指导你一个月内练出六块腹肌
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摘要: 练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌! 部分一: 制定锻炼计划 1.找出你的 ...
练出六块就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!
部分一: 制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
●例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：
●躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
●躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
●平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
●全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。
部分二: 改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(clean
diet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
●薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
●早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
●点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
●午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
●点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
●晚餐：蔬菜炖鸡肉。
●点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
刚表态过的朋友 ()
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哑铃锻炼腹肌
动作解析 动作方法
坐在长凳上，双手固定好身体
在屈伸的时候要用腹肌发力。
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
身体向一侧弯曲
至极限，稍停2-3 秒
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
臀部不要离地
使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程序上
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动
枕握哑铃仰卧动作图 枕握哑铃仰卧
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作
哑铃侧屈伸动作图 哑铃侧屈伸
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一
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锻炼腹肌的方法中，虽说节食，以及运动是目前减肥的最主要方法，但其实，一些比较特殊的食物也是可以辅助减肥的，但也应该注意禁忌，或者是控制一些食物，比如，要注意控制脂肪食物等。要知道的是，人体中的脂肪主要就是来源于食物中的高热量食物等，所以，对于减肥的人群来说，这些是一定要有所控制的。
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1、箭步蹲箭步蹲是相对有效的锻炼腹肌的方法之一，尤其是对于经常运动的人来说，这种方法是非常常见的，但其实，这其中还有一点就是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，却并不了解，箭步蹲其实还可以达到进一步的效果，比如，胯部、腹部、绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。一般这种方法共需做3组，每组8-12次，而在每组之间允许有30秒的休息时间。2、瑞士球卷腹瑞士球卷腹是目前锻炼腹肌最有效的方法之一，尤其是对于下腹部位的锻炼会有很理想的作用，当然，这种方法会有一定的难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，但持续性锻炼的情况下，效果是非常理想的。3、巡回式巡回式也是锻炼腹肌的常见方法之一，这种方法不但可以训练到腹部的肌肉，同时，也还可以有效的锻炼腿部肌肉，在这过程中，练习者应该注意要保证腰腹部、臀部收紧，并且，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，同样要求做3组，必要的情况下，中间可以休息半分钟左右的时间。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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【吃撑不怕，七款饭后佳品助消化】1、烧烤后吃梨。2、吃蟹后喝生姜红糖水。3、油腻多 吃核桃。4、吃方便面后吃水果。5、慢性支气管炎饭后吃柿子。6、吃火锅后喝点酸奶。7、消化不良饭后吃菠萝或木瓜。经常被撑到的吃货们赶紧收藏吧！
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& 太励志了!3个月练出马甲线＋六块腹肌,这姑娘的健身秘籍绝 ...
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& &&& 要是点进来，你以为又是一个无聊的软文帖，那么你就错了！不好意思，楼主不是来做广告滴！是在某名人微信上看到了这个牛逼的分享，觉得实在是太膜拜，于是作为搬运工过来，给大家看一看！& &
自从袁姗姗晒马甲线，大幂幂晒反手摸肚脐这一系列刺激人的事件后，我想说，拥有一个好腰真是做梦都想实现的事情啊！你以为很难吗？你以为要花很多钱，请死贵死贵的私教才有用吗？我告诉你，你们都错鸟!!!!看看人家姑娘的毅力，说白了！坚持，就是坚持！
---------------------------------下面是正文-----------------------------------------
今年3月开始，到6月初，三个月的时间，身高175cm的我经历了如下变化：
不废话直接上图，第一、二张是前后对比，之后都是效果图：
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体重从61kg到了55
腰围从67cm到61
夏天的衣服除了t恤全部扔掉，裤子没有一条能穿;
牛仔裤从28、29码直降到26码无压力;
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马甲线不是压力，现在腹肌已经分块，手臂线条明显，臀部增长
见到所有人第一句话都是：天哪你怎么瘦了这么多……
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这个时候我就告诉ta这个惊天大秘密：因为我真的想瘦。
一般这个时候对方都会想砍我——废话啊我也想瘦一辈子了。
那请看下如下对话是否似曾相识：
“你是怎么瘦的?”
“首先你要管住嘴……”
“那不行我对好吃的没抵抗力”
“好羡慕你有马甲线啊!我也想要怎么做呢?”
“你很瘦啦，需要多吃一点然后做些力量……”
“哎呀那我会不会变成女汉子?不要不要……”
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“我也都运动啦也控制饮食啦怎么还不瘦!”
“你昨晚朋友圈里晒大腰子了……”
“就这一顿嘛大不了跑回来。”
在好吃的和马甲线面前，你选择了好吃的;
在睡懒觉和早起运动面前，你选择了睡懒觉;
借口总比努力多，食欲总比体力好，
你现在问我怎么瘦，我把“想瘦”这个惊天大秘密告诉你，难道不是在帮你吗?
