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《如何高效的使用跑步机》
如何高效的使用机Katie Pratt[url=]懒蜗牛[/url]
& & & & & & & & & & & & & & & & 作者：Katie Pratt 配图：Colleen Ingerto 公司：518Life发表日期：日 发表网站：在美国，是所有健身器材里面最受欢迎的，根据体育用品制造商协会（Sporting Goods Manufacturer's Association）的数据，2010年美国总共卖出了5000万台跑步机，这个数字大概是椭圆机（Elliptical）的2倍。只要你一踏入吉尔德兰基督教青年会（Guilderland YMCA）的有氧健身区，就会发现北面的墙边摆放着整整一排的跑步机，大部分的跑步机在下午1点30分时还有人在使用。青年会的保健主任Casey Garvey说道：“跑步机锻炼有很多好处，它可以跟踪很多项数据，比如心率、卡路里消耗、坡度。你可以重复一个锻炼课程而且减少受伤几率，天气条件不再是影响锻炼的因素，如果在室外跑步，还要佩戴数据追踪设备。”跑步机锻炼看起来很简单，你只需要在上面跑就行了，不是吗？然而，它也是跑步坏习惯的滋生地，如果运用不得当，锻炼效果则会大打折扣。以下由Capital Region的健身教练提供的跑步机锻炼技巧绝对可以让你的锻炼效果更加显著。鞋子选择一双合适的鞋子是安全和有效的进行跑步机锻炼的一个至关重要的因素。Garvey说道：“当你在步行或跑步时，都应该穿着舒适并且能起到保护和支撑作用的鞋子。跑步鞋通常都比较轻，具有弹性，透气性也比较好，它们可以更好的排汗、增加摩擦和减轻震动（脚跟和中底有缓冲装置）。”他建议每300-400英里（480-640公里）更换一双跑步鞋。视线
& & & & & & & & & & & & & & & & 【懒蜗牛：正确视线。】
& & & & & & & & & & & & & & & & 【懒蜗牛：错误视线。】不管你相信与否，跑步时视线停留在哪里对于一个富有成效的锻炼有着很重要的影响。Garvey说道：“当你在跑步机上步行或跑步时，视线应该朝正前方看，保持良好的姿势。头部不要往前伸，否则会有向前倾倒的危险。” 来自Plaza Fitness 的助理副总监和跑步教练Mat Nark补充道：“跑步时颈椎（脖子）保持相对直立，眼睛定在前进的方向。”步幅
& & & & & & & & & & & & & & & & 保持适当步幅的诀窍就是用自然的步伐跑步。不要尝试用过长或过短的步幅来提升锻炼效果。Garvey说道：“跑步时脚步应该落在身体的正下方。无论是在跑步机还是室外路面，脚落地时膝盖都应该自然弯曲以减少冲击。如果你的小腿在落地时突出身体，那么步幅就是太大了。” Nark说道：“如果你想提高跑步机巧，理想的步幅应当控制在每分钟180-200步（步频）之间。”姿势
& & & & & & & & & & & & & & & & 【懒蜗牛：正确姿势。】
& & & & & & & & & & & & & & & & 【懒蜗牛：错误姿势。】背部挺直，手肘放松。Nark说道：“在跑步机上，千万不要抓住扶手来跑！否则会令腰椎间盘遭受剪切式的冲击。这会破坏腰椎间盘外部的覆盖物，导致腰椎间盘受损。” Garvey表示赞同并说道：“抓住扶手跑步迫使你的身体向上拱起，这不仅是一个低效率的锻炼姿势，还会导致脖子、肩膀和背部疼痛。如果你不扶住扶手则没办法跟上跑步机，这也许是因为跑步机的速度太快了。”间歇训练
& & & & & & & & & & & & & & & & 当你感觉跑步机锻炼很单调和低效时，间歇训练是增加变化、高效锻炼的最好方法之一。Nark说道：“训练计划应该包括在不同的日子里安排简单的跑步和间歇训练。间歇训练通常指用预设的速度在一个时间阶段或长度进行跑步的训练。比如，一个正在备战5K赛跑的选手，可以用5K的配速分别跑4个800米（大约半英里），每800米的间隔用2分钟的慢速跑来恢复体能。”Garvey提醒：“间歇训练不要过火，不要连续两天都进行。”即使增加轻微的坡度，也可以提高心率，帮助你达到目标心率而不必因为速度过快拉伤身体或者迫使你扶住扶手来跑步。落地姿势
& & & & & & & & & & & & & & & & 【懒蜗牛：正确落地。】
& & & & & & & & & & & & & & & & 【懒蜗牛：错误落地。】Garvey说道：“跑步机上运行的跑步带可能会更容易让你的脚跟先落地。你应该尽量让脚掌先接触跑步带，落在臀部正下方。避免脚跟在你的身前先着地，否则会导致膝盖和臀部受到太大的压力。当你脚掌先着地时，对身体的冲击最小，并且能保持一个持续的向前动力。”尽量尝试模拟室外跑步的自然姿势在跑步机上跑步。换句话来说，不要因为在跑步机上跑步而改变姿势。最佳心率跑步机锻炼有最佳心率吗？Garvey说道：“没有一个适合所有人的标准心率，你可以根据公式计算出大致的目标心率。”要找到目标心率，首先必须知道自己的最大心率是多少。用220减去年龄，然后确定你要进行的运动强度，最好是介于60%-90%之间（相当于中等至高等强度）。然后，用220减去年龄得到的数值乘以你要进行的运动强度，从而得出目标心率。这个数值应该可以给你一个大概的指导，令你在跑步机上锻炼更加有目的性。虽然大多数跑步机都有心率显示，但是Garvey提醒，很多时候跑步机测出的心率都是不准确的。他建议锻炼时佩戴无线心率监控器已获得更准确的数值，同时，也不要太依赖于以上的计算公式，因为每个人的运动水平不一样，真实的结果可能不同。锻炼本质：关注锻炼时的心率变化是非常有益的，但是不要忽视锻炼过程中你的实际感受，不要为了非要达到预设目标而过度运动。最佳坡度
