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大腿外侧髋关节处痛，已找出罪魁祸首
& && & 最近跑量偏大，右边大腿的外侧刚开始有些隐隐作痛的感觉，压下去有个大圆骨头的地方，明显感觉很痛。但是因为不严重，休息两天后我又去慢慢跑了7公里，结果复发了，而且走路都痛。不知道是什么损伤，也不知道应该怎么休息，怎么拉伸，怎么防止复发，找了很久原因，终于找到了~！给大家分享下。希望能帮助到有需要的朋友。
& && & 首先，这个症状对应的毛病叫做：髋关节滑囊炎。
& && & 然后，看看图，这个所谓的发炎的滑囊的位置。
25847.jpg (93 KB, 下载次数: 95)
21:59 上传
& && &&&这里疼痛了，首先一定要停跑，待症状减轻到几乎消失后，再慢慢开始跑，并且跑前一定要拉伸到那条韧带，并且最好进行一点力量训练增强肌肉保护好这个关节！
& && &&&反思受伤原因，自我感觉良好，就天天跑不休息，并且有点急功急利想10公里跑进55分钟（女）。现在受伤后想想，毕竟我们都是业余的，我们都是爱好者，有的是时间慢慢进步，的最终目的就是为了健康灵活，不要反其道而行之。
-----------------------& && &&&以下是转的& & -------------------------------------
在泡吧找到的一个很老的帖子，非常详细的介绍了这个问题以及防治方式，大家可以对应查查自己是不是这个问题，并可以参考其中建议避免再次受伤！（原文出处：）
Running Tips :Hip pain in runners !One of the most common running injuries.跑步小贴士髋关节痛---最常见的跑步损伤之一
Running Tips :
Hip pain in runners !
One of the most common running injuries.
跑步小贴士
髋关节痛---最常见的跑步损伤之一
&Hip injuries, bursitis, ITBS, snapping hip explained
&髋关节损伤,滑囊炎, 髂胫束综合症, 髋关节声响的解释 &
There is no doubt about it: runners are susceptible to hip injuries,hip pain and long term hip conditions when running. Hip pain in runners are such conditions as hip bursitis, snapping hip and ITBS. These can be painful, even disabling - and they can create havoc for your running career!
毫无疑问：跑步者容易发生髋关节损伤，髋关节痛，跑步的长期髋关节问题。髋关节滑囊炎，声响髋关节和髂胫束综合症，都可能导致跑步者的髋关节痛。它们可能是疼痛，行走困难，甚至毁了您的跑步人生！
So, knowledge is power - and one of the best ways to protect yourself from these hip injuries is to learn about them.
因此，知识就是力量，最好的预防方法是了解髋关节损伤。
•& && &&&what the symptoms of the most common hip injuries in runners are
•& && &&&the treatment of hip pain in runners
•& && &&&and how to avoid developing these hip injuries in the first place.
Main thing for hip injuries and running is to find out the cause for the problem.
•& && &&&最常见的跑步者髋关节损伤症状有哪些
•& && &&&跑步者髋关节损伤的治疗方法
•& && &&&如何避免这些髋关节损伤的发生
髋关节损伤和跑步，关键是找出问题的原因。
Ok, 让我们开始吧 ;)
Let's have a closer look as some of the most common hip injuries from which runners, even well practiced and experienced runners - may fall victim to:
Hip bursitis, the snapping hip, ITBS and &the dark horse& : upper hamstring injuries.
让我们仔细看一下最常见的，以跑步者，甚至是跑步老手为受害对象的髋关节损伤：
髋关节滑囊炎，声响髋关节，髂胫束综合症和“黑马”：上部腿筋损伤。
Ⅰ. Hip Bursitis. A cause of hip pain in runners that often can be easily fixed.
& &&&髋关节滑囊炎，跑步者髋关节痛的原因之一，通常，容易治愈。
Hip bursitis is a common problem. It creates pain around the outside of the upper thigh.
髋关节滑囊炎，一个常见的问题，导致的疼痛出现在大腿上方的外侧。
Basically, this painful condition gets its name from the &bursa& - sac filled with fluid that we all have around our joints.
基本上，这种疼痛得名于& bursa & – 一种充满液体的囊，位于我们关节的周围。
This bursa is a good thing to have as the fluid allows for the smooth movement between two uneven surfaces - i.e. your bones.
具有这个囊是一件好事，因为液体可以使2个不平整的表面，即您的骨头，活动自如。
We all have a bursa between the two bony bits over the outside of the hip - the greater trochanter and the hard tendon that passed over this bone.
我们都有一个囊，位于髋关节外侧，在2根骨头一样的东西之间---大转子和通过这根骨头的硬肌腱。
Your pain will thus be :
•& && &&&On the outside of the hip.
•& && &&&About in the height when you stand with your arms to the side of your body - and right where your hands start.
•& && &&&You feel a &bony& thing there, that is the greater trochanter.
