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转藏至我的藏点“跑步应该后脚跟着地？”这种论文我们可不敢信！
值日编辑：网上各种关于跑步的文章确实林林总总，但只要写出来就可以相信吗？如果文章问错了问题，用了错误的逻辑，自然就会进行错误的论证，推导出错误的结论。P.S. 国峰老师原文题目是：「论文不能尽信」。
之前有朋友在社交网络上贴上一篇文章，想请问我的个人的看法。我一直在思考该怎么回复比较好，因为我不太喜欢批评特定的人，但这种文章实在太误导人了，让我不得不写。
脚跟先着地真的会造成伤害吗？
此篇文章的标题是《脚跟先着地真的会造成伤害吗？》(Is It Harmful To Heel Strike When Running?)（戳阅读原文，可以查看这篇文章原文），作者虽然没有「讲明了」但可以看得出他最后的结论认为：脚跟先着地是适合大多数跑者的。
他最后一句写到：「既然95%的跑者都自发性地选择脚跟先着地，所以这种着地方式不会是错的。」
“The ninety-five percent of runners who naturally select a heel-first strike pattern can’t all be wrong.”
Photo via running.competitor.com
首先，最后一句话的推论方式有很大的问题：不能以有多少人这么做，就认为这么做是不会错的。那就像13世纪到17纪的「天动说（Geocentric model，中文又为「地心说」) 一样，大部分的人类都相信地球是宇宙的中心，因为日、月、星辰都绕着地球转动，但我们都知道由这个「现象」所推导出的结论是错的。
所以，不能只从多少人相信这件事（或多少人做这件事）的「现象」来当作论论的判准。
第二个常见的错误论证是文中的这段话：
「过去三十年来，我注意到全足先着地的休闲跑者想改成前足先着地，所以造成脚掌内侧和脚踝受伤，还有足底筋膜炎和跟腱炎；某些高足弓的人如果刻意做这件事，更会造成扭伤和蹠骨的疲劳性骨折。所以用脚掌的不同部位着地只是改变吸收落地衝击的部位，而受伤的部位也不同。」
“Over the past 30 years, I’ve noticed that flat-footed recreational runners who attempt to transition to forefoot strike patterns tend to get inner foot and ankle injuries such as plantar fasciitis and Achilles tendinitis, while high-arched runners attempting to transition to a more forward contact point frequently suffer sprained ankles and metatarsal stress fractures.The reason that runners with heel versus mid/forefoot strike patterns get different injuries is because they absorb force in different areas.”
Photo via LinkedIn
接着文中再论述道：
「既然三种着也方式都会受伤，当然要挑比较有效率的方式，而研究显示，当速度在4分40秒/公里左右时，脚跟先着地会比前足先着地省力6%，只有当配速来到4分速时脚跟先着地与中足先着地之间的经济性才会差不多。这些研究显示：技巧高超的跑者才可以在中足或前足先着地时有效高的效率，但大部分的业余跑者都是以脚跟先着地的效率较高。」
“In a computer simulated study evaluating efficiency, researchers from the University of Massachusetts showed that while running at 7:36 per mile pace, heel striking was approximately 6 percent more efficient than mid or forefoot striking (8). Some recent research suggests that the 6:25 per mile pace is the transi-tion point at which there is no difference in econ-omy between heel and midfoot strike patterns (9). These studies confirm that although highly skilled runners are efficient while landing on their mid or forefeet, the majority of recreational runners are more efficient with a heel-first strike pattern."
