如何练出迷人腹肌？这4个动作最有效_网易健康
如何练出迷人腹肌？这4个动作最有效
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正确卷腹注意动作要领，仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。
（原标题：如何练腹肌？4种有效的腹肌动作）
& & 爱美之心人皆有之，不光是女性追求曲线苗条，男性也都希望自己能够有一个完美身材。可是很多男士朋友看着自己的“啤酒肚”都无奈的摇了摇头。那么我们该怎么改变这一状况呢？那令人羡慕的腹肌怎么练？如何练腹肌才是最好的方法呢？还有如何练腹肌最有效呢？下面就跟着小编的步伐一起探讨一下吧!　一、有效的练腹肌动作1、仰卧起腿练起来仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。2、哑铃曲腕主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组共6组，增肌组：中等重量8次每组共4组。3、卷腹卷腹怎么训练？主要目标肌肉：腹直肌。协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组,力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。4、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，动作要领：仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。身组：30次每组共8组，增肌组： 40次每组共5组　二、练腹肌多练巧1、足够的训练频率初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。2、正确的训练方法受力集中(避免借力、代偿)。(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。(3)控制动作过程中的速度与受力时间。
(4)发力快&收缩过程稳定定速&静止顶峰收缩&下放离心慢。　3、提升精确性姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。4、提升强度确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足够了，好好用心学习体会训练的效率吧。
本文来源：99健康网
责任编辑：健康兼职_CMS3801
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分享至好友和朋友圈练腹肌最好的方法！
核心提示：练腹肌最好的方法！练就人鱼线，首先身体要有一定的肌肉储备，尤其是腹肌训练，需要有针对性的加强，仰卧起坐、平板支撑等都是修炼腹肌的不错选择﹔同时，要让人鱼线明显，身体的脂肪含量也要降下来，“宁泽涛之所以看起来身材比孙杨好，就是他脂肪含量更低，所以肌肉的线条也看起来更美。”
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想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。　　练就腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的：健体和。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内了过多的脂肪，即使您拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效。　　健身球卷腹：　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。　　传统卷腹：　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　反向卷腹：　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　举腿卷腹：　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。　　空中登车：　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　通过仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。　　除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法：　　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。　　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会其中。
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家中也能健身 — 几个动作助你打造六块腹肌
追加修改( 15:48:48):喜欢：174 & 收藏 ：2235 & 评论：252 &打赏：232 这篇原创发布后不到一天时间，能有这么多值友评论和打赏，让我倍感惊讶。于是根据评论中很多人提到的胸肌训练，再接再厉马不停蹄写了一篇关于一些自己这些年来在各种教程和实践锻炼中汲取总结的胸、手臂肌肉的无器械锻炼方法的原创，敬请期待~前段时间值得买原创频道话题#春光乍瘦#自征稿以来，天天都有各路达人刷屏，不管男生女生，绝大多数达人成就一副精键体格都是花了大量时间、金钱、精力在健身房内辛勤练器械而成，或是以此为重要训练途径。不过对于大多数上班族或者刚成家的年轻人来说，每天奔波忙碌于生活工作，能抽出去健身房的时间少之又少，有时办了卡，也未必就能抽出时间去，最重要的是，在其他基础物质没有得到满足之前（车、房、攒老婆本等），并不是每个人都有这种愿意把每月薪水抽出一部分来投入到健身中的生活理念。