&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-913aceb3adf82b0bcafa90dbfa6f1216_b.jpg& data-rawwidth=&673& data-rawheight=&847& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&673& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-913aceb3adf82b0bcafa90dbfa6f1216_r.jpg&&&/figure&&p&很多人都非常害怕杠铃卧推。&/p&&p&原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃……&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f37d0ca16c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-f37d0ca16c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f37d0ca16c_r.gif&&&/figure&&p&确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddf2a574ba%26chksm%3D88bedbbabfc952acfaf9bc3546fab75ab6feacbdaa87cafecb372%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国大选中的一场健身血案！&/a&&/p&&p&但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1/沉肩，而且夹背。&/b&&/h2&&p&很多卧推教程、私教都会强调的&b&“沉肩”&/b&。&/p&&p&不过，我一直觉得沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。&/p&&p&&b&想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a7dcac0b01_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&212& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a7dcac0b01_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&blockquote&&b&夹背：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢 &/b&&/blockquote&&p&因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是&b&肩胛骨的下抑&/b&。（仔细看……是动图……不是很明显）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c12a2f176b481e0ffe950df56ab6fb9d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&212& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-c12a2f176b481e0ffe950df56ab6fb9d_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&blockquote&&b&肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨&/b&&/blockquote&&p&与之相对的就是上提&b&“耸肩”↓↓↓&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b897aba76da44_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-b897aba76da44_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b897aba76da44_r.gif&&&/figure&&blockquote&&b&而卧推里的沉肩，实际上就是要让肩胛骨内收+下抑，并且固定住。&/b&&/blockquote&&p&&b&也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。&/b&&/p&&ul&&li&为什么要沉肩夹背呢？&/li&&/ul&&p&我么都知道，稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。&/p&&p&实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保证稳定。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e53cef5daa7cfc3effe7d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&198& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e53cef5daa7cfc3effe7d_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。&/b&&/p&&p&否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。&/p&&p&这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9cd16eeefabded36a64b6a8d4dce0e0_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9cd16eeefabded36a64b6a8d4dce0e0_r.jpg&&&/figure&&p&同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。&/p&&p&记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffd14eb4f4acec50a47ba1c3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffd14eb4f4acec50a47ba1c3_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50bbc2c50a22f19f627f4eb26934be2_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50bbc2c50a22f19f627f4eb26934be2_r.jpg&&&/figure&&p&&i&此外，卧推不稳固，还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉！我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~&/i& &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2/如何做到沉肩夹背？挺胸！&/b&&/h2&&p&&b&其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。&/b& &/p&&p&&b&当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7be78e93badacfa02b5ad_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7be78e93badacfa02b5ad_r.jpg&&&/figure&&p&不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大，挺着向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。&/p&&p&不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作，&b&W外展&/b&。&/p&&p&&b&&&&夹紧肩胛骨感受动作：W外展&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc77bd5b7e413b7fece37babec4b5001_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&160& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc77bd5b7e413b7fece37babec4b5001_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。（手心相对更容易找到感觉） &/p&&p&这个动作的最后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-133a0c2fd7ccab03a7c6f_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&386& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-133a0c2fd7ccab03a7c6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-133a0c2fd7ccab03a7c6f_r.gif&&&/figure&&p&&b&&&&日常加强夹背力量：高位划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e84a5a50e318b54baeaf9c_b.jpg& data-rawwidth=&820& data-rawheight=&706& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-e84a5a50e318b54baeaf9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e84a5a50e318b54baeaf9c_r.gif&&&/figure&&p&在日常的训练中，你也可以把拉索（弹力带）划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。