您的疼痛是这样的 :
•& && &&&位于髋关节外侧，
•& && &&&大约高度，当您双臂在您的二侧立正时---正好是您的手腕，
•& && &&&您感到那里有“骨头一样的”东西，那是大转子。
Ordinarily, all is well with this bursa, but if it becomes inflamed, you're in for a painful jolt each time the tendon slides over the bone - which is basically every time you move your hip of your leg : a regular occurrence for runners!
•& && &&&Unfortunately, runners can commonly get this condition.
•& && &&&Even more unfortunately, this injury is often overlooked.
正常情况下，有了这个囊，一切都平安无事。如果它出现炎症，您就会在肌腱从骨头上滑过时感觉到疼痛---基本上是当每次移动您的大腿根时：跑步者的常规动作！
•& && &&&不幸的是，跑步者常常发生这种情况。
•& && &&&更不幸的是，这种损伤常常被忽视。
I have seen it myself with many runners that could have been quite easily treated. Instead they have continued for months with the same kind of nagging pain in each stride.
我亲眼看到许多有此伤的跑步者原本可以被相当容易地治愈，但是，他们继续跑好几个月，每一步带着同样的，挥之不去的疼痛。
Hip bursitis may be diagnosed by pain or swelling over the bones you can feel at the top of your hip. Any good physiotherapist (not always good to trust the doc ! ) will be able to palpate this.
髋关节滑囊炎的诊断，可以通过您在髋关节顶部感觉到的疼痛或肿胀。任何理疗师（内科医生不是永远值得信赖的！）都有能力诊断髋关节滑囊炎。
From there, an x-ray will ordinarily be carried out to confirm the diagnosis and discount bone spurs or calcified growths.
从此时开始，通常是拍X-光片，进行确诊，排除骨刺或骨质增生，
If you, a runner, get a diagnosis of hip bursitis, this is what you can do :
The first course of treatment is to control the inflammation, through rest and anti-inf
•& && &&&Icing the area can also help to alleviate the pain and swelling.
•& && &&&Long-term, the bursa may need to be drained by a doctor, using a needle into the affected area.
如果您，普通的跑步者，要诊断髋关节滑囊炎，您应该做的是 :
治疗的第一步是通过休息和服用消炎药物控制炎症；
•& && &&&局部冰敷，也有助于止痛和消肿。
•& && &&&长期，滑囊可能需要排液，医生将用针插入患区。
A course of cortisone injections may also be prescribed.
还可能需要可的松注射。
You should not be afraid of cortisone shots in the bursa. This is a &sac&, so an injection into the sack is only positive - no negative effects (as long as the doc has a steady hand!) as no tissue outside it is affected (like tendons,muscles).
您不必害怕滑囊可的松注射。因为它是一个“囊”，注射在这个口袋里不影响任何外部组织（比如，筋腱和肌肉），所以，只有正面---没有负面影响（只要医生的手别抖动！）。
So cortisone shots are often discussed, but for bursitis, it is a &common& understanding that is is perfectly ok.
可的松注射常引发讨论，但是对于滑囊炎，“共同的”认识是它是绝对OK的。
To prevent the injury recurring, once this bursitis attack has been alleviated, you will need to undergo physical therapy which strengthens and stretches the muscles and tendons in this area of the iliotibial band.
为了预防复发，一旦滑囊炎症状缓解，您应该理疗髂胫束区域，增强肌肉，拉伸筋腱。
Plus, main thing :
1.& && &&&Know what caused it (usually too intense training/too much running combined with strength work in a short period of time)
2.& && &&&Try and massage up the muscles with cross friction massage on the outside of the hip. This is often much more effective than strength work and stretches.
另外，主要的事情 :
1. 了解导致髋关节滑囊炎的原因 (通常是，训练强度过大 / 跑步结合力量，短期内过多)
2. 试着用十字摩擦的按摩手法，舒缓髋关节外侧的肌肉。通常，摩擦比力量训练和拉伸更加有效。
Better toned muscles and tendons should then glide more easily and not cause hip bursitis to flare up again in the future.
经调养的肌肉和筋腱，更加灵活，不会导致髋关节滑囊炎的复发。
If you follow this advice, surgery to remove the bursa should not be necessary except in extreme circumstances.
如果您能遵守这些忠告，除了极端案例，没有必要手术切除滑囊。
在别人博客发现了这个主题的完整资料：
我也髋关节疼，不过和你反的，我坐久了起来疼，但是动动就好了，总觉得是血流不通。。。
你一女的发什么疯每天跑10km？关节炎也是这里痛。骨质疏松也是的
你一女的发什么疯每天跑10km？关节炎也是这里痛。骨质疏松也是的
因为我每天都很无聊啊......也没有每天10公里，有时候也只跑5公里的，主要看心情.....
好像股骨坏死也是那里疼啊。我最近休息两天已经好多了，不过你这么一指点也有可能骨质疏松呀，上年纪了，确实也应该补补钙了...
