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哪些小动作可缓解腰酸背疼
14:59来源：99健康网
导语白领因为工作灯原因容易导致腰酸背疼。那么你知道日常生活中，哪些小动作可缓解腰酸背疼呢？
　　白领平时上网只要坐一两个小时，脖子和肩部就会难受的不行，稍微有点份量的挎包挎在肩上一段时间，就会有往下坠的感觉，面对这种情况，该如何缓解呢？
　　哪些因素会导致脖子肩膀酸疼？脖子肩膀酸疼怎么办？下面解析缓解脖子肩膀酸疼的小动作。
　　脖子肩膀酸疼怎么办？
　　这种可能是以下几个原因造成的：
　　a：生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子酸痛的原因，如打字或计算机终端工作，经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌。
　　b：颈部肌肉长期受到这些习惯的影响，会使头部向前突出破坏正常的姿势而引起肿胀，从而导制脖子痛，常见为脖子扭动时有异响，颈部肌肉酸痛，或阵发性疼痛。
　　缓解脖子肩膀酸疼的几个小动作
　　1、端正坐姿，适当运动头保持正位，慢慢往下低，下颌部贴到胸部最好，停顿1秒；
　　2、 头回到原位，接着慢慢向后仰到尽头，跟随向上方看，停顿1秒；
　　3、 头回到原位，接着左耳慢慢向左肩部靠，左肩可微抬高，尽量贴到耳朵，停顿1秒；
　　4、 头回到原位，接着右耳慢慢向右肩部靠，右肩可微抬高，尽量贴到耳朵，停顿1秒；
　　5、 头回到原位，接着慢慢转头向左后看，到尽头，停顿1秒；
　　6、 头回到原位，接着慢慢转头向右后看，到尽头，停顿1秒；
　　7、 头回到原位，微低头，两手中指同时点揉头后枕骨下左右两风池穴数次；
　　8、 用双手的食指和中指同时置于颈部后面的斜方肌上，从上至下用力拨动数次，以有微微的酸胀感为宜；
　　9、 用任一只手的整个手掌置于头后颈部，从上至下拿捏头后斜方肌数次；
　　10、 最后，手握空拳，右手轻捶左肩，左手轻捶右肩数次。 重要提示 ： 本操对头、颈、肩部肌肉有长效保健作用。操作时要精神集中，动作要缓慢到位，切勿动作过快过猛。每天早、中、晚坚持各1遍，日久自会看到它的益处。
　　您可以按以下方法调解一下：
　　1.、先作缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩。然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌。
　　2、两肩向耳部耸起，挺直背，然后使两肩尽可能地下垂。
　　3、两肩分别作圆周运动，先抬肩向前转动，再向后转动。
　　4、坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使头从左至右再从右到左转圈，深吸气大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中舒畅，如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带在伸展时擦过骨头的声音。 5、将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上，然后非常轻柔地试将头向左拉，再将头偏向右肩，做同样的动作，如果感到手的压力过大，可以简单地将头轮流向左右歪斜。
　　6、将头往下缩，两手十指交叉放在头顶上，使下巴向两肩左右来回作半圆活动，但不要真将头向下压。
　　7、活动至此，可以逐步做一些站着的练习，站立收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作。
　　8、两臂轮流前后绕圈挥动，想象棒球运动员的投球动作，先按右时针方向，再逆向挥动。
