有十几年的高血压病史，血压经常在150/100毫米汞柱；心动过带，脉搏每分钟常在100次以上，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。我了解了他的情况后，建议他每天坚持30分钟步行。他听取了我的建议，他开始每天早晨进行健身走，路程也由近及远，逐渐增加。由于他坚持步行，他的血压明显下降。4年后，他找到我说，他血压控制住了，而且心动过速现象也消失了，体质也增强了。他说自己还能再干几年工作呢！ 　　在步行过程中，身体肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的营养和氧气量增大，细动脉内径扩张，可增大血流量，补充所需的氧气和营养。这种功能是一种本能，叫做“血管的自动调节功能”。在这种功能的作用下，血液可顺畅地输送到全身各个部位，从而使高血压降低。 　　高血压病人在参加行走这项运动时，应注意一些方法： 　　1.行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。 　　2.行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。 　　3.还要遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。 　　健身走可以降脂——血液变得干干净净 　　卫生部最近公布的“中国居民健康与营养状况调查”显示，中国的高血脂人群达到了亿。有关专家呼吁：心血管疾病最重要的危险因素是高血压、高脂血症、糖尿病、肥胖和吸烟，尤其防治脂血增高刻不容缓。 　　 白领更要多运动、多饮水 　　都市白领们每天在办公室长时间坐着容易生病，因此平时一定要抽空进行运动，如步行、登楼梯等。这些活动占地不多，但能加速体内代谢、消耗脂肪能量，是防范和改善高血脂的好方法。此外，有专家还建议，平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。　　专家指出，近年来心脑血管疾病还有年轻化的趋势。其中血脂增高起了不容忽视的作用。有资料显示，亚洲各国人群的胆固醇水平正在升高，这会导致心血管疾病发生率的提高。总胆固醇水平每升高1mmol/l，因冠心病死亡的几率就会增加35%，致命或非致命性中风的发生几率也会增加7%。而胆固醇与甘油三酯增加所引起的高脂血症长期持续的话，容易引起冠状动脉或脑动脉硬化。因此，胆固醇的防治刻不容缓。书包 网
想看书来书包网 3.“坐”掉的健康“走”回来（2） 积极的参加有氧健身运动，是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一。运动对机体的脂质代谢具有积极的影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。 　　高脂血症患者在进行锻炼前应进行全面的体格检查，以排除各种可能的合并症或并发症，以此确定自己的运动量。一般来说，患有高脂血症而无其他合并症者应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量。对合并有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病等疾病者应遵医嘱，必要时应在医疗监护下进行。 　　健身走可以降糖——大量消耗葡萄糖 　　以往，很多人认为，糖尿病人不宜多活动。由于这个认识误区，不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，运动是治疗糖尿病不可缺少的环节。 　　医学专家认为，糖尿病的防治需要从五个方面入手，分别是饮食治疗、运动、合理用药、自我监测及糖尿病教育。其中，运动是必不可少的。哈佛大学公共卫生学院内科医生法兰克·胡在《美国医学会杂志》上撰文指出，增加运动能够显著降低成年人患糖尿病的危险。适量而定期的运动能增强病人体质，改善健康状况，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。 　　在运动中，健身走可以担当起防治糖尿病的重担。我在与大量的糖尿病患者接触过程中发现，许多人就是利用“健身走”将自己的糖尿病控制得很好。实践证明，经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处： 　　1.健身走可以减肥，肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。 　　2.健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。 　　3.健身走对糖尿病患者还有一个最要的意义，就是可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。 　　 合理的饮食也是必不可少的 　　我们知道，控制糖尿病的第一步是控制饮食，但并非要病人尽量不吃或少吃，而是要调整好病人的饮食结构。正确的营养饮食治疗应协调三大物质比例，其中碳水化合物占50％～55％，蛋白质15％～25％，脂肪30％～35％。饮食应以优质蛋白质即动物蛋白（如牛奶、鸡蛋、瘦肉）和粗纤维食物（蔬菜）为主。水果并非都不能吃。除了一些含糖量高的如哈密瓜、香蕉等的水果外，其他一些含糖量少，水分多的水果，如苹果、杏子也可以适当食用。　　4.健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。 　　我在这里要提醒大家的是：一些人通常以溜达方式去走，其实这种方式既无质量又无健身效果。如果你要参加有氧健身走，同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点： 　　要点一：增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。 　　要点二：用力走出每一步。经常坚持用走可以预防多种糖尿病并发症的发生。 　　