每天锻炼到肌肉酸痛，第二天还没恢复，可以继续锻炼吗？拜托了各位 谢谢_百度拇指医生
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?每天锻炼到肌肉酸痛，第二天还没恢复，可以继续锻炼吗？拜托了各位 谢谢
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如果你确实因为长久不锻炼造成第二天肌肉酸痛，那么你完全可以继续锻炼，因为人的韧带和肌肉长时间不剧烈运动，骤然撑开自然会疼,但是坚持锻炼三天并且越疼越练，最多一周后所有症状就会全部消失。
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要明确一下,肌肉酸疼和肌肉有肿胀感(泵感)是两回事.
前者说明人体平时可能缺乏锻炼,身体一时不适应,运动产生的乳酸在体内滞留使人感觉肌肉酸疼.
后者则是在器械练习后肌肉得到了有效刺激,内部充血,是肌肉要开始增加的标志.
如果是酸疼,可以依据酸疼的程度选择第二天的运动量.由于器械练习有一定的危险性,所以不要勉强自己.可以休息到酸疼减轻再恢复训练.一般酸疼最多持续10天左右,身体适应了就不会疼了.
如果是有肿胀感,这种感觉一般不会影响自己用力.所以应该继续训练.
我是用哑铃锻炼，每次 超负荷 练习，肌肉到酸痛、发麻，当肌肉还没休息好时就继续锻炼对身体有危害吗
最好劳逸结合， 发麻 就已经是过量的表现
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向医生提问肱二头肌锻炼后没有明显泵感.没什么酸痛感.为什么呐_百度知道
肱二头肌锻炼后没有明显泵感.没什么酸痛感.为什么呐
我有更好的答案
强化局部肌肉的锻炼。31、跑步每天坚持跑米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，每次做要让身体尽量绷直，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展
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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-6bf24f698aac100d633405_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个表是最大用力时间和供能系统的关系。比如我们看最大用力时间，5秒钟的，磷酸原系统供能比例最大（磷酸肌酸为主的供能物质），这个比例占85%，糖酵解和有氧代谢都很少。其实最大力量10秒钟以内的运动，情况也都类似。所以，我们练力量的时候，如果使用特别大的重量，每组做3-5个，差不多就在这个时间以内，主要的提供能量的物质是磷酸肌酸。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们再看我用红圈标记的，最大用力时间30-60秒，就力竭无法继续的运动，这种运动糖酵解来提供能量的比例很大。而我们练力量时，用中等或轻一点的重量来训练，一般一组下来时间就是30-60秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，跑400米，或者全速蹬车1分钟，大家可以试一下，腿部肌肉充血感也特别强。这些运动的共同特点都是，大比例依赖糖酵解来提供能量。我们能发现，糖酵解和肌肉泵感，往往是联系在一起的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E为什么大比例依靠糖酵解来提供能量的运动，肌肉充血感就强呢？主要是因为这种运动，最容易让肌肉里迅速堆积大量的乳酸等代谢产物。而磷酸肌酸供能，我们以前讲过，不会产生特别复杂的代谢产物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这些代谢产物堆积在肌肉里面，为什么肌肉就会发胀呢？这就是因为渗透压的原因。说渗透压，可能有人知道，有人印象不深了。其实我们以前上生物课的时候课上都讲过。说把一块萝卜，放盐水里，萝卜就脱水，变蔫了。老师说就是因为盐水的密度，比萝卜里面的液体密度大，萝卜细胞里面的水就往外跑。人体内的细胞也一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-4e592d2bd7c2fef8860a5_b.jpg\& data-rawwidth=\&430\& data-rawheight=\&295\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-4e592d2bd7c2fef8860a5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='430'%20height='295'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&430\& data-rawheight=\&295\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-4e592d2bd7c2fef8860a5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-4e592d2bd7c2fef8860a5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E图里面是个红细胞。把红细胞放到一种液体里面，如果液体的浓度比红细胞里面的液体浓度大，这种液体相对于红细胞来说就叫高渗溶液，红细胞里的水就往外跑，红细胞变得干瘪。