如何锻炼腿部肌肉在家锻炼全身肌肉
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时间：2018-01-01 04:03
如何在家徒手练肌肉_百度经验
&&&&&&保健养生如何在家徒手练肌肉听语音1234567
百度经验:jingyan.baidu.com& 没有时间去健身房？没有专业器械？没有关系，小编为兄弟们说几个实用的自重锻炼动作，就是利用自己的体重来练习，无需借助器械。每个动作20下，动作之间休息15秒，做完所有动作为1套，每天做3套！百度经验:jingyan.baidu.com1窄距俯卧撑练习胸肌内侧，让你的事业线更诱人。2宽距俯卧撑练习胸肌外缘，让你的大胸器更宽厚。3分腿仰卧起坐腹肌人鱼线基础动作，注意脖子不要用力哦！4平板支撑让你的腹部更紧实。在支撑的同时还可以左右侧腰，对于甩掉两侧肥肉效果很好哦。5拱桥提臀让你的臀部翘翘哒。6经典深蹲翘臀必备动作，注意膝盖在垂直方向不要超过脚尖。7跨步下蹲练腿、提臀，大腿肌肉群练起来。8扶墙提踵别忘了练你的小腿哦，太细了就不好看了！END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00010热门杂志第1期好梦相伴，一切安好706次分享第12期对抗失眠大作战2366次分享第2期吃出白富美1664次分享第2期冬季养生小常识1465次分享第8期减肥瘦身方法3024次分享◆请扫描分享到朋友圈如何在家健身？2 years ago1,426收藏分享举报文章被以下专栏收录本专栏内容：
因为健身的本质是：“训练、饮食、…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&本专栏内容：\n\n因为健身的本质是：“训练、饮食、休息”。所以我的专栏将是一个新的形式：将健身分为“训练方法”，“饮食方法”，“答疑”三个板块，系统地梳理清楚健身的完整知识。\n\n第一篇文章里有这个专栏的文章标题目录，未来将按照目录里的计划发出文章。我使用通俗易懂的语言，并且写完后仍查证资料，确认文章内容的客观性。如果您喜欢我的专栏文章，恳请您点赞哦~（呲牙微笑）\n\n汪(￣?￣)小时先生是一只健身狗，希望和你走向美好未来。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:2697821,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&本专栏内容：\n\n因为健身的本质是：“训练、饮食、…&,&urlToken&:&fitdog&,&id&:6235,&imagePath&:&722cddcff8c9d440d6b9f5&,&slug&:&fitdog&,&applyReason&:&&,&name&:&健身与生活&,&title&:&健身与生活&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Ffitdog&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:16135,&avatar&:{&id&:&722cddcff8c9d440d6b9f5&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F722cddcff8c9d440d6b9f5_l.jpg&,&articlesCount&:6},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbfde37a49e1ab2dcb406a6a_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&bfde37a49e1ab2dcb406a6a&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。 男士篇：男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这…&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:2697821,&publishedTime&:&T22:40:07+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:235705,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&如何在家健身？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:6235,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbfde37a49e1ab2dcb406a6a_r.jpg&,&author&:{&bio&:&退出。谢谢所有人！&,&isFollowing&:false,&hash&:&0bf037ee5ec29bf94a0b0daa9c96d7c4&,&uid&:84,&isOrg&:false,&slug&:&&,&isFollowed&:false,&description&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&name&:&永远对你友好的汪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F&,&avatar&:{&id&:&4b80da2ce3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:2697821,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:280192}],&title&:&如何在家健身？&,&author&:&&,&content&:&提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？\u003Cp\u003E本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E男士篇：\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这两种目的的人分别应该怎么练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E练肌肉：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉对男性而言既意味着运动力量，又意味着可以保护自家女性。我们知道，雄性动物的天性里就喜欢肌肉和力量，不全是为了给别人看。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_b.jpg\& data-rawwidth=\&816\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&816\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='816'%20height='500'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&816\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&816\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（网络图片）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在家中练肌肉的男人，为了安全而快速地变壮，最基本的步骤如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.大致了解人有哪些肌肉，最基本要练哪几块？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉解剖图比较精确，担心有些读者可能不易理解肌肉解剖图，所以我这里用PS画了一个简易版的：（详细请看下面文字解释）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6b100fd29b577a1fbb854fab_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&606\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6b100fd29b577a1fbb854fab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='606'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&606\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6b100fd29b577a1fbb854fab_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E完整的健身，图中的所有部位都是需要训练到的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胸部：胸大肌（分为上束、下沿，中缝、外侧等，分别对应不同的卧推类动作），前锯肌（业余者不用练）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹部：腹直肌、腹外斜肌等，分别对应不同的卷腹类动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩部：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，分别对应上推类动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E手臂：肱二头肌（分为长头和短头两条肌肉，分别对应弯举类动作），肱三头肌（分为内侧头、外侧头和长头三条肌肉，分别对应各类将手臂伸直的动作）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前臂：前臂伸肌，前臂屈肌，分别对应伸直手腕和弯曲手腕。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿正面：以股四头肌为主，对应动作一般主要是蹲类动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈部：斜方肌，肩胛提肌。对应拎东西走路，耸肩的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背部：背阔肌，菱形肌，四小肌（冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌），对应划船类动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰部：以竖脊肌为主，它稳定腰椎的作用非常重要，很多动作里都需要它的固定，比如深蹲和硬拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部：以臀大肌为主，对应深蹲等动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿后侧：以股二头肌等肌肉为主，对应弯曲大腿的动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿：比目鱼肌和腓肠肌，对应踮脚的动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E好了上面太复杂了。因为这里是简易教程，请大家看结论：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们推荐在家健身的入门男士至少训练：胸肌，背阔肌，三角肌，肱二头肌，腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，需要的最基本的动作是：俯卧撑，引体向上，坐姿哑铃上推，哑铃弯举，卷腹。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（以下图片为网络图片）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯卧撑：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2fafae39_b.jpg\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&351\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2fafae39_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='488'%20height='351'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&351\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2fafae39_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2fafae39_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太多地依赖手臂。（两个手之间的距离大一点，俯卧撑有很多种，我们这里只介绍最基本的宽距俯卧撑）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E引体向上：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F16b6bbbf09b2e6f211a848_b.jpg\& 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lazy\& width=\&280\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0bd710eca80c1bef9fcc7d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0f82b9c666a92c05372d2_b.jpg\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&212\& class=\&content_image\& width=\&373\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='373'%20height='212'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&212\& class=\&content_image lazy\& width=\&373\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0f82b9c666a92c05372d2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E哑铃弯举有很多练法，初学者在家练的话，练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力（身体稳住不要晃），感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E卷腹：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdb174dcfe90d34fa71bfbd9be8a914f0_b.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdb174dcfe90d34fa71bfbd9be8a914f0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E卷腹有很多动作，初学者不必练太多。练再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多稳定核心等等附加价值，以后可以逐渐增加练习（在你大肌群初步壮起来之后），千万不要全身都瘦猴子还一直练腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E以上介绍的五种动作就是男士在家练肌肉最核心的动作了。足以把你各主要肌肉都练壮：宽背，宽肩，大胸，粗臂。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E因此，你需要在家购买的健身器材并不多：哑铃套装，引体向上杆子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4da21b13e36b30fc6adc3f9cecfd666c_b.jpg\& data-rawwidth=\&751\& data-rawheight=\&565\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&751\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4da21b13e36b30fc6adc3f9cecfd666c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='751'%20height='565'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&751\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Facadc0f0a5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E在淘宝上很容易买这两样，不用花太多钱买一堆器械。有这两样，最基本的健身就可以进行了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥：\u003C\u002Fb\u003E男士不要天天只跑步又节食，像小姑娘一样（笑）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肥胖男士在家减肥更不要一直仰卧起坐！并没有什么卵用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请把以上练肌肉的动作带着练一点，同时结合一些跑步类的训练（跑步、骑车、游泳、登山、爬楼梯、划船机、椭圆机、体适能机等等有氧运动）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意保护膝盖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E女士篇\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E女士健身一般来说：减少脂肪，改善形体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘，更加丰满。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最简的训练部位是：胸肌，腹肌，臀大肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因此，训练动作是：俯卧撑，卷腹，深蹲，慢跑。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E俯卧撑：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F24d644c26453e8ebf7240_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&266\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='266'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&266\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F24d644c26453e8ebf7240_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E要注意胸肌用力，练胸，不要太多依赖手臂。