西伯利亚健身大赛：谁是世界上最健美力健身俱乐部的人
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时间：2017-12-31 11:38
惊爆眼球！西伯利亚健美大赛台前幕后(1/16)
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环球网朱盈库报道，据俄罗斯英文网4月9日报道，7日，俄罗斯西伯利亚地区举行健身健美冠军公开赛，男女选手们齐聚新西伯利亚市，展示强健的体魄和优美的肌肉线条。以下就是比赛的台前和幕后照片。您的位置：>>>最新图
国际健美大赛 世界顶级肌肉钢铁侠亮爆眼球(1/9)
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图集详情：&&&&&&&& 当地时间日，俄莫斯科，2014年国际健美联合会(IFBB)健美大赛举行。比赛现场健美先生秀恐怖肌肉亮爆眼球。
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原视频1.坐起扫2.花扫3.剪刀扫4.没有名字（用于控制住了对方双脚踝的情况）5.侍者扫（感觉不像常见的版本，可能是Jason起的名字）6.Star Sweep（实在不知道怎么翻译，唔。。。）7.锤子和镰刀扫（什么鬼？？？）9.我馆宝哥最爱的扫技（…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a54fec1df0cb72e42b1c1136_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a54fec1df0cb72e42b1c1136_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&本技术视频搬运自youtube，最后有完整视频。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一步：在对方的CG里的时候用手按住对方的肚子把对方的腿压低。否则，对手的GUARD太高你没有办法用脚挂住对方的腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-81deaada129387fcaf23a207caafb06d_b.jpg& data-rawwidth=&785& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&785& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-81deaada129387fcaf23a207caafb06d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第二步：把重心移到双手上，然后飞起来把你的脚挂在对方的脚上，往下压。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb5d40c6f90d909c4ac448_b.jpg& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb5d40c6f90d909c4ac448_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三步，把对方的脚压开，然后坐下来把膝盖跪在对方的大腿上切膝过掉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1786cec063bf2eee12bc003_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1786cec063bf2eee12bc003_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fbac331a757a455a6c0fc_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fbac331a757a455a6c0fc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/855744& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-24c71d0ddc3f673b6bea.jpg& data-lens-id=&855744&&
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&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后祝大家GUARD坚固，过腿迅猛，越打越骚。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果大家觉得不错，欢迎大家关注岚道场专栏。努力更新一些巴柔和综合格斗的技术及相关内容&/p&
本技术视频搬运自youtube，最后有完整视频。 第一步：在对方的CG里的时候用手按住对方的肚子把对方的腿压低。否则，对手的GUARD太高你没有办法用脚挂住对方的腿。 第二步：把重心移到双手上，然后飞起来把你的脚挂在对方的脚上，往下压。 第三步，把对方的…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be80a384f180e237cc792c6_b.jpg& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be80a384f180e237cc792c6_r.jpg&&&/figure&&p&Close Guard应该是柔术练习者入门必学的体系了，以前我只把CG作为基础来学，后来觉得并不是因为它简单所以新手必备，而是因为它在实战、在比赛中最最常见，所以才必学！视频中这些“简单”的套路如果在实战中能熟练的用出来，杀伤力还是不小的！&/p&&p&先放视频&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/870528& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-28aceb1ba5b7101afeb4a.jpg& data-lens-id=&870528&&
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&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&整理自Jason Scully技术备忘视频&/p&&p&1.hip bump to kimura 坐起扫接木村锁&/p&&p&2.hip bump to guillotine 坐起扫接断头台&/p&&p&3.hip bump to triangle 坐起扫接三角绞&/p&&p&4.hip bump to omoplata 坐起扫接肩胛固&/p&&p&5.kimura to hip bump 木村锁接坐起扫&/p&&p&6.kimura to omoplata 木村锁接肩胛固&/p&&p&7.kimura to guillotine 木村锁接断头台&/p&&p&8.kimura to back mount(under hook) 木村锁到后骑乘（抄腋下）&/p&&p&9.kimura to back mount(over hook)木村锁到后骑乘（圈臂）&/p&&p&10.kimura to wrist lock 木村锁接腕锁&/p&&p&11.omoplata to wrist lock 肩胛固接腕锁&/p&&p&12.omoplata to triangle 肩胛固接三角绞&/p&&p&13.omoplata to armbar 肩胛固接十字固&/p&&p&14.omoplata to backroll sweep 肩胛固接后滚扫&/p&&p&15.omoplata to back attack 肩胛固接拿背&/p&&p&16.omoplata to opponent rolls（side controll）肩胛固时对方前滚（拿侧控）&/p&&p&17.omoplata to log roll sweep肩胛固接侧滚扫&/p&&p&18.guillotine to triangle断头台接三角绞&/p&&p&19.guillotine to crucifix sweep断头台接十字架扫&/p&&p&20.armbar to wrist lock十字固接腕锁&/p&&p&21.armbar to omoplata十字固接肩胛固&/p&&p&22.armbar to kimura十字固接木村锁&/p&&p&23.armbar to triangle十字固接三角绞&/p&&p&24.armbar to arm crush十字固接电话臂锁&/p&&p&25.armbar to flower sweep十字固接花扫&/p&&p&26.armbar to spin under finish（对不起这个不会翻译）&/p&&p&27.armbar to crossleg armbar十字固转交叉腿十字固&/p&&p&28.triangle to triangle armbar三角绞转三角十字固&/p&&p&29.triangle to armbar三角绞转十字固&/p&&p&30.triangle to armcrush三角绞转电话臂锁&/p&&p&31.triangle to kimura三角绞转木村锁&/p&&p&32.triangle to omoplata三角绞转肩胛固&/p&&p&33.triangle to fist choke三角绞转拳绞&/p&&p&34.triangle to revervse triangle三角绞转逆三角绞&/p&&p&35.triangle to wrist lock三角绞接腕锁&/p&&p&36.triangle to push over sweep三角绞接推倒扫&/p&&p&37.cross collar choke to back mount十字绞转后骑乘&/p&&p&38.cross collar choke to flower sweep十字绞转花扫&/p&&p&&/p&&p&&/p&
Close Guard应该是柔术练习者入门必学的体系了，以前我只把CG作为基础来学，后来觉得并不是因为它简单所以新手必备，而是因为它在实战、在比赛中最最常见，所以才必学！视频中这些“简单”的套路如果在实战中能熟练的用出来，杀伤力还是不小的！先放视频 整…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4b4b2c257de562bed319d7d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4b4b2c257de562bed319d7d_r.jpg&&&/figure&&p&整理自&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3Dr6OXHhvKaSA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jason Scully的视频&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&Standing Passes&/p&&p&1.X pass&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ae54ddec1d2d9ba1cb9c3ccc5d94c69_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ae54ddec1d2d9ba1cb9c3ccc5d94c69_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.Folding pass(过逆德拉)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-394bf66bca46aa5a08f13d_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-394bf66bca46aa5a08f13d_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.Bullfighter（最好把屁股压你对手身上，嘻嘻）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-49bfa1fe6d5eada2649adeff8ce1cb97_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-49bfa1fe6d5eada2649adeff8ce1cb97_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.Leg drag(对手试图回防时一只手抓住对方的裤把，将另一只手臂滑过去)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f6dfb8ce30936ccad10efdd78cda7d5_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f6dfb8ce30936ccad10efdd78cda7d5_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.Leg drag(跨过一条腿)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a872bfcfe5b7835eea639e02ee603f60_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-a872bfcfe5b7835eea639e02ee603f60_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6.Long step pass(对手握住你的脚踝时)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-2f18bdfb1_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic7.zhimg.com/v2-2f18bdfb1_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7.(sitting guard)绕过对手甚至拿背&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1aa3a89f0a3b44cc8f8fe20842d47ad_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1aa3a89f0a3b44cc8f8fe20842d47ad_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb5b144fc36fb1ddf157ed48f350161c_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb5b144fc36fb1ddf157ed48f350161c_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天用电脑做的Gif，动图时长不好调整，大家将就着看吧！&/p&
整理自 Standing Passes1.X pass 2.Folding pass(过逆德拉) 3.Bullfighter（最好把屁股压你对手身上，嘻嘻） 4.Leg drag(对手试图回防时一只手抓住对方的裤把，将另一只手臂滑过去) 5.Leg drag(跨过一条腿) 6.Long step pass(对手握住你…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae52feb7dffd58dbca47459_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae52feb7dffd58dbca47459_r.jpg&&&/figure&&p&同样来自上次Jason Scully的过腿技术视频&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&站立过腿技术粗略整理&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一.跪着用膝盖&br&1.膝盖往一侧打开&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e5f358e6530cbb3a4bcaa2c00532efd_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e5f358e6530cbb3a4bcaa2c00532efd_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.把膝盖塞进去&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6db9749995dffdd468c3d_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6db9749995dffdd468c3d_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&二.站起来&br&1.站起来用手按开一边膝盖&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-12c7ff3fd8a4ee4f39cb44e064ca4874_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-12c7ff3fd8a4ee4f39cb44e064ca4874_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.站起来手抄进一边小腿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6d2d63e481b72b0f65b4c_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6d2d63e481b72b0f65b4c_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.站起来用手肘摁开一边膝盖&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ec7c11d7_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ec7c11d7_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&这次电脑截取Gif算是掌握了一点诀窍，看起来不那么费力了！&/p&&p&&br&&/p&&p&想知道技术细节建议大家去柔术馆向教练请教哦！看视频是没有办法学会哒！这里仅为大家整理，并不作为教程哦。&/p&