反过来，泡到低渗溶液里，外面的液体就往红细胞里头跑，把红细胞胀的很大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E肌肉泵感，其实也是这个原因。我们知道，肌肉也是细胞组成的，每一根肌纤维就是一个肌肉细胞。肌肉细胞里面因为大量的糖酵解活动，堆积了大量的乳酸和氢离子等代谢产物，这就会让肌肉细胞里面的溶液浓度升高。比如有数据说，剧烈的糖酵解，一般会让肌肉细胞里面的乳酸浓度提高30-40倍。肌肉细胞里头浓度高了，那么细胞外面的液体就会往细胞里头跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这样肌肉细胞就会被胀大，产生所谓的充血感，或者叫泵感。这就是使用中轻重量来练力量，充血感比使用超大重量更明显的原因，因为乳酸等代谢产物堆积的更多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E反过来说，我们如果要追求训练中的肌肉泵感，那么就是要想办法，让训练时肌肉里面多堆积乳酸等代谢产物。当然，如果为了泵感，就降低训练负荷，那恐怕是不正确的。在保证训练负荷的前提下，倒是有一些增加泵感的方法。比如常见的方法有缩短训练时组间休息时间。组间休息时间短，肌肉里的乳酸等还来不及被完全清除，下一组训练就又会堆积更多的代谢产物，所以肌肉泵感就强一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E同样，强迫次数也是所谓提高泵感的方法，做到快做不动的时候还要再完成一两次重复，延长了糖酵解的时间，那么肯定会让肌肉里的代谢产物堆积的更多，提高泵感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还有一种方法，叫加压训练，也叫阻血下训练。就是下面这种训练方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b22a40b37b2ce249fbd1_b.jpg\& data-rawwidth=\&3200\& data-rawheight=\&1680\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&3200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b22a40b37b2ce249fbd1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='3200'%20height='1680'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&3200\& data-rawheight=\&1680\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&3200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b22a40b37b2ce249fbd1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b22a40b37b2ce249fbd1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这种训练方法是日本人发明的，就是用加压带把肢体近端给扎上，让血流不畅，这样就可以让肌肉组织缺血，代谢产物堆积，据说，用轻的重量就可以获得大重量的训练效果。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这种方法有效无效，系统安全性如何，现在还没有特别一致的结论，能否被普遍接受还需要更长时间的论证。但这种训练方法，据说也能让肌肉泵感特别强，其实也是增加了肌肉代谢产物的堆积的原因。因为我们上节课讲了，肌肉乳酸的清除，一个重要的途径就是跑到血液里面去，成为血乳酸。血流不畅，也就限制了乳酸的清除速度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这是说肌肉泵感是怎么来的。那么肌肉训练的泵感，跟增肌效果，到底有没有关关系呢？有非常多的人都说，泵感越强，增肌效果越好，是不是这么回事？这种说法也不是完全没道理，也能说得通，具备一定的可能性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E因为我们知道，泵感是肌肉无氧代谢产物堆积产生的，代谢产物堆积越多，泵感越强。乳酸等代谢产物，对有些合成代谢激素的分泌，确实是有刺激作用，比如乳酸就能刺激生长激素的分泌，也对胰岛素样生长因子和睾酮的分泌有刺激作用，这理论上来说对增肌是有好处的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，我们说了，泵感是肌肉细胞充液肿胀，其实就是细胞含水量增加了。有些研究认为，这也会刺激细胞内在的容量传感器，让合成代谢信号通路开放，刺激肌肉蛋白质合成的增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这就是说，可能，肌肉泵感对增肌训练是有好处的，我们在训练当中可以适当追求多一些的泵感。但是，如果说肌肉泵感绝对的决定了增肌的效果，泵感越强，增肌必然越厉害。或者说没有泵感，就不可能增肌，练了也白练，这样说就不对了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E力量训练导致肌肉肥大的原因，目前还没有彻底弄明白，乳酸等代谢产物、肌肉细胞肿胀，只是其中的一些可能的机制。