　　9、回到坐的姿势，将右手贴在右边脸上，当头向左转动时，用手给脸部加点阻力，数两下然后向左做重复的动作。头向每边偏转时，幅度要尽可能的大一些。
　　10、结束动作是，将手按在脖子背后，头发与头皮结合线的上边，然后从上向下按摩，或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边，自上而下按摩至肩部。
（责任编辑：实习刘素玲）
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副主任医师4个简单动作，缓解下背部疼痛
4个简单动作，缓解下背部疼痛
百度知道日报
应对下背部疼痛或是腰间盘突出，“按摩保暖、不提重物、注意坐姿、系腰带”等等都是有必要的，但是最重要的是加强你自己的“核心肌群”，它们是保护你的腰椎防止它受伤或不适最关键的因素。提前声明，这只是我的理疗师给我的建议和我自己的受伤经验分享，每个人情况不同，不能完全当作你受伤的解决方案，一切以你的医生或理疗师的建议为主，任何动作造成不适都要立刻停止。图源：如图，正常健康的腰椎间盘是箭头指着的第一个白色的部分的样子，如果你像我一样已经有了腰间盘突出的问题，就像上图那样，正常的腰间盘被不良姿势或压力挤出来，就按照不同程度像第二个第三个那样的突出来，挤出来的部分压在了神经上，造成腰痛的同时，腿臀部发麻一直到脚跟，早晨弯腰洗漱不舒服等等，第一件事一定要去看医生，拍 CT 或 MRI ,对自己的情况有百分之百的了解，然后听医生和理疗师的建议，这很重要！以下是我在腰疼期间帮助我缓解的一些动作，并且对我很有帮助，分享供参考。1.背部挺直，尽量不弯腰，我在受伤期间理疗师会拿医用贴布在我腰上贴一个“X”，时刻保持背部处在自然状态（neutral position），保证腰不向前弯曲也不向后仰防止恶化，减轻来自错误姿势的压力，非常有帮助。2.趴在瑜伽垫上，腹部贴住地面，肘撑住身体，每次5分钟，可以每小时做一次，可以早中晚各做一次。如果做起来有不适感，立刻停止。如果可以，尝试下一个动作。3.身体贴地俯卧撑：尽可能把身体下半部分贴在地面然后用手臂撑起上身， 慢慢上慢慢下，到最高处停留3秒，10次一组，每次3组。如果造成不适，立刻停止。4. Bird dog ：左手右腿同时抬起，交替，右手左腿同时抬起。如果你的基础比较薄弱或像我处在腰部不适期间，动起来或轻度向前弯腰会比较不舒服，可以抬起然后保持这个姿势停住不动20秒，保持臀部腰腹收紧，然后换另一侧，每侧20秒一组，每次4组。如果身体可以接受，停留时间可以长些，或者脚踝上绑住2kg的沙袋，或者在保证放下抬起交替动起来。保证腰椎处在中间自然位置（neutral position），移动时候骨盆稳定为佳。5.Superman hold：手脚同时向上尽可能抬高并收紧臀部，到最高点保持30秒，然后休息30秒，每次5组。如果身体可以接受，抬起时间可以长些。总结：1.第1点和后边的4个动作，在我三年前受伤期间和上个礼拜受伤期间起了很大作用，希望也对下背部不舒服的朋友有帮助。2.这些属于低强度的核心锻炼，等身体状况好了，在安全前提下，加强运动强度，继续深蹲硬拉，核心力量好一些，腰椎承受压力也就小一些！想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)
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作者最新文章后背痛是怎么回事 这些方法有效缓解后背痛
　　很多人都会把不当一回事，这是不正确的想法，后背痛的原因是比较多的，那么大家知道吗，呢，后背痛的症状是什么，下面就让我们一起来了解一下吧。
　　在许多人想法中，后背痛都觉得是没什么大不了的事情，其实这是不正确的，不要把后背痛当做平常事情来处理。
　　可是据临床统计数据显示，七成人所患的&后背痛&毛病最终被确诊为腰椎疾病，而且一部分人甚至因劳损过度而致残 ，由此可见后背痛可不是简单的小事。那么，后背疼是怎么回事?
