为什么健身房里很多人在做力量训练的时候喜欢嘶吼_百度知道
为什么健身房里很多人在做力量训练的时候喜欢嘶吼
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等重量区指的是专门练习某块肌肉的单站位的器械区。没有你说的集体力量区的称为，有自由力量区之称，指杠哑铃，平凳等器械区。
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class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-afdfbe10a4f290_r.jpg&&&/figure&&p&比如一个人天生股骨比胫骨长，脚又相对比较小，那么当他深蹲到低处时除非强迫自己向前趴、屁股向后撅，整个人的重心很容易被迫压在膝关节上，腰椎也会承受额外的压力，极易造成受伤。&/p&&p&只要保证膝盖和脚尖的方向一致，整个脚掌踏实地面，重心尽量落在脚掌中间，找到臀腿发力的感觉就可以了，不要在乎膝盖和脚尖的相对位置。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-86b1c4d1fc6ad19e2cfcd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-86b1c4d1fc6ad19e2cfcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、听说深蹲伤腰伤膝盖，不敢练&/b&&/p&&p&一般听信前一则谣言的同学，往往也因为害怕深蹲会损伤腰或膝盖，然而正如上所说，强迫自己按照不符合自己身体结构的方式发力，反而是最损害身体的。&/p&&p&反之，如果你的动作非常正确、合理、适应身体结构，采用了&b&正确的&/b&发力方式，不仅对膝关节来说是最安全的练习，还能够使膝关节更稳定。&/p&&p&有哪位说了，看那些健身房里猛干大重量的大汉或是运动员，不也好些受伤的吗？事实上，就整体而言，职业举重运动员的受伤概率反而会远小于没有受过专业学习的爱好者。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-65caefcb1ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&234& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-65caefcb1ae_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&另外，职业运动员受伤的原因，更多的是和训练量过大有关，绝大多数普通人根本达不到那样的训练强度和训练量。&/p&&p&大多数业余爱好者受伤，正是由于选择了自己掌握不了的重量，造成动作严重变形，对身体造成了损害。即便是职业运动员，也有动作好坏之分。&/p&&p&无论哪种运动都有伤病风险，如果你仔细对比会发现，那些基本功扎实、动作标准漂亮的运动员，伤病几率会远小于「动作野」的运动员。&/p&&p&因此找到对身体友好的动作标准并严格执行，不盲目挑战自己不能把握的重量，才是避免受伤的重中之重。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c7dc4ef8c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-2c7dc4ef8c9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-2c7dc4ef8c9_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、深蹲前不热身，直接开始练&/b& &/p&&p&正如前面反复提到过的一个关键点，关节的灵活性。髋关节、踝关节、胸椎和肩关节的灵活性，都影响着你的深蹲动作。&/p&&p&特别是髋关节，很多人觉得自己蹲不下去、蹲不到底，或者蹲到底起身过程腰部受力大，都和髋关节灵活性受限不无关系。而对于久坐的现代人来说，髋关节又是极易紧张的部位，所以在深蹲前对髋关节的&b&预热至关重要&/b&。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-0b65057cda2d498ae42fe1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1921& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1921& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-0b65057cda2d498ae42fe1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Keep 课程中「&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//show.gotokeep.com/plans/57e3ba73b7908df& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢综合热身&/a&」即是针对了这些需要重点预热的部分所设计的课程。&/p&&p&抱脚尖蹲起：针对后侧链，特别是臀部和股二头肌进行激活预热。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bbad7e6bd8e0d9566bcfa88f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-bbad7e6bd8e0d9566bcfa88f_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&屈髋外展：针对髋关节的预热激活。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef4e5ba6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-ef4e5ba6_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弓步后转体：针对胸椎、肩关节的预热激活。帮助你在锁定杠铃的过程中更加稳定。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-37e3d66ee7b6a62f3f6e2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-37e3d66ee7b6a62f3f6e2_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四、负重深蹲看起来好难，不敢练&/b&&/p&&p&很多人都觉得杠铃负重深蹲看起来很「恐怖」、很「硬核」，特别是很多女孩子谈「重」色变，一听到杠铃、哑铃什么的就觉得完全就是男孩子的东西。&/p&&p&事实上无论是力量区的杠铃深蹲、卧推，还是操课室的瑜伽、普拉提，任何训练本身都没有性别之分。大家都喜爱的女神 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//show.gotokeep.com/users/551bbd16ed487d8f2b617f3d& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&@Jessie被注册了&/a& 练瑜伽出身，接触力量训练后进步反而比不少男生都快，身材也是发生了质变。Keep君 本人也是在接触瑜伽后各种力量动作都有了长足进步。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ec95f1e6dc3ee716d86bfc51da9e9b13_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1441& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1441& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ec95f1e6dc3ee716d86bfc51da9e9b13_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲包含很多种，徒手深蹲、高杠位杠铃深蹲、低杠位杠铃深蹲、颈前深蹲等等，其中普适性更强、对其他种深蹲都有借鉴意义，同时也是大家口中常说的那种「深蹲」、刚刚接触器械练习最基础的动作，是&b&高杠位杠铃深蹲&/b&。&/p&&p&相对于低杠位深蹲，高杠位深蹲对身体灵活性的要求会更低一些，技巧上的难度也相对更低，也就更容易上手。&/p&&p&在完成了一系列的准备和预热之后，那么：标准的，正确的，大家普适选择的高杠位杠铃深蹲到底怎么做。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 杠铃的位置&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-9ea9c2f1a4ead80e8518012dfa1d1f6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-9ea9c2f1a4ead80e8518012dfa1d1f6a_r.jpg&&&/figure&&p&选择杠铃位置的时候，尽量让杠铃恰好处于肩上侧，斜方肌上侧的区间里，不要过高或过低，方便出杠和回杠。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-a48adc041a94cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-a48adc041a94cf_r.jpg&&&/figure&&p&杠位过高：出杠和回杠时不得不踮脚，造成不稳定的状态，容易发生危险。&/p&&p&杠位过低：出杠和回杠时不得不额外下蹲甚至弯腰，特别是回杠时一般体力不太充足的条件下，很容易弯腰、对腰椎形成受伤风险。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-e2dd07e35ebbc1583bd8f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-e2dd07e35ebbc1583bd8f_r.jpg&&&/figure&&p&肩胛收紧、锁定，肘部下沉不要上扬，杠铃的位置正好位于收紧的斜方肌上侧。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-1c559d84a3dfca9d6dfec10c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-1c559d84a3dfca9d6dfec10c_r.jpg&&&/figure&&p&如果你存在耸肩的情况，杠铃很容易就会向你颈骨的方向滑动，也就是一些人深蹲脖子难受的原因。&/p&&p&耸肩时你的胸椎也容易发生弯曲，伴随杠铃的前移，整个负重会自然向前压，让你的腰椎也很难保持竖直。&/p&&p&同时，耸肩还容易伴随仰肘的错误，手臂和躯干的角度过大，不仅进一步加剧杠铃向颈骨滑动的趋势，而且对你的肩关节、肘关节都造成额外的压力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 杠铃的握法&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-af20d272b1b4fc9d7f71171b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-af20d272b1b4fc9d7f71171b_r.jpg&&&/figure&&p&一般来讲，手的位置离肩越近，肩胛收得就越紧，相对远距离的握位理论上会更稳定。