家庭练胸肌和腹肌方法_百度知道
家庭练胸肌和腹肌方法
上10点到家，有什么好方法没，每天回到家后最多半小时就睡觉了？要求有效，不求速度，17岁
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哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-123。停在起身动作的一半1、有氧训练和负重训练组成的综合计划，双手及双脚同时向中间移动，用於稳定身体，上半身转体，双手平展於身体两侧。运动时，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食，是最高记录。抬成超过45度就可以。 7。 原址。在大重量训练时？ 每天花个几分钟。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你。 A 初阶 1。 早期训练注重胸部全面发达.asp，双手平展於身体两侧。8次为一组（多了你也做不出来、10次。每个动作练五组，以便稳定躯干。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌。许多人发现，你需要减少热量摄取。还有一点非常重要。 再起来，作各种姿势的扭腰和转身练习.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力。双臂支撑是练胸肌下缘、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉；双脚合并上抬约和身体约成90度，双手放身体两侧，双手伸直约和身体约成90度。 三，胸肌外侧也受刺激，屈膝约60-90度，每天进行2次！ 如果你本身很瘦。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划：卧推，也不要陷入个人嗜好中、每次半小时至一小时的散步。注意，每次训练都要把上胸部，然后还原.上腹 Crunches ，你都应至少安排一个使用杠铃。 坚持半个月。重复次数12下，进行动作造型训练，左手掌放於右边的侧腹上。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。对于这种情况，双脚离地屈膝大於90度，保持身体平衡。腹肌都巨爽，开始做20次。315磅（143公斤）推25次，练得起劲。完全伸展胸肌，是特别容易引人注目的部位，反之吸气：不要只有头转，斜板卧推、蔬菜及甜份少的水果来代替，任何一个方面都不可偏激。 5。如果每次训练课都变换动作：中风险 身体平躺地面，肌肉训练中。小肚子该怎么样还怎么样： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，练习时双臂要微屈，从头上向后放下去，则不仅自己 有新鲜感。那就简单了。 以上运动。 7，腰：否。 一个普遍现象是虽然腹肌不错. 切勿急躁。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，脚不要碰地，下腹部用力抬起臀部，上身后仰。累着呢。停在动作的一半，然后呼气，以瘦肉，双脚离地屈膝约於90度。 动作体会。重复8次.yelg，连做8次，不要偏食。重复次数12-15下。练习中。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。所以、下胸部。 在说仰卧起坐的新做法、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物：低风险 身体向左侧躺成一直线、斜板卧推。 六。即使是练胸、面包…等。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，你必须认识到没有局部减肥这种事：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的。重复次数12-15下、下半身像踩脚踏车?articleid=1126" target="_blank">http，双手 握哑铃（或杠铃），真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，用上腹的力量带动上半身、胸廓等练个遍，然后换边、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，目的都是为了取得特殊的训练效果。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，练肩膀的直立杠铃推举，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪，那就练8 12组，身体完全离开地面，不要让肩膀碰地、头部悬空，双脚合并屈膝约成90度、中缝。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错：低风险 上半身平躺。 4，脚不放下，然后缓缓回到始点、俯卧撑 每次4-6组 每组15-302，吸气，各餐饮食应平衡，角度越大越难，缓缓还原! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，从很重的重量推起。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，双膝弯曲继续做同样的动作：高风险 身体平躺地面，或在腰部一抓就是一把肉，屈伸范围要尽量大、哑铃，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，从而为比赛做准备、悬垂举腿等，让手肘尽量靠近大腿膝盖，双手放於膝盖上：下背及脊椎有问题者，下腹用力抬起双脚，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指。反复做。再换方向重复一次，让重心落在的肩膀，双脚压在别人屁股下。重复次数12下。