要点三：每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。 　　要点四：每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。 　　我要告诉大家的最后一点是：运动最好能持之以恒，但运动量不宜过大、过于劳累。 　　健身走可以减脂——不知不觉中燃烧脂肪 　　有一位退休在家的老人找到我，他说自1992 年退休后，自己的体重明显增加，他说自己一想到肥胖会诱发高血压、心脏病、糖尿病等顽症，就感到很烦恼，很想减肥。 　　我告诉他说，吃减肥药是要花钱的，而且是消极的办法。最后我建议他，减肥先从控制饮食开始，每餐吃七、八分饱，尽量减少脂肪特别是动物脂肪的摄入量。此外，平时要坚持健身走。这位老人听我了的话后开始控制饮食，并坚持健身走，每天锻炼半小时。半年过后，他的减肥行动真见成效了。 3.“坐”掉的健康“走”回来（3）
“怪走”也健身 　　1.脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。? 　　2.脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。? 　　3.内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。? 　　事实就是这样的。如果减少进食并增加运动，可有效去除体内多余脂肪并防止其再生。根据科学家对跑步、骑自行车、健身走和什么运动都不参加四种情况的统计发现，在有效减少体内脂肪方面，健身走是最有效的。实验表明，用上述四种运动形式进行锻炼，每周3次，每次30分钟。持续20周后，健身走可以减轻原有体重的％，减少体内脂肪％，减肥效果最明显。 　　为什么健身走有这样的成效呢？这是因为，健身走能通过促进血液循环，增加身体基础代谢的水平，消耗更多的能量，健身走对肌肉的锻炼还能防止脂肪的堆积，巩固减肥的效果。 　　减肥的最简单易行的方法是步行，尤其是对那些超重的人来说，步行的好处更大。然而如何通过步行减肥呢？ 　　1.在步行时，步速应尽量加快，不要比散步慢，必须特别注意保持步频，一般不应低于140步/分钟。 　　2.每次步行可多延续20分钟，脉搏次数在锻炼后应达到平静时的150％左右。 　　3.步行时要注意姿势，头应微扬，上身稍向前倾，肩膀放松，背部挺直，腹部微收，脚跟先着地，步子尽量轻捷，双臂可呈直角自然摆动，呼吸均匀，精神集中，如能模拟竞走姿势，步态则更好。 　　4.逐渐加大运动量（包括时间和速度），如刚开始第一周每天步行仅30分钟，速度稍慢；第二周每天可增加10分钟，步频可增加10％；直至一个月后每天可坚持40分钟，步频则增加50％。 　　最关键的一点就是，步行需要长期坚持才有效果，要想在一周或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实，所谓“立竿见影”极为罕见。如果在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显，那就必须树立信心，长期坚持下去。 　　健康小链接：多数名人都是“走”出成功的 　　中医认为“走为百炼之祖”。可见，走步与健康有着密切的关系。人体的五脏六腑无不与脚有关，脚踝以下有51个穴位，其中脚掌就有15个穴位，被称之为人体的第二个心脏，坚持走步锻炼也就是坚持全身的经络与穴位锻炼。古今中外有很多学者、作家、名人都有长期坚持步行的习惯，正是由于他们规律性地运动，才有了健康的身体，为后来的成功奠定的坚实的基础。 　　彭德怀大元帅的身体一直都很棒。埃德加·斯诺在《西行漫记》这样写道：“六千英里的长征，大部分他是步行过来的，常常把他的马让给走累了的或受伤的同志骑。” 　　邓小平同志也有散步的习惯，在“文革”期间，他每天清晨要做的第一件事就是散步。他绕着院子里的两棵槐树转来转去，每次一定要走几十圈，每圈有一定的步数。 　　邓颖超也有这样的好习惯，她在每顿饭前行走1000步，饭后行走200步，数十年始终如一。 　　中国无产阶级革命家和教育家徐特立同志近90岁仍坚持日行500步。 　　世界著名科学家爱因斯坦，惜时如金，但他竟舍得每天抽出时间从事文体活动。 　　…… 　　这些名人正是长期坚持“走”路，才获得了更多的健康本钱，为国家、为人民、为社会做出了卓越的贡献。 　　书 包 网 txt小说上传分享 4.健身走里大有奥妙（1） 不良步姿酿苦果 　　或许是因为我们很少把步行作为交通方式，所以导致现在的我们是如此的不擅长走路。我们可以观察生活在非洲或亚洲的人们，他们即便头上顶着几十千克的东西，仍能健步如飞。如果我们把目光转到西方国家：有些人或许可以称得上步态轻盈，但更多的人走路的样子真是不敢恭维。 　　同样是走，为什么有的人从中能够获得健康，而有的人却走出了问题呢？这是因为他们在走路时采用了不良的姿势，进而出现问题。 　　生活中，天生的“O”形腿（也就是我们常说的“罗圈腿”）一般比较少见，但由膝部疾病造成的“O”形腿或“X”形腿的却大有人在。我们对很多有“O”形腿的老年人进行调查时，他们说：最开始双腿是正常的，在一次膝关节受伤后，因为膝部疼痛而开始拿着劲儿 　　 关于健身走的节奏 　　节奏是指行走中的一种韵律，也就是身体各部分协调运动的节律。这种节律受大脑控制。在健身走的过程中，如果精神分散、随意地毫无规律地变换行走姿势、方向、速度等都会影响健身效果。特别是对老年人和进行长走的人来说，更易加重疲劳感。由于行进中的节奏感不是一开始就能正确掌握的，因此行走节奏需要学习和培养。刚开始进行健身走锻炼的人，可以通过听音乐或在心中唱歌的方式，培养自己的节奏感，可以选择一些节奏感强的歌曲（如军歌）。　　凑合着走。正是这种拿着劲地凑合走，不但没有使腿部的疼痛消失，反而导致膝部变形，关节功能丧失，下行和上行关节（如髋关节、踝关节）出现了一些问题。 　　一位刚退休的女士找到我，主诉膝关节痛，双膝变形。行走时身体姿态变形，难以长时间走路或站立。我对其问题进行分析后，知道这是由髋关节问题引起的行走障碍而使双膝关节内倾造成的。我为其制定了全面的髋、膝部锻炼计划，同时向她强调了正确的走路意识，半年之后，她的行走能力和姿态明显进步和改善了。 　　