爬楼梯成跑步者训练妙招 两方面提升跑步能力
[摘要]爬楼梯是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式，可以在室内也可以在室外进行。而这种训练方式对于跑步者来说也是大有裨益的，它可以锻炼我们的肌肉和心肺功能，大幅提升我们的跑步能力。跑者通过爬楼梯训练腾讯体育讯 爬楼梯是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式，可以在室内也可以在室外进行。而这种训练方式对于跑步者来说也是大有裨益的，它可以锻炼我们的肌肉和心肺功能，大幅提升我们的跑步能力。如果你想要在跑步之外寻找一种适当的健身方法，那么爬楼梯将是一个不错的选择。这种增强式运动方法可以锻炼我们的肌肉，和蹲马步以及深蹲的效果是非常相似的，此外它还可以锻炼我们的心脏和肺部，使得我们身体的技能大幅提升。运动专家这样表示道：“爬楼梯使得我们必须与重力抗争，对于跑步者来说这将帮助我们提升两个非常需要的东西——力量和动力。不管你是在训练5公里的课程还是马拉松项目，这两样东西都是你必须的。爬楼梯还可以锻炼你肌肉的稳定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，这些都是我们在日常跑步训练中容易被忽视的东西。当肌肉的稳定性提升之后，你受伤的风险也将大大降低。”此外，楼梯通常比山丘更加陡峭，室内的一些楼梯通常具有65%的坡度，而很多山丘的坡度不到45%，因此爬楼梯可以加快你的心率，使得你的呼吸频率变得更快，从而吸入更多的氧气。同时也使得你的耗氧量达到最大值，而这也正是平时我们在剧烈运动中所追求的目标。运动专家对此表示道：“这种训练将使得你的身体学会如何让氧气在最快时间内转化称身体需要的动能。”（李田友）
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为什么 爬楼梯比跑步效果好？(第7页)&
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轩辕暮雪写道：嗯，我感觉爬楼梯比跑步出汗多，但是听说下楼梯时对膝关节损害挺严重的
所以，要只上不下，下楼坐电梯。
清风夜半鸣蝉写道：轩辕暮雪写道：嗯，我感觉爬楼梯比跑步出汗多，但是听说下楼梯时对膝关节损害挺严重的
所以，要只上不下，下楼坐电梯。
额，木有条件，家里只有三层楼，我每次都是上下一共半个多小时
一天的饮食必须包括主食（一天不超过150g）、肉（每天不超过100g）、蔬菜（每天至少1斤）、鸡蛋一个、牛奶500ml（酸奶也可以）、水果不超过2个。
很多人说上楼梯时膝盖承受的压力很大，请看下面的资料：
不同运动方式下膝关节的承重状态：
根据研究统计，膝盖负重倍数如下：
１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。
２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。
３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍 。
４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。
５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。
６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)
可见，任何运动都会增加膝盖的负荷，相对来说，爬楼梯的负荷还是在比较合理的范围内。
再看看下面的资料：
核心提示：人在跑步时，膝盖承受的重量可达体重的8倍。所以多数人认为，长时间或长距离跑步会对关节造成严重损伤。如今，有一种说法更让人担心：不仅是跑步，任何运动都会磨损关节。随着年龄的增加，经常运动的人就容易患上关节炎。
　　人在跑步时，膝盖承受的重量可达体重的8倍。所以多数人认为，长时间或长距离跑步会对关节造成严重损伤。如今，有一种说法更让人担心：不仅是跑步，任何运动都会磨损关节。随着年龄的增加，经常运动的人就容易患上关节炎。
　　然而，据美国《时代周刊》报道，近几年有关运动科学的研究却得出了大相径庭的结论：跑步不但和关节炎没有任何瓜葛，它甚至还能预防人衰老后所出现的各种关节问题。
　　早在2008年《内科学文献》刊登的一份报告就指出，美国斯坦福大学对1000名成人进行了21年的跟踪调查后发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康程度没什么区别。无独有偶，2007年一项针对1279名老人长达9年的研究也表明，爱运动与不爱运动的人患关节炎的风险相同。同年，澳大利亚研究人员发表在《关节炎与风湿病》期刊上的论文指出，经常运动的人，膝盖软骨更厚实、健壮，这意味着他们患关节炎的概率更小。
