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&stretch这个词从1960年美国的一篇论文开始，随着1975年Bob&Anderson的著作《stretching》而普及（半个世纪前的理论了）。体育界的学说很多，近几年诞生了静止拉伸有害论。运动也许会带来伤痛，请多参考各家言论，尽量避免伤痛。&作文（1）运动前拉伸容易受伤&原文：ロケットニュ`ス&2013/4&&&翻译&&&&&&&&&&&为了预防伤痛，运动前做拉伸----这是很多人的常识。但是这种做法是错的。运动前做拉伸会降低运动能力，提高受伤的风险。&&&&&&&&根据克罗地亚的萨格勒布大学的研究成果，危险的是：一定时间内保持同一个姿势的静止拉伸。请不要拉伸同一个地方超过45秒。&&&&&1.&拉伸会让肌力/爆发力低下。拉伸可以拉开/柔软肌肉和肌腱，一般会觉得拉伸可以提高柔软性，还可预防伤痛，实际上拉伸却会导致爆发力的低下。萨格勒布大学的研究表明，<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #秒以上的静止拉伸会导致肌力平均降低<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #.5%，弹跳力和爆发力平均降低<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #%。如果拉伸<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #秒以上，肌力会大幅度降低。体育科学杂志《The&Journal&of&Strength&and&Conditioning&Research》也刊登过这样的研究报告：对于举重运动，拉伸后的举重量要减少8.3%。&2.&运动前的拉伸有可能成为伤痛的原因关节周围的肌肉/肌腱松弛的话，容易受伤。过度的拉伸会损失肌腱的弹性，给关节增加负荷，失去本来软化的目的。&3.&运动前正确的热身是什么？运动前请不要做同一姿势的静止拉伸，推荐做的热身是：慢跑，或者稍微做运动中实际出现的动作等。&&&&&4.&拉伸在什么时候做？&&&&&&&运动后做拉伸，可以达到肌肉恢复，预防肌肉痛的目的。沐浴后，或者就寝前的拉伸，可以提高身体的柔软性，放松身心的效果。&&&作文（2）运动前的拉伸有害无益&原文：IRORIO&あきやま&2014/8&&翻译&&&&&&&&&&&一般人们都会认为运动前的静止拉伸是必须的。但是近几年的研究发现，运动前的拉伸不仅仅没有意义，还有害。正式比赛前的拉伸，会导致弹跳力低下，减少全速跑的时间。&&&&&&&&&举重前做拉伸不仅仅会降低肌力（跟不做拉伸直接举来比），而且还观察到了“颤抖”。运动前拉伸会让肌力降低5.5%，拉伸的越久肌力降低越明显，特别是90秒以上的拉伸。（当时的试验，没有发现45秒以下的拉伸有不同。）结论是：在举重等，大力量/高强度的运动前完全没有必要做拉伸。&&&&&&&&还有另外的研究小组，作了杠铃深蹲的实验，结果也同上。而且拉伸后也感到了“颤抖”，变得不稳。&&&&&&&&&但是该研究仅仅是试验了大力量/高强度的运动，对于耐力运动却没有实验。对于耐力运动的骑车/马拉松，对于柔软运动的舞蹈等等也许拉伸有效？&&&&&&&&&总结：现代人大多运动不足，拉伸是很好的锻炼。但是对于喜欢运动的人来说，正式比赛前请不要做拉伸，热身不等于拉伸，还有请不要忘记运动后做拉伸。&&作文（3）【陷阱】运动前的拉伸&原文：TABI&LABO&&&翻译&&&&1.&运动前的拉伸不好的理由&&1.1&拉伸不是热身&&1.2&拉伸不是准备运动&&1.3&运动前的拉伸，提高受伤的风险&&1.4&拉伸不能预防受伤&&1.5&拉伸会让身体进入睡眠状态&2.&拉伸的种类&&&&&&&&&&大致可以分成2类：动态拉伸，静止拉伸。简单来说，前者是“伸缩肌肉”，后者是“保持肌肉拉开”。大家从小做的广播体操是动态拉伸。（还有PNF拉伸，ballistic拉伸等其他拉伸）&3.&静止拉伸是运动的大敌&&&&&&&&&&&&把肌肉拉开保持一定时间的静止拉伸就是开头说的“不好的拉伸”。就象过度拉伸的弹簧会失去弹性，同样肌肉也一样。&&&&&根据ScienceOfRunning.com的论文，即便不足15秒的静止拉伸，也会导致力量/耐力/爆发力的低下，也就是运动能力的低下。&4.&什么时候做静止拉伸？&&&&&&&&&&&&有效的拉伸是：&&&&运动前可以做动态拉伸来热身，让身体处于运动状态。&&&&而静止拉伸作为运动后的冷身。（肌肉疲劳就会收缩，静止拉伸可以促进血液循环，加快疲劳恢复。）&&阿飞注：stretch这个词从1960年美国的一篇论文开始，随着1975年Bob&Anderson的著作《stretching》而普及（半个世纪前的理论了）。体育界的学说很多，近几年诞生了静止拉伸有害论。运动也许会带来伤痛，请多参考各家言论，尽量避免伤痛。&&翻译&&&&首发益跑网，转载请注明出处！谢谢&运动后的拉伸真的有助于疲劳恢复么？下篇介绍关于[运动后拉伸vs疲劳恢复]的研究论文。敬请期待&
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开启您精彩的跑步人生！403 Forbidden
403 Forbidden问：我是香港城市大学的。5年前我断了韧带，一直很痛苦，这几年没有敢运动。几个月前，我再做运动时，
香港理工大学问答
『 2011年7月29日晚上』
（九）问：我是香港城市大学的。5年前我断了韧带，一直很痛苦，这几年没有敢运动。几个月前，我再做运动时，竟然又断了同一条韧带。为什么我这个身体这么弱，好像经常都有病，我该怎么解决呢？希望您可以给我一点建议。
答：任何一种病，都要依靠中医或西医来治疗，这是佛教也很提倡的。然后在这个基础上，再应该调整一下自己的心态。
我个人而言，10年前得过强直性脊柱炎，很多医生都说这没办法治，一辈子会非常痛苦，同时我还有肝炎、慢性胃炎。曾有一个医生，看了我的检查报告后说：“你这个人很倒霉！这么多难治的病，全部出现在你一个人身上。”如果我没有学过佛，可能心里会非常痛苦。但因为学了大乘佛法，说实话，我并没有把这些当回事，觉得这个身体再怎么保养，迟早也会腐朽的，不管自己能再活多少天，都应该做些有意义的事情。
所以，当医生看了我的报告后，说我可能活不了很久时，我就赶快在厦门找个地方，以闭关的方式翻译《释迦牟尼佛广传》。这部论没有译完之前，我很担心中途会离开世间，如果能善始善终的话，我就没什么遗憾了，这些我在日记《旅途脚印》中也写过。结果过了这么多年，这几个病奇迹般地全部好了，现在就没有什么了。