显然意见，良好的步行走路姿势和技巧能够大幅度提高步行速度，并有利身体健康。而且一旦你掌握了这些基本技巧后，你的步行能力也将得到极大的提高。 　　好开始才可能有好结果 　　生活中每个人都有自己的身体习惯姿势，其中含胸驼背是最普遍的，也是最难看的。要想保持良好的身姿，先要“走”好路。 　　 健走时身体各部位自我控制的要点 　　头：行走时，头部始终保持直立，头顶上方有一种被绳子牵引的感觉，合身体如同圆柱一样。 　　视线：不要地分俯视，视线可在安全距离稍远的地方。 　　肩至手臂：摆臂时要感觉手臂是从胸部中线以下，而不是肩部以下。 　　肋骨：调整呼吸使得沉稳自然，舒畅自如，如长出气，深吸气，步行时不要太过注意呼吸情况。 　　上腹部至下腹部：行走时始终保持紧缩收腹，对身前迈腿运动有利。保持这种意识是最难的也是最重要的。 　　腰：不要弓腰也不要挺腰。 　　骨盆：不要过分注意、过多控制。 　　臀：要有意识控制不能左右摇摆。向前迈腿时，要有意把臀部和腿一起当作腿同时向前迈动。出脚时要用力向下方蹬地。 　　膝和大腿：脚触地时不要过分紧绷，腿部伸展出脚要柔和自然。 　　脚：向前迈步出脚时，脚尖上翘足跟着地。身体重心要快速敏捷地从脚后跟转到整个脚底。迈步抬脚时，要让脚趾根部有意识地用力踩踏地面。　　尽管健身走的方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，随时随地都可以进行锻炼。但是健身走毕竟是一项以促进身心健康为目的、讲究基本技术(基本身体姿态、肢体的摆动、基本用力等)、合理的运动量(距离、速度、时间等)的步行运动。 　　因此，我们有必要从一开始，就学习正确的健身走方法。 　　1.基本姿势 　　健身走的姿势是在自然行走的基础上的，它要求上体姿势基本上正直的，目视前方，保持颈部肌肉放松；两臂自然地前后摆动。正确的步态给的感觉应是挺拔向上的。 　　2.步幅 　　步幅就是行走时每一步的幅度。就健身而言“自然步”（无须严格的主动控制，此时的步行近乎“自动”）对人体的综合影响是很低的。健身走要求我们在行走时，主动用力加大步伐，让腿部的更多肌肉、神经参与进来，才能起到有效的锻炼身体的作用。健身走步幅要稍大一些。对于经过一段时间锻炼的人，可以选择步幅比平时走路时略大一些为好。 4.健身走里大有奥妙（2） 3.步速 　　健身走按其速度可分为放松走、中速走、快步走和高速快走。放松走(散步)为50～70步／分钟，约合每小时3～4千米左右；中速走为70～110步／分钟，约合每小时4～5千米；快步走为120～140步／分钟，约合每小时～6千米；高速快走为140步／分钟以上，约合每小时千米以上。 　　4.时间和距离 　　要想达到有氧健身的目的，每天一定要坚持30～60分钟的健身走，距离保持约3～5千米或步。当然，你也可以根据自己当前身体情况来确定健身走所用时间和距离。 　　正确地呼吸很重要 　　 防止步行时的腹痛 　　步行前吃饭或走得太急，都会给横膈膜带来额外的压力，引起腹痛。而有节奏呼吸可以有效缓解胸腔下部由于横膈膜抽筋引起的剧痛。吸气时，横膈下压；呼气时，横膈膜上升。因为呼吸能控制横膈膜的运动，所以改变呼吸的模式有可能缓解疼痛。你可以用一用以下方法： 　　用力呼气，屏住呼吸，快速吸气，屏住吸气几秒钟，使横膈膜下降。慢吐气，控制呼出的气流。　　有氧健身走时的呼吸很重要。行走时正确的呼吸关系到能否为运动中的肌肉提供足够的氧气，以满足它们的需要。其实，我们当中有很多人并不会正确呼吸。散步或慢跑对人体没有多少额外的要求，只是步速一旦加快，呼吸就会变得沉重。这时，需要大量的氧气深入肺部。因为空气只有深入肺部才能达到肺泡。呼吸得太快或是太浅，只能到达喉咙和支气管，而不能达到最重要的肺泡。 　　很多人认为尽可能多地吸气会使胃和胸腔充盈，实际上，采取腹式呼吸效果会更好。通过腹式呼吸、胃部和腹部都充盈着空气。 　　腹式呼吸的方法很简单：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息几秒钟，此时身体会感到紧张，接着再缓缓地将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。 　　虽然进行腹式呼吸时刚开始可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但你一定要坚持。它所带来的好处，一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。 　　在进行健身走时，每次的呼吸要与脚步相近。步速较快时，走一步呼吸一次。 　　上班族应该这样走 　　 定时、定量、定强度 　　如果你希望通过健走来改善身体的健康差状况，你必须要掌握一些技巧。我们知道，人的身体都有一定的“记忆”功能。这也就是生活习惯难以改变的原因。因此，在进行健身走锻炼的过程中，我们要逐步做到固定锻炼时间、固定运动量和运动强度，使身体能适应运动带来的这种变化。否则随意改变运动方式都会降低健身效果。　　社会的高速发展为大家提供了很多的便利，出门有车（骑车、乘车），上下楼有电梯……更多的人面对的是静态式的工作和生活。当人们似乎习惯这一切尽可能的少用双腿时，越来越多的社会文明病也扑面而来…… 　　一直以来，年轻的上班族为了事业和生活，严重透支了自己的身体。最近发布的多个调查显示，白领和上班族健康状况令人担忧；逐渐增多的猝死事件，也普遍认为与工作强度过大，缺乏休息与运动相关。 　　一位从事办公室工作的上班族，她说自己日行只有几百步，每天的感觉反而是“累”的要死！怎样的去“吃”、“补”、“睡”还是无济于事。我建议她：你身体中“缺”的不是这三样，而缺的是“走”！她在接受我们正确的走的建议之后，现在她完全变了一样：走起路来精神百倍，做起事效率极高。 　　在日本，上班族每日日行一万步，很多人下班之后，腰间的计步器显示不够时，他会毫无疑问的走进健身中心。当然，走的距离不会对工作的效果产生多大影响，但“大”是对自己健康产生的影响。 　　1.目标：女性为200～300千卡之间，男性为300～3400千卡之间； 　　2.体重越重，消耗的热量也会更多一些； 　　3.