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关于网球肘的康复锻炼指南
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（原标题：关于网球肘的康复锻炼指南）
网球运动损伤防护系列文章四李昕对于任何运动损伤而言，治疗只是在康复过程中的一个步骤而已，要想达到功能恢复重返球场的目标，科学合理的康复锻炼是至关重要的。康复锻炼的一个最基本原则就是在保证安全的情况下，制定个性化和全面的康复锻炼方案并能坚持实施，让患者本人发挥最大的能动性并成为康复的实际主体参与者，而不是被动地接受治疗。简单地讲，如果单纯的依靠治疗想得到一个理想的康复结果是不太现实的。所以对于即使像网球肘这样的局部问题，从整体康复的角度和高度来看，必要做的康复锻炼要从腰腹核心力量的训练开始，然后还要进行肩部的稳定性力量训练（肩袖肌群的锻炼），再到肘部（腕指屈伸）的锻炼，都要考虑到并设计适当的方案给患者去锻炼。下面给大家按照这个思路做个简单的康复锻炼示范方案。这些动作每组做10次，做2-3组，组间休息30秒左右。做动作时要保持微微收腹，以保护腰椎和骨盆的稳定性。1.做桥运动：仰卧双膝弯曲双脚稍分开平放于床面上，先收腹，然后抬起臀部到大腿和躯干成直线，然后慢慢放下，整个过程保持收腹，但是要保持均匀呼吸，完全放下后腰部向床面方向压紧，见图一。2.半仰卧起坐：如图二所示，但是不用将躯干完全抬起，双侧肩胛骨和上背部抬离床面即可，双臂伸直在上体抬起时双手在大腿上向膝关节方向滑动。3.肩外旋力量练习：上臂贴近躯干，用毛巾卷夹在上臂与躯干之间，屈肘90度，将橡皮绳握住前臂向外用力拉，见图三。4.肩内旋力量练习：同上面动作三的体位和准备姿势，将橡皮绳握住，前臂向内用力拉，见图四。5.肩外展力量练习：同上面姿势，手臂伸直，向侧面抬起上肢外展不超过45度角，见图五。
6.屈肘肩后拉：如图六所示，双肘屈曲90度，双侧肩胛骨向脊柱方向收紧，双肩向后拉动橡皮绳。图示单手做的，实际锻炼时可以双手做。7.屈腕练习：可以利用弹力绳或者适当重量的小哑铃作为阻力，将前臂平放于桌子上，手腕悬于桌子边缘，手掌向上以及手掌向下两个动作分别做抬腕动作，见图七。另外，腰部、大腿后群肌肉、肩部内外旋转肌肉群，以及前臂的伸腕屈腕肌群的拉伸也是十分必要的康复锻炼内容。这个康复锻炼方案不一定适合所有有网球肘的人，制定具体的方案时一定要因人而异做到个性化，这样才能使锻炼的效果更好。（作者系美国注册物理医疗师、运动医学硕士）
本文来源：南方日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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　　原标题：关于网球肘的康复锻炼指南图一 做桥运动。图二 半仰卧起坐。图三 肩外旋力量练习。图四 肩内旋力量练习。图五 肩外展力量练习。图六 屈肘肩后拉。图七 手腕力量练习
　　 网球运动损伤防护系列文章四
　　 ●李昕
　　 对于任何运动损伤而言，治疗只是在康复过程中的一个步骤而已，要想达到功能恢复重返球场的目标，科学合理的康复锻炼是至关重要的。康复锻炼的一个最基本原则就是在保证安全的情况下，制定个性化和全面的康复锻炼方案并能坚持实施，让患者本人发挥最大的能动性并成为康复的实际主体参与者，而不是被动地接受治疗。简单地讲，如果单纯的依靠治疗想得到一个理想的康复结果是不太现实的。
