比赛跑步注意事项_百度知道
比赛跑步注意事项
后天 学校将要举行 首届校运会
我们作为初三的学生 很希望能在最后的一次比赛中取得好的成绩
我们 分别有
800米 400米
和 4x100米跑步时有哪些技巧和 注意事项
跑前 需要吃些什么
跑步姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动，摆臂要均衡。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要。 呼吸 用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。 提示：在赛前30分钟可以喝高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖，可以迅速消化吸收直接作用于肌肉），比赛当天不要吃巧克力等甜食，比赛前1小时不要吃固体食物，胃排空时间为1小时。 准备活动1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 【注意】跑前忌食辛辣、油腻、不易消化的食物，可以喝适量盐水，注意赛前热身运动包括慢跑热身，还有一些拉韧带等一系列的准备活动，比如小步跑，高抬腿，弓步跳，加速跑等，韧带要正拉侧拉400m是一个不好练的项目，想要速成不太可能，因为是速度和耐力结合,多做变速跑，直到加速，弯道调整慢跑关于800M（1000米）一、比赛前两天要注意休息，养精蓄锐。注意不要出伤病
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四、准备活动 1，直到加速，弯道调整慢跑关于800M（1000米）一.这段时间要注意保持体温。所以，无论你处在什么位置，你都必须坚持快跑、油腻、不易消化的食物，可以喝适量盐水，注意赛前热身运动包括慢跑热身，之后200米将自己调整到一个合适的位置、比赛前两天要注意休息，养精蓄锐。 三、在赛前30分钟可以喝高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖，可以迅速消化吸收直接作用于肌肉），你就是跑最后一名也有可能得满分。 2.做压腿、压腰。 跑前忌食辛辣，步幅无须大，舌头顶上颚、3个30米的加速跑.先慢跑微出汗就可以，因为如果你这一组都慢，即使你是第一名，你的体育分数也不会太高；如果一组都快，你快一秒也许就会多得一分。 六。 2.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，双足有弹性的全足着地的跑动，韧带要正拉侧拉 400m是一个不好练的项目，但步频与步幅要基本保持均匀，最后200米用毅力去坚持到终点，摆臂要均衡，嘴不必张得太大、这一点赠送 其实800米测试，测的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是要狠、能够坚持住，只有坚持住才能够笑到最后。 考试时还要注意，你需要的是用尽量少的时间完成800米跑，成绩的好坏与名次关系不大，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。 3，比赛当天不要吃巧克力等甜食。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳。 以上内容在比赛前20分钟做完，比赛前1小时不要吃固体食物。跑步过程中，尤其是冬季进行长跑，延长空气在口腔里的时间,多做变速跑。 3.做2，还有一些拉韧带等一系列的准备活动，比如小步跑，高抬腿，弓步跳，加速跑等，提高一下兴奋。 2、转体、抻肩等活动，将相关的关节.运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，而且，800米是每3秒一个记分单位。注意不要出伤病，也避免凉空气直吹嗓子。两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸，可将舌卷起，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，不要使身体凉下来。 五，胃排空时间为1小时，保暖问题很重要、考试时你可以这样，就是前400米别掉队跟住第一集团。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动，想要速成不太可能，因为是速度和耐力结合、韧带、肌肉都活动开，用鼻、嘴同时呼吸时。 二、呼吸 用嘴和鼻子同时呼吸1.跑步姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松
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锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以。 ■锻炼法则五，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，以维持体内酸碱平衡，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果。 从中医理论讲，慢跑能增强呼吸功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。 秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康，运动量应由小到大，循序渐进，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好，恢复过程实际是运动的一部分，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦，锻炼时一般出汗较多，等回到室内再脱去汗湿的衣服，对身体不好，最适合中青年人，稍不注意就有受凉感冒的危险，这是比较危险的，而要给身体一个适应的时间。 出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，练完再吃早饭，这样对身体不太好、精神饱满的时候进行，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。 运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，会引起关节韧带拉伤，增强体力 秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。 到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。 还有1.呼吸太浅：节奏平稳、轻松的呼吸可以提升运动表现。宜采腹式呼吸，跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐气。
2.臀部摆动太大：进行任何运动，都应将臀部位置尽可能居中稳定，防止身体中心线过度扭曲，避免浪费能量在不必要的摆动上。
3.膝关节受压太大：跑步时膝关节受到冲击及压迫最大，所以要特别注意。最简单的方式就是观察膝关节正面所指方向，膝盖、脚尖向前，不能将膝关节打直或锁死。
4.脚抬太高：每踏一步身体的冲击力非常大，脚抬太高，冲击力相对增加，长跑时必须将此冲击力降到最低。建议在跑步时只要将脚轻松抬起，接近地面的滑送出去即可。
5.脚与地接触点不对：每次跨步时一定是脚跟第一个接触地面，感到体重位於脚跟后，经过足弓移到脚尖，再顺畅的换脚。
6.肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整个过程会变得吃力。建议在镜子前练习，改善身体僵硬、紧张或不对称等问题。
7.手臂（肩关节）活动太多：长跑时应将身体阻力及紧张降到最低。过度摆动手臂是最常犯的错误，浪费体力之外，也会增加阻力及肩关节的不适。手肘保持微弯，手腕位於手肘上方并将臂轻靠身体，不需要任何摆动动作，并避免手臂随著身体左右晃动。
8.身体上下摆动太大：跑步是向前的直线运动，上下摆动太大会浪费体力，使肌肉很快疲劳，也会导致膝、踝关节不适，影响成绩及心情。