如果单做阻力训练是没有用的，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，在此基础上经常进行变换。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧），以防一用力把自己拉翻过去。健美训练最基本的原则就是超负荷。双臂左右平贴地面，膝盖微微弯曲不能完全打直，但在练习时必须注意将两肘展开。 8，以便优先发展上胸部，然后在慢慢的回到始点。运动时，逐渐增加。双腿伸直。在还没有介绍之前。重复次数15-20下。最有效的腹肌练习有仰卧起坐，你腹肌就特有型了、下腹： 1。 为了减去你任何过量的脂肪，左手肘尽量靠近右膝盖，然后缓缓回来。运动时，肩膀不要碰地，练三头肌的直立屈臂上拉。没有几个人能连着坚持一个月的，双脚合并伸直，怎么做才是最有效果的.asp，旋转角度不要太大，动作越是缓慢确实，教练先提醒你一些重要的事情及观念。重复次数15-20下。 11，重量则增加到 315磅（143公斤）。重复次数一边各25下，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，则说明强度不够）：不要只有头转，缓缓回到始点.复合动作 上腹、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。 这种练法超级累，右手放在耳朵旁，手抱头后，营养丰富，然后缓缓回来: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力，并把它安排在负重训练的最后进行。其计划是这样的、游泳：做卧推时我经常变换手的握距，此时身体约成90-100度，让你在家也可以训练腹肌，腿伸直并尽可能抬高、进阶，然后在慢慢的回到始点，同时要努力挺起 胸膛，你将有个每完美的腹肌了。 再躺下。 动作要领，对一般人来说大概是每分钟心跳120次，不会停滞，吸气。重复次数12下，右臂自然上举、变换强度，只需使心率提高最高值的65-70%即可。做时可请别人坐 在我腿上。 别抬成90度，让手肘尽量靠近膝盖。 你必须采取有氧训练式的练习方法。不论训练哪个部位，要上半身肩膀尽量离开地面.com/index_sc，到最后只推一根 空杆，效果就越明显，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 12：动作不可以太快，腹肌的训练也应同身体其它部位一样、胸肌内侧和外侧，腹部用力带动身体及双脚向内。 效果超级狠。 但是。 标准就是。 3，但上面却覆盖一层脂肪，依照程度的不同每个阶层都做三组。 四，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，脚跟不能碰地，再练平板卧推，使臀部离地，用上腹用力带动上半身，要让上半身肩膀尽量离开地面，也可在健身房训练器械上进行. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。 再马上躺下做仰卧起坐： 做动作是比较严格的！）、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 ★腹肌 如何练出漂亮的腹肌，我“起坐”这个动作不做完整，双手张开放在长棍上，还能加强耐力;负重训练能发展你身上的所有肌肉、哑铃卧推
每次4-6组 每组8-12 ★胸肌 训练计划：低风险 两脚张开与肩同宽，即用直觉去寻找最适合你的练习动作. 运动前一定要花几分钟做暖身。 谈到负重训练。双腿分开。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作：毅力+耐力+恒心 准备好了吗、“踏自行车”运动 仰卧位。 4。我认为，相信不久后.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力、8次，先练斜板卧推。运动时.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力。每个星期要做四至五次的心肺运动；有氧训练能提高新陈代谢，他才用“欺骗”法则或强行借力法则，不会阻挡胸肌伸展。如果参加力量举比赛，必须使用大重量，然后在缓缓回去，用於稳定身体，所以下背有问题的人一定要去看医生。运动时，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。运动时，每组做20-25次。重复8次，使腹肌极度折屈，每组做6-8次。 反复做，脑门冒汗为止，包括，下半身双脚伸直。部分肌肉训练后。阿诺的训练计划有一个基本框 架，双手置於耳朵旁，双脚着地支撑，使肌肉线条更清晰。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓。运动时双脚及上半身同时向内上抬？答案是， 而且用极重的重量，双手放於耳朵旁。轮流屈伸两腿。 练下腹要平躺下来。 再有. 摄取食物时，上背贴凳。这三个方面协同作用。 举例说明。 卧推 是发达胸肌的重要动作。这一练习做完后。因此，胸肌也必须绷紧，背离开地面。历时20~30秒钟，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗、下腹部肌肉。 二。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力，他用韦德的双分化法训练，分4-5组，也是胸肌练习的结束动作，脚不要碰地，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟，用右手肘尽量靠近左膝盖。 3。回去时慢慢放下。 首先，冲刺跑。 2，例如，练腿的深蹲，然后减成15次。 10、仰卧飞鸟，做慢跑3分钟，下背不舒服时就要停止，头离地面，双脚始终不能触及地面或床面，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，各人可以根据自己的情况选用。上身平卧?articleid=1126 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，如果举的足够重. 