-------------------------------------------------------
大腰子有多销魂 蔬菜汁就有多残忍~▼
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只要你想，就没有做不到。
& && & 我特别害怕好多人过来问我怎么瘦时，我说控制饮食加运动，他们不愿意轻易放过我的语气，好像我吃了什么灵丹妙药一夜之间退掉两层皮，好像我有什么特殊花哨的动作可以每天做3分钟就告别拜拜肉。你可以不努力，但不能不相信努力的人他们有多想成功。
& && & 好了，那现在你知道这个秘密了。最大的秘密就是我想瘦，而且想一辈子瘦，所以我不会给自己定下不切实际的目标，也不会说半年要瘦到多少多少，那半年后呢?是不是这半年所有的坚持都没有意义了?你说你为了拍婚纱照要瘦，等到你看到别人怀孕七个月还有腹肌的时候你又急了。
& && &&&除了想瘦，心态好也非常重要，对我来说维持一个好的身体形态是一辈子的事情，所以我最看重的是生活方式的改变和坚持。无论是饮食还是运动方式，都需要找到自己最适合的。别人的方法未必在你身上管用，就算管用，你坚持不下来也是没有任何意义的，自己不体会过永远不知道这其中的过程。天下的瘦子都是相似的，胖子却各有各的胖法。身材超好，肌肉线条清晰，精神状态很high的人，大多有相似的生活习惯，毕竟原理上还是大多相同的。
& && && &因为受不了道听途说，受不了一问为什么总是得不到最满意的答案，我最近热血沸腾地准备考一个私人教练证，是美国体能协会(NSCA)的CPT证书，据说这个是对于普通人运动健身最全面系统的教学体系。一起参加培训的有赛艇国家队的退役运动员，有营养学博士，有已经是教练的教练。跟他们一起聊天，总是深深感受到什么叫像掌控自己人生一样掌控自己的体重。对于他们来说，马甲线人鱼线都是微微一笑，想胖想瘦随意，说增肌就增肌，说减脂就减脂。
& && && & 但是他们的方法并不难啊，他们跟我说的所有内容我除了个别高深原理需要课堂上学习，其他的都能在网上找到差不多的指导答案，可是为什么还有那么多人每天都在问我该怎么瘦呢?答案还是那个：你根本就不想瘦。
16:44 上传
& && &&&但如果你追求什么和为什么追求都想清楚了，那就在饮食、运动和生活习惯上跟自己pk就好了。下面这些是我这三个月一直坚持并且观察到的，当然也有太大的局限性，跟我目标相似、情况相似的人可以考虑借鉴，对于其他情况，可以参考原则。
饮食：腹肌都是在厨房练出来的& && && && & 这三个月以来，我坚持尽量自己做饭，每餐高蛋白低碳水低脂肪，冰箱里也永远有新鲜的食材，全北京的鸡见到我都要护住自己的胸。但也难免有意外的时候~
冰箱里准备好新鲜食材。▼
16:38 上传
你知道我去海底捞的时候只吃清水涮吗?服务员一开始还看不下去后来见到我直接端锅清水。
你知道我在朋友生日时眼看着红丝绒蛋糕不敢下手，最后就舔了一口叉子吗?
你知道我家里冰箱装满了雪糕，在一个丧心病狂的晚上我打开了一个最后舔了一口又扔掉了吗?
你知道我曾经连着十几餐吃相同的沙拉加份鸡肉以至于这家沙拉店三家分店的所有服务员都认识我吗?
去subway经典选择。▼
16:38 上传
和大家分享一些我近期的饮食～▼
16:47 上传
& && &&&饮食对于每个人来说都不能用同样的标准，自己跟自己比，每天都在变健康一点就好。整体上还是有几个原则我一直坚持：
1、晚饭早点吃
& && &&&早点吃，早点饿，为了不让自己太饿，早点睡，早点起来锻炼或者干活，良性循环。身体里胰岛素代谢血糖的时间大概是三个小时，我一般会在七点前吃饭，这样十点的时候慢慢饿意袭来，所以我再挣扎一个多小时，这段时间是最痛苦的，因为血糖一低真的是容易乱性。我就偶尔有几天丧心病狂没克制住吃了泡面之类，第二天果然腹肌模糊。
16:38 上传
2、不吃肉不会瘦
& && &&&每顿保证蛋白质摄入，鸡肉鱼肉多吃，牛肉适量，羊肉猪肉尽量不吃，实在没什么。推荐下个薄荷，里面有相对完整的食物库，可以看到蛋白质含量。原理也很简单，蛋白质为肌肉提供能量，保证肌肉的生长和维持。很多人减肥之后越减越肥，看着瘦了但身上一捏软得销魂，都是因为不知道谁说的吃肉就胖，所以全都顿顿西红柿黄瓜绿菜叶，你别看国外明星模特好多素食的也这么吃，她们在选择蔬菜种类和其他食物搭配上是非常用心的，一定会确保蛋白质的含量。最简单的办法，吃鸡蛋白。你说你吃不下去?克服一下!
