&figure&&img src=&/v2-67bd1725aed_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1029& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-67bd1725aed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是去年里约奥运会前的全美选拔赛，跑在最前面的这个LAGAT在里约奥运会上拿了5000米决赛第5。你猜他多大了？他今年43岁，依旧奔跑在世界舞台上。&b&拉加特从小学开始训练跑步，至今已经有30多年了，是否骨头磨的不能走路了？那这个我又该怎么看待？&/b&&/p&&p&&b&回归新闻&/b&&/p&&p&&b&“我喜欢运动，每天必做，只是按照时间宽裕程度每天运动量不定，但夜跑这一项坚持了有15年，每周保证三次以上，一次至少跑5公里，经常是一口气跑10公里也觉得不在话下，夜深人静的时候一个人绕着小区挥汗如雨，那种感觉特别享受。”
---这是新闻里的一段话&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们先来分析一下这个跑量有问题吗？其实这个跑量没有问题，一周4次的话都可以做到跑一天休息一天了，一次5-10公里其实也并不多，那么他问题出在哪？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先天不足&/b&&/p&&p&文章中医生说了，先天髋关节少骨头，比常人更容易磨损，这属于个人主要原因。&/p&&p&那么有没有可能还有其他原因呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&可能的原因&/p&&p&1.&b&最重要的原因：跑动技术&/b&。大部分人并不清楚该怎么去跑。包括呼吸，两肩，躯干，摆臂，髋，下肢，后摆腿高度，落地姿势，步幅，步频。这些技术都是需要练习的，长期不当的跑姿造成的影响同样是慢性的，长期的，难以纠正的。&b&最简单的例子：跑动时应该大步幅，慢步频？还是中小步幅，快步频？
落地应该前脚掌先落地还是全脚掌还是后脚跟先落地？这些问题都不清楚就去跑，受伤只是必然。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&2.&b&跑步环境&/b&。夜跑往往是在室外的水泥或是石头路面跑，缓冲较小，由于跑动过程中牵扯到避让其他行人，人行道之间的切换，往往伴随着一些急停，变向，上下坡的变动，速度越高，肌肉可提供的保护力量是越小的，这种变速变向的运动容易对关节造成更大的冲击。&/p&&p&&br&&/p&&p&3.&b&跑步鞋&/b&。很多人并不清楚运动鞋的差别，有的喜欢穿着篮球鞋，举重鞋甚至帆布鞋去夜跑。不同的鞋功能不同。比如我有时候在健身房穿的追求稳定性的训练鞋，底部会相对无弧度，有些平和硬，这种鞋就完全不适合在跑步时穿。请在跑步时，穿跑鞋，同时要选取适合你足弓的跑鞋。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么跑步会磨到骨头？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a6f1ea745babc13a6b88c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a6f1ea745babc13a6b88c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以髋关节为例，在关节处，骨与骨相接处是有软骨的，软骨的作用就是减轻震荡和冲击，避免骨头之间直接摩擦撞击。但是软骨的承受能力是有限的，如果这个冲击力太大，或者姿势不当，跑动的距离又太长，就会造成软骨的损伤。我们的软组织有个特点，它内部没有血管，而血液又是我们运输营养物质的通道，没有直接的营养物质，软骨的修复只能靠关节液，这样修复的速度是很慢的。所以软组织的损伤好起来很缓慢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&但是这不代表长跑就一定对关节不好&/b&，我每周有3天室外跑步训练。&b&正确的训练是反而是有利于软组织的成长的&/b&，适当的给压力后休息，会促进我们软组织的坚韧程度。就我个人而言，我不会连续两天跑，跑动距离也不会超过6公里。因为肌肉原因，我体重相对身高来说还是比较重的，所以我会给关节至少1天的恢复时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&给想要跑步的新手的几个跑动技术建议&/b&&/p&&p&我上个月的小论文刚好是关于跑步膝关节损伤的。说几个落地的建议吧。&/p&&p&1.前脚掌或者全脚掌落地。我小时候长跑喜欢后脚跟先落地，后来训练时候被好朋友纠正了过来。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f03decd6ab5e7b5dc5d1f0_b.jpg& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&/v2-f03decd6ab5e7b5dc5d1f0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&上图这样后脚跟落地，地面的反作用力会直接作用在膝关节，髋关节，和下背部上，冲击很大，是错误的落地姿势。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正确的落地姿势是这样全脚掌或是前脚掌先触地之后过渡到全脚掌。（脚掌与地面落地角度越小越好，接近平行。）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0eabb9f91a9_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/v2-0eabb9f91a9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7fa97d0ea242f2ae5cd5e5c_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/v2-7fa97d0ea242f2ae5cd5e5c_r.jpg&&&/figure&&p&针对评论再次说一下，减小脚掌与地面的落地角度也是有利于减小冲击的。所以优先全脚掌落地。但个人技术不同，前脚掌先触地后过渡到全脚掌也没问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.加快步频&/b&。我在部队的时候，很多学长告诉我想跑好，就要迈大步子。这是单纯的强调步幅，其实是不可取的。&b&新手在跑步时应该更加注重自己的步频而不是步幅，因为高频率可以减小膝关节受到的最大冲击力，实验出的冲击力最小的步频在每分钟180步左右。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.张开双肩。&/b&长跑是需要摄入氧气的，含胸驼背不利于你的肺充分吸入氧气。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.逐步提升跑量，充分休息。&/b&不要想第一次就跑10公里，跑步是快乐的事情，要给自己的身体逐步适应的时间，也要给关节一个恢复的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.关于脚的后摆。&/b&长跑的话建议后摆可以高一些，不必害怕摆得太高影响速度，以下图为例子。&/p&&figure&&img src=&/v2-a30ca454ca905a0f2a8b39edc30b08e5_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/v2-a30ca454ca905a0f2a8b39edc30b08e5_r.jpg&&&/figure&&p&后腿完全可以摆到与地面平行甚至高于地面的水平。下面的图就更明显了。跑的过程就像一个轮子在转一样。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0eabb9f91a9_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/v2-0eabb9f91a9_r.jpg&&&/figure&&p&落地的瞬间其实落地点位于身体下方，不过这个不必强求，大概差不多就可以了，像我就没有注意过自己落地的位置是哪，毕竟不是处女座-。-&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.关于塑胶跑道。&/b&塑胶跑道确实会缓冲更好一些，但是有个问题，如果跑步只是绕着操场跑圈，那就真的只是为了跑步而跑步了。有条件的朋友还是建议试试室外的林中小道，绕湖跑，感觉会更好一些。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.关于足底疼痛的。&/b&因为不可能远程诊断，推荐给大家一些简单的减轻足底筋膜负担的方法，比如：（1）踩网球，这个最经济实惠，跑完步回去脱掉鞋子，用足底踩网球滚动放松。（2）泡沫状或者继续用网球滚动小腿前侧的胫骨前肌和小腿后侧的腓肠肌位置进行放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.关于呼吸。 &/b&我大学训练的时候改过呼吸节奏，一开始是两步一呼两步一吸，后来改成了三步一呼三步一吸，我甚至尝试过三步一吸两步一呼，但是不太习惯，后来又改回来了。&b&呼吸的目的是摄入足量的氧气参与有氧代谢给身体提供能量。所以其实呼吸的节奏是要跟着运动强度走的&/b&，两步或者三步一呼，两步或者三步一吸都是可以的，只要自己能够摄入足量氧气就好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.关于摆臂。其实&/b&摆臂不一定要遵循什么标准姿势，比如我，由于以前练短跑的原因，摆臂习惯性的像打鼓一样前后摆动幅度比较大。如果想要省力的话，建议两臂放在腰际不要张开太大（如下图），保持肩膀和手臂相对放松，不要紧绷着耸肩，那样太累。&b&摆动时前后摆动，尽量避免左右摆动。&/b&我不认为跑步有标准摆臂姿势，不过这个确实是相对省力的姿势。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d04d801f2e5032a49dcb_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&407&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&希望想要尝试跑步或者已经开始跑的朋友们不要只顾着蒙头跑，适当的学习一下跑动技巧，有利于你们身体的健康，成绩的提高。YouTube上有很多具体的视频，我就不在这啰嗦了，只是把几个关键的问题说出来，希望有所帮助。本文图片基本来自于YouTube视频频道：Sage Running。&/p&&p&&br&&/p&&p&（根据评论区的提问问题不定期更新新的内容）&/p&&p&--------分割线---------------------&/p&&p&啊这么多人评论了呀，针对说后脚跟落地逐渐过渡到全脚掌的，这种跑动技术是美国二十年前推崇的，在上一个版本的NSCA-CPT教材中还是这种技术，不过已经是比较落后的技术了。 &/p&&p&中国的健身和运动理念主要来自美国，因为教材基本上是北体大的博导翻译改编的美国教材，所以有这种情况，我再说一下哈，我在原文中说过了，优先全脚掌，其次前脚掌过渡到全脚掌。我等会会把相关论文信息贴出来，基本都是16年-17年的论文。&/p&&p&&br&&/p&&p&------------------------------二次分割线----------------------&/p&&p&早上用手机发的，刚吃完饭发几个相关文献给评论区要论文的朋友吧。&/p&&p&“Findings suggest &b&running with a forefoot strike pattern leads to reduced knee pain&/b&, and should be considered a possible strategy for management of patellofemoral pain in recreational runners. This trial is registered at the US National Institutes of Health (&a href=&///?target=http%3A//clinicaltrials.gov& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&clinicaltrials.gov&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&) #NCT.