楼主现在好了吗？我最近好像也是跑多了髋关节痛，这么好的季节不想长时间歇着啊。
同样是髋部受伤，休息。为了以后能跑的更久！
post_deleted
楼主现在好了吗？我最近好像也是跑多了髋关节痛，这么好的季节不想长时间歇着啊。
开始慢慢恢复跑了，1公里1公里的跑。滑囊炎必须好好休息，别再给关节造成压力，长期恢复不了拖成慢性的，更难痊愈了。我建议你还是不要跑了，等完全不疼了，再开始循序渐进慢慢开始。跑步最重要的不是季节，是腿啊...人生还长，有时间跑的。
开始慢慢恢复跑了，1公里1公里的跑。滑囊炎必须好好休息，别再给关节造成压力，长期恢复不了拖成慢性的， ...
谢谢忠告，说的很对，日子还长，没必要拼这一时半会。
这几天都在找类似髋关节痛休养的贴子，我这情况时痛时不痛得都有一个多月了，刚开始时休息两天就感觉好点了，又去跑两天感觉痛了又休，跑的时候又没有疼痛感，现在3天没跑了还有疼痛感连着右大腿下面的股二头肌也老痛，现在都休怕了
你一女的发什么疯每天跑10km？关节炎也是这里痛。骨质疏松也是的
最近也出现这个疼痛症状
感觉是轻微的能忍受的
每次开跑时是右大腿
跑过2公里后开始感觉不到痛疼
但是有不适感
是不是最近连续跑了几次10公里的缘故
我需要减量或者先休息一段时间吗
（平时晨跑6公里，周末10公里，跑龄3年，跑速绕塑胶跑道10公里48分）
很多年青人运动导致的髋臼撞击综合症。这个病是最近十年发现的。尤其是坐起后髋关节表现明显。我也得了这个病。
收藏，学习了！
我好像没那么低，感觉骨盆边缘。。。
LZ现在的髋关节还疼了吗？我现在也出现了和你当初一样的症状，已经二周未跑。是否还有需要注意的地方？
腿部以上 就没疼过，要么脚踝，要么脚跟，要么脚背，要么膝盖下面外侧 有点疼。
学习了。跑步是为了身体健康，其他都是次要的。成绩只代表这个阶段，身体是一辈子的。
很好的帖子，我要注意了
LZ现在的髋关节还疼了吗？我现在也出现了和你当初一样的症状，已经二周未跑。是否还有需要注意的地方？
现在10公里内都没问题，但是感觉如果负荷较大，还是会有不舒服的感觉，冬天我这里比较湿冷，关节伤容易复发，果断停跑，练练力量了。要注意的地方是就是劳逸结合不要盲目加量，相信自己身体的反应，不舒服就别跑了；然后就是加强核心肌肉的力量练习，这些网上很多例子，可以照着做。
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很多人运动锻炼时会觉的膝盖酸疼，尤其现在冬天，即使不运动天一冷就会疼的厉害。经常有人会问有没有什么办法能够恢复或者减轻疼痛，从而可以完成一些腿部练习，提高自己的运动能力。
首先膝盖疼你要确定是哪种疼，有的时韧带，有的是骨头还有的是关节。
韧带疼基本上是很严重的损伤，常见的就是十字韧带的伤病。
十字韧带也称交叉韧带，是膝关节内的重要稳定结构。十字韧带损伤高发于足球、橄榄球、篮球、滑雪等需要急转急停来回调整运动方向的运动项目。一般来说健身房器械锻炼不会造成十字韧带损伤。
十字韧带撕裂被认为是对运动员打击最大的伤害，轻则休息6个月左右，重则要休息1年以上。俊宇曾经因为足球赛受过类似的伤，静养数月康复后，仍极大影响本人弹跳力。
十字韧带的恢复，一定遵照医嘱，除了你的主治医师外别人的主意都只能一听，十字韧带的伤病康复过程是决定你还能否走上运动场的关键。
骨头方面一般是髌骨的问题，主要反映在你是否跪着的时候会膝盖隐隐作疼。如果髌骨有点问题，深蹲的时候重量一上来就刺骨的痛。理论上不直接影响你的运动能力，但是你每一次跳起以后的下落，每一次对于膝盖施加压力，他都会出现疼痛。这种伤病的同学们基本在练腿，打球的时候都要绑好绷带，注意是膝盖上的绷带而不是护膝。绷带的绑法也很重要，可以去医院看看如果确定是髌骨的问题，问问医生如何绑一般都会告诉你。
当然很多朋友都会带的髌骨带也是个办法，但是没有一些专业护具来的安全。建议锻炼的时候可以打上绑腿，打球的时候最好还是找一个专业的护膝，不影响自己的运动能力。减少弹跳，跳也尽量是双腿跳而不是单腿。
如果髌骨疼，在健身房锻炼腿部时除了带上必要的护具外，一定要减少负重，尤其减少深蹲，不要再疯狂用传统深蹲，这样的深蹲对膝盖压力太大，可以折中考虑半蹲的幅度当然在史密斯机上做无疑能控制你想要的幅度。当然对于业余爱好者最好的恢复方法是静养，干脆一段时间不再进行深蹲。