同样来自上次Jason Scully的过腿技术视频
一.跪着用膝盖 1.膝盖往一侧打开 2.把膝盖塞进去 二.站起来 1.站起来用手按开一边膝盖 2.站起来手抄进一边小腿 3.站起来用手肘摁开一边膝盖 这次电脑截取Gif算是掌握了一点诀窍，看起来不那么…
&p&谢邀，可以说自己是完全在宿舍和家里练出的好身材，所以在这方面有很多感悟。首先，想在这里向大家介绍“轻度健身”理论。很多人问过我：陆律，你每天这么忙，晚上都加班，怎么有时间去健身？我也想拥有好身材可每天下班太累都只想躺着怎么办？类似这种问题时常有朋友和知友问，我在这里做统一回复。&/p&&p&先讲理论再说我的健身经历。&/p&&p&轻度健身：每天仅利用很少时间、心力与精力，在家里通过长期轻量流程化无氧运动取得并保持较好身材。&/p&&p&健身房训练弊端：时间成本太高，连续性差。&/p&&p&轻度健身的优点：易坚持，不需要专门花大块时间去健身房，仅耗费较少意志力，长期坚持效果佳，有空的话每月去几次健身房冲击大重量器械，选择单次付费即可，我大约每月一次。&/p&&p&实操步骤：&/p&&p&A 去健身房学习一个月，自己请教高手并练习掌握常用的无氧健身动作「后有附表」，尤其是深蹲。期间系统学习健身理论知识，我是通过“硬派健身”搭建的，感谢斌卡。&/p&&p&B 安装简易健身装置：多功能哑铃、俯卧撑架、门上单杠、大面试衣镜（可用贴墙款）、瑜伽垫、体重计，还有多余空间最好加一个哑铃凳。&/p&&p&C 安装完毕后每天开始在同一时间坚持健身，上半身肌群和下半身肌群分开练，可采用小重量每天练，或者大重量隔天练，譬如我今天练上半身，采用：哑铃曲举12Kg15×5（均期间几秒休息时间就可）、飞鸟12Kg15×5、俯卧撑15×5。明天练下半身，采用：深蹲负重12Kg15×5、自重臀桥15×5（均采用12Kg，以免换片耽误时间）。&/p&&p&D 练完简单拉伸一下，建议专门练上几种拉伸动作，将其流程化。&/p&&p&E 每周练一次核心肌群，十字挺身、平板支撑类&/p&&p&重点提示：每天动作控制在三种，时间控制在30分钟以内，熟练掌握几种常用动作，将其流程化是关键。&/p&&p&“轻度健身”不需要几个小时的空闲时间，完全将其培养成类似于刷牙一样的生活习惯，流程化后很容易坚持，我选择每天早上起床6点20到6点50来运动，之后洗漱冲澡出门，神清气爽。累的话间隔一天再训练即可，其实也可选择晚上的时间，譬如晚11点到11点30。&/p&&p&上图：&/p&&p&健身前&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a372fd66bf581398deebc_b.jpg& data-rawwidth=&115& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&115&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身三个月&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e1ebc6f0d38a5b6e11f4846_b.jpg& data-rawwidth=&828& data-rawheight=&1238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&828& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e1ebc6f0d38a5b6e11f4846_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身6个月&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-40e64af25b2acb1dbf1c_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-40e64af25b2acb1dbf1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身5年&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bded361a9ec_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&587& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&之前用的动作表（贴镜旁提示自己，没想到会用它，字很丑）：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffdb99ae2bf25baaa39d71f_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&1048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffdb99ae2bf25baaa39d71f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&提示：动作表中动作每次只练三个，每个动作我采用15×5的量，动作要到位，每个部位之所以有很多动作是因为同一部位最好用不同动作来刺激，这样线条会更好，譬如这次练胸用卧推，下次练胸就可用俯卧撑。&/p&&p&其实流程化后真的很容易坚持，它变成一种习惯，练完更有精气神。&/p&&p&&br&&/p&&p&一起加油！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————————&/p&&p&另一个回答，保持身材，要养成好的生活习惯。&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2260&/span&&span class=&invisible&&1444/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&
谢邀，可以说自己是完全在宿舍和家里练出的好身材，所以在这方面有很多感悟。首先，想在这里向大家介绍“轻度健身”理论。很多人问过我：陆律，你每天这么忙，晚上都加班，怎么有时间去健身？我也想拥有好身材可每天下班太累都只想躺着怎么办？类似这种问题…
谢邀，很有趣。今天太晚了而且心情不好，先放个视频，之后再补。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0OTU1MDgzNg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&武术教练最容易出现的错误&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&补：&br&有点见识的人都认得视频里的人是谁，我就不介绍了。巴西柔术作为现今非常流行也非常有效的一门武术，自然也会存在有问题。视频里主要提到的是什么问题呢？教学不够“系统”。一个馆里可能有大神，但是大神累了，大神退休了，这个馆随之完蛋。而格雷西家族把&b&教学系统化&/b&的好处在哪里？即使这大神老了弱了病了残了，这个馆依旧能开下去，&b&因为有没有他，上课是完全一样的&/b&。&br&在开始作答前。第一我想提醒题主，现在国内空手道练习者懂得多了，“源自中国”这四个字不要随便说，不完全正确，会被喷。第二， &a data-hash=&a37c407f835dc0ed4c037f032ac40aab& href=&//www.zhihu.com/people/a37c407f835dc0ed4c037f032ac40aab& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@赵大彬彬& data-tip=&p$t$a37c407f835dc0ed4c037f032ac40aab& data-hovercard=&p$b$a37c407f835dc0ed4c037f032ac40aab&&@赵大彬彬&/a&答主的回答非常得好，玄武道场不管是水平还是管理都是大陆的顶尖水平，甚至远超日本，冲绳，欧美的大部分可查的道场，很不容易，我十分钦佩。&br&&br&首先我想告诉题主的是，空手道确实流行于世界，但是空手道分成很多流派就像中国武术分成很多不同的拳种一样，不是所有流派都流行于世界的，你可以说松涛馆，极真会，刚柔流在世界范围内流行，但一心流就绝对不是。&br&&br&既然是空手道话题，我就举两个组织好了，即使同一个流派，也有牛逼的和烂的。&br&牛逼的我想说的是日本空手协会，即JKA。烂的我想说的是以故浅井哲彦十段为名创立的“非营利”组织，国际浅井流松涛馆空手协会，即ASAI。&br&&br&JKA作为世界上最大的空手道武道团体，在中山正敏确立了指导员课程并培养了大批优秀的指导员出来以后，走上了“&b&教学系统化&/b&”的道路。&br&考核内容&b&一致化&/b&：不仅我总本部，9级到8级考核是这样，你哪怕在火星，那也必须是这样的。&br&考核内容&b&精简化&/b&：每一级考核的内容数量都不多，从原地到移动，从简单到复杂，一目了然。&br&考核内容&b&有效化&/b&：从单纯练发力练协调的动作过渡到明确有实战意义的动作，清清楚楚。&br&为什么我谈了这么多只谈了考核的东西呢？我认为，&b&考核的东西是根&/b&，所有教学内容要建立在这个根的基础上来确立。&b&考核的东西是底线&/b&，你要是没法按照级别要求来完成考核动作，你就是不合格的。扬受就是离额头一拳距离，你远了就是错的，甭管实际应用有什么道理，这就是底线，而不是某些美国冲绳空手的人喜欢挂在嘴上的，“这个对，那个也对。”那你让学生怎么选？&br&只有你守住了底线，才能被允许去玩自己的花花肠子。&br&这样操作下来的好处就是所有穿着有JKA标识道着的练习者，&b&底线水平&/b&可以保证，一眼能看出这人是松涛馆的。而与之相对的，国际浅井流松涛馆空手协会，我之后就简称ASAI了（这个英文缩写可以看出他们老大横田耕作的用意，取了浅井的罗马音）ASAI的技术视频，讲习会视频，看上去是一锅乱炖，“前屈立都不会站，这是糸东流吧，这肘关节撇到西伯利亚去了啊”每个人动作看上去是不一样的。在这个教学体系下，会出人才吗？会，但是几率很小。毕竟我们不能期望一个连1+1=2都没有普及的地区会出现一个能拯救世人的数学家。&br&&br&JKA的“&b&教学系统化&/b&”可以很好地帮助初学者记住他们这个级别所需要掌握的技术，以及相对应的技术细节。而且因为考纲公开化，练习者自己心里也有底，我自己处于一个什么样的水平，之后要进步的话要朝着什么方面去走。指导员对于课程内容规划也能有一个参考的模版，跟着模版走，准没错了。&br&ASAI的“显然没有办法做到这一点。在初学者的眼中，他们憧憬的那些黑带们，大部分是水逼，小部分是牛逼，那些没有眼光的初学者不当心跟了水逼，而有眼光的跟牛逼去学，但是一旦牛逼不想玩了，这帮学生也就没谱了。学生对于未来应该能达到的和能够达到的没有预期，而指导员也不知道如何规划，在上课前，脑子里面想的可能还是，怎么好好地装完今天两个小时的逼。&br&&br&JKA会&b&改动考核大纲&/b&，朝着总本部设立的越来越高效的目标走。试想空手道技术要是还和几十年前一样，那还哪里来的进步？&br&ASAI，抱歉……唔……可能……有进步过？&br&&br&JKA在的每一个指导员在保证基本，移动，形，组手&b&底线水平&/b&的情况下，发展出了自己的风格，于是我们鲜见某些指导员的组手讲习会，如大坂可治师范，但其实他的组手水平不高吗？我看不是。我们也很少看到田中昌彦师范在讲习会上讲形的内容，那他的形水平很low？绝非如此。&br&ASAI在无法保证每个指导员各方面水平的情况，支持每个“支部长”发展自己的风格，所以在脸书上你可能会看到印度支部长，犄角旮旯支部长，某某星球支部长完全不同的画风，没人告诉你，你绝不会认为他们练的是同一样东西，他们可能以为自己会了所谓的浅井流的形，但是没人告诉他们，打的实在太烂了。至于支持的理由，和大部分我脸书上见过的美国佬的说法差不多，他们竟然在担心“万一我把技术规范写出来了，我的学生就只练这些技术了，恐怕逼格不够高”这就好比我担心我那些26个小写字母还没有学全的学生们因为学全了26个字母，英语水平会下降了一样令人吃惊。&br&&br&JKA的教学培养出来的支部和分部的负责人，对于各类细节，十有八九是掌握的，并且&b&定期&/b&从总本部出来的师范会给这批人做技术更新，技术纠错，而且由于练习者的掌握度比较高，&b&比较高阶的技术可以向下教授&/b&。打个比方，我作为一个数学老师，有来自全球各地的学生，他们全部学会了1+1=2，那我自然就可以教100+100=200&br&ASAI如何？由于本数学老师全球各地的学生水平不一，大部分还很差，我每次过去上课，他们虽然课上很用心，但是我走了，他们没有可以参考的书本，等我下次去，我发现1000个学生里，只有1，2个记住了我上回说的，于是我很无奈，只能再教一遍1+1=2。后来过了二十年，我老了谢顶了，但还是在教1+1=2&br&&br&JKA在网络上&b&有大量的公开视频&/b&，有讲细节，有讲移动，有形，有实战技术。或许本人在非洲的学生没能上到我这节课，没事！一来我有水平讲清楚，二来呢我可以录像给他们看啊，因为他们的基础已经打好了，理解起来是不会很困难的。&br&ASAI有公开视频……水平不行。而且越是经营不善，越是吝啬于分享，怕被人偷学了去，越是不分享，知道的人就越少，成为了一个恶性循环。ASAI的练习者没有办法在牛逼人不在的时候，利用自己手上的资源自己琢磨自己练。&br&&br&JKA由于练习者整体水平有保证，加上技术更迭，其交流讲习是有价值的，一群有内容的人坐在一起头脑风暴才是碰撞出新的火花。&br&ASAI…………他们坐在一起碰撞出的指不定是什么了。&br&&br&JKA由于课程内容明确，不管我的学生是非洲的还是亚洲的还是美洲的，到处跑，他们都能适应并且融入，以自己是JKA成员而骄傲自豪。&br&ASAI由于各个地方什么鬼都有，能难产生融入感，我可能在非洲已经练得很好了，我跑去西伯利亚发现，唉他们怎么格挡不用腰啊，唉他们怎么移动的时候身体前倾侧倾啊，唉这平安三段的画风怎么和我学的不一样？试想，只有你和其他的画风不一样，你是什么感受？如何进行认同？&br&&br&仅仅是拿JKA举例，其实发展得好的空手道组织，几乎无一例外要有一份&b&明确可操作的高效的考纲&/b&，无一例外地设置了&b&标准训练内容&/b&，每个级别，每个模块如原地，移动，约束组手等以及对应要求都清清楚楚，在这个基础上，通过巧练，多练走出来的指导员一定是有技术保证的。在这个基础上去&b&改动，优化考纲和课程内容&/b&，去&b&发展自己的风格&/b&，去&b&和别人分享讨论&/b&，去&b&请师范开讲习谈技术&/b&则是锦上添花。
谢邀，很有趣。今天太晚了而且心情不好，先放个视频，之后再补。
补： 有点见识的人都认得视频里的人是谁，我就不介绍了。巴西柔术作为现今非常流行也非常有效的一门武术，自然也会存在有问题。视频里主要提到的是什么问题呢？教…
等了一年，我终于更新出第二篇了，不过由于视频与超链接太多，我放在了公众平台上，欢迎关注“搏克森体能”————————————————————————&br&
除了拳击技术以外，体能训练中分为GPP（General Physical Preparation）和SPP（Specific Physical Preparation），简单的说就是综合体能储备和专项体能储备。&br&
GPP（综合体能储备）是指自身的爆发力，绝对力量，有氧无氧耐力与协调，敏捷等能力的总称，简单的说就是综合的把身体练好，无论是打拳还是踢球都需要GPP。&br&这个视频是我曾经参加的GPP训练，授课的是7次世界冠军，队友有国内第一个WBC女子国际拳王头衔的获得者（我只是装X下，你们别介意）&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzEzNjU0MTY0.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
ABORO 体能训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
SPP（专项体能储备）是指跟运动专项有关的针对性训练，例如我出拳爆发力不足应该着重练习什么，我打组合拳的时候无氧耐力不好应该练什么，这个视频是我针对出拳爆发力的SPP训练&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzM1NzAxNDA4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
药球，实心球循环训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&i class=&icon-external&&&/i&&/a&其实，我还少做了一组拿球往地上砸的动作，怕楼下的上来找我。&br&下面这个是我针对组合拳无氧耐力的针对性SPP训练 &br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU0MjQ2Nzcy.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
