写给想要开始跑步的人 - 简书
写给想要开始跑步的人
Je vous souhaite le bonheur很高兴见到你
原文：Beginner’s Guide to Running - Zen Habits翻译：未知的味觉（GTD翻译小组核心成员）配图源自网络你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？已我的经验来看，一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。声明：我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者（中等水平偏下）。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！:)&&&&最为重要的建议许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
&&&&步行及跑步计划如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
&&&&在线论坛一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。下面的论坛都是很不错的。Cool Running forumsRunner’s World forums< runner’s forums&&&&养成习惯如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》 重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！
&&&&休息的重要性一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
&&&&第一个五公里跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。 现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。 礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。
&&&&装备跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：手电筒，天色较晚的时候有用。身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
&&&&受伤这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。 最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
&&&&疼痛关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
&&&&超越初学者一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。
&&&&不错的文章和站点Runner’s WorldCool Running< RunningBeginning RunnerBeginner’s Guide to Running100 Beginning Runner Tips
不争朝夕 喝茶读书 | 人情随意 自由行走 |豁达尽心 诸事遂成 °
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如何开始跑步运动
想靠跑步减肥，可是跑1-2分钟就喘粗气，觉的不行了，想想连续跑半小时一小时是怎么做到的
我有更好的答案
刚开始都会是这样。慢慢就好了。而且训练需要循序渐进。比如为了另一半。至于喘粗气是正常的。反正要想一个东西逼一下自己这是一个考验毅力的过程。不能盲目的想着要减肥就去做。哪样很可能是三分钟热度！找到一个目标。不能一开始强度太大
跑一会就好像没法呼吸了，这种情况下无法长时间坚持啊
所以刚开始不要心急。心里吃不了热豆腐。比如刚开始跑500米。每天多100米。一直到你的极限。要根据自己的情况制定目标。不要太难为自己。还有就是千万不能走路。不然效果不明显。还有就是运动周期一般是三天。你休息的时间不能超过三天。不然又要从头再来
采纳率：43%
长跑的话你就得练耐力，短跑的话你就得练爆发力、速度耐力跑什么项目练什么内容，冲刺跑。所有跑的项目都有四个技术环节:起跑，加速跑，途中跑