16:38 上传
3、买包装食品看成分表
& && && && &任何包装好的食品都会有这个营养热量表，最开始看的时候可能云里雾里，也可能非常惊悚，当我发现一勺老干妈接近我一顿饭的热量时我就只好永远跟女神分手了。除了热量和蛋白质，钠含量也是必须注意的一项指标，我是一个文科生，所以我简单粗暴地理解钠就是盐，而过多的盐分也是会影响身体的代谢和营养吸收的，最重要是可能会水肿。这也是为什么吃了火锅之后第二天都会爆肥几斤，没错就是火锅里的高盐分锁住了水分，如果跟上运动和低盐饮食可能会在一周之内排掉，但如果继续烤串薯条小龙虾，谁都救不了你了。
4、每餐间隔不超过四小时
& && & 之前说了，血糖低容易乱性，不能再更强调这一点。白天的时候我通常是一直在吃东西的，还是那个胰岛素的原理，正常规律的吃饭，餐餐都可以很健康，除非是馋，那这个病没法治。但如果饿到了身体，身体有一万种方式折磨你控制你，所以我从来不跟自己对抗。
16:38 上传
5、运动完一定要吃
& && &&&这个时候绝对是放纵自己的最好时间!只要低脂肪，果汁、白米饭、高糖水果都可以吃，而且一定要高蛋白。我太爱吃鱼生饭，有的时候为了吃这些我运动的时候都会充满期待。运动之后吃了绝对不会白练，运动之后不吃才会白练。当然这也看你练的是啥，你要是就在跑步机上溜达了半小时然后吃了三十几个寿司还问我为啥不瘦，违背物理定律牛顿也不会放过你。
甜菜根混合汁很适合运动后恢复。▼
16:38 上传
6、能不能喝酒?炸鸡和甜品?零食可以吃吗?
运动：能坚持下来的都是好运动
& && &&&我见过健身房里很壮的男人柔韧差得要命，也见过芭蕾房里的妹子俯卧撑只能俯卧，也在泰拳馆发现最弱如我的跟那些猛男pk平板支撑竟然轻松放倒了几个。每种运动都可以锻炼到身体的不同功能，同样就会塑造不同的体形。我不专业，我只能用最简单粗暴的方式，我去看这项运动最牛逼的人都是什么体形，选了几个我最感兴趣的逐个去试，然后找到真爱的几个坚持下去。
本帖最后由 林小七 于
16:57 编辑
好励志！想想刚办的健身卡、请的私教！瞬间.
谢谢分享，“得意”有您更精彩!
总评分:&小红花 + 17&
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我现在每周坚持的是健身，瑜伽/普拉提，芭蕾，泰拳。一个一个说：1、健身
16:54 上传
& && &&&很感谢我现在的健身教练，他的训练理念很看重健康，所以会经常帮助我们矫正体态，而且每次运动后都会花时间教我们用器械放松肌肉。其实很多时候我们身体的不舒服都是由于自己的不良习惯长期积累下来的恶果。翘二郎腿这件事情让我最深有体会。纠正自己这个毛病真的是比改掉任何习惯都难，以前上班坐在那里手上在忙，脚底下就在花式翘腿，真的是变化得出几十种方式。最后的结果就是，教练带我做深蹲，在我完全无意识的情况下，我的屁股无法保持直线上升或者下降，骨盆位置歪得很厉害。教练足足帮我纠正了一个月，我才敢上深蹲。我的腹肌能到今天这个样子，他绝对功不可没。
& && && &&&说到这里要多说几句，以前老是听男生说自己腰受伤了膝盖受伤了，我老觉得离我特别遥远。如果在一个不良体态和不良发力习惯下，运动就是容易受伤。所以在开始任何力量训练，甚至自重训练之前，最好跟一个有经验的人一起评估一下自己的运动能力，如果有条件，最好在开始决心运动的时候找一个专业的教练。牛逼的教练会一眼看出你身上的问题，你体态不好看、走路O型腿、脖子痛……很多问题医生解决不了，但一个好的教练可以帮到你，甚至可以通过观察你走路的姿势，发力的习惯，提醒你注意一些动作，在你没意识到你的身体可能有问题之前，帮你改正。另外就是，如果想要尝试举铁，最好不要自己一个人玩，额外的负重会在你不知情的情况下伤害到你的身体。
在健身房。▼
16:54 上传
& && && & 现在网上很多健身视频，其实是很好的入门以及对自身的评估。对于没有运动基础的人，郑多燕可能足够你喘三个月了，三个月之后呢?郑多燕都不是练郑多燕瘦到现在这个身材的你信吗?如果你还跟我说我不要练出肌肉啊，我只能借用某前辈的话：练吧，开心就好。
16:54 上传
& && &&&我小时候学过几年芭蕾，至今受用，柔韧、平衡、稳定……各项能力都很有帮助，更重要的是可以淡淡地装逼。虽然后来一直保持运动，大学跳了几年国标舞，每次回到基本的发力方式，都能想到芭蕾。
& && &&&开始健身后，也是一开始怕练成金刚，所以想要通过芭蕾拉伸肌肉。每次课下来，看着好像坐在地板上翘翘脚背踢踢腿，谁要是觉得轻松，不服，随意来试保证试哭你。芭蕾对内侧的收紧非常看重，你有拜拜肉，你大腿内侧肥，来试试芭蕾吧。当然对于柔韧的好处就更不用说了。你说你不需要一字马?其实生活中好多动作都需要非常好的柔韧，很多扭伤、拉伤都是由于肌肉力量不够和柔韧不好导致的。