阻力绳沙包训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&好了，科普完格斗体能需要的体能训练，下面进入正题。&br&鉴于题主是0基础，又着重健身目的，那么我们就多谈体能训练，少谈技术训练（毕竟技术训练还是需要好教练手把手教的）。&br&&br&
假设你一周有三次训练时间，我们可以将GPP和SPP的训练的概念淡化，毕竟你的技术还没有成型，谈不上对某些功能性能力进行针对性的训练，我们的三次的训练可以分别作为上肢，下肢与核心三个部位的强化，无氧与有氧耐力穿插其中。&br&
在格斗体能的训练上，针对某个部位做出的训练并不是像健美训练那样泾渭分明，因为格斗最重要的是全身协调的重要，这样才能练出优美的动力链动作，虽然你现在做不到，但还是要往这个方面发展才能达到最终的目的。&br&这就是动力链训练&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/e/t/q/e0163hd9ptq.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
FUNCTIONAL PATTERNS.
http://v.qq.com/boke/page/e/t/q/e0163hd9ptq.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&如果把动力链比喻成一条铁链，那么我现在要做的就是把你身体的每个卡口都一一强化，并能够连接在一起。&br&&br&
训练之前，再说一下训练强度，因为每个人体质的不同，我模拟了一个体能一般的普通人的模型来设定训练量，但并非适合所有人，所以网上学习的看客一定要有自己调节训练强度的能力，调节训练强度分为三个点，分别是重量、时间和次数。&br&1、重量，假设要求你拿1KG的哑铃训练，你自认为体能不错的话可以拿2KG的哑铃或者3KG的哑铃，如果重量设定的比较贴合自身条件，就不要擅自更改时间和次数了。&br&2、时间，时间在HIIT训练中尤为重要，我编辑训练计划的时候会根据每个动作的属性和下一个动作的衔接特征做重要的安排，你可以改时间，但你不能乱改时间，例如30秒训练＋10秒休息的动作，你可以改成20秒训练＋15秒休息，也可以改成40秒训练＋10秒休息。但你千万千万不要第一个动作练了30秒，第二个动作练了25秒，第三个动作干脆只练了10秒，这样绝对不行，因为人在极限负荷的时候会大脑缺氧，会想尽一切办法给自己开脱，所以一定要在训练前设定好时间，训练时咬牙执行自己设定的时间，想改时间可以，但必须是下次。&br&3、次数，原理同时间与重量一样，按比例的增加或减少次数，训练开始前设定好，不要随性，不要随性，不要随性，重要的事情要说三遍！&br&&br&先说每周的第一次训练&br&首先是热身&br&真正的热身跟拉伸的区别还是很大的，热身是为了唤醒肌肉功能和活动开应用关节，这是热身教程&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/t/3/4/t0150cyk334.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森第十期—训练前热身
http://v.qq.com/page/t/3/4/t0150cyk334.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这些动作虽然看起来不够帅，但对肌肉唤醒还是有很大帮助的，当然，关节也一定好好好活动&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/x/t/5/x0163j5yst5.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森体能第二十九期（手臂关节活动）
http://v.qq.com/page/x/t/5/x0163j5yst5.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&好了，现在进入训练环节&br&这个视频是早期拍摄的，那时候光线都不会调节，各位对不住了，其实这是针对出拳稳定性的SPP训练，但这里可以给你当作常规体能训练，注意看每个动作的时间，建议先拿1KG的小哑铃试试，别嫌小，保证练到你大脑缺氧，一般国内顶尖水平的中量级拳手拿2KG的做三组下来就满头大汗了。&br&全部做完算一组，你要做三组哦，每组间隔时间为50秒。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/b/j/3/b01478pcfj3.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森-上肢针对性训练
http://v.qq.com/page/b/j/3/b01478pcfj3.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&三组完成以后也许你的手臂抬不起来了，我知道的。&br&今天的重点训练已经完成了，记住，这只是重点训练，不是训练完成了，我要想办法榨干你上肢肌群的每一丝力量，这样你在之后的48小时休息时间后才能获得最佳的超量恢复。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2f04edfa2_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2f04edfa2_r.jpg&&&/figure&&br&
万能的知乎偷来的图，求不举报。&br&
不闲扯了，接着说下一阶段的训练，由于第一阶段之间上了强度，所以第二阶段相当于保持与过渡期，你这时候你可以练下这个。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/r/y/h/r0157w6cbyh.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森体能第二十期（弹力带上肢强化）
http://v.qq.com/page/r/y/h/r0157w6cbyh.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这时候，健美表要跳出来说话了，啊啊啊第一个动作不标准，身体也跟着动了，对的，我就是要这样做，体能训练最重要的原则就是在TRY YOUR BEST 而不是DO WHAT YOU MUST TO DO。简单的解释下就是如果训练计划是100%的强度，你用最大的能力可以做到70%的要求，这对你来说就够了，因为你做到自己的最大的努力了，有些情况下，不标准是为了从0到标准的过渡动作，至于身体要不要跟着转，你要用意识控制自己尽量不转，但那几乎是不可能的，因为理想和现实之间总归会有距离，这个所谓的不标准动作就是从现实走到理想的过渡，当然，不等你达到这个理想的时候，我会给你设定更难达到的理想。&br&
当然了，并不是所有动作都允许不标准，有些动作的不标准会给你带来损伤，所以一定要甄别清楚你现在在做什么动作，有没有尽力。&br&
这套动作依旧是三组，每组间隔50s休息。&br&&br&ok，现在为止你的上肢强化训练基本完成了，哎，先别走，训练前不是说了嘛，还给给你穿插心肺能力的训练，壮士练完这三组再走。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/n/m/p/n0161agz7mp.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森体能第二十七期（HIIT间歇训练）
http://v.qq.com/page/n/m/p/n0161agz7mp.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&写的好累！&br&掌声在哪里？&br& all right 我的千里耳好像听到了，在送你一个拉伸教程了，训练后要好好拉伸。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/p/y/6/p0150ppx0y6.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森第九期（拉伸教程）
http://v.qq.com/page/p/y/6/p0150ppx0y6.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&再说再说一遍，不准嘲笑我胖，因为公司新开的时候各种焦头烂额，我大概一年的时间几乎没有训练的，饮食睡眠极度不规律，从抛药球的视频到这个视频，整整重了20KG。过段时间打算减回来。&br&&br&写累了。明天有空接着更新第二次的训练计划。
等了一年，我终于更新出第二篇了，不过由于视频与超链接太多，我放在了公众平台上，欢迎关注“搏克森体能”———————————————————————— 除了拳击技术以外，体能训练中分为GPP（General Physical Preparation）和SPP（Specific Physic…
&p&上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。17年12月29号再次更新，时隔三年，随着对训练的的理解又深入了一层，教学经验也更丰富了一些，再次写了一篇硬拉文，更加简明易懂，易于操作，供大家参考。&br&&br&…………………分割线…………………&br&&br&&br&如果让我投票选出一个最能代表与体现一个人力量素质的动作，我会毫不犹豫的把票投给硬拉！这个动作很纯粹，本质上无非是把一个重物从地面拉起来而已，功效也很简单，就是能让你拥有强大的力量！强健的体魄！至于翘臀啊，体态改善啊什么的只是这个动作带来的顺带的附属品。&br&&br&但这是建立在正确的硬拉动作之上，才能让我们享受这些益处，练错了，那硬拉也堪称腰部毁灭者！而对于新手来说硬拉则是比较难以掌握的动作，很容易就做错，在这里给大家讲讲如何从易到难逐步进阶掌握安全正确的硬拉。&br&&br&对于初学者，不建议直接从地面启动做硬拉，而是先从下面的动作做起，一是看自己能不能在腰背挺直的情况下屈曲髋关节，这考验的是神经对肢体的支配能力，二是看自己能不能下到膝盖以下的位置，这考验的是后侧的柔韧性，如果都没问题，那说明满足了做硬拉的基本要求。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6b534cf967e53bfdcec4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6b534cf967e53bfdcec4_r.jpg&&&/figure&&br&在刚才的基础之上，我们把双手抬高直至手肘肩髋成一条直线，这时应能明显的感觉到大腿后侧，臀部，背部的肌肉张力变大，接下来双脚蹬地伸膝伸髋发力把身体站直，硬拉的发力模式便出来了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1499& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2ddb39f20ea3cb2bf85899_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2ddb39f20ea3cb2bf85899_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作叫臀部绞链，有个别称叫奉上我的膝盖，是硬拉的专项热身动作。练个两组，每组十次，把动作与发力让身体记住，激活神经与肌肉群。&br&&br&如果做不到如上图所示，则可通先通过站躬身来改善后侧柔韧性不足与腰背力量不够。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3a22af384c8b10cfb10505_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3a22af384c8b10cfb10505_r.jpg&&&/figure&&br&上面的动作掌握之后，进行下一步，把杠铃放在深蹲架上，高度在膝盖以上一点，大腿表面贴近杠铃，双脚在杠铃的正下方，屈髋身体下降直至双手握杠，蹬地伸膝伸髋发力站直，然后原路返回放在架上。此处要注意，杠铃的上下运动轨迹是一条直线，且杠铃始终贴住大腿表面与身体重心重叠。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-060be02d3181_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-060be02d3181_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作叫架上拉，比较容易掌握。练个两到三组，在此之上继续增加难度，杠铃加上片，从架上把杠铃拉起来，双脚后撤一步站直停稳，在腰背能绷紧挺直的前提下，逐步下放，可分为三档，从膝上，膝下，到杠铃触地，难度随动作的幅度而递增。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b4bb859dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b4bb859dc_r.jpg&&&/figure&&br&这一般就是大家在健身房里比较常见的硬拉了，叫罗马尼亚硬拉，因为是从站立位开始，有了一个向下的离心收缩过程，后侧链吃上劲儿，腰背不容易出弯曲。&br&&br&经过前面几个动作的铺垫进阶，动作模式与发力模式逐渐培养出来，距完成一个真正的，从地面启动的传统硬拉也越来越近。首先要做的是把身体的姿态、角度、重心调整好。双脚分开与髋同宽脚尖外展15度左右，处于杠铃的正中间及正下方，髋关节从内往外撑使膝盖冲向脚尖方向，小臂里侧贴近膝盖外侧，腰背挺直，抬头挺胸，目视前方，双脚蹬地伸膝启动把杠铃拉离地面，紧接着就要伸髋发力让杠铃贴着腿的表面沿一条直线拉起来，最后完成锁定，再原路返回放到地面，一个正确的传统硬拉就完成了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1265& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ea36fe5117f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ea36fe5117f_r.jpg&&&/figure&&br&说起来简单做起来难，有的同学在前几步的练习都没问题，但是一从地面启动就不能保持正确的身体姿态和发力，这也是传统硬拉的难点之一，新手在没有离心收缩下降的情况下，很难在地面就把身体的调整到合适的发力角度，且对后侧的主动柔韧性要求较高。这里推荐一个变通的方法，暂时做不了传统硬拉那就先练相朴硬拉，不必死磕，毕竟柔韧性的改善非一时一日之功。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1265& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cd6dbf9c0e4f706b504_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cd6dbf9c0e4f706b504_r.jpg&&&/figure&&br&相朴式因为双脚分开，相对于传统式来说减少了很多做功距离，可以让我们的身体在更加竖直的角度下握住杠铃，因此对后侧链的柔韧性要求要少一些，腰背的压力也相对传统式会更小一些，不容易出现弯腰，且由于双脚分开外展小腿基本垂直于地面，更容易掌握蹬地发力杠铃贴腿直线向上的运动轨迹。&br&&br&或者采用退阶的方法，先用壶铃代替杠铃来做，一是重量较轻，二是壶铃的重心比较好掌握。&br&以我这几年的教学经验，一个纯新手通过上述练习便基本能掌握正确的硬拉动作了，除非是关节有伤病或关节是太僵硬柔韧性太差。有伤的先去看康复师治好了再来练，柔韧性差的先从站躬身和架上拉开始练。&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/362432& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c324e46a90f85bf3e61c6.jpg& data-lens-id=&362432&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c324e46a90f85bf3e61c6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/362432&/span&
&/a&&br&&br&&br&再说说硬拉的握法，很多人一练硬拉就起茧子，这是因为握法不对，握杠时不推荐用手掌去包裹杠铃，而是要用手指的近节去兜住杠铃，然后大拇指扣紧食指闭成一个圆环，此时手腕自然处于中立位且垂直于杠铃，肘部也更容易伸直放松不发力。&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/402944& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-191f245b1d7c33d504e1eab.jpg& data-lens-id=&402944&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-191f245b1d7c33d504e1eab.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/402944&/span&