&/p&&p&但这并非绝对的，因为双手离肩越近，对肩关节和肘关节的灵活性要求就越高。因此你只需要保证肩部下沉、肩胛收紧、肘部下沉不要上扬的前提下，根据自己的情况选择舒服的握位即可。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-cbd20ed527d83f110bac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-cbd20ed527d83f110bac_r.jpg&&&/figure&&p&至于抓握杠铃的手型，深蹲是少数不需要严格遵守全握（锁握）姿势的动作之一，即无论是全握还是半握都可以。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-0a3f7f295c0a842529bbf9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-0a3f7f295c0a842529bbf9_r.jpg&&&/figure&&p&如图中所示，无论全握还是半握，杠铃都是通过你的手臂和躯干像夹子一样「夹」住，锁定在斜方肌上侧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 站距和站姿&/b&&/p&&p&很多人都知道有窄距深蹲、宽距深蹲，它们所偏向的肌群会有所不同，同时对关节灵活性的要求会更高，这里介绍的是最基础的、标准距的深蹲站位。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-146ac2065_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-146ac2065_r.jpg&&&/figure&&p&双脚的距离比肩稍宽或同宽，让髋关节和膝关节尽量在下蹲时处于你觉得蹲起来最流畅的位置。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ad9b3a9de073_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ad9b3a9de073_r.jpg&&&/figure&&p&脚尖向外 30°-45° 左右打开，膝关节的方向和脚尖一致。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-4f3da29fc99c18cca5cb055_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-4f3da29fc99c18cca5cb055_r.jpg&&&/figure&&p&正如之前所说，每个人的身体结构和关节灵活性不同，深蹲是膝盖是否超过脚尖并不是标准，重要的是膝关节和脚尖的方向是一致的。&/p&&p&当膝盖和脚尖方向不一致时，通常发生在蹲起时「内八」，膝关节、胫骨和踝关节不在同一垂直面上，膝关节内旋扭转，这才是最损伤膝关节的严重错误。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 核心收紧和重心维持&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-e1ecdf7df2cbf364f1e88_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-e1ecdf7df2cbf364f1e88_r.jpg&&&/figure&&p&大家都知道深蹲、硬拉时都要保证「腰背竖直」，即你的颈椎、胸椎、腰椎保持在同一条线上。&/p&&p&其中的关键就是「&b&核心收紧&/b&」，即你的腹部（腹肌）和腰部（竖脊肌）要始终紧绷，不要泄力。这样你的腰椎和胸椎就能较好地保持在同一条线上。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-9c215adeacc44bc5d3516f9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-9c215adeacc44bc5d3516f9c_r.jpg&&&/figure&&p&眼睛向斜下 45° 方向看，不建议抬头，让你的颈椎和胸椎、腰椎也保持一致，减小重心偏移。很多同学都喜欢深蹲时朝对面的镜子看，其实这不是很好的习惯，不仅颈椎会有一定曲度，还容易分散注意力。下次你可以尝试不看镜子深蹲，相信你的注意力会更加集中、本体感觉会更加明显。&/p&&p&在做到腰背颈竖直的前提下，会比较容易找准你的重心，双脚踩实地面，让杠铃的重心和你的重心都保持在你双脚的正中间，你的深蹲会更稳定。&/p&&p&当然，不少同学一开始很难让双脚踩实地面，这是因为踝关节灵活性不足，除了对踝关节针对性预热，也可以像 Keep君 一样选择一双深蹲鞋，帮助你和地面更加稳定地贴合，也就能更容易地找准重心。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-a423ab4afe31ff169bf3d11d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-a423ab4afe31ff169bf3d11d_r.jpg&&&/figure&&p&如上图的错误示范，如果你的核心没有收紧、耸肩、膝盖内扣，这才会导致「伤腰、伤颈、伤膝盖」。正确的姿势才是保证安全、舒适健身的前提。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 髋关节翻转（屁股眨眼）&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-12f497aee03abe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-12f497aee03abe_r.jpg&&&/figure&&p&有一定训练经验的同学可能听过「屁股眨眼」这个说法，这个是在你髋关节灵活性不足时，为了让身体蹲到最低而出现的骨盆翻转的情况。&/p&&p&一部分研究者认为这个动作会造成腰椎的额外移动，很危险；然而也有一部分研究者认为这样无非是延长动作轨迹，更多刺激发力，并没有什么额外伤害。&/p&&p&当然，Keep君 这里还是建议一般训练者就按部就班进行深蹲练习，蹲到标准最低位、不要让骨盆翻转就好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、忽视正确的装备选择&/b&&/p&&p&为了做好一个正确合理、漂亮安全的深蹲，尽管对每个人的帮助效果大小可能有所不同，我们从装备上也是可以选择优化的，毕竟「工欲善其事必先利其器」。下面四种装备，按照重要性依次排序推荐。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 深蹲鞋（举重鞋）&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-da18ff8cbcb04ea0b909f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-da18ff8cbcb04ea0b909f_r.jpg&&&/figure&&p&Keep君 经常在健身房看到，不少人随便穿双鞋就去蹲腿了。对于大多数人来说，尽管一双综合训练鞋就可以应对绝大多数健身训练动作，但对于深蹲来说，硬底的综合训练鞋还好，一些训练者穿着软底的跑步鞋进行深蹲，比较难找到深蹲发力感不说，甚至是有风险的。&/p&&p&深蹲，特别是负荷在你 1.5 倍以上的杠铃深蹲，对稳定性的要求是很高的。跑步用的软底运动鞋会大大降低你的足部稳定性。通常一双硬底的训练鞋、帆布鞋都是不错的选择。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-10bf51beb37d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-10bf51beb37d_r.jpg&&&/figure&&p&如果你的踝关节灵活性比较差，深蹲的时候总是不自觉地前后摆动、找不到重心，特别是脚后跟很容易离地，不妨选择一双举重鞋，一定程度垫高后跟，帮助你轻松找到重心、更加稳定。&/p&&p&Ps. Keep君 亲身体验，举重鞋是买过投资回报率最大的健身装备，对学习、进阶深蹲起到了很关键的作用，而且国产品牌的性价比非常高。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 腰带&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-4a1cd81fa67bf0a5767cdbd7e5eb8700_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-4a1cd81fa67bf0a5767cdbd7e5eb8700_r.jpg&&&/figure&&p&不少人都会在深蹲的时候系上一条健身腰带，正确选择和佩戴合适的腰带，确实能够为深蹲提供很好的保护和支撑效果。&/p&&p&腰带的作用原理和人体的结构也是相关的：你的整条脊柱胸椎部分有肋骨包裹支撑，腰椎部分由于要完成扭转、折叠等动作，需要灵活性，因此周围只有腹部和腰背部肌肉进行支撑。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-246eb4fa9e4b888e2cfc7fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-246eb4fa9e4b888e2cfc7fc_r.jpg&&&/figure&&p&在你的核心肌群（腹肌、竖脊肌等）还不够强有力的情况下，腰带可以很好地补足对腰部支撑和保护的要求。&/p&&p&所以在选择腰带时，尽量要选择适合自己腰围的、质地偏硬的腰带，篮球等其他运动中的「护腰」所能提供的支撑其实是不符合力量训练中的要求的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 紧身裤（压缩裤）&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-2c5a66e392fad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-2c5a66e392fad_r.jpg&&&/figure&&p&和套膝的原理类似，通过紧身的压缩裤，能够更清楚地感知臀腿在深蹲过程中的发力感受，同时提升髋关节和膝关节的温度，让动作过程更加舒适。&/p&&p&Ps. 深蹲时候即便不穿紧身的压缩裤，也一定不要穿日常的休闲裤甚至牛仔裤，Keep君 本人亲测深蹲可以把休闲裤变成开裆裤...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&· 套膝&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-e1aff31deaac6566a1eee195_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&819& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&819& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-e1aff31deaac6566a1eee195_r.jpg&&&/figure&&p&首先要区分套膝和绑膝的区别。绑膝是一些力量举运动或爱好者冲击极限重量时，为膝盖提供额外助力的装备，一般训练者、特别是初学者并不建议使用。&/p&&p&如果你的膝关节并不是很稳定，或者深蹲时对自己的膝关节的感知不明显，可以选择一对套膝达到提升膝关节温度、一定程度加强支撑的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&无论是信奉「无深蹲不翘臀」的翘臀公主，还是想爆发力量「小宇宙」的增肌少年，如果你认真地读完了上面的内容，下次深蹲时运用到实际的练习中，一定可以循序渐进取得进步，让你除了臀腿，整体的运动水平和全身的运动感知都能获得提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，跟着 Keep君 回顾一下，一个完整、正确的深蹲怎么做吧~?&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/834880& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-629da0bae8c68eeeedcc16bc362da140_b.jpg& data-lens-id=&834880&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-629da0bae8c68eeeedcc16bc362da140_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/834880&/span&