负荷走：乘电梯是为了减少爬楼时体力负荷，因此，不乘电梯去爬楼是一件非常好的负荷走； 　　4.步幅为身高减100，你的步态才会让人看着矫健； 　　5.养成每小时5公里的速度去行走显得你很从容，十分干练。 　　健康小链接：这些地方空气更清新 　　空气清新度是由空气中负氧离子的浓度决定的。如今，空气清新度作为衡量人居环境适宜程度的人体感观指标,已越来越受到人们重视。世界卫生组织规定，负氧离子的浓度每立方厘米不低于个为清新空气。 　　很多专家指出，负氧离子有清新空气的作用，有“空气长寿素”之称。 　　负氧离子可使大脑皮层功能及脑力活动加强，振奋精神，提高工作效率，能使睡眠质量得到改善。 　　据学者观察，负氧离子有明显扩张血管的作用，可解除动脉血管痉挛，达到降低血压的目的，负氧离子对于改善心脏功能和改善心肌营养也大有好处，有利于高血压和心脑血管疾患病人的病情恢复。负氧离子还可使脑组织的氧化过程力度加强，使脑组织获得更多的氧。 　　负氧离子对呼吸系统的影响最明显。负氧离子通过呼吸道进入人体后，能够提高人的肺活量。有专家曾经试验，在玻璃面罩中吸入空气负氧离子30分钟，可使肺部吸收氧气量增加2％，而排出二氧化碳量可增加％，故负氧离子有改善和增加肺功能的作用。 　　此外，空气中的负氧离子对过敏性花粉热、支气管哮喘、上呼吸道黏膜炎、口腔溃疡、偏头痛、烧伤、失眠等均能起到缓解或治愈作用。 　　我们在选择健身走的场所时，一定要选择空气负氧离子浓度高的地方。一般情况下，空气负氧离子的浓度晴天比阴天高，夏天比冬天高，上午比下午要高，海淀、高山、森林及绿化带周围比城区高出5～10倍。因此说，公园、海边、森林等处的空气都是比较清新的，而且这里环境优美，也能让人有赏心悦目的感觉。 　　txt电子书分享平台 书包网 5.有氧健身走的10个方法（1） 大步走，越走越健康 　　 如何确定大步走的步幅 　　进行大步走时，最关键的是确定步幅。 　　1.确定平时走的自然步幅：在鞋底上蘸少许的水，在路面上行走。在湿的脚印上做上标记并测量出具体数据。 　　2.在习惯性步幅前多加10厘米，并做出标记，测量出加大后步幅的具体数据。 　　3.在路面上，按照大步走的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复练习，直到能找到大步走步幅的感觉。　　大步走是锻炼腿部的一种有效方法。当我们把步子尽量迈大的时候，会发现自己的前腿是在尽力地往前迈，后腿是在用力的蹬伸。此时，我们用于腿部和脚部的力量无疑要比通常步幅时加大了许多。因此，大步走的用力模式比通常自然走的用力方式提高一个等级，手臂摆动的加大，双腿每一步的尽可能的蹬伸用力，更多的肌肉参与用力会给我们带来的是全身的肌力水平的改善。 　　这个动作做完了以后，你会获得“五大”：第一，肌肉骨骼参与量大；第二，身体能量消耗大；第三全身血管开放量大；第四，全身的血流量大；第五，每一个动作都要指挥自己下去、大步，神经系统参与量大。这“五大”对我们每个人来说非常好。 　　具体走法 　　1.先要确定适合自身的大步走的步幅。 　　2.走时要学会摆动双臂：前臂小鬼出最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高；后摆臂尽可能向后摆；身体保持与地面垂直。 　　3.迈腿时要适当向前伸出，前脚足跟着地，然后滚动到前脚掌；加强后腿的蹬地力量，后蹬时，体会脚趾蹬地动作。 　　运动强度 　　1.在走的过程中，为自己设定一段距离。在这段距离上，进行大步走的锻炼。 　　2.经过锻炼后，100米的距离，希望男士最好用90～100步走完，女士则用110～120步走完，每天坚持500～1000步，这会有良好的健身效果。 　　3.尽可能地走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是一定要讲究迈步的质量，迈得要稳，动作连贯。 　　运动时机 　　我建议大家大步走的最佳锻炼时间是上午9～10点。因为我们早上起来时虽然意识醒了，但是你身体的好多机能还是惰性的。而9点时，我们已经吃过早点，身体已经适应了。再一个是下午3点到晚上9点。我们可以利用上下班的时间，比如说我的家离车站有一段距离，我要量好这段距离，可以选择比较合适的车站，至少在上下班的时间走上25～30分钟，这段时间是很好的。 　　注意事项 　　1.要注意循序渐进，切不可突然加大运动量和运动强度。可以从几十步走起，然后慢慢增加； 　　2.要掌握好步距，先丈量出自己通常的一步长度，然后增加20厘米； 　　3.病情较重者，不宜进行大步走锻炼。如属微血管病变、大动脉硬化病变、血糖不稳定、波动太大者及在用胰岛素后，药物发挥作用时；另外，身体较虚弱，并发症较重者，应在医生的指导下做轻微的运动。 　　“10点10分”走，远离颈椎疾病 　　“10点10分”走，是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。“10点10分”走有助于肩部肌肉、背部肌肉（如斜方肌等）弹性的加强，有利于保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合征。 　　目标心搏率的计算 　　按照下面简单步骤计算所需的运动强度：用晨脉或安静时脉搏分别乘以～，就可得出适合中老年人目标心搏率的上限和下限。以60的女性为例，其安静时脉搏是每分钟70次，计算方法是：70×＝98，这是她的心搏率的最小估算值。是其目标心搏率的下限为98次，而上限是70×＝126；如果心搏率每分钟低于98次，就应该加大运动速度，如果心搏率每分钟越过126次，就应该放慢运动速度。　　具体走法 　　1.“10点10分”的样子举起双臂，双臂伸直向上举起成“10点10分”样。 　　2.侧面双手略微向后向上方，除拇指其余四指并拢，掌心向下。 　　3.向前迈自然步行走。 　　运动强度 　　刚开始时，可以连续走200步，以后可根据自身情况逐步加大运动地量。 5.有氧健身走的10个方法（2） 运动时机 　　此运动随时随地都可以进行。 　　注意事项 　　1.进行“10点10分”走时，应适当地降低行进速度，以便更好地保持身体的平衡。 　　