&/a&&br&&br&&br&在上了大重量后有两种握法让我们握的更牢，正反握和锁握，我个人更推荐使用锁握，可以让肘部和手腕更放松，就是在初期大拇指很疼这个不算缺点的缺点需要适应。正反握的缺点则是在拉起来的时候会伴随着旋转，高手能尽量控制住，但因此需要更强大的背部力量来抵消这种旋转，长期如此，脊柱两侧的力量会更不平衡。&br&文章的末尾，奉上硬拉错误集锦，希望大家能通过上述的练习逐步进阶避免这些只会给我们带来伤痛的毛病。&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/178368& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-886edbe002a5ba6bbcef1a.jpg& data-lens-id=&178368&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-886edbe002a5ba6bbcef1a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/178368&/span&
&/a&知乎上可以发三个以上的视频，那就再补上我示范的传统式，相朴式，举重式的硬拉视频&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/969984& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-caabef7f5b1dddce0b9ac.jpg& data-lens-id=&969984&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caabef7f5b1dddce0b9ac.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/969984&/span&
&/a&&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/858048& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-1e6ad71ee3d71cd6a7d87bd7a6672a64.jpg& data-lens-id=&858048&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1e6ad71ee3d71cd6a7d87bd7a6672a64.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/858048&/span&
&/a&&br&&br&&br&&br&………………分割线…………&br&下面是之前的回答，大家也可以参照对比&br&&br&&br&&br&都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。&br&&br&&br&但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！&br&&br&我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。&br&&br&然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。&br&&br&我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。&br&&br&好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。&br&&br&&br&标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）&br&&br&身体的稳定：&br&（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）&br&&br&动作的路线：&br&（从下往上，把杠铃从地面拉起来）&br&&br&动作的幅度：&br&（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）&br&&br&动作的角度：&br&（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）&br&&br&动作的节奏：&br&（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）&br&&br&呼吸的配合：&br&（向上拉呼气，向下放吸气）&br&&br&下图为标准的硬拉动作&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/bb3f45abd3bc58db108e57e_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bb3f45abd3bc58db108e57e_r.jpg&&&/figure&&br&接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题&br&&br&1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_r.jpg&&&/figure&&br&2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。&br&&figure&&img data-rawheight=&1201& src=&https://pic1.zhimg.com/cbdf96d0ceabc_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbdf96d0ceabc_r.jpg&&&/figure&&br&3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_r.jpg&&&/figure&&br&4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。&br&&figure&&img data-rawheight=&1088& src=&https://pic4.zhimg.com/a1b712987eec9cad79bb7f_b.jpg& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a1b712987eec9cad79bb7f_r.jpg&&&/figure&&br&5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/16bcc7fedd7d_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic4.zhimg.com/16bcc7fedd7d_r.jpg&&&/figure&&br&上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。&br&&br&发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。&br&&br&先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。&br&&br&这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。&br&（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：&br&第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。&br&第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。 &br&第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。&br&第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。&br&第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。&br&第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。 &br&我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）&br&&br&我们先放松大腿后侧，看下图。&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic2.zhimg.com/c37ab9dcf9c_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c37ab9dcf9c_r.jpg&&&/figure&上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。&br&&br&恢复髋关节灵活性的&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/bd33b506acdefafec5ca_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bd33b506acdefafec5ca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&激活背部的&br&&figure&&img data-rawheight=&1631& src=&https://pic1.zhimg.com/72e7caad58b6eeabf89c94_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/72e7caad58b6eeabf89c94_r.jpg&&&/figure&&br&激活臀部和股后肌群的&br&&figure&&img data-rawheight=&1501& src=&https://pic3.zhimg.com/5fa1d5ffbb7_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5fa1d5ffbb7_r.jpg&&&/figure&&br&激活腹部的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/99a58c03b00dbf0d74f7ed_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/99a58c03b00dbf0d74f7ed_r.jpg&&&/figure&&br&第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。&br&&br&放松大腿根部的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/acbac23d1a575ffd31c5ad3_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/acbac23d1a575ffd31c5ad3_r.jpg&&&/figure&&br&放松大腿前侧的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_r.jpg&&&/figure&&br&激活臀部和腹部动作看上图&br&&br&第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式&br&整合，并激活后侧运动链&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic2.zhimg.com/436c38df666c5aa028529_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/436c38df666c5aa028529_r.jpg&&&/figure&&br&第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。&br&&br&先松解紧张的肌肉，肩胛提肌&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/c951fddb2bb_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c951fddb2bb_r.jpg&&&/figure&&br&上斜方肌&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/57d4eb191caa_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/57d4eb191caa_r.jpg&&&/figure&&br&胸部肌肉的拉伸&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic2.zhimg.com/4bc330ee0afc3dfba51c15_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4bc330ee0afc3dfba51c15_r.jpg&&&/figure&&br&&br&背部的激活看上图&br&&br&第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉&br&&br&看下图&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_r.jpg&&&/figure&&br&通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。&br&&br&要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_r.jpg&&&/figure&这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_r.jpg&&&/figure&还有这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/fddab99fe368_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fddab99fe368_r.jpg&&&/figure&甚至这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/dcfe7abd7f_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dcfe7abd7f_r.jpg&&&/figure&总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的&/p&
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。17年12月29号再次更新，时隔三年，随着对训练的的理解又深入了一层，教学经验也更丰富了一些，再次写了一篇硬拉文，更加简明易懂，易于操作，供大家参考。 …………………分割线……………
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环球网朱盈库报道，据俄罗斯英文网4月9日报道，7日，俄罗斯西伯利亚地区举行健身健美冠军公开赛，男女选手们齐聚新西伯利亚市，展示强健的体魄和优美的肌肉线条。以下就是比赛的台前和幕后照片。您的位置：>>>最新图
国际健美大赛 世界顶级肌肉钢铁侠亮爆眼球(1/9)
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图集详情：&&&&&&&& 当地时间日，俄莫斯科，2014年国际健美联合会(IFBB)健美大赛举行。比赛现场健美先生秀恐怖肌肉亮爆眼球。