&p&&br&&/p&&p&本文由 Keep 内容团队原创，作者&示范：Fretama，图片自 Keep 和网络，未经允许请勿转载。&/p&&hr&&p&关于Keep：&/p&&p&互联网健身App「 Keep - 自由运动场」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。&/p&&p&Keep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。&/p&&p&健身上遇到的任何问题，也可以微信关注：Keep(ID：gotokeep)或微博关注@Keep 随时提问。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-484915efe12fa4032deb1fc101631aaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1560& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1560& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-484915efe12fa4032deb1fc101631aaf_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
深蹲（Squat），是所有健身者都绕不开的动作，是对健身水平提升贡献最大的动作之一，也是很多健身者练习很久也觉得难以很好掌握的动作。然而很多人在学习深蹲的过程中，一定听过甚至亲身经历过下面这些最容易犯的错误，看看你有没有中招吧！ 一、以为膝盖不…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-21c972c0c06ff39de233a9_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-21c972c0c06ff39de233a9_r.jpg&&&/figure&&p&上次 Keep君 给大家分享了关于深蹲你可能犯的那些错误，那么这次就讲讲另一个非常重要的的健身复合动作——硬拉。&/p&&p&&br&&/p&&p&相信很多女性 Keepers 都听过一句「无深蹲，不翘臀」这么一句话，也有不少男性 Keepers 也都听过一句深蹲是「力量训练之王」、增肌长劲的不二选择。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddf0c712ab55b42aa2fd4e46d352599c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&然而，如果让 Keep 君选择的话，硬拉可能会是比深蹲更贴切这两句话的动作。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、为什么选硬拉&/b&&/p&&p&&b&1.最贴近生活的实用动作&/b&&/p&&p&很多老年人，甚至不少青壮年，都有不同程度的腰背不适问题。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。&/p&&p&硬拉这个动作正是来自于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬两袋大米不费劲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f01c8e8d595c78c909491_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f01c8e8d595c78c909491_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.对女生而言，翘臀不粗腿&/b&&/p&&p&相较于深蹲，后者的主动肌群同样是股四头肌、臀大肌和腘绳肌，而深蹲时由于膝关节屈伸幅度更大，股四头肌发力感通常明显强于臀大肌，新手尤其如此。&/p&&p&因而标准地完成恰当姿势的硬拉，往往能够更容易地更多调用臀部的肌肉发力，而避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到「翘臀不粗腿」的目的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d5c44ddcaa182313cad1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1162& data-rawheight=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1162& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d5c44ddcaa182313cad1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.对男生而言，挺拔身姿体态&/b&&/p&&p&经常举铁的朋友可能知道，深蹲经常被称为力量训练之王，而硬拉经常更多地被单纯理解为下背部训练动作。&/p&&p&事实上，硬拉和深蹲所调用的肌群几乎完全相同，都会很大程度刺激男性力量的迸发。由于硬拉更多地调用后侧链的发力，它对体态的改善和前后力量的平衡都有着很好的锻炼效。&/p&&p&硬拉有很多种：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等等，起式的动作也有很多。今天主要给大家分享的是传统硬拉，他的主动肌群是臀大肌、腘绳肌、股四头肌，竖脊肌、腹直肌这样的核心肌群其实是作等长收缩的力量传导作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecf0aa87ea12683fce6f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecf0aa87ea12683fce6f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、如何完成一个正确的硬拉&/b&&/p&&p&下面介绍的所有姿势，是更偏重后侧链臀部发力的传统硬拉姿势，如果完成标准，你一定能够感受到明显的发力感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 起始姿势&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c9b429a3e74d52a9a8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c9b429a3e74d52a9a8a_r.jpg&&&/figure&&p&标准的硬拉其实位置应该刚好一边一片杠铃片。刚开始学习硬拉的新手可以使用空杆，利用箱式深蹲架最低一格或垫起相应高度的杠铃片进行学习。&/p&&p&杠铃与小腿前侧预留1~3 根手指的距离，身体后侧链柔韧性越好、臂展越长，小腿前侧与杠铃杆之间的距离在不贴到小腿的控制范围内越短越好。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3eb022d71b34dffe30deb6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3eb022d71b34dffe30deb6c_r.jpg&&&/figure&&p&以后侧链为主动发力目标肌群，即要更多地练到臀部，两腿之间的距离应该更短，双腿内侧平行，脚跟的宽度与骨盆外侧相同。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-87ddcd1227_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-87ddcd1227_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e70fc8e5ee6b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e70fc8e5ee6b_r.jpg&&&/figure&&p&很多训练者在硬拉时都会纠结于不同的握姿：全握、半握、正反握等等，对于新人和普通训练者来说，全掌环绕式的&b&全握&/b&握姿、双手&b&正握&/b&是最安全和有效率的。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-07bd3deded_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-07bd3deded_r.jpg&&&/figure&&p&手臂伸直，双手略大于肩宽即为标准、安全的握距。