2.刚开始练习时会感觉双臂酸胀，因此必须保证锻炼时动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就放松练习。 　　3.此运动需要长期坚持才有效果。 　　快步走，事半功倍的有氧健身走 　　根据哈佛大学研究发现，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5000步以上的快步走，就能帮你减重缩腰造健康。据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。 　　具体走法 　　1.以先要以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。 　　2.再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。 　　3.为了提高速度，可加降低正常步幅（不要加大步伐）。此时你的呼吸开始加快，必须注意呼吸方法，吸气时慢吸并提扩胸腔，而呼气时用力快速吹出。在快步走中可控制在三步完成吸，第四步快呼，尽可能的多作。 　　运动强度 　　现代医学专家首推三、五、七运动方式，即每天行走不少于3公里或30分钟；每周行走5次；年龄＋脉搏跳动＝170（次）。 　　快步走更适合于女性 　　《美国医药学会季刊》曾报道，“快步走”有利于女性的身心健康。中老年女性较少参加激烈运动，但是如果每天快步走30分钟，中风的概率可以降低30%；如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的的专家们对女性运动与生理的关系进行长期追踪研究，调查对象是7岁的女性。研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟，可以有效预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。　　运动时机 　　每天坚持30～60分钟，约3～5公里，步，就可以取得一定的效果。如果一次坚持不下来，视身体情况可多次进行。通过3～6个月的快步走锻炼、身体运动能力很好的健走者争取达到每天1小时1万步。每周至少4～5次，要持之以恒。 　　注意事项 　　1.行走时应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如海边、公园等。尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走。 　　2.鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免在长时间快步走时造成身体伤害。 　　3.每次锻炼时在快步走之前应先用慢步走来热身；快步走之后要用中速走（每分钟90～100步）做整理运动。 　　扭着走，让你远离便秘 　　人在坐或躺着时，内脏极其拥挤地“堆”在一起，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。因此，我们在进行大步走时再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的搅动，相当于“按摩”心、肝、胃、肠等内脏器官，可有效地预防很多疾病的发生。 　　按摩治疗便秘的小策略 　　1.腹按法：将双手套叠放于腹部，顺时针（从右下腹开始，向上揉至右肋下，拐向左，揉至左肋下，拐向下，揉至耻骨部），从轻到重按揉，舒适为度，一般约20分钟； 　　2.捏脊法：沿脊柱两侧用双手指捏起表皮，以微痛为宜，从骶部一直捏至颈下，共3次。 　　以上两种手法最好在餐后习惯于排便的时间做此运动，这样可以促进大肠蠕动，产生便意，顺利地排清宿便。　　具体走法 　　1.摆动你的胯，摆动时就像挂钟似的，一定要让你的腹部随着你的摆动颠起来。 　　2.每走一步腰和胯部都要进行左右转动。腰部的转动比较容易，胯部的转动就不容易掌握。你可以像模特走“猫步”或者田径中的竞走一样，学习和体会转动胯部的感觉。 　　运动强度 　　视自身情况而定，一般每天坚持扭着走500米，长期坚持可以收到一定的效果。 　　运动时机 　　你可以在下班以后，抽出一点时间来进行。 　　注意事项 　　1.做好热身运动，行走前应充分地活动腰部。 　　2.扭动的动作不宜太大，可逐步加大扭动的动作。 　　3.老年人进行扭着走锻炼时，速度、节奏应放缓，防止因用力过猛后的扭伤和平衡改变后的摔伤。书包网 电子书 分享网站 5.有氧健身走的10个方法（3） 高抬腿走，更有力量的步行法 　　现代医学研究证明，中老年人只要坚持每天高抬腿走，就会使全身，尤其是腿部、心脏、头部大受裨益。通过高抬腿走，可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，对防止老年性疝气等疾病有着积极的意义。 　　具体走法 　　1.抬腿时用力向上抬，同时快速收腹；两臂自然前后大挥摆。 　　健身走的警示 　　如果在走路过程中出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感……你就应该立刻停止健走，否则对身体不利。　　2.抬腿的高度最好做到大腿与腹部的夹角在90度左右。根据自身的能力膝盖部可弯、可直。 　　运动强度 　　运动强度不要过大，每天可坚持走200步左右。 　　运动时机 　　可在餐后半小时进行此运动。 　　注意事项 　　1.进行高抬腿走锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡。 　　2.尽管此运动更适合中老年人，但运动强度不可随意加大，以免产生危险。 　　弹着走，足部健康的保障 　　中国很多人走路的方法是错误的，很多老年人走路时含胸驼背，告诉大家一个方法：弹着走。这个动作非常神奇，中国有句老话“人老腿先老”。坚持这个走路姿势，脚垫一个月到两个月自动消失，足弓不再蹋陷。 　　爱穿高跟鞋女性更要伸展足弓 　　足底筋膜是连接脚后跟和脚趾的软组织，损伤或使用过度时，会引起炎症、疼痛，令人行走困难。此种情况多见于运动员、爱穿高跟鞋的女性。