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回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;关于慢跑：写给想要开始跑步的人
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关于慢跑：写给想要开始跑步的人
&其实自从小学升初中内个暑假，老爹强制性把我送到那个武术学校以后，我就开始讨厌跑步相关的一切。之后每次遇到跑步，我总是十分痛苦。每学期的体能测试、会考和升学的体育考试这些都有跑步的测试。这使得我越来越讨厌跑步。但是上了大学以后，没有人再强迫我了，我反而慢慢喜欢上跑步。大一刚到学校，那会儿在西校区，学校有个挺大的操场。那操场因为比较旧，平时人也不多。可能是因为当时喜欢上一个女孩想减肥，或者是因为当时失恋想发泄，再或者是因为当时甲流封校整天没事干，反正我就是开始每天跑步了。大一都是要上晚自习的。当时我学习还挺认真，每天写完作业再预习完明天要讲的内容之后就觉得挺无聊的。而自习室一般又很吵，于是我就溜到操场上绕着操场跑步，一直跑到快下自习。而且每天早上也六点半起床跑到快7点回宿舍洗洗去吃早饭。每天坚持两次跑步。开始是两圈就到极限了，气喘吁吁的汗也很多。但慢慢的我就能跑三圈、四圈、五圈。但始终跑的不是很多，跑步也是乱跑，没有什么技巧性。因为跑步，我的体质明显变好了。肺活量增加，高三积压的一些肥肉也下去很多。不仅如此，精神头也变好了。每天即使睡得时间很短也不会觉得很困。直到大二回到本校之后，渐渐的就把这个每天跑步的习惯丢掉了。后来是因为看了一部叫做转瞬为风的漫画，再次记起跑步时的感觉，于是就又开始了。开始慢跑，还看了很多帖子学习了很多基础知识。然后慢慢的增加距离。后来在豆瓣上加了一些小组，还进了习惯小组开始打卡，认识辽好多人，相互交流了一些跑步注意的方法。跑步的时间也由30分钟慢慢变到50分钟左右。刚开始跑的时候不懂下腹呼吸，一直用肺呼吸，结果跑了两天，这个背和两肋都是疼的。。。看了一些帖子之后就看是刻意用腹式呼吸。一开始还不适应，一跑快就岔气，只好停下来。但几次之后就慢慢适应了，加上我当时还在练习合唱和口琴，都对气息挺重要的。所以腹式呼吸就学的更快了。之后还遇到很多很多问题，其实跑步的好处多多，但是如果方法不对，迟早会把自己跑残废。这不是在吓人。先来说说跑步的好处1.有跑步习惯的人，每天都会经历充沛，特别是早上跑过的话，一整天都会有使不完的劲。上网百度了一下，是因为加快了新陈代谢，吃的多少其实不是肥胖的关键，良好的新陈代谢才是的。2.跑步能刺激大脑分泌多巴胺，让人情绪更加高涨，还会帮助驱散坏情绪，整个人都会变得心情好。3.人跑步了心情好了，做事情就有冲劲，不容易拖拉。基本每天都有跑步人拖拉的毛病会渐渐变少。4.人新城代谢旺盛了，就会变瘦。体型也变好了，穿衣服更好看了。5.手臂变细了。我看过了我的手腕是我们班男生里最细的。跑步甩动胳膊会让手臂上的肉掉下去。6.跑步和腹式呼吸能刺激肠道，人就不容易便秘了。7.每天睡得少，但还很有精神。有那么几个星期，我每天只睡4个小时，但一点都不觉得困。睡眠质量变得特别好。8.不用节食却吃得少了，问过百度，说跑步对于食欲的抑制作用通常可以持续到跑完的数小时，不用太担心跑完会食欲大增。至少你形成习惯后，食欲不会特别大。9.皮肤变好了。每天跑步流汗，而且没有便秘，废物都被排出去了，当然皮肤变好了。恩，以上大概就是好处。当然还有别的，不过都是很细小的好处，等你跑的你自然会发现的。下面来说说跑步要注意的事项1.跑步时的速度问题一般来说，很多人讨厌跑步。那是因为很多人觉得没跑几步就喘不上气，或者心脏受不了。这些都是因为他们跑的太快，又不懂换气。现在大多数人不是什么专业运动员，跑步无非是因为锻炼身体和爱好。所以，对于最好选择慢跑。慢跑是有氧运动，而且最重要的是慢跑不累。所谓的慢跑有多慢呢？其实每个人都不一样。给个最好的特征就是你跑起来微微有点喘，但刚好还能和人说话。这个时候的速度就刚刚好。2.跑步时的呼吸慢跑，最好用鼻子呼吸。两步一呼，两步一吸。然后一直保持节奏。同时用腹部呼吸。腹式呼吸吸气量更大，更不容易让人累，而且跑到一定程度人会产生舒适感，让人觉得不跑不爽。3.跑步时的动作上身，眼睛目视前方 不要低头。（这个挺重要的，等你跑一段时间你就明白了）躯干保持直立，不要前倾也不要弯腰。肩膀尽量放松。腰，跑步的时候稍微把跨步微微往前送一点，那样会比较轻松。快走的时候想走得快也要提胯，这个我用到跑步，没想到还挺管用。下身，跑步的时候不要提大腿，那样时间久了会很累。正确的做法是腹部用力带动大腿往前甩，就像把腿当鞭子一样往前甩。小腿，小腿在整个跑步过程中其实基本上不用力，或者很少用力，如果跑完小腿疼，那就说明你无意中使用小腿或者边跑边跳了。