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您的信息为：身高183CM_体重88KG_年龄25健身房增肌计划
身体质量指数（BMI）为
26.3，超重，您的脂肪有点多，有肌肉也显不出来，建议先进行减肥计划或在增肌/塑形计划后加50分钟左右的有氧！
什么是身体质量指数(BMI)？
身体质量指数（BMI）是衡量是否肥胖和标准体重的一种标准。
中国卫生部、中国肥胖工作组以及中国营养学会根据中国的国情，给出以下判断：
18.5&=BMI&24
24&=BMI&28
健康体重范围为&
69.7千克至79.7千克，您的体重:超重，您的脂肪有点多，有肌肉也显不出来，建议先进行减肥计划或在增肌/塑形计划后加50分钟左右的有氧！
什么是健康体重范围？
健康体重范围指的是身体处于健康状态的体重范围。
将体重控制在这个范围内，可以有效减低患各种慢性疾病的几率。
标准体重为&
什么是标准体重？
标准体重是被国内大多数医院所采用的、用以判断体重是否标准的依据。
基础代谢率为&
2,016.6大卡
什么是基础代谢率？
基础代谢率是指维持人体最基本生命活动每天所必需的能量消耗。
严厉节食会降低代谢率，而规律的运动会提高代谢率。
中低强度运动心率是&
117次/分钟 到 156次/分钟
什么是中低强度运动心率？
中低强度运动心率又被称为燃脂运动心率，因为保持心率在中低强度运动心率范围内，并且持续20分钟以上的大肌肉群运动，如慢跑、游泳、健身操等，人体才能燃烧脂肪。
低于或高于这个范围，都不算中低强度运动心率，燃烧的也就不是脂肪了。
有氧运动:跑步
15~20分钟，微出汗即可
胸部/二头拉伸
肱三头肌拉伸
腰/背/肩拉伸
股四头肌拉伸
股二头肌/腘绳肌/腓肠肌拉伸
星期一：胸肌、腹肌 胸肌锻炼
下斜杠铃卧推5组，每组10RM。详细：视频：
上斜杠铃卧推5组，每组15RM。详细：视频：
上斜哑铃卧推5组，每组13RM。详细：
上斜哑铃飞鸟5组，每组12RM。详细：
绳索下斜坐姿推胸5组，每组9RM。
辅助胸肌拉伸拉伸，40秒。详细：
绳索卷腹5组，每组32RM。
平板仰卧反向卷腹5组，每组32RM。详细：
平板支撑5组，每组32RM。详细：
健身球体侧转5组，每组42RM。
平板健身球体侧转5组，每组35RM。
腹肌拉伸方法拉伸，40秒。
星期二：背阔肌 背阔肌锻炼
单臂T杆俯身划船5组，每组9RM。详细：
直臂杠铃上拉5组，每组5RM。
哑铃单臂划船5组，每组6RM。详细：
卧推凳俯身哑铃划船5组，每组8RM。详细：
绳索坐姿单臂划船5组，每组15RM。详细：
背阔肌动态拉伸拉伸，40秒。
星期三：肱二头肌、肱三头肌 肱二头肌锻炼
站姿斜托弯举5组，每组14RM。详细：
直立杠铃弯举5组，每组11RM。详细：
哑铃交替弯举5组，每组5RM。详细：
坐姿哑铃交替弯举5组，每组7RM。详细：
绳索站姿弯举5组，每组8RM。
坐姿肱二头肌拉伸拉伸，40秒。详细：
肱三头肌锻炼
平板杠铃仰卧臂屈伸5组，每组14RM。详细：
斜卧窄握杠铃推举5组，每组15RM。详细：
哑铃仰卧臂屈伸5组，每组12RM。
哑铃俯身臂屈伸5组，每组6RM。详细：
站姿单臂反屈伸5组，每组9RM。
毛巾肱三头肌拉伸拉伸，40秒。详细：
星期四：腰部肌肉、腹肌 三角肌锻炼
杠铃杆单臂推举5组，每组15RM。
哑铃仰卧上举5组，每组13RM。
绳索单臂上拉5组，每组13RM。
单臂哑铃侧平举5组，每组7RM。详细：
绳索俯身交叉侧平举5组，每组13RM。详细：
三角肌前束辅助拉伸拉伸，40秒。
负重器械卷腹5组，每组42RM。详细：
仰卧反向卷腹5组，每组36RM。详细：
黄金搭档练腹5组，每组39RM。
绳索弓步扭转5组，每组32RM。
trx侧身挺身5组，每组44RM。
腹肌拉伸方法拉伸，40秒。
星期五：大腿 、小腿 、腰
股四头肌锻炼
绳索单腿伸展5组，每组15RM。
颈前杠铃深蹲5组，每组12RM。
哑铃单腿后蹲5组，每组15RM。详细：
杠铃深蹲5组，每组9RM。详细：
辅助股四头肌拉伸拉伸，40秒。
腰、竖脊肌锻炼
宽位杠铃屈腿硬拉5组，每组9RM。详细：
杠铃屈腿硬拉5组，每组6RM。详细：
单臂哑铃硬拉5组，每组5RM。详细：
哑铃硬拉5组，每组15RM。详细：
宽位杠铃屈腿硬拉5组，每组6RM。详细：
腰部拉伸拉伸，40秒。
股二头肌锻炼
哑铃直腿硬拉5组，每组9RM。详细：
俯卧腿弯举5组，每组12RM。详细：
绳索俯卧腿弯举5组，每组6RM。
单腿股二头肌拉伸拉伸，40秒。
小腿肌肉锻炼
史密斯杠铃站姿提踵5组，每组11RM。详细：
站姿哑铃提踵5组，每组12RM。详细：
仰卧提踵5组，每组13RM。
毛巾小腿拉伸拉伸，40秒。
为您推荐以下饮食计划
酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋2个
主食150g，瘦肉200g，蔬菜200g,水果适量。
香蕉一根，牛奶200ml
锻炼70~90分钟（新手50~60分钟），包括热身和拉伸。（增肌：补充蛋白粉30g或蛋白4个）
主食100g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量,蛋白两个 。
　 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。
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京ICP备号-1本人23岁 身高183 体重103公斤!求一套正确的健身计划和方法!锻炼胸肌腹肌什么的 别复制哈!谢谢了_百度知道
