舞蹈软开度训练的最佳时间及方法 - 南京市栖霞区体育舞蹈运动协会
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舞蹈软开度训练的最佳时间及方法
腰腿软开度是对舞蹈演员的一种特有的要求，这一点对于最初从事舞蹈表演艺术的学员来说，未必是自觉的。随着年龄的增长，肌肉韧带纤维失去弹性，关节逐渐僵化，不能适应舞蹈专业的需要，以至危及到自己的艺术生命，要延长表演艺术的生命，他们就要自觉地、不遗余力地、坚持不懈的练习，保持、发展软开度。 & & &舞蹈演员的软开度，不是指一般的软和硬，主要是指演员身体各关节的活动幅度。决定人体各关节活动幅度(即软开度)的因素很多，首先取决于骨骼与骨骼连接处的关节面的形状。我们知道，肩关节可以做多方位的活动，并且幅度较大，这是由于肱骨头的关节面较大。肩胛骨的关节盂较小，因而产生这种结果。而髋关节由于构造上与肩关节的差异，股骨头深嵌于髋臼之中，加之韧带群又都紧张有力，使他的运动范围受到限制，因而远不及肩关节灵活，这是一般人的正常情况。各关节面形状的形成，一方面是受营养供应和吸收营养的情况所影响；一方面是受关节长期运动的状况所决定的，关节的活动幅度可因长期训练而增大，反之关节长期不活动，则容易发生僵直，甚至失去活动能力。而过量、过猛、不得法，则会造成伤病，甚至给学生留下终生遗憾。因而把握时机，掌握好训练的尺度是至关重要的。 & & &一、解决腰腿软开度的最佳时段解决好腰、腿、肩、胯、脚等各部位软开度是有时间、年龄限制的。清楚的认识到训练时间限制问题，对学员以后的学习和事业发展会起到很大的推动作用。人体中骨骼的组织同其它组织一样，不断地生长和代谢，儿童的骨与其它组织同时发育，逐渐长长和长粗。这个时期，他们的关节面充满着骨骺和软骨，它们比成骨富有弹性，如果此时科学地进行软开度的专项训练，就会比较容易地达到扩大关节活动幅度的目的，同时及早攻克软开度，又会为其它身体素质的增长起推动作用。其中，软度的科学训练的重要作用是十分突出的，其训练“过时不候”的“季节性”是不容忽视的。 & & &正因如此，专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”，因为学员成年后，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。 & & &二、软开度训练要因材施教&BR&&BR&软开度训练，即是扩大关节的活动幅度和对肌肉韧带拉长能力的训练，每个训练软开度动作的进展速度，又都和各人的自然条件及现时柔软程度有着密切的联系，而每一个人的情况又不可能是一样的。 & & &内力与外力结合，开掘软开度潜力。内力主要指自己的力量；外力是指本身以外别人的力量。现在腿功训练一般采取“压”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢”等方法。在这五种方法中，“压”、“耗”、“搬”、“踢”四种是以自己不借助外力进行的练习，而“撕”则以别人帮助进行训练。通常对条件较差的同学，多采用“撕”的办法来解决问题，这种外力解决软度的方法现在看来有很多矛盾：外力进行撕腿，往往产生一种恐惧心理，既然“撕”作为一种“强制”性的训练方法存在，其合理性在于强化软度，对怕疼的人有一定的效果，但这种方法要“慎用”，用也是阶段性的行为。在用这种方法时，要掌握用力的尺度，要适度而止。要在撕“腿”后，要多踢多活动，以防拉伤和出现韧带结节。随着软度训练对人体解剖学和生理运动学的深入认识和引用，更强调在软度的艰苦训练过程中的自觉意识。因此，通过“压”、“耗”、“搬”、“踢”等内力方法，使自身形体关节韧带获得解放，是软开度不断得到提高的主要训练方式。为此，在软开度训练中可以分别选择了以地面、扶把、墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。其中高“耗”前腿、后“悬”压等动作练习能较理想地解决了前后腿的软开度，并避免伤病。 & & & &
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　　课堂基础训练中舞蹈演员的软开度,不是指一般意义上的软和硬,而主要指的是演员身体各关节的活动幅度。作为课堂训练体系中最基本的元素,&软开度&并没有独立存在的空间,它与跳、转、翻等动作技巧或其它训练动作构成相依附的关系。
　　(一)软开度与弹跳能力密切相关