& &/p&&p&这段来自美国新墨西哥大学运动科学和训练健康部的Jenevieve L. Roper博士等人2016年在期刊Clinical Biomechanics上发表的文章“&b& The effects of gait retraining in runners with patellofemoral pain: A randomized trial&/b& ”&/p&&p&&b&文章中已经说了用前脚掌着地模式有利于减小膝盖疼痛&/b&。这个实验已经被美国国立健康研究所注册。&/p&&p&&br&&/p&&p&LACE E. LUEDKE等人2016年在Clinical Sciences 上发表的 “Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners” &/p&&p&提到了：减小步幅，增加步频，减小落地时脚掌与地面角度都有利于减小膝盖受到的冲击力。&/p&&p&&br&&/p&&p&加拿大的Jean-Francois Esculier博士等人2017年在Gait & Posture期刊上发表的“Footwear characteristics are related to running mechanics in runners with patellofemoral pain” 讲述了极简运动鞋在跑步时对减轻膝关疼痛的作用，鞋子的不同会影响到步态，落地姿势，落地角度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们现在学的东西，只是目前最新的研究，可能以后还会有更新的研究出来。我是肯定全脚掌和前脚掌先着地跑动技巧的，因为我本人是从后脚跟落地改过来的，改良后我的膝关节疼痛确实被改善了。我是练短跑的，大学去部队才开始接触长跑，各式各样的跑动技术我都改了很多次了，没有最好的跑动技术，但是至少有不易受伤的，更适合自己的技术，只是希望大家能够别像我一样练了一身伤才开始学习好的技术。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我在悉尼的时候住在Rhodes，旁边是一条大河，沿着河跑或者沿着森林里的跑步道跑真的是一种享受，跑步不仅仅是为了锻炼身体哦，也是生活情趣的一种，偶尔可以试试去换个景色优美的地方慢跑，你会爱上跑步。&/p&&p&&b&最后强调一下，我说的前脚掌是指前脚掌先落地，不是说后脚跟永远悬空，也不是让你用脚尖跑步，真是服了评论区的兄弟。&/b&&/p&
这是去年里约奥运会前的全美选拔赛，跑在最前面的这个LAGAT在里约奥运会上拿了5000米决赛第5。你猜他多大了？他今年43岁，依旧奔跑在世界舞台上。拉加特从小学开始训练跑步，至今已经有30多年了，是否骨头磨的不能走路了？那这个我又该怎么看待？回归新闻“…
&p&前几天写膝超伸，说到其中一个成因就是骨盆前倾，结果发现所长多次提到这个问题，但居然没有好好分析一下，今天就专门聊聊骨盆前倾吧~&/p&&figure&&img src=&/v2-c134434efdda3eb83a7c_b.png& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&p&以前的文章说到许多体态问题时，都提到过可能是因为骨盆前倾造成的&/p&&blockquote&&b&膝超伸&/b&&br&&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbb6da9ae8ee009fa3a903%26chksm%3D87cfe4b0b0b86da61b0f1f5fe5ffd8d6cae34a582%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&江疏影、郑爽的“漫画腿”竟然是畸形？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u& &br&&b&假翘臀&/b&&br&&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D21dd23d37b%26chksm%3D87cf9f8cb0b8169aeaea53cff9309297fca01d8fdc0a06escene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&刘亦菲、娜扎的臀竟都输给了杨洋？看来修炼蜜桃臀秘籍得人手一份了！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&br&&b&假胯宽&/b&&br&&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7e7c1fc2%26chksm%3D87cfa9c0b0b820d6eeee17de2cf2db120a091b011aea7b0e61a0b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&张天爱屁股下垂、刘亦菲怀孕多年不见生子的真相竟然是…&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/blockquote&&p&除了以上这些，其实像是小腹突出、大腿前侧粗、身体倾斜、腰椎曲度加大等，并且伴有腰部、肩颈、背部、膝关节、踝关节疼痛的情况，都可能是由于骨盆前倾导致的&/p&&p&其中最明显能看出&u&骨盆前倾的特征，就是翘臀和小腹突出&/u&，尤其是明明很瘦，但就是拼命运动还会有小肚子，可能就是骨盆前倾了，例如唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况&/p&&figure&&img src=&/v2-1c01d254c6351ecc595a437a6293feb1_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-1c01d254c6351ecc595a437a6293feb1_r.png&&&/figure&&p&柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表&/p&&figure&&img src=&/v2-cc7aec4f2552c55faac931_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&突出的腹部在镜头下气势很抢眼&/p&&figure&&img src=&/v2-ee790c3cdabf5c3c83908d83_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/v2-ee790c3cdabf5c3c83908d83_r.png&&&/figure&&p&严重点的乍一看臀部会很翘，很多人会觉得这是蜜桃臀&/p&&figure&&img src=&/v2-791da1c4ad63_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-791da1c4ad63_r.jpg&&&/figure&&p&更严重的…看起来跟折了有啥区别？当然，这是为了凹造型故意扭成这样，可真的觉得好看吗？&/p&&figure&&img src=&/v2-61c9bf04c764d1a0ad3a9bc_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-61c9bf04c764d1a0ad3a9bc_r.png&&&/figure&&p&而实际上真正的翘臀是要腹部保持中立位，臀部看起来仍然翘的，才能称之为翘臀，大概像这样▼&/p&&figure&&img src=&/v2-fd5ee4da4c1_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-fd5ee4da4c1_r.png&&&/figure&&p&可能会有人说，有肉包裹着骨头，谁知道是骨头前倾还是肉多，所长找到一张自测骨盆前倾的真人示范图，最右示范的骨盆前倾和许多人的真实情况相似，因为屁股太翘（大），站直时背部都无法靠到墙壁&/p&&figure&&img src=&/v2-f3cd694a3bf0758aab398cfc636e1d26_b.png& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&正确的体态应该是耳垂、肩膀、股骨、膝关节、足外踝五点连为一条直线&/p&&figure&&img src=&/v2-09337e8eca3ae4e0b2c458c07d7ec348_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&638& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&如若不能成为一条直线，就有可能已经出现骨盆倾斜的问题（有前倾、后倾、侧倾三种，这次只说前倾问题～）&/p&&figure&&img src=&/v2-82d9d603bbdb1e2bf1cdf29_b.png& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&其实也有更简单的自测方法，依靠墙壁站直，腰部与墙壁间隔大约应在一个手掌的厚度，超过越多倾斜越严重&/p&&figure&&img src=&/v2-dbcf48c6bf3d12791fcc141_b.png& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/v2-dbcf48c6bf3d12791fcc141_r.png&&&/figure&&p&这样的体态问题通常都会伴有腰部疼痛的感觉&/p&&figure&&img src=&/v2-febcdbaf3c066d07a3ead45_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&/v2-febcdbaf3c066d07a3ead45_r.png&&&/figure&&p&是因为骨盆前倾导致腰椎曲度过大，椎体棘突间隙变小，时间久了慢慢就会出现腰痛的情况啦&/p&&figure&&img src=&/v2-7fef8ecc9a799b58952d6_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-7fef8ecc9a799b58952d6_r.png&&&/figure&&p&尤其是在平躺时，会因为腰部位置悬空而有强烈痛感，久站、久坐同样会出现腰痛&/p&&figure&&img src=&/v2-24bf135007dfea80a3c6d491a1416a03_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&连同下腹突出、膝超伸、臀部扁平、胯部变宽等问题，统称为&b&下交叉综合症&/b&，其中最容易观察到的就是骨盆前倾 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——骨盆前倾成因——&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&简单点说就是上半身正面的肌肉力量弱＋下半身背面肌肉力量弱导致的&/p&&figure&&img src=&/v2-f1ae530c493b279efa63eeb9b76a174d_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&577& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&用比较简单的例子来说明，假设你并不是一个从小学习舞蹈、也不是一个天生柔韧性好的人，想要完成一字马是一件十分艰难的事情&/p&&p&尤其是大腿后侧从腿根到膝盖的那根筋拉扯感很强，甚至疼到无法忍受&/p&&figure&&img src=&/v2-b41ae000716aad63de9fe_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-b41ae000716aad63de9fe_r.png&&&/figure&&p&这个例子看起来似乎在为难大多数人，咱们换个简单一些的，将上半身尽量贴靠在腿上，大多数人就会像图中这样，膝盖弯曲了，能将腿部打直上半身下压贴紧腿部的少之又少&/p&&figure&&img src=&/v2-02f6cbb9e37f060bfa5d75b4b100cd6a_b.png& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&/v2-02f6cbb9e37f060bfa5d75b4b100cd6a_r.png&&&/figure&&p&但做下图这样的动作却很轻松，腹部几乎没有拉扯感&/p&&figure&&img src=&/v2-149c99ad6cf12c3a4005d6_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/v2-149c99ad6cf12c3a4005d6_r.png&&&/figure&&p&这正是下交叉综合症的典型症状，腹部和大腿后侧肌肉力量太弱，腹肌无法对骨盆进行向上的拉扯，大腿后侧肌肉无法对骨盆进行向下的拉扯&/p&&figure&&img src=&/v2-d38bdc7af135e_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-d38bdc7af135e_r.png&&&/figure&&p&造成这两部分肌肉无力的原因当然还是缺乏运动，久坐让臀大肌和腘绳肌变成了废肌、弯腰驼背的舒适姿态也让腹肌变成了大腹便便的样子&/p&&p&说远一点，同样原因可以得出背部肌肉长期过度拉伸也让驼背越来越严重，胸也越来越小的结论！