　　 所以对于即使像网球肘这样的局部问题，从整体康复的角度和高度来看，必要做的康复锻炼要从腰腹核心力量的训练开始，然后还要进行肩部的稳定性力量训练（肩袖肌群的锻炼），再到肘部（腕指屈伸）的锻炼，都要考虑到并设计适当的方案给患者去锻炼。下面给大家按照这个思路做个简单的康复锻炼示范方案。
　　 这些动作每组做10次，做2-3组，组间休息30秒左右。做动作时要保持微微收腹，以保护腰椎和骨盆的稳定性。
　　 1.做桥运动：仰卧双膝弯曲双脚稍分开平放于床面上，先收腹，然后抬起臀部到大腿和躯干成直线，然后慢慢放下，整个过程保持收腹，但是要保持均匀呼吸，完全放下后腰部向床面方向压紧，见图一。
　　 2.半仰卧起坐：如图二所示，但是不用将躯干完全抬起，双侧肩胛骨和上背部抬离床面即可，双臂伸直在上体抬起时双手在大腿上向膝关节方向滑动。
　　 3.肩外旋力量练习：上臂贴近躯干，用毛巾卷夹在上臂与躯干之间，屈肘90度，将橡皮绳握住前臂向外用力拉，见图三。
　　 4.肩内旋力量练习：同上面动作三的体位和准备姿势，将橡皮绳握住，前臂向内用力拉，见图四。
　　 5.肩外展力量练习：同上面姿势，手臂伸直，向侧面抬起上肢外展不超过45度角，见图五。
　　 6.屈肘肩后拉：如图六所示，双肘屈曲90度，双侧肩胛骨向脊柱方向收紧，双肩向后拉动橡皮绳。图示单手做的，实际锻炼时可以双手做。
　　 7.屈腕练习：可以利用弹力绳或者适当重量的小哑铃作为阻力，将前臂平放于桌子上，手腕悬于桌子边缘，手掌向上以及手掌向下两个动作分别做抬腕动作，见图七。
　　 另外，腰部、大腿后群肌肉、肩部内外旋转肌肉群，以及前臂的伸腕屈腕肌群的拉伸也是十分必要的康复锻炼内容。这个康复锻炼方案不一定适合所有有网球肘的人，制定具体的方案时一定要因人而异做到个性化，这样才能使锻炼的效果更好。
　　 （作者系美国注册物理医疗师、运动医学硕士）
保守派以“向伊朗支付4亿美元赎金”对奥巴马进行攻击。美国政府的一贯政策是，绝不会为被绑架的公民支付赎金，否则后患无穷。
我从定军山体会到，在中国要得到人心，必须具备三个特征：对事业足够忠诚和专注；品德好，并且够穷；足够的智慧。
袁世凯运用权术的故事，留给后世的最大启迪，我以为不在为权术正名，而在呈现了权术的局限性。
新浪新闻专栏作家：冯唐网球肘怎么进行自我锻炼治疗?
　　网球肘怎么进行自我锻炼治疗?得了病我们首先想到的就是去医院,做各种各样的检查,其实在这之前,我们可以做一些自我的锻炼治疗,让病情不是那么的严重.今天我们就来看看甘肃侯丽萍中医风湿病医院的专家是怎么对网球肘平时的自我锻炼治疗和保健的介绍.　　甘肃侯丽萍中医风湿病医院的专家提醒你对于生病时间还不太长(一般1-3个月)的病人，绝大多数是可以通过自我保护、康复和治疗得到完全缓解的。当然，首先还是要找专业医生确诊，医生认为适合保守治疗后，才可以按照下面介绍的方法自我治疗。　　网球肘自我锻炼治疗和保健主要包括三个方面：　　1、 增加受伤肌腱相关的肌肉力量，增强其抵抗外界过劳损伤的能力：　　关于这种方法，主要就是肌肉力量练习，主要是抗阻练习，介绍几个经典动作给大家，是最主要的动作，也是直接增强受伤肌腱肌肉力量的动作：伸腕抗阻练习。　　(1)屈腕抗阻练习： 因为屈伸腕关节的肌肉相当于一组对抗而且协作的两个力量来源，力量平衡才是最好的，所以屈腕肌力量也需要练习。　　(2)腕关节侧向肌肉力量练习：为了增强其它腕关节肌肉力量，更有助于增强整个前臂的劳动能力，减少过劳损伤的发生。
