科普：健身人群为什么要补充维生素和矿物质
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科普：健身人群为什么要补充维生素和矿物质
?&维生素和矿物质是机体生长修复、维持健康的关键元素。特别是大强度运动的运动员和健身爱好者，更需要保证充足供应。&水果蔬菜VS复合维生素？&首先，补剂不能代替天然食物，因为天然食物的协同作用能让营养更好吸收也更均衡。但复合维生素依旧有它的价值。现在人的普遍饮食都缺少绿色蔬菜，而维生素片就是很好的补充。特别是对于增肌的人群，大量的蛋白质摄入会使得身体更需要PH平衡，如果大量摄入蔬菜会影响饱腹感，那么复合维生素其实也是不错的选择。&&复合维生素对健身的好处&每种维生素／矿物质都对身体有特定的作用。比如帮助蛋白质的合成、控制新陈代谢水平、修复受损肌肉以及很多很多其他平衡身体的作用。总的来说可以概括为以下四点：&1.维持生命健康2.促进消化吸收3.促进新陈代谢4.增强免疫力&那些维生素和矿物质最重要？&维生素和矿物质的种类多种多样，但很多其实都有着类似的功效：&·&维生素D（维生素A、维生素K）：我们都知道，维生素D对于骨骼有好处，因为它能促进钙质的吸收。但其实它的好处远不止如此。维生素D还能帮助磷的吸收，促进ATP的合成。众所周知，ATP为我们的动作提供能量，更高的ATP生成效率意味着更好的运动表现。·&维生素C（维生素E、硒元素）：维生素C是抗氧化物，可以帮助机体组织修复和防止蛋白质收到自由基的损害。由于其不可储存性，意味着我们每天都需要摄入，当蔬菜水果摄入不足时，复合维生素片就派上用场了。·&维生素B6、B12（维生素B1、B2、B3、B9、B5）：简单概括，B族维生素主要负责和碳水化合物、蛋白质、脂肪有关的新陈代谢。它们能使消化吸收更高效。因此你吃的食物越多，也就越需要它们。·&镁元素、铁元素和锌元素：镁是合成ATP、蛋白质的重要元素，同时还有促进睡眠的功效。铁可以促进血液循环，提高肌肉细胞的氧气利用率，让你在运动时更不易疲劳和提供更大力量。锌元素则是运动后修复效率的关键所在，同时也是促进代谢、提高免疫和刺激睾丸酮分泌的元素。但是人体同样不能储存，所以需要每天从食物中摄入。&&何时吃复合维生素？&很多微量元素都是脂溶性的，所以最好是和食物一起服用，可以是早晨或者午餐之后。每次服用1-2片，根据不同品牌决定不同用量。&&复合维生素有副作用吗？&复合维生素是根据人一天的摄入需求而决定含量的，所以只要按照说明书食用就不会有副作用。但同时有一点也需要注意，那就是如果你的饮食本来维生素和矿物质已经很充足，那么再额外摄入很可能也会导致毒副作用。举例来说，维生素C摄入过多就会造成肠胃不适和头晕等症状。&&男生女生不一样&男性和女性对于维生素的需求稍有不同，所以购买补剂时也要区分好，当然大多数补剂都是针对所有人设计的。&&总结&·&复合维生素是最重要的补剂之一·&运动量大的人需要大量补充维生素和矿物质·&复合维生素之是补充，健康饮食更重要·&对于健身，它有很多好处：促进肌肉生长、提高免疫、增强代谢水平·&一些维生素和矿物质比其他一些更重要·&在餐后或者用餐中服用复合维生素·&复合维生素很安全，但过量服用会有副作用·&对于特定人群有不同的分类
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喜欢该文的人也喜欢&在健身的过程中，由于机体会出现各种生理变化，所以合理的营养补充会加快健身后疲劳恢复，提高健身运动的实际效果。吃什么，怎么吃很重要。
前提：健身者人群，平衡膳食基础。
要点 &在平衡膳食的基础上， 重视运动后 30分钟这段时间，及时补充碳水化合物（糖类）、蛋白质、水、维生素、矿物质。
&&& 在运动后 30分钟内的最佳时间内，即刻喝些含糖水或运动饮料，吃奶制品、乳清蛋白粉、吃水果、蔬菜等食物。液体、流食、软的食物易吸收。一般在运动后60分钟后再吃正餐。
含糖水（碳水化合物）：运动饮料（电解质饮料）、自制的运动饮料（含小豆类）。
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪
乳清蛋白粉: &最好在运动后半小时补充一定量的纯乳清蛋白粉，指力量训练、增肌、有氧运动持续时间长超过1小时以上一定要补充，有利于疲劳恢复。如果感觉特疲劳，可在睡前一小时再补充一定量的纯乳清蛋白粉（不含大豆植物蛋白的）。经常做力量训练、增肌、有氧运动持续时间长超过1小时以上人群，蛋白质的摄入量可在
1.5～1.8g/kg 体重。
水果及水果干：香蕉、橙子、大枣、葡萄、葡萄干等
蔬菜：灯笼椒（红甜椒）
小糕点：蛋糕和小点心（可少吃或不吃回家吃正餐去）
&&& 最佳组合：运动饮料（电解质饮料）、酸奶、香蕉、乳清蛋白粉、葡萄干。