&/p&&h2&&b&3/你是为力量，还是为身材？&/b&&/h2&&p&之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7eb952990dabb4d9ea70d%26chksm%3D88bf02d6bfc88bc0bc690f73e7d110c192e332cafa3a277ece93aef9cea%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！&/a&&/p&&p&而其实，对于卧推也是如此。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcb2b1_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcb2b1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推；而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推→&/b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D516df69d7cc06f6f1b1c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推过程中，到底能不能“探肩”？&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3af0ed0a7a253a7be7efeb06_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3af0ed0a7a253a7be7efeb06_r.jpg&&&/figure&&p&因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd4b0e73a8d19e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推&/a& &/p&&blockquote&&b&不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。&/b&&/blockquote&&p&所以我个人也更建议，在哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-babcec3d6f23_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-babcec3d6f23_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
很多人都非常害怕杠铃卧推。原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃……确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推→但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。 …
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56d5a2e99a_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56d5a2e99a_r.jpg&&&/figure&&p&本文转自FitEmpire健身领域&/p&&p&比赛年年有，今年特别多，大家好，我是Pro Maker战队的队长梁雷，最近也是各类健身健美赛事的一个高峰期，有很多小伙伴在不断的和我咨询有关备赛的种种，健美备赛与健体备赛上有何种区别？如何安排不同阶段的训练计划，饮食，和补剂？&/p&&p&高水平的备赛技术对于每一位参赛选手而言都是非常重要的，在减脂的同时如何最大化的保持肌肉量与肌肉维度，在舞台上展现出最佳状态。&/p&&p&相信有参加过几次高水平赛事的健体选手都会发现赛前脱完水后自己又瘦又干，维度下滑的非常严重的问题，仿佛已没有了任何训练痕迹，辛辛苦苦的增肌好几个月，每个月一把辛酸泪的“吃喝拉撒练”才长那么几百克肌肉.....&/p&&p&结果呢？&/p&&p&这一比赛掉一半，对不起我糟蹋的牛肉啊。。。&/p&&p&老铁们不要心痛，栽了跟头就要吸取教训，一个高水平的备赛期是需要合理规划与执行的，很多国外职业健体选手精准的制定备赛计划，其中有的选手在这个备赛周期内肌肉维度反而还会有一定程度的增长，今天就为大家详细的介绍健体运动员该如何制定适合自己的备赛期计划。&/p&&p&备赛周期多久合适？&/p&&p&国外很多职业的健体选手通常会选择12周或者更长的备赛计划安排。&/p&&p&但注意这里所说的是职业选手，而对于国内而言，参加比赛的多是健身爱好者或是业余健体选手，12周的备赛周期会显得过长，因为很多职业选手可能每天只需要做的事就是吃饭，睡觉，训练，打豆豆，有足够的精力来保证自己备赛计划的执行力。&/p&&p&而你还需要起早贪黑挣钱养家糊口，即使作为大学生有大把的时间训练，也难以保证自己对饮食摄入的把控。而且作为职业选手拥有多年的比赛经验与强大的毅力，以及整个专业工作团队支撑运作备赛期的每个阶段。&/p&&p&而初期参赛的选手太长的备赛周期反而会愈加消磨你的意志，无法精准的把控减脂速率，过早进入比赛状态，所以如果你是一个已经拥有了多场高水平比赛经验大神级别的选手，十二周或者更久的备赛计划完全没有问题，而作为普通的业余参赛选手我建议采用八周的备赛周期。&/p&&p&第1-4周（调整身体整体新陈代谢水平与高效减脂期间）&/p&&p&训练模式：每日两次力量训练，一次30分-40钟的中等强度有氧训练（中慢速爬楼，爬坡，自行车，划船都可），中等强度的有氧一方面保证碳水消耗后脂肪和肌糖原平稳的供能，另一方面也可以保证有效的减脂。&/p&&p&注意：不建议采用剧烈的HIIT,TABATA等有氧方式减脂训练。&/p&&p&力量训练以自由重量为主，不要做过多的组合器械，保证较高强度高密度的力量训练。每次力量训练时间不超过1小时，有氧运动结束后进行15分钟的腰腹部训练（尤其是平时不爱做腹肌训练的老铁们，3D立体感的腹肌和腹外斜肌难道不是进决赛的标配么）。&/p&&p&饮食：饮食计划必须保证每3小时一餐，以加速新陈代谢。碳水化合物为每公斤体重3g，蛋白质为每公斤体重2g。&/p&&p&以早8晨点为第一餐，11点为第二餐，14点为第三餐，17点为第四餐，20点为第五餐，每餐都要非常均衡经过计算称量后才可进食，第五餐不应再进食碳水化合物。&/p&&p&早餐选用纯麦片加鸡蛋&/p&&p&第二至五餐为米饭或糙米加鸡胸或鱼&/p&&p&第六餐选用乳清蛋白或牛肉。&/p&&p&以体重70公斤（约156磅）计算，每KG体重需要量２克蛋白质，每天蛋白质总量为70X2=140克，那么我们的碳水化合物也就是近210克。&/p&&p&注意：训练计划必须紧紧的围绕饮食计划和作息时间进行。&/p&&p&补剂推荐：蛋白粉，肌酸，氮泵，CLA，深海鱼油，复合维生素矿物质&/p&&p&第4-8周（决定你比赛状态的重要阶段）&/p&&p&训练模式：每日两次有氧训练，根据体脂状态（经过第一个周期有氧应该降低到7-8%体脂）决定一次或者两次30分-40钟的中等强度有氧。如果两次可安排在早晚各一次。&/p&&p&力量训练，小肌群可继续部分训练动作选用自由力量训练，大肌群尽量采用固定器械，但需要注意的是不要降低训练力量与强度，使每次力量训练课都能在大强度下完成，而不是传统上的减轻重量增加次数。&/p&&p&很多人会在这个阶段进行小重量高次数注重离心的训练，这样训练时募集到的肌肉纤维变少了，自然对于肌肉本身的刺激也降低了，你的神经系统也会发出减少供给肌肉营养的信号，尤其是在备赛期的这个阶段营养摄入比较缺乏的情况下，肌肉营养的缺乏也会从视觉上看起来肌肉的维度减少，缺乏大重量的训练也会导致睾酮分泌的下降，所以对于小重量高次数细节雕刻训练应该建立在大重量多肌群的训练基础之上。&/p&&p&每天晚上进行30分钟的造型训练，很多选手只会赛前一周在急急忙忙的准备造型展示，造型训练包括四个方位的标准定位展示，和自由造型展示，裁判往往通过选手的舞台表现力来区分两个水平相近的选手。&/p&&p&饮食与补剂：继续沿用第一阶段，如果减脂速度没有达到预期，碳水可根据体脂状况适当降低到每公斤体重2g或者3g。&/p&&p&注意事项：第二阶段是一个非常重要的时期，每天的训练消耗量都很大，必须保证每天8小时以上的睡眠，休息期间可以进行日光浴，较深的皮肤底色会在赛前油彩涂抹时更加均匀，自然，减小色差。&/p&&p&最后10天&/p&&p&训练模式：力量训练可以适当减少总体训练容量，简单腿部训练或去除腿部的训练（毕竟健体重点不在腿部），保留更多的体能进行其他部位训练。&/p&&p&训练模式：有氧根据最后体脂情况增减（最后一周应保持在5-6%），注意健体选手并不用像健美选手一样减脂过干，拉丝十分明显，而是干度适中，肌肉整体自然、匀称、饱满。&/p&&p&增加造型训练时长，最后10天的造型训练尽量不要看镜子，用手机录下来后回放找缺点，提高舞台上展示造型动作时肌肉的记忆力和感受度。&/p&&p&饮食：赛前七天，开始断油盐，不要吃鸡蛋（钠含量很高），蛋白质每天80-100g即可。把碳水化合物的摄取量减少50%，每公斤体重1-1.5g左右。牛肉、鸡腿肉即可。所有入口食物基本水煮。&/p&&p&补剂：此阶段不需要任何补剂，抽筋情况可适当补充钾片。&/p&&p&注意事项：最后10天完全是对个人意志的考验，通过之前长期高强度的训练和低碳，又要在接下来几天断盐，充水，脱水，充碳等流程，你会在接下的几天里进入暴走模式，完全爆发的小宇宙，切记控制好自己的情绪。&/p&&p&赛前3天&/p&&p&充水，每天8-9L蒸馏水，切记一定要饮用蒸馏水，不可喝矿泉水。杜绝一切钠含量高的食物。&/p&&p&充碳，最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量，碳水可选择糙米，大米或者土豆，每公斤体重4-5g，冲碳将会显著的提高肌肉中的糖原储存能力，而且实际上，在身体碳水化合物被耗尽之后，身体会反馈性的储存更多的碳水化合物，让肌肉一下子更饱满。而与此同时，每克糖原储备都要同时占用3到4克水，所以这个时候肌肉就开始把皮下的水分吸引到肌肉中以此来固定糖原。结果就是肌肉中的糖原储备多了，肌肉看起来更大更满了，而同时皮下水分少了，让血管和肌肉线条更加的清晰了。&/p&&p&训练方面用小重量固定器械，保持肌肉的感受度就可以。到比赛完之前可以补充钾片防止比赛时抽筋。&/p&&p&赛前1晚&/p&&p&脱水，这一天可以不用在进行任何训练，尽量保存体力，口渴时候喝一点点水，要把饮水量降低到每天500毫升一下。晚上8-11点间蒸一次桑拿后断水。&/p&&p&上台前2h&/p&&p&赛前充碳，可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌、巧克力等高热量的食物。&/p&&p&上台前30min&/p&&p&这会可以吃一勺氮泵后开始热身，热身时，要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体，以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快，以免消耗体力过大，而应慢慢地伸拉收缩肌肉，让血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤，油彩是否均匀，发型梳理整齐。&/p&&p&不要盲从，选择适合自己的才是最好的&/p&&p&由于每个人都训练水平，肌肉量，肌肉形态，基础代谢，体脂，整体形态等因素千差万别，所以并没有任何一个备赛计划可以完全套用于任何一位选手，这套八周的计划更适合于有至少一年半以上训练经验，备赛经验不充分和处于进阶阶段业余健体选手。&/p&&p&如果一开始你就选择一个高水平的职业选手备赛计划只会使备赛的效果适得其反。&/p&&p&健体选手在非赛季也不用像健美选手那样保持很高的体脂，毕竟健体的中后期并不是单独以“肌肥大”的训练模式为主，处于训练前期的健体选手也不建议参加过多的比赛，通常非赛季10-13%都是很合适的区间，这样会使我们更容易进入备赛状态，也可保持平时良好的力量训练状态和肌肉增长的速度。&/p&&p&多谢大家阅读我的文章！&/p&
本文转自FitEmpire健身领域比赛年年有，今年特别多，大家好，我是Pro Maker战队的队长梁雷，最近也是各类健身健美赛事的一个高峰期，有很多小伙伴在不断的和我咨询有关备赛的种种，健美备赛与健体备赛上有何种区别？如何安排不同阶段的训练计划，饮食，和补…
&blockquote&对于训练很迷茫？福临教你手把手制定属于自己的训练计划
本回答约3500字，阅读时间5min。 &/blockquote&&br&&br&&p&大部分爱好者之所以没办法自己制定健身计划，主要是以下3个原因：&/p&&ol&&li&对自我认识不清晰，不知道自己的问题在哪&/li&&li&对健身动作理解不彻底，不明白不同动作的&b&原理和目的&/b&&/li&&li&对训练计划的三要素——&b&频率、强度、容量&/b&没有认知