怎么办呢？伸展足弓能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。美国罗彻斯特大学矫形外科学副教授贝内迪克特·迪乔瓦尼和德博拉·纳瓦赞斯基发明了一种锻炼疗法，能帮助足底筋膜炎患者缓解脚疼。方法为：患者应先盘腿坐好，用手抓住一只脚的脚趾，把它朝脚腕的方向掰，以伸展足弓。一般情况下，掰10下为一组，每次重复10组。每天至少要做3次锻炼。持续3～6个月，可让75%的患者缓解疼痛，并完全恢复活动能力。　　弹着走是健身走的过程中，在一定的距离上，进行前脚掌用力蹬地，使步伐具有弹跳感的行走锻炼方式。这样可以有效强化足部肌肉的弹性，保证足部的健康，延缓脚弓的退化。 　　具体走法 　　1.行走过程中加重前脚掌和脚趾蹬地的力量，脚后跟尽量不要沾地，让身体有节奏地弹跳着行走。 　　2.双脚的十个脚趾和前脚掌要主动发力，特别是大脚指头要用力。 　　运动强度 　　可持续走200米，长期坚持，即可取得较好锻炼的效果。 　　运动时机 　　每天抽出一段时间进行锻炼即可。 　　注意事项 　　1.体重较重的中老年人进行此运动时一定要慎重。 　　2.患有严重心脑血管疾病者不可进行。 　　赤脚走，接地气保健康 　　有一位失眠多年的老人，每晚在房间里走来走去，造成家人的不安，他的儿子无意间听一则信息，强调我们每天一定要和土地接触，体內才不会积累电。于是他每天都带着父亲到草地上上走了10多分钟，不久，老人的睡眠状况明显改善了，有时早晨叫他以后才会醒來。 　　经常赤脚走路可以让足部各敏感区直接与地面接触，使敏感区受到刺激，将信号传入相应的内脏器官及与之相关的大脑皮质，再传到效应器官，从而调节人体的各部位功能，起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。 　　具体走法 　　1.开始练习赤脚走时可做小步的轮换踩踏。 　　2.要学会多用足趾抓持地面，避免足底负重过于集中到足跟和前脚掌。 　　运动强度 　　每次走15～30分钟。每周以1～2次为宜，但行走的路程不要过长。 　　运动时机 　　晨起赤脚或穿草鞋可在草地或黄土地上行走。 　　注意事项 　　1.在锻炼之前应该仔细检查您选择的路段上有没有玻璃等容易造成伤害的杂物。可以选择鹅卵石铺的路。 　　2.初练者不要在雨天或冷天赤脚走，以免脚部受凉而导致疾病。 　　3.赤足练习时更要掌握好时间和踩踏力度，否则会损伤足底肉垫，产生慢性足底疼痛。 　　倒着走，反序运动的锻炼神经系统 　　倒着走是一种“倒行逆施”的健身运动。它可以刺激不常运动的肌肉，使腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及股四头肌得到锻炼，使血液循环和机体处于一种平衡状态。书包网
想看书来书包网 5.有氧健身走的10个方法（4） 倒着走还能使腰部肌肉有规律地进行收缩和松弛，有利于改善腰部的血液循环和营养供应。长期坚持不但有助于治疗腰肌劳损，而且还能提高脊椎关节和四肢的功能，矫正老年人的姿势性驼背。 　　具体走法 　　1.刚开始倒走时最好选择路平人稀的直路，两眼平视、双手叉腰、拇指向后按腰部的“肾俞”穴，其余四指向前。 　　2.走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢 　　3.向后迈腿，一定要脚尖先落地站稳后再移动身体的重心。 　　4.身体重心落到落地脚后，另一只脚再离开地面。 　　运动强度 　　倒走时每次20分钟，走100～200步，每天进行2～3次。 　　运动时机 　　可选择在白天的某些闲暇时间里进行，不要在晚上看不清的情况下练习。 　　注意事项 　　1.练习中必须把握好自己的身体重心，因为倒着走有一定的危险，因为一旦走不好，身体容易失去平衡，发生向后摔倒、头着地的现象。 　　2.倒着走应避免在硬地面如马路、石子路和凹凸不平的路面进行。 　　3.进行倒着走锻炼时，不要将双手背在身后或交叉放于身前，而应自然垂于身体两侧，在遇到意外时好本能地及时保护头部。 　　爬着走，爬一爬也健康 　　无数事实证明，两条腿走路的人类，容易得肥胖症、高血压、心血管疾病，四只脚着地的动物，却很少有这类疾病。因此，没事的时候可以在家中爬一爬，对身体也是有益的。 　　医学研究表明，人在爬行时，全身70%的血液与心脏都处于同一水平位置，心血管无须付出很大的负荷来满足人体的需要，因而大大的减轻了心血管系统的工作量，这对脑部供血不足、高血压、冠心病、动脉硬化等疾病有一定的疗效。 　　具体走法 　　1.选一块地板或草地，双脚站立，把腰弯下去，双手撑住地面。 　　两种另类“爬行”法 　　擦地爬行法：你可以将以前的拖地改成用抹布擦地，不仅可以清洁卫生，而且由于脊柱负担的减轻，起到了保护脊椎的作用。同时四肢着地，呼吸功能也由胸式呼吸改为腹式呼吸，大大增加了氧气的摄入量，使机体其他器官的功能也得到加强。 　　爬行加蛙跳：你可以模仿青蛙的跳动，由于运动量较大，起初的跳动幅度应小一点，随着机体功能的改善逐步增加跳动的幅度与距离。一般选择20米长的距离，在爬行过程中加上蛙跳运动，边爬边跳。　　2.左手伸直向前爬，右脚跟上；右手伸直向前爬，左脚跟上。 　　3.尽量把腿伸直，腹部往上提。注意：刚练习爬行的时候，非常吃力，手臂、腰、腿容易酸，但只要坚持一星期，上述症状就消失了。 　　运动强度 　　初练的时候，要掌握运动量，一般先爬行2～3分钟，循序渐进，等手、脚配合熟练了，再加运动量，爬7～8分钟就可以了。经过半年的锻炼，全身各部位完全配合默契后，还可倒着爬。 　　运动时机 　　每天晚饭后半小时在家中地板可以进行，也可选择柔软的草坪上进行。 　　注意事项 　　刚练习爬行的时候，非常吃力，手臂、腰、腿容易酸，但只要坚持一星期，上述症状就会消失了。 　　绕圈走，疾病也可以“绕”掉 　　走圈的行走方法类似走圆圈。长期坚持绕圈走，有疏通经络、调和气血、保持人体阴阳平衡之功，可防治低血压、偏头痛、失眠、闪腰、腰腿疼、肥胖症等常见疾病。 　　具体走法 　　1.左脚脚尖直着向前迈出，通过腰劲提起右脚，沿左脚内侧迈出；右脚向内扣步，形成一个角度，从而使人能在正直的情况下完成绕圈动作。