上述论述中的逻辑漏洞
这样的论述只会一再地误导跑者和其他对跑步有兴趣的教练和研究者。
理由如下：跑者之所以会受伤最主要的原因不是「过度跨步」，也就是脚掌在落地时跑到臀部的前方，使腿部形成「剪应力」(Shear Stress)，如下图所示：
▲ 誉寅刻意示范跑者常见的错误跑姿，如把脚往前跨
在过度跨步时，不管是脚跟、全足还是前脚掌先着地，都会造成受伤（如文中所说），只是受伤的部位会不同而已。但文中的论证方法是：
「研究显示，当速度在4分40秒/公里左右时，脚跟先着地会比前足先着地省力6%」。
如果研究中的受试跑者的着地点一样跑到臀部的前方去了，前足先着地当然比较没效率，因为这是刻意主动着地，支撑点还要等臀部往前转移，所以小腿、脚掌支撑体重的时间也会延长，当然比较耗力。这就是我为什么说这样的研究会误导人的理由所在。
▲ 誉寅的标准跑姿
想要跑步不受伤，重点是：脚掌在落地时要尽量拉近在臀部正下方（如上图）。落地点，离臀部愈远，愈容易受伤，跟哪个地方先着地没有绝对关系（这也是姿势跑法的主要论点）。
上图为百米跑者，下图为10公里跑者，不管距离长短，「支撑必须在臀部正下方才能开始加速」这都是跑者必须遵循的物理原则：
正确的论述逻辑是？
既然姿势跑法不强调哪边先着地，那为什么罗曼诺夫博士还要在书中说是「前足着地」呢？
因为它是做对事情后自然发生的结果。只要站起来「原地跑」马上就可以体会到，请站起来，试着原地跑30秒。请问刚才原地跑时，脚掌是哪边先着地呢？你是否很自然地以前脚掌先着地，而且脚踝放松，前足触地后脚跟接着下降轻触地面。
如果现在再原地跑一次，我要你在原地跑时刻意改成「全脚掌着地」(也就是前足和脚跟一起着地)，觉得很怪是吧；若改成「脚跟先着地」就会觉得更怪。
论证的逻辑如下：
想要跑步不受伤，脚掌应该落在（接近）臀部正下方；
原地跑时，脚掌一定只能落在臀部正下方；
只要脚掌落在臀部正下方，脚掌就会「自然地」以前足先着地，脚踝放松（没有踮脚）、脚跟自然下垂后轻触地面；
前足先着地只是脚掌落在臀部下方的结果，并非刻意追求的着地方式；
自然的跑姿应该是「像原地跑一样向前跑」。
不论是入门跑者、百马跑者还是奥运等级的精英跑者，都必须在各种速度下「像原地跑一样」脚掌自然以前足先着地，脚踝放松，脚跟自然下降，而且脚掌的所有动作都在臀部正下方完成，没有大范围的前后摆荡动作。但速度愈快，愈难做到。这我们都知道，可是我们必须先知道什么是「真正的自然跑法」（而不是人脑自己想出来的），才能有一个追求的目标，那个目标就是——不管跑什么速度，都要像原地跑一样向前跑。
所有的结论（理论）的成形都是透过下面的步骤：
观察是第一步，但不能只停留在第一步。因为很多时候「表象」是会误导人的。我知道此文的作者不是故意的，很多论文的作者也不是故意的，就像发明「天动说」的托勒密（Claudius Ptolemy）也不是故意的一样。但他的论证只停留在看得到的表象，像是只看到95%的业余跑者都是脚跟先着地、脚跟/中足/前足的受伤比例一样、4分速以上脚跟先着地比较有效率这些表面的数据就下结论。
相反，论证时不能只是从「观察现象」来推论，而必须从本质的性的问题来思考，以这篇文章的题目来说就是提了一个表象的问题：「脚跟先着地真的会造成伤害吗？」
Photo via tanglewoodfootspecialists.com
本质性的问题应该是：「为何跑者会受伤？」或者换另一种问法「受伤的根本原因是什么？」，必须去追问原因。
从本质性的问题往外扩展才能去找到本质性的答案。不然就会像文章中的其中一段，下了一个荒谬的结论：
「经过这个研究，因为大部分的跑者都觉得后脚跟着地舒服很多，尽管让他们穿上极简薄底鞋也依然用脚跟先着地来跑，因为这种跑法实在太舒服了，无法放弃。」
“it’s not surprising that when asked to rate comfort between heel and midfoot strike patterns, recreational runners state that a rearfoot strike pattern is significantly more comfortable ... im-proved efficiency also explains why approximate-ly 35 percent of runners transitioning into minimalist footwear continue to strike the ground with their heels despite the amplified impact forc-es: heel striking is too efficient to give up.”