要真正做一个&b&“好”&/b&的计划是非常考验个人水平的，全部讲清楚估计福临得写一本书出来。我将把大部分复杂的东西用最简单的方法写出来，读者不需要完全理解。&/li&&/ol&&p&只需要大家有了一个概念，跟着福临写的东西去做，通过实践后，相信大家对计划的制定会有更深刻的理解。&/p&&br&&br&&p&&b&文章导览：&/b&&/p&&p&&b&一，自我评估 &/b&&/p&&ol&&li&&b&伤病史 &/b&&/li&&li&&b&训练水平&/b&&/li&&li&&b&弱点&/b&&/li&&li&&b&喜好&/b&&/li&&/ol&&p&&b&二，了解人体的运动模式 &/b&&/p&&ol&&li&&b&上肢推 &/b&&/li&&li&&b&上肢拉 &/b&&/li&&li&下肢推 &/li&&li&&b&下肢拉&/b&&/li&&li&&b& 抗旋转&/b&&/li&&/ol&&p&&b&三，常用的计划分化方式&/b&&/p&&ol&&li&&b&上下肢 &/b&&/li&&li&&b&身体区域化分化 &/b&&/li&&li&&b&全身&/b&&/li&&li&&b& 按动作分化&/b&&/li&&/ol&&p&&b&四，每周的训练安排 &/b&&/p&&ol&&li&&b&每周2-3天&/b&&/li&&li&&b& 每周4天&/b&&/li&&li&&b&一周5-6练&/b&&/li&&/ol&&p&&b&五，训练动作的数量安排&/b&&/p&&ol&&li&&b&发展绝对力量&/b&&/li&&li&&b& 维度发展/肌肥大&/b&&/li&&li&&b& 弱项纠正&/b&&/li&&/ol&&p&&b&六，简易计划模板 &/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&第一步：自我评估&/h2&&p&在开始制定计划之前，应该想问清楚自己&b&“自己最想要的是什么&/b&”&/p&&p&#有些人是希望穿衣服更好看&/p&&p&#有些人只需要有腹肌就可以，l&/p&&p&#有些人希望运动表现能得到提升&/p&&p&&b&不同的目的自然有着“不同”的计划思路。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f641bfc010eb_b.jpg& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&204&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&blockquote&&b&①伤病史&/b&&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6f669dbd3563ddacfa5b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6f669dbd3563ddacfa5b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&在计划制定&b&之前&/b&&/p&&p&要全面的了解并总结出来自己的伤病史&/p&&p&#譬如是否有过骨折？&/p&&p&#是否经常性某个脚踝会扭伤或者动过手术？&/p&&p&#有否一些心脑血管的疾病&/p&&p&#以及一些长期性的疾病也是需要了解清楚的&/p&&p&如果有心脑血管方面问题的人，在制定计划的时候就应该&b&&i&避免过多大重量需要使用瓦氏呼吸的训练&/i&&/b& &/p&&br&&blockquote&&b&②训练水平&/b& &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d2b5d8ca99d62f2d971be4_b.png& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d2b5d8ca99d62f2d971be4_r.png&&&/figure&&br&&p&训练水平按照 Wilks维京水平（即使不是力量举专项的训练者用这套标准来衡量也是合适的）划分。&/p&&br&&p&可以分为：&/p&&br&&p&“纯小白 ”
初级训练者
中级训练者
高级训练者&/p&&p&精英级训练者&/p&&p&&b&不同训练水平的人&/b&&/p&&p&&b&做出的训练计划是完全不一样的&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-552dcb731cfb51_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&br&&p&&b&刚开始入门的人&/b&需要使用更轻的重量来学习动作模式，训练水平达到初级以上之后就可以引入极限力量百分比的概念到计划的制定当中了。
&/p&&br&&blockquote&&b&③弱点&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f56ecbbbfe60d8613fdb850d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f56ecbbbfe60d8613fdb850d_r.jpg&&&/figure&&p&人在生活中就是处在一个&b&相对的动态平衡&/b&中，所以每个人都肯定会有相对自身的弱点，譬如：&/p&&p&&b&肌力不平衡&/b&&/p&&p&斜方肌中下束相对斜方肌上束弱，上臂外旋能力差容易引起体态问题&/p&&p&&b&柔韧灵活性问题&/b&&/p&&p&大腿后侧的腘绳肌非常紧张，肩关节活动度受限&/p&&p&&b&不良的生活习惯&/b&&/p&&p&习惯并难以戒断高热量的零食，不规律作息影响恢复&/p&&p&&b&弱点放到计划制定当中，都有它相对应的解决方法。&/b& &/p&&br&&blockquote&&b&④喜好&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f89b28e1d5a635e351a3afa_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&954& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f89b28e1d5a635e351a3afa_r.jpg&&&/figure&&p&没错！&/p&&p&个人喜好！&/p&&p&是计划制定重要的影响因素。&/p&&p&&b&计划的制定是为了执行&/b&&/p&&p&作为一个普通爱好者，是不可能长期执行一个不喜欢的计划。&/p&&br&&br&&h2&第二步：了解人体基本运动模式&/h2&&br&&p&设定训练动作的时候，想到的不应该是随机的动作，而是有系统的运动模式分类。&/p&&p&需要明白为什么要设置这些动作，这些动作在人体的分类是处于什么运动模式的，有什么作用。&/p&&br&&blockquote&&b&①上肢推&/b& &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0aae30836dcb_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0aae30836dcb_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&上肢推类动作还可以细分为
上肢水平面推类动作和垂直面推类动作
上肢水平面推：包括卧推、俯卧撑等所有类似的变式动作
上肢垂直面推：包括推举、借力推、双杠臂屈伸等所有类似的变式动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&blockquote&&b&②上肢拉&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a5d871b1d6b694b29082_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a5d871b1d6b694b29082_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&上肢拉类动作还可以细分为上肢水平面拉类和垂直面拉类动作
上肢水平面拉：包括器械划船、哑铃单臂划船等所有类似的变式动作
上肢垂直面拉：包括引体向上、高位下拉等所有类似的变式动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&③下肢推&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-88ca10d9f4dfa84810c90_b.jpg& data-rawwidth=&191& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&191&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&主要指：调用更多前侧链等伸膝类的动作，譬如深蹲、前蹲、腿推等动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&④下肢拉&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c275f23cbf25c104fb56e9d084215aab_b.jpg& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c275f23cbf25c104fb56e9d084215aab_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&主要指：调用更多后侧链等伸髋的动作，譬如传统硬拉、早安、甩壶铃等动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&⑤旋转&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-75ce5da229e6_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&主要指：通过身体旋转的联系，以此提高身体的控制能力和爆发力，譬如侧向抛药球、土耳其起立等动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&⑥抗旋转&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e653f55fdfd365cb7ce98dc98e74ec69_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e653f55fdfd365cb7ce98dc98e74ec69_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&与旋转类相似，
抗旋转类动作是为了提高核心能力在实际运动中的表现，譬如地雷转体，部分单臂类动作。
&/code&&/pre&&/div&&br&&h2&&b&第三步：常用的四类计划分化方法&/b&&/h2&&p&这里是福临常见到以及会用到的4类分化思路，每种分化思路都有它的优缺点
&/p&&blockquote&&b&①上下肢&/b&&/blockquote&&p&这种分化思路很容易理解，就是一天上半身，一天下半身。通常每周训练4天。&/p&&p&福临意见：&b&&i&这也是我最喜欢的思路，尤其是对于初级/中级训练者需要更高的刺激频率，这种思路能让你每个部位每周起码得到2次的刺激。