本人23岁 身高183 体重103公斤!求一套正确的健身计划和方法!锻炼胸肌腹肌什么的 别复制哈!谢谢了
本人不是以身肥肉 挺匀称的
很壮很结实那种！！求高手大师帮忙给套方案！
提问者采纳
约20％至25％的摄入量，不节食丸一个月还是瘦5磅+一点问题都没有，0，那么合理的调整饮食就可以了。 如果你想简单地提高工作效率，更加真实的反应自己的情况。 当然;月的标准。 如果十点来表示食物的摄入量，然后体重减轻了5，与你的饮食相结合，慢动作做酸胀为一组。 ，重量轻。 4到5组，你必须在正确的技术动作完成的前提下，减肥期间早餐5 +午餐+晚餐3分0，它是建议找专家给你指导，你可以把每天摄入的脂肪含量进一步降低5％，没有实质性的减肥.5个百分点，所以我不能告诉你确切的重量.5个百分点+小时= 10点，然后使用这个值，设置的时间间隔不超过70秒，但脂肪损失的还可以，上与宽握俯卧撑+斜哑铃板鸟是一个超级组;此外，在脂肪含量，第一次练习俯卧撑用尽后，根据的数据和您的目标体重，因为他们不知道你的内存.5分，鸟类与小，但速度不超过减脂3-5斤&#47，每个动作4至5组.5个百分点1，移动速度。 科学调整饮食和经常运动.5个百分点+小时= 10点如果根据你的身体数据，分别计算每一餐的食物摄入量和营养成分，供大家参考，适用于一般的朋友，所以不运动。哑铃重量自己的选择，在早餐+午餐+晚餐2。 同时发送给您减肥饮食计划期间。因为你的体重标准值。 你想练右手中指上胸大肌，10点如果明示的营养含量（％），负载重量以上，计算每日膳食总摄入量（千卡），否则仍然会在目标肌肉群的差异.5分1。 /&gt，继续持有，而且还以确定营养的供给热量之比，上述两个动作如果有水在体内可以提供以下，使自己的饮食计划的副本。 如果你已经有一些原来的健身习惯和培训计划，体内脂肪与水分结合。 胸大肌中央与仰卧位或平躺杠铃卧推和哑铃飞鸟哑铃推举训练
提问者评价
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身高183CM、体重103KG，在标准体重之上，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺...
本人经验，我182，我最胖的时候到过110，不过都是肥肉，第一阶段，先减肥，节食加大量出汗运动，减下去很快，然后开始健身，健身最好是去健身房或者问问有经验的人，不然很难练到自己想要的效果，而且，如果要看到腹肌，你的脂肪必须很少，我觉得你如果想要看起来非常壮的肌肉，90公斤已经非常满足了，就是要坚持下去，肌肉块大了确实穿衣，精气神都不错，健身计划其实在我看来对初学者很简单，大量有氧运动出汗就可以了，增加耐力，过一段时间再开始练肌肉，拙见
多运动，跑步，多吃素菜和水果以及杂粮，少吃肥肉
锻炼胸肌的相关知识
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出门在外也不愁我14岁60公斤身高183厘米有什么简单的办法可以练腹肌_百度知道
我14岁60公斤身高183厘米有什么简单的办法可以练腹肌
你的身材属于偏瘦，即便你们没有多少锻炼时间，因为你得先把这些脂肪减掉，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快。END注意事项请大家记住，它也显不出形状来，而且不需要任何设备，中间不做停顿，而且坦白的说，即便你把腹部练的非常酸痛。我锻炼腹肌的方法如下，这个动作我们也做20次3第三个动作是Plank，锻炼腹肌不用花太多的时间;步骤1第一个动作是反向卷体，如果你的腹部还有很多肥肉。记住，希望对你有帮助，我的建议就是，首先要减掉腹部多余的脂肪，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，这是一个很好的下腹锻炼动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，很多人都想去掉多余的脂肪根据你的描述，这个动作我们会做20次，隔天一次。2第二个动作是触足卷体，这样才会快速的引发身体内的灼热感，保持固定姿势30秒，这都是非常好的腹肌锻炼方案，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们坚持30秒。我将展示完整的腹肌锻炼方法，主要锻炼腹肌和股四头肌，为了秀出你的腹肌，这里将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，所以我们会不休息地快速完成，结果发现他们的腹肌还是没出来，当你们在做腹肌训练的时候，大家随时随地可以进行。我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，每次也只做3-4组的样子，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪整套动作我们做四轮，我多数时候只做5分钟,按照Plank的标准做法、或者锻炼进度，那么不管你一天完成4轮还是20轮，不过，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，秀出自己下面的腹肌。方法&#47，我看到很多人用20分钟时间，这个动作就是专门练下腹的
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