　　　不要一味的感觉病会自己好，我们都知道练习是有方法和指标的。方法就是反复练习，每个动作做好能做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟，然后重复。还有一个重要指标就是要注意观察练习后疼痛部位的反应，如果越来越好或者短期内疼痛没有加重，都意味着可以继续如此练习。如果明显加重或者感到有加重的趋势，就应该暂停找专业医生咨询该如何正确练习。　　2、如果是比较近期的损伤，应该冰敷5-7天，应该有效果。另外，更加重要的是：在每次练习肌肉力量以后，如果疼痛部位的疼痛有所加重，或者感觉到肿胀，就应该在练习后进行1-2次冰敷，可以使充血的组织收缩，以免肿胀加重，影响恢复。　　3、 保护受伤部位不要受到进一步的损伤：　　(1)最好再平时需要干活或者用力的时候(当然，应该尽量减少，但有时候的确没有办法)，那就可以应用一个带有尼龙搭扣的护肘,用来减少肌腱在用力时受到的牵拉力量。网球肘怎么进行自我锻炼治疗?　　(2)也就是说如果是因为过度用力或者反复劳损造成的有原因的损伤，就应该先避免继续重复损伤动作(病因)，让损伤的肌腱得到充分的休息，这样才是能够治愈的基础，否则，如果一直再重复损伤，又怎么可能顺利治愈呢?
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///文章正文
得了网球肘怎么治疗好
养生之道网：球类运动中胳膊总是会过度劳累，容易得网球肘，那么得了网球肘怎么治疗好呢？养生之道网为您分析得了网球肘怎么治疗好，看看吧。
什么是网球肘？
网球肘（肱骨外上髁炎）是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛，是过劳性综合征的典型例子。
网球肘是怎么产生的？
疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。打网球、、棒球、羽毛球，都需要握拳状态下重复伸腕，当用力不平衡，或者柔韧性下降，甚至年龄都会等造成网球肘的发生。
哪些人容易得网球肘？
击球时技术不正确，球拍大小不合适或网拍线张力不合适、高尔夫握杆或挥杆技术不正确等原因造成网球肘在网球、运动员中较常见。
其他工作如刷油漆、划船、使锤子或螺丝刀等因为手臂某些活动过多，长期反复用力做肘部活动，也易患此病。所以，家庭主妇、砖瓦工、木工等患此病的大有人在。
得了网球肘怎么治疗好：自我
按摩可以促进血液循环，从而缓解网球肘。养生之道网提醒，自我按摩可每日做l～2次，开始手法宜轻，遂后逐日加重。
1、预备式：站立或坐位均可，全身放松，双手自然下垂，双目微闭，静养l～2分钟。
2、揉：合穴，阵痛通络。
3、揉按肩井：以一手中指指端放在患侧肩部肩井穴处，适当用力揉按0.5～l分钟。
4、揉拉肩k：以一手中指指端放在患侧肩部肩k穴处，适当用力揉按0.5～l分钟。
5、拿捏肩周：以一手的大拇指与其余四指对合用力，从上到下拿捏患侧肩周0.5～l分钟。
6、掐曲池：以一手拇指指尖放在患侧肘部曲池穴处，由轻渐重掐0.5～l分钟。
7、按揉手三里：以一手拇指指腹按在患侧手三里处，其余四指附在穴位对侧，适当用力按揉0.5～1分钟。
8、推揉肱骨外上髁：以一手拇指指腹按在患侧肱骨外上髁处，适当用力做上、下推揉动作0.5～l分钟。
9、掌揉肘痛处：以一手掌心放在患侧肘痛处，做顺时针、逆时针的揉动0.5～l分钟，以局部发热为佳。
10、点按疼痛点：以一手拇指指端放在患侧肘部最疼痛点，适当用力点按0.5～1分钟。
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