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果不能完成俯卧撑，可以先练习简化动作，这样：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic8.zhimg.com\u002F96edeb667d8fbb62c03e3b3b59be2d29_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&348\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5cdc8dfa643_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5cdc8dfa643_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E注意腹部的感觉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身的灵魂在于刺激肌肉，而不在于完成动作。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E你做卷腹的时候千万不要想着“怎样卷到位”，而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的根本原因在于他们一心想要卷得彻底，而不是想着怎样刺激腹部肌肉。（实际上女生的力量很难卷到位，很难卷彻底，不要有心理负担，这是正常的）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E其实你在卷腹的时候，把注意力集中的腹肌上，感受它的收缩，动作要慢，不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的关键在于制造腹肌的痛苦。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E当你找到腹肌的感觉之后，卷腹甚至都不一定要卷起来，我平躺着就能刺激腹肌，卷腹哪怕只卷一点，不要利用惯性做欺骗动作（快速的、大幅度的，那样不好）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E深蹲：深蹲几乎能刺激全身，同时有利于长期意义上的减肥，帮助很大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F47c21d6fd977eb0c4c99ea_b.jpg\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&330\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='330'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&330\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F47c21d6fd977eb0c4c99ea_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲，没有负重，所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立，注意像图中这样，腰背挺直，感受臀部发力（当然大腿也同时发力）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E慢跑：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家都会慢跑。在家健身的女生千万不要一直宅在家里仰卧起坐哦（很多私信询问我的女生都说在家练了XX时间的仰卧起坐，却不练慢跑）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意不要跑太多，一般一周4~5次比较合适，一次不超过1小时（如果跑步是你的减肥手段而不是目的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意：长期跑步的女性需要减震内衣。以免伤害胸部，不可逆转。你还需要一双跑步鞋，不要穿帆布鞋板鞋等非运动鞋去跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此女生健身入门并不需要买器械，直接就可以在家练了。稍进阶的话，可以购买跑鞋和减震内衣。再进一步的：瑜伽垫（卷腹、拉伸），泡沫轴（放松肌肉），护腕（做俯卧撑的时候防止扭伤）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E综合总结：\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.不要一天练全身肌肉。\u003C\u002Fb\u003E不论男女，肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做，比如男性周一俯卧撑和哑铃上推，周二引体向上和哑铃弯举，周三卷腹，三天一循环，周日休息。诸如此类你也可以自己设计计划，总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上，不要天天练同一块肌肉。（有人认为腹肌除外，腹肌可以每天练。但胸肌腿肌手臂之类都是肯定不能天天练的。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.注意营养。\u003C\u002Fb\u003E在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜，或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入，无论男女。有些极端情况下，蛋白质甚至比训练更有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.多搜索、多学知识。\u003C\u002Fb\u003E很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题，你也可以直接评论提问，我会直接回答你，问题复杂的话，我会仔细查证后在新的文章中回答，以确保回答的客观性和可靠性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.坚持到底。\u003C\u002Fb\u003E在家训练常常缺乏氛围，很容易半途而废，一定要加油坚持下去哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E谢谢您观看，本专栏刚刚建立，需要您点一个小小的“赞”来帮助本专栏被更多人看到哦！~\\(≧▽≦)\u002F~\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:40:07.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:90,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1426,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbfde37a49e1ab2dcb406a6a_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:500,&height&:250},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&fitdog&,&name&:&健身与生活&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:90,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:40:07+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&废柴联盟盟主都没混上。&,&isFollowing&:false,&hash&:&ef2d4acff009fbaf5dba55&,&uid&:60,&isOrg&:false,&slug&:&qiu-ye-19&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&邱烨&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fqiu-ye-19&,&avatar&:{&id&:&6fb9be6b60d5dc4284edddf6ec88457a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&839ea87bf22db200b9ab&,&uid&:102700,&isOrg&:false,&slug&:&lu-mai-si-san-dan&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&鲁迈四散但&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flu-mai-si-san-dan&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&金融在读&,&isFollowing&:false,&hash&:&d075f3d289be&,&uid&:535200,&isOrg&:false,&slug&:&you-yu-de-zhi-nan&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&忧郁的直男&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyou-yu-de-zhi-nan&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&1c8c156ed08dc0d4a9a73d6&,&uid&:073600,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-wu-de-zhi&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&小吴得志&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxiao-wu-de-zhi&,&avatar&:{&id&:&4d86c619ea04df7c775eada&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&caee40b44febcea7864a5&,&uid&:131600,&isOrg&:false,&slug&:&mou-mou-87-46&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&缪缪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmou-mou-87-46&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&816\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_r.jpg\&\u003E提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。 男士篇：男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fa6f6c9d451eefa3324ce_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&退出。谢谢所有人！&,&isFollowing&:false,&hash&:&0bf037ee5ec29bf94a0b0daa9c96d7c4&,&uid&:84,&isOrg&:false,&slug&:&&,&isFollowed&:false,&description&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&name&:&永远对你友好的汪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F&,&avatar&:{&id&:&4b80da2ce3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitdog&,&name&:&健身与生活&},&content&:&我们应该已经发现，现在我们的周围出现了两类人：\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.以睿健时代为首的公众号阵营：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看她的马甲线，你还有借口不健身吗！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身的人努力勤奋聪明有毅力高大上帅气威猛美丽动人人生赢家！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再不健身你懒你胖你没力气你消极你好意思做人！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.咱们的一定比例的老辈以及其他不健身者：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他钱多人傻才去健身，真有钱，真闲！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他肌肉那么大肯定是蛋白粉里有激素！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身的人活不长！健身的人丁丁小！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女生别去健身房，练出一身肌肉！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么我们听谁的呢？究竟要不要开始健身呢？\u003Cb\u003E如果你是一个正在犹豫是否要健身的新人，希望这篇工具文可以给你带来帮助。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F91ac0c587bcb7efcf808bf_b.jpg\& data-rawwidth=\&567\& data-rawheight=\&325\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&567\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F91ac0c587bcb7efcf808bf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E你的身材是否需要健身来改变呢？ 你的运动能力和健康状况如何，健身是否是最适合你的运动？你的经济情况是否能支持健身？你的家人朋友是否支持你健身？健身房离你是否遥远？你的空闲时间是否足够？健身对你的帮助是必须的吗？\u003Cu\u003E很多很多因素需要考虑。\u003C\u002Fu\u003E为了综合地、理性地分析，帮助你做决定，我们引出系统的分析法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E方法是TB分析法，用于量化分析利弊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单说：是否要健身。我们考虑的是三个方面：1.健身带给你的利益 2.健身带给你的损失 3.进行健身的门槛高低（实施难度）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建立坐标系：（接下来介绍坐标系的直观含义）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb0c98aaf73cdbab75804dab_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&785\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb0c98aaf73cdbab75804dab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003EB坐标代表健身者的获益度。原点越往右，健身者越有可能获益。原点左侧越往左，对健身者越不利。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ET坐标代表入门健身的门槛。T值过高时，健身者很难实施健身，T值为零是最适宜的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E现在我们的问题就变成了：代入个人数据，求解B值，T值。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E现在，请回答下列问题来输入个人数据：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注：以下问题均有五个选项，分值为：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E非常不同意：-2 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E较不同意：
-1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中等：
0\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E基本同意：
1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E非常同意：