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-462b993b7fb6c0a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-462b993b7fb6c0a_r.jpg&&&/figure&&p&起始状态时大腿与身体的夹角要稍微小一些，30 - 45 度即可；小腿与大腿的夹角要更大些。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 动作过程 &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-644d721aa4e5da4be99451f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-644d721aa4e5da4be99451f7_r.jpg&&&/figure&&p&从&b&地面到膝关节&/b&的过程中，保持杠铃始终贴近小腿，&b&大腿&/b&用力蹬地，这个过程当中确保上半身不要发生变形、&b&腰背始终挺直&/b&，保持和地面夹角不变竖直向上位移。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8209fbff6a4ac9e3dcca9706_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8209fbff6a4ac9e3dcca9706_r.jpg&&&/figure&&p&杠铃上移过膝关节，从&b&膝关节到髋关节&/b&的过程中，要尽量感受髋关节的伸展（也就是常说的「伸髋」），绷紧身体，有意识地收紧臀部向前顶，通俗来讲，想象自己身陷囹圄，有一位兄贵正在背后拿着肥皂注视着你。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b650b841ee21b4ccbdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b650b841ee21b4ccbdd_r.jpg&&&/figure&&p&很多人都知道，在硬拉动作完成，&b&锁定&/b&的这一秒要向后扩展肩部，伸展胸椎，双腿伸直。但是！这个状态下一定要保持腰椎、骨盆的中立位置，髋关节伸展，Keep 君在健身房看过太多在这里耸肩和毁腰的顶出腰椎的错误姿势。&/p&&p&在锁定位，兄贵还没走，&b&臀部&/b&不要放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 还原 &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cce794476debce3ba4ce5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cce794476debce3ba4ce5_r.jpg&&&/figure&&p&参照 Keep 动作库中「&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//show.gotokeep.com/exercises/fc5077c3acf59c& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罗马尼亚硬拉&/a&」的下放教学，下放时臀部向后移（屈髋）带动膝盖微曲，小腿固定不动。当杠铃低过膝关节时，屈膝放下杠铃。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、怎样学习、校正硬拉姿势&/b&&/p&&p&前面说过，硬拉是调动全身肌肉的动作，因此难度自然不小，整个动作过程中会有很多可能出现错误的地方。这里 Keep 君挑选几个最容易出错的点，希望各位 Keepers 引起注意。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 腰背&/b&&/p&&p&错误：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad5a500d6c73018edb40575c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad5a500d6c73018edb40575c_r.jpg&&&/figure&&p&这种腰背没有挺直绷紧的错误俗称「龟背」，是非常伤害腰椎的错误！很多人在硬拉时觉得腰背十分不适，或训练后腰痛不已几乎都是因为腰背没有绷紧、保持平直。&/p&&p&&br&&/p&&p&正确：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b1d2df34d11_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b1d2df34d11_r.jpg&&&/figure&&p&整个硬拉过程中，腰背始终都要保持是平直的状态，不要有一点弓背的现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 杠位&/b&&/p&&p&错误 1：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d68a5bd2cd1cc4794bf6db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d68a5bd2cd1cc4794bf6db_r.jpg&&&/figure&&p&杠铃离身体太远、没有贴近小腿不仅会导致整个发力过程不稳定，而且很容易导致「龟背」等其他错误的发生。&/p&&p&&br&&/p&&p&错误 2：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-125ce235e924b4aeafd8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-125ce235e924b4aeafd8a_r.jpg&&&/figure&&p&杠铃的位置在鞋带正上方即可，如果过于贴紧胫骨，很容易在拉起过程中「绕膝」（杠铃杆绕过膝盖，增加了做功过程）。&/p&&p&整个过程应该尽量不要让杠铃离开腿部，这有利于你更好地找到后侧链发力的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 锁定位&/b&&/p&&p&错误 1：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e2e37a7592bdeeb7c9f976fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e2e37a7592bdeeb7c9f976fc_r.jpg&&&/figure&&p&拉起来后，利用驼背、耸肩来锁定重量是很不稳定的做法，不仅很难稳定地锁定住重量，而且对肩关节、脊柱都有着不小的压力。&/p&&p&&br&&/p&&p&错误 2：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b469db23ae1d4d41927bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b469db23ae1d4d41927bd_r.jpg&&&/figure&&p&这是很多有训练基础的人也容易犯的错误，认为肩部向后扩展越多越好、胸腔扩张越大越好。&/p&&p&殊不知，和身体不竖直、驼背耸肩一样，也是错误的。很多时候这时都有了严重的骨盆前倾和腰椎超伸现象，对腰部有着毁灭性破坏不说，训练效果也大打折扣。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 起始臀位&/b&&/p&&p&&b&低臀位：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f9b71fc33e077fbaeb3e1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f9b71fc33e077fbaeb3e1b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&这并不是错误的。&/b&只是这样的臀部起始位会更多利用大腿前侧股四头肌的发力，对臀部的刺激会小于高臀位。这种起始的位置会拉起更大的重量，因此你可以看到举重运动员起式动作都是低臀位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高臀位：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4eff5acdea11_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4eff5acdea11_r.jpg&&&/figure&&p&高一些的臀部位置可以更有利于后侧链的发力感觉，更多调用臀大肌的发力，因此也就对臀部刺激作用更好。&/p&&p&&br&&/p&&p&看了这么多，无论是想翘臀的妹子还是想长力量的汉子，你还觉得深蹲才是训练动作之王吗？下次不妨试试硬拉吧，不要忘记想象出背后的兄贵，他会让你更好地体会到臀部的发力哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6b8d3f0eaf969533cdc84_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6b8d3f0eaf969533cdc84_r.jpg&&&/figure&&p&PS. 硬拉和深蹲时，建议穿专门的硬底举重鞋、训练鞋，如果没有那么高装备要求，像 Keep 君一样穿硬底的帆布鞋也是不错的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&软底的运动鞋在这类动作中并不稳定、不能很好感受到地面的反馈，因此为了更好地提升训练安全性，最好选择一双硬底鞋啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&本文由 Keep 内容团队原创，作者：@Fretama，图片自 Keep 和网络，未经允许请勿转载。&/p&&hr&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-82f05bde99da3ec761dbe51e152d8c13_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1560& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-82f05bde99da3ec761dbe51e152d8c13_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
上次 Keep君 给大家分享了关于深蹲你可能犯的那些错误，那么这次就讲讲另一个非常重要的的健身复合动作——硬拉。 相信很多女性 Keepers 都听过一句「无深蹲，不翘臀」这么一句话，也有不少男性 Keepers 也都听过一句深蹲是「力量训练之王」、增肌长劲的不…
&p&首先，题主请跟我念三遍：&/p&&p&&b&“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。&/b&&/p&&p&&b&“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。&/b&&/p&&p&&b&“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&题主身高175，体重64kg，其实BMI只有20.8，如果光看体重和身高，是完全在正常范围内的，但身形却不正常，原因正如你所说，“暴饮暴食、啤酒宿醉”，&b&但本质原因是你的体脂率超标了，简单的讲就是你体内脂肪的比重远高于你这个身高体重应有的水平，才会导致肚子大。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面详细说明，略长，部分内容取自我专栏文章，文尾再附链接。&/p&&p&&br&&/p&&p&以下内容可分享至&b&个人&/b&社交平台&/p&&p&&u&&b&不接受任何形式站外转载。&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&为什么“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉？&/b&&/li&&/ul&&p&因为这些动作不管你睡前做，睡醒做，在床上做还是在地上做，照着微博做还是跟着视频做，一天十分钟还是半小时，&b&本质上都是重量训练&i&（又称力量训练、肌力训练或健身，总之就是针对肌肉的训练）&/i&，而重量训练只能增强你的肌肉力量，并不能直接让你的肚子变小。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你身上的那个大肚子，是因为腹部脂肪的堆积，跟腹肌没半点儿关系。&/b&你做腹肌撕裂者结果没练出八块腹肌，并不是你的腹肌不争气，也不是你练的不努力，而是你！的！脂！肪！太！厚！了！（肌肉很萌的，你们不要乱冤枉它~）&/p&&p&&br&&/p&&p&亲爱的，你必须认清一个残酷的现实：&b&你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……&/b&所以即便是你的腹肌力量随着持续的训练逐步增强，你也不会看到八块腹肌，更不会让你的肚子变小，除了腹部用力的时候会硬一点，并没有什么卵用。