&&& 个人体会,分两种情况。在力量训练、增肌、有氧运动持续时间长超过1小时以上时，我往运动饮料里加入10-15克的乳清蛋白粉，喝了，同时补糖补水补电解质；一个香蕉；一杯酸奶；再加点葡萄干。感觉特疲劳时，睡前一小时再补充10-15克的乳清蛋白粉。第二天肌肉延迟性酸痛感很强时，再吃10-15克的乳清蛋白粉。我在力量训练后的肌肉延迟性酸痛感觉，通常持续2-3天。像太极、跳舞、跳健身操在1小时之内的运动，运动后就喝水，或运动饮料。
&& &在运动后约60分钟后吃正餐。正餐中多吃蔬菜，加大深色蔬菜的量，深绿色叶菜、橘红色的；多吃水果；吃高蛋白、低脂肪的瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类食物；烹调时少盐；白米饭、杂粮饭，馒头等提供碳水化合物，尽量不吃用烹调油再加工的主食。
&& 强调运动后补糖。在运动过程中，体内的糖原被消耗，这时补糖对于恢复身体的糖原水平是最有效的。运动后补糖在时间上要求越早越好，最理想的是在运动后即刻。
　 强调运动后补充足够的水和电解质。运动饮料是理想的补水形式。含有葡萄糖，低聚糖等复合糖，电解质含量适中，含有一定的无机盐，不含二氧化碳为好。
& &强调运动后补蛋白质&& 长时间的有氧运动会使蛋白质代谢加强，增加其需要量，力量训练因使肌肉组织增加也需要增加蛋白质的摄入；运动过程中，由于细胞破坏增加，肌蛋白和红细胞合成代谢亢进以及激素和神经调节等反应，也会增加蛋白质摄入的需要。
& &强调抗氧化剂、补充维生素　运动使体内产生大量的自由基，造成肌肉酸痛,因此我们需要补充一些富含抗氧化剂的食物来对抗自由基。膳食中主要的抗氧化剂包括：β-胡萝卜素、番茄红素、花青素、维生素E，维生素C，硒等。主要来源是深色蔬菜、水果。还需要补充B族维生素，因为它们对消除神经系统疲劳有着重要的作用。多吃深色蔬菜、水果，加快疲劳消除。
&&& 运动的快乐，每个健身者都能体会到。当多余的脂肪消失时，当美丽的体型塑造出时，当你的心肺功能提高时，当你能坦然面对和处理各种问题时，当你的慢性疾病（当然需要药物治疗，运动配合，如糖尿病、更年期的忧郁症状）得到减轻和延缓时，你会感觉到心底的快乐，会提高你的幸福指数。
提醒大家，合理的营养补充是保持良好健康和运动能力的物质基础，别忘了补充膳食营养素啊。
参考资料& &
1 &陈吉棣，杨则宜，李可基等. 推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量. 中国运动医学杂志，）：340-347.
2& 2005 年美国医学会食品与营养委员会提出健身爱好者能量营养素的推荐建议：碳水化合物 5～12g/kg 体重，蛋白质 1.2～1.8g/kg
体重，脂肪中必需脂肪酸亚油酸摄入量男子为 14～17g/d，女 子11～12g/d，亚麻酸男子为 1.6g/d，女子 1.1g/d。限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
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终于到货了，打开一看 ，天哪，被海关拆了4支，还有4支被不同程度的压坏了 ，好心痛阿，还好各位MM都很理解，再一次的谢谢了
带购多余的我放在淘 宝上了，上次没来得及联系我的jms可以去那里看看，如果你不知道哪个比较适合自己，我可以给你些意见的
****.com/?catId=&queryType=cat&categoryName=%C5%DD%CC%DA%C6%AC&browseType=#pagebar篱笆上的jm买满5支，我会送个小礼品哦，暗号：篱笆
有六种口味可供选择哦 口味
主要成份 柠檬
铁 +维生素C 柳橙
维生素C 热带水果
综合维生素 柳橙
综合维生素 + 矿物制(鎂、鈣、鉀、鈉)
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担心来不及回帖，各位JMS站内短我，或者MSN：
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这个可以长期吃的吗？都说不好多吃的吧。
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第5楼想个名字太难拉
这个可以长期吃的吗？都说不好多吃的吧。
任何东西都要适量的，不是么？你可以换着吃，也可以隔天吃或者服用一支停一个星期，每个人的情况是不一样的，选择适合自己的营养成分也很重要哦
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运动后该补充什么可以问问专业
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第12楼maggicewang
运动后该补充什么可以问问专业
喜欢运动经常运动的mm可以多补充镁（绿盖子的），和多种矿物质（兰盖子的）
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