我们对这件事，必须辩证的去看，绝对不能走极端。可以适当追求泵感，但不建议盲目追求泵感，陷入泵感决定论。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们老百姓，甚至很多健美运动员，就习惯走极端。比如听说膳食纤维有助于预防控制糖尿病，就认为只要多吃粗粮，就不得糖尿病。或者说如果不吃粗粮就必然糖尿病。过去有个人就问我，说我整天吃粗粮，怎么还得了糖尿病？实际上这就是把一个可能的因素给绝对化了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E练肌肉也一样，经常能听到所谓的老手，有经验的训练者，说肌肉充血就长肌肉不充血就不长，哎你练了半天都没充血，白练了。并不一定是这样。这里面的因素非常多，非常复杂，大家切记不要走极端，看问题不要片面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E延迟性肌肉酸痛\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们运动以后，往往第二天开始肌肉酸痛，可能会疼个两三天，这种肌肉酸痛，一般就属于延迟性肌肉酸痛。开头我们就说了，延迟性肌肉酸痛，跟乳酸是“假有关”。以前我们也讲了，延迟性肌肉酸痛跟乳酸并没有关系。那很多同学就问，延迟性肌肉酸痛到底是为什么，咱们这里给大家讲一下，再说一下延迟性肌肉酸痛和增肌的关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E首先，目前一般认为，离心运动更容易造成延迟性肌肉酸痛。从我们的经验上看确实也是这样，我们日常生活中，最常见的密集的离心运动可能就是下楼梯，还有爬山的时候下山，这对腿部肌肉来说，都是典型的密集的离心运动。经常不活动的人，突然做这类离心运动之后，第二天开始腿部肌肉往往会出现酸痛感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E延迟性肌肉酸痛，还有一个特点，就是平时越不习惯的运动动作，越容易造成延迟性肌肉酸痛。比如我们练肌肉，老用一个动作来练，慢慢的，延迟性肌肉酸痛的感觉也越来越不明显。但同样的肌肉部位，如果换个新动作，延迟性酸痛的感觉又会很明显了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么延迟性肌肉酸痛是什么原因？目前还没有最后明确。1902年，运动医学界就开始研究延迟性肌肉酸痛，陆陆续续提出过一些理论，但一直到现在，这个问题也没弄清楚。其实这也不奇怪，人体的疼痛机制，本身就非常复杂。所以延迟性肌酸酸痛是怎么回事，有时候真的很难讲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E反过来说，民间的很多说法，说延迟性肌肉酸痛是因为什么因为什么，其实这都是自说自话，学术界还远远没有给出结论。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对延迟性肌肉酸痛的原因，现在基本上有这么几种假说，我捡主要的跟大家介绍一下。一种假说是肌肉损伤假说，这种假说也很好理解，就是说在运动中，肌肉纤维出现了明显的微小的损伤，不管是肌细胞膜，或者是细胞骨架，或者是肌细胞收缩成份，反正是伤了，引起了之后的酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E肌肉的离心收缩，一般会比向心收缩募集的运动单位更少。也就是说，离心收缩，要用更少的运动单位，来负担很重的负荷，所以如果从肌肉损伤假说的角度来看，离心收缩更容易引起肌肉损伤，进而引起延迟性肌肉酸痛，好像也说得过去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1b312aab9f4e744f2436b3bca45bae62_b.jpg\& data-rawwidth=\&1679\& data-rawheight=\&1318\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1679\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1b312aab9f4e744f2436b3bca45bae62_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1679'%20height='1318'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1679\& data-rawheight=\&1318\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1679\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1b312aab9f4e744f2436b3bca45bae62_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1b312aab9f4e744f2436b3bca45bae62_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这是小鼠趾长伸肌离心收缩引起的肌肉组织损伤。A是正常的肌肉纤维，B是离心收缩后1天的，C、D分别是离心收缩后3天和4天的。我们能看到B中肌肉纤维肿胀，和之后发生的肌纤维破坏。图E和F，是肌纤维开始修复。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这是说肌肉损伤假说。