因为你的肌肉被脂肪所包裹，&b&你的脂肪并不会通过重量训练转化成肌肉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部（以及下半身，比如屁股，大腿）不幸成为很容易堆积脂肪的一个地方，所以肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平，也就是&b&体脂率&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。&/p&&p&正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，过高的话身材会走样，过低，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。&/p&&p&&br&&/p&&p&看图更加直观：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/edfe713f4ebb1f2818ad6d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/edfe713f4ebb1f2818ad6d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&对照一下自己的体型，大概就能看出你现在的体脂率水平了。更简单的方法是直接用带测定体脂率功能的电子秤，各大电商有售，价格也不高。（请自行选择，不推荐品牌）体重秤是早晚都要买的，想减肥先买秤就对啦！&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&那为什么有人能练出腹肌？&/li&&/ul&&p&我知道可能有人会讲，「&u&你胡说！我就是每天做腹肌撕裂者/仰卧起坐/平板支撑练出了x块腹肌&/u&」。&/p&&p&对此我只想说：亲爱的瘦子，出门左转慢走不送别在这凑热闹了好么，听话。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拜托你们睁大眼睛看看，那些说腹肌撕裂者有用的人们，开始训练之前身材好的跟鬼一样！人家那么低的体脂率，不要说腹肌撕裂者这种专业系统的训练方法，每天晚上卷腹平板来两下都轻轻松松出各种马甲线人鱼线好么！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&所以别幻想了，这玩意儿跟你暂时还没关系，&u&腹肌撕裂者是有效的，但你还不到能享受它效果的时候！&/u&首先你得有着跟他们一样的低体脂率啊！&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，各位，梦醒了，让我们认识到一个赤裸裸的现实：&br&&/p&&p&&b&一旦你的肚子大了，要么给我马上怀孕，要么就开始系统性的减肥！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道有很多人都觉得自己不需要「减肥」，单从体重上来看你也许完全正常，然而你的体脂率不正常呀！特别说一句，不要只看BMI，觉得自己数据上处于正常范围就不用减肥了。BMI受身高影响很大，而且正常范围的上限设定的很宽松，160斤/178cm都算正常，你说160斤需要减肥么？当你的BMI接近或者超过24，就应该引起重视了。&/p&&p&&br&&/p&&p&我一直觉得，对于体脂率或体重超标的人，减肥和减脂是不分家的，并且完全可以同步进行。我们经常听到的「先减脂，再增肌」，是说给那些身形正常的，正在健身（其实也可以说是健美）的人听的，跟你没关系。拿我自己举例子，我身高178，现在体重134斤，体脂率15%。BMI和体脂率都属于正常范围内，这时候我如果想练出x块腹肌，就要进一步的减脂，并且系统的训练，还要额外的补充蛋白质。然而这是真正的「健身」领域的东西了，跟「减肥」无关，跟你无关。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以如果你的肚子、屁股、大腿有很多赘肉，甭管你体重到没到需要减肥的地步，你的体脂率肯定是不正常的，或者说你的身材是不正常的，这时候就请你拿出「我需要减肥」的态度，去对待自己的身材。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&那我们要怎么办？&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&简单的讲，两个字：&b&减脂&/b&。&/p&&p&而光说这两个字并没什么卵用。还请题主耐心看下去。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖！）。&br&要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方法是把它们当能量消耗掉。&br&那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量亏空。因此，减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量亏空。&b&（乐天注：但是节食并不能减掉你的脂肪，详见过往文章）&/b& &i&——引自“39健康网”，略有修改。&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&u&然后我要告诉你另外一件更加残酷的现实：&/u&&/p&&ul&&li&&b&没有局部减脂的方法。&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这意味着，你的脂肪也许仅仅在腹部或者大腿堆积，然而你想甩掉他们的时候，必须全身性减脂，也就是说，你现在要想的是如何「减肥」（或者说全面减脂），而不是如何「减肚子、屁股、大腿」。&/p&&p&&br&&/p&&p&大部分人一提到减脂就想到跑步等有氧运动，然而只是光傻跑，减肥减脂效果并不会太明显。科学有效的跑步需要在过程中加入速度及心率的变化。人体是个非常屌炸天的机器，聪明的很，你以一个固定的速度和强度每天跑步，你的身体会找到相应的方法，最终以最小的能耗去完成这个运动。想想车怎么开最耗油？必然是要大脚油门起步，各种深踩油门，刹车后再急加速……懂了么。 &br&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于跑步，我的观点都在：&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答&/a&&/b& 此处不赘述。总之我并不否认有氧运动的减脂效果，也无心就此进行辩论，只是给你另一种新的减脂思路：虽然单做腹部的训练不会直接的让你肚子变小，但是！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、无氧运动完全可以减脂&/b&（间接）&b&。&/b& &b&2、通过重量训练&/b&（又称力量训练、肌力训练、健身等）&b&间接达到的实际&/b&（即最终结果）&b&减脂效果并不会输给有氧运动。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-------------&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&特别补充一点，有知友问，「开头不是说做力量没效果，那怎么又推荐做力量呢？」&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我的意思是，单纯的练腹部是不会让你腹部变小的，做力量可以减脂，而且效果挺好容易持续，但是你得全身的去练，而不是只练腹部。&/b&&/p&&p&&b&--------------------&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&为了避免和另一个回答内容重叠，本篇仅回答问题本身，即为什么训练腹部无法让肚子变小，为什么无法局部瘦身。至于如何减脂，减脂的原理，重量训练是如何达到减脂效果的，请移步：&br&&/b&&/blockquote&&ul&&li&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何减掉腰腹部的脂肪？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&★乐天的减肥方法，观点及文章目录，请看：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&我们到底应该怎样减肥？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&★微信公众号：【乐天瘦身】&br&&/p&&p&这是我减肥60斤后创办的减肥公益互助平台&/p&&p&你可以更系统的阅读我的所有文章&/p&&p&了解乐天的减肥理念及具体减肥方法、重训计划&/p&&p&你还可以看到大家分享的减肥经历、感悟、心得&br&&br&大概就是这样。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-757c319ded982cd0e6db_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-757c319ded982cd0e6db_r.png&&&/figure&
首先，题主请跟我念三遍：“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。 题主身高175，体重64kg，其实BMI只有20.8，如果光看体重和身高，是完全在正常范围内的，但身形却不正常，原因正…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d59fb2be050e9e758faa55c83603bc22_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d59fb2be050e9e758faa55c83603bc22_r.jpg&&&/figure&&p&外扩、下垂、副乳，是我在live期间收到的最多的三个问题，上次科普了一下副乳和多排扣内衣。&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI4NTQxOTg1Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D15be27dc87d1aef64ab2be%26chksm%3Debed339fdc9aba89c6bfffd8e36beec298fdf2fbf031be515edbcec26ac11fc3fa%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&多排扣能收副乳，内衣市场还有多少谎言？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&这次来讲讲外扩和下垂。&br&&/p&&br&&br&&p&大部分女生长期以来有一个误区，觉得只有维密天使的胸才是正常的胸。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-151ecb0fdce768aef6bcbf_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&1013& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-151ecb0fdce768aef6bcbf_r.jpg&&&/figure&&p&只要不挺，就是下垂，只要没乳沟，就是外扩。&/p&&p&那我们就来认识一下，到底什么是下垂、外扩。&br&&/p&&br&&br&&h2&&strong&下垂&/strong&&/h2&&p&并不是胸不挺就叫下垂的，那所有纺锤型的妹子都成了下垂了。