跑步时尽量控制不要跳不要让小腿肌肉用力。这个很重要！4.腿部跑步时注意的要点（非常重要）然后就是脚着地时，一般有三种方式：1脚后跟先着地，2脚前掌先着地，3整个脚同时着地。要知道跑步时人膝盖受的力是最大的，一不小心膝关节就磨损了。而膝关节的受伤是不可回复的。上边的脚后跟着地的会对膝关节造成比较大的冲击力，跑时间久了会出现膝盖疼。不及时改正会得关节炎。相对的，有一些技巧可以弥补这点。跑步时脚后跟着地后，迅速把着力点从脚后跟滚动到脚前掌，让脚后跟收到的冲击减到最小。那样膝盖受的伤害就能消很多。（不过该技巧较难。）脚前掌着地这个就是说脚部着地的时候用脚前掌。不过这本来就是个技术活，而且这种方法刚开始的时候跑完会把小腿弄的很疼。因为着地的时候小腿会无意识用力。不过这个方法确是对膝盖损伤最小的。整个脚同时着地这个难度不大，损伤也小，不过缺点是脚步声会很大。但是如果你带个耳机跑，那完全不用在意。另外有个技巧可以减轻膝盖损伤。这个是我看转瞬为风里边学到的。跑步的腿后甩时力会集中作用在膝盖部位，那是对膝盖造成损伤的原因之一。如果跑步的时候刻意把腿再往后点，想象把作用在膝盖的力往膝盖上方一点，那样膝盖的压力就会大大减小。这个方法我跑步时会不自觉用到。很管用。5.跑步的时间和频率一般刚开始跑的人，往往跑不了太长时间。所以最好跑5-10分钟走上2分钟。然后如此反复。开始可以跑一段走一段，之后慢慢减少走的时间，慢慢增加跑的时间。每次跑步最好在20分钟以上50分钟以下。最好跑到全身热起来，并且出汗，这样效果最好。想减肥的话，最好跑30-40分钟。频率的话每周再怎么跑都至少休息一天。 &一般刚开始的话 或者时间太少，最好跑一天休息一天。跑完无论如何一定要拉伸一下。至少要拉伸小腿。如果没时间至少拉伸腿部。6.跑步的装备跑鞋运动服（至少是运动裤）mp3（可选。边跑边听歌更容易让人坚持下去，还能让人保持节奏并刺激肾上腺素分泌。）一条平整的路（尽量不要选择坑坑洼洼的路面，也尽量少选择水泥路边。哪怕是柏油路的硬度都比水泥路面低，对膝盖损伤也更小。）好，跑步要说的大概就这么多了。希望大家都爱上跑步。有一些朋友不知道什么是腹式呼吸，所以这里补充一下。我也不是特别专业，权当抛砖引玉了，说的不对，表打我啊～！关于腹式呼吸，故名思议，就是用腹部进行呼吸。吸气的时候，腹部放松，横膈膜下降，空气自然而然就进入肺部。呼吸的时候，腹部收紧，用腹肌的力量压自己的腹部，横膈膜上移，空气就排出了。整个过程中，肺部不动。这样的好处就是可以保存体力，还能呼吸的更深一些。习惯以后平时也可以这样呼吸。如果大家仔细观察的话，会发现人在安静的时候和睡觉的时候都是用腹部呼吸的。但是剧烈运动的时候不自觉就用肺部呼吸了，这样比较费劲，效率还低。而且如果长时间用肺部呼吸，还会让两肋酸痛。所以学会腹式呼吸对一些运动很有帮助。
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长期不跑步的人，如何开始跑步？
长期不跑步的人，刚开始恢复跑步， 如何正确的循序渐进恢复运动量是个需要认真对待的问题。操之过急往往容易导致伤病、疼痛，这也是很多初跑者的问题。在不受伤的情况下，越跑越远是我们所期望的，也是我们写下这篇回答的目的。为何开始跑步？每一个人开始跑步的目的都不同，有的人为了减肥，有的人为了强身健体，有的人则是为了挑战自我。而不同的跑步目的意味着不同的跑步计划：例如一个人只是为了锻炼身体而跑步，那么他可能只需要怎么跑、每周跑多少合适就可以了；而一个为了挑战自我的人，他可能追求的是快，那么他不仅要知道怎么跑，还想要了解怎样才能跑得快。所以我们需要做的第一件事就是搞清自己究竟为了什么跑步？如何重新开始跑步？1. 跑步频率和强度刚开始恢复跑步，请按照「跑慢不跑快，跑短不跑长」两个要求。跑慢不跑快意思是针对跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑长说的是，重新开始跑步，持续时间不能长；按这两点来跑，对你身体才是最好的。 切记不要停跑一段时间之后毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。刚刚恢复跑步，一周跑3次左右是比较理想的。每一次跑步最好持续30分钟，如果一开始30分钟太吃力，可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加，以连续跑30分钟不停为目标练习，不用在意速度。刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标，如此心理压力也会比较小，你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快，顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。 2. 跑步时间的选择对于跑步时间的选择，没有什么标准答案，因为每个人的生活习惯和情况都不同，找到适合自己的时间就好。不过需要注意的是如果你选择晚上跑步，尽量能够早的开跑，很多人会因为运动后过度兴奋而睡不着。而且晚上一般精力比较疲倦，会产生不想运动的倦怠。还有一点晚上跑，视野不佳，这个时候格外需要注意安全。总之跑步时间最重要的是能够和自己工作、生活相契合，所以不论是早上、下午还是晚上，你觉得最舒服的才是最适合你的。3. 跑步计划对于跑步计划，可以参考一下里的《成就你的第一个10K》的训练计划，根据自己的身体状况来调整训练周数以及每周跑步时间、强度。在跑步之余可以加入一些核心力量的训练，核心力量的增强可以减少我们受伤的几率，还在一定程度上有助于改善我们的跑姿。在这里推荐4个动作：关于每个动作的具体做法，我们在「」详细列举了，这里就不重复了。如果你对跑步很上心，而且想要在跑步这个运动项目上有一些进步的话，你每周至少得跑三次。而三次的训练中应当包括Tempo，速度间歇以及LSD。在我们之前的回答有提到：「」怎么跑？1. 跑步姿势好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。 关于跑姿的要领以及练习方法：「」而说到跑姿，就不得不提一个老问题：究竟是前脚掌着地还是后脚掌着地？在「」中我们讲到：无论是前脚掌、全脚掌还是脚后跟先着地，三种方法都是可以的。你的能力、选择的装备、习惯和状态这四个因素影响了你在跑步时的落地姿势。 也就是说，到底选择哪种跑法，首先看你的能力，然后对应能力入手适合你的装备，再结合你的习惯，选择最适合你的跑法，并在跑步的过程中，根据状态适当调整。 2. 呼吸跑步的呼吸，相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层「腹式呼吸」，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：一：要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。二：先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。三：尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。四：重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸「看不见的力量」，所带来的效益。 很多人在跑步过程中都会出现“岔气”，呼吸困难等问题。解决这些问题要注意在跑步过程中呼吸要渐进式的，有节奏的并且是有控制的。起跑时不要过快，可以先用较慢的速度跑1-2km做为热身。在身体已经微微出汗的状态下再按自己熟悉的速度跑。这样就能避免跑步时出现的“岔气”现象。更多关于呼吸的注意事项以及要点：「」3.跑前的拉伸和跑后的放松跑前适当的热身可以活动肌肉和关节，避免损伤。仿佛在极冷的环境中先把汽车发动起来，等一会儿再开一样。让身体充分适应运动节奏，因此热身和准备活动是必要的。 那热身怎么做？先做一些简单的动态动作，比如低强度的活动关节，迈步，高抬腿，分腿内外旋等。不追求每个部分达到高效的状态，只追求参与。 也有不少人用前1/4-1/3的里程慢跑热身。如果目标是5km，一般用前边的1-1.5km用很慢的速度跑，甚至是快走来热身。这也是一种不错而且又简单的跑前热身方式。而跑完后先不要立刻坐下来，尝试慢走5-10分钟，让心率自然恢复到日常状态。然后进行静态拉伸。静态拉伸除了大腿，小腿，脚踝等几处大肌群的拉伸外，还要注重髋部，脚部等一些辅助肌群的拉伸和放松。 具体拉伸动作详解：「」，在里也有跑前跑后的拉伸放松视频可供参考。一些常见的问题1. 心率无论是光电心率的表也好，使用心率带的表也好，对普通跑者来说，这块小小的心率手表绝对是训练的利器。心率是检测我们自己训练强度大小的有效、客观的一种方法。凭借实时检测到的心率数据，你可以了解自己的强度而不至于练过头。 心率分有氧和无氧区间，而在有氧区间跑步有助于提升我们的有氧能力、增强心肺能力、能够燃烧脂肪为肌肉提供主要能量、较容易恢复 。为了确定自己的最大有氧心率（MAF），可遵循以下两个重要的步骤。首先，用180减去你的年龄，然后根据你目前的健康和训练状态来进行调整。1.180 - 年龄。 2.在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。