对于减肥的人来说，有氧运动是最佳的减肥运动之一，而在有氧运动项目中，跑步首当其选。有人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但会使肌肉变得更发达，过一段时间发现小腿还会变粗。跑步会使小腿变粗是怎么回事？又怎样避免小腿变粗呢？下面随小编一起来了解。为何跑步跑出“萝卜腿“？ 不想腿粗 拉伸很重要
◆小腿为什么会变粗？或许跑步前后忘了拉伸
人的身体曲线和身体每个部位的肌肉围度，以及外面裹着的脂肪厚度有很大关系。但由于小腿不像人体的其它部位那么容易囤积脂肪，所以很大程度上你小腿的形状，主要由小腿肌肉形态来决定。
小腿肌肉主要分两大块：显粗壮的腓肠肌，以及可以在视觉上拉高拉长小腿的比目鱼肌。腓肠肌的起点在膝盖之上，膝盖伸直时的站立或行走，均能刺激到腓肠肌。而比目鱼肌的起点在膝盖下面，只有进行膝关节弯曲的运动，如快跑、深蹲、弹跳的时候，比目鱼肌才能比较好的收缩发力，得到训练。如此一来，腓肠肌变强，比目鱼肌较弱，小腿便会越来越壮。
要想小腿不变粗，跑步前后需要拉伸。在跑步前后不进行拉伸锻炼，很可能会大大影响肌肉的弹性，降低身体的柔韧性和灵活度，使得跑步伤痛发生的概率大大增加。更可怕的是，未拉伸的肌肉通常比较僵硬，在这种情况下锻炼不仅运动的效果可能会有所下降，小腿还很可能会因此长出难看的肌肉块。
◆跑步减肥3不要原则
1、不要天天跑
虽然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20 至60 分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。
2、不要快速跑
别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动 强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。
3、不要只跑20分钟
理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候；如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。
◆跑步前后练瑜伽拉伸操有助于放松肌肉
两腿打开站立，两手水平伸直，向右侧弯下腰，尽量让右手手掌贴近右脚，头向左手指尖的方向看，保持15秒。换另一边做相同动作。
两腿打开做侧弓箭步，两手水平伸直，向右侧弯下腰，尽量让右肩靠近右腿，右手手掌贴近右脚，头向左手指尖的方向看，保持15秒。换另一边做相同动作。
3、高位弓箭步
右脚向前迈一大步，注意右膝尽量弯曲呈90度，不要超过右脚尖，腰背伸直，两手贴耳向上举起，保持15秒。换左脚做相同动作。
4、半劈叉跪档
右脚向前迈一步，左腿屈膝慢慢跪于地上，右腿脚后跟着地，保持笔直，身体缓慢前倾到自己最大极限，定住，感受腿部后侧的拉伸。该动作保持15秒，换左腿做相同动作。
5、站姿蝙蝠式
两腿打开与肩同宽，双手在后面合十，腰背伸直，缓慢下腰，尽量让前胸靠近大腿，手臂向上举直，保持30秒。（华龙网整理） [责任编辑：汤熹]百度拇指医生
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验证码输入错误，请重新输入跑步让小腿又粗又壮，为什么拉伸可显修长？
跑步，尤其是减脂的慢长跑，会不会使小腿变肌肉腿？
当然不会！如果真的跑步运动量达到一定消耗，达到了实际减脂的效果，小腿不会粗！不会变肌肉腿！
刚跑步，觉得小腿粗的同学，实际情况往往是：脂肪没减掉、肌肉反而充血或是紧张，显得紧绷粗壮。如果是减掉了20斤，就算肌肉紧张，小腿基本不会粗过减肥之前（跑步之前）！如果再让小腿放松、不紧张，一定不会变粗，更不会是肌肉腿（尤其是女生）。
如何避免小腿肌肉紧张呢？一定不可以忽略拉伸，而且不是做秀的拉伸一下，而是彻底到位。
在拉伸之前，我们可以浅浅的了解一下，肌肉是如何收缩运动的。下图是肌肉的最小单元：肌丝。肌肉运动就是细肌丝在粗肌丝上滑动，舒张的时候，粗肌丝两端的细肌丝之间的空间间距较远，此时肌肉表现出来就是较软、较小。在神经支配下，产生收缩冲动时，两侧细肌丝就沿着粗肌丝向中间滑动，中间间距变短，这时表现为肌肉坚硬、紧绷、粗壮。
问题在于，在舒张放松的状态下，不同的人，两侧肌丝在中间留下的间距是不同的，肌肉紧张的人，中间间距会变短，肌肉在松弛的情况下（不主动用力）表现为紧绷、疙瘩。