　　专家介绍，大多数人在认识上存在偏差，对后背痛置之不理，任其发展，强忍之后情况并没有好转，最终被确诊为腰椎病。
　　一、到底后背痛是怎么回事
　　通常情况下，后背痛是由于过度的劳累所导致的，只要休息几天症状就会消失，但是如果休息后，后背依然疼痛就要及时注意了，这就有可能是疾病导致的。
　　1、颈椎病引起的后背疼痛，颈椎病发生在颈椎，怎么会引起后背疼痛呢?殊不知，颈椎第四、五、六颈椎的脊神经后支向背部延伸，支配上背部的皮肤肌肉。
　　当颈椎发生退行性改变时，如果牵拉到第 四、五、六颈椎的脊神经后支，就会导致出现背痛。事实上，颈背疼痛、上肢无力、手指发麻，头晕、恶心甚至视物模糊，吞咽模糊都是颈椎病的症状表现。
　　2、颈椎的扭伤以及落枕都是会引起后背痛的，我们睡觉的时候睡眠的姿势不正确也是有可能会造成我们背部肌肉的扭伤，导致疼痛的出现的。
　　3、风湿病多是自身免疫性疾病，发病隐蔽而缓慢，病程较长，侵犯关节、骨骼、肌肉、血管及有关软组织，可引起一定程度的后背疼痛，天气阴凉、风寒潮湿、后背疼痛加重。
　　4、肩周炎会引起肩关节疼痛，随着病情的发展，疼痛范围会不断加大，部分患者会出现后背疼痛。
　　5、强直性脊柱炎患者会出现慢性泛发性或持续性腰背痛，棘突有压痛感，晨起后后背腰部僵硬，后仰时背腰部疼痛加重，活动后好转，久站或行走易疲劳。
　　患者多表 现为下背和腰部活动受限，体检可发现腰椎棘突压痛，脊椎旁肌肉痉挛，后期可出现肌肉萎缩，甚至驼背畸形。
　　二、腰背痛的原因
　　造成腰酸背痛的原因有那些呢?一般说来，当脊椎之任何组织结构出现异常时，就可能出现症状。最常见的原因是椎间盘突出，压迫神经，导致疼痛;其次软组织受损像肌肉扭伤、韧带拉伤等，通常以运动伤害所造成的居多;
　　又如退化性关节炎、僵直性关节炎、脊髓管道狭窄、脊椎滑脱、脊柱侧弯、双腿长短不一、姿势不良等，都是造成腰酸背疼的原因。
　　依纽西兰物理治疗专家的统计分析，人类之腰酸背痛百分之八十是由机械性的原因所造成的。
　　一般的腰酸背痛病情的发展分成三个阶段
　　第一阶段&&为姿势不良症候群期
　　亦即背部之疼痛皆源自姿势不良，此阶段之组织结构都仍完整正常，但姿势却有了偏差，所以，某些肌肉群像橡皮筋长时间处于拉长状态，最后终必导致疲乏，发生酸痛症状。解决之道在于矫正姿势，且随时保持良好之姿势，将可很快消除酸痛。
　　第二阶段&&为功能失调症候群期
　　此乃因长期姿势不良、退化性关节炎，或者有受伤病史，引发软组织受损等情况，此时，脊柱结构并无大碍，但软组织已产生改变，必需花费较长时间矫正，方可恢复。
　　第三阶段&&为结构失序症候群期
　　脊椎骨之排列或椎间盘之位置已发生改变，是最严重的时期。除姿势矫正、肌力训练外，应配合热疗或牵引治疗等物理治疗方法，才能减除症状，恢复正常。
　　三、如何防范腰酸背痛
　　预防胜于治疗。预防腰酸背痛之道首重姿势之维护，就物理治疗观点，提出以下几点预防之方法，提供大家参考。
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背部的酸痛主要是由于缺乏肌肉力量，另外，不正确的姿势、非正常的用力、长时间的伏案作业都会造成背部的伤害。因为人体背部的伸肌在一个人一天的运动中几乎没有主动用力的动作，一般大多数时间在被动拉长中，起着维持人体运动平衡和协调的作用。
　　这种现象通常是背部肌肉劳损的表现。　　背部的酸痛主要是由于缺乏肌肉力量，另外，不正确的姿势、非正常的用力、长时间的伏案作业都会造成背部的伤害。因为人体背部的伸肌在一个人一天的运动中几乎没有主动用力的动作，一般大多数时间在被动拉长中，起着维持人体运动平衡和协调的作用。所以人的背部肌肉相对工作时间最长，疲劳程度是可想而知的。正是这种&疲劳&引起了小肌纤维损伤，从而造成背部的多种不适，如酸、胀、痛、麻等。　　锻炼方法很多，其中最有效的方法是模拟划船。　　由于划船对人体背部肌肉的锻炼最为明显，所以可以很好地起到缓解、根除背痛的作用。划船有两大作用：其一是对背部伸肌的锻炼，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用;其二在划船动作时，参与肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和循环加大，从而对提高人体生理功能有很大益处。　　技术要求：　　开放部分： 身体挺直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。　　练习部分： 双手从前位向后(如拉船桨动作)。　　练习要点： 上身前倾，双手由前向后运动(大约做50次)。　　练习时间： 每天晚上做1次。　　练习作用： 对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题。　　另外，还有些脏器疾病，如胆道系统疾病也会反射至背部所引起的疼痛。（图片来源：CFP）&
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