最后就是关节，关节一般在业余爱好者里出现的是炎症，关节炎的居多。基本判断的一个手段是膝盖是否出现肿的情况，一般都是轻微的肿胀。一旦得上关节炎会很苦恼。如采取消炎吧，效果不是很明显，静养吧，效果也不是很明显。建议可以去看看中医，中医对于关节的修复还是有一定的手段的，虽然过程可能比西医痛苦的多。至于关节灵，关节包这种富含鲨鱼软骨和葡萄糖胺的康复品也可以用用，不过这些东西一般是预防比较好，真正治病有些晚。
最后再重申一下，减轻膝盖酸痛，减少运动负荷是必须的，健身锻炼干脆先别碰深蹲。其次可以尝试些关节灵，对于一些伤病较轻的可能有帮助。最后就是，做好膝盖附近的保暖，护膝、绷带护具不要嫌麻烦费钱，珍惜身体健康更重要。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。膝盖还要不要了？防止膝盖酸痛必看！
经常有人会问有没有什么办法能够恢复或者减轻疼痛，从而可以完成一些腿部练习，提高自己的运动能力。首先膝盖疼你要确定是哪种疼，有的时韧带，有的是骨头还有的是关节。
韧带疼基本上是很严重的损伤，常见的就是十字韧带的伤病。
十字韧带也称交叉韧带，是膝关节内的重要稳定结构。十字韧带损伤高发于足球、橄榄球、篮球、滑雪等需要急转急停来回调整运动方向的运动项目。一般来说健身房器械锻炼不会造成十字韧带损伤。
十字韧带撕裂被认为是对运动员打击最大的伤害，轻则休息6个月左右，重则要休息1年以上。俊宇曾经因为足球赛受过类似的伤，静养数月康复后，仍极大影响本人弹跳力。
十字韧带的恢复，一定遵照医嘱，除了你的主治医师外别人的主意都只能一听，十字韧带的伤病康复过程是决定你还能否走上运动场的关键。
骨头方面一般是髌骨的问题，主要反映在你是否跪着的时候会膝盖隐隐作疼。如果髌骨有点问题，深蹲的时候重量一上来就刺骨的痛。理论上不直接影响你的运动能力，但是你每一次跳起以后的下落，每一次对于膝盖施加压力，他都会出现疼痛。这种伤病的同学们基本在练腿，打球的时候都要绑好绷带，注意是膝盖上的绷带而不是护膝。绷带的绑法也很重要，可以去医院看看如果确定是髌骨的问题，问问医生如何绑一般都会告诉你。
当然很多朋友都会带的髌骨带也是个办法，但是没有一些专业护具来的安全。建议锻炼的时候可以打上绑腿，打球的时候最好还是找一个专业的护膝，不影响自己的运动能力。减少弹跳，跳也尽量是双腿跳而不是单腿。
如果髌骨疼，在健身房锻炼腿部时除了带上必要的护具外，一定要减少负重，尤其减少深蹲，不要再疯狂用传统深蹲，这样的深蹲对膝盖压力太大，可以折中考虑半蹲的幅度当然在史密斯机上做无疑能控制你想要的幅度。当然对于业余爱好者最好的恢复方法是静养，干脆一段时间不再进行深蹲。
最后就是关节，关节一般在业余爱好者里出现的是炎症，关节炎的居多。基本判断的一个手段是膝盖是否出现肿的情况，一般都是轻微的肿胀。一旦得上关节炎会很苦恼。如采取消炎吧，效果不是很明显，静养吧，效果也不是很明显。建议可以去看看中医，中医对于关节的修复还是有一定的手段的，虽然过程可能比西医痛苦的多。至于关节灵，关节包这种富含鲨鱼软骨和葡萄糖胺的康复品也可以用用，不过这些东西一般是预防比较好，真正治病有些晚。
最后再重申一下，减轻膝盖酸痛，减少运动负荷是必须的，健身锻炼干脆先别碰深蹲。其次可以尝试些关节灵，对于一些伤病较轻的可能有帮助。最后就是，做好膝盖附近的保暖，护膝、绷带护具不要嫌麻烦费钱，珍惜身体健康更重要。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点运动与医学：膝关节疼痛原因初判，警惕身体本身发出的早期求救信号
之前写过一篇关于膝关节损伤的帖子，因为准备的比较仓促，所以有很多不准确的地方，所以后来怕误导大家就删掉了。之后我一直想好好准备并写一篇膝关节损伤的东西，但无奈自己专业知识水平有限，时间也不充裕，所以一直未能成行。但球友的膝关节损伤导致被迫退役对我的触动很大，在协助其治疗及康复的过程中我也学到了很多东西。如今对我所知道的关于这方面的知识加以总结，希望能为大家写点有用的东西。
