波比跳7招变化式帮你打造翘臀
​　　“波比跳”(Burpee)原本是设计来提高体能用的运动，它结合了深蹲、跳跃、伏地挺身三个动作，是一种非常好的全身性运动。可以在短时间之内，将心跳速度加到最快，是最有效的燃脂运动之一。有试过的人就会知道，这是一个很辛苦的训练!所以小编今天就来介绍7种变化方式，让大家在过程中不再那么苦闷无聊!
　　“波比跳”的动作虽然非常简单，但全身上下70%以上的肌肉都会操练到。除了能训练到手、手臂、背、腿、核心肌群，最重要的是还能训练到臀部。所以想要拥有翘臀的男生们，可以多做这个运动!
　　▲波比跳能一次训练到身上多部位的肌肉 /图片来源
　　除了上述优点，“波比跳”也是一种很好的肌耐力训练运动，还能提升全身关节的灵活程度。但它最棒的优点，其实应该算是随时随地做都很方便，不需要任何器材辅助。算是健身初学者最好的入门训练!
　　以下先来为大家介绍“标准的波比跳”：
　　波比跳步骤：
　　1. 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
　　2. 蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
　　3. 双脚往后跳，做出伏地挺身的姿势
　　4. 做一次伏地挺身
　　5. 起身，回覆到原地站姿的姿势
　　6. 双手抱头向上跳一下
　　接下来，小编将为大家介绍7种变化方式：
　　变化1：伏地挺身波比跳
　　▲这款变化很简单，就是在做伏地挺身的时候多做一下即可!
　　变化2：抱膝波比跳
　　▲这款变化就是在起身后，跳跃时，把脚往上缩(不需要真的用手环抱住啦!)
　　变化3：星星状波比跳
　　▲这款波比跳就是在起身向上跳时，全身呈现放射状的展开
　　变化4：单手波比跳
　　▲这款波比跳就是使用单手做伏地挺身的部分
　　变化5：单脚波比跳
　　▲这种变化方式就是使用单脚来做伏地挺身的部分
　　变化6：跳箱波比跳
　　▲此变化须器材辅助，准备一定高度的箱子或垫子，起身时往上跳
　　变化7：引体向上波比跳
　　▲此变化是伏地挺身后，起身时做一个引体向上的动作
　　【小编结论】
　　如果型男们把以上看似简单的变化都做过一轮，马上就会发现屁股已经开始有些酸痛了。持之以恒的做下去，慢慢增加次数，过不久就会发现屁股越来越翘、穿牛仔裤的时候再也不会撑不起来了!
（图文源自健身大师，版权归作者所有，侵删）​
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。波比运动有效吗？是否能减肥呢？
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　　什么是波比运动？
　　波比运动是一个经典的徒手训练动作！英文名叫做Burpee！在国内我们叫做立卧撑跳。结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
　　波比运动对我们有多少帮助？
　　1.Burpee是一项室内运动，无视了因为天气原因所造成的种种麻烦，而且训练时间短。很多上班族常常抱怨自己因为主观或者客观原因无法运动，现在波比运动让你没有借口不锻炼啦！
　　2.Burpee是一项无成本（别说你没有买运动鞋的钱！）的运动，不要去任何地方花钱，只需要自己买水喝就足够啦！
　　3.Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、及等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
　　4.Burpee被称为是最有效率、最好的全身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。所以这个运动对于减肥是十分有效的！
　　具体应该怎么样去做呢？
　　刚刚开始的初学者可以先从做10次Burpee，休息个1分钟，总共做10循环，或是在30秒内做最多下Burpee，休息1分钟，总共做10循环。切记不要急于求成，运动讲究的是持之以恒不是急于求成所以大家要 & & & &有耐心。夏天马上到了，把自己身上的赘肉减了是最重要的吧！
　　提示：热身非常关键，很多人忽视热身这个环节，实际上这个是十分不对的，该做的拉伸动作都先做清楚来，咱不是鲁智深随随便便就能倒拔棵杨柳树，所以还是乖乖热身吧！
