长期跑步如何保护膝盖_运动养生_养生之道网
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长期跑步如何保护膝盖
之道网：长期跑步如何保护膝盖？跑步是最的运动方式，但也是很容易让膝盖受伤的，那么长期跑步如何保护膝盖呢？下面养生之道网为您介绍长期跑步如何保护膝盖，看看吧。
的结构非常复杂，同时又承受的身体大部分重量，最要命的是这家伙很不老实，总是积极参与各类身体运动，所以一不小心就会出现损伤。
必然会磨损膝盖，这是无法避免的。但是，这里说的是磨损，而不是伤害膝盖。人生无时不在磨损膝盖，爬山会磨损，爬楼梯会磨损，甚至也在磨损，那么长期跑步如何保护膝盖呢？
保护膝盖要注意什么？
1、跑步时尽量穿专业一点的运动鞋，专门的跑鞋是最好。对于较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。
2、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。脚尖自然落地，每一个动作都放松，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅，臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动），头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
3、跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。
4、遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。
5、跑步前注意做运动，以防止在运动中拉伤。对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。
6、尽量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果车多的话危险不说对肺还不好。小区的砖面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴脚。
7、可以跑步下坡，但注意放缓速度，而且要调整脚掌着地角度。一般长跑中会用全脚掌着地（也因人而异），跑下坡时注意让膝盖微弯，不让地面直接冲击膝盖，这个很重要。尽量避免跑下台阶，这个冲击太大，小步缓行。跑上台阶可以膝盖。
长期跑步如何保护膝盖？
1、放松臀部肌肉
找一根泡沫轴，坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。
需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。
如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了！
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养生之道网圣诞节养生专题，为您详细介绍圣诞节的习俗、圣诞节吃什么、圣诞节由来以及圣诞节的饮食禁忌等知识，更多的圣诞节饮食养生知识，请关注养生之道网圣诞节养生专题。...保护膝盖的误区 一定要避开_美食天下
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& 保护膝盖的误区 一定要避开
为什么设计寿命长达70年的膝盖，有人三四十岁就会出现问题，而有人可以一直安然无恙？膝盖保养，有哪些认识误区需要引起关注？广东省中医院骨三科主任曹学伟指出，膝盖的承载能力其实从20岁时已然成行，想要保护好膝盖，必须学会保养方法。误区一膝盖寿命男女都一样世界卫生组织（WHO）统计，骨性关节炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。在整个生命历程中，女性的膝关节比男性要多两次退变的机会，因此对于女性来说，尤其是注意保养膝盖。第一，女性产后调养不好，膝盖最易出问题女性生育期时，为了生产做准备，全身关节都要放松，膝关节会变得松弛。因此，产后一段时间会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等症状，但这是一过性的，一般一年或几个月就可以恢复。“所以产后调养不好，膝盖就容易出现各种问题”。第二，30岁后男女骨密度下降、骨量流失、会出现髌前痛女性在30岁后，骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，会出现髌前痛（膝关节前面疼痛），上下楼、下蹲时有疼痛感。这个时期男女都会有。第三，女性50岁左右停经时，更年期会出现一轮严重的骨丢失如果这时候调养得比较好，那么到70岁，是女性的第二轮骨丢失。如果这轮照顾不好，不但膝关节会出现问题，还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。而男性相对来说，就是30岁的时候会出现短时间的退变，其次是到60岁后，出现全身机能衰退的一个阶段，跟女性70岁一样，出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。误区二防止伤膝盖，最好别运动运动是否会损伤膝盖，要看不同年龄阶段。损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。膝关节只有在屈伸运动时，循环才是良好的。如果一直蹲着，关节血液循环很差，堆积很多代谢产物排不出去，营养也进不来，关节老化得就非常快。如果20岁时不怎么运动，到30岁后想保持身材怎么办呢？曹学伟表示，负重运动如跑步、爬山等，对膝关节是有压力的。不少名院骨科专家提醒：爬山是“最笨的运动”。爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。如果你之前运动量很少，想恢复运动，可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。误区三早补钙可延长膝盖寿命是否需要补钙，要看人体是否缺钙。年轻人一般不需要特别补钙，通常晒太阳、正常饮食，钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费，而且对体内循环也会造成干扰。50岁以后，随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素，导致钙摄入下降，才推荐可以补钙。“通常缺钙时，我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力，这时候可以去医院做血钙水平检测，就知道自己是否缺钙了。”曹学伟表示。
