英国皇家特种部队腹肌训练计划
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　　大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群
　　TIPS：
　　1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
　　2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
　　3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。&
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（实习编辑：陈定军）
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女生该怎样练出腹肌？
最近看了特种部队 和 钢铁侠，立志要练出小腹肌啊啊啊啊啊啊！女生练腹肌的方法和男生一样吗？小肚子有赘肉是先要减肥减掉还是直接练就可以~？
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“女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用[1]。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显[2]，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大”摘自：所以说，女生想练出三笠的身材可不容易啊。。这篇文章中还提到了一些如何运动而不长肌肉的方法，如果真想要长肌肉，就反过来做好了。。比如说要采取负重训练、力量训练，负荷要接近一次能承担的最大重量。另外休息时间也有讲究：“如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度[5]。”“锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用[6]。”同时还要配合合理的高能量、高蛋白饮食。。另外，由于脂肪较低时才能显现肌肉的线条，所以如果有赘肉也需要减啦。。。不过说真的女生体脂过低对健康也不好，要适度。。。总之，女生练腹肌天生就不容易，也不要太勉强吧。。。= =要练也是能练的，练到小腹紧实其实就很好看啦~另外由于先天条件的原因，并不是人人都能拥有完美的八块腹肌。。。
海洋生物学本科生，鲸豚控
貌似卷腹这个动作练腹肌会比仰卧起坐好，我也练中
果壳译者，生物硕士生
使用p90x 不只是腹肌，胸肌也能练出来。很管用。
闺蜜做了腹部抽脂手术，无意中就有了6块腹肌（她并不是经常锻炼，体型很普通的女性）。大概是审美观和楼主恰好相反，闺蜜因为讨厌自己的腹肌，所以拒绝穿任何收腰的衣服和游泳衣，并且在犹豫要不要状告做抽脂手术的美容院。。。。。。。。。。。好吧，我又歪楼了。只是想告诉楼主：你的肌肉被脂肪掩盖了
就一个动作，卷腹...当然很多运动无意中也会练到那个部位跑步 游泳神马的...
我从小练游泳（是训练不是游着玩儿），然后一年多肚子上就八块了，但是后两块不如前六块明显
植物爱好者
刚刚练出两条线=w= 用时20天左右吧仰卧起坐，plank，上核心训练课程……当我想要去练成某个事情的时候往往会多管齐下，所以我也不清楚到底是哪个训练让我练出来了&&但我觉得平时的有氧运动很重要！否则肌肉练得再多也会被厚厚的脂肪盖住的！原来自己肚肚的脂肪可以一捏一把的，现在只能捏到手指一半了。。。
这是我练腹肌的方法。你可以尝试看看，每天2-3组。
从某健身大V那里看来的知识，最近在实践，效果显著，拿来资源共享一下腹肌包含了腹直肌等很多部分（没记住，还有斜肌横肌神马的。。。），因为马甲线是跟腹直肌相关，所以先练这个吧，这个又分上部、下部和整体来练
上部的动作是：悬腿卷腹 下部动作是：悬垂举腿整体是：空中单车都挺顾名思义的 我就不具体描述动作了 （其实是描述不出来啊～）感兴趣的自行搜索动作要领哈 亲试有效 再多一句 感觉腹肌这东西也有先天因素呢 有些人就是怎么都不长啊～
参考此教程
我說一個有點奇葩的方法就是：咳嗽....親測有效09~10年生病咳了近1年，平均每天咳5~10次，每次30s~2分鐘。就這麼咳出了腹肌，唔，就上面那個貼吧圖片的樣子，至今保留...好吧，這是不科學的....請忽略其實主要是先減腹部的脂肪，看過一個瑜伽動作人躺在床上，腳伸直合併，然後緩緩的抬起，直到90°，然後再緩緩地落下，過程能有多慢就多慢。親測，這樣做了10個來回，就感覺腹部很熱了
第一张图上边那两个真是。。蛮性感的，女生练的话还是练出来人鱼线就好了，瘦瘦的最性感，电影神马的都是骗人的。
女人有两条腹肌就很好看了
想起了高中生物必修一……
同是姓二别人是本我是专！
打雄性激素
生化分子准博士
卷腹！！就是仰卧起--不要坐起来，到最难hold住的位置，大概60-70度倾角，连续做到腰没力气，休息几分钟再来一组。之前仰卧起坐都不会，先从0开始仰卧起坐了1个月，近2周卷腹100个/day，我的肥肚皮都有几块的分界线啦~~
不建议妹纸练8块腹肌，因为腹肌要明显显现，需要体脂降低到一定程度，一般是12%以下。妹纸降低到17%以下的话，大姨妈会乱入滴~一般妹纸健身，体脂控制在20%就最好了，这样腹部会出现一个‘川’字，性感没话说~
健身教练，体能力量训练师
如果皮脂不是太厚，可以直接练腹肌，然后进行减脂肪如果特别厚，就要先减脂肪，然后进行训练这是我的博客里我做的归纳，第一个是腹肌训练方法大全，基本都包含，第二个链接诶是女士居家训练【视频和图解】基本归纳了腹肌的大部分动作，比较全面了
楼主想练成？还是很专业的那样？
小学生领袖
是想学《进击的巨人》女主三笠八块腹肌吧..别样的风味、性感..腹部脂肪含量少了，就算肌肉不多不发达，用点力绷紧也是能显示点出来的..虽不如他人自然就显示的巧克力..