　　基因和肥胖，特别是肥胖，才是关节炎的真正“元凶”，运动不过是可怜的“替罪羊”。研究显示，肥胖者患关节炎的风险增4倍，美国斯坦福大学医学教授詹姆士?福莱德说：“事实上，功能良好的关节能承受很大的力量，因为关节中的软骨中没有供血的动脉，它依靠运动产生抽吸作用而获得氧气和营养。运动对于维系软骨健康至关重要。”
　　对此，北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆在接受记者采访时说，单纯的跑步对膝关节的损伤并不大。从生物净化理论的角度出发，膝关节足以完成它终身的使命，之所以会出现损伤，主要是因为现代人体重普遍超标，让膝关节承受的压力过大，再加上跑步姿势、关节退行性病变等各种原因使其受损后难以恢复，才有了“跑步损伤膝关节”的说法，其实这是所有因素加起来导致的结果。也正因为如此，建议身材过胖、关节有退行性病变的老年人不要单纯用跑步的方法来运动，可以跟游泳等其他运动方式相结合。
　　另外，加强腿部力量练习也很重要。美国明尼苏达大学的研究人员发现，小腿肚（腓肠肌）肌肉力量越强的人，越不容易发生运动损伤。参与该项研究的运动生理学博士克里斯蒂?波普称，每天练习抬腿12次就足以增强此处的耐力。
　　运动要坚持做，尤其到了冬季，跑步者更不能松懈，突然运动和停止也是最伤关节的。
可见，跑步时，膝盖承受的重量，比爬楼梯时要大得多啊。这就是我为什么说，爬楼梯比跑步好的主要原因。因为，爬楼梯时，膝盖受到的冲击力很小，所以，瞬间承受的最大力要小；但是，爬楼梯时所消耗的能量，和跑步大致差不多。更为重要的是，爬楼梯可以缓缓地进行，从而可坚持很长的时间，总的运动量十分可观；而跑步则不同，一小会儿就类的不行了，难以持续。更有意思的是，长期坚持爬楼梯，也可以增强跑步时的速度和耐力呢，这是我亲身体验过的。
因此说，爬楼梯和跑步具有异曲同工的实际效果，但爬楼梯对膝盖的损伤可能更小一些，进行过程也更和缓一些。我还在想，如果我们拄个拐杖爬楼梯的话，是不是对膝盖的损伤更小，而锻炼效果相当，但锻炼时的疲劳程度会更小呢？
我准备亲自试验后，把效果告诉亲们。
让膝盖承受适当的负荷，实际上就是对它的锻炼，会增强他的负荷能力的。
实际上，想想那些劳动的人民吧，他们那天不是让膝盖承受了N倍于体重的负荷？他们有几个像白领一样，退休后有那么多的关节炎、腿疼之类的毛病的？
我最常说的话：不要轻易相信砖家言论，更不要上了伪科学的当。
再看一个关于膝盖的资料：
李炳明摘自《中国人口报》
人在跑步时，膝盖承受的重量可达体重的8倍。不少人认为，长时间或长距离跑步会对关节造成严重损伤。对此专家指出：跑步不但和关节炎没有任何瓜葛，它甚至还能预防人衰老后所出现的各种关节问题。
国外一项对1000名成人进行21年的跟踪调查发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康程度没什么区别。另一项针对1279名老人长达9年的研究也表明，爱运动与不爱运动的人患关节炎的风险相同。研究人员指出，经常运动的人，膝盖软骨更厚实、健壮，意味着他们患关节炎的概率更小。
专家指出，基因和肥胖，特别是肥胖，才是关节炎的真正“元凶”，运动不过是可怜的“替罪羊”。研究显示，肥胖者患关节炎的风险增4倍，事实上，功能良好的关节能承受很大的力量，因为关节的软骨中没有供血的动脉，它依靠运动产生抽吸作用而获得氧气和营养。运动对于维系软骨健康至关重要。
专家解释，单纯的跑步对膝关节的损伤并不大。从医学角度来看，膝关节足以完成它终身的使命，之所以会出现损伤，主要是因为现代人体重普遍超标，让膝关节承受的压力过大，再加上跑步姿势不正确、关节退行性病变等各种原因使其受损后难以恢复，才有了“跑步损伤膝关节”的说法，其实这是所有因素加起来导致的结果。
哎，牛牛兄不来与我辩论，帖子的人气都低落了，可惜啊。牛牛兄安在？
7 下一页 &&&&&爬楼梯PK跑步 两种减肥运动哪种效果更好？
跑步也能，而且是一种不错的。不过，要慢跑才能起到燃烧脂肪的效果，快跑的话会身体会燃烧糖分，但不会燃烧脂肪。一起看看跑步和爬楼梯这两种运动的区别。
跑步。跑步对胸下到大腿之上的肌肉群有一定的锻炼，对膝盖的关节压力比较低，不过消耗的卡路里会比爬楼梯的弱。另外跑步的姿势不正确会令肌肉受损。
爬楼梯。爬楼梯对于大腿前后肌肉和肌肉的刺激会比较多，而且对膝盖关节的压力大，不小心的很容易受伤，但是燃烧卡路里的效果比跑步好一些。
相比之下，似乎爬楼梯减肥效果比跑步更明显，不过每个人的体质不同，而且饮食也会到影响到减肥的效果。百科美眉建议，可以选择每天爬楼梯，然后隔1-2天跑步一次，这样配合起来效果更好。
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爬楼梯和跑步相比，哪个更能有效
爬楼梯和跑步相比，哪个更能有效瘦大腿？
医院出诊医生
擅长：整形美容、胸部整形
擅长：小儿内科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主任医师
专长：腹泻