2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1.你时常对自己的身材不满意。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2.想象和自己喜欢的人一起游泳的场景，你会担心肚子肥肉被看到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3.你身边异性对腹肌线条持欣赏态度并表现了出来（聊到腹肌或观赏腹肌图片）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4.你身边有人（无论男女）更倾向于喜欢大块肌肉而不是腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E5.别人的评价和议论总是很能决定你的心情。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E6.你胃口不太好，时常不想吃东西。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E7.你时常心情不好，却并没有确切的原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E8.你喜欢的运动种类很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E9.你的体重指数不在合理范围内。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E10.闪耀的刺激的人生，平淡的稳定的人生，你更向往前者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1~10题答案相加得到B值。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注：以下问题均有2个选项，分值为：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E否：0\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是：1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E11.你是“体育盲”，从小就很少运动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E12.你身体有长期（将持续五年以上的）的不适或伤病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E13.你并不喜欢健身运动本身，而是为了达到目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E14.你担心自己会练出一身肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E15.你有拖延症。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E16.你做事三分钟热度，很少有常年坚持的爱好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E17.你很怕疼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E18.如果有人背后议论你被你发现，你会很放在心上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E19.你时常要考虑减少饮食来减轻经济压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E20.你的父母说过对健身的反感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E21.你到达健身房花费的路程时间超过30分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E22.你工作或学习很忙，即使不健身，每天的纯空闲时间也不超过2小时。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E23.你时常因为工作或学习的原因熬夜（不是出于爱好）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E24.你无法自己制作食物（仅客观原因，比如说没有厨房、没有超市等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E25.你不喜欢主动搜寻知识学习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E11~25题答案相加，得到T值。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E将坐标（B，T）代入坐标系：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdfadddb836bc2e3f458f7f3d_b.jpg\& data-rawwidth=\&1009\& data-rawheight=\&579\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1009\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdfadddb836bc2e3f458f7f3d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比方说我的数值是：B=16，T=2. 因此是这个蓝点：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F18c2d55b784e9dccc9747599_b.jpg\& data-rawwidth=\&1009\& data-rawheight=\&579\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1009\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F18c2d55b784e9dccc9747599_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E标准对照：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fce8b23d8fcf5aab909dbf5_b.jpg\& data-rawwidth=\&1009\& data-rawheight=\&579\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1009\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fce8b23d8fcf5aab909dbf5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E1.如果您的蓝点在上图蓝色三角区域内。那么倾向于“开始健身对你是正确决定”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.蓝色越深的区域，这个决定的可靠度越高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后，如果您决定健身了，希望您可以坚持下去。真正有益的健身，是带着对规律的健康的生活方式的热爱：健身让你的未来，和健康饮食相伴、和规律运动相伴，让你戒烟戒酒，让你不再熬夜，健身让你享受训练的煎熬和痛苦，让你不再畏惧生活的困难，而是更淡然地走下去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F745ccdb58c3d281eff2bfb5f9aebf26a_b.jpg\& data-rawwidth=\&474\& data-rawheight=\&259\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&474\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F745ccdb58c3d281eff2bfb5f9aebf26a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（恶意卖萌）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E晒一张我自己。我曾悄悄在马甲线那个问题发过这张图，后来想了想不要暴露小号，所以把那个回答匿名了。我的梦想是练出大块的肌肉（虽然现在一点也不大），你也有你的梦想吧？希望你能和我一起走到未来的世界~~~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef64e1c3a239bdf4fc63da8_b.jpg\& data-rawwidth=\&850\& data-rawheight=\&992\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&850\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef64e1c3a239bdf4fc63da8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E因为你长得好看，我很需要你点一个“赞”，谢谢哦~~~（微笑）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T01:49:34+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&前言：你是否真的需要健身？&,&summary&:&我们应该已经发现，现在我们的周围出现了两类人：\u003Cb\u003E1.以睿健时代为首的公众号阵营：\u003C\u002Fb\u003E看她的马甲线，你还有借口不健身吗！健身的人努力勤奋聪明有毅力高大上帅气威猛美丽动人人生赢家！再不健身你懒你胖你没力气你消极你好意思做人！\u003Cb\u003E2.咱们的一定比例的老辈以及…\u003C\u002Fb\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:85,&likesCount&:460},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fc6c1da2de3a79bb7685366_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&退出。谢谢所有人！&,&isFollowing&:false,&hash&:&0bf037ee5ec29bf94a0b0daa9c96d7c4&,&uid&:84,&isOrg&:false,&slug&:&&,&isFollowed&:false,&description&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&name&:&永远对你友好的汪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F&,&avatar&:{&id&:&4b80da2ce3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitdog&,&name&:&健身与生活&},&content&:&如果你是一个希望获得好身材的人，那么你需要运动，你还需要控制你的饮食。而你究竟应该吃什么，吃多少，这是因人而异的。它决定了你的身材是否可以越来越好，还是越来越糟。\u003Cp\u003E本文中本汪将和大家介绍基础的饮食营养计算，帮助你获得适合你的饮食。注：本文仅介绍减脂期饮食，以减少体脂肪为目的。（增肌期的饮食规则不太多。本文主要为减肥者而写，这对饮食的要求很复杂，需要详细写）\u003Cb\u003E预警：这是有一定难度的详细教程\u003C\u002Fb\u003E，我会尽可能讲得通俗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我会考证相关资料，以确认本文提到的知识的客观性。以下为正文。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（为新手考虑）\u003Cb\u003E名词通俗解释：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E基础代谢值：通俗理解为你瘫痪在床24小时消耗的热量哈哈，这个热量是维持你生命最基本的热量。如果饮食热量低于这个值，身体就会进入“省电模式”，长此以往你只要吃一点也会长脂肪，而且精神萎靡。这个数值每个人都不一样，可以在健身房用生物电阻仪（也叫体成分仪）来测试。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日常代谢值：你一天实际消耗的全部总热量。它包含了基础代谢、脑力劳动、运动消耗等等所有所有加起来。一般是估算得到这个数值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E碳水化合物：米饭、米粉、米线、面包、面条、馒头、糖、甜味饮料等等均含有大量的碳水化合物。这是我们最主要的营养。我们有时说这些都是“糖类”，因为这类食物消化后的产物都是单糖（葡萄糖、果糖等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛋白质：瘦肉、鲜奶、酸奶、鸡蛋等等含有优质的蛋白质，我们提到优质的蛋白质均默认指动物蛋白。植物蛋白的摄入有很多学问，我们本章仅说动物蛋白。蛋白质的热量理论数值和碳水化合物是一样的，但是一般来说吃蛋白质不会转化成体脂肪，而是会分解后随尿液排出。吃多了蛋白质会加大肾脏压力，但是一般不会长胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E酮症：如果摄入碳水化合物过少，会得酮症。这将快速减少脂肪、并且不容易饿。但酮症对身体有害，生酮饮食的发明者自己就死于这种减肥法。所以不应长期断绝碳水。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E减肥饮食的必须规则：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E1.一天饮食的总热量：应超过基础代谢值，应小于日常代谢值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.一磅体重每天不少于1克蛋白质。（数据出自《施瓦辛格健身全书》P434.减肥饮食）。换算成我们常用单位，多少斤体重，每天就要吃多少克蛋白质。比如说：体重100斤的人，每天食物里蛋白质总量100克是一个合理的量。如果你是女性，也可以适当少一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.碳水化合物尽可能少，但是不要患上酮症。尤其是中老年减肥者，尤其注意。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.脂肪尽可能少，一般来说脂肪热量占总热量10%以下就是很苛刻的饮食了。女性减肥者、尤其是年轻女性，尤其注意不要完全0脂肪，否则会导致内分泌失调、胸部缩小等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.确保维生素和微量元素一样都不缺乏。确保时刻不缺水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.全部吃新鲜食物，不要吃精加工食品和包装食品如方便面、饼干、薯片、薯条等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E满足这6个规则的饮食，就可以确保是正确的了，可以让你放心一定会脂肪越来越少，身体线条会逐渐展现（即使不运动）。但是实际上配合运动才是最佳的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E那么，现在我们需要根据自己的实际情况来计算吃什么和吃多少，可以符合这6条规则。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们一步步来：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.一天饮食的总热量A。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E算基础代谢：在健身房或者医院都有仪器可以直接测出基础代谢。如果您没有条件通过仪器测试，也没有关系，\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.ilinkee.com\u002Ftools\u002Fbmr\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E这个网页里输入身高体重可以估算基础代谢\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我的基础代谢是1535大卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E算日常代谢：比如我一天跑步一小时，查\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.360doc.com\u002Fcontent\u002F10\u002F\u002F40171.shtml\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E运动消耗热量表\u003C\u002Fa\u003E。得知消耗大约700大卡。加上基础代谢，一天大约消耗2235大卡左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一天饮食的总热量A：基础代谢&A&日常代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如说我一天饮食应该是之间均可。比如1800大卡是一个合理数值。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2.蛋白质、碳水、脂肪分别要吃多少：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛋白质很简单，多少斤体重就是多少克。比如我130斤，就是130克。女性可以稍微少一点（但是我建议不用刻意减少，因为女性减肥者比较容易犯蛋白质过少的错误）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E碳水化合物的量：十分微妙，过少会酮症，过多会肥胖。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E规律如下：\u003Cbr\u003E每天摄入0g~Xg的碳水化合物，会导致酮症，体脂肪减少，饥饿感减弱，酮体对大脑和心血管造成伤害。\u003Cbr\u003E每天摄入Xg~Yg的碳水化合物，被认为是减肥饮食，此时人体重稳定下降，精神充沛。\u003Cbr\u003E每天摄入Yg以上的碳水化合物，不利于减肥。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EX数据可由尿酮试纸判断，Y数据和你的运动量以及瘦体重（去脂体重）有关。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E依我经验，一般X为50，Y为300。你的饮食计划里，应当保证碳水化合物的量在X~Y这个区间里。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪的量：一般10~20克左右即可，不是0就行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3.建立一个表格文件：（我这里用的是Excel表格）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F06d820c6c30e2976a3dfff4fb96f1c42_b.jpg\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&272\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&620\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F06d820c6c30e2976a3dfff4fb96f1c42_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在第一列列举\u003Cb\u003E你能方便买到的\u003C\u002Fb\u003E健康食品：（原则是：容易购买、容易吃。当然脂肪含量低一些的比较好，否则很难搭配出健康饮食）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ec2f97f426e09e718ae_b.jpg\& data-rawwidth=\&561\& data-rawheight=\&338\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&561\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ec2f97f426e09e718ae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E我列举的是我附近超市的食品，这样对我而言最方便。\u003Cb\u003E你方便买什么食物种类要由你自己写，后面计算方法不影响。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4.在第一行填入\u003Cb\u003E你的营养需求：\u003C\u002Fb\u003E（在2.