还有一种理论，叫炎症反应假说。延迟性肌肉酸痛往往伴随着炎症反应发生，所以很多理论认为炎症反应可能是延迟性肌肉酸痛的原因。但是另外有些研究发现，肌肉延迟性酸痛期间，使用抗炎药物也不能减轻延迟性酸痛。所以所谓的炎症假说，可能机制还比较复杂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还有一种假说叫肌节增生假说。这种理论是基于另外一种理论，就是说人的肌纤维，是肌小节串联组成的，这个咱们以前都讲过。但一根肌纤维上，肌小节的长度不一样，有的长有的短，这样肌纤维在收缩的时候，有些肌小节就会被过分拉伸，被撕扯破坏，这就刺激了肌小节的增生，出现肌肉酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外还有很多各式各样的假说，来解释延迟性肌肉酸痛。但是也没有哪一种能特别的完美解释延迟性肌肉酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E延迟性肌肉酸痛，练肌肉的人很喜欢，因为一般酸痛期间都伴随着肌肉的肿胀，很有感觉。另外很多人认为酸痛就代表练到位了，所以心里也很有满足感。那么延迟性酸痛，是否能代表肌肉训练到位呢，目前还不能下结论。但是，延迟性酸痛，很可能跟肌肉增大关系密切。所以这还是一个需要辩证的去看待的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比如有些研究认为，延迟性肌肉酸痛，可以使肌肉卫星细胞大量增殖，我们知道卫星细胞负责肌肉的修复再生。所以，很可能，注意是很可能，延迟性肌肉酸痛，是使我们肌肉增长的一个因素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，对于延迟性肌肉酸痛，我们一方面，不要变成唯延迟性肌肉酸痛论，不要认为只要不疼，就是没练到位，这个目前还说不好。另外，很多人对延迟性肌肉酸痛适应的可能也很快，这里面还有很大的个体差异问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但另一方面，我们也应该重视延迟性肌肉酸痛，尤其是新手。比如说一个新手，刚开始练肌肉，肌肉练完了一点都没有酸痛感，那一般来说肯定是没练到位。不是重量不够，就可能是组数实在太少。对有一定的训练经验的人来说，不酸痛了，可能提示你需要换动作了。所以总的来说，可能酸痛还是比不酸痛好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E延迟性肌肉酸痛，对增肌可能有好处，那有些人也问我，说我怎么练，老是没有酸痛感，这怎么办？这种情况，一般见于训练老手。如果想追求肌肉延迟性酸痛，那么，一个是可以换动作，用新的动作带来对肌肉新的刺激。另外一个方法，就是强调离心收缩的过程。比如可以专门增加一个纯离心组，使用大负荷单做离心训练，但是要注意安全。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外大家注意，延迟性肌肉酸痛期间，肌肉收缩力会降低，而且肌肉运动单位的的募集模式还可能发生改变，这可能是因为有一部分肌肉纤维出现了明显的损伤。总之在肌肉酸痛期间，最好不要进一步的做大重量的训练，否则导致肌肉严重损伤的可能性会升高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还有，延迟性肌肉酸痛结束了，不疼了，是不是就代表肌肉损伤已经完全修复了呢？也不一定。往往肌肉损伤彻底的修复，这个时间要长于延迟性肌肉酸痛的时间，所以这一点大家也要注意。所以，不要认为只要肌肉不酸痛了，怎么造都可以。一般训练引起的肌肉损伤，彻底恢复需要1周左右，所以在训练后的7天之内，还是应该注意，可以练，但是避免过分的训练强度，否则也可能造成肌肉损伤的累积。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以有些人建议，说练肌肉，每隔2-3个月，彻底休息一周，让肌肉恢复恢复，可能也有道理。尤其是对于每部位肌肉每周训练超过1次的人来说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E延迟性酸痛，练肌肉的喜欢，但是运动员，还有不练肌肉的人，可能比较讨厌。那么怎么缓解延迟性酸痛呢？目前仍然没有有效的方法。是有很多方法被提出来，比如：冷疗、按摩、超声、 电流疗法、牵拉、加压包扎、还有高压氧疗法和运动疗法等等，但效果都不怎么样。目前公认的特别有效的方法还没有。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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先说一下肌肉泵感跟乳酸的关系。我们练肌肉的时候，几组下来，肌肉会有饱胀感，我们叫充血感…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Ffec55d5e1b5_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&《我的最后一本减肥书》作者。不讲没用的故事，不上没用的图&,&isFollowing&:false,&hash&:&2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6&,&uid&:130000,&isOrg&:false,&slug&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&isFollowed&:false,&description&:&不看评论，不理推送，有提问大家请私信。