两膝微屈靠拢，沉肩坠肘，含(收)胸拔背，松腰舒胯。 　　2.两肘屈、两臂外撑，四指自然分开撑顶，虎口相对，两臂撑成圆形，指尖相对，相距15厘米左右，置于小腹肚脐的丹田位置。 　　3.头部向上，颈椎拉直，适度向左转头，两眼平视圆圈中心点。 　　运动强度 　　以7～9步走完一圈为宜，每次15～20分钟，换一次方向。 　　运动时机 　　随时随地可以进行此运动。 　　注意事项 　　1.初学者走完以后会有眩晕、呕吐的感觉，属于正常反应，练习2周后自然消退。 　　2.走圈时要注意眼睛不要到处游移，一则可减缓头晕，二则可练习眼睛的定力。 　　健康小链接：如何自测足弓是否正常？ 　　人是唯一有足弓的脊椎动物，足弓的存在既表示了人的特征，同时也是人类进化过程中的一个标志。 　　足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓及横弓。 　　足弓在人走路的时候起到减震和弹性的作用。有正常的足弓走起路来才轻松，不会疼痛，跑步才有弹性。 　　那么，我们如何自测足弓呢？ 　　1.脚踩滑石粉或清水立于地板或水泥地面上，印出自己的脚印。 　　2.沿第一趾骨内侧与足跟内侧画一条直线，两线交沿中趾尖到足跟中点画出第二条线。 　　3.然后，我们可以根据足弓落的部位判定是否正常：足弓内缘落在侧部为正常足，落在中间部为轻度扁平足，落在内侧部为中度扁平足，起出内侧部为重度扁平足。 　　书包网 txt小说上传分享 6.“成熟”后的问题：体质衰退现象（1） 先给自己的体质打打分 　　在进入关于体质的问题之前，我们先来为自己的体质打打分吧！ 　　1.闭眼单脚站立： 　　1分钟以上：10分（） 　　40秒以上：8分（） 　　30秒以上：5分（） 　　15秒以上：3分（） 　　5秒以上：1分（） 　　1秒钟以下：0分（） 　　2.爬楼梯 　　你可以选择爬18层以上的楼房，以1秒一阶的速度向上攀。 　　没有累的感觉：10分（） 　　腿略微酸同，呼吸变化不大：8分（） 　　明显心跳加快呼吸变化：5分（） 　　爬的过程中有明显走不动的感：3分（） 　　爬的过程中有明显的间断休息：1分（） 　　3.近期的精力 　　自我感觉不错：10分（） 　　精力还可以：8分（） 　　精力一般：5分（） 　　精力不太好：3分（） 　　精力不行了：1分（） 　　4.每星期锻炼的次数 　　每星期有两次1小时的活动：10分（） 　　每星期有一次1小时的活动：8分（） 　　每星期累积1小时的活动：5分（） 　　每星期有不到1小时的活动：3分（） 　　每星期只有简单动一动的：1分（） 　　5.最慢的速度跑 　　能够持续30分钟以上：10分（） 　　能够持续20～25分钟：8分（） 　　能够持续15～20分钟：5分（） 　　能够持续10～15分钟：3分（） 　　能够持续10分钟以下：1分（） 　　得分说明： 　　1.得分在45分以上，这说明你的体质很棒； 　　2.得分在40分到44分，这说明你的体质较好； 　　3.得分在高于35分，这说明你的体质一般； 　　4.得分低于34分之下，这说明你的体质属于较差； 　　5.得分不足20分，这说明你的体质出现大问题了。你需要认真阅读本书下面内容。 　　你的健康漏洞在哪里 　　睡眠不足造成体质下降 　　最近有一项调查表明，我国青少年的肺活量、速度、力量等体能素质近20年来持续下降。专家指出，睡眠不足是青少年体质下降的主要原因之一。一项针对学龄儿童睡眠现状的调查显示，我国有七成城市学龄儿童的睡眠时间不足，平均每天的睡眠时间仅为个小时，低于我国“每天应保证小学生10小时睡眠时间”的规定，其中，接受过睡眠治疗的最小的患者只有8岁。　　我们在人类疾病中可以看到人到了中年时期，还不可避免的会有很多中年以上人群特有的疾病，比如心脑血管病、忧郁症、糖尿病、骨质疏松症……但是，我们要说的是中年人群的疾病的产生绝不是年龄上的问题，应该说对许多非疾病因素的控制显得更为重要，因为许多看起来对健康没有什么危害因素一旦与别的因素叠加一起时，健康问题就会迅速产生。 　　生活中，我们总会发现，有一些人突然发现有“走不动了”的感觉，更多的人自认为是自己“累”了，或是没有睡好，身体受了些风寒等。从没有人去就此去找找自己健康上的漏洞！那么，我们的健康漏洞究竟哪里呢？ 　　1.体质下降 　　世界卫生组织认为“体力活动过少”是我们最大的健康漏洞，它是促使人体患病的主要危险因素之一。尽管我们的生活比从前富裕了，但是很多青少年的生活方式也发生了明显的“由动到静”的变化。随着生活水平的日渐提高，如上楼乘电梯、以车代步、不参与家务劳动、体力劳动减少等生活方式的“静态化”，都使许多青少年的日常运动量较从前大为减少。 　　2.精力缺乏 　　精力缺乏的人群非常大，这主要表现为有耗竭感、精力不济、易于疲乏、自感体质虚弱，身体的抵抗力下降，体重变化过大等。一项调查显示，女性出现精力方面的问题是男性的2～3倍。之所以会出现精力缺乏，缺乏锻炼是主因，因为人的精力与体质中的力量、速度、耐力等素质成正比关系。 　　3.情绪衰竭 　　情绪衰竭的主要表现特征：工作热情完全丧失，情感资源就像干涸了一样，无法关怀他人。烦躁易怒，冷漠麻木，悲观沮丧，深感无助，易迁怒于他人。心理健康低于身体健康水平，情绪低落，工作满意度低。情绪衰竭产生于饮食，比如爱吃肉；另外，属于某些疾病的症候，比如糖尿病、脂肪肝、血黏度高等。积极的用药，加上合理运动是缓解情绪衰竭的最好手段。 　　4.心情较差 　　心情较差主要表现为：内心出现空虚感，觉得自己心情好似被掏空了一般；工作热情减退，没有目标感；缺乏一定的激情，自我评价下降，疑心较大，经常会主动对自己所面对的事情丧失兴趣。专家指出，合理运动是排解、释放、缓解心情不良的最好的手段之一。书包 网