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问题分析：爬楼梯和跑步相比，减少大腿的脂肪作用相似。同时有可能会增加大腿的肌肉，增加腿粗。意见建议：减肥大腿，要确定是脂肪为主，还是大腿肌肉的情况。减少大腿肌肉，主要是控制饮食。每日口服一粒善存片或金施尔康片，会保证人体的维生素，微量元素的供给，可以放心大幅度减少饮食数量，在饥饿难忍时，吃少量西红柿，黄瓜等低热量食品充饥，很快会适应这种节食饮食习惯。结合适量的体育运动，会顺利，安全，绿色，健康减肥，增进身体健康。如果不减少饮食，单靠运动来减肥，需要很大的运动量，一般人难于承受太大的运动量。一般的运动量运动减肥如果不配合减少食物，难于减少大腿的围经。
问做俯卧撑可以瘦大腿跑步呢？
职称：医生会员
专长：内科、,尤其擅长糖尿病、
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问题分析：您好：依据您所提供的情况来看，做俯卧撑最锻炼上肢的肌肉，如果运动量大的话可能有锻炼全身肌肉的作用。意见建议：跑步是可以锻炼腿部肌肉的，不过要长期坚持，而且锻炼完之后最好充分放松腿部肌肉以免运动强度过大引起肌肉的增粗，以至于起不到减大腿的目的。
问怎么瘦屁股和大腿 最有效
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专长：妇科，妇产科，阴道炎
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你好，建议运动减肥，可以针对性的减肥，如仰卧起坐和和跑步跳绳等
问爬楼梯瘦腿吗
专长：外科其它、前列腺、男性不育
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您现在说的减肥这是一种可以使用的办法的 有效的经常的爬楼梯的 爬楼梯上可以减肥的 但是就是您要检查的 否则就是会反弹的再就是您可以经常的穿着高跟鞋走路的以及经常的 自己的按摩的 还就是饮食的注意的您可以经常的吃香蕉以及 红薯 还有芹菜的 瘦腿的祝您降
问我每天都跑步，大腿还是瘦不小，
职称：医生会员
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问题分析：要想有较好的大腿减肥效果一定离不开合适的运动，单靠节食是很难真正有效的瘦大腿的。尤其对于大腿较结实的人来说，按摩和伸展运动能比节食更好的帮助大腿减肥。意见建议：饮食要清淡要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
问如果有效快速的瘦大腿
专长：股骨头、脑外伤后遗症、肌肉萎缩
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分析：瘦腿建议用运动你好：建议你运动瘦腿每天都要坚持做40个蹲立起爬20分钟的楼梯然后做拍打腿是腿部肌肉充分放松以免引起肌肉每天晚上不能吃零食饭量要减少一半希望我的建议可以帮助到你
问如何有效瘦大腿
职称：医师
专长：食物中毒，药物中毒，重金属中毒
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意见建议：每天吃完饭5分钟以后，就去背靠墙壁站立，然后两脚并拢，腿伸直，腰挺直。脚，腿，腰，肩，头呈一条直线，贴在墙壁上。两手抬起，十字相扣，手心朝上尽量往上举，保持10到15分钟，每天坚持，大约20天就可以看见效果了.
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评价成功！>&爬楼梯和跑步哪个减肥效果好
很多人会在空余的时间运动减肥，有些人喜欢爬楼梯，有些人喜欢跑步，那么有谁知道哪种运动方式减肥效果更好吗？
爬楼梯和跑步哪个减肥效果好
跑步和爬楼梯这两种减肥运动并没有优劣之分，要根据不同的情况选择最合适自己的减肥运动。如果是相同的运动时间，爬楼梯确实能消耗更多的脂肪。
体力不足者慢跑减肥
用同样的速度爬楼梯或者跑步，爬楼梯消耗的卡路里更多，但是同样也更加的耗体力，对膝盖的伤害也更大。
我们都知道运动必须要在半小时以上，才会开始消耗脂肪，所以如果你爬楼梯坚持不了半小时，建议还是跑步减肥，这样才能看到减肥效果。
天气好时室外跑步减肥
如果时间充足，室外天气较好，空气质量优的话，可以考虑去室外跑步减肥，这样既能减肥，也呼吸了新鲜空气，更有利于健康。
工作忙时可以爬楼梯减肥
爬楼梯减肥对场地没有要求，有楼梯间就行，而且可以将工作间隙的闲散时间利用起来，工作忙，或者没有空旷的场地时可以爬楼梯减肥。
运动减肥注意事项
运动前选择一双舒适的鞋子，这样可以在很大程度上降低脚扭伤的几率。
运动后不要立即洗澡，此时身体毛孔是张开的，立即洗澡容易感冒，最好休息15-30分钟，等身体恢复平静后再洗澡。此外，还有以下细节可以留心一下。
爬楼梯减肥注意事项
1、下楼梯最好是坐电梯，因为下楼梯的时候膝盖的负荷比上楼梯更大，为了避免膝盖受伤，最好下去的时候坐电梯。
2、爬楼梯时不要追求速度，避免速度过踩空了，安全第一。
跑步减肥注意事项
最好是慢跑减肥，速度控制在6-8千米/小时，速度过快体能会跟不上，反而影响减肥效果。
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