里面计算过的量）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fcd1d562ed124be_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fcd1d562ed124be_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E比如我的是以上这个需求：130g蛋白质以上，50~100g碳水，20g脂肪以下，大卡总热量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：红框里的“需求”是你自己在第二步计算出来的，是因人而异的，我这张图片里显示的数据仅是示范，不要照抄数据。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E5.查询\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.boohee.com\u002Ffood\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E食物热量查询器\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fceac56f044fa_b.jpg\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&313\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&433\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fceac56f044fa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E比如我输入我自己常吃的第一项食物“水煮鸡胸肉”（和清蒸几乎一样，没事的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffcabc2e5ff71cdc30ce735c5a1750bde_b.jpg\& data-rawwidth=\&431\& data-rawheight=\&323\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&431\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffcabc2e5ff71cdc30ce735c5a1750bde_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E我们把蛋白质、碳水、脂肪、热量分别填入表格。（注意单位不要搞错哦！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd4fa9e4df97ae42eb31e4b_b.jpg\& data-rawwidth=\&770\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&770\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd4fa9e4df97ae42eb31e4b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E把自己要吃的所有食物种类查询完：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F39cf79bdbd8e32e791c9f_b.jpg\& data-rawwidth=\&813\& data-rawheight=\&329\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&813\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F39cf79bdbd8e32e791c9f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E6.尝试着填入自己日常习惯吃的数量：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一些经验，比如说：鸡胸肉一个大约250g，全麦面包一片大约25g，脱脂奶粉25g=脱脂鲜奶200ml，柑橘一个大概50g，等等。大概估算一下就行了，吃东西不是搞科研。在一定范围内都是可接受的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我填入了我自己习惯吃的量：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc3b2bd07e331ac34f94483_b.jpg\& data-rawwidth=\&870\& data-rawheight=\&344\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&870\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc3b2bd07e331ac34f94483_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然后加入计算脚本：在蛋白质这一列的下面，找一个框，在最上面的公式栏里像这样输入自定义计算，算出蛋白质总量：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcead181e3cef27d16441a_b.jpg\& data-rawwidth=\&789\& data-rawheight=\&369\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&789\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcead181e3cef27d16441a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E以此类推，把总蛋白、总碳水、总脂肪、总热量，都算出来：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbab1bf0b2c988b5c5966dbcecf48cfae_b.jpg\& data-rawwidth=\&787\& data-rawheight=\&371\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&787\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbab1bf0b2c988b5c5966dbcecf48cfae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E7.调整“数量”这一列的数据，直到总蛋白、总碳水、总脂肪、总热量都符合预定要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关键要体会一下思路：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我这里，可以看出脂肪多了一点，碳水偏低，但总热量却不够。我们应该再增加一些碳水，减少脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么就要想一下哪些食物碳水高脂肪低？立刻想到全麦面包、水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些食物脂肪高碳水低？立刻想到核桃仁。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们减少核桃仁，增加全麦面包和水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E只要改一下数量，下面计算结果就会自动改变\u003C\u002Fb\u003E，很方便。经过反复调节，我列出了一个符合预设条件的方案之一：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdb94c0be9bf679f071ba9e_b.jpg\& data-rawwidth=\&801\& data-rawheight=\&361\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&801\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdb94c0be9bf679f071ba9e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E因为我有一对强悍的肾，所以饮食才能这么苛刻，\u003Cb\u003E正常不要设定这么高的蛋白质。\u003C\u002Fb\u003E宽松一点，比如碳水可以预设150g碳水，30g脂肪，这样调节出来的饮食计划就会不那么极端：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002Fcbcba4b79144ce1_b.jpg\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&343\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&820\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002Fcbcba4b79144ce1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E以上是我自己常买的食物种类。换成你方便买的食物，方法也是一样的，把营养成分查询出来填进表格，自动计算就可以了。调整每种食物的数量，使得最下面一行四个计算结果符合要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E8.到了这一步，你吃什么，吃多少，都已经决定了。把它们尽可能均匀地吃掉，比如分别早晨吃一点，上午、中午、下午、晚上。不要一次全吃下去。就可以咯~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E调料的规则：使用水煮、清蒸、烘烤等不用油的方式来烹饪会比较好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E了解调料的特点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些调料几乎不含脂肪和糖？1.椒盐、胡椒粉、辣椒粉等多种粉末。2.大蒜、生姜、洋葱等植物调味料。3.以水或酒精为主要成分的酱料，比如有部分辣椒酱。4.酱油的成分是水解蛋白质、盐、水，也是无脂肪的。5.醋。醋有热量，但是不当水喝，可以不用考虑热量。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F964ddcf72ee49bec1972_b.jpg\& data-rawwidth=\&513\& data-rawheight=\&551\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&513\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F964ddcf72ee49bec1972_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E观察调料的包装，看一下是否有太多脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后，你应当经常喝水。同时，需要留意一下你的食物中是否有多种蔬菜。如果饮食中蔬菜水果很单一，你可以服用综合维生素及微量元素补剂。这是一种营养片，它没有热量，但能避免你营养不良。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大概在15年春，我采取过减肥饮食，大概持续一个月。当然时间长短也是根据实际情况的，减得差不多就可以了。那个时候我发过一些图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9c9009bcc9f73ebc32eb3e9addc9e87e_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9c9009bcc9f73ebc32eb3e9addc9e87e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E可以看出，速度还是比较快的。当你决定控制饮食，你不应该采取节食或过午不食等错误方法，以免南辕北辙。本文介绍的核心思路是要求正确的总热量、以及各项营养要平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E满足规则的饮食，可以让你放心。体脂肪会持续下降，肚子不会很饿，精神不会萎靡。几个月下来，渐渐就减干净了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不要一直减肥，差不多就可以啦。人活着不就是开心么~（呲牙笑）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1e64a9c227dacb53d4a8_b.jpg\& data-rawwidth=\&1495\& data-rawheight=\&791\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1e64a9c227dacb53d4a8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E附件：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fpan.baidu.com\u002Fs\u002F1jGzUPxW\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E自动计算表.xls_下载\u003C\u002Fa\u003E 这是之前示范用的表格文件，不懂的可以下载下来看一下，照着表格里面修改文字和数字，自己用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E全文完。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我发现你很可爱，所以恳请你点个小小的“赞”哦~\\(≧▽≦)\u002F~汪\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥饮食的高级规则：（老师：这部分是超纲的，不用记。）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.将全天碳水化合物的摄入尽可能集中到下午训练前后。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.将全天的蛋白质尽可能均匀分配，每2~3小时补充一次鸡蛋白或蛋白粉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.采取碳循环的方法来利用酮症，将脱脂效率最大化。（关于碳循环，我会在未来的文章里详细说）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把饮食分为三种：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E零碳日：不摄入碳水，使身体患上酮症。这一天体脂肪会快速分解成酮体然后随尿液排出，会对身体造成伤害。零碳日应该是休息或者散步的一天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E低碳日：上文中常规的减肥饮食，营养均衡，体脂肪正常减少。可以运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高碳日：摄入大量碳水，而几乎不摄入脂肪。这一天进行大强度的训练，可以在跑步中消耗大量脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E规则：两个零碳日不能相邻。两个高碳日不能相邻。低碳日可以连续。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffd631af04fa298a36d4519e7_b.jpg\& data-rawwidth=\&1335\& data-rawheight=\&513\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1335\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffd631af04fa298a36d4519e7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（这只是个例子，不要照搬别人的计划，每个人具体情况是不一样的）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E思考：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果一直零碳日，其实就是我们常说的“生酮减肥法”（也叫阿金斯减肥法），它的发明者本人就死于这种减肥法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果一直高碳日，其实就是我们常说的“亚洲式肥胖”，即大量的米饭和面条构成的食谱，被糖类引起的肥胖体质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而低碳日可以连续。如果一直低碳日，就是一个常规的减肥饮食。是比较温和的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在竞技健身、职业健身、欧美模特中比较常采用碳循环来进行脱脂，也是近期逐渐普及的新方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这些不是考点，请不要记。（严肃脸）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T13:55:34+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何通过科学计算决定“吃什么”和“吃多少”？（含附件）&,&summary&:&如果你是一个希望获得好身材的人，那么你需要运动，你还需要控制你的饮食。而你究竟应该吃什么，吃多少，这是因人而异的。它决定了你的身材是否可以越来越好，还是越来越糟。本文中本汪将和大家介绍基础的饮食营养计算，帮助你获得适合你的饮食。注：本文仅…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:78,&likesCount&:534}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:90,&likesCount&:1426,&FULLINFO&:true}},&User&:{&&:{&isFollowed&:false,&name&:&永远对你友好的汪&,&headline&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F4b80da2ce3_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&&,&bio&:&退出。谢谢所有人！&,&hash&:&0bf037ee5ec29bf94a0b0daa9c96d7c4&,&uid&:84,&isOrg&:false,&description&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F&,&avatar&:{&id&:&4b80da2ce3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&showTipInLiveDetailsPage&:&true&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&false&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&recommendationAbtest&:&new&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&questionRecommendReadingsAbtest&:&similar&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&fitdog&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Ffitdog&,&name&:&健身与生活&,&creator&:{&slug&:&&},&url&:&\u002Ffitdog&,&slug&:&fitdog&,&avatar&:{&id&:&722cddcff8c9d440d6b9f5&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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&&&&&&保健养生如何在家徒手练肌肉听语音1234567