&/p&&figure&&img src=&/v2-6fcbf6fdf4ef8a_b.png& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/v2-6fcbf6fdf4ef8a_r.png&&&/figure&&p&一旦形成新的惯性体态，即使努力打直腰部背部，仍然会比实际身高矮一丢丢哦&/p&&figure&&img src=&/v2-ebbb055bbb751a7418301cae54ef51ad_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&并且腹部不断增大，身体重心越来越往前移，腰部承受的压力也越来越大，疼痛感也会越来越强&/p&&figure&&img src=&/v2-bdfcea4e8efc4_b.png& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-bdfcea4e8efc4_r.png&&&/figure&&p&所长找了许多关于骨盆倾斜的论文来看，有骨盆前倾问题的女生在怀孕期间会更加辛苦，因为腰椎曲度会变得更大，腰疼情况也会加剧&/p&&figure&&img src=&/v2-f4ca5529dba4c8f21147c9abd5e29335_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/v2-f4ca5529dba4c8f21147c9abd5e29335_r.png&&&/figure&&p&而骨盆位中立的女生，即使是怀孕期间腹部凸出，但腰曲也不会过大，孕期身体会觉得舒服很多（这也是孕妇必须适当运动的其中一个理由）&/p&&figure&&img src=&/v2-503a825dbe2e915b642d38d9dfe1a933_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/v2-503a825dbe2e915b642d38d9dfe1a933_r.png&&&/figure&&p&重心前移的另外一个后果，就是前几天刚刚说过的膝超伸，很多人运动稍多一些会膝盖疼，根源就在这了&/p&&figure&&img src=&/v2-7fc4bb487d2c_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-7fc4bb487d2c_r.png&&&/figure&&p&穿高跟鞋时，重心放在身体前部，更是会加重上述问题，所以下交叉综合症多见于需要经常穿高跟鞋的女性身上&/p&&figure&&img src=&/v2-e6f594afa49621e54efaa1f5acd6c632_b.png& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&493& class=&content_image& width=&364&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&——怎样矫正骨盆前倾——&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&弄明白骨盆前倾的成因，就知道怎么解决了，最简单的方法就是增强较弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘(guo)绳肌；&/p&&figure&&img src=&/v2-cf_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&771& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-cf_r.jpg&&&/figure&&p&放松紧绷的肌肉——胸腰部的竖棘(ji)肌、骨盆部位的髂(qia)腰肌；&/p&&figure&&img src=&/v2-a74b86c93bb30ef34c53_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/v2-a74b86c93bb30ef34c53_r.jpg&&&/figure&&p&选择的拉伸动作只要按照上述目标肌肉进行就可以了，动作大概是这几个▼&/p&&figure&&img src=&/v2-2b637e3123aaf83effcab_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c7c2c29379eebd0d4e17ec9_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-3765e3ebbe39cd2e1faf2_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-208ccac084ebfaec19073ebc6b953a7f_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1127eca109f2284fba1b3_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&轻度骨盆前倾等问题，可以通过运动健身进行自我矫正和放松&/p&&p&如果腰部痛感强烈的，可以尝试这个动作缓解，最好还是到医院就医或是找专门帮做恢复体态的健身工作室进行下交叉综合症的矫正&/p&&figure&&img src=&/v2-9ed79da6f19d571e9ffc9_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-9ed79da6f19d571e9ffc9_r.png&&&/figure&&p&这篇写下来美人们也都发现了吧，身材问题基本都是由于平时各种不良习惯造成的，想要拥有美好的身材曲线，就要…给所长点&b&zan&/b&啊…&/p&
前几天写膝超伸，说到其中一个成因就是骨盆前倾，结果发现所长多次提到这个问题，但居然没有好好分析一下，今天就专门聊聊骨盆前倾吧~以前的文章说到许多体态问题时，都提到过可能是因为骨盆前倾造成的膝超伸
&p&在说到矫正之前，必须先要明确&b&什么是骨盆前倾&/b&，以及骨盆前倾到底有&b&什么危害&/b&？&/p&&p&首先看下面的图中，左侧就是骨盆前倾，右侧是中立的骨盆。那么&b&如何判定骨盆前倾&/b&呢？&/p&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&/v2-f1c6fc717426fdc1d62d66_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-f1c6fc717426fdc1d62d66_r.jpg&&&/figure&&p&首先你需要在身体上找到&b&髂前上棘&/b&和&b&髂后上棘&/b&，此图所示为骨骼标志：&/p&&figure&&img data-rawheight=&2800& src=&/v2-bfb98f52a70fe8fcc73e94_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-bfb98f52a70fe8fcc73e94_r.jpg&&&/figure&&p&下图所示为体表标志：&/p&&figure&&img data-rawheight=&2800& src=&/v2-d3af7eb7f90d7a666854_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-d3af7eb7f90d7a666854_r.jpg&&&/figure&&p&然后对比髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）的高低，如果髂后上棘（PSIS）略高于髂前上棘（ASIS）或者两者没有相对高度差，那么就说明骨盆处于一个中立状态；如果髂后上棘（PSIS）明显高于髂前上棘（ASIS），那么你的骨盆已经前倾了 。如图所示：&/p&&figure&&img data-rawheight=&317& src=&/v2-d1a9d0459bbde89b765cc259d4c7ec13_b.png& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&ASIS十分明显的低于PSIS，这就是骨盆前倾。&/p&&p&骨盆前倾的&b&危害是什么呢&/b&？它是一种不良的身体姿态，它会让人看上去臀部变翘，但是这也可以导致腰椎的曲度增加，棘突间隙减小，长期下去会使腰椎产生挤压而出现疼痛 。&/p&&figure&&img data-rawheight=&520& src=&/v2-d895bd2e03f7d9a600fa8b_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-d895bd2e03f7d9a600fa8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那&b&骨盆前倾是不是都有害身体健康&/b&呢？其实也不是，&b&适度的骨盆前倾有可能在运动表现上更佳&/b&，但是这&b&仅限于有一定运动基础的人&/b&，而且这种可能是由于&b&训练导致的结果&/b&，而对绝大多数人而言，骨盆前倾很可能都是&b&姿势代偿性的不良结果&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&360& src=&/v2-daa88cb08e6a8ef98b1a_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-daa88cb08e6a8ef98b1a_r.jpg&&&/figure&&p&那应该&b&如何矫正&/b&呢？直接上干货！&/p&&p&&b&1.骨盆中立位训练&/b&&/p&&p&可以采取视频中的训练方法。&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/847040& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-331a8ebb2c47df94f575d01212fee78b.jpg& data-lens-id=&847040&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-331a8ebb2c47df94f575d01212fee78b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/847040&/span&
&/a&&br&&b&2.激活核心&/b&&br&&p&可以采用下面视频中的核心训练方法，具体训练细节参见视频。&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/221376& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-8dfad5c504e.jpg& data-lens-id=&221376&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-8dfad5c504e.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/221376&/span&