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手机客户端跑步竟然跑成瘫痪…这些保护膝盖的习惯，你有么？
“跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？或者这只是你犯懒不想去运动的借口？57岁的美国老太太Joan
Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。再来看看最新的一则新闻：女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。
1、跑步机超时跑
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不错说，请参见前面的女高管例子。
2、错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
3、差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
4、大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
5、太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike
Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
1、准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
2、像选老公一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如Nike、Adidas、New
Balance、Asics、Under Armour。
3、锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
4、跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
Tips：髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用有方便，并且它很便宜。
这些“蛋疼”的问题，看过之后就不用再问啦！
Q：膝盖疼还能继续跑步吗？
A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。
Q：膝盖活动时发出“咔咔”的响声，是不是受伤了？
A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做“弹响”，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。
Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？
A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！
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跑步到底伤不伤膝盖？医院给你一份护膝运动处方
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跑步会不会损伤膝盖，这个话题一直争论不休，估计在人类失去跑动能力前，永远不会有终止的一天。国际权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》今年发表过一项研究，指跑步有利关节健康。但这是否代表跑步绝对安全，可以为所欲为？让广东省第二人民医院给你详细解说。跑步会损伤膝盖吗？跑步有利关节不会损伤膝盖，这有点「断章起义」，因为许多因素会影响到研究的结论。比如年龄、体质、关节功能状态、跑步强度、跑步持续时间等。仅凭研究里的取样，不足以代表所有个体情况。但是，「动比不动要好」的理念是正确的。不过前提是，你使用了科学的运动方式。近年来，市民的健康意识得到提升，参与健身、运动的人确实多了不少。但同时，也有部分人因为缺乏专业的运动指导，而在运动过程中受伤。比如走路走到腰疼、膝关节疼、足底痛。「运动处方」帮你避免损伤可以确定的是，运动必然会增加受伤的风险，伤膝盖也是其中一项。如果运动不当，损伤风险自然更大。因此，无论跑步抑或其他运动，都要记住以下5点。1、一定要先热身其实不只跑步，所有的运动都要先热身。而且，要着重热身要动的部位。比如跑步，大腿、膝盖、脚踝、足底为重点使用对象。那么，热身时，需要做深蹲以及原地跑跳牵拉大腿肌肉，转动膝盖和脚踝，活动膝关节和踝关节。热身是非常重要的一环，它可以预防关节扭伤。2、掌握跑步姿势现在很多人跑姿都有问题，这有可能造成身体损伤。正确的跑姿，应该是：尽量让全脚掌或2/3的脚掌着地。不要用脚尖或脚后跟着地；头颈肩注意保持直立姿势，可微微前倾，但不要到哈腰弓背的程度；尽量用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸。而且呼吸的频率，得与跑步频率相吻合。3、视个人定强度一切都要适度，量力而行，包括跑步。例如，对于胖子而言，长跑不是一项优选的运动方式。因为肥胖人士本身有膝盖负荷过重的问题，如果长距离跑步，会加剧膝关节磨损，造成一些炎症。胖子比较适合高强度、短时间的冲刺跑，比如50米、100米这样的。反复做，注意「中场休息」，坚持下去燃脂效果很不错。普通大众，日常锻炼也没必要定太高强度的运动指标，里程控制在5公里内，时间控制在半小时内。从低强度的慢跑开始，循序渐进，慢慢加大强度。运动是否过激过强，以跑步时的呼吸状况为标准，感觉气喘气憋，说明强度过大，需要适当降低运动量。4、运动配备齐全跑步别穿休闲鞋和布鞋，普通的运动鞋都还差了点，最好穿着专业的跑鞋。专业的跑鞋具备减震功能，能保护足底、膝盖，减少损伤，避免疼痛，延长跑步时间。5、有不对劲就停止跑步或快走后，身体某些部位有疼痛感，说明运动不合适，即便症状很轻微，也应停止这项运动，休息为先。避免上下楼梯和久站，控制走速，一般几天内就可缓解疼痛。如果疼痛加剧，要马上就医，到正规医疗机构去诊断和修复。
总之，选择合适的运动方式和运动量，并根据自身运动情况及时调整运动方案，这样可以有效预防跑步损伤膝盖。指导专家：广东省第二人民医院康复医学科主任姜迎萍参考资料：广东省第二人民医院-名医讲堂|跑步到底伤不伤膝盖？
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