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-d33bbac99ad45eb5edab2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-d33bbac99ad45eb5edab2_r.jpg&&&/figure&这个真不是下垂。&br&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-cefdbac3c54add6221fb39_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-cefdbac3c54add6221fb39_r.jpg&&&/figure&&p&不要信上面那个“黄金三角论”，有人天生就是胸位低，有人天生就是纺锤型的长胸，按照黄金三角论，都成下垂了。&/p&&br&&p&下垂是要依据乳头、乳房和乳房下褶皱的相对位置来判断的。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-61f9ce266dc1bb3198af_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-61f9ce266dc1bb3198af_r.jpg&&&/figure&你的乳头还没有往下长呢，先别担心自己是下垂。&br&&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-38efecb239f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-38efecb239f_r.jpg&&&/figure&&p&乳房的上半球是有乳房悬韧带牵着的，当韧带失去韧性，会因为重力的关系造成下垂，&b&内衣的作用，就是与重力抗衡，分担乳房悬韧带的牵扯力。&/b&&/p&&p&所以下垂的原因，要从内衣入手。&/p&&br&&br&&p&&strong&1.长期不穿内衣&/strong&&/p&&br&&p&你们肯定都听说过一个理论，说不穿内衣，能然让乳房悬韧带得到锻炼，乳房组织会更加挺拔。&/p&&p&这个理论传了这么多年，还说是长达十几年的研究，然而相关论文、实证图片一个都没有。&/p&&br&&p&&strong&如果这个理论是真的，那么一生都在践行不穿内衣的非洲部落女性，应该拥有世上最挺的胸。&/strong&&/p&&p&事实呢？&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-6bbb5ab43e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-6bbb5ab43e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&奶糖派做过不穿内衣的对比研究，两周的时间，胸位就以肉眼可见的变化开始下移。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ceeb6fa087ea_b.jpg& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-ceeb6fa087ea_r.jpg&&&/figure&&p&下次谁跟你说，不穿内衣胸会更挺，你让她先身体力行。&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&2.穿着错误内衣&/strong&&/p&&br&&p&你们在遇到选内衣适合一定碰到过一种情况，自己底围是75，穿75b的内衣，罩杯小了，导购就跟你拿一件80b的。&/p&&br&&p&错了。&br&&/p&&br&&p&&strong&请你老老实实按照你的下胸围选择底围，罩杯小了就加罩杯不要盲目加底围。&/strong&&br&&/p&&p&我又要祭出这张图了。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-2a2af1a631d465fcf22b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-2a2af1a631d465fcf22b_r.jpg&&&/figure&图左就是因为底围过大，导致底围被拉着往上跑，受力方向是被乳房拉着往下的，罩杯没承托力，肩带没有拉力，可以看出图左的乳房相比图右明显是往下垂的。&br&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-617de0d1da_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-617de0d1da_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&小胸的妹子不要以为自己躲过了一劫，你们在选择聚拢上薄下厚的内衣的时候，也是走上了下垂的道路。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-a575b27aacfe_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-a575b27aacfe_r.jpg&&&/figure&微商热门产品，XX狐狸，主打超聚拢，厚海绵，A杯变D杯不是梦。&br&&/p&&br&&br&&p&它下方的海绵，占据了乳房下半球该在的位置，强行把下半球的肉挤到上半球去，但胸并不是给你挤上去之后，你的肉就一直固定在那了。&/p&&p&&strong&它把肉挤上去的时候，下半球的位置的肌肤是一直在被拉扯着的。&/strong&&/p&&p&内衣一脱，下半球轮廓模糊、肌肤松弛，下垂指日可待。&/p&&br&&br&&p&来猜一下下图妹子的罩杯。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-cb4f3dbaba829f203fa8f547b00731fe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-cb4f3dbaba829f203fa8f547b00731fe_r.jpg&&&/figure&&p&她其实是D杯。&/p&&br&&p&就是因为长期穿了上薄下厚的聚拢型内衣，导致乳房轮廓模糊，皮肤松散，乳房变形。&/p&&br&&p&没错，聚拢型内衣确实能给你好看的沟，但是脱了内衣，就是图上的效果，你愿意吗？&br&&/p&&br&&br&&p&这是一个保持良好的D杯的样子。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ccb258ce7cd1a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-ccb258ce7cd1a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&3.运动不穿运动内衣&/strong&&/p&&br&&p&剧烈运动一定要穿运动内衣。&/p&&p& 为什么要跟你的乳房悬韧带过不去？&/p&&p&人家平日要拉扯着乳房已经很辛苦了，运动的时候还要抵抗上下晃动带来的拉力。&br&&/p&&p&&strong&韧带一旦拉伸过度受损，只有通过手术才能恢复。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-5a6daa314cdda11df4ea883_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-5a6daa314cdda11df4ea883_r.jpg&&&/figure&&p&瑜伽这类幅度不大的运动，选择低强度支撑的运动内衣就行。跑步这种会让胸部晃动的剧烈运动，请选择高强度支撑的内衣。&/p&&p& 小胸的妹子可以选择nike ad这些，大胸的可以看看shock absorber、movingcomfort、华歌尔。&/p&&br&&br&&p&&strong&4.哺乳、年龄增长&/strong&&/p&&br&&p&哺乳期后易造成乳房下垂，是因为哺乳期乳房增长，重力增大，不穿着合适的有支撑力的内衣容易造成下垂。哺乳期间请选择大杯的哺乳内衣。&/p&&br&&br&&p& 年龄增长造成的下垂，有三个原因。&/p&&p&一是乳房悬韧带松弛。&/p&&p&二是乳房皮肤松弛。&/p&&p&三是乳房脂肪体和乳腺萎缩。&/p&&p&这是不可避免的，加强运动可以延缓这个过程。&/p&&br&&p&对年长的女性来说，胸型恢复难以实现，可以选择穿着杯型更稳固承托力更强的内衣来美化外在胸型。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ddf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ddf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&5.体重骤减&/strong&&/p&&br&&p&如果能给我体重骤减的机会我愿意下垂！（小声说）&/p&&p&&strong&暴瘦的妹子，不仅是乳房，曾经胖过的地方的皮肤都会松弛。&/strong&&/p&&p&原理就跟吹气球一样，吹大了之后再放气，气球皮会皱巴巴的。因为曾经拉伸过的地方，没有那么快能够恢复到原来的弹性。&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&避开上面的原因，我们就能预防下垂了&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1.穿着合身的内衣。&/strong&&br&&/p&&p&是合身合身合身，不是挤沟和过度放松（过小会挤压，过大无承托力）&/p&&p&合身的内衣能给乳房支撑力，稳固乳房的位置，分担乳房悬韧带的拉力。&/p&&br&&p&&strong&2.坚持穿着运动内衣和睡眠内衣。&/strong&&/p&&p&运动内衣的作用就不重复了，睡眠内衣这几年也开始被重视，真是倍感欣慰。&/p&&p&C杯以上的妹子都建议穿着睡眠内衣，纺锤型的妹子更是强烈推荐要穿睡眠内衣。&/p&&p&拿我刚买到的睡眠内衣做个示范吧。&/p&&p&绿色条纹的是睡眠内衣，黑色的是普通背心。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-d2e934a096fdf466e637223_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-d2e934a096fdf466e637223_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-b3c26026baffc94e4ad0b818a1674302_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-b3c26026baffc94e4ad0b818a1674302_r.jpg&&&/figure&&p&补充：因为评论里很多人在问，我的睡眠内衣是奶糖派的。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-06d24e1cb5dfb49fff9c_b.png& data-rawwidth=&829& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-06d24e1cb5dfb49fff9c_r.png&&&/figure&&p&背心式的睡眠内衣比那种细肩带的睡眠内衣作用大很多，细肩带是没什么固定乳房位置的效果的。同样的背心式的款式还可以看华歌尔的，不过它家稍贵。&/p&&br&&br&&p&别看睡眠内衣长得跟个背心一样，它跟那种露脐小背心的作用完全不同。&/p&&p&&b&它最大的作用是能固定乳房的位置&/b&，不管是侧躺还是仰卧，都能让乳房保持在中间，不会因为拉扯让乳房外扩、下垂。