&/i&&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b329d1b1e1eed8b0990bced_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b329d1b1e1eed8b0990bced_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&blockquote&&b&②身体区域化分化&/b&&/blockquote&&p&通常这是我们在健身房看到最多的分化方式。&/p&&p&专门用于训练身体的各个部位。&/p&&p&&b&&u&较为常见的有4分化的：胸、肩、腿、背；&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&还有5分化的：胸、肩、腿、背、手臂。&/u&&/b&&/p&&p&福临意见：这本来是一种用于健美高级的训练方法，除了训练水平要高，训练频率要足够（一周5练甚至6练），高科技也得跟上。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d3e88d44533c55bfe310f45eee8949d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d3e88d44533c55bfe310f45eee8949d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&而对于绝大部分的一般爱好者，这是一种非常低效的分化思路，并不太推荐。&/p&&blockquote&&b&③全身&/b&&/blockquote&&p&顾名思义，就是一次的训练当中对全身都进行的锻炼刺激。&/p&&p&这种方法常见于&b&没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。&/b&&/p&&br&&p&福临意见：&b&&i&对于无法规律训练的人，这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的分化思路，&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a04b08b87cb1a950f26de2af2d8bc32_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a04b08b87cb1a950f26de2af2d8bc32_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&&i&但是对于希望能让自己的肌肉维度和运动表现更进一步的人，这并不是一个很好的思路。&/i&&/b& &/p&&blockquote&&b&④按动作分化&/b&&/blockquote&&p&这种分化思路更常见于有专项需求的爱好者，譬如力量举、举重或者专项运动。&/p&&p&譬如常见的力量举会用三大项（深蹲、卧推、硬拉）进行分化，一周训练4-6天&/p&&p&福临意见：&b&&i&这种分化思路对于专项运动在短时间内的提升是最大的，对于一般爱好者来说也是可以尝试的一种思路。&/i&&/b& &b&⑥夏季八练&/b&&/p&&p&顾名思义，就是按照个人喜好，可以分为夏练、季练、八练、XJBL。。。好了我编不下去了，这个开玩笑。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1ffbab7bd7ced_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1ffbab7bd7ced_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&h2&第四步：每周训练频率&/h2&&p&&b&了解完不同的分化思路之后，很重要的一点就是要确定每周的训练频率了。&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&①每周2-3天&/b&&/blockquote&&p&很多爱好者可能忙于工作或者生活，每周是在抽不了那么多的时间出来，那么福临建议至少保证有2天的训练&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a6a4ca4d42e5a7cfd9db60428e19acc8_b.png& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&70& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d374dba2d5be329e_b.png& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&93& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&br&&blockquote&&b&②每周4天&/b&&/blockquote&&p&一周保证3-4天的频率是最理想的，而4天的频率可以创造的选择也是非常多的，下面列举几种福临常用的方法供大家参考。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-15e754be5af92d4ca652_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&br&&p&&b&这是福临最常用的方法之一了，非常高效。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-07bbdddcd229eb71412f8a_b.png& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&p&这是福临非常喜欢的力量举分化方式，大部分人的上半身需要更高的刺激频率，同时这种方法放到新手阶段的爱好者也是非常实用的。&/p&&br&&blockquote&&b&③一周5-6练&/b&&/blockquote&&br&&p&一般常见于健身的狂热爱好者，其实福临&b&并不太推荐一般人用这么高的训练频率。&/b&&/p&&p&因为要么是你的恢复速度会跟不上，要么是你的每次的训练强度和容量根本不够。&/p&&p&所以福临在这里只列举一种常见的方法了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6929d28bfebdf453aef07_b.png& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&h2&第五步：训练动作的数量安排&/h2&&p&不同专项领域的教练可能对这个问题都会持不同的态度，而福临根据过往对大量的精英级别的训练者以及一般爱好者的教学经验总结，认为对一般人最高效的方式就是&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdf91d342d_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&76& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdf91d342d_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&b&①发展绝对力量&/b&&/blockquote&&p&没有更强大的力量是不可能发展肌肉维度的。&/p&&p&这一类的动作应该选择复合动作为主，包括：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、实力推等等。&/p&&p&这些动作能极大的刺激全身的肌肉，无论对于初级训练者还是中高级训练者，都是效率最高的选择。&/p&&p&这类&b&动作选择1-3个，重量选择的区间一般在3-8 RM之间。&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&②维度发展/肌肥大&/b&&/blockquote&&br&&p&力量源于肌肉，更何况大部分的爱好者的主要目的就是为了让身材更好看。&/p&&p&包含的动作从划船这种复合动作到臂弯举这类单关节动作都可以。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f31d3a9db82be6f12765a_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f31d3a9db82be6f12765a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这类动作选择2-3个，重量选择的区间一般在8-12 RM之间。&/p&&br&&blockquote&&b&③弱项纠正&/b&&/blockquote&&p&弱项纠正这一步是十分重要绝对不能跳过的，一般而言需要通过这个阶段来纠正一些身体本来存在的毛病或者影响运动能力的具体弱点。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-15a4a4d54ea6a732efa1d06bf30226fb_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-15a4a4d54ea6a732efa1d06bf30226fb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&譬如你的肩关节灵活度影响到你过头类推的动作，那么你就需要在这个阶段加入肩部灵活度的练习。&/p&&p&如果你的下肢稳定度很糟糕，就应该加入行走箭步蹲这类的动作。
&/p&&br&&p&&b&所以一个训练日的计划应该安排的动作大概有：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-01660ddf114643bfd8c0f4c6bc537e41_b.png& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&&b&tips：&/b&&/p&&p&①对于发展力量的复合动作，1-3个是完全足够的（甚至对于大部分爱好者来说，1-2个都已经足够了）。&/p&&p&不要安排过多的动作，否则你的神经压力会非常大，很影响后面动作的训练。&/p&&p&②同样，2-3个肌肥大的训练动作也是非常有效的，再多的动作只不过是感动自己而已。&/p&&p&③弱项纠正真正占用的时间并不会很多，关键是保证动作的质量和控制，通常不会超过15-20分钟。&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&第六步：简易计划模板&/b&&/h2&&h2&&b&BONUS，福临送大家的彩蛋&/b& &/h2&&p&出一个非常简单的模板给大家作为一个思路参考&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4a9e0a3b036aa5c5434f_b.png& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d62f14ebbbd8_b.png& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&h2&结束语：&/h2&&p&一份优秀的计划，肯定是做到尽量“平衡”的。
&/p&&p&譬如推和拉的比例，伸膝力量的发展和伸髋力量的发展，弱点的补足等等。（福临在给我的每一个学员所做的计划里面都会大量考虑每个人的情况而作出调整）
&b&但是，你并不需要一份100%完美的计划，因为一般人根本就做不出来这样的计划。&/b&&/p&&p&每一份计划肯定是针对不同阶段不同情况针对性的解决问题的，甚至说当你的某些问题得到解决後你会发现新的问题，这时候就需要新的计划了，
福临认为，&b&最适合你的计划，是在生活方式以及个性需求中取得的一个平衡。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc5e189dcd2bef_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&85& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc5e189dcd2bef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&关注公众号！跟郭福临学习更多健身知识~&/p&&br&&p&搜索：flynnworld&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/_Do4IIvEe9YErc9D92-q& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/_Do4IIv&/span&&span class=&invisible&&Ee9YErc9D92-q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