d.如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。e.对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类运动员来说，心率值设定在165或许是恰当的。如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。举例说明：假如你20岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-20=160，然后160-5=155.即心率155（155次/分钟）。确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。在此例中，训练时的最大心率即为155，那么他的有氧训练域则介于 145-155 （次/分钟）。在155心率时有氧效率最高，可以令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加。需要注意的是，并不是一开跑就要达到这个心率，跑前的热身和跑后的放松依然很重要。2.过度训练过度的训练是很多初跑者的问题，在刚开始跑步的时候，觉得信心满满、动力十足，于是便天天跑，有时候甚至加速跑。初期可能会觉得很兴奋、也不是很累，可是过了几天之后伤病、疲惫就随之而来。而这和我们的激素水平是息息相关的。简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力甚至抑郁。那我们怎么避免这种状况呢？除了上文提到的「跑慢不跑快，跑短不跑长」，我们可以在第一次跑步时做个简单的测试。第一次尝试用较慢的速度（慢到可以和旁边的人聊天的程度）跑。跑到身体出现任何疲倦，肌肉酸胀，呼吸局促就停下来。这个基本可以做为跑步的起点。前两周的跑步可以用这个距离做为依据。1） 如果无法在放松跑的状态下完成2km，说明身体的状态较差。前2周可以尝试先步行速度走500-1000m做为热身，然后放松跑到身体出现疲倦感后快走，用这种方法完成2km的距离，完成后再走500-1000m后简单拉伸结束跑步。这样的锻炼量维持两周，目标是能尽可能的少走，多跑。最终实现全程跑完2km。2）如果在放松跑的状态下能够完成2-5km之间的距离，说明身体状态不错。前2周可以以此为基准进行跑步。假设能够放松跑3km，那么先快走500-1000m 然后放松跑3km 再快走500-1000m后适度拉伸结束跑步。每次无需增加锻炼量。对于开始跑步最初2周最重要的就是适应。3）如果第一次就在放松跑的状态下能完成5km以上的距离，说明身体状态非常棒。属于最好的5%那部分人。如果长期坚持跑步将会取的不错的运动成绩的。在前2周每次先慢跑1km，然后按自己觉得舒服的节奏跑5km（略有强度，但也不是气喘吁吁的状态），再慢跑1km后拉伸结束跑步。如果之前没有跑步训练的基础，开始跑步的前2周不用增加跑量和速度，只要跑同样的里程感觉越来越轻松，越来越好就说明在进步。会因此喜欢跑步，因为每个人都喜欢做自己能够掌握的事。3.伤痛如果遇到任何伤痛或者不舒服，第一时间停跑、减量，如长时间不适，请及时前往医院诊断。附上三个常见问题的解决方式：1）肌肉酸每次跑步身体都消耗来自糖原和脂肪提供的能量后会产生乳酸，这些乳酸就是让你浑身酸痛的原因。减缓第二天肌肉酸要采取两种办法：a.在跑步过程中减少乳酸产生。控制自己的速度在“有氧区间”。也就是跑的速度尽可能慢，慢到能和旁边的人边聊天边跑步的地步。这样的强度产生的乳酸量较少。第二天不会觉得特别不适。b.在形成大量乳酸堆积后快速将其消耗掉。第二天进行少量低强度的快走，游泳和拉伸活动。泡个热水澡，多吃些维生素C,B，适量补充蛋白质都是加速乳酸代谢的办法。更多方法戳这里：「」2）腿疼一般的轻微运动损伤在48小时内都能够恢复。所以觉得不适先停跑2天观察一下。如果疼痛感还未消失，可以每天用冰袋敷不适处2-3次，每次10分钟。对不适处进行挤压后轻微拉伸。如果不舒适在一周内还未消失，要及时去医院治疗。关于膝盖的问题猛戳这里：「」3）脚疼脚痛一般是由于一种叫“足底筋膜炎”引起， 简单的处理方法如下：a.停止训练1，2天。b.每天用冰矿泉水，踩在足底滚动10-15分钟。既起到冷敷作用，也帮助足底肌肉放松。c.尝试在家里赤脚行走，逐渐强化足底和小腿的肌肉能力。轻微的足底伤痛能够在一周内痊愈，如果未痊愈还是要到医院进行治疗。关于足底痛问题的详细情况猛戳这里：「」————————— —————————
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