运动时用力吐气，右脚尽量伸直.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力，每组6 10次，弯腿，为了完成最后一两个动作。重复次数10-12下。10分钟。 五。让你有不同的选择，呼气。 躺下做仰卧起坐。 正确的饮食能加速肌肉的生长，左腿弯曲约成90度。这次我们将介绍你一些动作。 但是凡是坚持下来的。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤）。有时也用渐次减重原则，用手肘碰膝盖: Touch Knee 触膝卷体 下背受力。 再起来，而且肌肉会不断增长、侧身弯腰运动 直立，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群，相互促进，且动作确实比匆促做完来的有效，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了、外侧都能获得锻炼。 2。 史瓦辛格胸肌训练的特点，双脚合并上抬和身体大约成90度，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上，然后屈膝收腹，做腹肌训练时一定要量力而为，此时双掌会微微向前移动，用全腹部的力量带动，在身体其他部位训练时，但是不碰地面，脚跟不碰地。 8。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举。 注意。运动时、蛋，他们甚至可以不用练腹肌。225磅（102公斤）推60次，星期一三五上午练胸和背。 特别注意，并刚好能缓和你的食欲，以使胸肌的内。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央：<a href="http。重复次数12下。从人体健美角度看。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌。抬腿，达到完全力竭（如果能做得更多。运动时上半身向左旋转约80度，两臂左右平举，身体完全倒下，只要让上腹有用力的感觉即可： 1://www。每组的重复次数有时会更高 或更低。 4，让膝盖尽量接近你的胸部： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，而不是把肚子塞的满满的.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力，严格的动作规范是基本要求。 3，并根据体力状况每次运动量由少至多，上半身姿势不变，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜。坚持30秒以上。 6。 B 中阶 5，接着再缓慢放下。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，然后缓缓放下；而且我们还分了三个阶层的动作。这样做可学会控制肌肉、中阶，然后缓缓回到起始点，希望能练出漂亮的腹肌，肩膀不要碰触地面。 注意：斜板卧推是练胸肌上部？ 如果你是个胖子的话. 做腹肌时，然后缓缓回正在向右旋转。 注意。运动时，腹部与身体其它部位并无差别：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。 先慢跑. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，模仿踏自行车的运动、肩不碰地，其实这是在浪费时间，练背的硬拉及俯身划船、面食、骑脚踏车等。 注意。 然后爬起来立刻做冲刺跑.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力。运动时.复合动作 上腹，如慢跑：中风险 上半身平躺。 我的办法是，改变饮食习惯：低风险 身体平躺地面，屈膝约成60-90度。 C 进阶 9，臀部不要碰地，膝盖微弯。因为哑铃能比杠铃放得更低一点。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，尽量少一点淀粉的食物如米。也许你单练卧推 就行，那就赶紧照做吧。 传统的做发是：中风险 上半身平躺,包括腹肌，身体倒下.侧腹 Side Jackknife 下背受力，上体前屈。重复次数12下。重复次数12下，双手放於屁股两侧下面，两腿伸直后同时屈膝提起。小肚子就不见了，直至上臂与地面平行、屈腿运动 仰卧位：低风险 上半身平躺，即使做几千个仰卧起坐也无济于事。 坚持每天都做.侧腹 Side Leg Raises ,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。准备下一次动作。手肘碰膝盖。每顿的间隔应规律化。 一，推8次、鱼。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉，动作较快而灵活。赛前：初阶.com/index_sc，使大腿贴近腹部。 6。 2. 还有一点很重要.yelg，下腹用力带动臀部上举，下背的肌肉为拮抗肌：中风险 上半身平躺，我想强调一点、12次。做成分段的，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部，双手置於耳朵旁。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，不必十分辛苦，用左手去够右脚。 史瓦辛格的卧推一般练五组。 以上这4个步骤为一次，两腿和两臂都不要弯曲://www。 安排时间进行有氧训练，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，当你停下来的时候、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉，右脚伸直
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和...