&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&4.健身&/strong&&/p&&p&锻炼胸肌的运动可以延缓胸部下垂。&/p&&br&&br&&h2&&strong&外 扩&/strong&&/h2&&br&&p&两个要点一定要先提：&/p&&p&&strong&1.不是脱了内衣没乳沟就叫外扩的，脱了内衣还有沟的那种叫连胸。&/strong&&br&&/p&&p&&strong&2.不要以为聚拢型内衣可以防外扩，聚拢内衣是外扩的元凶。&/strong&&br&&/p&&br&&br&&p&关于外扩，医学界其实是没有定义的（百度百科那个是错的），不然除了连胸就都是外扩了，也不要听信内衣店导购的话，真的，她们懂的未必还有我多。&/p&&br&&p&我天天穿的这么合身的内衣还懂得保护胸部凭什么我外扩呀。&/p&&p&所以姑娘们不要看到自己两个山丘之间有个平地就觉得自己是外扩了。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-fa97e1c4c3b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-fa97e1c4c3b_r.jpg&&&/figure&&p&这种叫连胸，但并不是胸口没沟就是外扩了。&br&&/p&&br&&p&&strong&对外扩的恐慌其实是国内内衣界的一个恶性循环。&/strong&&/p&&p&因为咱们在青春期的时候，能接触到的内衣都是都市x人、桃花x这种，它们产的最多的就聚拢款的B杯。&br&&/p&&p&所以导购在推荐的时候，就说你看你有点外扩，穿我们的聚拢款吧，小罩杯才更集中嘛。&/p&&p&青春期嘛，啥也不懂，一听外扩就怕，就听信导购的话。它们卖的越多，产的越多，误导的女性也越多。&br&&/p&&br&&p&&strong&所以造成了国内的女生一边以为自己是下垂、外扩，一边穿着比自己胸&/strong&&strong&部小的罩杯。&/strong&&/p&&br&&p&我这几天已经收到了好几个妹子发来的内衣照片做咨询，很多都是D、E杯，穿了个B杯的内衣。&/p&&p&因为导购一直给她们灌输的就是D是巨乳，中国女性平均都是AB杯。&br&&/p&&p&不是中国女性胸小，是天朝内衣界产量最多的就是AB杯，因为能集中，所以好卖，加上导购能吹，所以很多女生其实穿的都是不合身的小罩杯。&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&什么样的类型会被误认为是外扩？&/strong&&/p&&p&1.天生胸距宽&br&&/p&&p&2.八字奶&/p&&p&3.乳房轮廓不清晰&/p&&p&4.没沟&/p&&p&&strong&天生的胸部形态无法改变，如果是后天穿着不合适的内衣引起的外扩，要解决这个问题，还是得从内衣着手。&/strong&&/p&&br&&p&有妹子说：我外扩，穿上xx款之后很集中。&/p&&p&她就认为这款内衣是可以改善外扩的。&/p&&p&那你脱下来之后呢？&/p&&br&&p&当一件聚拢款的调整内衣能让你的胸，从胸距宽变得集中，想想它对你的乳房有多强的挤压力。&/p&&p&跟上薄下厚的调整内衣是一个路数，通过强力的挤压改变乳房的位置，但它也只能在穿内衣的时候起作用啊。&/p&&p&&strong&乳房从两边被挤压到中间的时候，乳房外缘承受了多大的拉力？&/strong&&/p&&p&一直拉扯着乳房外缘，乳房外缘皮肤松弛，脱掉内衣，乳房外扩更严重。&br&&/p&&p&所以说这种聚拢调整型内衣是外扩的元凶。&/p&&br&&p&而且乳房皮肤松弛，你的乳房可以像流动的一样，穿在什么内衣里就是什么形状，不觉得可怕吗？&/p&&p&脱下内衣，谁知道乳房会流到哪里。&/p&&br&&br&&p&下期讲胸型分类以及不同胸型适合的内衣。&/p&&p&往期回顾：&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI4NTQxOTg1Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D15be27dc87d1aef64ab2be%26chksm%3Debed339fdc9aba89c6bfffd8e36beec298fdf2fbf031be515edbcec26ac11fc3fa%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&多排扣能收副乳，内衣市场还有多少谎言？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI4NTQxOTg1Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc2eddd6aaca5f638dd40d2d%26chksm%3Debed3386dc9abac738d14c642a025d8fbbcde4efbf2d8c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎么判断一件内衣是否合身？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI4NTQxOTg1Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddf3fcc8f033c10db102ab4%26chksm%3Debed33a7dc9abab1a1f52b4bf063deaa8c1c838c4bd7d78ed4173e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无钢圈内衣，到底能不能穿？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&首发于公众号：电波发射基站&/p&&p&禁止转载。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-1acc3ed8eb46_b.jpg& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-1acc3ed8eb46_r.jpg&&&/figure&
外扩、下垂、副乳，是我在live期间收到的最多的三个问题，上次科普了一下副乳和多排扣内衣。 这次来讲讲外扩和下垂。 大部分女生长期以来有一个误区，觉得只有维密天使的胸才是正常的胸。只要不挺，就是下垂，只要没…
我自己也是个新手，说说自己的内容和大家共勉，如果有误区欢迎高手多多纠正。&br&我个人的力量训练都很基础，基本在家就可以完成。需要一组哑铃即可，我选择的是0.7kg*2的一组，毕竟初入门太重给自己负担太重，运动的持久性就不行了。基本我的计划是3天左右做一次有氧运动，比如5km跑或者1小时椭圆机，做一次力量训练，动作比较全面的，另外一天就看心情，可以跳舞、做瑜伽或者力量训练的组数少一些。&br&言归正传。&br&1、深蹲（哑铃）30个一组&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f279b3f9b78e72e935c4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&2、相扑深蹲（哑铃）30个一组&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f486a41e7ae3fb012b24_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&3、前抬臂+侧抬臂（哑铃）50个一组&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8e70fb065d09755ecb9e5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8e70fb065d09755ecb9e5_r.jpg&&&/figure&&br&4、箭步蹲（哑铃）20个一组，双腿交叉做&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/462b72ccf1ae5e78ff7001a0dec45eb9_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/462b72ccf1ae5e78ff7001a0dec45eb9_r.jpg&&&/figure&5、高抬腿（哑铃）30个一组，手肘碰触对侧膝盖&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acae6d51ebebe2eddf26821_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&262&&&/figure&6、转胯部（貌似不算是力量训练，但是对腰侧和胯部的灵活性特别好）50个一组。可以左右、转8字或者转圈&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3ccc59f523ff1f6b7bfa_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ccc59f523ff1f6b7bfa_r.jpg&&&/figure&7、臀桥30个一组，哑铃可以放在腹部增加阻力，最后一个做完不要急着落下来，挺一会儿&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e0f1e253ba436eeaf4c7b7b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e0f1e253ba436eeaf4c7b7b_r.jpg&&&/figure&&br&8、卷腹20个一组&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f3f76bdbebd8eee5213f36_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f3f76bdbebd8eee5213f36_r.jpg&&&/figure&9、仰卧抬腿30个一组&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ca9a61b025e76dbfcbd651a4741d06fb_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&508& class=&content_image& width=&300&&&/figure&10、侧卧内抬腿30个一组&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3c286b8cc26c3332dd21d_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&270&&&/figure&11、侧卧抬腿30个一组&br&这个没有找到图，描述一下：侧卧，曲双腿与身躯呈90度，脚不动，上侧腿的膝盖向上抬起。这个方法比正常的侧抬腿对大腿的刺激更大，做完一组可以明显感觉到大腿在发热。&br&12、后抬腿30个一组&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f4bef69c7318_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&13、高位俯卧撑5个一组&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/541af6ceaadbd6dae07f7c4_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/541af6ceaadbd6dae07f7c4_r.jpg&&&/figure&&br&14、平板支撑，至少要做2组以上，尽管后面的时间很短，但是效果是提升的&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ef0ff03e3a7_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ef0ff03e3a7_r.jpg&&&/figure&&br&所有图片均来自百度图片。