报名系统增肌课程也请私信。\n\n做健身科普说真话，挡了别人财路，我得罪了很多人。但也有人支持我，对我的谬赞都是善意的吹，我的专业简介以这里为准。对科普内容，我详读过的营养学、运动医学学术著作摞起来有两个我还高一点。直接指导健身减肥超3500人次。独创了“模块化饮食减肥法”。大家欢迎关注我们班的微信号，搜索“仰望尾迹云”（注意可能有重名）。本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Frightknights.com\u002F）为我的文章进行维权行动&,&name&:&仰望尾迹云&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyang-wang-wei-ji-yun&,&avatar&:{&id&:&v2-efeec&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yunjianshen&,&name&:&云健身&},&content&:&上周考试，淘汰了一些同学，现在组织第三次报名。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这次报名，要比上一次更严格。咱们的课程不收费，所以很多人不考虑清楚就报名了，报名的时候想的挺好，进去发现内容有点枯燥，不爱学，不遵守班规，到时候班干部和我还要花费经历来把你揪出来，请出去，挺没意思。所以，大家报名，一定要想清楚。这门课，是学习基本理论，而且要求你有精力和时间跟着学习很长一段时间。学理论，指导实践的内容有，但如果你要求上来就能应用，那咱们这门课不是这种类型的课。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还是那句话，理论这东西看着枯燥，但是你想真的健好身，减好肥，理论这东西你绕不开。现成的方法倒是简单，但人体和运动太复杂，一种方法根本不可能解决所有人的所有问题。所以基础理论的学习其实是非常有价值的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这是说建议报名时考虑好，不要轻易报名。但是对于真的想掌握全面基础理论的朋友，我建议你最好进来跟着学。跟着我知乎专栏，倒是也能学一些，但是知乎专栏里面的内容，一般都不是课程的完整内容，有大量的删减，很多东西你可能看不到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，跟着课程学，我们有严格的考勤和考试来督促约束你，这样你想偷懒，还有人管着你，更容易坚持。自己学习，要求更强的自我约束力，一般人可能做不到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E报名方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E申请还是发到以下邮箱。申请报名的人，我们初步筛选一下，符合条件的，我们先放到一个群，等待考试进一步筛选。考试的内容，就是我之前在知乎专栏里的《健身入门学》文字版内容，另外还有班里的班规（班规在知乎专栏文章《健身入门学》班会里）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E考试会非常简单，30道单选题，都是我专栏文字里面最基本的知识点，还有一大部分是班规。只要是你跟着学习过了，基本上都能及格（60分）。能及格，就能进微信课。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后，欢迎大家踊跃但谨慎的报名。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T11:05:17+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&《健身入门学》第三次报名通知（截止至9月16日24点）&,&summary&:&上周考试，淘汰了一些同学，现在组织第三次报名。 这次报名，要比上一次更严格。咱们的课程不收费，所以很多人不考虑清楚就报名了，报名的时候想的挺好，进去发现内容有点枯燥，不爱学，不遵守班规，到时候班干部和我还要花费经历来把你揪出来，请出去，挺…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:89,&likesCount&:238},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-d5e6dc1726_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&《我的最后一本减肥书》作者。不讲没用的故事，不上没用的图&,&isFollowing&:false,&hash&:&2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6&,&uid&:130000,&isOrg&:false,&slug&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&isFollowed&:false,&description&:&不看评论，不理推送，有提问大家请私信。报名系统增肌课程也请私信。\n\n做健身科普说真话，挡了别人财路，我得罪了很多人。但也有人支持我，对我的谬赞都是善意的吹，我的专业简介以这里为准。对科普内容，我详读过的营养学、运动医学学术著作摞起来有两个我还高一点。直接指导健身减肥超3500人次。独创了“模块化饮食减肥法”。大家欢迎关注我们班的微信号，搜索“仰望尾迹云”（注意可能有重名）。