还是那段话：我不是骨科医生，我是个爱踢球有着20多年球龄且至今仍一周两场活跃在业余足球圈的医生。我有起码的专业知识，也主要从事急诊急救类工作，对于运动导致的急慢性损伤有自己的研究，经常向专科医师学习求教，并运用于实践，因此对于足球运动带来的各种损伤的诊断与治疗颇有心得。写文章是为了让更多的EZER早点发现自己所存在的伤病，及时合理的处理，避免炜疾忌医行为，以期待延长各位的运动寿命。我依然不可能做隔空看病的事情，所以对于以后可能带来的询问，有信心一部分我会做些回答，大部分可能就不回答了或者直接建议该不该看医生，看哪方面的医生。最后感谢骨科、手足外科的同仁给我的指导，感谢康复科、中医针灸科的同仁为我提供的实践机会，感谢好友给我画的那么好的示范图。
言归正传，进入正文：
一、膝关节上方的疼痛——股四头肌肌腱损伤：股四头肌位于膝关节上方，是最大的肌肉群。股四头肌不会轻易受伤，受伤则基本不轻。急性股四头肌损伤年轻人少见，主要发生在比较严重的暴力伤，足球场最常见的就是一脚蹬在对方的大腿上（动作一定很大）。慢性损伤多起始于冬季运动，主要因准备活动不当、运动时注意力不集中、场地温度过低但湿度过大导致肌肉瞬间受冷（下雪天），发生的时间点多在启动加速时大腿伸直的那一刻感到大腿突然一痛。轻度损伤仅仅表现为局部血肿、轻度肿胀，往往伤者还能坚持运动，但按压髌骨上端会疼痛，自身也会感到抬小腿困难。重度损伤则表现为膝关节弯曲疼痛，甚至弯曲困难，尤其在伸小腿、屈大腿时疼痛厉害。有些会伤在肌腱根部，发生骨质撕脱，那真是疼痛难忍，这种就要马上手术了。
发生股四头肌区域损伤，首先要排除有骨头的损伤，如果有骨头的损伤手术几乎不可避免。骨头是否损伤相对比较容易诊断，拍张X片或者CT基本就能判断了。如果没有那么严重，表现是血肿、疼痛、关节活动障碍，则要排除肌腱的撕脱和肌肉的严重撕裂。即使仅仅表现为受伤部位的淤血、青紫，也不能太大意，应该静养一段时间，因为股四头肌受伤后不好好静养很容易造成受伤处肌纤维钙化，发生骨化性肌炎，会让你时不时地感觉疼痛或酸痛，难受的很，这恰恰是年轻人受伤后最长遇到的现象。受伤当时有条件就冰敷，迅速的降温有助于减轻损伤程度，受伤的肢体要抬高。西医主要针对严重损伤的治疗，轻度的损伤个人比较推崇中医疗法，针灸、敷贴都是不错的。
二、前方疼痛——髌骨软化症。
业余足球爱好者最常见的膝关节慢性损伤——髌骨软化，我将详细进行说明。其发生的频率远大于我们所熟知的半月板损伤等疾病。而且该疾病由慢性病变累积造成，几乎35岁以上每周2场的业余爱好者中都能发现或轻或重的症状表现。在我的球队中，向我询问有关膝关节的问题中，很大一部分也是由于髌骨软化造成的。这类疾病起病隐匿，不容易注意到，长期累积逐渐加重，因此值得我们这些EZER们好好关注。
髌骨软化症主要症状表现为：①膝盖处感觉钝痛，上楼或下楼时疼痛加重；②跪地或下蹲时感到疼痛；③久坐后感到膝盖疼痛；④伸展膝盖时骨头有摩擦感，甚至有声音；⑤膝盖僵直感，需要在一定量的活动热身后能感觉好些；⑥充分休息一段时间或冰敷后可缓解数日，数日后反复。
髌骨软化症的主要原因：医学书上是那么写的，从事大量长时间下肢运动的人好发此病，这不说的就是踢球嘛。而事实上，好发者并不是由于身体素质原因而造成的损伤，恰恰就是因为长时间使用而造成的累积性病变。在一些年龄较大的球友中，还或多或少伴随一点关节炎、半月板损伤等疾病，这些慢性炎症也会进一步造成髌骨软骨的损伤，加重症状。
髌骨软化症的高危因素：①大腿肌肉力量不够：肌肉力量不仅仅是运动能力的保障，也是保护身体的保障。大腿肌肉力量不够会降低整个下肢的缓冲作用，从而加大了对于膝盖缓冲的压力（起跳落地时，大腿肌肉其实相当于减震弹簧）。②膝关节有其它损伤：膝关节是相对密闭的组织，某一处的慢性损伤会大大增加其它地方损伤的概率，因为一方面会直接加重其它地方的功能负担，另一方面炎症因子会作用在没有损伤的软骨，导致软骨的病变。③穿不合脚的鞋子（没想到还有这条吧？！，我特地咨询了运动康复学的教授来解答），穿太大的鞋子需要更多的制动力，容易增加膝关节负担；穿小鞋子会使小腿肌肉被动牵拉过度，对膝盖也是有副作用的。
如何预防或延缓髌骨软化症呢？这里我总结几点建议：①加强大腿肌肉的力量——蹲马步是很好的方法，如果有更好的方法欢迎交流：两腿分开与肩同宽，不要过窄也不要过宽，放低重心缓慢下蹲，以大腿感到酸为合适，重心不要太高也不要太低，保持重心，将两手伸直举在胸前，坚持一段时间后膝盖伸直上升重心，休息片刻再做一组。②单腿下蹲练习：不知道怎么写，发张图片吧，就按这个来；③背靠墙弯腿训练，见图。
