推荐几组动作可以锻炼胸部肌肉推荐几组动作可以锻炼胸部肌肉娱乐剪刀手百家号拥有强壮的胸大肌是很多男人在健身房奋斗的目标，会让很多妹子为之倾倒。一般杠铃卧推和平地的宽距俯卧撑会帮助你拥有一个迷人的胸大肌。若在训练过程中，抽一些时间着重对胸大肌的上侧肌肉进行加强，会让你的肩膀和胸肌显得饱满，穿衣更加有型。笔者最后附赠了一个训练计划。黄哲勋如果想练好上胸肌，则需要使得发力的部位由平板卧推改为上斜卧推，杠铃哑铃皆是如此。俯卧撑的动作需要改为下斜俯卧撑。至于为什么一个用上斜，一个用下斜，道理很简单，因为一个用的是器械，另一个用的是身体自重。正规的下斜俯卧撑下斜宽距俯卧撑 难度：★★★★ 效果：★★★★相对平地俯卧撑，对胸肌和手臂压力更大，对核心要求更高，经常练习宽距下斜俯卧撑可以有效的练习胸大肌上侧肌肉和三角肌前束。有的人问为什么不是窄距，窄距俯卧撑练的更多的是手臂后侧肌肉群和胸大肌的下侧。妹子力气很大嘛轰炸机式俯卧撑 难度：★★★★★ 效果：★★★★跟上面一个动作类似，都是下斜俯卧撑，各位跟上图对比一下，上半身都是下斜的，是不是这样呢？只是这个动作难点不在动作而是这个撅屁股的动作，对你们的韧带要求比较高。如果实在是做不了就弯着吧，别强求。。。图片表达的意思很明朗蜘蛛式下斜俯卧撑 难度：★★★★★ 效果：★★★★★强烈推荐此动作，同样是下斜俯卧撑，多了一个屈腿动作，大幅度增加了胸肌的受力，做10个算你狠。上斜杠铃卧推 难度：★★★★ 效果：★★★倘若你做习惯了平板卧推的大重量，突然来个上斜杠铃卧推，重量可能会下去一大半。毕竟上斜着重是练习胸大肌上侧肌肉群的，重量肯定不如平板卧推来的大。不要质疑自己，继续练习即可。上斜哑铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★★从经验来看，胸大肌上束肌肉，用哑铃上斜卧推效果可能比杠铃更能接受一些，具体情况依个人而言。杠铃对胸大肌整体训练效果更好，但是像这样的局部肌肉群用哑铃来训练效果会好点。推荐训练计划训练周期：1次/周 训练时间：20分钟推荐经典训练动作：上斜哑铃卧推+下斜俯卧撑训练安排：上斜哑铃卧推15+上斜哑铃卧推10+上斜哑铃卧推8+下斜俯卧撑此为超级组形式，3-4个超级组即可、动作之间不休息，哑铃卧推重量逐级递增，并不休息，下斜俯卧撑用来达到彻底力竭。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。娱乐剪刀手百家号最近更新：简介:娱乐八卦，搞笑段子，幽默视频。欢迎订阅！作者最新文章相关文章上胸肌不足怎么练？哑铃上斜卧推乃是黄金动作
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上不足怎么练？上斜卧推乃是黄金动作
　　卧推是中最经典也是最常用的动作，作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种，像是通过调整椅子的角度（上斜、下斜、平躺）、使用的各式器材（哑铃、），甚至改变人体姿态（窄握、弓背、抬腿）。目的就是要给胸部不同的刺激。
　　从解剖学的角度来看，胸部（胸大肌）起始于胸廓肋骨，另一端则是附着在肱骨上端前侧；主要负责保护胸腔、协助你做推、举和收拢的动作，是相当强壮的肌群。
　　由于多数人在训练胸部时，多会以平胸的动作为主，例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等；反倒很少能关照到上胸，以至于在训练一段时间后，遇到「胸部饱和度不足」的问题，胸肌就像泄了点气的皮球。
　　而上斜的角度不仅能提高胸大肌（接近锁骨部分的肌肉）的使用，唤醒我们的上胸；还能让下背比较好贴紧，无法偷借力（但对做健力卧推的人来说，用不到下背力量反而成为缺点）；再配合哑铃本身提供的不稳定性，强迫身体更专注在肌肉控制。
　　哑铃上斜推举
　　主要训练肌群：胸大肌、前、前锯肌、
　　姿势：首先，椅子的高度要拿捏好。一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度～60度刚好。
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卧推角度对胸型的影响，改善动作练出完美胸肌！
卧推是练胸的王牌动作，不论是练了很久的大神，还是刚接触健身的初学者，都会用卧推来练胸。
大部分人练卧推，只是为了增加肌肉围度，殊不知卧推也能塑造胸型。
很多朋友说，练完卧推胸的确大了，但是大的没型，不如人家的好看。
其实只要在卧推时，调整一下身体的角度，就可以让胸部得到更全面的锻炼。
精准的训练，才能有精致的身材。
下面就为大家介绍一下，不同角度的卧推，对胸型有什么影响。
有人说练了很久卧推，发现胸的变化不太明显，尤其是自己低头看胸时，还能感觉到变化，但一照镜子，发现胸的变化并不明显。
（如下图）
我们能够看到，左图中的胸部虽然大，但明显没有右图中的胸部那么饱满、挺拔。这是因为，左图的上胸没能得到良好的锻炼，所以不如右图胸型好。针对这种胸型，我们就需要练习上斜卧推进行改善。
动作：上斜卧推
动作描述：仰卧在20°~40°的上斜板上，双脚自然踏地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手持杠铃。
吸气将杠铃下放至胸口，呼气推起。
（如下图）
这里需要注意的是，上斜的角度不要超过45°，不然三角肌前束的压力容易过大。