&/a&&b&3.拉伸髂腰肌&/b&&br&&p&如下图中动作，保持拉伸15秒-20秒钟，共3组。&/p&&figure&&img data-rawheight=&550& src=&/v2-f6a94af944b0b0d828a03d83e226221b_b.jpg& data-rawwidth=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-f6a94af944b0b0d828a03d83e226221b_r.jpg&&&/figure&&b&4.泡沫轴放松下背部肌肉&/b&&p&&b&如下图动作，上下滚动泡沫轴，每次滚动15-20次，共3-4组。&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1365& src=&/v2-f3a0abf7ba872e7b7b3a9175_b.jpg& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-f3a0abf7ba872e7b7b3a9175_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5.下腰椎灵活性训练&/b&&br&&/p&&p&骨盆前倾时候，腰椎曲度变大，腰椎的关节突关节会产生挤压而出现疼痛，那么怎么办呢？我们可以采取下面视频中的动作来进行训练（分离胸段，单独训练腰段脊柱的屈曲能力），改善由于骨盆前倾导致的腰椎曲度过大。&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/944704& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-793f943dbf64d6d1b4692.jpg& data-lens-id=&944704&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-793f943dbf64d6d1b4692.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/944704&/span&
&/a&&p&&b&6.腹部肌肉训练&/b&&br&&/p&&p&可以采取下图的训练，每组15-20次，共4-6组。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&/v2-db12c5a24f7ae8cb89e1f2af0c6c95f3_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-db12c5a24f7ae8cb89e1f2af0c6c95f3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7.臀大肌训练&/b&&br&&/p&&p&可以采取臀桥训练，注意大小腿夹角要保持90°，不能太小。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&/v2-3f76e7ed207e7daf8ca674b067d4d787_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&近期案例：&br&&/p&&p&1.脊柱侧弯的调整&/p&&figure&&img data-rawheight=&1905& src=&/v2-4e2e3a0c32eecf9c116c_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-4e2e3a0c32eecf9c116c_r.jpg&&&/figure&2.面部不正的调整&br&&figure&&img data-rawheight=&1938& src=&/v2-4ade5ffa26_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-4ade5ffa26_r.jpg&&&/figure&3.腿型的矫正&br&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&/v2-f80df309d72a_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-f80df309d72a_r.jpg&&&/figure&&p&近期Live：&/p&&p&1.如何矫正不漂亮的腿型：&a href=&/lives/626944& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&2.如何快速缓解肩颈部不适：&a href=&/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&3.如何矫正踇外翻：&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&预约康复请加微信&a href=&tel:&&&/a&&/p&
在说到矫正之前，必须先要明确什么是骨盆前倾，以及骨盆前倾到底有什么危害？首先看下面的图中，左侧就是骨盆前倾，右侧是中立的骨盆。那么如何判定骨盆前倾呢？首先你需要在身体上找到髂前上棘和髂后上棘，此图所示为骨骼标志：下图所示为体表标志：然后对…
&p&这个回答可能对80%体质极差之人都有用，而且是完全可操作的， 体质差的人去医院通常检查不出问题，这时大家都会选择中医来调理，这让我们从事中医的人积累了非常丰富的经验和各类样本，几乎每天都有人因这个问题来调理，几十年从未间断，而且这几年来的年轻人和小孩子却越来越多，年轻化现象很明显。&/p&&p&在这里请不要争辩中西医的好坏，体质差的人需要的是方法而不是谁对谁错，不喜欢直接忽略就是了，没必要义愤填膺，至少这是一个中医家庭在一线实践的宝贵经验。&/p&&p&体质差的人都是各种各样的问题，原因也各不相同，中医诊断一定是望闻问切四个方法。对于一般人来说这显得有些高深甚至不可捉摸，诊断不准导致下一步的调理方法就不可能取得良好效果，所以很多人在调理的圈子里打转转，身体始终没有起色。&/p&&br&&p&对于普通人，我提供一个&b&简单易学且准确率极高的方法，并附上具体调理的建议&/b&，大家可以迅速学会。就是中医望诊中的舌诊，通过观察自己舌头的变化来很快的自我诊断和保养，简单易懂。&/p&&p&&b&如果你对比一下周围人，每个人的舌头形态都明显的不一样，包括舌头的宽窄胖瘦、薄厚、舌体的颜色、舌苔的薄厚和颜色黄白、舌下静脉血管的粗细颜色等。&/b&&/p&&p&这些差异是非常非常宝贵的诊断依据，熟练运用的话经常在把脉之前就可以帮患者诊断清楚，后面的把脉就成了一项辅助和确认的手段了。&/p&&p&&b&身体差的人基本可以分成脾虚气血不足、脾虚湿气重、阴虚、内有淤血、上寒下热。&/b&(上寒下热情况复杂必须吃药调理，不再此叙述)&br&下面请自行对照自己的身体问题及解决方案。&/p&&p&舌苔图片很多，&i&为了避免引发不适，我使用了清晰度低的且病情不太严重的图片，情况严重太恶心的已避免使用，请放心阅览。&/i&&/p&&br&&p&&b&一、 脾虚气血不足（齿痕、舌体颜色浅）&/b&&/p&&p&判断脾虚很简单：&b&脾虚的人舌头边缘是波浪形或锯齿形&/b&，正常人是整齐的弧线边缘。 &/p&&p&判断气血虚：&b&气血不足的人舌体的颜色比较浅&/b&，只要出现一点泛白即可确定气血虚。（舌体就是舌头的肉，看肉的颜色深浅就行）正常人的舌体颜色是鲜红的。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-5c5d6b41443dfb80dcd672cb9549dd79_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-5c5d6b41443dfb80dcd672cb9549dd79_r.jpg&&&/figure&&br&&p&单凭齿痕这一个条件即可确定脾虚。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-7d6cffa8fea5f23a3bffe1_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-7d6cffa8fea5f23a3bffe1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看上面这个舌体的颜色明显淡了很多，就是明显的气血不足。判断完了，简单吗？！&/p&&p&从目前的接诊情况来看，90%以上的年轻人都有脾虚出现，只是轻重的问题，这与生活方式密不可分，&b&熬夜、吃喝冷饮油腻是导致脾虚的两个最大因素。&/b&&/p&&p&&b&另可参考的身体症状：&/b&消化系统不好、有气无力、比别人冬天更怕冷夏天更怕热、天凉时手脚冰冷、出现脱发、白发现象、容易疲劳但白天困晚上兴奋、记忆力下降、一考虑问题就烦、多梦、皮肤萎黄或白无血色、皮肤松弛皱纹多，突然站立时头眼晕、讲话气力不足、易感冒没活力、部分女性嘴唇颜色泛白或月经量减少。如有以上任意两点即可确定为脾虚气血不足，其实人们常说的阳虚也包含在了其中。&/p&&p&&b&女性因月经和生育的原因，绝大多数存在血虚的情况，往往在30岁之后身体素质、气色相比男性更是明显下降。&/b&&/p&&p&&b&调理方法&/b&：先健脾再补气血&/p&&p&第一步&b&健脾&/b&：山药粥。必须用正宗怀山药！ 有些医书甚至将它称为“怀参”，我们医用的感觉的确如此，而且它不像人参那么容易上火。&/p&&p&&b&请不要轻蔑的一笑而过！你也许已经吃过很多补药了，但我想给你讲讲怀山药是怎么种的。&/b&&br&上过中学的人一定知道一个概念叫“土地休耕”，就是收获一季庄稼后第二年不再耕种，让地力恢复好一点。 种植怀山药的土地在收获后必须进行3年的休息，才能重新再进行种植，否则根本无法生长。你能想象这一根小小的山药吸取了多少土地的精华吗？所以说那句有名的 “山药种多了地受不了”不是一句调侃的话！可惜现在很多种植户用化学肥料保证产量，导致山药质量下降厉害，简直令人惋惜。&/p&&p&正宗的怀山药一定是河南黄河滩出产的垆土山药，不能是随便哪里产的都行，菜市场的更不行。中医很注重道地药材，因为它的土壤水文气候都是独一无二的。有人理解不了，这就好比高丽参就要东北的才上佳，你在广东种植虽然长的一摸一样，但是效果能一样吗？&/p&&p&请千万不要忽略这普通的山药，这些年每当有人大手术后身体极差的时候来找我们调理，我们从来不开药，因为病人已经非常虚弱，补药根本进不去，一定会让他们回去喝一个月怀山药和牛肉一起熬滥的粥，等身体很快恢复了才能用药调理。也许平时你并不觉得山药力量有多强，但是这种极虚患者的反应可以明显的看出山药有多厉害。&/p&&p&再补一句，请用药店的怀山药，鲜山药性质会有粘滞。某宝上的不要买，都在冒充垆土山药干，我已经科普了很多次有人就是不听，要用一定请去药店。&/p&&p&第二步&b&补气血&/b&：桂圆西洋参蒸着吃&/p&&p&具体效果我之前在另一个问题中回答了，举了我们自己家人保养的例子，相信对你是很有用的。这是所有人补养气血的绝佳品，我们实践了十几年，补气血简直有奇效，推荐给大家。目前对于气血虚的人，除非他们要求开药，否则都是让他们在家自己蒸这个吃，时间一长效果都很好。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2869&/span&&span class=&invisible&&8056/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&如果你记忆够好，前些年有个补血的药叫红桃K，有个中学生脾虚贫血喝这个根本不能停，产生了依懒性，后来我们没有开药而让她妈妈蒸桂圆洋参膏天天给他吃，不到2个月他就彻底停了红桃K，现在多数人花大钱补铁补钙补锌，就是不知道用天然食物保养。&/p&&p&无论你选择吃什么补气血，都必须慢补缓补，我没有看到过一个大补猛补成功的，补的生火生痰便秘睡不着觉倒比比皆是，请切记！&/p&&p&