　　1.预备蹲姿
　　两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
　　2.伏地挺身姿
　　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。
　　3.伏地挺身向下
　　就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。（有的人喜欢这个时候可以做一下俯卧撑，如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作)
　　4.预备蹲姿
　　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
　　5.垂直跳跃
　　接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃
　　6.落地缓冲
　　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。
　　有运动基础的小伙伴们，你可能可以跑一小时无压力了，但是是否能坚持五轮Burpees不喘呢！如果可以。你可以加快你的动作节奏缩短间歇时间。再串连其他的训练动作完成高强度的训练课
　　Burpee可以是单独的训练，但是也可以配合其他动作做出一个动作组合，一般来说有几种方法供大家选择：
　　1.每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做10次Burpee，休息40秒，持续做20个循环。
　　2. 在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。
　　3.不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。
　　4.不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。
　　5.以上动作都没压力的小伙伴们怎么办？好吧！我服，你们自觉点加点重量在身上吧！
　　最后还是要有一颗持之以恒的心，因为好身材只会降临在勤劳的人身上。
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很多人都会存在这样的疑惑，怎样才能在不借助健身器械的情况下，让全身得到充分锻炼，并且长出肌肉？说到这里，俯卧撑，深蹲，跑步等答案就会涌现出来。但非常可惜，这些动作都不足以让全身的肌肉得到充分锻炼。
能够让全身肌肉得到充分锻炼的方法一定会兼顾人体拉和推的肌肉。举个例子，很多人喜欢把俯卧撑当做自己的健身方式，因为俯卧撑算得上是锻炼上肢最好的动作，可以有效锻炼肱三头肌，胸肌，兼顾腰背核心肌肉，但是对腿部肌肉的刺激就非常有限了。要锻炼腿部肌肉，自然就少不了深蹲。
那么是不是俯卧撑和深蹲组合来做，就可以让全身的肌肉得到充分锻炼呢？答案是否。从表面上看，俯卧撑和深蹲是一个锻炼上肢和锻炼下肢的动作，已经能够让全身得到充分锻炼了，但是人体的肌肉可不能简单的划分为上肢肌肉和下肢肌肉，用拮抗来形容会更准确。通俗来讲，就是负责推力和拉力的肌肉不是相同的肌群。俯卧撑能够很好刺激肱三头肌和胸肌，但是对肱二头肌和背部的刺激就非常有限。大家应该知道，肱二头肌是手臂上一块非常迷人的肌肉，背更是男人倒三角的标志性形态，仅仅通过俯卧撑和深蹲练习是不行的，必须加上引体向上。引体向上主要锻炼到肱二头肌，背阔肌等“拉力”肌群，与俯卧撑是互补关系，所以一个能够锻炼到全身肌肉的方法应该是俯卧撑，深蹲和引体向上的组合。
要使用3种动作才能让全身肌肉得到锻炼，这就意味着要进行3种训练，制定3种不同的训练计划。显然，这与简单方便的徒手锻炼不符，有种健身房用哑铃练完胸肌练手臂的感觉，太过于繁琐，要是只用2种动作就能让全身肌肉得到充分锻炼就完美了。这里有一个办法，可以把俯卧撑和深蹲进行合并，合并之后就是号称减肥杀手的波比跳，这和立卧撑很相像。什么是波比跳，请看下图。