正是由于这个原因，为了使肌肉的修长，才要进行拉伸。而且，适当的拉伸，也会增加肌肉的弹性，使肌肉有较好的弹性势能，使跑步更有弹性。
在拉伸前，我们建议是先进行泡沫轴筋膜松解，然后再进行拉伸。为什么位伸前最好要进行泡沫轴滚压按摩？原因是肌肉的外边还包裹有肌肉筋膜（一种结缔组织），肌肉拉伸开了，筋膜紧张，就如同拉伸装在气球里的面团，面被拉长了，但是一松手，气球的弹力又把面团压缩回去一样。当然，拉伸本身也能对筋膜进行一定程度的拉伸，但最好的办法就是进行泡沫轴筋膜放松或是按摩放松。如果没有筋膜放松，进行拉伸，也是有效果的，只是效果大小的问题。
下面看一看，专门用于小腿拉伸的几个动作：
弓箭步，伸向后侧的腿要打直，脚后跟不要提起，全掌触地。可以保持后方腿和脚，下压重心，加大前方腿下蹲角度，使后侧小腿拉伸强度增大。练完一侧，换另一侧。
双腿交叉，后侧的腿打直。手臂伸直，双手指向后侧脚所在的一侧，越向外指拉伸强度越明显。练完一侧，换另一侧。
脚尖靠在物体上（马路崖子、台阶、墙壁都可），身体保持直线，不要屈体或弯腰，重心在前侧腿上。可以保持身体姿态，以脚踝为轴，向前压身体重心可增强拉伸强度。练完一侧，换另一侧。
跪姿后蹬伸，脚尖点地，脚跟试图后压。练完一侧，换另一侧。
双手撑地，单腿轮换伸展。练完一侧，换另一侧。
下犬式。使身体呈倒“V”，腹部夹角越小，拉伸力度越强。
这个动作跟我们第一个动作相似，注意控制好重心。练完一侧，换另一侧。
双腿一小步距离，前后脚跟都不能抬起，用努力肚子贴大腿。注意，不要步间距太大，步距越小，拉伸效果越明显。练完一侧，换另一侧。
注：在每次跑完步之后，可进行泡沫轴按摩（如果没有，也可不做），然后进行这套专门的小腿位伸。每个动作（或每条腿）拉伸20-30秒。总用时在10分钟左右即可。
关于更多拉伸和泡沫轴按摩放松的方法，可在公众号底部菜单找到“更多功能”，再找到“文章精选”，查看拉伸放松部分即可。
图片引自网络、文字原创
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今日搜狐热点跑步减肥如何瘦腿 教你三招跑后拉伸
三月不减肥，六月徒伤悲。春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会 让小腿变粗，肌肉变得发达，夏天穿裙子不好看。广州体育学院田径教研室袁运平教授表示，长跑
　　瘦腿三大法则：运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后　　误区澄清：　　疑问：长跑会跑出&萝卜腿&吗　　答疑：长跑让腿部肌肉更纤细　　27岁姑娘小邓是一名外企白领，春节期间回家大吃大喝让体重飙升了6、7斤，眼看着气温回暖，小邓打算利用跑步减肥，每天在小区了绕着花园跑上20分钟。跑了几天下来，小邓觉得自己的小腿总有一种酸胀的感觉，&是不是我的小腿变粗了?&小邓为此很发愁，担心跑步会让小腿变粗，&不要肥没有减下来，小腿变粗了，以后连短裙都没法穿了&。　　袁运平说，长跑让小腿变粗是一种误解，小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。　　如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。袁运平说，跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。　　则1　　时间：最好半小时 才有效　　袁运平说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。　　跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有的心率范围控制在：(220-年龄)&(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。　　瘦腿法则2　　拉伸：让小腿肌纤维更修长　　袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。他说，跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
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