注意，很多人吃阿胶补血，阿胶的确好，但如果你脾虚的话我劝你不要吃了，这个东西太滋腻，会吃的你没胃口脾虚越来越严重，脸反而更黄了，还出现各种热症。进补一定要先健脾，否则虚不受补！&/p&&br&&p&&b&二、 脾虚湿气重（齿痕、舌苔厚或水汪汪）&/b&&/p&&p&如果你老是说自己湿气重，那么你的舌头是不是长这样？请注意舌苔&/p&&figure&&img data-rawheight=&912& src=&/v2-ffc25d599fad479ff2d6445_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ffc25d599fad479ff2d6445_r.jpg&&&/figure&&br&这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-dcecd422c016_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-dcecd422c016_r.jpg&&&/figure&&br&这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-2ec185594_b.jpg& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-2ec185594_r.jpg&&&/figure&&br&或这样&br&&figure&&img data-rawheight=&844& src=&/v2-4bcfe9a0b23d5ee5052c9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-4bcfe9a0b23d5ee5052c9_r.jpg&&&/figure&&br&是不是舌苔遍布或水液很多？越严重舌苔会越厚&p&脾虚有齿痕的判断方法上面已经说了，这里只说湿气的情况，&/p&&p&判断湿气的标准：只要&b&出现厚的舌苔或舌头水汪汪就是湿气重&/b&。舌苔颜色黄就是&b&湿热&/b&，舌苔白就是&b&寒湿&/b&。（注意是舌苔颜色，不是肉的颜色）正常的舌苔是很薄的一层淡白色，如薄纱一样清净。&/p&&p&&b&另可参考的身体症状：&/b&消化系统不好、皮肤极易长痘、大便粘滞或糖稀、口臭、睡觉口水多、感觉身重睡不够、背酸、腿困、晨起脸部浮肿、身体局部尤其小腿有浮肿、出汗粘或油不清爽。如有以上任意两点即可确定为脾虚湿气重。&/p&&p&调理方法：&b&思路是健脾和祛湿两个方面。&/b&&/p&&p&&b&1、脾虚寒湿型&/b&：注意小便一定为清水颜色。&/p&&p&祛湿：藿香、佩兰、茯苓、陈皮、生姜，放在一起每天煮水喝，这个一点不会苦，而且味道很芳香，可以再加一点冰糖更好喝，坚持下去效果惊人，尤其是治口臭严重的那种效果很到位。&/p&&p&健脾：当然还是山药粥。 我实在没发现比怀山药更实用的东西了，只要你愿意，山药红枣粥、山药莲子粥，山药紫薯粥，各种搭配~~~，另外平时做菜可以多用花椒桂皮茴香等调料，促进寒气的发散。&/p&&br&&p&&b&2、脾虚湿热型&/b&：小便一定为深黄颜色。&/p&&p&
赤小豆、薏仁、怀山药、冰糖。这几种熬粥，秘诀在于用量要大，而且不能加大米，尤其是糯米，有些人在超市买的粉，每天一两勺，我劝你还是别吃了，这么一点量没用，而且他们的山药也是南方产的品种！ 如果你说你曾经吃过没有用，那请你按我这个方法量大点吃一年再来说！&/p&&br&&br&&p&关于喝水，不管你是寒还是热，只要有湿就请你没事别老喝水，等渴了再喝，不出汗每天就不要超过800毫升。身体水湿泛滥，你还不停的喝啥喝，一边喊自己有水湿，一边灌着水。我不知道电视上给你洗脑的时候你自己有没有考虑过他们的逻辑，一天八杯水喝的你尿频身困掉头发肾气虚你还不知道刹车，你见过哪个人喝水把差皮肤喝到雪白透亮了？我倒是天天见到体内水湿泛滥的，怎么不知道思考呢！&/p&&p&如果你们的老爹没事端个茶杯喝喝喝，回去先看看他那惨不忍睹的舌头，然后教他怎么做人。&/p&&br&&p&&b&三、阴虚火旺（光秃秃的红舌头）&/b&&/p&&p&判断阴虚火旺的标准：&b&舌体通红，极少舌苔。&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-b7ab0cb715deb150da84d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-b7ab0cb715deb150da84d5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&另可参考的身体症状：&/b&耳鸣眼干、手脚心发热、大便长期干燥、口渴明显、盗汗、严重失眠多梦、动辄咽部发炎上火、脾气大没耐心、嘴唇发红脉搏快。如有以上任意两点即可确定为阴虚。&/p&&p&&b&调理方法：&/b&&/p&&p&不严重的，沙参、麦冬、枸杞、砂仁泡水喝，每日饮水量小一点；也可以放一起炖猪骨汤喝。这些味道都不苦！&/p&&p&严重的，用补肾的花魁药：六味地黄丸。每天早起后服一次即可，但必须用砂仁淡盐水冲服，否则效果不好，&b&便秘不可服用&/b&。&/p&&br&&b&四、淤血体质（舌面淤点、舌下黑血管）&/b&女性和家有中老年人一定要看这条&br&&p&淤血体质的判断标准：&b&舌头出现小淤点或舌下静脉怒张。&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1416& src=&/v2-8fcb24beb2501e_b.jpg& data-rawwidth=&1684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1684& data-original=&/v2-8fcb24beb2501e_r.jpg&&&/figure&&br&还有舌苔卷起来下面又黑又粗或者蔓延的血管，图片看了会不舒服我就不放了。&br&&br&&p&&b&另可参考的身体症状：&/b&女性长胡子或身体汗毛多、皮肤有红血丝、女性生育后脸部长斑、嘴唇出现紫色或青色、长期莫名的嘴唇干燥、皮肤异常干燥尤其是小腿起干皮、例假疼痛、按照风湿病久治不愈的各类肌肉关节疼痛、静止状态时手有轻微的抖动。任意一点出现即可确定为内有淤血（孕妇除外、不可活血化瘀）。&/p&&p&1.做过手术、剖腹产、人流、有妇科病的人、中老年人一定会出现淤血，只要开刀不管你是1个月前还是3年前做的，淤血始终藏在你的身体组织里，所以一定要清理，不信请对照自己的舌头。&/p&&p&2.淤血严重的人舌头下面的血管跟树根一样野蛮生长、两股血管又粗又黑、紫，这类女性一定要关注自己的妇科系统，经验已经让我们不需再验证了，可以直接告诉你结果：如果你长期忽略，早晚会有子宫肌瘤或卵巢肿瘤等着你，时间会证明一切！&/p&&p&3.如果你年迈的父母有淤血症状，请你做一个孝顺的孩子，也许在他们得病后你无能为力，但是你可以预防或减缓他们得病，中风和心脏病等急性病的原因很多，但发病前很长一段时间一定会有严重的淤血在体内生成。&/p&&p&所以如同年轻人日常化妆一样，日常活血化瘀也要成为你父母的生活习惯，坚持下去他们的中老年病会比一般人明显减少，这才是你真正要回报父母的，不要跑到这里只顾着你自己健康美丽，人不能太自私。&/p&&br&&p&&b&调理方法：&/b&如果&b&没有妇科疾病&/b&的女性可以用桃红四物汤炖汤喝，量不要大，每个月3次就行，经期一定不要喝。&/p&&p&对于其他人，有很多方案，最简单易行的一个方法就是现在流行的三七粉，每天吃6克左右，效果非常稳定。但是你&b&一定不要去网上买药，便宜没好货，保证你被坑&/b&，某宝其他东西低价划算，但是你买中药材绝对不能按这个标准来，已经有无数的患者苦着脸向我说某宝的药材没用，后悔买了。中药材的水深的你无法想象，事关健康，不要贪那点便宜，如果你买药都贪便宜，那你真的就无药可救了，&b&切记去药店买！________________________________________________________________________________&/b&&/p&&p&我以上所说的都是给患者指导过的食疗方法，不是纸上谈兵，实践证明是有效和适用的，但是有些人就是喜欢浅尝辄止，试几天没大效果就换其他的（我甚至遇到过一个女士10天换着吃了5个大夫的药，这种人每天吃三顿人参也没用），到头没有一个好办法，身体还是一样的差。如果你决定采用，请你先坚持半年，否则不要试，现在就告诉你短期作用微小，别费神费钱。想想你身体差是一天两天造成的吗，哪一个不是成年累月积累的。&/p&&p&最后我想讲一个做燕窝的朋友经常扯的段子，他说这个段子的目的主要是推销自己的燕窝，不过我觉得用在这里形容保养身体的人比较恰当。一个人一次性买了1斤燕窝吃了半年，回头感叹多亏买的多坚持了半年，要是当初买1两试试可能就没有现在的效果；另一个人也庆幸的说多亏只买了1两，试了果然没效果，要是当初一下买1斤那真就亏大了。保养岂不也是这个道理！？&/p&&p&&b&调理身体应该是你的生活习惯而非任务，只追求短期效果请你忽略这篇文章！&/b&&/p&&br&&p&以上症状若情况&b&严重或有已知的疾病&/b&请及时向医生咨询或去医院治疗，本篇只针对&b&无基础疾病&/b&的体虚建议。&/p&&p&希望能带给身体差又调理无方的朋友们一点有益的信息，很多人存在以上几种情况的&b&叠加&/b&，如有脾虚气血不足同时还有痰湿和淤血，可以按健脾去湿化淤补气血的先后顺序自行调理保养，谢谢！&/p&&p&&b&再提醒一次，用补药前请确定自己身体没有脾虚和水湿，买药材去实体药店千万别上某宝！&/b&&/p&&p&要不点个赞再走？&/p&&br&&p&文中那个链接在此&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2869&/span&&span class=&invisible&&8056/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&很多人发私信，我实在回不过来，还是别发了，谢谢！&/p&
这个回答可能对80%体质极差之人都有用，而且是完全可操作的， 体质差的人去医院通常检查不出问题，这时大家都会选择中医来调理，这让我们从事中医的人积累了非常丰富的经验和各类样本，几乎每天都有人因这个问题来调理，几十年从未间断，而且这几年来的年轻…
&figure&&img src=&/v2-41c5e5c214c074d835a40f_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-41c5e5c214c074d835a40f_r.jpg&&&/figure&&p&昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！&/p&&p&回听地址：&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&&p&下面来整理下泡沫轴的使用方法。&/p&&br&&p&&b&泡沫轴背景及放松原理&/b&&/p&&p&泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身体感知、提高平衡协调、增加柔韧性采用的。后来才逐渐应用于运动员肌肉和筋膜放松与恢复。&/p&&p&大家可能会觉得什么是肌肉筋膜？之前都没怎么听过？&/p&&p&其实很好理解，膜就是包在外面的，&b&筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织&/b&。大家切过肉的应该有印象，就是白白的这个玩意儿。（这不是我切的哈哈）&figure&&img src=&/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&它有弹性，主要功能是传导肌肉产生的力量，提供结构性支撑以及保护，也可以减少肌肉的摩擦。&/p&&p&&b&那为啥要放松筋膜？&/b&&/p&&p&其实最重要的还是增加柔韧性，柔韧性对预防运动受伤，提高运动水平是十分重要的。&b&而决定关节活动幅度的是以下组织：关节囊以及韧带&/b&&b&47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮肤2%&/b&&b&。&/b&可见肌肉筋膜影响比重是很大的，而其他决定关节幅度的组织是我们不好改变或者微乎其微的，比如韧带拉松会影响关节的稳定性。&b&所以肌肉筋膜放松对于提高柔韧性可以说是我们唯一能做的了。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a40d215a60faa908beae6_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/v2-a40d215a60faa908beae6_r.jpg&&&/figure&&p&但是平时不良姿态、肌肉不平衡、过度训练、休息不够、营养不足都会使得肌肉筋膜粘黏，降低肌肉弹性及形成痛点或扳机点（Trigger point）。我们现代人每天久坐办公学习，或者训练造成肌肉不平衡都会形成扳机点。