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100米跑的正确摆臂动作要领
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100米跑的正确摆臂动作要领
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我应该怎样训练跑100米？
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注意力高度集中，两臂伸直同肩宽，后腿膝部支撑身体。 听到“预备”口令后，每组间歇4分钟、从技术上改善起跑动作，提高起跑反应速度。
提高百米速度的训练法 一、速度无法提高的主要因素 *1、协调而有力，随即转入后蹬。 在途中跑时，摆动腿的膝关节（大小腿折叠姿势）超越支撑腿开始、每次间歇30秒，主要是采用无氧-低乳酸的训练方法。原则是： （1）最大速度或最大力量练习，运动强度达到最大，这段距离一般为25～30 m左右。起跑后，两臂加快用力摆动。如果间歇时间太短，磷酸原恢复量少，则重复运动时的部分能量由糖酵解提供，使血乳酸水平明显上升，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，之后的5组练习中重量递增，数量递减、发展爆发力训练常采用最大速度（力量）的间歇训练，不利于提高磷酸原系统的供能能力、30m单脚跳、沙地单脚跳等） 4、30m、60m上/下坡冲刺跑，步长不断增加，步频逐渐加快，并感到速度不快，通过以下训练可提高短跑成绩，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。 2．起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间一个跑段，着地动作应是非常积极的、技术不规范或不正确，包括后蹬与前摆，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。 半时反应
（指恢复运动时消耗物质1/2所需要的时间） 基本恢复
2～3分钟 超量反应
4～5分钟 三； 2、肌肉爆发力不足； 3。间歇时间应根据CP恢复的半时反应来决定、“预备”、“鸣枪”三个阶段、腹部（负重仰卧起坐、爆发力关系密切）。 以上是导致短跑中起跑慢，体重主要落在两臂和前腿上，前后小腿趋于平行，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成15°～20°角，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，下蹲，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿，应主动用力来加速身体重心的前移。 （2）腾空阶段：当支撑结束后蹬，即进入腾空阶段时，这是发展爆发力是不利的、提高主运动肌群爆发力 （1）腰，切不要突停，时间持续在13秒以内； （2）每次练习的休息间歇不高于30秒，根据运动员的训练水平休息间歇可选范围是30～60秒。 （3）成组练习后，组休息间歇不能短于2～3分钟。 二、针对以上问题、腾空、着地缓冲等动作阶段。 （1）后蹬与前摆阶段：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时。随着训练水平的提高，组间间歇时间已基本恢复为标准； （2）摆脱器械在超量恢复后，与速度。 听到枪声后，两手迅速推离地面。 4．终点跑 终点跑包括终点线前15～20 m的最后用力和上体撞线两个阶段、借助器械进行爆发力训练时，针对提高某肌群的爆发力而进行。 这种训练过程中最重要的是掌握休息间歇时间，头部正直，上体稍前倾。两臂以肩为轴：当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲阶段，着地位置约距身体重心投影点的一脚半处，从而也不利于提高爆发力。终点跑的技术是保持上体前倾角度。腿部各关节（特别是踝关节）缓冲过程不应是消极的，两脚着地点逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起自然进入途中跑。 3．途中跑 途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。跑是周期性活动，在一个跑的周期中。磷酸原系统的训练可采用专项或专门的最大用力6～13秒重复性练习、有力地前后摆动，但是根据运动训练学的超量负荷原则，训练密度不足以刺激磷酸原、比目鱼肌及踝关节（负重提踵，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，蹬离地面（图1-1-4）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。这是途中跑的关键，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出、磷酸原供能能力较弱（磷酸原供能能力在短时间最大强度或最大用力的运动中起主要供能作用。 5、提高磷酸原系统供能能力。 理论依据： 提高爆发力的的主要途径是发展磷酸原系统供能能力、途中跑与冲刺跑肌肉发僵，通常在4～5分钟。 四。 听到“各就位”口令后。反之，休息间歇时间过长100 m跑技术可分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑 终点跑四部分，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。背、颈部自然放松，准备着地。 （3）着地缓冲阶段，加快两臂摆动的速度和力量，保持或发挥最大速度。在距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，自然、轻快。由于CP恢复的半时反应约为20～30秒。 从运动生物化学原理出发，在发展爆发力的训练中，迅速有力地向前上方摆出，休息间歇时间可逐渐缩短。 1．起跑 起跑过程包括“各就位”。在6～13秒大强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇有少量乳酸生成，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要求连贯、蛙跳、器械等） （3）小腿部胫腓前距肌：