Photo via sites.psu.edu
只从主观的舒不舒服来引导出结论的论证方式，实在可怕。那就像是驼背的人说我觉得弯腰跑比较舒服，无法放弃……所以如果绝大多数的人都这样说，它就不会错吗？
这篇文章的作者汤马斯（Thomas Michaud）在2013年出了一版”Injury-Free Running”的书，副书名是”How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries”，从这篇文章以及这本书的副书标题和亚马逊的书本简介中只看到他认为要透过「肌力」、「柔软度」、「协调性」的训练来避免受伤，完全没有提到技巧。
这篇短文的最后列出参考文献11篇，看似极为科学的背后，其实极不科学，因为科学的基础在逻辑。他只是引用文献，并没有经过深入地思考就直接下结论，这是很可怕的。
作者简介里也强调他有治疗跑者运动伤害的经验长达三十年，这是很令人敬佩的经历，我们也绝对相信他有「治疗运动伤害」的学问和能力，但「避免运动伤害」方面的知识，看来还相当无知，对于一个有影响力的医生，他的影响的确会十分深远。
作者：徐国峰
大学毕业于清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎麽跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。
曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour Taiwan第一位签约跑步教练。徐国峰的标铁纪录是2小时5分，大铁记录是9小时44分，全程马拉松的最佳纪录三小时以内。曾担任了年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训都有着相当丰富的理论研究与实务经验。
- 害人的论文，你敢写，我们不敢信 -
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脚后跟疼痛，还能继续坚持跑步吗？（真心不想放弃）
一个多月，由最初的1Km跑，到现在能坚持跑30分钟，进步还是很明显的，而且体重有减了1KG，腹部脂肪也开始有减少的趋势了
但是在这关键的时候，脚后跟疼痛，虽然目前只是在跑步前几下、久坐之后、早上起床之后几步（PS：最近两天已经休息了，晚上用热水泡脚之后，早上起来不痛了），自己真心不想放弃，昨晚试着跑了几步，仍然疼痛，果断没跑了。
求大神解惑，以后还能不能愉快的跑步了？
停一停，看看情况再说。
跑前跑后一定要拉伸
一样的情况，不过我还是在坚持跑，貌似是论坛上他们说的足底筋膜炎
一样的情况，不过我还是在坚持跑，貌似是论坛上他们说的足底筋膜炎
我是担心越来越严重，一身肉没减下去，反而把自己还搞伤了
我是担心越来越严重，一身肉没减下去，反而把自己还搞伤了
是很蛋疼的事儿，不过，我以前也出现过这种情况，那时候也是跑步，好象症状越来越严重，但是只要动起来或者走几步又好了，所以一直也没放在心上。不过，坚持运动肯定会瘦的，我从7月初测的220斤到昨天194，蛮有成就感的，继续坚持个3个月看能瘦多少吧
跑前热身，跑后拉伸
建议撸主搜索下论坛里关于足底筋膜炎的帖子好好学习下或者多请教下论坛里的前辈，纠正跑姿是核心问题，因为我也遇到过。还有我觉得保持身体的健康远离伤病远比减肥要来的重要的多吧，只要脚还在还健康，什么都不是问题
建议撸主搜索下论坛里关于足底筋膜炎的帖子好好学习下或者多请教下论坛里的前辈，纠正跑姿是核心问题，因为 ...
好的，谢谢！
我是 因为脂肪多产生的健康问题，跑步一是为了减脂，二是为了健身，二者都有，但是不想因为运动时对身体产生伤害，那就得不偿失了。
难道跑姿那么重要，纠正跑姿就没问题了么？
我和你一样，现在好了
首先鞋穿对了没有，2跑姿很重要
好的，谢谢！
我是 因为脂肪多产生的健康问题，跑步一是为了减脂，二是为了健身，二者都有，但是不想因 ...
圣经里的前辈是这么指导我的，而且我也确实感受到了变化，也能继续跑步了，所以至少对我来说跑姿是核心问题。建议你加入一项运动之前可以先大概了解一下这项运动的一些相关的东西，像圣经里就有适合跑步初学者的帖子，里面罗列各种可能遇到的问题，那都是论坛里的前辈用血泪总结出来的。我觉得只要你能健康的跑下去，什么都不是问题。
圣经里的前辈是这么指导我的，而且我也确实感受到了变化，也能继续跑步了，所以至少对我来说跑姿是核心问 ...
正在论坛找，非常感谢！
正在论坛找，非常感谢！
不客气，祝你早日康复，跑的开心
跑走结合，而且疲劳时一定不要勉强坚持，会改善。我开始小腿迎面骨都疼。
肌筋膜疼痛触发点所致，最常见的运动损伤性疼痛症状，详见运动科学论坛！
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你真的会跑步吗？
跑步像人类其他的运动项目一样，必定存在某种最佳方式。如此显而易见的一点，却被我们有意无意地忽视了。
我们学习打篮球的时候，会看球星的视频集锦。学唱歌的时候，会模仿某某歌星的声线。但是对于跑步呢？我们都是自学成才。不得不承认，我们在潜意识中就认定跑步是一种简单的运动，没有必要把太多的注意力放在特定的跑步技术训练上。