为了在锻炼过程中充分刺激肌肉，可以把波比跳的速度放慢，并增大每个动作的幅度。我们在做引体向上练习时也可以参照这种规则，身体不要晃动借助惯性，让背肌得到充分刺激，这样肌肉才能通过超量恢复变得更大。很不幸的是，波比跳能一口气做上五十个的大有人在，但连一个引体向上都做不了的更是不计其数。没办法，想要不借助器械锻炼全身肌肉，同时动作要少，效果要好，还得迈过引体向上这个坎。
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今日搜狐热点什么是波比运动　　它是一项无氧运动，结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作。这项在短时间迅速燃烧脂肪的运动，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一。常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一。波比运动有效吗　　波比运动是全身性的力量训练。每一个动作，都要调动胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌。波比训练可以有效地减脂，减脂说白了就是让皮脂变薄，所以它有个音译的戏称叫做“薄皮”。波比运动用不着奇异的训练装备、课程或者健身房会员卡。所需要的无非是自己的身体、一块平地和钢铁一般的意志。波比运动的动作要领　　1.双脚与肩同宽，逐渐蹲下，直至双手放到体前，接触地面，变成深蹲;　　2.双手支撑在地上，双腿后踢，身体下落呈俯卧撑姿势;　　3.手臂弯曲，做一个俯卧撑;　　4.双腿立刻前跳，恢复深蹲姿势;　　5.站起身，尽力向上跳并击掌。　　6.在做运动时，尽量保持高频率的连续动作，以便提高身体的协调能力。波比运动与跑步哪个更好　　波比运动和跑步对身体都有好处，波比运动是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。它能在最短的时间内将心率提升到人体最大值，使能量尽快消耗，身体须调动更多的脂肪来制造能量，波比跳的燃脂率是跑步的两倍。为什么波比跳运动可以减脂　　波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。小提示　　各位假如在家做波比运动时，记得还是要穿鞋!先暖身个5至10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，需要休息5至10分钟。另外谨记准备做跳跃动作时，膝盖不要超过脚尖为原则，避免给膝盖太多负担喔!若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。更多精彩内容请看：精油推拿需要注意什么 精油推拿怎么做
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防治痔疮　　提肛运动对防治痔疮有很好的帮助，因为我们在做提肛运动的时候，需要肛门周围肌肉以及软组织一张一弛的运动，对于治疗早期内痔有很好的效果，可以有效的治疗便秘以及提肛法治疗肛裂，脱肛，子宫脱垂等。提高性能力　　提肛运动可以有效的提高性功能，男性可以改善勃起障碍，治疗前列腺炎，女性可以锻炼会阴部附近的肌肉，改善阴道松弛，提高性生活质量。治疗尿失禁　　提肛运动可以有效的治疗尿失禁，以及包括尿频、尿急、下腹疼痛、尿流量下、急迫性尿失禁等症状。改善肛门淤血　　提肛运动可以有效的改善肛门瘀血，在做提肛运动的时候，可以加速静脉血回流，降低静脉血压，改善直肠肛门部淤血，另外还能够促进肠道蠕动，防治便秘。防治肛门疾病　　提肛运动可以防治肛门疾病，尤其对肛门疾病后的手术病人有很好的恢复作用，在做提肛运动的时候，可以改善局部血液循环，减少痔静脉的淤血扩张，增强肛门直肠局部的抗病力，促进伤口愈合，减少和避免肛门疾病的复发。增强括约肌功能　　在做提肛运动的过程中，肌肉的间接性收缩起到泵的作用，因此有增强括约肌功能的作用，另外还可以改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩功能。治疗前列腺疾病　　男性平时进行提肛运动，可以治疗前列腺疾病，因为在进行运动的过程中，能够促进会阴部的静脉血液回流，这样能够有效缓解前列腺炎症，对于防治男人前列腺疾病效果很好。