笔者这几年来都有断断续续在跑步健身，因为之前一直有冬季荨麻疹，期间中断大多是因为秋冬季天气转凉身体一运动发热会出现红疹，每年运动时间也只有在春末~初秋时节，而距离前一次健身周期几乎都是间隔了大半年时间，每回春末开始锻炼想回到去年的最佳状态就特累，打个比方，原先跑个五六公里完全不在话下，但停了大半年再去跑个两公里都觉得呼吸不在节奏腿也迈不开，经常锻炼时单杠引体十六七个是一晚三组里的基础次数，但停半年再去做的话，别说三组，就是单组十个都够呛。不过好在去年开始，也许是因为体质变好，也许是其它原因，荨麻疹渐渐开始好转，天气冷锻炼出现的概率和症状也不是那么严重。现在只要每晚空气、天气允许的情况下，都会去附近操场跑个六公里，做几组单杠，回到家再进行20~25分钟左右的腹部锻炼。晚上8点出门回来再做腹部运动，不算来回路上的时间，大概在一个半小时左右，洗完澡后基本在10点30不到，睡觉之前还可以留出一点时间做其它事情。这样一周锻炼4~5天，其余几天休息让肌肉和关节放松。除此之外，平时每天做做几组俯卧撑，两三套之类在家就可以完成的轻度运动。这些年尝试过不少的腹肌锻炼教程（视频或app），比如大家都知道的腹肌撕裂者1（至今未尝试进阶版）、Six Pack等，其中腹肌撕裂者做了大概两年（一年四五个月），感觉像腹肌撕裂者中某些动作，对腰背压力较大，如果没有比较强的腰背部肌肉力量作为支撑（特别对于刚开始锻炼的人），很容易受伤，另外照着APP里的动作做，一是太枯燥，二是有些时候会因为跟不上节奏导致比较容易放弃。这篇原创中就介绍一下我这几年的腹部肌肉训练中，在各个腹肌训练视频教程里，汲取的几个自我感觉相对轻松、并且动作和幅度不易产生腰背劳损的几个动作，介绍给大家，比较适合初练者和我这种比较懒的人，因为动作较少，一是好记，二是相对不那么费力。这里说下，我每次做腹部运动，都是跑完步以后，个人感觉这时做燃脂效率会更高，而且跑完步就不必再次热身，另外跑步、腹肌一起做完一次性洗澡也方便，还是因为懒&。因为本人的健身锻炼只能属于比老头散步稍强一点的类型，这里就不亲自示范了，一是和各路晒单内的筋肉男相比自惭形秽，二是怕动作不标准让各健身达人笑话是轻，将初学者带入歧途就罪孽深重了，所以以下视频GIF均是由几个腹肌训练教程视频中截取制作，还望各位见谅~第1个动作，也是腹肌撕裂者里第1个动作，舒展下腹肌和双腿，25个：第2动作也是腹肌撕裂者里的第2套，正转脚踏车，25个，当然，有较强腹肌力量的可以尝试和后面黑人小哥一样将双手抬起的：第3动作，倒转脚踏车，25个：完成后，根据个人体能及训练计划，做一次自重健身大神Frank示范的以下这个动作（这里且称为起跑动作吧），30次，（可略过）再进入第4个动作：第4动作准备，由美国华裔健身教练Mike指导：肩部、后背贴地，双脚双膝并拢，腿后腱和股四头肌之间夹紧，进行第4个动作，25个：肩部、后背贴地，双腿抬起尽量往高处升直，第5个动作准备：第5动作,双手摸脚尖，25个：完成后，根据个人体能及训练计划，可以做1分钟平板撑（做平板撑背部不能向下塌陷，身体要保持一定向上的弧度）再进行下个动作，也可以略过：第6动作，还是脚踏车，不过配合肩部离地转体，手肘触碰膝盖为宜，左右各1次算一个，25~30个，动作节奏由自己掌控，快点就轻松点，慢点会比较累但效果更好：做完第6个动作，完成后，根据个人体能及训练计划，按序重复第4、第5动作、起跑动作一次，再进入第7个动作，也可以略过直接到第7个动作，同样由Frank示范，25个：再换另一边做第8个动作，25个：完成后同样按个人体能及计划重复第4、第5动作、1分钟平板撑、起跑动作一次，（可略过），进入第9个动作，25个，手肘碰到膝盖最佳：再换一边，重复25个，第10个动作：完成后进入第11个动作（也是最后一个），抬腿俄罗斯转体，50~80个，腰腹部力量不足可不必抬腿，或者不必抬那么高：完成后完成后同样按个人体能及计划做一次平板撑，也可略过，再来做两个舒展放松的恢复动作：腹肌训练到此结束。以上这套腹肌训练，大体是按照第1~第11的动作去做，次数可以按自己的体能及训练计划控制在15~25个，如果想加大训练强度，可以在中间可以重复第4、第5动作两次，和加入平板撑及起跑动作3次，这样一来，平时如果想轻度锻炼，那就常规第1~11的基础动作按自己的节奏和数量做一遍，如果想加大强度，那就适量重复第4、5动作及加入平板撑和起跑动作。这样既能保证基础动作有效锻炼到大部分腹部肌肉，又可以在较为简单的动作套路中做到强度最大化。好了，这次的自己选取、组合的各家的腹肌训练视频gif教程就简要介绍到这里，自己平时也基本都是这样练下来的，当然，在空气、天气较差的时候没跑步的情况下就懒得练了，以为觉得身体没充分热起来时单练腹肌效果没那么好（其实因为懒）。这个GIF教程和我的这篇原创里肯定有很多地方是不太专业和科学的，希望各路健身达人们能在评论中指出。谢谢。对了，鉴于这篇原创还没推荐过什么值得买的东西，秉着有文必推的值得买精神，就推一下我觉得在腹肌锻炼里唯一一个是必须要有的东西——一张厚实的：不用太贵也不能太差，表面纹路最好选择横向条纹为宜，可以有效防止在动作中身体的滑动，厚度很重要，推荐买15mm厚度或以上的，我现在是把旧的和新的叠在一起用，更厚实。&用来做腹部训练的瑜伽垫，厚度尽量选用15mm及以上的为宜&
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两周内免登录在家练腹肌！6个最好的腹肌动作
责任编辑 : 阿邦&&&
　　今天我们分享一则训练的文章给大家，其中有6个动作可以学习，最近梅雨季不能出门跑步，若是家里没有跑步机，那我们一起来利用训练好好活动一下吧
　　提示：前5个动作我们做两个循环，然后最后进行第6个动作平板支撑！
　　准备好了吗？一起来看看动作分解说明吧！
　　动作一：触踝卷腹
　　顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。
　　动作二：空中蹬车
　　这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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