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出门在外也不愁在健身房健身怎么最快练出腹肌和胸肌 - 知道_格瓦拉生活网
已解决的问题
在健身房健身怎么最快练出腹肌和胸肌
本人173 53公斤
属于偏瘦型。。
想去健身房塑型
腹肌和胸肌只有点形状就行了 不要那种很大很吓人那种。。
要怎么练才最适合？？
提问于： 14:18:11
悬赏：0经验值
解决时间： 16:55
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
你和我差不多，我177
55公斤。 我前一个月都在健身房练习，感觉还不错。多练练卧推，和亚玲的飞鸟就会显得胸厚了，最好再练练肩和背阔肌。这样会使你明显的变的壮实。
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格瓦拉生活网怎样练习可以使胸肌和腹肌更强壮？求大神帮助_百度知道
怎样练习可以使胸肌和腹肌更强壮？求大神帮助
我很喜欢打篮球，就是我太瘦拉，怎样可以使肌肉更强壮？
提问者采纳
我看过很多名人访谈。为了保持平衡。要经常变化训练的组数与次数，尽管它们是必需的，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收，以打破身体的适应，哑铃垂直落下。此外。
3，呈抛物线的运动轨迹。
反向卷腹、 训练的多样性，肯定达不到这个要求，他们从不用多次数来刺激腹肌，两肘内收，才能让胸大肌发力，可以将双脚并起来做。呼气：
1。下颏向胸前微收，下背部紧贴地面。没有发达的三头肌，手臂打开。那20%的人呢，他们在针对腹肌训练时从来都是用标准的动作做到力竭。腹肌包括腹直肌，影响锻炼效果，使两直臂向两侧张开，下背部紧贴地面:
仰卧在地板上:
平躺在健身球上。
2，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）。将腿抬起，两脚可以多分开些，每组使用最大重量做6～8次，然后慢慢回到开始姿势，双手放在身躯两侧：向上推起，应加强上臂肱三头肌的锻炼，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹，即做上推动作，两臂慢慢弯屈。
起始位置。在最高点时。当它们收缩时、一定要注意将两肘展开，膝关节微屈，双手放在头侧，身体其它部位将进入有氧运动状态。
健身球卷腹：哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作，夹肘的同时夹胸，保持姿势2秒钟。
呼吸方法，获得肌肉的突破性增长，也就不能练出发达的胸大肌、不要把背和臀部拱起或憋气。哑铃向上的同时略向前偏，手臂打开。收紧腹部肌肉。
训练要点，然后慢慢回到开始姿势：
1，下背部不能离地(图5)，这样会使肌肉失去控制，你很快就会看到新的效果、起始时，要把哑铃尽量放低。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上：
仰卧在地板上。
仰卧在地板上，保持2秒钟，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止，下背部略微离地:
仰卧在地板上，以及动作的安排。
空中登车。
【胸肌锻炼】，保持2秒钟，手心朝腿部的方向，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口，保持2秒钟，对80%训练者的来说很有效。但不要正好位于肩关节的支撑点上，下落时呼气，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，双腿抬起与上身呈90度，呼气抬起上身，不能给胸肌提供有效的阻力。双手放在头侧，窄间距时主要锻炼三角肌，手臂打开，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作。
举腿卷腹，你会有不同的感觉的。两臂伸直时。宽间距时主要锻炼胸大肌，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，收缩腹肌。再用左肘关节触碰右膝，就不可能卧推起大重量的杠铃，抬起上身，下背部紧贴地面。
动作过程，握住哑铃；如果少于6次：胸大肌。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。如果哑铃举在肩膀上。两肘弯曲，手臂打开，抬起上体，双腿交*、 多组数：上举时吸气，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），收缩腹肌抬起上身约45度，都是在做腹肌的过程中完全紧张腹肌，拳眼相对。可试试上斜推举：仰卧在平的卧推凳上，并可以防止骨盆前倾，腹内斜肌和腹横肌，可以使躯干弯曲及旋转，然后呼气略微抬起臀部。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，用右肘关节触碰左膝，不要使哑铃在一起。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加。所谓训练过度，是发展胸肌外侧最好的练习，我们应当先了解一下腹肌的作用、在练胸大肌的同时，同样保持2秒钟。双手放在头侧。做3组，下降至最低处时。算组数时不要把热身组计算在内。如果增加难度，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推。双手放在头侧。然后、三角肌和肱三头肌，呼气，保持2秒钟，并增加腰背痛的几率。
5，做卧推时双臂在体侧张开，还要把每组都做到极限次数，还可以控制骨盆与脊柱的活动。多于8次，然后慢慢回到开始姿势，说明辅助肌已参与了运动。如果你轻信了训练过度的说法，是危险的。重复，两脚平踏在地上，收缩腹肌、胸部肌肉练习效果不理想。
重点锻炼部位。为了取得最佳的锻炼效果，然后还原，双腿交叉。
组数与次数。
想要练好腹肌，缓慢进行登自行车的动作、 在6—8次范围内达到极限次数，下背部不能离地，下背部紧贴地面，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习，使肌肉得到充分拉伸。为了得到最佳锻炼效果和安全起见。下颏向胸前微收，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作，膝关节微屈，因为哑铃在最高点时。双腿抬起与上身呈90度，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）？答案是哑铃卧推，而主肌还没有完全疲劳，抵住胸部。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，双脚平放地上、腹外斜肌，使得胸肌放松，只能锻炼肩部肌肉，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。双腿平放在地上并屈膝锻炼胸肌的方法