上芭蕾课臭美。▼
16:54 上传
上芭蕾课练柔韧。▼
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16:54 上传
这个绝对是最爱的新欢!太爱了!必须爱!在泰拳馆。▼
16:54 上传
& && &&&最早想学泰拳其实是目的不纯的：当时看热量消耗发现泰拳一小时能消耗800大卡我就疯了!我最讨厌做有氧，跑步游泳什么的好无聊，但减脂有总的做点，所以我来了拳馆。第一天就跟泰国老师萨瓦底卡说我真的不需要打多好啊所以你别虐我我就是来减肥的……经过中英粤三语交流，我真的不确定泰国人民理解了我的意思，第一节课还没热身完我就扑街了。
第一次练泰拳扑街。▼
16:54 上传
我念叨一下热身都要干什么：
& &&&玩命跑十分钟、跳绳十分钟、二十个俯卧撑(撑就撑吧老师还走到你面前跟你单手high five啊)，五十个仰卧起坐、五十个原地跳着踢腿那种……还有好几十个我都叫不出来是啥的。& &&&结束的时候我真的扑倒在地板上。心里一万个不服：老子一定会回来的。
& && &&&时至今日我上了两个月了，一周不去都觉得手痒痒想捶树。当然泰拳的博大精深不是我这个初学者几句话说的清楚的，但我想说最开始那个不纯的动机是绝对可以满足的，不服来战。第一次戴拳套。▼
16:54 上传
4、瑜伽/普拉提
16:54 上传
& && &&&首先，这两个运动不!减!肥!请大家动机不纯也要学我不纯的专业一点。但这绝对是非常好的塑形运动，虽然是完全两个流派，我放到一起说是因为对我来讲他们的专业度类似。想跟大家说真的不要随意找个瑜伽馆就练，甚至自己对着视频自己练。我以前对这两个运动是不屑的，因为我柔韧不错，力量也还行，去哪个瑜伽馆都被老师表扬，当好学生心态被满足之后，就觉得没什么可学得了。
& && && &直到有一次我去上了一个免费体验课，一个拜日式下来我已经想回家了，从此就对那个老师彻底心服口服。一个体式如果想要仔细做到所有细节都到位，真的不是一般人的身体能力可以照猫画虎完成的。没有锻炼效果也就算了，练不好真的容易受伤，尤其是瑜伽。
16:54 上传
& && && & 普拉提是非常好的塑形运动，效果甚至好过瑜伽，可惜在北京普及度不高，专业的教练也少。呼吸方式完全和瑜伽反过来，但是一节课下来如果真的认真做了你腰围不收紧就请随意来砍我。遛狗也是好运动。▼
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在家练习狗狗来增加负重。▼
16:54 上传
说了这么多，你确定自己真的想瘦吗?
& && && & 如果想，请打开电脑，或者走进专卖店，给自己置办几身专业的装备(穿的不好看怎么自拍啊?不自拍?那你练马甲线干嘛)，女生的话运动内衣无痕内裤一定备好。
希望每个人都能像掌控自己人生一样掌控自己的体重，像守住自己节操一样守住自己的腰围!
16:54 上传
本帖最后由 林小七 于
16:59 编辑
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马上郑多燕捡起来
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好励志啊~~~
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太励志啦，等我以后生完孩子立马搞起来。现在备孕阶段。
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好狠！看来如果要减肥，我还得去跑步机上跑才行了，光瑜伽没用
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牛掰～赞一个～
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坚持运动是王道？
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想瘦真的得坚持额...我就是没有毅力、根本坚持不下来、抵挡不鸟美食滴诱惑阿
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牛人一枚，鉴定完毕
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太有毅力了
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