百度经验:jingyan.baidu.com& 没有时间去健身房？没有专业器械？没有关系，小编为兄弟们说几个实用的自重锻炼动作，就是利用自己的体重来练习，无需借助器械。每个动作20下，动作之间休息15秒，做完所有动作为1套，每天做3套！百度经验:jingyan.baidu.com1窄距俯卧撑练习胸肌内侧，让你的事业线更诱人。2宽距俯卧撑练习胸肌外缘，让你的大胸器更宽厚。3分腿仰卧起坐腹肌人鱼线基础动作，注意脖子不要用力哦！4平板支撑让你的腹部更紧实。在支撑的同时还可以左右侧腰，对于甩掉两侧肥肉效果很好哦。5拱桥提臀让你的臀部翘翘哒。6经典深蹲翘臀必备动作，注意膝盖在垂直方向不要超过脚尖。7跨步下蹲练腿、提臀，大腿肌肉群练起来。8扶墙提踵别忘了练你的小腿哦，太细了就不好看了！END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00010热门杂志第1期好梦相伴，一切安好706次分享第12期对抗失眠大作战2366次分享第2期吃出白富美1664次分享第2期冬季养生小常识1465次分享第8期减肥瘦身方法3024次分享◆请扫描分享到朋友圈如何在家健身？2 years ago1,426收藏分享举报文章被以下专栏收录本专栏内容：
因为健身的本质是：“训练、饮食、…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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男士篇：男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这…&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:2697821,&publishedTime&:&T22:40:07+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:235705,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&如何在家健身？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:6235,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbfde37a49e1ab2dcb406a6a_r.jpg&,&author&:{&bio&:&退出。谢谢所有人！&,&isFollowing&:false,&hash&:&0bf037ee5ec29bf94a0b0daa9c96d7c4&,&uid&:84,&isOrg&:false,&slug&:&&,&isFollowed&:false,&description&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&name&:&永远对你友好的汪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F&,&avatar&:{&id&:&4b80da2ce3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:2697821,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:280192}],&title&:&如何在家健身？&,&author&:&&,&content&:&提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？\u003Cp\u003E本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E男士篇：\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这两种目的的人分别应该怎么练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E练肌肉：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉对男性而言既意味着运动力量，又意味着可以保护自家女性。我们知道，雄性动物的天性里就喜欢肌肉和力量，不全是为了给别人看。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_b.jpg\& data-rawwidth=\&816\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&816\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='816'%20height='500'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&816\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&816\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（网络图片）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在家中练肌肉的男人，为了安全而快速地变壮，最基本的步骤如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.大致了解人有哪些肌肉，最基本要练哪几块？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉解剖图比较精确，担心有些读者可能不易理解肌肉解剖图，所以我这里用PS画了一个简易版的：（详细请看下面文字解释）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6b100fd29b577a1fbb854fab_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&606\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6b100fd29b577a1fbb854fab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='606'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&606\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6b100fd29b577a1fbb854fab_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E完整的健身，图中的所有部位都是需要训练到的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胸部：胸大肌（分为上束、下沿，中缝、外侧等，分别对应不同的卧推类动作），前锯肌（业余者不用练）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹部：腹直肌、腹外斜肌等，分别对应不同的卷腹类动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩部：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，分别对应上推类动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E手臂：肱二头肌（分为长头和短头两条肌肉，分别对应弯举类动作），肱三头肌（分为内侧头、外侧头和长头三条肌肉，分别对应各类将手臂伸直的动作）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前臂：前臂伸肌，前臂屈肌，分别对应伸直手腕和弯曲手腕。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿正面：以股四头肌为主，对应动作一般主要是蹲类动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈部：斜方肌，肩胛提肌。对应拎东西走路，耸肩的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背部：背阔肌，菱形肌，四小肌（冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌），对应划船类动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰部：以竖脊肌为主，它稳定腰椎的作用非常重要，很多动作里都需要它的固定，比如深蹲和硬拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部：以臀大肌为主，对应深蹲等动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿后侧：以股二头肌等肌肉为主，对应弯曲大腿的动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿：比目鱼肌和腓肠肌，对应踮脚的动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E好了上面太复杂了。因为这里是简易教程，请大家看结论：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们推荐在家健身的入门男士至少训练：胸肌，背阔肌，三角肌，肱二头肌，腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，需要的最基本的动作是：俯卧撑，引体向上，坐姿哑铃上推，哑铃弯举，卷腹。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（以下图片为网络图片）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯卧撑：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2fafae39_b.jpg\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&351\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2fafae39_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='488'%20height='351'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&351\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2fafae39_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2fafae39_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太多地依赖手臂。（两个手之间的距离大一点，俯卧撑有很多种，我们这里只介绍最基本的宽距俯卧撑）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E引体向上：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F16b6bbbf09b2e6f211a848_b.jpg\& 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class=\&content_image\& width=\&321\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='321'%20height='457'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&321\& data-rawheight=\&457\& class=\&content_image lazy\& width=\&321\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fee4f1e628ffc1b9a4be2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E像这样，坐在椅子上把哑铃从肩部向上推到头顶。施瓦辛格书里说这个动作的关键是：1.关节不要锁定（就是手臂不要完全伸直，接近最高点就停）2.三角肌是小肌群，哑铃不要太重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E哑铃弯举：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0bd710eca80c1bef9fcc7d_b.jpg\& data-rawwidth=\&280\& data-rawheight=\&234\& class=\&content_image\& width=\&280\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='280'%20height='234'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&280\& data-rawheight=\&234\& class=\&content_image lazy\& width=\&280\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0bd710eca80c1bef9fcc7d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0f82b9c666a92c05372d2_b.jpg\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&212\& class=\&content_image\& width=\&373\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='373'%20height='212'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&212\& class=\&content_image lazy\& width=\&373\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0f82b9c666a92c05372d2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E哑铃弯举有很多练法，初学者在家练的话，练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力（身体稳住不要晃），感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E卷腹：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdb174dcfe90d34fa71bfbd9be8a914f0_b.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Facadc0f0a5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E在淘宝上很容易买这两样，不用花太多钱买一堆器械。有这两样，最基本的健身就可以进行了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥：\u003C\u002Fb\u003E男士不要天天只跑步又节食，像小姑娘一样（笑）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肥胖男士在家减肥更不要一直仰卧起坐！并没有什么卵用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请把以上练肌肉的动作带着练一点，同时结合一些跑步类的训练（跑步、骑车、游泳、登山、爬楼梯、划船机、椭圆机、体适能机等等有氧运动）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意保护膝盖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E女士篇\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E女士健身一般来说：减少脂肪，改善形体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘，更加丰满。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最简的训练部位是：胸肌，腹肌，臀大肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因此，训练动作是：俯卧撑，卷腹，深蹲，慢跑。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E俯卧撑：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F24d644c26453e8ebf7240_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&266\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='266'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&266\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F24d644c26453e8ebf7240_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E要注意胸肌用力，练胸，不要太多依赖手臂。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果不能完成俯卧撑，可以先练习简化动作，这样：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic8.zhimg.com\u002F96edeb667d8fbb62c03e3b3b59be2d29_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&348\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5cdc8dfa643_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5cdc8dfa643_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E注意腹部的感觉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身的灵魂在于刺激肌肉，而不在于完成动作。