③保持适当的体重；④剧烈运动前充分热身，运动要循序渐进，这个老生常谈了；⑤穿合脚的鞋子；⑥使用合适的护膝：什么护膝都可以，但要尺码合适，太大了没有保护作用，太小了影响血液循环，推荐一种比较专门的护膝，我不知道名字发个图片吧，据说这种护膝专门应对髌骨软化症。
⑦EZER们最不想听到的——停止足球运动，改为其它类有助于恢复的运动，如自行车、游泳。这是非常科学的治疗方法，如果你下定决心要好好缓解一下膝盖症状了，请遵循如下过程：a、下定决心的话就停止足球运动最少6周，要么你就继续着不要停，6周是一个最短的系统恢复期；b、先彻底休息2周，不从事任何运动；c、第三周起每周一次自行车或游泳，逐步加量，不要过快过猛，感到膝关节酸痛后立即停止；d、坚持运动后冰敷，最好能养成习惯。
三、膝关节两侧疼痛——半月板损伤、副韧带损伤、关节炎：
半月板的损伤诊断，对于医生来说是很简单的。一张核磁共振（MRI）一做，损伤一目了然，诊断准确度可以说是非常高的。但对于业余球员来说，膝关节周围都有些小伤小病，加之踢球过程中冲撞难免，总不见得一点点疼痛就去做核磁共振吧（但看医生是非常必要的）。因此这篇帖子中我重点讲如何依靠简单的方法自我判断是否损伤到半月板，以提醒看者及早就医及早治疗，避免错过最好的治疗时间。
先系统了解一下什么是半月板，半月板对运动的重要性，不详细写，就写点必要的帮助理解。
内、外侧半月板位于胫骨和股骨之间，其上面微凹，与股骨内、外髁相适应，而其下面平坦，与胫骨平台相连接。内侧半月板为一环型软骨，后角比前角宽；外侧半月板为一2/3环形软骨。半月板主要由排成束的胶原纤维组成，起维持稳定的作用；当关节承受轴向压力时，大多数环周分布的胶原束允许半月板变形，通过关节面分配压力，从而保护关节软骨。即使仅移除了16－34％的半月板，关节软骨面的接触压力可增加350％，可见半月板对于关节保护的重要性。内侧半月板的活动度要小于外侧半月板，但由于内侧半月板较紧密地附着在内侧副韧带上，其承受的负荷也较外侧半月板大，所以内侧半月板更容易受大损伤。
半月板帮助分散关节的压力负荷，吸收重力造成的关节压力，又有润滑关节、稳定关节的作用。在膝关节运动过程中，半月板随着胫骨和股骨运动，增加了接触面并有效地分配作用于膝关节的力量，对于保持关节的完整性十分重要。
重点来了，半月板损伤的自我检查方法：
1.关节间隙的压痛：在膝关节内侧和外侧间隙，沿胫骨髁（小腿大骨头上端两侧最突出的地方，或者说腿伸直是髌骨凹陷区向两侧的延伸部位，解释起来好累啊。）的上缘(即半月板的边缘部)，用拇指由前往后逐点按压，在半月板损伤处有固定压痛。该方法主要诊断是否存在局部区域的损伤，但未必是半月板损伤，也可能是肌腱附着点、其它韧带损伤，所以适合于膝关节区域损伤的普查。
2.麦氏(McMurray)试验(回旋挤压试验)：患者仰卧，检查者一手握小腿踝部，另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲，然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋，逐渐伸直。出现疼痛或响声即为阳性，根据疼痛和响声部位确定损伤的部位。该方法是特异性很强的诊断方法，一旦阳性，半月板损伤的可能性就很大了，并且能够进行初步的定位。
3.强力过伸或过屈试验：将膝关节强力被动过伸或过屈，如半月板前部损伤，过伸可引起疼痛；如半月板后部损伤，过屈可引起疼痛。
4.侧压试验：膝伸直位，强力被动内收或外展膝部，如有半月板损伤，患侧关节间隙处因受挤压引起疼痛。
如果出现第1、3、4种检查的阳性，建议要看看骨科了，起码膝关节是有伤了。如果是第2种检查阳性，半月板损伤的可能性很大，直接看骨关节外科了。
如果半月板损伤了，一定要耐心地治疗和康复，半月板早期损伤后的恢复一般都比较令人满意的，拖得时间越长恢复越困难，想想战神刘玉栋吧。治疗我不多说了，方法多种多样，适合不同年龄不同情况的人，要列举根本写不完，可以写一本书了。只说一句：早诊断，早治疗，耐心再耐心点。关于手术我也写一点自己的建议：年轻人如果还想继续玩体育，一般我会建议手术，有一定年纪了可以长时间不参加体育运动的，我建议保守治疗。但是手术不是一件简单的事情，除要高昂的费用外，恢复过程也要个人进行科学康复锻炼。另外，不能不知道的是，手术本身是一次较大创伤，少数人术后会膝关节功能出现一定程度的受限，需要长期的康复锻炼才能恢复，甚至无法恢复。