对于训练很迷茫？福临教你手把手制定属于自己的训练计划
本回答约3500字，阅读时间5min。 大部分爱好者之所以没办法自己制定健身计划，主要是以下3个原因：对自我认识不清晰，不知道自己的问题在哪对健身动作理解不彻底，不明白不同动作的原理和目的对训练…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fc249efc0a_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fc249efc0a_r.jpg&&&/figure&&p&如今很多腰痛的人去医院看完病之后，医生就会叮嘱一句：&b&回去多锻炼吧！这时你可能会接着问怎么锻炼呢？“可以做小燕飞、游泳！”&/b&&/p&&p&于是我们就开始大练特练，最后练的越来越痛，找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞，一天做100个呢，怎么还是痛啊？”&/p&&p&&b&因为不是所有人都适合做小燕飞，也不是只有小燕飞这一个动作，更不是小燕飞做的越多越好！&/b&&/p&&p&或者你并不满足于这两个动作，你还查了一些资料，道除了小燕飞还有卷腹、平板支撑呀，但却发现时好时坏甚至越练越伤！ &/p&&p&&b&我们常常说腰痛要练习核心，核心包括两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。&/b&&/p&&p&稳定性与力量相辅相成，一般来说，表面的大肌群如背阔肌，竖脊肌，腹直肌，腹内外斜肌，臀肌等负责我们的肢体运动，是我们人体运动的动力所在；深层次的肌肉，例如多裂肌，回旋肌等，这些肌肉连接一个或者多个椎体，维持椎体间的相互稳定，共同收缩时维持整个脊柱的稳定，特别是多裂肌在腰部比较发达，占到了腰椎稳定的70%左右，并且这些小肌肉有丰富的本体感受器，对姿势控制起着重要的作用；另外还有腹横肌，腹横肌的收缩会增加腹内压从而提高核心稳定。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-4be7f5114ebbbc2e8b139cb_b.png& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-4be7f5114ebbbc2e8b139cb_r.png&&&/figure&&/p&&p&我们回来看小燕飞这个动作，这个动作其实是很好的核心训练的动作，但是只适合康复训练的后期，但是很多人有误解，一上来就做，一做就是几十个甚至上百个，越做越痛，这是因为没有首先激活稳定的小肌肉，而先使用了大的运动肌群，特别是竖脊肌，结果竖脊肌越来越紧，出现劳损。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-3b020ea89d7b44ba107fa6f5dec678cd_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-3b020ea89d7b44ba107fa6f5dec678cd_r.png&&&/figure&&/p&&p&所以正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉，当脊柱稳定了之后，再进行大运动就不会伤害到脊柱了！起稳定作用的肌肉不去激活它，而首先动用起运动作用的大肌群，会导致深层小肌群没有用到，大肌群越用越累，出现劳损。&/p&&br&&h2&&b&我们来看一下核心训练的科学练习流程：&/b&&/h2&&p&&b&稳定激活——局部稳定——静态稳定——动态稳定&/b&&/p&&p&&b&每个阶段如何增加难度？&/b&&/p&&p&&b&体位变化：仰卧——四点支撑——跪位——坐位——立位&/b&&/p&&p&&b&肢体变化：双侧——单侧；对侧——同侧&/b&&/p&&p&&b&平面变化：平地——软垫——瑞士球——悬吊&/b&&/p&&p&&b&方向变化：背侧——腹侧——侧方——旋转&/b&&/p&&p&&b&视觉变化：睁眼——闭眼&/b&&/p&&p&&b&动静变化：自我稳定——自我动态——外界干扰&/b&&/p&&h2&&b&以上的难度变化可以根据自我情况任意组合，有多种方式的核心训练，我们具体来看一下吧：&/b&&/h2&&h2&&b&一 &/b&&b&稳定激活：&/b&&/h2&&p&激活腹横肌：&/p&&p&仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩。10次一组，进行5组。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-8b4eddfcb_b.png& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&/p&&p&&b&局部稳定：&/b&&/p&&p&仰卧位—DEAD BUG（死虫子训练）&/p&&p&四肢朝天，骨盆略微后倾使腰部贴紧床面，收紧腹部，首先保持脊柱的稳定，然后活动四肢。先徒手再加小哑铃或者弹力带训练。15个一组，进行3组。&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-d1fd6e120_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-675a5c924a8a562dbb0003_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&h2&&b&二 &/b&&b&静态稳定：&/b&&/h2&&p&&b&静态稳定训练要求：质量+&/b&&b&时间。要求身体的位置正确，时间至少30&/b&&b&秒，3&/b&&b&组。&/b&&/p&&p&&b&1.&/b&&b&仰卧位—背桥训练&/b&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-ca6ef9073edb3e6adcfacaf5b2b69a24_b.png& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&/p&&p&进阶—单侧背桥&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ba0f4b64f_b.png& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&/p&&p&进阶—球上（下肢）背桥&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-b3e3e447aceeda9c8f51dffa_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&155& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&/p&&p&进阶—球上（下肢）单侧背桥&/p&&p&进阶—球上（背部）背桥&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-6bc823cf18b9db4a063c51_b.png& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&进阶—球上（背部）单侧背桥&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-a2ea7ab2a176a424b7db31b8ed02da61_b.png& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&/p&&p&&b&2.&/b&&b&四点支撑位&/b&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-0f581fdbcdec09_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&/p&&p&进阶——四点支撑位对侧支撑&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-7f35b5e278f214ace3c4ca_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&/p&&p&&b&3.平板支撑&/b&&/p&&p&肘膝位&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-15cbf0d5b487_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&/p&&p&进阶——单侧-对侧&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-92ad535fe08dfc5ec9371_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&138& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-65b4ef29eac1fd719a0fa_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&138& class=&content_image& width=&344&&&/figure&肘足位&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-7dcbb9b0dc8e5e0caf3380d_b.png& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&p&进阶——单侧上肢&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-dd75b6cb57661_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&/p&&p&进阶——单侧下肢&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-af138e2f0793edca19c14653_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&/p&&p&进阶——对侧肢体&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-6dd7f5f3e5defcbb_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&123& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&/p&&p&手足位&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-ee594a279ef1b3565ac30c_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&/p&&p&进阶——单侧-对侧&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-aa6222568eaaf4ae4a751a_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-b048ab49ff333fd195a212c459f1a5de_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f095a123c2eb_b.png& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&322&&&/figure&进阶——改变平衡面的稳定性&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-b5bdbff0e2b1e70597d12_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-646dc5ba861fd2c9a3d131d40ccec7e3_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&b&4.