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环球时报系产品&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-833bc950c0fd3cc11b1fea_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-833bc950c0fd3cc11b1fea_r.jpg&&&/figure&&p&原视频&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//youtu.be/cxc6uoaso7Q& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&youtu.be/cxc6uoaso7Q&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&1.坐起扫&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac93cfbd4ad4f2a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac93cfbd4ad4f2a_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&2.花扫&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-62ae6caa0db_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-62ae6caa0db_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd6ac62d049af3adcada1a4f69cf8ef9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd6ac62d049af3adcada1a4f69cf8ef9_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&3.剪刀扫&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-deabc521fa0b9b88c0e91b271aa722c1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-deabc521fa0b9b88c0e91b271aa722c1_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd1cbe1fca90_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd1cbe1fca90_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&4.没有名字（用于控制住了对方双脚踝的情况）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc83febee30f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc83febee30f_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&5.侍者扫（感觉不像常见的版本，可能是Jason起的名字）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c00acb1d37ddeb66220e1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-c00acb1d37ddeb66220e1_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&6.Star Sweep（实在不知道怎么翻译，唔。。。）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aed85e34c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-aed85e34c_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&7.锤子和镰刀扫（什么鬼？？？）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-32ce64ed33c6e2b99ad51_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-32ce64ed33c6e2b99ad51_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-caef4e11f45c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-caef4e11f45c_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&9.我馆宝哥最爱的扫技（馆长称其傻瓜投）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9fb2a3a58dafe9352d4fc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-9fb2a3a58dafe9352d4fc_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&下期更新蝴蝶扫&/p&&p&&br&&/p&&p&最后附上岚道场最新课表，欢迎来学习哦！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3a5c5cefada1a54a4e32280_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1099& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1099& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3a5c5cefada1a54a4e32280_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
原视频1.坐起扫2.花扫3.剪刀扫4.没有名字（用于控制住了对方双脚踝的情况）5.侍者扫（感觉不像常见的版本，可能是Jason起的名字）6.Star Sweep（实在不知道怎么翻译，唔。。。）7.锤子和镰刀扫（什么鬼？？？）9.我馆宝哥最爱的扫技（…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a54fec1df0cb72e42b1c1136_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a54fec1df0cb72e42b1c1136_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&本技术视频搬运自youtube，最后有完整视频。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一步：在对方的CG里的时候用手按住对方的肚子把对方的腿压低。否则，对手的GUARD太高你没有办法用脚挂住对方的腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-81deaada129387fcaf23a207caafb06d_b.jpg& data-rawwidth=&785& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&785& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-81deaada129387fcaf23a207caafb06d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第二步：把重心移到双手上，然后飞起来把你的脚挂在对方的脚上，往下压。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb5d40c6f90d909c4ac448_b.jpg& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb5d40c6f90d909c4ac448_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三步，把对方的脚压开，然后坐下来把膝盖跪在对方的大腿上切膝过掉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1786cec063bf2eee12bc003_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1786cec063bf2eee12bc003_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fbac331a757a455a6c0fc_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fbac331a757a455a6c0fc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/855744& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-24c71d0ddc3f673b6bea.jpg& data-lens-id=&855744&&
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后祝大家GUARD坚固，过腿迅猛，越打越骚。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果大家觉得不错，欢迎大家关注岚道场专栏。努力更新一些巴柔和综合格斗的技术及相关内容&/p&
本技术视频搬运自youtube，最后有完整视频。 第一步：在对方的CG里的时候用手按住对方的肚子把对方的腿压低。否则，对手的GUARD太高你没有办法用脚挂住对方的腿。 第二步：把重心移到双手上，然后飞起来把你的脚挂在对方的脚上，往下压。 第三步，把对方的…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be80a384f180e237cc792c6_b.jpg& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be80a384f180e237cc792c6_r.jpg&&&/figure&&p&Close Guard应该是柔术练习者入门必学的体系了，以前我只把CG作为基础来学，后来觉得并不是因为它简单所以新手必备，而是因为它在实战、在比赛中最最常见，所以才必学！视频中这些“简单”的套路如果在实战中能熟练的用出来，杀伤力还是不小的！&/p&&p&先放视频&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/870528& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-28aceb1ba5b7101afeb4a.jpg& data-lens-id=&870528&&
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/870528&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&整理自Jason Scully技术备忘视频&/p&&p&1.hip bump to kimura 坐起扫接木村锁&/p&&p&2.hip bump to guillotine 坐起扫接断头台&/p&&p&3.hip bump to triangle 坐起扫接三角绞&/p&&p&4.hip bump to omoplata 坐起扫接肩胛固&/p&&p&5.kimura to hip bump 木村锁接坐起扫&/p&&p&6.kimura to omoplata 木村锁接肩胛固&/p&&p&7.kimura to guillotine 木村锁接断头台&/p&&p&8.kimura to back mount(under hook) 木村锁到后骑乘（抄腋下）&/p&&p&9.kimura to back mount(over hook)木村锁到后骑乘（圈臂）&/p&&p&10.kimura to wrist lock 木村锁接腕锁&/p&&p&11.omoplata to wrist lock 肩胛固接腕锁&/p&&p&12.omoplata to triangle 肩胛固接三角绞&/p&&p&13.omoplata to armbar 肩胛固接十字固&/p&&p&14.omoplata to backroll sweep 肩胛固接后滚扫&/p&&p&15.omoplata to back attack 肩胛固接拿背&/p&&p&16.omoplata to opponent rolls（side controll）肩胛固时对方前滚（拿侧控）&/p&&p&17.omoplata to log roll sweep肩胛固接侧滚扫&/p&&p&18.guillotine to triangle断头台接三角绞&/p&&p&19.guillotine to crucifix sweep断头台接十字架扫&/p&&p&20.armbar to wrist lock十字固接腕锁&/p&&p&21.armbar to omoplata十字固接肩胛固&/p&&p&22.armbar to kimura十字固接木村锁&/p&&p&23.armbar to triangle十字固接三角绞&/p&&p&24.armbar to arm crush十字固接电话臂锁&/p&&p&25.armbar to flower sweep十字固接花扫&/p&&p&26.armbar to spin under finish（对不起这个不会翻译）&/p&&p&27.armbar to crossleg armbar十字固转交叉腿十字固&/p&&p&28.triangle to triangle armbar三角绞转三角十字固&/p&&p&29.triangle to armbar三角绞转十字固&/p&&p&30.triangle to armcrush三角绞转电话臂锁&/p&&p&31.triangle to kimura三角绞转木村锁&/p&&p&32.triangle to omoplata三角绞转肩胛固&/p&&p&33.triangle to fist choke三角绞转拳绞&/p&&p&34.triangle to revervse triangle三角绞转逆三角绞&/p&&p&35.triangle to wrist lock三角绞接腕锁&/p&&p&36.triangle to push over sweep三角绞接推倒扫&/p&&p&37.cross collar choke to back mount十字绞转后骑乘&/p&&p&38.cross collar choke to flower sweep十字绞转花扫&/p&&p&&/p&&p&&/p&
Close Guard应该是柔术练习者入门必学的体系了，以前我只把CG作为基础来学，后来觉得并不是因为它简单所以新手必备，而是因为它在实战、在比赛中最最常见，所以才必学！视频中这些“简单”的套路如果在实战中能熟练的用出来，杀伤力还是不小的！先放视频 整…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4b4b2c257de562bed319d7d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4b4b2c257de562bed319d7d_r.jpg&&&/figure&&p&整理自&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3Dr6OXHhvKaSA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jason Scully的视频&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&Standing Passes&/p&&p&1.X pass&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ae54ddec1d2d9ba1cb9c3ccc5d94c69_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ae54ddec1d2d9ba1cb9c3ccc5d94c69_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.Folding pass(过逆德拉)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-394bf66bca46aa5a08f13d_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-394bf66bca46aa5a08f13d_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.Bullfighter（最好把屁股压你对手身上，嘻嘻）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-49bfa1fe6d5eada2649adeff8ce1cb97_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-49bfa1fe6d5eada2649adeff8ce1cb97_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.Leg drag(对手试图回防时一只手抓住对方的裤把，将另一只手臂滑过去)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f6dfb8ce30936ccad10efdd78cda7d5_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f6dfb8ce30936ccad10efdd78cda7d5_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.Leg drag(跨过一条腿)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a872bfcfe5b7835eea639e02ee603f60_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-a872bfcfe5b7835eea639e02ee603f60_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6.Long step pass(对手握住你的脚踝时)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-2f18bdfb1_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic7.zhimg.com/v2-2f18bdfb1_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7.(sitting guard)绕过对手甚至拿背&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1aa3a89f0a3b44cc8f8fe20842d47ad_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1aa3a89f0a3b44cc8f8fe20842d47ad_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb5b144fc36fb1ddf157ed48f350161c_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb5b144fc36fb1ddf157ed48f350161c_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天用电脑做的Gif，动图时长不好调整，大家将就着看吧！&/p&