这样倒也无妨。但如果你想将跑步作为锻炼、减脂的主要手段，就不得不寻求一种让你：
的跑步技术。而《跑步，该怎么跑？》就恰好填补了这个缺口。它提倡的“姿势跑法”，不仅源自科学理论，还经过作者20余年的跑步教学检验。
作者观察武术、舞蹈和芭蕾等训练发现，开始时都必须先学习姿势。更精确的说，是学习无数的连续姿势。一旦姿势熟练连贯，动作才会达到完美。一切就像拼图那样。那么在跑步中，关键姿势是什么呢？
它是两脚循环交替过程中的一个姿势。跑步过程中，大部分的姿势都是过渡动作，它们都必须依靠一个关键姿势来带动。这个关键姿势，能让我们去掉不必要的动作，专心于完美跑步所需的确切动作上。
从跑步动作中辨别“关键跑步姿势”，有三种鉴定方式：
处于“关键跑步姿势”时，人体刚好处于支撑点上的完美平衡状态。从头开始，通过肩膀、臀部，一直到与地面接触的前脚掌处于一条直线。脚后跟略高于前脚掌，甚至可以稍微碰到地面，但身体的重量永远直落在脚掌前缘，而非脚趾。
位能 (potential energy)
“关键跑步姿势”也是身体力道最集中的状态，会让此时肢体相互交替的动作更有效率。换句话说，这个姿势可以让身体的位能发挥到最大，就像一个在桌子边沿准备滚动的球，蓄势待发。
此时身体的所有主肌群都是放松的状态，肌肉弹性最佳。
“姿势跑法”的基础理念在于，精准掌握关键姿势，其他的姿势就会跟随它一个一个地结合起来。
1. 身体前倾
优秀的跑步选手不受重力干扰，反而把它当成向前跑的动力来源。达芬奇说，“移动，是由于失去平衡造成的”。对于跑步来说，不稳定的平衡状态，恰好是“关键跑步姿势”的位置。处于该状态时，膝盖弯曲，身体的重量落在前脚掌，而大脑的信息会告诉身体开始落下。
要让身体避免碰到地面，你唯一能做的就是将支撑点从一只脚转换到另一只脚。这就是前进的动力来源，也是重力的作用。
2. 重心降低
整个跑步过程中，膝盖一直保持弯曲以消解地面的冲击力，只以脚掌前缘着地，而且尽可能地缩短着地的时间。更重要的是，脚掌着地点恰好在身体的下方，而不是前方。
膝关节保持弯曲的原因有两个：一，我们必须降低重心的波动，不要让身体上下摆动，避免能量损耗。二，不能想用腿推动身体前进。
我们所要做的就是从身体正下方把脚掌抬起来，上半身的动作应该尽可能地减少，要移动的只是下半身的脚。想象自己在骑着一个独轮车。
让腿抬起来的力道完全来自于后大腿肌群。它会开始时释放支撑腿的压力，并定位好小腿和脚掌要朝臀部哪个方向移动。
跑步只是把支撑点从一条腿转换到另一条腿，就这么简单。有一瞬间，你的一条腿以“关键跑步姿势”支撑在地面上，下一刻的支撑点已经转换到另一条腿上。提升跑步的速度，在于“关键跑步姿势”在两腿间的转换速度，即步频，而非步长。
一旦我们试图跨大步向前跑时，速度就会变慢。为什么呢？答案很简单，为了加大步伐，我们把腿向前迈出，此时着地的前脚掌，就得停留直到整个身体通过支撑点。所以，跨大步的跑法转换支撑点的速度非但不快，反而会很慢。
1. 不要脚后跟着地
一般常见的跑法是脚后跟先着地，然后到整个脚掌面着地，最后以脚尖离地。
为了以脚后跟着地，你的脚必须向前方伸直并跨出。这就等于把全身的体重施加在你的脚部。以脚尖离地，你只能用力向后蹬把你的身体往前送，这既增加脚在地面停留的时间，也可能会招致受伤！
2. 脚抬起来后，不要去管这只脚再踩回地面的动作
这件事交给重力就好。当你用后大腿肌群将腿抬离地面后，你必须完全放松腿部肌肉，“顺其自然”地让脚轻轻落回地面。
如果你刻意去做踩回地面的动作，一大堆的麻烦就接踵而至。首先，流畅的节奏被打乱。而且，往下踩的力道对小腿和膝盖也是一次冲击，受伤的风险也随之提高。最后，往下踩的动作也消耗了不必要的能量，这个能量应该用在“重新抬起脚”这个更重要的动作上。
3. 膝盖与髋关节不要抬高或往前
这种动作非常消耗能量，毕竟人的大腿是很重的。
在跑步过程中，你只要抬起支撑脚到骨盆正下方就好，这件事由后大腿肌群负责。
4. 绝对不要把腿伸直
首先，这会促使小腿朝身体的前方落下，这时小腿已经面临冲击。如果再加上在快速奔跑过程中必须面对的重力，小腿的负担就更大了。更糟的是，因为着地时腿是打直的，没有任何缓冲，这是每个跑步的人都不愿意面对的。
5. 不要通过摆动手臂来使身体前进
手臂的主要作用不是驱动身体前进，而是保持平衡。手臂是用来配合步伐，别把力气花在手臂上。
最后，列举出姿势跑法的清单：
关键跑步姿势：腿要弯曲，支撑脚在前脚掌，身体呈S形。
身体前倾，让身体自由落下。
用后大腿肌群把支撑脚从地面朝臀部向上拉起。
前大腿保持放松，不要向前跨步
本文所做的，只是罗列了姿势跑法的基本概念，而学习它却非三日之功。你必须从简单的肢体动作练起，接着锻炼必要肌群的力量。只有持续的学习，才能加深印象，了解自己身心的潜能。
专业码代码，业余写写字。关注个人成长，做终身学习者。
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(韦青青青)
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