想看书来书包网 6.“成熟”后的问题：体质衰退现象（2） 5.对事淡漠 　　淡漠是指一个人对某些事或整个生活丧失了信心和兴趣时的情感减退现象。主要特征为：追求个人成就感降低，对自己工作的意义和价值评价下降，工作成为例行公事的事情，时常感觉到无法胜任，不愿再付出努力，消极怠工，跳槽倾向加剧。而参加体育运动是调动激情的最好手段之一。 　　6.行为古怪 　　行为古怪主要表现为：与他人摩擦增多、偏激行为明显。例如，男性多爱在外面“喝酒吃饭”，女性则多爱“异型穿戴”，有时还会出现吸毒、豪赌等不良行为，甚至会产生自残或轻生行为等。荷尔蒙激素的变动、外界的压力以及自我认同感的弱化导致人们的行为变得古怪。 　　7.人格脆化 　　人格脆化主要表现为人际关系恶化，如与朋友关系紧张、夫妻关系产生矛盾等。经常以一种情绪化的情感去对待他人，习惯对人冷嘲热讽，刻意地与他人保持距离，对一些小事的过度反应等，甚至还有自杀倾向。人体内的荷尔蒙失衡是其发病的重要原因之一。 　　8.亚健康 　　亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是界于健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“灰色状态”等的称谓。当人处于亚健康状态时会不想运动，甚至连说话都懒懒的，整个人都很没有生气，而这时候最需要的也是适当地运动。 　　体质下降让你身心受累 　　“过劳死”的10大危险信号 　　日本“现代疲劳综合征”“过劳死”预防协会列出了“过劳死”10大信号： 　　1.“将军肚”早现。30～50岁的人，大腹便便，是成熟的标志，也是高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病的伴侣。 　　2.脱发、斑秃、早秃。过多的工作压力导致精神紧张所致。 　　3.频频去洗手间。年龄在30～40岁之间的人，去卫生间的次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开始衰退。 　　4.性能力下降。中年人过早地出现腰酸腿痛，性欲减退或男子阳痿、女子过早闭经，都是身体整体衰退的信号。 　　5.记忆力减退。比如开始忘记熟人的名字。 　　6.心算能力越来越差。 　　7.做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观，不能控制自己的情绪。 　　8.注意力越来越不集中。 　　9.睡眠时间越来越短，醒来不解乏。 　　10.经常头痛、耳鸣、目眩，却找不到病因。　　体质下降会首先直接影响人的精力、心情、行为等，更可怕的是疾病，特别是“慢性疾病”更容易“乘虚而入”，可能导致新陈代谢低下、肌力衰退、神经衰弱、心肺功能差、适应能力降低等一系列问题。“体质衰退”带来的健康问题主要有以下这些： 　　1.体质下降导致慢性疲劳的出现 　　我有一个朋友，他从清华毕业后进入中关村一家高新企业工作已经有10年了，年薪10多万，他每天工作12小时以上，而且经常熬夜加班。他现在什么都有了，然而早几天，我听到他辞职的消息，他说自己干不动了，老觉得累，睡觉也恢复不过来，精神状态也很低落，浑身难受，仿佛全身都是病似的。他说他现在在郊区租了间房子，打算休息个够，把以前透支的给补回来。 　　很多的人都有这样的感觉，一觉醒来疲劳依旧。还有许多人跟我说：“不知为什么？面对眼前美好的生活，总感到活着没什么意思！”大家在“累”的面前，都只认为是自己在工作上付出的太多的结果，其实这是慢性疲劳的结果。慢性疲劳综合征是现代医学新认识的一种疾病。患有此综合征的患者在发病前常经历过长时间的极度紧张、精神负担过重等情况（如何解决这一问题参见第七章的“运动让你摆脱疲劳综合征”）。 　　2.体质下降引发代谢性疾病 　　随着年龄的增长，中年人的代谢功能下降明显，但是，很多中年人并没意识到代谢功能下降时，许多生活中的不良因素也会导致代谢障碍的出现。如“营养过剩”使中年人身上多发高脂血、高血糖、高血压等症，加上缺乏体力活动会导致代谢功能紊乱，进而导致代谢性疾病多发。有一份最新资料显示，北京市糖尿病患病率比20世纪80年代升高了5倍以上，其中多以中老年人为主。 　　3.体质下降会诱发猝死 　　猝死”是指自然发生的、出乎意料的突然死亡。它在我们的社会人群中并不少见。1979年国际心脏病学会、美国心脏学会以及1970年世界卫生组织定义的猝死为：急性症状发生后即刻或者情况24小时内发生的意外死亡。目前大多数学者倾向于将猝死的时间限定在发病1小时内。 6.“成熟”后的问题：体质衰退现象（3） 我们知道，在成人发生的全部猝死中，心脏性猝死占80%以上。“体质下降”不只是肢体上的能力下降，人体中的许多器官的机能也随之下降。心脏的能力也是如此。 　　通过运动可以改善自己的体质，可有效地改变自己的心脏和血管承受力。这是因为，人体有一种自我调节能力，心脏和血管会针对接受的最大刺激进行对应调整。如果我们在生活中进行有氧运动等，我们的心脏、脑血管都因此发生改变，这种改变带来血管承受能力的提高。 　　4.体质下降导致出现亚健康 　　据我国有关资料显示，70％的人呈亚健康状态，其中北京是％，上海是％，广东是％。企事业单位管理人员、科技工作者、记者等是高发人群。亚健康人群的10大症状分别是；高血脂症、脂肪肝、内外混合痔、乳腺增生结节(女)、高血压病、妇科疾患、肝功能异常(GPT)、前列腺增生(男)、各型鼻炎、宫颈刮片(1～2级)。其中高血脂症仍是亚健康人群的头号杀手。此外，冠心病、糖尿病、白内障等疾病也不同程度威胁着亚健康人群。 　　5.体质下降易造成骨质疏松与骨关节病 　　老年骨骼疏松症是由酸性体质引起的，当人体体液偏酸时，血液中的血钙与酸性物质结合生成钙盐，使血钙浓度降低，为了维持血钙浓度的稳定，骨骼中的钙就会溶解补充到血液中，从而形成骨骼疏松症。类风湿与免疫有关。在酸性条件下，免疫系统发生变化，造成激素不平衡，故容易患类风湿性关节病变。 　　6.体质下降使胖人越来越多 　　脂肪就像我们生话中的“粮库”，一个国家必须要有足够的粮食储备，以备不时之需。当我们平时吃得过多，多余的热量就会转换成脂肪存入体内，一般状态下先存入血中，而胖人则有能力将脂肪存入皮下。肥胖是人体中一种正常现象，关键是不能让这一现象打破我们健康上的平衡。过度肥胖会导致很多疾病的发生。肥胖可合并许多代谢紊乱，包括葡萄糖耐量改变、胰岛素反应不敏感、高胰岛血症、高甘油三酯血症以及动脉粥样硬化等，这些代谢紊乱常可引起糖尿病；肥胖患者的高血压发病率大大超过正常体重的人。目前已经证实肥胖不仅易引起血压增高，还可引起心绞痛、心肌梗死。此外，肥胖}