为了大家的运动健康，提供一些预防半月板损伤的措施：
1、运动前要充分做好准备活动，哪怕仅仅是慢跑而已，将膝关节周围的肌肉韧带充分活动开。要加强股四头肌的力量练习（如何锻炼之前写过了）。股四头肌力量加强了，落在膝关节的负担量相应就会减少。
2、除了注意运动姿势和运动的强度外，要注意运动保护，如佩戴运动护具防止运动中的意外损伤，特别是已有半月板损伤的人，带个合适护膝吧。
3、另外不要在疲劳状态下进行剧烈的运动，以免因反应迟钝、活动协调性差而引起半月板损伤。
4、踢球时注意动作的规范，不要对自己的身体提过高的要求，合理学会摔倒、打滚等保护性动作，有条件的话最好每隔一段时间自我检查一番。
双侧副韧带损伤：
侧副韧带有稳定膝关节的作用。膝部内侧的稳定主要依靠膝内侧副韧带，因为膝关节的生理外翻以及膝关节的外侧更容易受暴力影响，内侧副韧带的损伤机会相当多，严重者可合并内侧半月板或交叉韧带的损伤。（坑爹的图片插入模式啊！！）
左边是内侧副韧带，右边是外侧副韧带
足球运动中膝关节内侧副韧带损伤的常见行为：
1.当膝关节在轻度屈曲位时，如果小腿骤然外展，牵拉内侧副韧带造成损伤。（腿部弯曲时，被人踹到膝关节外侧，导致被动的膝关节外展）
2.当膝关节伸直位时，大腿剧烈地内收内旋。（直立时，斜后方收到冲撞后，发生摔倒时多发生）
足球运动中膝关节外侧副韧带损伤的常见行为：
膝关节外侧面比内侧面受到暴力的机会多，因而受到内翻伤力的机会就少，故外侧翻韧带损伤的发生率比内侧低，有时来自膝内侧的暴力作用于膝部或小腿内翻位倒地摔伤，常可引起膝内侧副韧带损伤。足球运动中，总体来说外侧伤到的可能性小，除非被人暴力踹到了膝关节内侧。
损伤自我判断的要点：
一般来说，两侧副韧带非暴力原因导致的损伤比较少见，因此判断时首先要明确，是否有一个明显的外伤性行为。
内侧副韧带损伤：①受伤时膝部内侧常突然剧痛，之后可以出现很快缓解，因此容易被忽视；②韧带受伤处有压痛，尤以股骨上的韧带附着点明显；③膝关节肿胀程度较轻，有时无肿胀，因此会错过治疗最佳时间；④半腱肌及半膜肌的痉挛，致使膝关节在放松时会保持在轻度屈曲位置，自我判断的要点之一；⑤膝关节侧向试验阳性，被动牵拉膝关节向外展开会有剧烈疼痛；⑥出现膝外翻现象时为韧带完全断裂，杯具额；⑦膝内侧副韧带有推拉试验（膝关节侧向试验）阳性：患者仰卧位，下肢伸直，检查者一手置于膝关节外侧向内推，另一手握踝关节上使之外展。如膝内侧出现疼痛者为阳性，关节明显松动者为内侧副韧带完全断裂。这是很专业的手法，不建议不懂的人胡乱操作，只是希望在就医时你能明白医生在干什么。
外侧副韧带损伤：①伤后在膝关节的外侧有局限性疼痛及肿胀；②“盘膝”位（这个总能理解吧）将韧带拉紧，再沿韧带的走行方向检查，可以查出明显的压痛点；③
膝关节内收应力试验阳性，术语比较专业，实际检查中，拍动外侧小腿可以引发膝关节的较大疼痛；④ 出现膝外翻现象时为韧带完全断裂
另外，医生的标准诊断手法我可以介绍下，但不懂行的人不要乱来，我只是想让就诊的人心里明白，医生做这些手法的目的，消除一些心里恐惧。膝内侧副韧带有推拉试验（膝关节侧向试验）阳性：患者仰卧位，下肢伸直，检查者一手置于膝关节外侧向内推，另一手握踝关节上使之外展。如膝内侧出现疼痛者为阳性，关节明显松动者为内侧副韧带完全断裂。这是很专业的手法，不建议不懂的人胡乱操作，只是希望在就医时你能明白医生在干什么。
发生副韧带损伤我们能做什么：一般来说，副韧带损伤不会有特别严重的症状表现，大多数人还是可以在球友的陪同下就医的。如果表面有出血，可以先防止出血，有条件的话夹板包扎固定以防再伤；就医途中最好用冰袋局部冷敷，并抬高患肢，制动休息。但大部分组织一般的球队恐怕很难做到，我就是写写，提个建议。
四、膝关节下方疼痛——胫骨结节骨骺炎：
我个人的经验感觉，胫骨结节骨骺炎多发生于两类足球运动爱好者：刚开始踢球的人、长期不规律踢球的人。开始的时候，会感到小腿上部靠近膝盖周围隐隐作痛，往往没有引起重视。撑了几天后，膝盖竟然肿了起来，一抬腿就疼痛加重。在外国人编写的医学书上，胫骨结节骨骺炎的好发人群中，第一位就是足球运动员。