饭后多久可以运动　　至于饭后多久可以运动，这是根据运动的不同强度而决定的，如果是想要进行较为剧烈的运动，建议在饭后1~2小时后再进行，如果是较为剧烈的运动最好是1小时后再进行，如果比较轻微的运动也最好是在半小时后再进行。饭后适宜进行哪些运动　　我们在饭后休息了半个小时后，就可以进行一些轻微的运动，比如说散步，散步能够有效的帮助促进身体的血液循环，从而刺激消化液的分泌，有利于食物的消化吸收。需要注意的是饭后在短时间内不适宜进行剧烈的运动，如跑步、仰卧起坐、游泳等。饭后百步走科学吗　　饭后正确的散步是能够有利于身体健康的。一般说来，饭后15分钟之后再进行轻微的活动有益于身体健康。这个时候散步不仅不会影响肠胃正常的工作，还能够促进肠胃消化。所以说“饭后百步走”并不能片面地理解成放下饭碗就立马去活动，而是稍作休息之后再进行。饭后散步不适宜人群　　不是所有人在饭后都能够进行运动的，老年人饭后就不宜散步，因为老年人的身体功能处于衰退阶段，身体对于血液、血压的调节能力减弱，饱餐后血压容易降低，如果饭后进行散步等运动，容易因为低血压发生昏厥跌倒。如果想要散步也最好休息较长一段时间后再进行。饭后剧烈运动的坏处　　不利于食物的消化吸收　　如果在饭后进行剧烈运动的话不利于食物的消化和吸收，饭后散步可以帮助身体食物的消化吸收，但是如果进行剧烈运动会对影响身体对于食物的消化和吸收。　　容易引起胃肠疾病　　饭后剧烈运动容易引起胃肠疾病，因为饭后我们的胃里面充满了食物，如果是这个时候进行剧烈多运动，会导致胃出现震动、蠕动，使人产生恶心、呕吐、腹痛等不适感，还很容易引起胃下垂、消化不良和慢性肠胃炎等疾病。饭前多久运动好　　有人习惯在饭前运动，那么，饭前应该多久运动好呢？一般饭前半小时就不适宜再进行运动了。胃肠进行消化需要消化液的参与，消化液的产生需要一定的时间，吃饭前半小时能够让大脑能够有足够的时间分泌消化液，这样不仅能够让食欲正常，也能够促进食物的消化吸收。饭前运动好还是饭后运动好　　一般说饭前运动要比饭后运动好。因为饭前运动能够有效的提高身体的代谢率。在运动停止后，代谢率会有一段时间仍然处于较高的
正确做法那么，提肛运动的正确做法是怎样的呢？首先我们将双腿分开到与肩相同的宽度，我们的双臂自然的贴在大腿的外侧，眼睛看向前方，需要我们的身体放松，均匀的吸气的时候同时用意念提起肛门以及会阴部、肛门紧闭，小肚以及腹部稍微用力，同时向上收缩，稍停放松，缓缓呼气，呼气的时候腹部和肛门放松，一紧一松，这样大概做10次左右，每天早晚各做一次就可以了。放松呼吸这个动作需要我们全身的放松，将我们的双手轻轻的重叠在小腹上，同时做腹式深呼吸，吸气的时候腹部鼓起，呼气的时候腹部凹陷，这样反复的每天做2-3遍，每次10-20次就可以了。夹腿提肛这个动作简单方便，首先我们仰卧在瑜伽垫上，将双腿交叉，同时臀部以及大腿用力的夹紧，然后将肛门逐渐用力的上提，持续5秒后就可以还原了，之后我们可以逐渐延长提肛的时间。这样每天2-3遍，每次重复的做10-20次就可以了。括约肌收缩括约肌收缩的做法是比较简单的，首先将我们的身体放松，然后有意识的收缩尿道、阴道以及直肠括约肌，这样反复的做上50-100次，每天大概2-3遍就可以了。气功提肛锻炼气功提肛的锻炼方法也可以有效的锻炼肛门，首先将双膝微微的呈现弯曲的状态，然后我们的双手指相对放在我们的丹田前面，双目微闭，调息的时候想象自己正在幽静的环境下。从头到足趾依次放松，同时气到会阴时，微微提肛缩囊，缓缓而行7次，口中有津时，分三小口吞下，并同时提肛缩囊，然后，收意识，停气息于丹田中，平衡呼吸，入静，片刻后，收势，慢慢睁开双眼，以双手半握拳，从尾骨尖两侧，依次向上轻轻叩击，反复7遍，知道能耐受到限制即可。排尿止尿法这个是简单的方法，只要我们在排尿的时候，有意识的收缩会阴部以及终止排尿，这样的方法可以放松阴部的肌肉，然后继续排尿，如此反复的进行，指导尿排空就可以了。这样的方法每天2-3次就可以了。床上训练床上的训练法可以有效的锻炼肛门，另外还能够提高会阴部括约肌的功能。首先我们仰卧在床上，以头部和脚足部作为支点，同时抬高我们的臀部和收缩会阴部的肌肉，然后放下臀部、放松阴部就可以了。如此反复的每天早晚做1遍，每次坐20次就可以了。