本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Frightknights.com\u002F）为我的文章进行维权行动&,&name&:&仰望尾迹云&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyang-wang-wei-ji-yun&,&avatar&:{&id&:&v2-efeec&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yunjianshen&,&name&:&云健身&},&content&:&\u003Cp\u003E运动与糖代谢之后，咱们用一个专题的形式，说一下运动与补糖。运动补糖，分运动前、运动中、运动后。我们主要针对长距离耐力赛人群、增肌人群、减脂和保肌减脂人群来分别说一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E运动前中后补糖，对提高运动成绩和增肌、减脂都很重要，但这部分内容比较散，也比较琐碎，要区分很多不同的运动需求，所以大家在读的时候，思路一定要保持清晰，把思路捋顺了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动前补糖——长距离耐力赛前补糖\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E首先强调一下，这里说的长距离耐力赛，主要指超过1小时的耐力运动项目。传统的研究认为，时间短、强度高的运动，赛前补糖意义不大，因为我们身体中储存的糖类物质一般就足够用。但后来也有不少研究发现，短时间高强度的运动，运动前补糖，也对运动成绩的提高有好处。所以运动中补糖针对什么样的运动，目前还没有特别明确的结论。但咱们讲的赛前补糖，主要是针对时间超过1小时的耐力运动项目来说的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E赛前补糖，主要是有助于提高运动成绩。补糖怎么提高运动成绩呢？主要就是补糖提供足够的能量物质。这就好像你要跑长途，先要给车加满油。糖对我们来说就是油，而且是好油。因为中或高强度运动，必须更多依靠糖供能，脂肪帮不上多少忙。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，补糖也有助于运动时防止疲劳的发生，这个疲劳，一方面是指肌肉疲劳，另一方面也指中枢神经疲劳。运动疲劳方面我们就不细讲了，大家知道运动补糖，有延迟疲劳的发生的作用就可以了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E赛前补糖，用时间段来分，主要是两个阶段，一个是赛前几天，一个是赛前几小时。我们之前讲过，肌糖原可以超量储存，通过肌糖原填充，可以让身体里肌糖原的储量大量增加，这对有氧耐力比赛肯定是有利的。肌糖原填充，这个时间，改良的方法大概需要3天，甚至也有更新的方法1天就可以。传统的方法需要7天。赛前几天补糖，最好是做一个完整的肌糖原填充。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E肌糖原填充，比较复杂，而且需要配合运动，我们放到讲运动后补糖的时候去讲。对于没有条件做肌糖原填充的人来说，那么赛前几天补糖，最简单的办法，就是高碳水饮食，饮食碳水的比例，最好能达到每天总能量摄入的60-70%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比如你可以赛前一周，起码每天摄入的热量，六七成要由碳水来提供。最少最少，也要赛前3天进食高碳水化合物饮食。实在来不及了，赛前1天，摄入每公斤体重10克以上的碳水化合物（不要惊讶，就是这么多），也有一定的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们再说一下赛前补糖的第二个时间段，就是赛前几小时补糖。赛前几小时补糖，其中一个重要的内容，就是赛前的那一顿饭。比赛不能空着肚子，赛前必须要吃东西。一般来说，赛前的一餐，建议赛前3-4小时来吃，而且应该是高碳水。比如至少要含有200-300克碳水化合物。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这是说量，200-300克。碳水化合物的形式，最好是低血糖指数的碳水。低血糖指数的碳水，好处是稳定的提供血糖的时间比较长。我们讲血糖指数的时候也讲了，低血糖指数的碳水消化慢，这样有助于更持续的提供糖类。关于赛前进食，食物的血糖指数对运动能力的影响，我们可以看下面的图表。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-332ce17ed4295fbb1aa7a0c_b.jpg\& data-rawwidth=\&1979\& data-rawheight=\&1821\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1979\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-332ce17ed4295fbb1aa7a0c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比赛前的一餐，要求高碳水，而且最好是血糖指数低一些的碳水，但是大家也不要去吃太多粗粮，过量的摄入膳食纤维可能导致有些人肠胃不适，这对比赛不利。可能比较好的选择是硬面条、意大利面这些主食，大家可以根据自己的情况来选择。