&figure&&img src=&/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_b.jpg& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&这些痛点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，使运动受限。一旦形成扳机点或者粘连就会改变神经肌肉控制，导致进一步肌肉失衡和进一步不良体态。在这样的情况下重复训练就会导致损伤和炎症，陷入损伤积累循环（下图）。&figure&&img src=&/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&而研究证明，&b&适当压力（比如来自泡沫轴）会降低肌梭的兴奋和紧张。&/b&好比你要告诉你的目标肌肉，请放松点放松点！&/p&&p&再打个比方，大部分伏案工作或者经常练胸的人的胸肌缩短紧张，久而久之，就会在收缩方向形成肌肉粘黏，就像绳子打了个结，肌纤维的弹性和收缩就会受到影响，我们要做的就是把结解开，解开的方法就是自我按摩或者去按摩店按摩。&figure&&img src=&/v2-fe14f644dfb77_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-fe14f644dfb77_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&但是我们不可能天天去按摩店按摩啊，一个是费时费精力，二是很成本也很高（尤其在国外，做一次普通的按摩还是hin贵滴）。&/p&&p&泡沫轴就很便捷，将紧张的部位置于泡沫轴上，利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉，能够随时随地自我放松肌肉筋膜，缓解触发点，增加肌肉延展性。&/p&&p&&b&泡沫轴类型及如何选择？&/b&&/p&&p&泡沫轴有圆柱形与半圆形两种。标准直径约为15厘米，长度有90、40、30多厘米等很多规格。&figure&&img src=&/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&半圆一般还能用来锻炼平衡性。比如以半圆接触地面站上去，增强踝关节稳定性。&/p&&p&一般泡沫轴都是乙烯和聚乙烯做的，硬度适中，还有聚丙烯做的比较硬点，是运动员使用的。有的表面是带锯齿的，能更进一步增加肌肉筋膜的放松。&b&不过如果普通人使用硬度过高的泡沫轴可能会使软组织受伤，炎症出现。&/b&&/p&&b&
建议大家买的话先买硬度适中的，不带锯齿的，长度适中的即可。 &/b&&p&泡沫轴放松方法演示：（LIVE中小视频能更好展示使用方法）&figure&&img src=&/v2-af9bf4fc236baa_b.jpg& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/v2-af9bf4fc236baa_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&大家可以先统一放松一侧，然后我们感受一下放松和没放松的身体区别。统一放松右侧。从上到下，&b&Live中的小视频以及下载视频会更加清楚每个部位的放松技巧。&/b&&/p&&p&1. 上斜方肌（改善耸肩、高低肩）&br&&figure&&img src=&/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_b.jpg& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&2. 胸肌（主要是胸小肌和胸大肌上束，改善圆肩）&figure&&img src=&/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&3. 背阔肌放松（改善圆肩）&figure&&img src=&/v2-fead01f3f1e_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/v2-fead01f3f1e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&4. 背部（竖脊肌脊柱旁肌）&figure&&img src=&/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_b.jpg& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&5. 阔筋膜张肌、髋屈肌（改善骨盆前倾）&figure&&img src=&/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_b.jpg& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&6. 大腿前侧（调整角度偏内、中、外）&figure&&img src=&/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_b.jpg& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&7. 大腿内收肌群（改善X型腿）&figure&&img src=&/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&8. 髂胫束&figure&&img src=&/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&8. 大腿后侧（腘绳肌）&figure&&img src=&/v2-ba3f5f4dce8_b.jpg& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/v2-ba3f5f4dce8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&9. 臀肌、梨状肌&figure&&img src=&/v2-beb78cefbff2ee_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-beb78cefbff2ee_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&10. 小腿前侧（胫骨前肌）&figure&&img src=&/v2-a429f211_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-a429f211_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&11. 小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）&figure&&img src=&/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&12. 足底筋膜放松&figure&&img src=&/v2-4f00a972cb37362bbafb8_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/v2-4f00a972cb37362bbafb8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&以上动作放松完之后可以做几个深蹲、箭步蹲感受一下放松一侧和未放松一侧的差别哦，然后你应该会迫不及待想赶紧放松另一侧啦哈哈。&/p&&p&以上动作在live中都有详细演示，手臂、靠墙放松方法在LIVE中也有。&b&每次锻炼前、中、后都可以使用泡沫轴，先用泡沫轴进行肌肉放松，然后再做拉伸会更好。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_b.jpg& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_r.jpg&&&/figure&&p&回听地址：&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&
昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！回听地址：下面来整理下泡沫轴的使用方法。 泡沫轴背景及放松原理泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身…
&p&健身之前到底吃不吃？如果吃，应该吃什么？&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-2be94ea0a0dd_b.jpg& data-rawwidth=&1059& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1059& data-original=&/v2-2be94ea0a0dd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&相信大家对这个问题都有过怀疑（特别是正在减肥瘦身的人）：吃了是不是要先燃烧这部分食物的热量，才能燃烧身体内的？放心吧，我们今天所说的健身前加餐绝对不是&b&大餐一顿，不必有这样的担心&/b&。&/p&&p&另外，健身前的「饥饿」不会让身体处于最佳状态，有了足够的燃料，才能保证&b&血糖、能量供给在正常水平上，让燃脂更为迅速&/b&。&/p&&br&&h2&&b&答案是：健身训练前应该吃！&/b&&/h2&&br&&p&那么，确定了这件事，我们再来看看吃什么，这其实是跟你在什么时间吃有关系，那就来看看各个时间段应该吃什么吧！&/p&&br&&blockquote&&b&如果你要在 2-3 小时后开始练：&/b&&/blockquote&&ul&&li&全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉&/li&&li&鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果&/li&&li&糙米饭、少量蛋白质、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜&/li&&/ul&&p&*这里的蛋白质可以随意选：鸡肉、鸡蛋、虾等等&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-fdad4aeecc65cdca_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-fdad4aeecc65cdca_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&b&如果你要在 2 小时之内开始练&/b&&/blockquote&&ul&&li&蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔&/li&&li&全谷物的饭或者粥，牛奶&/li&&li&一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁&/li&&li&用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治&/li&&/ul&&p&*全谷物类食物比如：藜麦、燕麦、玉米、小米等等&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-b42dbcbc809a3_b.png& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/v2-b42dbcbc809a3_r.png&&&/figure&&br&&blockquote&&b&如果你要在 1 小时或更少时间内开练&/b&&/blockquote&&ul&&li&酸奶杯，配些水果、干果&/li&&li&香蕉、橙子、苹果等任选一些&/li&&li&一条蛋白棒（高蛋白而不是士力架这种高热量的能量棒）&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&/v2-b6ecdef9761b2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-b6ecdef9761b2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&Ps：&/b&并不需要在不同的时间段都吃哦，选择一个适合自己的时间段吃法即可。