洗冷水澡　　可以用洗冷水澡的方法来缓解运动后的肌肉酸痛，如果洗热水澡的话会加速血液循环，加重肌肉的破坏加，洗冷水澡对降低疲劳很有帮助。充分休息　　充分休息是缓解运动后肌肉酸痛最简单的方法。只有将身体得到充分的放松才能够将身体中细胞代谢物排出体外，另外还能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。放松按摩　　我们可以采取放松按摩的方法来缓解运动后的肌肉酸痛，主要是可以通过对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行，放松肌肉，促进乳酸分解，受损组织修复。热敷冷敷　　热敷冷敷都可以缓解运动后的肌肉酸痛，热敷能够有效改善血液循环，抑制肌肉痉挛，并且还有利于肌肉受损组织的再生修复。冷敷能够帮助镇静肌肉，需要注意的是一般是冷敷在前热敷在后。精油按摩　　另外我们可以食用薰衣草、 迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，这样可以有效的缓解肌肉酸痛，另外还有镇静效果。肌肉伸展　　运动后肌肉出现酸痛可以通过伸展运动来缓解。另外通过对肌肉进行伸展能够帮助酸痛的肌肉放松，更好地缓解肌肉酸痛。擦拭药物　　除了以上所说的方法外，我们可以同时搭配舒筋活络的药物进行擦拭按摩，这样可以有效的促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。饮食调理　　运动后肌肉酸痛可以食用富含维生素C或者维生素E的食物，这样可以有效的缓解肌肉酸痛。另外饮食上也要注意营养的均衡。
哑铃操　　哑铃操属于无氧运动，首先我们单手握住轻量哑铃，如果家里没有哑铃的话也可以用装满水的矿泉水瓶代替，手肘弯曲呈直角，将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方，然后方向，重复至少20次，需要注意的是速度越快效果越好。这项简单的运动不仅可以瘦身减肥，还能够增加肌肉量。平板支撑　　平时我们熟知的平板支撑也属于无氧运动，首先将身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。每组坚持六十秒，一次训练四组，每组之间间隔不超过20秒。卷腹运动　　卷腹运动属于无氧运动，可以有效的锻炼腹肌，首先我们平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲呈90°，双脚平放于地面，双手交叉置于胸前或者两耳边，沉肩收腹，微收下颚，慢慢呼气肩胛骨离开地面，保持腰部固定，然后缓缓吸气恢复原位，肩胛骨贴地，一上一下为一次;抬腿卷腹时, 双脚同时弯曲抬起悬空，小腿和地面保持平行。深蹲　　深蹲可以有效的锻炼大腿的肌肉，首先我们将背部挺直，双脚与肩保持同宽，双手交叉放颈后，或者朝前平举，屏住呼吸缓缓下蹲，下蹲的时候注意挺胸收腰，肩胛收缩，整个下蹲时间保持在十到三十秒，下蹲速度越慢越好，坚持三十秒之后，缓缓站起再重复蹲下，至少做十到十五次之后调整呼吸，如果腿力不够的话，尽量保持下蹲或半蹲姿势即可。 注意事项　　在做无氧运动的时候需要注意的是在练习之前一定要做好充足的热身运动，练习的时候注意循序渐进，慢慢提高运动频率。由于这类运动大部分负荷强度高，瞬间性强，因此很难长时间坚持，并且疲劳消除的时间也比较常。另外做无氧运动容易引起身体不适，偏肥胖人群不太适宜。
有氧运动：跳绳　　小小的跳绳没啥分量，只需要按节奏悄悄跳起来就行。由此可见强度不大;跳绳节奏可快可慢，有必要按照节奏进行，不然绳子落地或缠在身上了，所以跳绳有必要有节奏;如何算继续时间长呢——如果你接连跳了最少20分钟以上，那无疑归于有氧运动了——三个条件悉数满意，继续20分钟以上的跳绳归于有氧运动。有氧运动：走路　　以感受稍稍有些出汗的速度，天天行走1万步，就可耗费836KJ。1个月就可以减重1kg哦。　　换算成时间，相当于天天行走2个小时，你可以用略快于往常的速度行走4公里的距离。在台阶等有斜度的当地行走更为有效。有氧运动：拉伸运动　　做拉伸运动时，应当挑选合适自个的运动量，通常情况下，一个回合坚持7秒钟左右作用最佳。经过拉伸运动来瘦身，假如半途抛弃，会形成拔苗助长的作用，所以一定要坚持!有氧运动：慢跑　　有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。有氧运动：室内运动　　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!