&/b&&b&侧桥&/b&&/p&&p&跪位&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-1f82f2bf0bf985c5f5cdf_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&/p&&p&进阶——单侧支撑&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-36bd4cdc4aca2f946c146588_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&/p&&p&进阶——肘足位-单侧&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-edc59b329a_b.png& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&/p&&p&&b&5.半蹲位&/b&&/p&&p&半蹲位，手抓弹力带保持稳定。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-99a019e19c143ff8a27a3e_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&/p&&p&&b&动态稳定：&/b&&/p&&p&&b&动态稳定的前提是激活核心和静态稳定，所以要循序渐进，逐渐进阶。动态稳定的所有动作都是静态稳定动作的动态版本。动态训练可以根据自身状态有选择性，15&/b&&b&个一组，3&/b&&b&组。&/b&&/p&&p&&b&1.动态臀桥&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-a43a26f0cbba69e80ebdf69c906f71b6_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&/b&&/p&&p&进阶——单腿动态臀桥&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-5ce24d8ab0eb322fea9827_b.png& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&/p&&p&进阶——瑞士球&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-4bf2e9eda578995edd2723_b.png& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&140& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-4bf2e9eda578995edd2723_r.png&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-246d72f978ef845dd9baad8efe71e467_b.png& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-246d72f978ef845dd9baad8efe71e467_r.png&&&/figure&&b&2.&/b&&b&动态四点支撑&/b&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-7c03cd88c04f99969d17_b.png& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-c704c2c8d967cbf7ed971ac_b.png& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&b&3.&/b&&b&动态侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-edc59b329a_b.png& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&b&4.跪位劈砍——站立进阶&/b&&/p&&p&
训练旋转稳定性&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-938b1f38af556d207cab4a_b.png& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&/p&&p&&b&5.腹肌训练&/b&&/p&&p&卷腹——侧卷腹——空中自行车&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-50daad8cbae9c083a96a_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-3fed4ecff6bc4ad655b7a55_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-e45d404e0bccb469fce8c5ef_b.png& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&b&6.&/b&&b&背肌训练&/b&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-696c84885e2aae159ad6b5_b.png& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&367& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&/p&&p&&b&7.臀肌训练及深蹲训练&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-436a732e5fcffbfedf4e2d7_b.png& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-3dfe7130_b.png& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-3dfe7130_r.png&&&/figure&&p&看了这么多，是不是发现腰痛的核心训练不只有小燕飞，不只有平板支撑了？了解核心是什么，包括什么，怎样进阶，你自己就出变幻出无穷的训练方式！&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
如今很多腰痛的人去医院看完病之后，医生就会叮嘱一句：回去多锻炼吧！这时你可能会接着问怎么锻炼呢？“可以做小燕飞、游泳！”于是我们就开始大练特练，最后练的越来越痛，找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞，一天做100个呢，怎么还是痛啊？”…
我来啦！让我们逐一细数一些健身圈的谣言吧。&br&&br&不懂健身的小白请从头开始看，刚入门的新手可以从第7条开始看~&br&有训练经验的重点关注一下9、12、13、15.&br&有些东西讲了很多遍，但是还是一直被邀请被私信。现在整理在这里了，可以再结合我以前写的那个系统回答一起看。&br&&br&（辛苦整理，转载请注明作者！）&br&&br&&b&谣言1：&/b&女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的/男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。&br&&b&正确理念：&/b&与此谣言类似的还有「八周练出一身肌肉」/「三个月教你变成肌肉猛男」之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？ &b&具体分析见：&/b&《&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言2：&/b&肌肉的增长会降低身体灵活度和速度&br&&b&正确理念：&/b&实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。&br&&br&&b&谣言3：&/b&跑步会增加小腿肌肉&br&&b&正确理念：&/b&不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 &br&&br&&b&谣言4：&/b&有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强&br&&b&正确理念：&/b&每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。&br&&br&&b&谣言5：&/b&新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康。&br&&b&正确理念：&/b&&br&&ol&&li&生命在于运动！运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用！&/li&&li&更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&生命真的在于运动么？ - 陈柏龄的回答&/a&》《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&别找借口了，你就是懒——运动与生理机能的关系&/a&》这两篇文章&/li&&/ol&&br&&b&谣言6：&/b&连续运动超过40分钟才能减脂/运动必须流汗&br&&b&正确理念：&/b&&br&&ol&&li&减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)！更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在健身房怎么做 HIIT？ -陈柏龄的回答&/a&》&/li&&li&流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。&/li&&/ol&&br&&b&谣言7：&/b&有氧运动和无氧运动的区分主要靠时间，时间长的就是有氧，时间短的是无氧&br&&b&正确理念：&/b&&br&&ol&&li&有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大！有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。&/li&&li&更多分析见：《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&三大供能系统详解 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&》&br&&/li&&/ol&&br&&b&谣言8：&/b&局部减脂与局部瘦身&br&&b&正确理念：&/b&事实上局部瘦身是存在的，但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。