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揭秘73岁老爷子变身肌肉男的诀窍。老爷子的健身观点是要健身就要禁欲，精在―肌肉在！俗话说，人到70能拄着拐杖独立行走就已经算是成功了，而老爷子这种状态不正是用自己的
煤老板去美国后的感悟...我最近看一篇文章说，跑步和不跑步的人，在每天看来没有任何区别；在每月看来差异也是微乎其微；在每年看来差距虽然明显，但好像也没什么了不起的
罗尼?库尔曼分享自己的训练与饮食心得，如果你全身心投入去做一些事情，并为之付出和努力，你就会成功的。
夏季怎么提高睡眠质量?首先睡眠之前不提倡晚上做一些剧烈的锻炼性活动，以避免血液循环太快，出汗或心跳加速，更加重睡眠困难情况。
如何简单考量健身效果？人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会增加。6被浏览3,908分享邀请回答51 条评论分享收藏感谢收起揭秘健身教练做过那些错的抗阻训练？揭秘健身教练做过那些错的抗阻训练？不恰好百家号教练带客户熟悉完器械后，客户通常会问：“哪些器械效果好？我该先练什么后练什么？”作为一名合格的教练，我们要学会科学合理的选择抗组训练与运动顺序。抗阻训练的选择与顺序应根据：客户的体能状况与能力；客户的经历与运动技巧；活动或运动的动作与生理需求；以及设备与时间的利用率。设备的安排安排设备使用时，需掌握以下合理的运动进阶：1、单运动面器械→多运动面器械，比如：坐姿推胸器与龙门架练胸。2、支持性器械→无支持器械，比如：坐姿靠背器械与站姿训练。3、单关节运动→多关节运动，比如：坐姿腿屈伸与杠铃深蹲4、双侧固定杠杆器械→单侧自由运动器械，比如：杠铃与哑铃。运动顺序为了更好的理解运动顺序的安排，先了解以下2个概念：1、主要运动指牵涉到同一区域（如胸或大腿）经过1个或多个关节的多块肌肉，运动通常是直线运动（即肌肉与关节运动方向协同一致：深蹲、肩上推举等）。2、辅助运动是小片区域只经过一个关节的小肌群。美国运动医学会（ ACSM ）指南（2010）建议对每个大肌群每周训练2-3天，每次运动后需要48小时以上的恢复时间并且每次训练都训练到全部大肌群。当训练频率更高时，可以根据以下各种排序方法：1、身体部位、功能或与运动的关联；2、先进行主要运动，在进行辅助运动；3、身体上下部位交替运动；4、推拉动作交替进行；5、每次运动训练兼顾主动肌与拮抗肌；6、两组运动中间短暂休息或不休息，包括：超级组：两种以上运动，训练相对的肌肉（如主动肌与拮抗肌）。复合组：两种以上运动，训练相同的肌群（如杠铃卧推后仰卧哑铃飞鸟）。总结科学合理的选择抗阻训练与运动顺序，能使我们的训练计划更加安全有效，能使客户达到最佳训练效果。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。不恰好百家号最近更新：简介:只想要一个拥抱，和一个肩膀来依靠。作者最新文章相关文章科学健身系列问答（三）什么是抗阻训练的单关节练习动作与多关节练习动作？
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科学健身系列问答（三）什么是抗阻训练的单关节练习动作与多关节练习动作？