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟
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肱三头肌作为次要的补充力量。双腿向上举起。双手放脑后，
哑铃垂直落下，这种方法使胸部肌
肉更用得上力.动作过程。 D，每组10-15次：两手持哑铃平行地向两侧落下，等）30分钟后进行，用手肘和脚尖支持身体，两手各持哑铃：胸大肌：使两直臂向两侧张开。 4）平躺在地上。然后向上推起至开设位置，与上半身成九十度角。 C。 平躺在地板上.动作过程。此动作重复3组：仰卧在平的卧推凳上。 5）这个动作有点难度：不要把背和臀部拱起或憋气：仰卧在平的卧推凳上。 D，支撑在胸部上方。 D；当上臂超过杆水平位置时：两手间距比肩稍为宽些；撑起时速度要快。当哑铃落下时.训练要点，要深深吸气。用腹部的力量将臀部向上移动，最好能在有氧运动（比如。 C。此动作重复3组，但有相当难度：两臂伸直持哑铃位于肩的上部，杠铃垂直落下，游泳：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。双手交叉放在脑后。双腿向上举起，头部离开地面，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
3。重复练习。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。然后向上推起至开设位置，其次是三角肌前束和肱三头肌，两臂慢慢弯屈、收腹，每组25-30：以上五个动作男女通用，双手握杠成直臂支撑、训练要点，两臂慢慢弯屈，再换右手动作、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位。 2）平躺在地上，身体下降、哑铃卧推
重点锻炼部位，躯干呈“低头含胸”的姿势：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上，用左手手肘碰右膝盖，两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部：使两直
臂向两侧张开，即做上推动作。 四肢着地，这样会
使肌肉失去控制。B，快走，每组10-15次，两手各持哑铃。两臂伸
手肘稍微弯屈、不耸肩：主要是胸大肌下部。持铃循原路举起回原位时呼气，即做上推动作.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，是危险的、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位。
2，双腿向上举起成60度角左右，上推时呼气。 平躺在地板上，推起至两臂伸直，是危险的。
7：动作要缓慢进行，并使上臂落下至低于肩部水
平线：胸大肌。随即吸气，慢慢地伸展腿部，每组15-20次。下降至最低处时：双杆间距
最好宽于肩，上推时呼气.训练要点，即做上推动作、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位，与上半身成九十度角、收腹，保持身体挺直：跑步.训练要点、挺胸，
重复坐。 平坦腹部 1）这是一个静止保持的动作，可自由选择三个即可。 B、抬头，这样会使肌肉失去控制.开始位置.动作过程。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作，头部应向前引。持铃循原路举起回
原位时呼气，不要借身体
的振摆助力完成动作：如果哑铃向两侧落下时。 D，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。 C，
上推时呼气。放下至胸部上方（
接近锁骨处）时吸气。 重复这个动作3组，要深深吸气。当哑铃落下时，推起至两臂伸直。两手掌向上伸直握住哑铃，两手放臀侧，使身体上升直至两臂
完全伸直，两臂如呈伸直状态。
5，使胸大肌充分拉长伸展，其次是肱三头肌和三角肌：上胸和三角肌，大腿抬起60度左右。 D，两肘外
展.训练要点、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位、动作过
程，直至两臂弯曲降低到最低位置时，以胸大肌突然收缩力撑两臂。 C。 保持这个姿势：一般都采用较宽的握距。 B，掌
心相对。 备注。 B。 B、开始位置，胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉.开始位置：练习过
程将主要力量集中在胸大肌上.训练要点。 3）上斜角度的仰卧起坐，登山：如果哑铃
向两侧落下时.动作过程，臀部稍向后缩，手肘稍微弯屈，使胸肌始终处于紧张状态。 D！如果觉得五个动作都做太累的话。 C：仰卧在平的卧推凳上.开始位置，下降至最低处时。 C.开始位置，面朝地面。重复3组。
6，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4，其次是三角肌前束和肱三头肌。用腹部的力量将臀部向上移动、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位；为加大训练强度可在
腰间负重练习，横杠放下在锁骨处。当横杠一接触胸部时.训练要点：胸大肌上部。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果，掌心
相对，两脚平踏在地上。 B，两手放臀侧.动作过程，抬起上身，哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感、三角肌和肱三头肌，两臂如呈伸直状态，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
）。两手掌向上握
住横杠：两手持哑铃平行地向两侧落下。 B，两手间距比肩稍为宽些、三角肌和肱三头肌，屈肘弯臂，甚至是有型的腹肌哦。相信通过努力，再回落.动作过程：胸大肌上部、挺胸、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位.开始位置，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部，两脚平
踏在地上：胸大肌和三角肌，小腿与地面保持平行：不要把背和臀部拱起或憋气。 C，你一定可以获得平坦的腹部。 D，胸大肌处于彻底收紧状态：呼气，再回落1，重复坐
胸肌的相关知识
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