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E你做卷腹的时候千万不要想着“怎样卷到位”，而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的根本原因在于他们一心想要卷得彻底，而不是想着怎样刺激腹部肌肉。（实际上女生的力量很难卷到位，很难卷彻底，不要有心理负担，这是正常的）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E其实你在卷腹的时候，把注意力集中的腹肌上，感受它的收缩，动作要慢，不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的关键在于制造腹肌的痛苦。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E当你找到腹肌的感觉之后，卷腹甚至都不一定要卷起来，我平躺着就能刺激腹肌，卷腹哪怕只卷一点，不要利用惯性做欺骗动作（快速的、大幅度的，那样不好）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E深蹲：深蹲几乎能刺激全身，同时有利于长期意义上的减肥，帮助很大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F47c21d6fd977eb0c4c99ea_b.jpg\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&330\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='330'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&330\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F47c21d6fd977eb0c4c99ea_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲，没有负重，所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立，注意像图中这样，腰背挺直，感受臀部发力（当然大腿也同时发力）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E慢跑：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家都会慢跑。在家健身的女生千万不要一直宅在家里仰卧起坐哦（很多私信询问我的女生都说在家练了XX时间的仰卧起坐，却不练慢跑）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意不要跑太多，一般一周4~5次比较合适，一次不超过1小时（如果跑步是你的减肥手段而不是目的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意：长期跑步的女性需要减震内衣。以免伤害胸部，不可逆转。你还需要一双跑步鞋，不要穿帆布鞋板鞋等非运动鞋去跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此女生健身入门并不需要买器械，直接就可以在家练了。稍进阶的话，可以购买跑鞋和减震内衣。再进一步的：瑜伽垫（卷腹、拉伸），泡沫轴（放松肌肉），护腕（做俯卧撑的时候防止扭伤）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E综合总结：\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.不要一天练全身肌肉。\u003C\u002Fb\u003E不论男女，肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做，比如男性周一俯卧撑和哑铃上推，周二引体向上和哑铃弯举，周三卷腹，三天一循环，周日休息。诸如此类你也可以自己设计计划，总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上，不要天天练同一块肌肉。（有人认为腹肌除外，腹肌可以每天练。但胸肌腿肌手臂之类都是肯定不能天天练的。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.注意营养。\u003C\u002Fb\u003E在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜，或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入，无论男女。有些极端情况下，蛋白质甚至比训练更有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.多搜索、多学知识。\u003C\u002Fb\u003E很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题，你也可以直接评论提问，我会直接回答你，问题复杂的话，我会仔细查证后在新的文章中回答，以确保回答的客观性和可靠性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.坚持到底。\u003C\u002Fb\u003E在家训练常常缺乏氛围，很容易半途而废，一定要加油坚持下去哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E谢谢您观看，本专栏刚刚建立，需要您点一个小小的“赞”来帮助本专栏被更多人看到哦！~\\(≧▽≦)\u002F~\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:40:07.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:90,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1426,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbfde37a49e1ab2dcb406a6a_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:500,&height&:250},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&fitdog&,&name&:&健身与生活&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:90,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:40:07+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&废柴联盟盟主都没混上。&,&isFollowing&:false,&hash&:&ef2d4acff009fbaf5dba55&,&uid&:60,&isOrg&:false,&slug&:&qiu-ye-19&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&邱烨&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fqiu-ye-19&,&avatar&:{&id&:&6fb9be6b60d5dc4284edddf6ec88457a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&839ea87bf22db200b9ab&,&uid&:102700,&isOrg&:false,&slug&:&lu-mai-si-san-dan&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&鲁迈四散但&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flu-mai-si-san-dan&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&金融在读&,&isFollowing&:false,&hash&:&d075f3d289be&,&uid&:535200,&isOrg&:false,&slug&:&you-yu-de-zhi-nan&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&忧郁的直男&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyou-yu-de-zhi-nan&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&1c8c156ed08dc0d4a9a73d6&,&uid&:073600,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-wu-de-zhi&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&小吴得志&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxiao-wu-de-zhi&,&avatar&:{&id&:&4d86c619ea04df7c775eada&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&caee40b44febcea7864a5&,&uid&:131600,&isOrg&:false,&slug&:&mou-mou-87-46&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&缪缪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmou-mou-87-46&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&816\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa58ee76ba7_r.jpg\&\u003E提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。 男士篇：男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fa6f6c9d451eefa3324ce_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&退出。谢谢所有人！&,&isFollowing&:false,&hash&:&0bf037ee5ec29bf94a0b0daa9c96d7c4&,&uid&:84,&isOrg&:false,&slug&:&&,&isFollowed&:false,&description&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&name&:&永远对你友好的汪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F&,&avatar&:{&id&:&4b80da2ce3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitdog&,&name&:&健身与生活&},&content&:&我们应该已经发现，现在我们的周围出现了两类人：\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.以睿健时代为首的公众号阵营：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看她的马甲线，你还有借口不健身吗！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身的人努力勤奋聪明有毅力高大上帅气威猛美丽动人人生赢家！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再不健身你懒你胖你没力气你消极你好意思做人！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.咱们的一定比例的老辈以及其他不健身者：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他钱多人傻才去健身，真有钱，真闲！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他肌肉那么大肯定是蛋白粉里有激素！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身的人活不长！健身的人丁丁小！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女生别去健身房，练出一身肌肉！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么我们听谁的呢？究竟要不要开始健身呢？\u003Cb\u003E如果你是一个正在犹豫是否要健身的新人，希望这篇工具文可以给你带来帮助。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F91ac0c587bcb7efcf808bf_b.jpg\& data-rawwidth=\&567\& data-rawheight=\&325\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&567\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F91ac0c587bcb7efcf808bf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E你的身材是否需要健身来改变呢？ 你的运动能力和健康状况如何，健身是否是最适合你的运动？你的经济情况是否能支持健身？你的家人朋友是否支持你健身？健身房离你是否遥远？你的空闲时间是否足够？健身对你的帮助是必须的吗？\u003Cu\u003E很多很多因素需要考虑。\u003C\u002Fu\u003E为了综合地、理性地分析，帮助你做决定，我们引出系统的分析法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E方法是TB分析法，用于量化分析利弊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单说：是否要健身。我们考虑的是三个方面：1.健身带给你的利益 2.健身带给你的损失 3.进行健身的门槛高低（实施难度）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建立坐标系：（接下来介绍坐标系的直观含义）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb0c98aaf73cdbab75804dab_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&785\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb0c98aaf73cdbab75804dab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003EB坐标代表健身者的获益度。原点越往右，健身者越有可能获益。原点左侧越往左，对健身者越不利。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ET坐标代表入门健身的门槛。T值过高时，健身者很难实施健身，T值为零是最适宜的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E现在我们的问题就变成了：代入个人数据，求解B值，T值。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E现在，请回答下列问题来输入个人数据：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注：以下问题均有五个选项，分值为：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E非常不同意：-2 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E较不同意：
-1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中等：
0\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E基本同意：
1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E非常同意：
2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1.你时常对自己的身材不满意。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2.想象和自己喜欢的人一起游泳的场景，你会担心肚子肥肉被看到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3.你身边异性对腹肌线条持欣赏态度并表现了出来（聊到腹肌或观赏腹肌图片）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4.你身边有人（无论男女）更倾向于喜欢大块肌肉而不是腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E5.别人的评价和议论总是很能决定你的心情。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E6.你胃口不太好，时常不想吃东西。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E7.你时常心情不好，却并没有确切的原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E8.你喜欢的运动种类很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E9.你的体重指数不在合理范围内。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E10.闪耀的刺激的人生，平淡的稳定的人生，你更向往前者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1~10题答案相加得到B值。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注：以下问题均有2个选项，分值为：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E否：0\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是：1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E11.你是“体育盲”，从小就很少运动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E12.你身体有长期（将持续五年以上的）的不适或伤病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E13.你并不喜欢健身运动本身，而是为了达到目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E14.你担心自己会练出一身肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E15.你有拖延症。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E16.