整理自 Standing Passes1.X pass 2.Folding pass(过逆德拉) 3.Bullfighter（最好把屁股压你对手身上，嘻嘻） 4.Leg drag(对手试图回防时一只手抓住对方的裤把，将另一只手臂滑过去) 5.Leg drag(跨过一条腿) 6.Long step pass(对手握住你…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae52feb7dffd58dbca47459_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae52feb7dffd58dbca47459_r.jpg&&&/figure&&p&同样来自上次Jason Scully的过腿技术视频&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&站立过腿技术粗略整理&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一.跪着用膝盖&br&1.膝盖往一侧打开&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e5f358e6530cbb3a4bcaa2c00532efd_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e5f358e6530cbb3a4bcaa2c00532efd_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.把膝盖塞进去&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6db9749995dffdd468c3d_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6db9749995dffdd468c3d_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&二.站起来&br&1.站起来用手按开一边膝盖&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-12c7ff3fd8a4ee4f39cb44e064ca4874_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-12c7ff3fd8a4ee4f39cb44e064ca4874_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.站起来手抄进一边小腿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6d2d63e481b72b0f65b4c_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6d2d63e481b72b0f65b4c_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.站起来用手肘摁开一边膝盖&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ec7c11d7_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ec7c11d7_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&这次电脑截取Gif算是掌握了一点诀窍，看起来不那么费力了！&/p&&p&&br&&/p&&p&想知道技术细节建议大家去柔术馆向教练请教哦！看视频是没有办法学会哒！这里仅为大家整理，并不作为教程哦。&/p&
同样来自上次Jason Scully的过腿技术视频
一.跪着用膝盖 1.膝盖往一侧打开 2.把膝盖塞进去 二.站起来 1.站起来用手按开一边膝盖 2.站起来手抄进一边小腿 3.站起来用手肘摁开一边膝盖 这次电脑截取Gif算是掌握了一点诀窍，看起来不那么…
&p&谢邀，可以说自己是完全在宿舍和家里练出的好身材，所以在这方面有很多感悟。首先，想在这里向大家介绍“轻度健身”理论。很多人问过我：陆律，你每天这么忙，晚上都加班，怎么有时间去健身？我也想拥有好身材可每天下班太累都只想躺着怎么办？类似这种问题时常有朋友和知友问，我在这里做统一回复。&/p&&p&先讲理论再说我的健身经历。&/p&&p&轻度健身：每天仅利用很少时间、心力与精力，在家里通过长期轻量流程化无氧运动取得并保持较好身材。&/p&&p&健身房训练弊端：时间成本太高，连续性差。&/p&&p&轻度健身的优点：易坚持，不需要专门花大块时间去健身房，仅耗费较少意志力，长期坚持效果佳，有空的话每月去几次健身房冲击大重量器械，选择单次付费即可，我大约每月一次。&/p&&p&实操步骤：&/p&&p&A 去健身房学习一个月，自己请教高手并练习掌握常用的无氧健身动作「后有附表」，尤其是深蹲。期间系统学习健身理论知识，我是通过“硬派健身”搭建的，感谢斌卡。&/p&&p&B 安装简易健身装置：多功能哑铃、俯卧撑架、门上单杠、大面试衣镜（可用贴墙款）、瑜伽垫、体重计，还有多余空间最好加一个哑铃凳。&/p&&p&C 安装完毕后每天开始在同一时间坚持健身，上半身肌群和下半身肌群分开练，可采用小重量每天练，或者大重量隔天练，譬如我今天练上半身，采用：哑铃曲举12Kg15×5（均期间几秒休息时间就可）、飞鸟12Kg15×5、俯卧撑15×5。明天练下半身，采用：深蹲负重12Kg15×5、自重臀桥15×5（均采用12Kg，以免换片耽误时间）。&/p&&p&D 练完简单拉伸一下，建议专门练上几种拉伸动作，将其流程化。&/p&&p&E 每周练一次核心肌群，十字挺身、平板支撑类&/p&&p&重点提示：每天动作控制在三种，时间控制在30分钟以内，熟练掌握几种常用动作，将其流程化是关键。&/p&&p&“轻度健身”不需要几个小时的空闲时间，完全将其培养成类似于刷牙一样的生活习惯，流程化后很容易坚持，我选择每天早上起床6点20到6点50来运动，之后洗漱冲澡出门，神清气爽。累的话间隔一天再训练即可，其实也可选择晚上的时间，譬如晚11点到11点30。&/p&&p&上图：&/p&&p&健身前&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a372fd66bf581398deebc_b.jpg& data-rawwidth=&115& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&115&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身三个月&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e1ebc6f0d38a5b6e11f4846_b.jpg& data-rawwidth=&828& data-rawheight=&1238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&828& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e1ebc6f0d38a5b6e11f4846_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身6个月&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-40e64af25b2acb1dbf1c_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-40e64af25b2acb1dbf1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身5年&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bded361a9ec_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&587& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&之前用的动作表（贴镜旁提示自己，没想到会用它，字很丑）：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffdb99ae2bf25baaa39d71f_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&1048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffdb99ae2bf25baaa39d71f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&提示：动作表中动作每次只练三个，每个动作我采用15×5的量，动作要到位，每个部位之所以有很多动作是因为同一部位最好用不同动作来刺激，这样线条会更好，譬如这次练胸用卧推，下次练胸就可用俯卧撑。&/p&&p&其实流程化后真的很容易坚持，它变成一种习惯，练完更有精气神。&/p&&p&&br&&/p&&p&一起加油！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————————&/p&&p&另一个回答，保持身材，要养成好的生活习惯。&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2260&/span&&span class=&invisible&&1444/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&
谢邀，可以说自己是完全在宿舍和家里练出的好身材，所以在这方面有很多感悟。首先，想在这里向大家介绍“轻度健身”理论。很多人问过我：陆律，你每天这么忙，晚上都加班，怎么有时间去健身？我也想拥有好身材可每天下班太累都只想躺着怎么办？类似这种问题…
谢邀，很有趣。今天太晚了而且心情不好，先放个视频，之后再补。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0OTU1MDgzNg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&武术教练最容易出现的错误&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&补：&br&有点见识的人都认得视频里的人是谁，我就不介绍了。巴西柔术作为现今非常流行也非常有效的一门武术，自然也会存在有问题。视频里主要提到的是什么问题呢？教学不够“系统”。一个馆里可能有大神，但是大神累了，大神退休了，这个馆随之完蛋。而格雷西家族把&b&教学系统化&/b&的好处在哪里？即使这大神老了弱了病了残了，这个馆依旧能开下去，&b&因为有没有他，上课是完全一样的&/b&。&br&在开始作答前。第一我想提醒题主，现在国内空手道练习者懂得多了，“源自中国”这四个字不要随便说，不完全正确，会被喷。第二， &a data-hash=&a37c407f835dc0ed4c037f032ac40aab& href=&//www.zhihu.com/people/a37c407f835dc0ed4c037f032ac40aab& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@赵大彬彬& data-tip=&p$t$a37c407f835dc0ed4c037f032ac40aab& data-hovercard=&p$b$a37c407f835dc0ed4c037f032ac40aab&&@赵大彬彬&/a&答主的回答非常得好，玄武道场不管是水平还是管理都是大陆的顶尖水平，甚至远超日本，冲绳，欧美的大部分可查的道场，很不容易，我十分钦佩。&br&&br&首先我想告诉题主的是，空手道确实流行于世界，但是空手道分成很多流派就像中国武术分成很多不同的拳种一样，不是所有流派都流行于世界的，你可以说松涛馆，极真会，刚柔流在世界范围内流行，但一心流就绝对不是。&br&&br&既然是空手道话题，我就举两个组织好了，即使同一个流派，也有牛逼的和烂的。&br&牛逼的我想说的是日本空手协会，即JKA。烂的我想说的是以故浅井哲彦十段为名创立的“非营利”组织，国际浅井流松涛馆空手协会，即ASAI。&br&&br&JKA作为世界上最大的空手道武道团体，在中山正敏确立了指导员课程并培养了大批优秀的指导员出来以后，走上了“&b&教学系统化&/b&”的道路。&br&考核内容&b&一致化&/b&：不仅我总本部，9级到8级考核是这样，你哪怕在火星，那也必须是这样的。&br&考核内容&b&精简化&/b&：每一级考核的内容数量都不多，从原地到移动，从简单到复杂，一目了然。&br&考核内容&b&有效化&/b&：从单纯练发力练协调的动作过渡到明确有实战意义的动作，清清楚楚。&br&为什么我谈了这么多只谈了考核的东西呢？我认为，&b&考核的东西是根&/b&，所有教学内容要建立在这个根的基础上来确立。&b&考核的东西是底线&/b&，你要是没法按照级别要求来完成考核动作，你就是不合格的。扬受就是离额头一拳距离，你远了就是错的，甭管实际应用有什么道理，这就是底线，而不是某些美国冲绳空手的人喜欢挂在嘴上的，“这个对，那个也对。”那你让学生怎么选？&br&只有你守住了底线，才能被允许去玩自己的花花肠子。&br&这样操作下来的好处就是所有穿着有JKA标识道着的练习者，&b&底线水平&/b&可以保证，一眼能看出这人是松涛馆的。而与之相对的，国际浅井流松涛馆空手协会，我之后就简称ASAI了（这个英文缩写可以看出他们老大横田耕作的用意，取了浅井的罗马音）ASAI的技术视频，讲习会视频，看上去是一锅乱炖，“前屈立都不会站，这是糸东流吧，这肘关节撇到西伯利亚去了啊”每个人动作看上去是不一样的。在这个教学体系下，会出人才吗？会，但是几率很小。毕竟我们不能期望一个连1+1=2都没有普及的地区会出现一个能拯救世人的数学家。&br&&br&JKA的“&b&教学系统化&/b&”可以很好地帮助初学者记住他们这个级别所需要掌握的技术，以及相对应的技术细节。而且因为考纲公开化，练习者自己心里也有底，我自己处于一个什么样的水平，之后要进步的话要朝着什么方面去走。指导员对于课程内容规划也能有一个参考的模版，跟着模版走，准没错了。&br&ASAI的“显然没有办法做到这一点。在初学者的眼中，他们憧憬的那些黑带们，大部分是水逼，小部分是牛逼，那些没有眼光的初学者不当心跟了水逼，而有眼光的跟牛逼去学，但是一旦牛逼不想玩了，这帮学生也就没谱了。学生对于未来应该能达到的和能够达到的没有预期，而指导员也不知道如何规划，在上课前，脑子里面想的可能还是，怎么好好地装完今天两个小时的逼。&br&&br&JKA会&b&改动考核大纲&/b&，朝着总本部设立的越来越高效的目标走。试想空手道技术要是还和几十年前一样，那还哪里来的进步？&br&ASAI，抱歉……唔……可能……有进步过？&br&&br&JKA在的每一个指导员在保证基本，移动，形，组手&b&底线水平&/b&的情况下，发展出了自己的风格，于是我们鲜见某些指导员的组手讲习会，如大坂可治师范，但其实他的组手水平不高吗？我看不是。我们也很少看到田中昌彦师范在讲习会上讲形的内容，那他的形水平很low？绝非如此。&br&ASAI在无法保证每个指导员各方面水平的情况，支持每个“支部长”发展自己的风格，所以在脸书上你可能会看到印度支部长，犄角旮旯支部长，某某星球支部长完全不同的画风，没人告诉你，你绝不会认为他们练的是同一样东西，他们可能以为自己会了所谓的浅井流的形，但是没人告诉他们，打的实在太烂了。至于支持的理由，和大部分我脸书上见过的美国佬的说法差不多，他们竟然在担心“万一我把技术规范写出来了，我的学生就只练这些技术了，恐怕逼格不够高”这就好比我担心我那些26个小写字母还没有学全的学生们因为学全了26个字母，英语水平会下降了一样令人吃惊。&br&&br&JKA的教学培养出来的支部和分部的负责人，对于各类细节，十有八九是掌握的，并且&b&定期&/b&从总本部出来的师范会给这批人做技术更新，技术纠错，而且由于练习者的掌握度比较高，&b&比较高阶的技术可以向下教授&/b&。打个比方，我作为一个数学老师，有来自全球各地的学生，他们全部学会了1+1=2，那我自然就可以教100+100=200&br&ASAI如何？由于本数学老师全球各地的学生水平不一，大部分还很差，我每次过去上课，他们虽然课上很用心，但是我走了，他们没有可以参考的书本，等我下次去，我发现1000个学生里，只有1，2个记住了我上回说的，于是我很无奈，只能再教一遍1+1=2。后来过了二十年，我老了谢顶了，但还是在教1+1=2&br&&br&JKA在网络上&b&有大量的公开视频&/b&，有讲细节，有讲移动，有形，有实战技术。或许本人在非洲的学生没能上到我这节课，没事！一来我有水平讲清楚，二来呢我可以录像给他们看啊，因为他们的基础已经打好了，理解起来是不会很困难的。&br&ASAI有公开视频……水平不行。而且越是经营不善，越是吝啬于分享，怕被人偷学了去，越是不分享，知道的人就越少，成为了一个恶性循环。ASAI的练习者没有办法在牛逼人不在的时候，利用自己手上的资源自己琢磨自己练。&br&&br&JKA由于练习者整体水平有保证，加上技术更迭，其交流讲习是有价值的，一群有内容的人坐在一起头脑风暴才是碰撞出新的火花。&br&ASAI…………他们坐在一起碰撞出的指不定是什么了。&br&&br&JKA由于课程内容明确，不管我的学生是非洲的还是亚洲的还是美洲的，到处跑，他们都能适应并且融入，以自己是JKA成员而骄傲自豪。&br&ASAI由于各个地方什么鬼都有，能难产生融入感，我可能在非洲已经练得很好了，我跑去西伯利亚发现，唉他们怎么格挡不用腰啊，唉他们怎么移动的时候身体前倾侧倾啊，唉这平安三段的画风怎么和我学的不一样？试想，只有你和其他的画风不一样，你是什么感受？如何进行认同？&br&&br&仅仅是拿JKA举例，其实发展得好的空手道组织，几乎无一例外要有一份&b&明确可操作的高效的考纲&/b&，无一例外地设置了&b&标准训练内容&/b&，每个级别，每个模块如原地，移动，约束组手等以及对应要求都清清楚楚，在这个基础上，通过巧练，多练走出来的指导员一定是有技术保证的。在这个基础上去&b&改动，优化考纲和课程内容&/b&，去&b&发展自己的风格&/b&，去&b&和别人分享讨论&/b&，去&b&请师范开讲习谈技术&/b&则是锦上添花。