既然和激素有关，不如...算了，这个不要随意尝试-_-||
我不是萌妹子，我只是喜欢萌妹子。
数钱的小出纳
上次看哪说的除非使用类固醇不然不会练到生物书上那种状态OJZ不过感觉女生腹部有点肌肉还是挺好看的 但是太。。的就算了
我觉得女生能练出两块腹肌中间一条线就已经很美啦！上面的女壮士威武！
生物书上的蛋白质女.....其实我好奇的是女的能不能练胸肌= =
20天卷腹练出来的6块。。肯定是雄性激素分泌过多。。。TATAT。
三粒是例外啦
可不可以笑出腹肌呢？？？哈哈&
必须要说我是看图片来的。
相对于练腹肌，鄙人更想减肚腩，差距呀
钢铁侠3里面小辣椒的腹肌就挺完美的了~
我觉得我就是雄性激素太充足了啦~
仰臥起坐 側拉 中間有線就夠那個 沙發真性感
我去,我要被a死了.
LZ想练的那个是11字腹肌吧，就是腹部两侧有两条竖线的那种，王字腹肌（八块）也太……
我想要胸肌。。。。腹肌。。。平坦就好。。。有木有想练成小腿肌肉的。。。找我。。。
跳舞！爵士 欧美爵士风一年 你就可以长出来~
最近在减肥，每天晚上做30个仰卧起坐，暂时还没看出腹肌，不过走路一定要收腹，肚子真的感觉没那么赘肉，不知道是不是错觉- -
我还是对减肚腩比较有兴趣啊，这就素差距
最近在练腹肌撕裂者 在百度就可以找到 一个17分钟的视频做完感觉小腹和大腿都有挺强烈的感觉可以试一试-w-
照这个练,很快.....不过要先把脂肪燃烧掉
又受教了！不掉脂肪，不见既然！ 每天坚持跳舞，舞蹈中有个动作叫wave 女生练 可以让小腹平实。 坚持中.....