你做事三分钟热度，很少有常年坚持的爱好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E17.你很怕疼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E18.如果有人背后议论你被你发现，你会很放在心上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E19.你时常要考虑减少饮食来减轻经济压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E20.你的父母说过对健身的反感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E21.你到达健身房花费的路程时间超过30分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E22.你工作或学习很忙，即使不健身，每天的纯空闲时间也不超过2小时。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E23.你时常因为工作或学习的原因熬夜（不是出于爱好）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E24.你无法自己制作食物（仅客观原因，比如说没有厨房、没有超市等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E25.你不喜欢主动搜寻知识学习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E11~25题答案相加，得到T值。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E将坐标（B，T）代入坐标系：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdfadddb836bc2e3f458f7f3d_b.jpg\& data-rawwidth=\&1009\& data-rawheight=\&579\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1009\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdfadddb836bc2e3f458f7f3d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比方说我的数值是：B=16，T=2. 因此是这个蓝点：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F18c2d55b784e9dccc9747599_b.jpg\& data-rawwidth=\&1009\& data-rawheight=\&579\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1009\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F18c2d55b784e9dccc9747599_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E标准对照：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fce8b23d8fcf5aab909dbf5_b.jpg\& data-rawwidth=\&1009\& data-rawheight=\&579\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1009\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fce8b23d8fcf5aab909dbf5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E1.如果您的蓝点在上图蓝色三角区域内。那么倾向于“开始健身对你是正确决定”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.蓝色越深的区域，这个决定的可靠度越高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后，如果您决定健身了，希望您可以坚持下去。真正有益的健身，是带着对规律的健康的生活方式的热爱：健身让你的未来，和健康饮食相伴、和规律运动相伴，让你戒烟戒酒，让你不再熬夜，健身让你享受训练的煎熬和痛苦，让你不再畏惧生活的困难，而是更淡然地走下去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F745ccdb58c3d281eff2bfb5f9aebf26a_b.jpg\& data-rawwidth=\&474\& data-rawheight=\&259\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&474\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F745ccdb58c3d281eff2bfb5f9aebf26a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（恶意卖萌）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E晒一张我自己。我曾悄悄在马甲线那个问题发过这张图，后来想了想不要暴露小号，所以把那个回答匿名了。我的梦想是练出大块的肌肉（虽然现在一点也不大），你也有你的梦想吧？希望你能和我一起走到未来的世界~~~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef64e1c3a239bdf4fc63da8_b.jpg\& data-rawwidth=\&850\& data-rawheight=\&992\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&850\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef64e1c3a239bdf4fc63da8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E因为你长得好看，我很需要你点一个“赞”，谢谢哦~~~（微笑）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T01:49:34+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&前言：你是否真的需要健身？&,&summary&:&我们应该已经发现，现在我们的周围出现了两类人：\u003Cb\u003E1.以睿健时代为首的公众号阵营：\u003C\u002Fb\u003E看她的马甲线，你还有借口不健身吗！健身的人努力勤奋聪明有毅力高大上帅气威猛美丽动人人生赢家！再不健身你懒你胖你没力气你消极你好意思做人！\u003Cb\u003E2.咱们的一定比例的老辈以及…\u003C\u002Fb\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:85,&likesCount&:460},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fc6c1da2de3a79bb7685366_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&退出。谢谢所有人！&,&isFollowing&:false,&hash&:&0bf037ee5ec29bf94a0b0daa9c96d7c4&,&uid&:84,&isOrg&:false,&slug&:&&,&isFollowed&:false,&description&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&name&:&永远对你友好的汪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F&,&avatar&:{&id&:&4b80da2ce3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitdog&,&name&:&健身与生活&},&content&:&如果你是一个希望获得好身材的人，那么你需要运动，你还需要控制你的饮食。而你究竟应该吃什么，吃多少，这是因人而异的。它决定了你的身材是否可以越来越好，还是越来越糟。\u003Cp\u003E本文中本汪将和大家介绍基础的饮食营养计算，帮助你获得适合你的饮食。注：本文仅介绍减脂期饮食，以减少体脂肪为目的。（增肌期的饮食规则不太多。本文主要为减肥者而写，这对饮食的要求很复杂，需要详细写）\u003Cb\u003E预警：这是有一定难度的详细教程\u003C\u002Fb\u003E，我会尽可能讲得通俗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我会考证相关资料，以确认本文提到的知识的客观性。以下为正文。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（为新手考虑）\u003Cb\u003E名词通俗解释：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E基础代谢值：通俗理解为你瘫痪在床24小时消耗的热量哈哈，这个热量是维持你生命最基本的热量。如果饮食热量低于这个值，身体就会进入“省电模式”，长此以往你只要吃一点也会长脂肪，而且精神萎靡。这个数值每个人都不一样，可以在健身房用生物电阻仪（也叫体成分仪）来测试。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日常代谢值：你一天实际消耗的全部总热量。它包含了基础代谢、脑力劳动、运动消耗等等所有所有加起来。一般是估算得到这个数值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E碳水化合物：米饭、米粉、米线、面包、面条、馒头、糖、甜味饮料等等均含有大量的碳水化合物。这是我们最主要的营养。我们有时说这些都是“糖类”，因为这类食物消化后的产物都是单糖（葡萄糖、果糖等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛋白质：瘦肉、鲜奶、酸奶、鸡蛋等等含有优质的蛋白质，我们提到优质的蛋白质均默认指动物蛋白。植物蛋白的摄入有很多学问，我们本章仅说动物蛋白。蛋白质的热量理论数值和碳水化合物是一样的，但是一般来说吃蛋白质不会转化成体脂肪，而是会分解后随尿液排出。吃多了蛋白质会加大肾脏压力，但是一般不会长胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E酮症：如果摄入碳水化合物过少，会得酮症。这将快速减少脂肪、并且不容易饿。但酮症对身体有害，生酮饮食的发明者自己就死于这种减肥法。所以不应长期断绝碳水。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E减肥饮食的必须规则：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E1.一天饮食的总热量：应超过基础代谢值，应小于日常代谢值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.一磅体重每天不少于1克蛋白质。（数据出自《施瓦辛格健身全书》P434.减肥饮食）。换算成我们常用单位，多少斤体重，每天就要吃多少克蛋白质。比如说：体重100斤的人，每天食物里蛋白质总量100克是一个合理的量。如果你是女性，也可以适当少一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.碳水化合物尽可能少，但是不要患上酮症。尤其是中老年减肥者，尤其注意。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.脂肪尽可能少，一般来说脂肪热量占总热量10%以下就是很苛刻的饮食了。女性减肥者、尤其是年轻女性，尤其注意不要完全0脂肪，否则会导致内分泌失调、胸部缩小等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.确保维生素和微量元素一样都不缺乏。确保时刻不缺水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.全部吃新鲜食物，不要吃精加工食品和包装食品如方便面、饼干、薯片、薯条等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E满足这6个规则的饮食，就可以确保是正确的了，可以让你放心一定会脂肪越来越少，身体线条会逐渐展现（即使不运动）。但是实际上配合运动才是最佳的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E那么，现在我们需要根据自己的实际情况来计算吃什么和吃多少，可以符合这6条规则。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们一步步来：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.一天饮食的总热量A。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E算基础代谢：在健身房或者医院都有仪器可以直接测出基础代谢。如果您没有条件通过仪器测试，也没有关系，\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.ilinkee.com\u002Ftools\u002Fbmr\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E这个网页里输入身高体重可以估算基础代谢\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我的基础代谢是1535大卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E算日常代谢：比如我一天跑步一小时，查\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.360doc.com\u002Fcontent\u002F10\u002F\u002F40171.shtml\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E运动消耗热量表\u003C\u002Fa\u003E。得知消耗大约700大卡。加上基础代谢，一天大约消耗2235大卡左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一天饮食的总热量A：基础代谢&A&日常代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如说我一天饮食应该是之间均可。比如1800大卡是一个合理数值。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2.蛋白质、碳水、脂肪分别要吃多少：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛋白质很简单，多少斤体重就是多少克。比如我130斤，就是130克。女性可以稍微少一点（但是我建议不用刻意减少，因为女性减肥者比较容易犯蛋白质过少的错误）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E碳水化合物的量：十分微妙，过少会酮症，过多会肥胖。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E规律如下：\u003Cbr\u003E每天摄入0g~Xg的碳水化合物，会导致酮症，体脂肪减少，饥饿感减弱，酮体对大脑和心血管造成伤害。\u003Cbr\u003E每天摄入Xg~Yg的碳水化合物，被认为是减肥饮食，此时人体重稳定下降，精神充沛。\u003Cbr\u003E每天摄入Yg以上的碳水化合物，不利于减肥。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EX数据可由尿酮试纸判断，Y数据和你的运动量以及瘦体重（去脂体重）有关。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E依我经验，一般X为50，Y为300。你的饮食计划里，应当保证碳水化合物的量在X~Y这个区间里。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪的量：一般10~20克左右即可，不是0就行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3.建立一个表格文件：（我这里用的是Excel表格）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F06d820c6c30e2976a3dfff4fb96f1c42_b.jpg\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&272\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&620\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F06d820c6c30e2976a3dfff4fb96f1c42_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在第一列列举\u003Cb\u003E你能方便买到的\u003C\u002Fb\u003E健康食品：（原则是：容易购买、容易吃。当然脂肪含量低一些的比较好，否则很难搭配出健康饮食）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ec2f97f426e09e718ae_b.jpg\& data-rawwidth=\&561\& data-rawheight=\&338\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&561\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ec2f97f426e09e718ae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E我列举的是我附近超市的食品，这样对我而言最方便。\u003Cb\u003E你方便买什么食物种类要由你自己写，后面计算方法不影响。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4.在第一行填入\u003Cb\u003E你的营养需求：\u003C\u002Fb\u003E（在2.里面计算过的量）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fcd1d562ed124be_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fcd1d562ed124be_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E比如我的是以上这个需求：130g蛋白质以上，50~100g碳水，20g脂肪以下，大卡总热量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：红框里的“需求”是你自己在第二步计算出来的，是因人而异的，我这张图片里显示的数据仅是示范，不要照抄数据。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E5.