谢邀，很有趣。今天太晚了而且心情不好，先放个视频，之后再补。
补： 有点见识的人都认得视频里的人是谁，我就不介绍了。巴西柔术作为现今非常流行也非常有效的一门武术，自然也会存在有问题。视频里主要提到的是什么问题呢？教…
等了一年，我终于更新出第二篇了，不过由于视频与超链接太多，我放在了公众平台上，欢迎关注“搏克森体能”————————————————————————&br&
除了拳击技术以外，体能训练中分为GPP（General Physical Preparation）和SPP（Specific Physical Preparation），简单的说就是综合体能储备和专项体能储备。&br&
GPP（综合体能储备）是指自身的爆发力，绝对力量，有氧无氧耐力与协调，敏捷等能力的总称，简单的说就是综合的把身体练好，无论是打拳还是踢球都需要GPP。&br&这个视频是我曾经参加的GPP训练，授课的是7次世界冠军，队友有国内第一个WBC女子国际拳王头衔的获得者（我只是装X下，你们别介意）&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzEzNjU0MTY0.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
ABORO 体能训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
SPP（专项体能储备）是指跟运动专项有关的针对性训练，例如我出拳爆发力不足应该着重练习什么，我打组合拳的时候无氧耐力不好应该练什么，这个视频是我针对出拳爆发力的SPP训练&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzM1NzAxNDA4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
药球，实心球循环训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&i class=&icon-external&&&/i&&/a&其实，我还少做了一组拿球往地上砸的动作，怕楼下的上来找我。&br&下面这个是我针对组合拳无氧耐力的针对性SPP训练 &br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU0MjQ2Nzcy.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
阻力绳沙包训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&好了，科普完格斗体能需要的体能训练，下面进入正题。&br&鉴于题主是0基础，又着重健身目的，那么我们就多谈体能训练，少谈技术训练（毕竟技术训练还是需要好教练手把手教的）。&br&&br&
假设你一周有三次训练时间，我们可以将GPP和SPP的训练的概念淡化，毕竟你的技术还没有成型，谈不上对某些功能性能力进行针对性的训练，我们的三次的训练可以分别作为上肢，下肢与核心三个部位的强化，无氧与有氧耐力穿插其中。&br&
在格斗体能的训练上，针对某个部位做出的训练并不是像健美训练那样泾渭分明，因为格斗最重要的是全身协调的重要，这样才能练出优美的动力链动作，虽然你现在做不到，但还是要往这个方面发展才能达到最终的目的。&br&这就是动力链训练&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/e/t/q/e0163hd9ptq.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
FUNCTIONAL PATTERNS.
http://v.qq.com/boke/page/e/t/q/e0163hd9ptq.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&如果把动力链比喻成一条铁链，那么我现在要做的就是把你身体的每个卡口都一一强化，并能够连接在一起。&br&&br&
训练之前，再说一下训练强度，因为每个人体质的不同，我模拟了一个体能一般的普通人的模型来设定训练量，但并非适合所有人，所以网上学习的看客一定要有自己调节训练强度的能力，调节训练强度分为三个点，分别是重量、时间和次数。&br&1、重量，假设要求你拿1KG的哑铃训练，你自认为体能不错的话可以拿2KG的哑铃或者3KG的哑铃，如果重量设定的比较贴合自身条件，就不要擅自更改时间和次数了。&br&2、时间，时间在HIIT训练中尤为重要，我编辑训练计划的时候会根据每个动作的属性和下一个动作的衔接特征做重要的安排，你可以改时间，但你不能乱改时间，例如30秒训练＋10秒休息的动作，你可以改成20秒训练＋15秒休息，也可以改成40秒训练＋10秒休息。但你千万千万不要第一个动作练了30秒，第二个动作练了25秒，第三个动作干脆只练了10秒，这样绝对不行，因为人在极限负荷的时候会大脑缺氧，会想尽一切办法给自己开脱，所以一定要在训练前设定好时间，训练时咬牙执行自己设定的时间，想改时间可以，但必须是下次。&br&3、次数，原理同时间与重量一样，按比例的增加或减少次数，训练开始前设定好，不要随性，不要随性，不要随性，重要的事情要说三遍！&br&&br&先说每周的第一次训练&br&首先是热身&br&真正的热身跟拉伸的区别还是很大的，热身是为了唤醒肌肉功能和活动开应用关节，这是热身教程&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/t/3/4/t0150cyk334.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森第十期—训练前热身
http://v.qq.com/page/t/3/4/t0150cyk334.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这些动作虽然看起来不够帅，但对肌肉唤醒还是有很大帮助的，当然，关节也一定好好好活动&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/x/t/5/x0163j5yst5.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森体能第二十九期（手臂关节活动）
http://v.qq.com/page/x/t/5/x0163j5yst5.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&好了，现在进入训练环节&br&这个视频是早期拍摄的，那时候光线都不会调节，各位对不住了，其实这是针对出拳稳定性的SPP训练，但这里可以给你当作常规体能训练，注意看每个动作的时间，建议先拿1KG的小哑铃试试，别嫌小，保证练到你大脑缺氧，一般国内顶尖水平的中量级拳手拿2KG的做三组下来就满头大汗了。&br&全部做完算一组，你要做三组哦，每组间隔时间为50秒。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/b/j/3/b01478pcfj3.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森-上肢针对性训练
http://v.qq.com/page/b/j/3/b01478pcfj3.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&三组完成以后也许你的手臂抬不起来了，我知道的。&br&今天的重点训练已经完成了，记住，这只是重点训练，不是训练完成了，我要想办法榨干你上肢肌群的每一丝力量，这样你在之后的48小时休息时间后才能获得最佳的超量恢复。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2f04edfa2_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2f04edfa2_r.jpg&&&/figure&&br&
万能的知乎偷来的图，求不举报。&br&
不闲扯了，接着说下一阶段的训练，由于第一阶段之间上了强度，所以第二阶段相当于保持与过渡期，你这时候你可以练下这个。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/r/y/h/r0157w6cbyh.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森体能第二十期（弹力带上肢强化）
http://v.qq.com/page/r/y/h/r0157w6cbyh.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这时候，健美表要跳出来说话了，啊啊啊第一个动作不标准，身体也跟着动了，对的，我就是要这样做，体能训练最重要的原则就是在TRY YOUR BEST 而不是DO WHAT YOU MUST TO DO。简单的解释下就是如果训练计划是100%的强度，你用最大的能力可以做到70%的要求，这对你来说就够了，因为你做到自己的最大的努力了，有些情况下，不标准是为了从0到标准的过渡动作，至于身体要不要跟着转，你要用意识控制自己尽量不转，但那几乎是不可能的，因为理想和现实之间总归会有距离，这个所谓的不标准动作就是从现实走到理想的过渡，当然，不等你达到这个理想的时候，我会给你设定更难达到的理想。&br&
当然了，并不是所有动作都允许不标准，有些动作的不标准会给你带来损伤，所以一定要甄别清楚你现在在做什么动作，有没有尽力。&br&
这套动作依旧是三组，每组间隔50s休息。&br&&br&ok，现在为止你的上肢强化训练基本完成了，哎，先别走，训练前不是说了嘛，还给给你穿插心肺能力的训练，壮士练完这三组再走。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/n/m/p/n0161agz7mp.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森体能第二十七期（HIIT间歇训练）
http://v.qq.com/page/n/m/p/n0161agz7mp.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&写的好累！&br&掌声在哪里？&br& all right 我的千里耳好像听到了，在送你一个拉伸教程了，训练后要好好拉伸。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/p/y/6/p0150ppx0y6.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森第九期（拉伸教程）
http://v.qq.com/page/p/y/6/p0150ppx0y6.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&再说再说一遍，不准嘲笑我胖，因为公司新开的时候各种焦头烂额，我大概一年的时间几乎没有训练的，饮食睡眠极度不规律，从抛药球的视频到这个视频，整整重了20KG。过段时间打算减回来。&br&&br&写累了。明天有空接着更新第二次的训练计划。
等了一年，我终于更新出第二篇了，不过由于视频与超链接太多，我放在了公众平台上，欢迎关注“搏克森体能”———————————————————————— 除了拳击技术以外，体能训练中分为GPP（General Physical Preparation）和SPP（Specific Physic…
&p&上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。17年12月29号再次更新，时隔三年，随着对训练的的理解又深入了一层，教学经验也更丰富了一些，再次写了一篇硬拉文，更加简明易懂，易于操作，供大家参考。&br&&br&…………………分割线…………………&br&&br&&br&如果让我投票选出一个最能代表与体现一个人力量素质的动作，我会毫不犹豫的把票投给硬拉！这个动作很纯粹，本质上无非是把一个重物从地面拉起来而已，功效也很简单，就是能让你拥有强大的力量！强健的体魄！至于翘臀啊，体态改善啊什么的只是这个动作带来的顺带的附属品。&br&&br&但这是建立在正确的硬拉动作之上，才能让我们享受这些益处，练错了，那硬拉也堪称腰部毁灭者！而对于新手来说硬拉则是比较难以掌握的动作，很容易就做错，在这里给大家讲讲如何从易到难逐步进阶掌握安全正确的硬拉。&br&&br&对于初学者，不建议直接从地面启动做硬拉，而是先从下面的动作做起，一是看自己能不能在腰背挺直的情况下屈曲髋关节，这考验的是神经对肢体的支配能力，二是看自己能不能下到膝盖以下的位置，这考验的是后侧的柔韧性，如果都没问题，那说明满足了做硬拉的基本要求。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6b534cf967e53bfdcec4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6b534cf967e53bfdcec4_r.jpg&&&/figure&&br&在刚才的基础之上，我们把双手抬高直至手肘肩髋成一条直线，这时应能明显的感觉到大腿后侧，臀部，背部的肌肉张力变大，接下来双脚蹬地伸膝伸髋发力把身体站直，硬拉的发力模式便出来了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1499& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2ddb39f20ea3cb2bf85899_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2ddb39f20ea3cb2bf85899_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作叫臀部绞链，有个别称叫奉上我的膝盖，是硬拉的专项热身动作。练个两组，每组十次，把动作与发力让身体记住，激活神经与肌肉群。&br&&br&如果做不到如上图所示，则可通先通过站躬身来改善后侧柔韧性不足与腰背力量不够。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3a22af384c8b10cfb10505_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3a22af384c8b10cfb10505_r.jpg&&&/figure&&br&上面的动作掌握之后，进行下一步，把杠铃放在深蹲架上，高度在膝盖以上一点，大腿表面贴近杠铃，双脚在杠铃的正下方，屈髋身体下降直至双手握杠，蹬地伸膝伸髋发力站直，然后原路返回放在架上。此处要注意，杠铃的上下运动轨迹是一条直线，且杠铃始终贴住大腿表面与身体重心重叠。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-060be02d3181_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-060be02d3181_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作叫架上拉，比较容易掌握。练个两到三组，在此之上继续增加难度，杠铃加上片，从架上把杠铃拉起来，双脚后撤一步站直停稳，在腰背能绷紧挺直的前提下，逐步下放，可分为三档，从膝上，膝下，到杠铃触地，难度随动作的幅度而递增。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b4bb859dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b4bb859dc_r.jpg&&&/figure&&br&这一般就是大家在健身房里比较常见的硬拉了，叫罗马尼亚硬拉，因为是从站立位开始，有了一个向下的离心收缩过程，后侧链吃上劲儿，腰背不容易出弯曲。&br&&br&经过前面几个动作的铺垫进阶，动作模式与发力模式逐渐培养出来，距完成一个真正的，从地面启动的传统硬拉也越来越近。首先要做的是把身体的姿态、角度、重心调整好。双脚分开与髋同宽脚尖外展15度左右，处于杠铃的正中间及正下方，髋关节从内往外撑使膝盖冲向脚尖方向，小臂里侧贴近膝盖外侧，腰背挺直，抬头挺胸，目视前方，双脚蹬地伸膝启动把杠铃拉离地面，紧接着就要伸髋发力让杠铃贴着腿的表面沿一条直线拉起来，最后完成锁定，再原路返回放到地面，一个正确的传统硬拉就完成了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1265& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ea36fe5117f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ea36fe5117f_r.jpg&&&/figure&&br&说起来简单做起来难，有的同学在前几步的练习都没问题，但是一从地面启动就不能保持正确的身体姿态和发力，这也是传统硬拉的难点之一，新手在没有离心收缩下降的情况下，很难在地面就把身体的调整到合适的发力角度，且对后侧的主动柔韧性要求较高。这里推荐一个变通的方法，暂时做不了传统硬拉那就先练相朴硬拉，不必死磕，毕竟柔韧性的改善非一时一日之功。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1265& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cd6dbf9c0e4f706b504_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cd6dbf9c0e4f706b504_r.jpg&&&/figure&&br&相朴式因为双脚分开，相对于传统式来说减少了很多做功距离，可以让我们的身体在更加竖直的角度下握住杠铃，因此对后侧链的柔韧性要求要少一些，腰背的压力也相对传统式会更小一些，不容易出现弯腰，且由于双脚分开外展小腿基本垂直于地面，更容易掌握蹬地发力杠铃贴腿直线向上的运动轨迹。&br&&br&或者采用退阶的方法，先用壶铃代替杠铃来做，一是重量较轻，二是壶铃的重心比较好掌握。&br&以我这几年的教学经验，一个纯新手通过上述练习便基本能掌握正确的硬拉动作了，除非是关节有伤病或关节是太僵硬柔韧性太差。有伤的先去看康复师治好了再来练，柔韧性差的先从站躬身和架上拉开始练。&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/362432& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c324e46a90f85bf3e61c6.jpg& data-lens-id=&362432&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c324e46a90f85bf3e61c6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/362432&/span&