有氧运动：健身操　　有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。我们可以在室内边观看教程影碟一边学习。有氧运动：踏步机　　踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，除了具有燃烧热量、提高心率和有氧呼吸能力以外，既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。有氧运动：瑜伽　　瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。有氧运动：搏击健美操　　这个运动结合了音乐、舞蹈、拳击、搏击等各种运动的特点，轻松燃脂的同时还能塑造体型并且提高肢体的
降压　　有氧运动可以有效的降压，对于高血压的朋友来说，跑步十周后可以使收缩压降低10mmHg，舒张压降低5mmHg，可以有效的预防和治疗高血压。减肥　　想要减肥，就离不开运动，因此有氧运动能够达到瘦身减肥的效果，晚饭后进行半小时的散步，就能很好的将晚饭中的脂肪进而蛋白质进行调节消耗。预防糖尿病　　有氧运动可以有效的预防糖尿病，我们知道糖尿病的发生是因为胰岛素分泌出现了问题，导致出现了高血糖特征。因此只要你每天进行散步、跑步、快走等有氧运动都可以将患病风险降低一半左右。缓解压力　　有氧运动可以有效的缓解压力，现在人们的生活以及工作压力越来越大，因此我们可以通过温和的运动将身体里面的压力释放出来。预防心血管疾病　　进行有氧运动可以有效的帮助身体降低血中高半胱氨酸，从而预防心血管疾病。改善血管内皮机能　　有氧运动可以有效的改善血管内皮的机能，相信大家对动脉硬化、心肌梗塞这样的疾病并不陌生，其实只要我们的坚持做有氧运动就能够有效的防治这些疾病的发生了。增加心肺功能　　这个好处大家都是知道的，在进行有氧运动过程中，我们的身体各器官都有充足氧气供应，长时间坚持进行有氧运动，能够有效增加肺活量和心肺功能。保持关节健康　　大部分有氧运动需要配合我们的四肢进行，因此在做这类运动的时候，我们的身体关节一直处于重复的特定动作，其实这样是对关节最好的保护运动。对于有关节疼痛的人，不妨试试做特定的一些运动关节的运动，有很好的改善作用呢。预防骨质疏松　　我们都知道骨质疏松是因为身体缺钙，除勒平时补钙外，我们还要结合有氧运动进行，只要我们坚持运动就能够让骨骼承受一定的压力，骨质就没那么容易疏松。增加身体带氧能力　　我们在进行有氧运动的时候，身体需要更多的氧气，也会在运动中吸入足够的氧气来满足身体需要。这一来一去，身体的带氧能力就不断提高了。有氧运动做多久最好　　我们从上面的只是中了解到了有氧运动的好处，那么，我们做多久最好呢？一般有氧运动的时间最好是控制在30-60分钟。如果运动时间超过1个小时甚至是2个小时的话，有可能出现因锻炼过度导致肌肉拉伤的情况。
游泳　　游泳可以有效的增高，因为游泳是一项伸展型的运动，我们在游泳的过程中，由于四肢、躯干得到充分舒展，重要的是许多重要关节如肩关节、膝盖、脚踝等都会不断的得以延伸，有助于长高。　　篮球　　我们都知道篮球是可以帮助长高的，在年轻人群中也是相当受欢迎的，因为练球是一项对协调性、灵敏度、灵活性由高要求的全身性活动，运动过程中能够有效的促进血液循环以及促进骨骼生长的作用。　　跳绳　　跳绳能够有效的帮助长高，我们都知道跳绳的主要特点是锻炼我们的弹跳能力，这样能够针对性的锻炼到青少年的腿部肌肉和腿部的关节。人的身高主要决定于下肢的长短，因此类似于跳绳这种弹跳运动有助于使下肢更快地生长。　　单杠　　很多人可能都以为单杠只是一项纯粹训练手臂肌肉的运动，其实单杠也可以帮助长高，因为练习单杠的目的在于拉伸全身的肌肉和骨骼。单杠的训练有很多种形式，如双臂上杠、卷身上杠、引体向上等。单杠要求上身和下身同时用力，对于骨骼的生长由促进作用，医学上的单杠治疗脊椎疾病就是一个例子。　　　　慢跑　　我们都知道跑步对身体的有很多的好处，其中慢跑可以有效的帮助长高。因为跑步是一项综合性十分强的运动，不仅可以增强心肺功能，帮助减肥瘦身，同时也可以提升自身的爆发力、弹跳力和身体的耐力。多跑步的意义在于调动身体的积极性，使新陈代谢更为旺盛，生长激素的分泌也会更加旺盛，是长高的不错的运动方式。　　　　