&br&我简单说说局部瘦身：&br&&ol&&li&拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复。&/li&&li&如果你之前的走路和跑姿不正确，如果你的走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，可以达到瘦小腿的效果。&br&&/li&&li&具体去看看《跑步，该怎么跑》那本书。还有高科的专栏文章：《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 &/a&》，有点深，可能要一般人看不懂，所以还是更推荐前面那本书。&/li&&/ol&&br&&b&谣言9：&/b&硬拉是靠下背部发力&br&&b&正确理念：&/b&硬拉主要靠伸髋肌群发力，即臀部肌肉和大腿后侧肌群。更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言10：&/b&无深蹲，不翘臀&br&&b&正确理念：&/b&在这里说「无深蹲，不翘臀」是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于「翘臀」还有很多的训练方法，比如「臀桥」，比如「硬拉」。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！&br&&br&&b&谣言11：&/b&蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉才能长肌肉&br&&b&正确理念：&/b&这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准！更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言12：&/b&深蹲膝盖不能超过脚尖&br&&b&正确理念：&/b&实际上这个话不知道从什么时候开始流行的，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从。更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言13：&/b&训练时选取的重量越重越好&br&&b&正确理念：&/b&这是新手最容易犯的错误！甚至很多老手也会犯这种错误。这是观念上的错误，很难扭转，无法简单论述，具体见《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&宁轻勿假——重量的选取 -&/a&》《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dddff0a0e4fc%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身时，动作规范到底有多重要？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&br&&br&&b&谣言14：&/b&停止运动后，肌肉会变成脂肪/“那个人因为脂肪多，练一下就成肌肉男了”&br&&b&正确理念：&/b&因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点而已，脂肪的氧化中间产物可以作为氨基转换的反应物……这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠你的饮食。这个条件下「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」。但这种帮助几乎可以忽略不计。更多分析见：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd75e4df6024f8aab0e45c7%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胖的人比瘦的人更好练出肌肉吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&br&&br&&b&谣言15：&/b&锻炼后肌肉酸痛才有效果&br&&b&正确理念：&/b&太复杂，一句话解释不来，具体见：《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&》。&br&&br&&b&谣言16：&/b&靠节食就能减肥&br&&b&正确理念：&/b&合理地节食能够减肥，但是效率很低，而且一旦放开就容易反弹。合理的节食必须保证膳食均衡，否则容易生病。如何合理节食，具体见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&先写这么多吧。还有要辟谣的留言给我~&br&&br&&b&上面这些谣言我两年多来在知乎上陆陆续续辟谣过了，今年在我的公众号上也都把这些回答整理成文章发布过了。对健身有兴趣的话，欢迎关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01）。&/b&&br&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&营销号不要再抄我写的东西啦~我允许你们转载，但是别抄了好不好啊……你好我好大家好啊&br&&br&&b&转载要求：允许在正文前注明作者和微信号soychen01的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可以在正文内减少内容、修改内容或者增加内容（包括超链接）。&/b&&br&&br&&b&非法转载的网站和账号名单我将公布在本回答里。&/b&&br&&br&&b&抄袭者：&/b&&br&&br&&ol&&li&.百度健身吧发现一个盗文的：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【灰灰教练】开个帖子，对于健身开始各种误区的解答&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》，直接拿了这个帖子的部分内容复制到贴吧上，说是自己写的。已删除+禁言。&/li&&li&coolfit2月2日将本回答内容后删除几百个字，说是自己整理的，发布在自己的公众号CoolFit酷健源动力。已通过法律手段删除。&/li&&li&美利达自行车将本文部分内容修改后发布在《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mt.sohu.com/0074284.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美利达自行车：推翻自行车骑行圈多年的谣言&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&/li&&li&微博账号&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/%723& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身教练Billy&i class=&icon-external&&&/i&&/a&将部分文字删减后发布至微博，抄袭地址在此： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//CeK6w1mUa%3Ffrom%3Dpage_9624_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime%26type%3Dcomment%23_rnd4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&这里还有四百多个抄袭本文的公众号，已经用法律手段删除两百多篇：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.sogou.com/weixin%3Fquery%3D%25E5%259B%25A0%25E4%25B8%25BA%25E8%E8%2582%25AA%25E7%259A%%E8%25A7%25A3%25E5%25AF%25B9%25E8%E8%E7%259A%%25A2%259E%25E9%2595%25BF%25E6%259C%%25B8%%25AE%259A%25E7%259A%%25BF%%25BF%259B%25E4%25BD%259C%25E7%%252C%25E4%25BD%%25BB%%25BB%%2598%25AF%25E4%25B8%%%25E8%E5%25B7%25B2%252C%25E5%259B%25A0%25E4%25B8%25BA%25E8%E8%2582%25AA%25E4%25BB%25A3%25E8%25B0%25A2%25E4%25B8%25AD%25E7%259A%2584%26fr%3Dsgsearch%26sut%3D16976%26lkt%3D0%252C0%252C0%26type%3D2%26sst0%3D7%26page%3D3%26ie%3Dutf8%26w%3Ddr%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微信公众号文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&/li&&li&微博上的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/6704& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦身教练陈梓姗&i class=&icon-external&&&/i&&/a&抄袭本篇文章，还上了热门：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/%3Fmod%3Dzwenzhang& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&/ol&&br&抄袭者自重。
我来啦！让我们逐一细数一些健身圈的谣言吧。 不懂健身的小白请从头开始看，刚入门的新手可以从第7条开始看~ 有训练经验的重点关注一下9、12、13、15. 有些东西讲了很多遍，但是还是一直被邀请被私信。现在整理在这里了，可以再结合我以前写的那个系统回答…
就我的教学经验来看，肌肉酸痛和肌肉增长没有关系。&br&造成酸痛的原因有以下几种：&br&1，肌肉组织缺氧造成的乳酸大量产生；&br&2，肌纤维的破损；&br&3，由于肌纤维破损造成Ca+的外泄阻碍了乳酸的吸收；&br&压缩一下的话，也就是跟“肌纤维破损”和“乳酸堆积”有关系。&br&&br&不过这只是理论上的分析，人是活的，人体内环境的变化是非常快的。训练有素的人在以上情况发生后能够以很快的速度恢复，所以酸痛的感觉很短暂，甚至没有感觉；而疏于训练的人恢复困难，酸痛感会很强烈。其实两种人群来对比的话，没有酸痛的人反而肌肉长的比较快，因为恢复的快啊，你这还疼呢，人家已经进行下一组了。&br&&br&但是对于训练少的人，酸痛感却刚好成为了一个标杆，感觉酸痛了，就代表训练强度足够强。&br&不过这个评价方法有个缺陷——除了强度够大以外，缺氧、血液循环差，营养不足、生病（常见的如流感）也会造成酸痛，而这些因素对肌肉的增长只有负面影响。&br&&br&大家应该都体验过这种情况：&br&经过一轮大强度力量练习后，会出现持续很多天的酸痛，如果第二天继续小强度训练，则酸痛状况会大大缓解；如果持续不训练，则会酸痛很多天甚至一周以上。&br&原因很简单，人在不运动的时候，大部分毛细血管都是闭塞的，只保留足以维持生命的部分，所以肌肉得到的营养有限，乳酸也排的很慢，就会持续酸痛很久。&br&&br&同理，肌肉中毛细血管密度较低或者由于某些原因造成肌肉中血液供应不足（比如寒冷）的时候，就会酸痛的特别明显。但这明显是不利于肌肉增长的。&br&&br&（想想有些人大冬天光着膀子训练，完事儿以后还觉得肌肉酸胀酸胀的效果真好←_←）&br&&br&&br&所以，肌肉的增长还是要以训练强度和量来评价，同样的强度下，尽量让自己不要酸痛，或者酸痛后尽快恢复。