另外，比赛前的一餐，不但要高碳水，还要低脂肪，因为高脂肪的食物胃排空比较慢，这会影响能量物质的及时消化吸收。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E赛前一顿饭吃完了，还需不需要再补一次糖呢？传统认为赛前1小时内最好不要补糖了，一方面是担心赛前1小时内补糖，会造成反弹性低血糖，也就是说，补糖之后，胰岛素水平升高，反而把血糖降的太低，这样运动的时候容易过早的疲劳。另外，补糖之后，脂肪的氧化会被抑制，这一点我们以前也讲过，糖类是吃进去后立即氧化，所以补糖后会有一个抑制脂肪氧化，增加糖氧化的阶段。这样的话，正好比赛的时候糖氧化比例提高，有可能会在比赛时过早的把糖用完。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比如早期的研究说，运动前30分钟，摄入75克葡萄糖，会导致中等强度运动过早力竭。后来运动营养界一般都遵循这种建议，赛前1小时就不建议补糖了。但后来有一些研究认为，赛前1小时也可以补糖，对提高运动能力有好处。尤其是有不少研究认为，赛前0-15分钟补糖，对60分钟或者更短时间的高强度运动有积极作用。但是，赛前1小时内要不要补糖这个问题，目前终究还是没有定论。是有好处还是有坏处，可能也跟个体差异有很大关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，关于赛前补糖，我建议，稳妥起见，赛前1小时还是不要补，因为你也不知道你适不适合这么做。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E长距离耐力赛，赛前补糖建议，我总结一下：前几天最好做个肌糖原填充，没条件的话，吃一周高碳水饮食也可以；赛前3-4小时进食含200-300低GI碳水化合物的高碳水低脂肪饮食；赛前1小时内不建议补充碳水化合物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动前补糖——增肌、减脂、保肌减脂人群\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E首先说一下这三类人是怎么区分的。增肌人群，就是指纯增肌，一点也不考虑减脂的人；减脂人群，指纯减脂，就是我们普通的男生女生，觉得自己比较胖了，想要瘦一点，但不非常迫切考虑的保持肌肉的问题；而减脂保肌人群，是特指增肌人群的减脂期间，必须要保持，甚至还想增长一点肌肉，但还要把脂肪减下来。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这三类人群的运动前补糖，还要区分是什么运动，主要一类是力量训练，一类是有氧。我们先说力量训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E减脂人群，力量训练之前一般可以不考虑补糖的问题，平时该怎么吃就怎么吃，运动前也不需要额外补。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E增肌、保肌减脂人群，力量训练前应不应该补糖呢？这个问题目前没有一致的结论。有些人认为不应该补，因为补糖之后生长激素水平可能会降低了啊。但实际上，训练中的激素水平，不一定是决定增肌的关键因素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比如从睾酮水平来说，抗阻训练前中后补充营养，比如糖和蛋白质，可能会降低训练引起的急性睾酮的水平的增加（但还有不少研究发现，抗阻训练前后补糖和蛋白质，也会观察到血睾酮水平的提高。所以这件事目前也是说不清），但是，运动营养学界从来不建议，说增肌训练前中后大家一定饿着，蛋白质和糖都不要吃，这显然不对。所以，我们不要变成一种唯激素论，合成代谢激素，跟增肌有关，但不是增肌的全部。我们千万不要以追求高合成代谢激素水平为目的，那就很容易跑偏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比如睾酮，我们不光要考虑睾酮水平，还要考虑受体的水平。抗阻训练会引起睾酮受体水平的提高，一般会持续提高48小时左右。但是有研究发现，如果运动前后没有补充糖和蛋白质，那么这种受体水平的提高在训练后1小时就开始降低。所以这可能就是力量训练前中后补充营养对增肌有好处的一个因素。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E力量训练前、中、后补糖的问题，目前的研究各种争议其实还很大。主流观点更重视训练后补糖，但是也有研究认为训练前补糖更重要，比如有一项研究就发现，抗阻训练前后分别给6克必需氨基酸和35克糖，发现训练前补充，比训练后补充更能促进肌肉蛋白质合成。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以我建议，增肌、保肌减脂人群，力量训练前，可以配合蛋白质补充一点糖，可能对增肌保肌还是有好处的。这个糖，一般建议中等血糖指数，增肌人群，大概每公斤体重0.5克糖，配合20克蛋白质。保肌减脂人群，每公斤体重0.25克糖，配合20克蛋白质就可以了。上面的内容，我给大家用表格总结了一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-1f14f4d06b99a76be5f47a9ad3563030_b.jpg\& data-rawwidth=\&2049\& data-rawheight=\&1325\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2049\& 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