所以，我们作为病人，不要老想着自己痛苦怎么办，不要太把它当回事。正如我刚才所说，生病也可以，不生病也可以。假如这个病总好不了，那是自己前世的业障，以此可观想代众生受苦。平时有这种心态的话，遇到什么都会快乐。甚至到了一定时候，你的病会不药而愈。退一步说，就算它好不了，这个世上也不只有你我会死，所有的人最后都会离开。没办法，轮回就是这样。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。运动前的拉伸运动怎么做
核心提示：做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
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　　身体各部位的拉伸运动怎么做？
　　一．肩颈部的伸展　　1.&颈侧曲　　直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒　　换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。　　2．肩颈联合伸展　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。　　3．改良瑜珈树型　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。　　二、手臂伸展　　1．&肱三头肌的伸展　　直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。　　2．&前臂和肱二头肌的伸展　　直立，背部平直，挺胸，收腹。　　双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。　　右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。　　3．三角肌（肩膀）的伸展　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。　　三．背部的伸展　　背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。　　背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。　　1．&团身动作　　侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。　　2．&拱背和塌腰　　双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。保持20－30秒。呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。　　四．胸肌的伸展　　直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20－30秒。换左胸重复一次。　　对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。　　五．臀部和髋部的伸展　　1．&团身抱膝　　平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20－30秒。　　2．&平躺侧屈膝　　平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与&髋骨紧张，保持20－30秒。换左腿重复。　　3．&坐姿腿外分　　坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。双手放在两边大腿内侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。　　六、股四头肌（大腿前面）的伸展　　站姿后屈腿　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20－30秒。　　换左腿重复动作。　　七．月国旁肌的伸展（大腿后侧）　　直立，双脚分开，脚趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20－30秒。换右腿重复进行。　　八．小腿的伸展　　1．&坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧张，保持20－30秒。　　2．&绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。　　你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但这才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻　　运动前的拉伸运动怎么做？　　1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。　　2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。　　3．胸部：双手平举，做扩胸运动。　　4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。　　5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。　　6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。　　7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。　　8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。　　9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。　　10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。　　11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。　　12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧输送至酸痛肌肉部位。
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