为了提高肌肉力量和耐力、增大肌肉体积（增肌）与塑型，我们就要进行抗阻训练。而抗阻训练动作又分为单关节练习动作与多关节练习动作。那么什么是单关节练习动作与多关节练习动作呢？在解答这个问题之前，大家先要了解一下人体的六大关节。人体的六大关节是指肩关节、肘关节、腕关节（桡腕关节）、髋关节、膝关节、踝关节这六个人体较大的关节。单关节练习动作顾名思义就是六大关节里只有一个关节运动的动作。如哑铃仰卧飞鸟，只是上臂在肩关节处运动。动作向上时，上臂在肩关节处水平屈；动作向下时，上臂在肩关节处水平伸。单关节练习动作一般主要针对一个较大的肌肉或一个较小的肌肉作为目标肌肉，所以又称为孤立训练动作。如哑铃仰卧飞鸟的目标肌肉主要是胸大肌。多关节练习动作就是六大关节里最少要有两个关节参与运动的动作。如器械腿推举，主要是髋关节与膝关节参与运动。动作向上时，大腿在髋关节处伸，小腿在膝关节处伸；动作向下时，大腿在髋关节处屈，小腿在膝关节处屈。由于多关节练习动作一般主要针对一个或多个较大的肌肉和一个或多个较小的肌肉作为目标肌肉，所以又称为复合训练动作。如器械腿推举的目标肌肉主要是臀大肌、股四头肌。刘东智（健身教练国家职业资格认证培训教材主编）微信号：liu_dongzhi0608
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进行抗阻训练前该如何热身？
我在健身房看到一种人，说实话，真为他们捏把汗。这是一种做事风风火火的人，匆匆忙忙地走进健身房，把背包往柜子一塞，就冲到自由力量区，一刻不停歇，就去摆弄杠铃或哑铃，热火朝天地练起来。
我不知道这种人是压根儿不知道有热身这回事，还是懒得去热身，火急火燎地去做抗阻运动。
我的上一篇文章写过，热身不仅可以降低损伤机率，还可以提高运动表现力，使训练更有效。如果不知道做抗阻训练前该如何热身，那就请继续往下看。
一般情况下，抗阻训练往往在健身房进行，热身当然也就在健身房进行了。热身的第一步是慢跑，把跑步机的速度调到5或6，并跑1公里左右。这时我们的身体就处在略微兴奋的状态，接着趁这种兴奋的状态未退却，我们趁热打铁进行热身的第二步——活动关节。人体的关节在运动中较常使用的有踝关节、膝关节、髋关节、桡腕关节、肘关节和肩关节。但在某一次的抗阻训练中，不是所有的关节都会参与训练。对于那些不参与训练的关节，我们可以不伸展，重点伸展那些将要承受大压力的关节。比如做杠铃平板卧推这个动作，参与训练的是桡腕关节、肘关节和肩关节，那么这几个关节就要好好活动伸展。活动关节时，应尽可能大幅度地伸展，能屈伸的屈伸，能环转的环转，每个关节活动4个8拍以上，这样的热身才更充分。
杠铃平板卧推
把关节活动开了并不意味着热身结束，还要对目标肌肉先行收缩活动，做完这一步才算完成热身。进行这样的目标肌肉活动一点都不难，难在很多人都不了解肌肉的功能，也就不知道怎样去活动目标肌肉。比如西藏人民献哈达这个手势就要用到胸大肌，做这个动作就能活动到胸大肌。值得注意的是能活动到胸大肌的动作远不只这一个，只要知道肌肉的功能，就可以设计很多的动作，使抗阻训练丰富多彩。这就是优秀的私教上的课比别人的课更有趣的原因之一。当然，没有请私教的练习者不会根据目标肌肉的功能活动它也没有很大关系，毕竟这是专业教练干的事。
现在我们回过头去看一下，完成这三步走的热身到底要用多少时间？第一步慢跑配速在6~7分/公里，跑1公里用时6~7分钟；第二步活动3~5个关节是很正常，用时约2分钟；第三步按向心收缩2~4秒，离心收缩2~4秒的时间完成一次动作，一个动作做10次，约耗时40秒。而各肌肉功能有1~6个不等，完成相应的动作耗时1~4分钟。所以进行抗阻训练前的热身时间是10~15分钟。
今天你健身了吗？
这样的热身模式也不是一成不变的，第三步就有替代方式，就是针对目标肌肉的静力性拉伸，拉伸的方法也是多种多样（在此就不赘述，以后会专门用一篇文章介绍）。
还有第一步的慢跑假如遇到健身房停电，跑步机用不了，可以用原地跑或原地跳代替，只要控制好落地速度，防止过分冲击膝盖就行。毕竟热身第一步的主要目的就是增加全身的温度和促进血液循环，方式方法不拘一格。
进行抗阻训练前的热身就讲到这里。小伙伴们，你get到了吗？}