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健身达人：40多年压腿锻炼 延缓腿部衰老（图）
曾昭华正在反压腿。
　　我是健身爱好者，上初中时跟一位民间武术老师学习武术基本功一年，至今受益。现在谈一下自己常年坚持压腿锻炼的感受。
　　压腿锻炼是一项基础运动，不仅能提高双腿的柔韧和灵活程度，而且还直接影响诸多体育项目的运动水平和延缓腿部的衰老过程。笔者结合自己40多年压腿的经验和体会，介绍几种常用的基本压腿方法：
　　一、压小腿
　　左脚搭在垂直杠边(墙角、粗树角均可)，与脚底面呈45度角，左腿伸直；右腿在后，右脚外张，左右腿呈70度角。
　　方法：左髋部作反复向前推压，退后放松、向前推压动作，拉动小腿肚肌肉(柔韧)。
　　二、正压腿(最常用的一种)
　　面对压腿杠，左后脚跟搭在杠上，双腿之间呈90至100度角(相同高度的平梯、窗台、栏杆等也可作为压腿的器械)，两腿均要挺直，右脚尖与杠上的左脚保持方向一致。
　　方法：杠上的左脚尖尽量向后钩，同时用右手抓住或双手抱住左前脚掌向后拉，这样大腿和小腿后侧的肌肉会同时受力，增大压腿效果。压腿时要收腹、挺胸、蹋腰；主要是腹部给力，力点主要落在大腿后侧中部，同时也训练了上身的柔韧。
　　要求：压腿时脚尖要尽力向下巴方向靠拢，靠得越近越能说明腿的柔韧度高。
　　三、侧压腿(解决大腿横向柔韧)
　　方法1： 侧身立于杠前，左后脚根搭在压腿杠上。(基础好一点的可搭在垂直杠面、粗树面、墙面。上身和右腿与左腿之间成90度直角。)
　　其一：上身向左腿侧弯、右手横向上举抓住左脚前脚掌(起稳定作用)，左臂下垂，反复作侧身下压、退后放松、侧身下压动作(也练了胁部柔韧)；待腿部肌肉适应后，上抬左腿或将右腿拉开拉长，再反复作侧向推压、放松、推压的动作。其二：用左手抓住左脚前脚掌，右手张开，虎口压在右腿髋关节侧面，助压。这两种侧压的方式，除左大腿后侧受力外，力点主要落在右大腿内侧面、接近根部。
　　方法2：坐地面，双腿内收、双脚脚底面对面(紧靠档部)，双手压住膝关节，有节奏地同时向下作给力、放松、给力的动作(力点同时落在两个大腿内侧面根部)。也可请一同锻炼的朋友帮忙压腿，但下压的力量训练者要能承受。
　　侧压腿是一件非常痛苦的锻炼，磨练人的意志，只有拿下这个高地，双腿才能达到真正意义上的活动自如。
　　四、反压腿
　　面对并左手扶住杠(横杠、竖杠、树面、墙面均可，高度为胸高。)
　　方法：右腿向正后上方钩，右手抓住右前脚掌，向后上方拉，小腿弯屈，挺胸、蹋腰；右手作下压、放松、下压的动作，力点落在右大腿正面中间的肌肉上。
　　专家点评&&&
　　曾先生对各种压腿方法描述非常详细，且大众化的描述使人极易理解、学习。压腿可提高腿部的柔韧性，这其实是属于一种下肢拉伸方法。
　　拉伸有四大类型：静态拉伸、PNF拉伸、弹动拉伸、动态拉伸。曾先生的描述，给人感觉是弹动拉伸。过去我们使用的拉伸方法多半是弹动拉伸。这种弹动拉伸的一个重要的不利反应是会引起肌肉的牵张反射，目前我们很少采用。
　　目前健身中推荐的是静态拉伸，是指慢慢地将身体部位移至某一位置并保持一定时间，从而拉伸某一肌肉或肌群。因为肌肉从放松状态开始较慢的拉伸，不会激活牵张反射，从而不会引起被拉伸的肌肉收缩，因而静态拉伸对于肌肉放松的效果比较好。
【编辑:蒋妍】
>生活新闻精选：
直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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核心提示：大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。
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　　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
　　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
　　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。
　　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
　　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组（包括热身1组），每组6～8次．注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每组只能做2～3次的程度。
　　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
　　练习后放松与热身一样重要。有不少认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。
　　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。
　　1．宽、窄站距下蹲
　　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。
　　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”（钟表指针的位置）。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。
　　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
　　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。
　　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。
　　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。
　　2．斜蹲
　　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌（脚稍靠后），或者股二头肌上（脚靠前）。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
　　3．罗马尼亚硬拉
　　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
　　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹．收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰．这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。
　　4．农夫行走
　　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。
　　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
（责任编辑：赖丹）
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