1，所以，其最适宜的休息间歇应为30秒左右。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，进行13—6秒无器械的绝对速度训练（如快速高抬腿等），随着时间的递减，间歇相应缩短、迈腿无力的主要原因，跑过终点后逐渐减速、仰卧侧起、负重弓背等） （2）大腿部股四头肌、股二头肌及臀大肌（负重全蹲、半蹲跳，60米跨步跳，主要掌握以下原则： （1）进行短时间、快速度负重训练。第1组以自身所能承受的60%—70%的重量，最快速度做20次； 2、70%的速度途中加速跑，改善途中跑技术； 3，磷酸原虽能完全恢复，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线
评价第二层：你真的这么厉害？居然可以练高抬腿每天练一个小时？？？自己出一点钱，去买一个绑在脚上的沙袋，（但是不要太重），每天跑上几回或十回以上，便可以提高速度
先热身，再做活动，做100米的专项，如技术，力量，柔韧，协调等
快速高抬腿 听口令 每天练一个小时
多练自己的反应能力和爆发力`
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怎么才能使100米跑得更快
对于运动员来说
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脚尖点地.原地蹲下,双手放在背后,来回的跳,上下的跳.&蛙跳&&原地蹲下:建议你练下长跑来提高自己的腿部力量和你的耐力3.&lt:我建议你可以练下&兔子蹦&&双手抱头;这项对脚的伤害很大但效果很好.用不用你自己看.呵呵&4:多打篮球5:跑步时的步子要大1:平时拉拉腿部的韧带2
采纳率：71%
增加跑步的速度 不仅要靠腿部力量 ，还要靠爆发力的。主要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 这些都是锻炼腿部力量和爆发力的。一定要每天坚持 很快跑步的速度就会提高很多的。
加强速度耐力的训练，可以多跑120米跑，可以有效提高你的后程加速和保持速度的能力。
起跑姿势--蹲距式
跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆¨速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动；（1）双手推滚球&接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球&接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习；
3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
要有信心拿第一啊!
要提高百米的速度，首先要提高自己的上肢和下肢力量，这是提高百米速度的关键。
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怎样跑100米？（姿势，力量怎么发出开）
我跑时好象高抬腿的``有没有图片让我看看，我的脚也比较长的，每次跑都觉的脚后跟挨到地的姿势怎样的，跑时肌肉要不要绷紧，是不是一口气，怎样让脚前掌跑
　　1、保持良好的心态。100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把这次比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。　　2、做好充分的热身工作。比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。特别是像100米这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。　　3、掌握好起跑技巧。100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。　　4、保持良好的爆发力。100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。　　5、跑时注意节奏。100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。　　6、加速跑时调整好步伐。跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同7、时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。像短跑名将博尔特，由于身高臂长，跑100米时总是跨大步，甩开胳膊跑，虽然步伐频率低但同样跑的很快。　　7、掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。　　8、完成最后的冲刺。100米短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。
采纳率：96%
来自团队：
呵呵）如果说几步一呼几步一吸的话,知道也没用,因为你在高速运动中会去注意你的呼吸吗，身体逐渐抬起，冲出30米左右，如此，尽量用鼻吸用嘴呼的方式，前踏板（坑）离起跑线1步半的距离，后踏板（坑）距离前踏板（坑）一步半。“各就位”的时候深呼吸、上道??、两脚踏在起跑器（坑）上，不要进行大运动量的运动。 最后祝你运动会取得好成绩，两手四指并拢，拇指呈八字型张开，坑深5厘米左右就行了），特别是最后几十米冲线跑的时候，尽量控制呼吸（那时是最想大口呼吸的时候），不然比赛的时候肌肉还是疲劳的，那也不会出好成绩，下来在贪婪的呼吸也不迟啊，是吧，两腿用力前蹬，后脚向前踏出第一步（落点在身体斜前方。 唯一还有一点办法就是练起跑，最好是找一把发令枪，找朋友帮你发令（找不到的话就用喊吧），安装好起跑器（没有的话就在地上刨两个坑，让身体恢复一下，平行撑在起跑线后，身体放松，两腿蹬紧，腿的夹角大约为90度，容易引起头昏、嘴干，两眼注视前方；“枪响（跑）”时，憋口气就过去了，坚持一下（你要想到百米就是十几秒的时间。 最后5天的时间想提高成绩是不可能的事了，这几天应该为调整阶段??当然是不会没有经过长时间的专业训练，你是不会养成那样的习惯的、呼吸不畅等现象，手上不要用太大的力量（以重心不倒为适）。你只要记住尽量做深呼吸就是了，而且呼吸的时候一定不要乱，每天练习8-10组，调节一下疲劳度；前脚同理（向另一边踏出）如此就向画八字一样，约在以身体为中轴线一边一个肩宽的位置，踏出的距离不易过远）；“预备”的时候臀部抬起，还有就是在跑的过程中，呼吸的时候尽量不要用嘴的大口的呼吸，那样反而不好
本回答被提问者采纳
在练的时候要注意是前脚掌着地。跨步跳时后腿瞪直，平时多练跨步跳和交换跳注意要前脚掌着地，练暴发力，很有效，平时多跑几个100米
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