　　从舞蹈的训练上看,软开度与弹跳的空中变化所运用的关节运动幅度密切相关。随着时代的进步与发展,人们对舞蹈在弹跳方面的技术技巧要求也在不断提高。在舞蹈的&跳&中呈现了&拧&、&倾&、&翻&、&闪&&展&&腾&等动作模式,形成了高低对比、起伏跌宕、对比鲜明的弹跳特点。[2]在动作中解决、展现软开度,这就对我们舞蹈演员提出了更高的要求。比如,在中国古典舞中经常出现的&倒踢紫金冠跳&,它造型优美,极富艺术表现力和感染力,能很好地抒发人物的内在情感,因此在舞剧中常见到演员们做这一类的大跳。同时,它也是展现软开度难度极大的动作。&倒踢紫金冠跳&与整个空中舞姿的腰、肩、髋关节的软开度都有着密不可分的关系,要求舞蹈演员具备极强的弹跳力才能完成这个动作中软开度的展现。其次,舞蹈中的跳跃还常常以快速凝聚、渐渐延伸的方式为特点,如大射燕跳、踢吸腿跳、摆腿跳等。这些跳跃动作都是在完成空中舞姿的角度上加强韧带的拉长,借助关节的开以及腰背肌肉的能力,达到在空中的速度和高度。所以要想使舞姿形成速度快、动作到位,就需要身体各部位快速准确的配合,才能在身体腾空跃起的那一瞬间呈现出优美的姿态。可见,软开度对舞蹈弹跳所表现出的轻盈感起着不可忽视的作用。
　　(二)软开度与转、翻能力的相辅相成
　　在舞蹈的世界中,不但需要有一定的弹跳技巧,还要有千姿百态的旋转以及五花八门的翻身技巧。以中国古典舞为例,中国古典舞的旋转多以舞姿为主,旋转的技法特点则是以拧倾为核心的旋转舞姿结构,如:&掖腿转&、&扫堂探海转&等。软开度在舞蹈运动中起着动作与动作之间的连接作用,是运动过程必经的路线,为舞姿转换提供了富有内在的表现力。在垂直轴平衡状态下的仰旋舞姿中,如:&吸撩腿跃紫金冠转&,都充分说明了软开度对旋转的影响。随着时间的推移,中国古典舞在内容上除了保留原有的一部分内容外,还加强了旋转的复合型训练,且提高了民族舞姿的技巧难度,如:由低到高的旋转、由高到低的旋转,在旋转中进行连续舞姿变换的训练。这些动作如&探海转&、&掖腿转&、&踹燕转&、&荷叶转&等都是通过身体各部位的协调用力来保持稳定的重心。当在旋转时如果出现端肩、扣胸、髋关节不开等毛病时就会严重阻碍旋转在数量上和质量上的提高,从而在旋转技巧完成质量上和艺术表现力上大打折扣。作为舞蹈技巧之一的翻身也是舞蹈中经常出现的动作,是相对最具有鲜明特质的&民族技巧&。它的种类样式繁多,变化形式丰富,如&踏步翻身接青龙探爪&、&吸腿翻身&等等大幅度的慢翻身,在空间的弧线、运动的连绵与圆润上都达到了一定的要求。要达到类似的舞蹈效果,软开度是基础保证,不论在旋转能力,还是在翻身动作完成上它们都是相辅相成的,直接反映出技巧动作的质感和准确度。
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我韧带很差，怎么快速练软开度
我有更好的答案
跑步以后，练习软度，会比平常有效很多，我是跳舞的，从小练习，没有这个烦恼
我也是准备参加舞蹈艺考，但韧带很差，不过初中学过3年拉丁
我拉丁学了六年 现在也在学 韧带这事没有办法 只有慢慢拉开 我们舞蹈队有个超高的人，原本韧带差到不行，现在已经一自开，八自开都可以很轻松了
现在离2016年舞蹈艺考已经没多长时间了，很害怕，苦一点无所谓，每次我压完韧带，第二天就又回去了，感觉很挫败。
没事的 其实时间足够的
采纳率：100%
最好不要快速的 伤到了你哭都来不及
可是我想参加舞蹈艺考，怕来不及了
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换一换
回答问题，赢新手礼包成年人的软开度怎么练呢？舞者必看！
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成年人的软开度怎么练呢？舞者必看！
谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。 成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。首先是热身运动，越充分越好！? 最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作为好！我个人认为爵士舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。注意如果肌肉和韧带还没有活动开，强行压软度是极容易受伤，且不易恢复的。其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！学生不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！最后是充分放松伸展运动！什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径，舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持！===================================【中国舞蹈家协会推荐舞蹈用品】【承载行业使命 推动产业发展】
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