& & & & & & & & & & & & & & & & 就像心率，坡度对于每个人来说产生的影响也不尽相同。Garvey说道：“作为一个基准，不能在任何陡峭的坡度上跑超过5分钟。坡度最好不要超过7度，否则施加给背部、臀部和脚踝的压力会过大。” Nark补充说道：“比较安全和有效的方法是，爬坡跑几分钟然后替换成0坡度跑几分钟，间歇进行。1度的坡度就比较接近室外跑的真实感受。”（完）
& & & & & & & & & & & & & & & & Odie吐槽这篇文章适合跑步机初学者，特别是不管三七二十一，上了机就一通乱跑的人。如果你是想用跑步机来发泄，缓解压力，那就另当别论啦。我的一个诀窍就是，想象自己是在室外的跑道跑步就好，不要因为是在跑步机上而刻意做出奇怪的动作。当然，首先你要确定自己的配速，然后设定速度匀速跑步即可。如果要尝试不同的速度，时间不要太长（1-3分钟），点到即可。
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张马鸣教你如何在跑步机上锻炼身体！
　　随着人们的生活水平的挺高，各种健身方式开始涌入；跑步是一种常见的最为普及的运动方式，不过会受到气候环境场地等一些客观因素的限制，许多朋友开始选择使用跑步机来健身，它简单的操作，丰富的选项，受到很多家庭的热衷；
在使用跑步机前请准备好一下工作，以便你更好的在跑步机上锻炼：
　　选择一些宽松舒适的衣服，配好一双运动跑鞋，在备好一条湿毛巾、一瓶水、把身上多余的东西全部卸下，比如钥匙手机之类的；有条件的还可以放一些轻松的愉快的音乐就更有乐趣了！
使用跑步机需要注意：
　　在运动的前后50分钟内最好不要吃饭，可以适量的喝点水，室内温度保持在20摄氏度为宜，不要有大风直接的吹向锻炼者，室内光线不要太亮不要太暗；还有初次在跑步机上锻炼运动量不要太高，控制心率在160-180次/分就行；有慢性身体疾病的朋友请在允许的情况下或者家人的陪同下锻炼，女性经期如没有运动史以及痛经者最好不好在跑步机上锻炼；
做好这些，那就开始跑起来吧：
　　刚开始跑的时候，先慢走2分钟，然后后面慢慢过渡到大步快走2分钟，在慢跑个5--10分钟为宜，如果你身体达到了微热，稍稍出汗的话，这时候你应该把跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100-120次/每分。个人体质不同，可能会有所差别；
　　做完热身运动后，下面你要做的就是把跑速逐渐提高到8公里/小时，心率控制在120-160/分，由于速度加快了，所以要注意带好安全扣，保持身体的平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。
　　做完以上部分，就到了结束部分了，这时要逐渐把跑速降下来，切不可立即停下，应该由8公里降到5公里/小时，在到3公里/小时，持续个10分钟左右即可；以便让身体逐渐的放松下来，这时你最好是专门做做各关节、肌肉群的放松运动，比如抖动四肢、拉伸腰背部以及大腿的肌群和韧带，同时也有益于心脏的养生保护及健康；
　　总结：跑步机的锻炼重点在于身体，以及呼吸和运动的协调配合；这些做到位之后，有着很好的健身塑体的锻炼效果，同时也能提高你的心肺功能，最重要的是需要坚持，建议是每周最少锻炼个2次。
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BY remix小编
　　你真的会跑步吗？跑步机减肥方法你真的掌握了吗？以下几点告诉你，如果你没有掌握正确的跑步方法，很多时候就是白跑了。
　　白跑一：一来就跑
　　很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是。人体的能量储备有快速能源--糖原和储备能源--脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。
　　科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
白跑二：每次跑20分钟
　　从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
　　白跑三：边跑边喝饮料
　　市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。
　　而我们在跑步机上慢跑（时速8-9米）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！
　　有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。
　　白跑四：快速跑
　　在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。
　　快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
　　白跑五：跳跃跑、前倾跑
　　正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
　　白跑六：晨跑
　　对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑就可能白跑了。
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