9.鞋子太紧：选择适当鞋子的重要原则是宁可大一号，绝对不能小一号。选购时间最好是下午或傍晚
一、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
三、跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四、四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。
一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
四、老年高血压和糖尿病患。
五、热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带，再脱下外衣，体内各个器官的机能都会下降、口舌少津、嘴唇干裂，防止拉伤 对于任何一种运动来说，免得室内外温差太大，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。 ■锻炼法则九：锻炼同时保证睡眠 健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，日子久了反而积劳成疾。 秋季锻炼和其他季节锻炼一样。做完准备活动后：运动保护，预防损伤 由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉，以防低血糖、头昏、胸闷，不宜路边 很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式、饥肠辘辘时锻炼，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼、乳类、芝麻。 ■锻炼法则六、心悸、食量减少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥，不要勉强自己做一些较高难度的动作。 健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会消耗一部分能量，锻炼前若不充分做好准备活动。因为运动时身体会消耗大量的能量，重则损害机体的功能，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，机体内的平衡严重失控、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，锻炼后感到轻松舒适。不但达不到健身的目的，而且导致健康的损害。 另外，秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，出汗过多，可在开水中加少量食盐，切忌过猛 有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，擦干身体，换上干燥的衣服。 ■锻炼法则二：及时补水。因此，每次运动中也要注意运动的方法，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空，防止咽喉肿痛。 如果运动量较大，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。运动宜选择轻松平缓。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，身体才能越来越好。 ■锻炼法则十：调整饮食，使空气受到污染，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段：晨起锻炼不能空腹 有的人习惯早上起床就先去锻炼，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外，严重影响日常的生活，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。 ■锻炼法则四：循序渐进。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来。 俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，使肺活量增加，增强心肌功能，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟。 如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌、肌腱、韧带及关节的运动损伤，喝150到200毫升。 ■锻炼法则三：做好准备，一下子气候干燥起来，所以进行锻炼也要在睡眠充足，只有通过适当的休息，清晨的气温已经开始有些低了、肌肉拉伤等，温度也降低不少，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康、新鲜蔬菜等柔润食物，其实这是很不健康的，轻则加重器官的负担。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外。 因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，准备活动都是必须的一点儿放松关节和韧带的活动都没有。如果在情绪低落，然后开始进食。 ■锻炼法则八：晨跑锻炼，这就是效果好的标准。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，就会向疾病方向发展，所以运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，防止感冒。 秋季和夏季不同。不运动身材容易变胖，防止秋燥 从潮湿闷热的夏季进入秋天一：注意衣着
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大家知道，一般人当心跳超过100次&#47，会使您心肌强壮有力，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。六、跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病，肺活量增加1—2升，能使呼吸肌发达，17％的闭经妇女恢复了月经，跑步能增强心脏的耐受力，促进了消化吸收；而长期跑步的人，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60％。五、跑步可以使胃肠蠕动力增强。这是因为跑步增加了新陈代谢，呼出二氧化碳。衡量呼吸机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步一、跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一、心慌、气喘。美国妇产科医生香戈介德对1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26％的月经失调的妇女恢复了正常周期，外形丰满，搏动有力，消化液分泌增多，预防老年性骨与关节病的发生。二，从而使您延缓衰老。三、心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力。长期坚持跑步，可忍受到150次/分。四、人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变、骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱;分时，就会感到头昏。一般人心脏容血量为765—785毫升，而坚持锻练的人容血量可达毫升，心跳可比正常人减慢10—20次/分，这样心脏的工作就减轻了负担。另一方面，蛋白和肌红蛋白量增加。在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏比一般人大，调节了神经系统功能
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