查询\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.boohee.com\u002Ffood\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E食物热量查询器\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fceac56f044fa_b.jpg\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&313\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&433\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fceac56f044fa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E比如我输入我自己常吃的第一项食物“水煮鸡胸肉”（和清蒸几乎一样，没事的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffcabc2e5ff71cdc30ce735c5a1750bde_b.jpg\& data-rawwidth=\&431\& data-rawheight=\&323\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&431\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffcabc2e5ff71cdc30ce735c5a1750bde_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E我们把蛋白质、碳水、脂肪、热量分别填入表格。（注意单位不要搞错哦！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd4fa9e4df97ae42eb31e4b_b.jpg\& data-rawwidth=\&770\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&770\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd4fa9e4df97ae42eb31e4b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E把自己要吃的所有食物种类查询完：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F39cf79bdbd8e32e791c9f_b.jpg\& data-rawwidth=\&813\& data-rawheight=\&329\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&813\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F39cf79bdbd8e32e791c9f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E6.尝试着填入自己日常习惯吃的数量：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一些经验，比如说：鸡胸肉一个大约250g，全麦面包一片大约25g，脱脂奶粉25g=脱脂鲜奶200ml，柑橘一个大概50g，等等。大概估算一下就行了，吃东西不是搞科研。在一定范围内都是可接受的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我填入了我自己习惯吃的量：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc3b2bd07e331ac34f94483_b.jpg\& data-rawwidth=\&870\& data-rawheight=\&344\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&870\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc3b2bd07e331ac34f94483_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然后加入计算脚本：在蛋白质这一列的下面，找一个框，在最上面的公式栏里像这样输入自定义计算，算出蛋白质总量：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcead181e3cef27d16441a_b.jpg\& data-rawwidth=\&789\& data-rawheight=\&369\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&789\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcead181e3cef27d16441a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E以此类推，把总蛋白、总碳水、总脂肪、总热量，都算出来：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbab1bf0b2c988b5c5966dbcecf48cfae_b.jpg\& data-rawwidth=\&787\& data-rawheight=\&371\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&787\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbab1bf0b2c988b5c5966dbcecf48cfae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E7.调整“数量”这一列的数据，直到总蛋白、总碳水、总脂肪、总热量都符合预定要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关键要体会一下思路：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我这里，可以看出脂肪多了一点，碳水偏低，但总热量却不够。我们应该再增加一些碳水，减少脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么就要想一下哪些食物碳水高脂肪低？立刻想到全麦面包、水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些食物脂肪高碳水低？立刻想到核桃仁。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们减少核桃仁，增加全麦面包和水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E只要改一下数量，下面计算结果就会自动改变\u003C\u002Fb\u003E，很方便。经过反复调节，我列出了一个符合预设条件的方案之一：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdb94c0be9bf679f071ba9e_b.jpg\& data-rawwidth=\&801\& data-rawheight=\&361\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&801\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdb94c0be9bf679f071ba9e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E因为我有一对强悍的肾，所以饮食才能这么苛刻，\u003Cb\u003E正常不要设定这么高的蛋白质。\u003C\u002Fb\u003E宽松一点，比如碳水可以预设150g碳水，30g脂肪，这样调节出来的饮食计划就会不那么极端：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002Fcbcba4b79144ce1_b.jpg\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&343\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&820\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002Fcbcba4b79144ce1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E以上是我自己常买的食物种类。换成你方便买的食物，方法也是一样的，把营养成分查询出来填进表格，自动计算就可以了。调整每种食物的数量，使得最下面一行四个计算结果符合要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E8.到了这一步，你吃什么，吃多少，都已经决定了。把它们尽可能均匀地吃掉，比如分别早晨吃一点，上午、中午、下午、晚上。不要一次全吃下去。就可以咯~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E调料的规则：使用水煮、清蒸、烘烤等不用油的方式来烹饪会比较好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E了解调料的特点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些调料几乎不含脂肪和糖？1.椒盐、胡椒粉、辣椒粉等多种粉末。2.大蒜、生姜、洋葱等植物调味料。3.以水或酒精为主要成分的酱料，比如有部分辣椒酱。4.酱油的成分是水解蛋白质、盐、水，也是无脂肪的。5.醋。醋有热量，但是不当水喝，可以不用考虑热量。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F964ddcf72ee49bec1972_b.jpg\& data-rawwidth=\&513\& data-rawheight=\&551\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&513\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F964ddcf72ee49bec1972_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E观察调料的包装，看一下是否有太多脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后，你应当经常喝水。同时，需要留意一下你的食物中是否有多种蔬菜。如果饮食中蔬菜水果很单一，你可以服用综合维生素及微量元素补剂。这是一种营养片，它没有热量，但能避免你营养不良。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大概在15年春，我采取过减肥饮食，大概持续一个月。当然时间长短也是根据实际情况的，减得差不多就可以了。那个时候我发过一些图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9c9009bcc9f73ebc32eb3e9addc9e87e_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9c9009bcc9f73ebc32eb3e9addc9e87e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E可以看出，速度还是比较快的。当你决定控制饮食，你不应该采取节食或过午不食等错误方法，以免南辕北辙。本文介绍的核心思路是要求正确的总热量、以及各项营养要平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E满足规则的饮食，可以让你放心。体脂肪会持续下降，肚子不会很饿，精神不会萎靡。几个月下来，渐渐就减干净了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不要一直减肥，差不多就可以啦。人活着不就是开心么~（呲牙笑）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1e64a9c227dacb53d4a8_b.jpg\& data-rawwidth=\&1495\& data-rawheight=\&791\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1e64a9c227dacb53d4a8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E附件：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fpan.baidu.com\u002Fs\u002F1jGzUPxW\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E自动计算表.xls_下载\u003C\u002Fa\u003E 这是之前示范用的表格文件，不懂的可以下载下来看一下，照着表格里面修改文字和数字，自己用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E全文完。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我发现你很可爱，所以恳请你点个小小的“赞”哦~\\(≧▽≦)\u002F~汪\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥饮食的高级规则：（老师：这部分是超纲的，不用记。）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.将全天碳水化合物的摄入尽可能集中到下午训练前后。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.将全天的蛋白质尽可能均匀分配，每2~3小时补充一次鸡蛋白或蛋白粉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.采取碳循环的方法来利用酮症，将脱脂效率最大化。（关于碳循环，我会在未来的文章里详细说）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把饮食分为三种：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E零碳日：不摄入碳水，使身体患上酮症。这一天体脂肪会快速分解成酮体然后随尿液排出，会对身体造成伤害。零碳日应该是休息或者散步的一天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E低碳日：上文中常规的减肥饮食，营养均衡，体脂肪正常减少。可以运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高碳日：摄入大量碳水，而几乎不摄入脂肪。这一天进行大强度的训练，可以在跑步中消耗大量脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E规则：两个零碳日不能相邻。两个高碳日不能相邻。低碳日可以连续。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffd631af04fa298a36d4519e7_b.jpg\& data-rawwidth=\&1335\& data-rawheight=\&513\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1335\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffd631af04fa298a36d4519e7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（这只是个例子，不要照搬别人的计划，每个人具体情况是不一样的）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E思考：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果一直零碳日，其实就是我们常说的“生酮减肥法”（也叫阿金斯减肥法），它的发明者本人就死于这种减肥法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果一直高碳日，其实就是我们常说的“亚洲式肥胖”，即大量的米饭和面条构成的食谱，被糖类引起的肥胖体质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而低碳日可以连续。如果一直低碳日，就是一个常规的减肥饮食。是比较温和的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在竞技健身、职业健身、欧美模特中比较常采用碳循环来进行脱脂，也是近期逐渐普及的新方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这些不是考点，请不要记。（严肃脸）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T13:55:34+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何通过科学计算决定“吃什么”和“吃多少”？（含附件）&,&summary&:&如果你是一个希望获得好身材的人，那么你需要运动，你还需要控制你的饮食。而你究竟应该吃什么，吃多少，这是因人而异的。它决定了你的身材是否可以越来越好，还是越来越糟。本文中本汪将和大家介绍基础的饮食营养计算，帮助你获得适合你的饮食。注：本文仅…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:78,&likesCount&:534}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:90,&likesCount&:1426,&FULLINFO&:true}},&User&:{&&:{&isFollowed&:false,&name&:&永远对你友好的汪&,&headline&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F4b80da2ce3_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&&,&bio&:&退出。谢谢所有人！&,&hash&:&0bf037ee5ec29bf94a0b0daa9c96d7c4&,&uid&:84,&isOrg&:false,&description&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F&,&avatar&:{&id&:&4b80da2ce3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&showTipInLiveDetailsPage&:&true&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&false&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&recommendationAbtest&:&new&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&questionRecommendReadingsAbtest&:&similar&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&fitdog&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Ffitdog&,&name&:&健身与生活&,&creator&:{&slug&:&&},&url&:&\u002Ffitdog&,&slug&:&fitdog&,&avatar&:{&id&:&722cddcff8c9d440d6b9f5&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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