先说处理：该病属常见的无菌性炎症，大部分人只需静养2-3周就可以康复。症状严重者需用伸直位石膏托固定4～6周，后再用理疗以恢复膝关节伸屈活动。但恢复膝关节剧烈活动，则至少要4个月之后。所以不要问我有什么特效的方法能够快速恢复——没有，就是耐心地养，彻底地养好。
胫骨结节骨骺炎，又称胫骨结节软骨病。主要表现为膝关节下方的肿大、酸痛。特别是在进行剧烈运动之后，疼痛症状会明显加重，甚至出现跛行。该病好发于18岁-22岁，男性发病率明显高于女性。这一年龄阶段仍处于生长发育时期，胫骨骺尚未与骨干完全结合，骨骺在结合前主要由髌韧带供血，髌韧带附着于胫骨结节前方，在高强度或剧烈运动时，由于长期反复牵拉，容易造成髌韧带及附近软组织慢性劳损，从而引发局部骨质增生，引起胫骨结节肿大，造成供血不足，导致小腿关节出现局部肿痛、关节活动受限等症状。
胫骨结节骨骺炎与骨髓炎等由病菌感染引起的疾病容易混淆，两者的治疗方式完全不一样，因此个人感觉年纪较大的球友如果有同样的症状，首先应该排除骨髓炎。如果确定是胫骨结节骨骺炎，症状轻者，只需减少运动量，停止剧烈运动，一段时间后就可自愈。症状较重者除了停止剧烈活动外，还应进行氢化泼尼松和普鲁卡因等局部注射，帮助消除炎症的作用。而骨髓炎就完全不一样了，即使休息一段时间后还是会疼痛，需要进行完整的抗菌治疗了。
总之，该疾病的产生主要因为运动不科学，没有循序渐进，挑战生理强度造成的。及时发现并治疗，在今后参加足球运动中准备赛前充分、提高身体基本素质，就不会引起不良后果。
五、膝关节后方疼痛——警惕腘窝囊肿（BAKER`S囊肿）
腘窝囊肿多见于中年以上球友，导致机械性伸膝和屈膝受限，疼痛较轻，膝关节后方紧张膨胀感明显，常伴有疼痛。偶尔囊肿可以引起下肢静脉回流，引起小腿水肿。囊肿长大到一定程度甚至会造成膝关节屈伸活动受限。
自我检查：平躺床上，将患肢伸到床末端之外，膝关节最大限度伸直时肿胀最明显，感到张力增高而变硬；屈曲时缩小或不见，张力降低而变软，行走或久站后腘窝酸胀或不适感更明显，膝屈曲，用手加压揉按，或持续压迫，囊肿可缩小，可证明囊肿与关节腔相通。发现早期可以无压痛，但一般有波动感，B超、X光片可以看到在腘窝有一个类似球形的软组织阴影。
腘窝囊肿有原发与继发两种。原发型起于关节腔而关节本身是正常的，多为双侧，但不一定同时发病，切除后有复发倾向。继发型常继发于关节的某些病变，最多见的是骨关节病，类风湿性关节炎，以及与半月板有关的膝内紊乱，特别是与半月板后面病变有关系。腘窝囊肿本身的危害并不大，治疗也比较简单。
但医学研究表明腘窝囊肿患者很多合并有膝关节的骨性关节炎，半月板损伤、软骨损伤、游离体等。因此某种程度上，腘窝囊肿的产生和发现，能有效避免膝关节更严重伤害的忽视。这也是我介绍腘窝囊肿这种疾病，认为最有意义的地方。
腘窝囊肿症状明显的，需要进行治疗。传统的治疗方式大致有两种，穿刺抽吸和手术治疗。既往多采取后路切口，分离囊肿直至膝关节开口处，结扎囊肿开口后切除囊肿。
但如果腘窝囊肿是因为其他膝关节疾病引发生成，不论穿刺抽吸还是开放手术的复发率都很高，一定要治疗引起腘窝囊肿的原发性疾病。
至此，本文行文已完，希望能对大家有用。写这些东西真的很累，因此本人无法高产，望谅解。
附上关于踝关节扭伤治疗的老文一篇，供参考：
关于很多EZER向我询问的各种问题，有的因为涉及到专业的骨科知识，我回答不是很合适，因为急性损伤的诊断与处理是我的特长，但后期的治疗和康复真的非我所长了。论坛中我有三个好友，他们是北京和上海著名骨科医院的正牌骨科医师，大家可以向他们站内PM，让他们来给你们专业的回答吧。
ID——陶医生，我的同事，曾在上海第六人民医院工作的资深骨科医师，博士，副教授，硕士生导师，擅长创伤性关节损伤的治疗，被我忽悠进来长期EZ潜水；
ID——Lacnet，北医三院骨科医师，有20年球龄，对于踢球损伤很有心得，曾因半月板损伤、交叉韧带断裂做过手术，有丰富的术后自我康复经验，现仍活跃在球场上，强力推荐此君；
EZ ID——fifapty，运动医学专业硕士，关节外科医师，对运动损伤的康复有专业的研究。
他们不像我那么勤于上EZ，也不像哦那么热衷于看帖、回帖、发帖，可能回答你们会慢些，耐心点。
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