我自己也是个新手，说说自己的内容和大家共勉，如果有误区欢迎高手多多纠正。 我个人的力量训练都很基础，基本在家就可以完成。需要一组哑铃即可，我选择的是0.7kg*2的一组，毕竟初入门太重给自己负担太重，运动的持久性就不行了。基本我的计划是3天左右做…
谢邀。&br&女生的区间太大了……就说平均水平吧。上肢力量较弱，下肢力量相对强，腹部力量相较下背部力量略强。&br&无器械：&br&推类：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c835cc21915d0aada4891b11_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&368&&&/figure&上斜俯卧撑：骨盆后倾，双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴收住，图中没有收下巴。可以根据需求调整双手间距。&br&根据自身情况，调整支撑物高度，越高越容易，越低越难。&br&拉类：（伪无器械）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/79ff5c574f586ad6f9251a_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&347&&&/figure&拉毛巾：手持毛巾，用吃奶的力气往两边扯，想着撕裂毛巾，同时把毛巾从胸前（或者目线前方）拉向胸口（目线前方开始就拉到锁骨位置），肘关节往下往后夹紧。&br&感觉简单的话试试另外一个&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0fefa220f2435_b.png& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0fefa220f2435_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ea3aa659cf8b0c14a1c81_b.png& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ea3aa659cf8b0c14a1c81_r.png&&&/figure&找东西把肘关节垫高，全程不要耸肩，腿打直感觉累的话就把小腿收回来一些，如图2。&br&腹部：&br&卷腹，仰卧抬腿，平板支撑，不找图了，这些练习在“练腹狂潮”作用下都烂大街了，说一点。卷腹和仰卧抬腿保持下背部贴近支撑面，不要有空隙，特别是抬腿下放的时候，要是下放到某个角度下背部开始离开支撑面了，就下放到那个角度。平板支撑，腿夹紧，骨盆后倾，不要耸肩，下巴收紧。&br&腰部：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d983d2f69fe6a25111e81e_b.png& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d983d2f69fe6a25111e81e_r.png&&&/figure&&br&超人：不要抬头，腿夹紧，手掌可以外翻，眼睛看着地面。建议找人帮忙看下左右有没有侧偏并进行修正。&br&臀：&br&臀桥，不找图了，也是烂大街了。。。说下要点吧，屁股发力屁股发力屁股发力，请不要做成：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ae143fed25659bbc5a717d48df5fde27_b.png& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ae143fed25659bbc5a717d48df5fde27_r.png&&&/figure&夸张了。。。但是这是下腰。。。&br&臀桥起到顶的时候小腿和地面尽量不要垂直，垂直会稳，但是个人体验腿前肌肉以及膝盖有不适感，脚跟可以略微远离身体一些。然后整个脚踩地和脚跟着地都可以，整个脚踩地，大腿后侧会参与发力，要是感觉不适请使用脚跟着地。&br&腿：&br&深蹲，要点老多了。。。。标准的话大约是酱&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/16edc14ea9c2cbb45b3f381f797ffbe9_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&274& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&br&髋关节会低于膝关节，小腿和脊柱的线平行。膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚跟不要离开地面。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0b11daf4ddd_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&357&&&/figure&这个有点像史密斯机深蹲了，深蹲膝盖有不适的话可以尝试看看，当然了，扒着门框也行。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4a424f5c95b2ecd672980_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&386&&&/figure&这样的我不确定能否成为squat，或者是squat的变式，我觉得更接近于sit back后坐。这个姿势下大腿后侧股二头肌发力会更多一些，不确定是不是好事~&br&还有单腿硬拉和相扑蹲，百度一下吧，相扑蹲的要点和深蹲是差不多的。&br&有人看再写器械篇。&br&&br&来补充一下。主要器械弹力带，哑铃，壶铃。&br&弹力带篇：大爱这玩意儿啊，去年最不后悔做的两件事情就是买了杠铃和弹力带。杠铃教会了我，你丫究竟有多弱，弹力带则几乎打开了新世界大门。&br&腿：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a5e823bfedbff_b.png& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&329&&&/figure&弹力带硬拉：收下巴，屁股往后顶，不要驼背以及耸肩，通过握拳外旋来收紧肩背，拉到底顶胯感受臀部发力。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec7dd1b14efc48bfb75ea27c_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec7dd1b14efc48bfb75ea27c_r.png&&&/figure&&br&弹力带相扑硬拉：要点和硬拉差不多，臀部以及大腿内侧参与更多一些。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d14abf8b6ebce83713b60cfa_b.png& data-rawwidth=&218& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&218&&&/figure&&br&弹力带前蹲：裸手抓感觉痛的话建议买一副手套带带，我是皮糙肉厚没这需求，经不起女同志手嫩啊。髋关节低于膝关节，小腿和脊柱的线要平行，注意膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚跟不要离开地面。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6d03b34eacf2e49a44fae4_b.png& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&385& class=&content_image& width=&294&&&/figure&阻力环可以用于解决膝盖内扣的问题！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fa607d9fbd5ad1e282fba0d283d88aaa_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&383&&&/figure&这是环&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ff6e3f3a8fc2f04b19f5_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&378&&&/figure&这是带&br&用起来感觉不太一样的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/130ceffa158ee747c076190_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&385&&&/figure&下蹲推起：下蹲要点还就那些，我就说下上半身。很多女生在下蹲起身的过程中由于弹力带的阻力变的过大而出现耸肩的现象，望注意，如果起身都会耸肩，那么你的弹力带买的太紧了。换一根做这个练习吧。推起过程中始终垂直上推，不要向前向后向外。推到底可以掌心朝外，我个人感觉比较舒服，也能比较好的刺激腋下的肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c84167abe5c748d35efcbe3d2f204642_b.png& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&401&&&/figure&股二头肌弯举：着重锻炼大腿后侧的动作，不必过度折叠大小腿。对于有骨盆前倾的人来说，练练大腿后侧是个不错的选择。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bcf97b660f387bc04c46_b.png& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&260&&&/figure&阻力环版本。&br&&br&臀：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f1fc8c00dcc1d2d_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&335&&&/figure&俯卧后踢：踢得越高对臀肌刺激越好。俯卧的动作我建议收腹做，并且不要像图中一样有侧旋。Maiika~练起来，在练的过程中摸索好了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/180d76ad5c24e8757279cacd925f5c4c_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/180d76ad5c24e8757279cacd925f5c4c_r.png&&&/figure&俯卧上踢：比俯卧后踢对臀肌的刺激更大，翘臀模特必备。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7e29bcd58cffd_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7e29bcd58cffd_r.png&&&/figure&弹力带分腿：锻炼臀中肌的相当好的动作。保护髋关}