另外也可以&b&分别在不同的时间段吃，来试试训练的效果如何，选择最适合自己的时段&/b&。&/p&&br&&p&说完了练之前可以吃的，也提醒一下大家&b&最好不要吃的东西&/b&。&/p&&ul&&li&像汽水、糖果、巧克力这样的高糖食物，可能会导致消化和身体疲倦&/li&&li&高脂肪的也要避免，因为吸收慢，会降低血液循环，影响锻炼&/li&&li&高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多，会让肠胃蠕动，产生“气体”，你们懂的&/li&&li&最后，就是酒精一定要避免&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&/v2-efb937a87bafd1f64a52e8_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-efb937a87bafd1f64a52e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&既然说完了健身前，干脆把健身后也说说吧！&/p&&p&健身之后是身体急需营养的「窗口期」，锻炼花了那么大精力，不好好补充，怎么增肌减脂呢？你可以按照如下的分类来自己搭配。&/p&&br&&p&&b&碳水化合物&/b&可以选：&/p&&p&红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果（菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等）&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-7ee400b6de2a2584cdfa540ffca78a8f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-7ee400b6de2a2584cdfa540ffca78a8f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&蛋白质&/b&可以选：&/p&&p&蛋白粉、鸡蛋、酸奶（希腊酸奶）、鸡肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等）、蛋白棒、干酪、牛奶&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-4dea6bebac5ac1c_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-4dea6bebac5ac1c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&脂肪类&/b&可以选：&/p&&p&牛油果、坚果、坚果酱（花生酱、榛子酱等）、健康油（橄榄油、亚麻籽油等）
&/p&&figure&&img src=&/v2-01e86fad8b77_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1007& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-01e86fad8b77_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&PS：&/b&如果你练完就要吃正餐，那么就可以照以往的饭量，按上面的搭配来设计你的正餐；如果是距离正餐还很有很长时间，可以适当吃一些，保证营养补给，正餐再吃。&/p&&br&&p&再举几个比较好的饮食例子，以下图片都是普通用户在火辣健身App上晒的图，非常赏心悦目，同时营养搭配又很科学，你也可以试试。&/p&&br&&ul&&li&&b&意面 + 鸡胸肉、鸡蛋 + 蔬菜&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-20bf5a68a4e39a0a2eae6_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/v2-20bf5a68a4e39a0a2eae6_r.png&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&燕麦 + 蛋白粉 + 杏仁&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-8942239ecc638bd72fdad0345fca7a8a_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-8942239ecc638bd72fdad0345fca7a8a_r.png&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&红薯 + 鱼肉 + 蔬菜&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-adbb96a08cd3e95162c28e_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/v2-adbb96a08cd3e95162c28e_r.png&&&/figure&&br&&p&除了这些，一定要记得多喝水，补充流失的水分，让健身的效果最大化。&/p&
健身之前到底吃不吃？如果吃，应该吃什么？ 相信大家对这个问题都有过怀疑（特别是正在减肥瘦身的人）：吃了是不是要先燃烧这部分食物的热量，才能燃烧身体内的？放心吧，我们今天所说的健身前加餐绝对不是大餐一顿，不必有这样的担心。另外，健身前的「饥…
刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。&br&三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的酮体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了，五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动，此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作，硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。&br&第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了，高翻，高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。有过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。
刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。 三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的酮体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了，五个月左右…
&p&听说短短 4 分钟的 Tabata 相当于 1 个小时的慢跑？觉得不可思议是不是，想知道这么有效率的训练到底是真是假，首先你得知道 Tabata 到底是什么！&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c12d373c23bf14cc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c12d373c23bf14cc_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&1、Tabata 是什么？&/b&&/h2&&p&Tabata 是 HIIT 高强度间歇训练中的一种，代表最高强度间歇训练，它和 HIIT 的区别是强度更高，休息时间更短。一般是选取一个到几个动作，全力运动 20 秒，休息 10 秒然后循环。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-2fe78ca8aeee8dbc8f54c7a2b5fa601b_b.jpg& data-rawwidth=&1071& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/v2-2fe78ca8aeee8dbc8f54c7a2b5fa601b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&全力（最高强度）的含义是竭尽全力达到极限，比如平时 10 秒内你能轻松完成 5 个深蹲，那 Tabata 里就要在 10 秒内尽可能做到 8 个甚至 10 个以上（尽可能多），如果做完 Tabata 没感觉到怀疑人生的累和喘，那你肯定没做对。&/p&&p&Tabata 是由日本东京体训大学的田畑泉（ lzumi Tabata）教授专门设计给短道速滑运动员用于赛前提高体能的，实验中发现 Tabata 不仅在体能提高方面非常优秀，在减脂方面也有很好的效果，得益于后一点，Tabata 现在被广泛应用于大众健身领域。&/p&&br&&h2&&b&2、Tabata 如何做到 4 分钟神话？&/b&&/h2&&p&Tabata 是 HIIT 高强度间歇性的一种，它的训练方式和 HIIT 有些区别，但减脂原理以及优点和 HIIT 都是类似的。&/p&&br&&ul&&li&&b&提高新陈代谢，运动后持续燃脂&/b&&/li&&/ul&&p&有氧运动（如慢跑）几乎只在运动过程中消耗热量，运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 Tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生&b&「运动后过量氧耗（EPOC）&/b&」的机制，让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着就能瘦。实验表明这种持续性的燃脂效果远远优于普通有氧运动的燃脂效果。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-4ab600ac5594fbbf65b89f9_b.jpg& data-rawwidth=&1680& data-rawheight=&1050& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1680& data-original=&/v2-4ab600ac5594fbbf65b89f9_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&强化心肺功能&/b&&/li&&/ul&&p&Tabata 因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，这会强化心肺功能，心肺功能是一项非常重要的身体素质，强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-9e492e1dfe9f7bd76d0b_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/v2-9e492e1dfe9f7bd76d0b_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&耗时短，无需器材，无场地限制&/b&&/li&&/ul&&p&很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地，Tabata 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行，相比动辄 40 分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间，非常适合忙碌的上班族的生活节奏。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-da09c61d02a1dd1db7c4c24fc748594e_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&减脂不掉肌肉&/b&&/li&&/ul&&p&很多健身爱好者不喜欢做有氧的一大原因就是有氧会消耗辛辛苦苦练出来的肌肉，相比持续时间较长的有氧运动，Tabata 的特点是耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。