第五节：跑步减肥该怎么跑？跑了不瘦，哪里出错了？4 months ago赞赏1 人赞赏45收藏分享举报文章被以下专栏收录跑过的每一步都算数{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-091f44ab1feed1a2bb0ca2_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&463\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-091f44ab1feed1a2bb0ca2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='463'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&463\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-091f44ab1feed1a2bb0ca2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-091f44ab1feed1a2bb0ca2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E有氧减脂的效果和什么因素有关？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E先来看一组运动燃烧卡路里的计算公式：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E男子：卡路里消耗 = [(\u003Cb\u003E年龄\u003C\u002Fb\u003E x 0.2017) — (\u003Cb\u003E体重磅\u003C\u002Fb\u003Ex 0.09036) + (\u003Cb\u003E平均心率\u003C\u002Fb\u003Ex 0.6309) — 55.0969] x \u003Cb\u003E时间分钟\u003C\u002Fb\u003E\u002F 4.184\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女子：卡路里消耗 = [(\u003Cb\u003E年龄\u003C\u002Fb\u003E x 0.074) — (\u003Cb\u003E体重磅\u003C\u002Fb\u003E x 0.05741) + (\u003Cb\u003E平均心率\u003C\u002Fb\u003E x 0.4472) — 20.4022] x \u003Cb\u003E时间分钟\u003C\u002Fb\u003E \u002F 4.184\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E撇开前面那些系数不看，只看参数：年龄、体重、心率、时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你会发现，在这个公式里，除了年龄、体重这两个变动较小的参数外，影响热量燃烧的变量就是心率和时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是的，这就是为什么我推荐减肥跑者在跑步时，\u003Cb\u003E要看心率，不要看速度，要看时间，不要看距离\u003C\u002Fb\u003E的原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E心率和时间是影响运动燃脂的两个关键变量，两者与热量消耗都成正比，并且时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但要注意，在人体的生理极限内，心率与时间两者又是相互联系的，过高的心率无法坚持运动很长时间，燃脂效果自然是谈不上了（比如100米冲刺跑）；过低的心率可以坚持很长时间，但燃脂效果甚微（比如慢走走1小时，也只是出出汗而已）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而跑得太快、心率高、无法坚持，正是很多跑步减肥者跑了却瘦不下来的原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，要想通过有氧运动有效减脂，就必须找到适合你的燃脂心率区间，并尽量保持较长的时间。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e20f2f0b0037eda5d7b0_b.jpg\& data-rawwidth=\&699\& data-rawheight=\&511\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&699\& 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class=\&internal\&\u003E第四节（上）：你跑步从来不看心率？怪不得跑错！\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，从科学上讲，\u003Cb\u003E确实存在“最高燃脂区间”，它大概是在储备心率的56%-74%之间，相当于有氧慢跑E跑的强度。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-72c8dbb137716bba13099efa6a861bd5_b.jpg\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&247\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&462\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-72c8dbb137716bba13099efa6a861bd5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='462'%20height='247'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&247\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&462\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-72c8dbb137716bba13099efa6a861bd5_r.jpg\& 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href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E第三节：人人都会跑步吗？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E第四节（上）：你跑步从来不看心率？怪不得跑错！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E第四节（下）：我该如何进行心率跑？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T05:00:51.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:8,&collapsedCount&:0,&likeCount&:45,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&时光&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb79dbed00_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&shi-guang-62-29&,&bio&:&outdoors&,&hash&:&2bd5095489ecd00c932adec502ab024e&,&uid&:16,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fshi-guang-62-29&,&avatar&:{&id&:&b79dbed00&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-cd659f95f3c30_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&心率&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:451,&height&:280},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&跑过的每一步都算数&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:8,&tipjarorCount&:1,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T13:00:51+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&健身&,&isFollowing&:false,&hash&:&e72cd46b49265a9bba4b&,&uid&:416600,&isOrg&:false,&slug&:&wang-yi-56-81-45&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&王一&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-yi-56-81-45&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&机械汪&,&isFollowing&:false,&hash&:&2bd771b23b6cdaeb3cb67c&,&uid&:313600,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-xiao-kuai-long&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&小小快龙&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxiao-xiao-kuai-long&,&avatar&:{&id&:&v2-ff33e73cfc949e4040ff&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&8f9ad551d742c1ead4a6f2fa&,&uid&:571000,&isOrg&:false,&slug&:&fairyang&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&fairyang&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Ffairyang&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&懒思懒装&,&isFollowing&:false,&hash&:&89cf53c4a09c1c463ecf3557ffcafbf1&,&uid&:16,&isOrg&:false,&slug&:&lan-kao-la&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&懒考拉&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flan-kao-la&,&avatar&:{&id&:&bfa63109b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&383adba811d89b77723f&,&uid&:330300,&isOrg&:false,&slug&:&hu-zhi-ming-92&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&胡芷铭&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhu-zhi-ming-92&,&avatar&:{&id&:&v2-bea88b7bc6c2&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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