&/a&&br&&br&&br&再说说硬拉的握法，很多人一练硬拉就起茧子，这是因为握法不对，握杠时不推荐用手掌去包裹杠铃，而是要用手指的近节去兜住杠铃，然后大拇指扣紧食指闭成一个圆环，此时手腕自然处于中立位且垂直于杠铃，肘部也更容易伸直放松不发力。&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/402944& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-191f245b1d7c33d504e1eab.jpg& data-lens-id=&402944&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-191f245b1d7c33d504e1eab.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/402944&/span&
&/a&&br&&br&&br&在上了大重量后有两种握法让我们握的更牢，正反握和锁握，我个人更推荐使用锁握，可以让肘部和手腕更放松，就是在初期大拇指很疼这个不算缺点的缺点需要适应。正反握的缺点则是在拉起来的时候会伴随着旋转，高手能尽量控制住，但因此需要更强大的背部力量来抵消这种旋转，长期如此，脊柱两侧的力量会更不平衡。&br&文章的末尾，奉上硬拉错误集锦，希望大家能通过上述的练习逐步进阶避免这些只会给我们带来伤痛的毛病。&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/178368& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-886edbe002a5ba6bbcef1a.jpg& data-lens-id=&178368&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-886edbe002a5ba6bbcef1a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/178368&/span&
&/a&知乎上可以发三个以上的视频，那就再补上我示范的传统式，相朴式，举重式的硬拉视频&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/969984& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-caabef7f5b1dddce0b9ac.jpg& data-lens-id=&969984&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caabef7f5b1dddce0b9ac.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/969984&/span&
&/a&&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/858048& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-1e6ad71ee3d71cd6a7d87bd7a6672a64.jpg& data-lens-id=&858048&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1e6ad71ee3d71cd6a7d87bd7a6672a64.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/858048&/span&
&/a&&br&&br&&br&&br&………………分割线…………&br&下面是之前的回答，大家也可以参照对比&br&&br&&br&&br&都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。&br&&br&&br&但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！&br&&br&我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。&br&&br&然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。&br&&br&我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。&br&&br&好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。&br&&br&&br&标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）&br&&br&身体的稳定：&br&（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）&br&&br&动作的路线：&br&（从下往上，把杠铃从地面拉起来）&br&&br&动作的幅度：&br&（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）&br&&br&动作的角度：&br&（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）&br&&br&动作的节奏：&br&（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）&br&&br&呼吸的配合：&br&（向上拉呼气，向下放吸气）&br&&br&下图为标准的硬拉动作&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/bb3f45abd3bc58db108e57e_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bb3f45abd3bc58db108e57e_r.jpg&&&/figure&&br&接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题&br&&br&1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_r.jpg&&&/figure&&br&2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。&br&&figure&&img data-rawheight=&1201& src=&https://pic1.zhimg.com/cbdf96d0ceabc_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbdf96d0ceabc_r.jpg&&&/figure&&br&3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_r.jpg&&&/figure&&br&4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。&br&&figure&&img data-rawheight=&1088& src=&https://pic4.zhimg.com/a1b712987eec9cad79bb7f_b.jpg& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a1b712987eec9cad79bb7f_r.jpg&&&/figure&&br&5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/16bcc7fedd7d_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic4.zhimg.com/16bcc7fedd7d_r.jpg&&&/figure&&br&上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。&br&&br&发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。&br&&br&先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。&br&&br&这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。&br&（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：&br&第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。&br&第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。 &br&第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。&br&第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。&br&第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。&br&第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。 &br&我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）&br&&br&我们先放松大腿后侧，看下图。&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic2.zhimg.com/c37ab9dcf9c_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c37ab9dcf9c_r.jpg&&&/figure&上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。&br&&br&恢复髋关节灵活性的&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/bd33b506acdefafec5ca_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bd33b506acdefafec5ca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&激活背部的&br&&figure&&img data-rawheight=&1631& src=&https://pic1.zhimg.com/72e7caad58b6eeabf89c94_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/72e7caad58b6eeabf89c94_r.jpg&&&/figure&&br&激活臀部和股后肌群的&br&&figure&&img data-rawheight=&1501& src=&https://pic3.zhimg.com/5fa1d5ffbb7_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5fa1d5ffbb7_r.jpg&&&/figure&&br&激活腹部的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/99a58c03b00dbf0d74f7ed_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/99a58c03b00dbf0d74f7ed_r.jpg&&&/figure&&br&第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。&br&&br&放松大腿根部的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/acbac23d1a575ffd31c5ad3_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/acbac23d1a575ffd31c5ad3_r.jpg&&&/figure&&br&放松大腿前侧的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_r.jpg&&&/figure&&br&激活臀部和腹部动作看上图&br&&br&第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式&br&整合，并激活后侧运动链&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic2.zhimg.com/436c38df666c5aa028529_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/436c38df666c5aa028529_r.jpg&&&/figure&&br&第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。&br&&br&先松解紧张的肌肉，肩胛提肌&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/c951fddb2bb_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c951fddb2bb_r.jpg&&&/figure&&br&上斜方肌&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/57d4eb191caa_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/57d4eb191caa_r.jpg&&&/figure&&br&胸部肌肉的拉伸&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic2.zhimg.com/4bc330ee0afc3dfba51c15_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4bc330ee0afc3dfba51c15_r.jpg&&&/figure&&br&&br&背部的激活看上图&br&&br&第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉&br&&br&看下图&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_r.jpg&&&/figure&&br&通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。&br&&br&要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_r.jpg&&&/figure&这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_r.jpg&&&/figure&还有这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/fddab99fe368_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fddab99fe368_r.jpg&&&/figure&甚至这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/dcfe7abd7f_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dcfe7abd7f_r.jpg&&&/figure&总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的&/p&
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。17年12月29号再次更新，时隔三年，随着对训练的的理解又深入了一层，教学经验也更丰富了一些，再次写了一篇硬拉文，更加简明易懂，易于操作，供大家参考。 …………………分割线……………
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