有人练过上斜卧推后发现，胸的上中部，也就是内沿的位置练不到。
这是因为，在练上斜卧推时，手的握距过宽的原因。只要在下次训练时，把手的握距变窄一点就好了。
有些朋友说，胸的维度够了，但整体给人的感觉还是小。
（如下图）
这是因为，决定胸型整体面积的下胸没能练到。下胸练不好，即便维度再大，给别人留下的印象还是胸小。
针对这样的胸型，我们就需要进行下斜卧推进行改善。
动作名称：下斜卧推
动作描述：仰卧在20°~40°的下斜板上，双脚卡在卧推凳上，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手持杠铃。
吸气将杠铃下放至胸下部，呼气推起。
（如下图）
刚接触健身的朋友，想把胸的维度提高。
（如下图）
最有效的方法，就是练习平板卧推。
动作名称：平板卧推
动作描述：仰卧于卧推凳，双脚自然踏地，上背部、臀部紧贴凳面，双手持杠铃。
吸气将杠铃下放至胸口，呼气推起。
（如下图）
在做平板卧推时，手的握距不同，对胸的刺激也会有所不同。握距可分为标准握距、窄握、宽握三种方法。
1.标准握距是以，杠铃下方到最低点时，小臂垂直地面为标准。
标准握距，肌肉能更好发力，可对胸部进行整体锻炼。
2.在标准握距基础上，将双手向中间靠拢即为窄握。
窄握的程度不同，对胸部的刺激也会不同。
很多健身爱好者，在卧推时喜欢采用宽握。但长期宽握不利于胸中缝的发展。（如下图）
针对这种胸型，就需要进行窄距卧推进行改善。手的位置大致在肩的正上方即可，如果握距过窄，三头肌发力会过多，而且窄距卧推要求肩关节柔韧性要好。（下图即握距过窄）
3.在标准握距基础上，将双手向两侧分开即为宽握。
和窄握相反，宽握练到胸外侧位置偏多。如果只喜欢练习标准握距的卧推，那么胸外侧的位置，发展就会受限。（如下图）
针对这种胸型，采用宽距卧推即可。和窄握一样，宽握时的角度也不易太宽，否则肩的压力会变大。胸肌增大必练动作“卧推”，你真的会吗？
源于：www.52dksf.com
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说到胸肌训练，一定离不开一个动作——杠铃卧推，它是整个上肢力量的综合体现，也是胸肌训练必备动作，许多健友都把它作为攀比力量的对象。现在从这个胸肌训练动作说起，启航健身学院杨老师教你仔细认识杠铃卧推。为什么卧推如此重要？胸肌是身体很重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练很好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。可以说杠铃卧推是整个上肢训练很重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。为什么卧推要掌握基本要点？虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。1、肩关节韧带损伤。2、损伤斜方肌。3、对手腕和肘关节造成损伤。4、造成胸肌撕裂。5、杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。上面这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。&关于卧推你要知道这些：一、沉肩卧推很忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：1、耸肩。2、肩部后展。3、肩部下沉。这是国外教练演示的动作，在卧推前做好准备姿势即可。二、收紧核心虽然卧推主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。三、注意力集中在胸部注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。四、掌握动作节奏在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。五、杠铃握法现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。&五、重量选择要恰当对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。六、两手间的握距卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响发力握距，需要多尝试才能找到自己适合的握距，“实践出真知”。七、平安训练这点是很关键的一点，做卧推时平安是首要，你必须做到以下几点。1、充分热身，让身体进入状态。2、新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。3、冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。4、大重量一定要有保护者，这是保障平安的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。5、大重量，风险与“收益”同在，掌握好正确方式才是关键！&&&在这里启航健身学院杨老师推荐大家登录启航健身学院官网www.52dksf.com，学习更多专业健身知识。
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