就我的教学经验来看，肌肉酸痛和肌肉增长没有关系。 造成酸痛的原因有以下几种： 1，肌肉组织缺氧造成的乳酸大量产生； 2，肌纤维的破损； 3，由于肌纤维破损造成Ca+的外泄阻碍了乳酸的吸收； 压缩一下的话，也就是跟“肌纤维破损”和“乳酸堆积”有关系。 …
关于局部减肥，我之前有写过了一篇答案。这里删减了一些无关的内容，重新整理了一下，放在这个答案里。有兴趣的也可以看一下原文：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&局部减脂一定是不现实的吗？ - 老顽童的回答&/a&&br&&br&目前比较主流的观点是——没有办法局部减肥，因为脂肪的消耗是全身性的，所以只能整体减肥，不能局部减肥。&br&&br&其实所谓大家推崇的“整体减肥”理论，是建立在“脂肪来自存储的多余能量”这个基础上的。却很少有人提及，还有其他可能堆积脂肪的原因。&br&&br&&b&很多情况下，脂肪的堆积只是因为身体在做自我保护。&/b&&br&&br&比如——&br&&blockquote&&b&1、保护内脏/器官。&/b&&br&大家都知道，内脏的周围会堆积一些脂肪，一来用于保护，内脏不受冲击，二来可以给内脏提供一个温暖的环境。&br&健康的人不会堆积太多，可有些女孩子很爱吃冰（雪糕、冰激淋、冷饮），穿露脐装，情况就不一样了。&br&要知道子宫离肠胃和肚皮都是很近的，总是这么冰冷，会伤害到它。所以身体会囤积很多脂肪，用于保护子宫。&br&小肚子就出来了。&br&&br&同理，手臂根也是很容易受寒的位置（拜拜肉）。&br&还有双肾（游泳圈）。&br&&br&有些女孩子为了减掉这些肥肉，就开始节食，结果小肚子没减下来，胸反而变小了。就是因为没有找到正确的原因，没有对症下药。&br&&br&&b&2、存储垃圾&/b&&br&有些人喜欢垃圾食品（薯片、奶油、辣条、咖啡伴侣等等）&br&这些都是含有大量反式脂肪酸的，反式脂肪酸代谢速度慢的令人发指，那么你吃下去的那些垃圾都去了哪里呢？&br&没错，大部分都存在屁股和大腿上了。&br&&br&有很多人是这样的情况，上半身是正常的，下肢肥胖。到健身房去减肥，教练告诉你没有办法，只能整体减肥，然后练了一段时间，发现自己的下半身一点没有说，而上半身却变瘦。&br&&br&可能有人会说——不对，xx地方有肥胖，一定是因为xx激素的原因。&br&我不能说没有这些原因，但是不可否认，某一些物质就是会更容易堆积在特定地方。&br&比如啤酒肚，喝啤酒脂肪就会堆积在肚子上，而吃大米饭就不会。如果确实是因为激素的原因，那么只喝白酒的人为什么却不会长？&/blockquote&&br&&br&要解决局部肥胖的问题，一定要针对最根本的原因入手。&br&&br&不卖关子了，我来说下解决办法！&br&&blockquote&&b&1、经络减肥法。&/b&&br&很多人对这个方法嗤之以鼻，但不得不说确实有效。&br&通经络的目的是什么呢？&br&一来，增强新陈代谢（代谢及排出）；二来，促进血液循环（均衡体温并促进运输）&br&这个操作起来有很多种方法，中医上有针灸、埋线刺激经络的方法，美容院有各种仪器和按摩，瑜伽有体位法、呼吸法。&br&我不是中医，也不是美容师，不方便评判他们的方法是不是好，但运动总是会好于借助外力，更健康，也不容易反弹。&br&所以我建议练瑜伽。&br&&br&&br&&b&2、人工干预脂肪代谢。&/b&&br&这个方法是我独创的（如有雷同，纯属巧合）&br&在运动之前，对想减肥的部位进行皮脂按摩（用力），直到感觉像抹了辣椒油一样火辣。&br&之后再进行有氧运动，局部减脂效果会非常好。&br&我们把血管想象是一条道路。有的道路很通畅，就可以把更多的脂肪运出来，有的道路不通畅，那么这个位置的脂肪运出来的就比较少。&br&我们按压过的这些区域的血液循环会比其它地方更好，所以身体消耗的脂肪也是由它优先供应。&br&&br&同样的道理，如果我们在饭后采用这种方法也可以局部增肥，吸收的营养会优先供应到道路通畅的区域，脂肪也会优先堆积在这里。（比如丰胸，丰臀，嘘——一般人我不告诉他）&br&&br&有些人吃饱了总会不停的拍打肚皮，一副满足的样子……细思极恐啊。&br&&br&&b&3、强制排出脂肪。&/b&&br&就是利用排汗、排尿、排便，将脂肪（或分解的产物）直接排出体外，减少代谢次数，可以有助于加快减脂速度。&br&一个比较有代表性的方法，就是吃减肥药。但吃药很伤身体，不推荐。&br&当然还有别的方法实现，比如多喝水（补水），然后多运动（促进排汗、排尿）、做瑜伽商卡（促进排便）。&br&虽然这个方法效果有限（减到一定程度就无效了），但是想在短期内立竿见影，可以考虑一下。&br&&br&&b&此法瘦腿效果很好。&/b&&br&&br&&b&4、饮食减肥法。&/b&（吃货的福音）&br&这个方法也是我独创，不同于营养学上讲究的营养搭配。&br&消化道是由平滑肌为主形成的，平滑肌也是属于肌肉的一种，也就是说消化食物也是能消耗能量的！&br&（科普：肌肉分为①骨骼肌②平滑肌③心肌）&br&只要食物搭配的好，那么消化食物所持续的时间是可以很长的，甚至可以持续4到8个小时，这比去健身房练4个小时要舒服多了吧，睡觉的时候都在减肥，想想都觉得棒棒的！&br&&br&有什么食物可以让消化系统消化那么长时间呢？&br&答案：瘦肉。纯瘦肉（不含脂肪）消化的时间很长，并且消化它所消耗的能量比吸收的多。&br&其实还有很多其他的东西也是可以的，比如说魔芋粉、麦麸、果冻之类的。但是这些，都不推荐。&br&&br&也许大家一时接受不了，我们不妨来分析一下。&br&&br&像魔芋粉之类的，大多属于纤维素，因为纤维素是消化不了的，最终会排出体外，所以相当于我们不会从其中去摄取营养，按理说效果会更好。但这样吃有一个问题，我们的身体只是不需要太多的脂肪和糖类，却仍然需要补充蛋白质。同时当我们吃下食物的时候，我们消化系统是会分泌消化液的，它们不会参与到纤维素的消化中，那么多余的消化液就会刺激到胃肠道，久而久之就会引发肠胃的疾病。&br&综合来看，瘦肉是最佳的选择。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bced640b0ddd619a24bcccc_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&br&当然光吃肉可不行，太难消化，营养成分单一，又缺乏纤维素和水分，搞不好会便秘。所以还要搭配一点蔬菜，比如胡萝卜、紫甘蓝、黄瓜、西兰花什么的（不能用水果），切成丝一起吃，当饭吃。&br&&br&吃完后你能感到肠胃暖暖的，这是肠胃蠕动发出的热量。&br&&b&这种方法特别适合减肚子。&/b&&br&&br&ps.补充一下，这里的肉并非前文说的纯瘦肉，而应该是略微带一点肥的（不能用植物油代替）。不要怕吃了会胖，一点脂肪，一来给大脑补充些营养，二来可以润滑肠道，三来可以促进一些脂溶性维生素的吸收，四来保持肝胆的正常运行。而总摄入量还是小于消耗量的。&/blockquote&&br&另：有很多人把快速减肥归结于脱水，这样说是很不科学的，因为失去体重5%的水就会发生轻度脱水症，失去10%就会发生重度脱水症，失去20%就会导致死亡。&br&换言之，一个100斤的人，减掉5斤的水，就会发生轻度脱水症；减掉10斤水，就会发生重度脱水症；减掉20斤水……&br&如果真的都是脱水，那早该进院了吧，怎么会还神采奕奕的呢。&br&所以减肥还是要掌握正确的方法，光靠算术（卡路里）和从众心理是减不下来的。&br&&br&&br&&br&===========分割线===========&br&&b&关于塑形&/b&&br&健身房里使用大型器械的训练方法，是非常粗犷的。&br&比如用于练腿的“深蹲”，就不可避免会让臀部变大，因为动作中需要太多的肌肉同时参与了，没办法精准的把效果集中在其中的一块肌肉上。&br&这个尤其表现在核心小肌肉群的训练上，健身房的器械练习几乎没办法练到小肌肉群。很多混迹器械区多年的大块头，到了瑜伽和普拉提的课堂上，却连一个简单的船式、侧支撑都做不到。&br&船式&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5a36cf496ddfdf6f4e02_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5a36cf496ddfdf6f4e02_r.jpg&&&/figure&&br&侧支撑&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e93b22eaa86c90d046dc_b.jpg& data-rawwidth=&938& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&938& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e93b22eaa86c90d046dc_r.jpg&&&/figure&&br&就是小肌肉群力量缺失造成的后果。&br&&br&所以当我们有比较特殊训练需求的时候，是很难通过传统健身的阻力练习（器械）来实现的。通过垫上练习（瑜伽、普拉提）来解决，会更加稳妥。&br&&br&最后再多说一句，&b&其实人的外形更多受躯干肌肉的线条影响，反而平时所练的四肢、胸大肌、背阔肌、大圆肌这些，不是特别重要。&/b&给大家放两张对比图，一看就知道了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b72cdadbdc6afe2f3c4d3_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b72cdadbdc6afe2f3c4d3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea0ce16b517_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&585& class=&content_image& width=&400&&&/figure&哪个比较帅，大家应该能看得出来吧。&br&&br&&br&&b&最后祝大家塑形愉快！&/b&&br&&br&&br&&br&【劳您帮我点个赞吧，感激不尽！】
关于局部减肥，我之前有写过了一篇答案。这里删减了一些无关的内容，重新整理了一下，放在这个答案里。有兴趣的也可以看一下原文：
目前比较主流的观点是——没有办法局部减肥，因为脂肪的消耗是全身性的，所以…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-41eedd1feb711ced68fcbb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-41eedd1feb711ced68fcbb_r.jpg&&&/figure&“减肥”恐怕是21世纪人们最关注的话题了。丰富的饮食、长时间地坐着、几乎不运动，这些因素已经让人们的体型日渐丰满；高血压、高血脂、血栓等等由肥胖导致的慢性疾病逐渐侵蚀人们的人体。当捏着肚皮上厚厚的肥肉，羡慕着别人苗条的身材，又担心着自己的身体，总是不禁在心里暗暗流泪。吃减肥药、绝食、针灸、蒸桑拿，经历了众多痛苦的挣扎后，发现刚刚减掉的一点点，马上又反弹回来，甚至更胖了。在屡败屡战，屡战屡败后，我们不禁想搞清楚：减肥真的那么难吗，到底怎样才能瘦下来？&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-dfad1d0afe47b145d7c65e2ab866ed62_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-dfad1d0afe47b145d7c65e2ab866ed62_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&一、肥胖的原因&/h2&&blockquote&&p&
要搞清楚如何减肥，那么就要先搞清楚为什么会肥胖。&/p&&p&
这个要从人类的祖先说起。&/p&&p&
在人类形成的早期，生存环境比较恶劣，常常找不到食物，所以能够将吃下去的食物变成脂肪储存起来的人，要比其他的人更容易生存下来。特别是在母系社会时期，人}