肌肉不难，难就难在让它显现出来。很多人腰腹都有肌肉，但是被厚厚的皮脂覆盖。不论男女，腹肌想要可观都得把体脂降到至少15%以下，男的没什么问题，女的困难就在于脂肪低到这个程度大姨妈就有影响了。这才是最困难的地方。我就不说因为减脂我他妈的都半年没来大姨妈了。。。WTF
女生有人鱼线就好了，太多腹肌不好看，硬邦邦的，摸起来也不舒服
天天做PLANK就很有效果了！
先减掉肚子上的赘肉，再练马甲线，仰卧起坐应该是个不错的选择！！
临床心理系本科在读
我觉得俯卧撑有一定作用，而且可以顺便练胳膊，不过不管哪一种都要当心运动受伤就对了。体脂肪我倒觉得不一定，因为每个人分布不一样，练出川字的话不一定会很低，可能还在20附近（我是20多一点），腹肌我还没成功来着……女生因为构造原因，腹直肌横断的肌腱普遍只有两条，所以可能再怎么练也只有六块。不过我觉得体脂肪不一定会掉很低，还是要看人的，有的人正好脂肪分布本来都在腹部，这个可能减掉之后会掉到姨妈来算账……还有就是减脂肪不能太快，太快了姨妈他老人家一样算账
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人力资源特种兵训练方法
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3秒自动关闭窗口【徒手训练】来自美国特种部队的徒手三角肌训练法
美军视频欣赏：
美国的徒手健身大师给执法部队和特种部队训练用的，安全且有效，不会有肌肉受伤风险，也不需要器材，但效果明显。对于前线作战部队来说，训练中最重要的是安全，在训练中把肌肉拉伤，而又要随时待命执行高风险的作战任务是无法想象的，而三角肌是全身最重要的肌肉之一，长时间搬运，举枪提拉武器或装备，短时间的快速徒手格斗都需要巨大的三角肌是无可争议的。大家都知道，三角肌是最容易的受伤的肌肉，热身不够，动作不标准，负重过大，或者一次训练量过大，都可能引起三角肌受伤。所以这个徒手的三角肌训练技术在一线特种作战部队中被采用了。对于我们健身FANS来说，也是很棒的方法。
这个方法看起来象块甜点，你也许会觉得很容易，哈哈，试一下！方法：准备动作，跪姿，直立上半身。1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。 2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。 3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。 4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。 5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。 每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。。 6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。 7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。 ......
一直做下去（估计很难超过10个吧），当你再也无法完成下一次上举时，到达整个动作中点，正好完成一半的训练，然后不间歇，做递减次数，... ......1.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。2.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。3.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。 5.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。6.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。7.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次
完成整个动作，所有动作中间无间歇。
看起来很简单，强度很小？试试看，，，
几个关键点：A。上举要到顶，下放要到底，双手掌要低于双肩高度，放低些，效果更好，别担心会拉伤三角肌，徒手！特别特别是双手下放要低！！！！B。徒手上举要慢速匀速（假想你在上举重物），意念集中在三角肌上，感受他。C。动作全过程，是无间歇的！D。如果觉得不够劲？就和我一样，用3KG的沙绑腿一对来做上举，做完一组扔地上还无噪音，负重3KG，做到第8个俯卧撑时，那个难熬啊，三角肌感觉已离开了身体。
从1个俯卧撑做到7个俯卧撑，再返回到1个俯卧撑，大约花十分钟，如果能做到8个以上俯卧撑，那可以负点重，在家里，找两罐可乐就行了。
[&此帖被巴雷特M82A1在 14:30修改&]
这个方法 需要每天进行吗？ 每次做几组？
引用2楼 @ 发表的:
这个方法 需要每天进行吗？ 每次做几组？
第二天，感觉不酸痛可以继续进行。
你按帖子所以说，能全做完，就可以了。
我的极限是8个 就不行了，然后倒退到5个的时候
哥，你是真好人
哦，这个值得试一下
这个可以有
回去试试看
关注，感谢楼主
LZ 绝对好人～～～～～～
很好，谢谢楼主！腹肌的有吗？
这个牛B...
其实这个方法的重点是肌肉还是力量？菜鸟问题，楼主莫笑
我记得我去健身房的一次有个教练跟我说 锻炼先要克服自身的重量
今天肯定是不行了 ，明天试试 看效果如何
一把老骨头了，这个练不来啊
引用13楼 @ 发表的:
其实这个方法的重点是肌肉还是力量？菜鸟问题，楼主莫笑
此训练是肌肉形态和力量提升的兼顾，你想重点提升力量可以选择在做得时候负重。
负重的方法我帖子里也说明了。
引用16楼 @ 发表的:
一把老骨头了，这个练不来啊
训练量不算大，但效果是显著地。
引用14楼 @ 发表的:
我记得我去健身房的一次有个教练跟我说 锻炼先要克服自身的重量
徒手训练的理念就是不用任何健身设备， 利用自身的体重作为健身的工具，同时消除身体僵硬，迅速增强身体灵活性。
引用11楼 @ 发表的:
很好，谢谢楼主！腹肌的有吗？
以后我会发相关徒手训练腹肌方向的训练，请期待。
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