对没有进行过高强度运动的新手而言，Tabata 的高强度还有可能刺激肌肉生长，达到减脂又增肌的效果（只针对这部分特殊人群），肌肉越多基础代谢越高，越容易变成「易瘦体质」。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-673f8e6dffdd9ed4d754a_b.jpg& data-rawwidth=&1790& data-rawheight=&1006& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1790& data-original=&/v2-673f8e6dffdd9ed4d754a_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&有助于突破减脂平台期&/b&&/li&&/ul&&p&很多人采取慢跑等匀速有氧减脂，一段时间后发现体重停滞很难再下降，这是因为你的身体已经逐渐习惯了这个相对稳定的强度进入了减脂平台期。这时候你可以把慢跑替换为 Tabata，通过强度的不断变化，使身体不会很轻易的难适应，所以 Tabata 可以不断给予身体新的刺激，帮助你突破减脂平台期。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-78a8b2b6e5cc27ac8de2adde12a87d03_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-78a8b2b6e5cc27ac8de2adde12a87d03_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你的运动目的是减脂，又不想在健身上浪费大量时间，希望在家里或者公司迅速解决战斗，Tabata 完全能够满足你的需求。Tabata 方法容易理解和使用，但它并不轻松，甚至可以用变态来形容。因为强度太高的关系，有肌肉、骨骼以及心脑血管疾病的人请务必先咨询医生后再决定是否进行，训练前后请注意热身拉伸，根据身体情况循序渐进进行练习。&/p&&br&&p&当然，说 4 分钟就有效也是一个比较夸张的说法，如果你真的就只练 4 分钟 Tabata，恐怕也不会有什么效果，根据自己的能力和身体状况，4-16 分钟甚至更长可以自己来把握。&/p&&br&&h2&&b&3、Tabata训练推荐&/b&&/h2&&p&将同一个动作重复进行练习很单调，Tabata 的魅力在于你可以挑选各种不同的动作进行组合，只要保证训练强度就行，既然有这样的自由，那就发挥一点创造力，而不是深蹲、深蹲、再深蹲，或者卷腹、卷腹、再卷腹！&/p&&p&以火辣健身App上的「减脂集中营- Tabata 初级训练」为例：&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-94f3bf8ed594dc_b.jpg& data-rawwidth=&1232& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1232& data-original=&/v2-94f3bf8ed594dc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这套训练适合有一定运动基础以及体能储备的训练者，训练共包含12组动作，包括了&b&高抬腿、开合跳、俯身小碎步、波比跳、高抬腿、徒手跳绳、拳击跳出拳、前后交换跳、手肘交替平板支撑等&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-5aedc3cce97ae_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&高抬腿&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-bfccce70d838ec78f42de19_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&开合跳&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-3514cadf42e0bd496cf2c65c391cb241_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&波比跳&/p&&br&&p&嗯，就是这么简单，如果你也懂得一些训练动作，你也可以同样搜集来类似的 8-10 个动作，然后按照「全力运动 20 秒，休息 10 秒」这样的循环，来设计一组属于自己的 Tabata 吧！&/p&&p&--------------------&/p&&p&健身是一件很简单的事情，并不复杂也不高深，在运动的过程中慢慢进步。希望大家都能够开始健身，把它作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的生活方式！&/p&&p&——火辣健身&/p&
听说短短 4 分钟的 Tabata 相当于 1 个小时的慢跑？觉得不可思议是不是，想知道这么有效率的训练到底是真是假，首先你得知道 Tabata 到底是什么！ 1、Tabata 是什么？Tabata 是 HIIT 高强度间歇训练中的一种，代表最高强度间歇训练，它和 HIIT 的区别是强度…
&p&不请自来，答主女，友情提示图片相当的多，请链接隔壁的WiFi，每次看到这张老脸，心在滴血！！！不过还好一切都过去了。听说先点赞后阅读都心想事成了，谢谢~&/p&&p&最佳锻炼时间，每天都会去跑步，热热身做做运动！&/p&&p&　
早晨时段：晨起至早餐前5：30——6：30&/p&&p&　　上午时段：早餐后2小时至午餐前9：00——10：30&/p&&p&　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前14：00——17：00&/p&&p&晚间时段：晚餐后2小时至睡前19：00——21：00&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-ff719f01f277ca6119c23c_b.png& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/v2-ff719f01f277ca6119c23c_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-877dba3e31ceabcfdc9e040_b.png& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-877dba3e31ceabcfdc9e040_r.png&&&/figure&&br&&p&1、早上时段：&/p&&br&&p&人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。这是一把双刃剑，对于需要减肥的人来说，早晨运动对减肥是非常好的，这个时候去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原 的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。&/p&&br&&p&人体血压在早晨6点至8点迎来第一个高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压，对于高血压及心脑血管疾病和患有慢性病的人来说不宜太早进行体育锻炼，因为早上他们的心肺功能和肌肉的兴奋度状态都不是很好，上午10点左右比较适合这类人群锻炼。 &/p&&br&&p&早晨上午运动宜轻不宜激烈，最宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动，比如：跑步、散步、做操、太极、投掷等。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-cdadef12c5d6efa569e39b1_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/v2-cdadef12c5d6efa569e39b1_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-b582ef4ea7fe3_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/v2-b582ef4ea7fe3_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-324fca8d01aa7fcf8fba22_b.png& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&720& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&p&2、下午时段：&/p&&br&&p&在下午时段运动，则受上班、工作、家务等客观因素的影响，没空运动。这个时段主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼。&/p&&br&&p&下午开始则可以进行一定强度的体育锻炼，比如网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。&/p&&p&因为下午3：00左右呼吸通道也最为松驰（此时肾上腺素分泌最为旺盛），因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更效地工作。&/p&&p&肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。下午：（15：00～17：00）是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％，而且爆发力也会强5%，像专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。&/p&&p&对于那些想要拥有强壮肌肉的男人们来说，在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间，这段时间是最有利于肌肉生长的。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-efbc20a06bcd720d06ff26b_b.png& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/v2-efbc20a06bcd720d06ff26b_r.png&&&/figure&&p&3、晚间时段：&/p&&br&&p&晚间锻炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。黄昏：17：00～19：00，特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，是晚间锻炼的最佳时段。&/p&&p&现代人的生活习惯不同于以往，精神压力大，运动量少，在晚上适当运动可以活络筋骨，通过舒展身体来保持阴阳二气的平衡。现代人的体质以及生活习惯不同以往，所以不能够按照以往的观点来说。&/p&&p&当然，在运动的时候也不宜过晚，因为一旦超过十点钟再运动，很容易使得大脑处于兴奋状态，导致错过最佳睡眠时间，会很容易失眠。这也是运动员一般晚上9点前就结束训练的原因。&/p&&p&所以晚上运动最好不要强度过大，要在九点前结束，游泳、散步、跳舞、太极、瑜伽、冥想等运动还是有益健康的。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-ee3e4ef732f4aae8fccc76_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/v2-ee3e4ef732f4aae8fccc76_r.png&&&/figure&&br&&p&减肥最少是要坚持三个月以上&/p&&br&&p&为什么减肥一定要坚持三个月呢？这是有科学依据的。&/p&&br&&p&人体细胞更新周期为90-180天，从人体科学角度分析，人体胃细胞7天更新一次，皮肤细胞28天更新一次，红血球细胞120天更新一次。身体98%的细胞都被替换，最快需要半年左右的时间，甚至一年。&/p&&br&&p&每天都会有细胞自然消亡，也会}