羽毛球　　虽然说身高取决于遗传基因，但是我们也可以经过后天运动或者是一些弹跳力的运动可以帮助身高。打羽毛球时需要跳跃接球、扣球，在跳跃的过程中是会帮助拉伸骨骼、刺激骨骼生长的，因此青少年打羽毛球对于长高是有帮助的。　　跳高　　跳高可以帮助长高，但是这也只是针对正处在发育生长的儿童和青少年来说的。但是对于骨骺线已经闭合的成年人来说，对于长高一般是没有效果了。　　哪些运动影响身高　　我们知道能够长高的运动，那么哪些运动影响我们的身高呢？像举重、杠铃等负重锻炼，对长身高有一定的不利影响，建议青少年不要长期锻炼。微信公众号搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、健康、育儿、美妆、美容、手工DIY
慢跑/散步　　现在人们常会选择慢跑或散步来进行健身运动，这确实是室外运动中不错的有氧运动，因为这两项运动不仅简单易行，还有益于心脏以及血液循环的作用。只要我们每天坚持慢跑半个小时以上的就能够达到我们想要的减肥瘦身的效果哦。如果想要增强运动效果，可以两者结合进行。骑自行车　　不管是室外骑车还是健身单车，都是深受健身爱好喜爱的。这也确实是健身与减肥最有效的有氧运动，因为骑单车时运动运动幅度也是比较大的，也可以自己自由的调节强度。如果是慢慢的骑车，能消耗210大卡的热量，加大强度的话，卡路里消耗可以达到420卡，腿部关节和大腿肌肉得到锻炼了，松弛的腿部赘肉可以变得紧实，自行车作为代步工具，还可以随时进行运动。踏步机　　踏步机也是现在年轻人十分受热捧的有氧运动。它的动作是不断重复攀爬楼梯，除了具有增强心血管系统的功能，还有燃烧热量、提高心率和有氧呼吸能力。另外，还有充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。地板运动　　地板运动有很多种，这里要给大家介绍的是简单方便的地板有氧运动。比如我们随时能做的治仰卧起坐和俯卧撑，我们都知道做俯卧撑能够锻炼胸部、腹部以及臀部肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部肌肉。爬楼梯运动　　当然我们也可以做一项可简单方便的有氧运动，可以沿着楼梯进行慢跑，这项运动的具体动作是我们首先以最快的速度爬6到12级阶梯，每次爬完后休息两到三分钟，这样不断的重复运动，此外，我们还可以试试一次跳过一个台阶因此来锻炼腿部，这样减肥效果更明显。滑冰　　滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动，既可以锻炼协调能力，还能塑造身形，锻炼出结实的腿部肌肉，还可以增强人的肺活量，是冬天最适合进行的室内有氧运动，也是减肥最快的有氧运动。跳绳　　跳绳虽然没有什么技术含量、难度也不大，但是也是一项简单方便的有氧运动，我们需要注意的是跳绳节奏可快可慢，所以有必要按照节奏进行，不然绳子落地或缠在身上了，所以跳绳有必要有节奏;如何算继续时间长呢——如果你接连跳了最少20分钟以上，那无疑归于有氧运动了——三个条件悉数满意，继续20分钟以上的跳绳归于有氧运动。健身操　　女生锻炼健美操也是一项很好的有氧运动，它的运动量是强
有氧运动消耗热量表各项活动1小时消耗热量有氧运动注意事项　　热身运动不可少　　在运动过程中需要注意的是在运动前一定要最热身活动，活动关节韧带、抻拉四肢以及腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。　　把握运动强度　　在运动过程中要把我运动的强度，因为运动是因人而异的。　　持续时间不能少于30分钟　　健康的人每次有氧运动时间不应少于20分钟，如果是减肥的话持续运动时间不能少于30分钟。通常运动开始30分钟后才开始燃烧脂肪，运动时间长度可根据个人体质情况而定，最佳运动时间为40分钟，频率为每周3～5次。　　有氧运动结合饮食控制　　想要达到好的运动效果，应该与饮食控制结合，运动前后都可以吃些东西，但是要避免高热量高糖分的食物。　　不能屏蔽无氧运动　　想要达到好的运动效果，不能避免无氧运动，因为有氧运动在减掉脂肪的同时也会减掉肌肉。身体肌肉含量变少，基础代谢就会降低，消耗热量的能力也会随着下降。因此，做有氧运动的同时也要结合无氧运动。
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