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声明：本文由入驻搜狐号作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。跑步的12大黄金法则:掌握恢复尺度 睡眠也关键
[摘要]科学的训练强度，恢复方法对于专业跑者来说是保障其运动成绩提高，避免受伤的关键。 编者按：这篇文章的英文版几年前最初发表于《跑者世界》，文中内容再大多数情况下仍适用于现在。当然，根据个体差异性，以下提到的每一个原则都会有例外。为什么？正如你从小学上学到长这么大一样，每个所谓的“标准答案”都会根据具体事件的不同而有例外。1、专项性法则有效的模拟某一运动专项来进行针对性训练。以比赛为导向，这是任何运动项目的基本训练原则，你练200米专项和连5000米专项，训练显然是不同的。就跑步来说，不同的目标会有不同的配速。根据预期的比赛环境来训练，以比赛为导向，会让训练更有效果。例外：模拟比赛环境训练就是训练中跑相同的距离，这是一个大误区。就像百米运动员几乎不在训练中跑一个完整的100米。如果是长距离项目，那就更不切实际，因为那需要很长的休息恢复期。2、10%法则每周的训练强度、里程数增加相较上周不超过10%。大运动量训练在80年代以前特别普及，然而大量实例研究表明增加训练负荷过快会导致受伤。例外：如果你是从每周从个位数的里程开始的运动初学者，你可以每周增加超过10%，直到你接近正常的训练负荷。3、两小时法则饭后至少等待两小时再跑步。对于大多数人来说，两小时足够让你的腹中食物消化的空空如也了，尤其是高碳水化合物。如你饭后立即运动，会导致食物不正确的消化。提高腹部绞痛的风险，腹胀甚至是呕吐。例外：如果你食用的高碳水化合物的东西，你可以1小时半就开始运动，如果是高蛋白、高脂肪的大餐，你或许得等上3个小时。4、10分钟法则开始运动前花十分钟慢跑、散步、拉伸来热身，在运动后也做同样的事。在进行高强度训练前花十分钟做热身准备可以逐渐增加你的血流量，提高核心肌群温度，避免受伤。运动后的拉伸和放松也是必要的，突然停止会导致你腿抽筋、恶心、头晕甚至晕倒。例外：如果你暖和的日子，你或许要不了10分钟那么多。5、两天法则如果同一部位连续两天疼痛或异样，那你得注意休息了。连续疼痛很可能是受伤的预警，即使这种异常对你的运动丝毫没有影响，你也得提高警惕。例外：如果不适感维持时间很长，即使得到充分的休息，也需要去看医生。6、熟悉食物法则在比赛前不要吃任何不熟悉的食物坚持对你起作用的储能方法，你的肠道在长期以来已经习惯了一定的食物和营养组合。你如果改变这种“通常”。你可要担心消化不良的风险。例外：如果要参加长距离比赛，比赛当地也没有你习惯的食物，这个时候请坚信吃东西总比什么都不吃要好。7、赛后恢复法则没参加一英里（约1.6KM）比赛按照一天时间去恢复。按照这个距离时间折算，参加10公里比赛需要6天恢复，参加一个全马需要一个月恢复。这是马拉松大神，全马成绩2小时11的-提出的理论。例外：如果你比赛中没有全力以赴，那可以缩短这个时间。8、逆风法则逆风损失的速度比顺便增加的速度要多得多。这个法则是为了告诉你，不要过分关注你的训练成绩。因为不同的外部环境，你以同样标准来衡量它可能是不科学的。所以，训练中关键是关注你的付出，而不是单纯的速度或者时间。例外：一路顺风的情况下，你也可能会比以往更轻松，这时也别太多高兴。9、对话法则你应该保证在跑步中能进行完整的句子的对话。这是一项研究的结果，研究显示能够在跑步中无障碍交流的人，心率和呼吸水平才是最正常的。别出现那种上气不接下气的情况。例外：这条原则用于衡量你的呼吸水平，而不是让你在比赛中一直讲话。10、睡眠法则每星期你每跑一英里（1.6KM），就每晚多睡一分钟。如果你每周训练30英里，你就要每晚多数半小时了。睡眠可以消除训练的负面影响，当然运动能改善睡眠质量，这是相互的。11、“别只是跑”法则如果跑步就单纯的只是跑步，那很容易受伤，提高也不大。交叉训练和力量训练会使你成为更强的运动员，有规律的去健身房练练力量，骑自行或是游泳会帮助你提高运动成绩的。12、新鞋法则每跑800公里换一双新跑鞋。过于旧的鞋子会导致你养成不良的运动习惯，特别是越野跑，鞋底已经磨平的鞋子最好不要穿了。例外：鞋子的磨损率根据鞋子的类型、体重、足型，跑姿而有所不同，这个距离不是绝对的。（FAN）
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Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved讨厌跑步者看过来 7种方法让运动不那么可怕
3月7日讯 说到跑步，很多人的第一反应是“讨厌”。锻炼的方法有很多，跑步也不是唯一的渠道。人生苦短，出来跑几步总比呆在沙发上虚度时光好吧。不过如果你致力于学习跑步，那么至少还有几个秘诀能让你跑起来不那么痛苦。秘诀一：散步休息据《纽约时报》的报道，最近，一项研究发现，在长跑过程中用散步来调剂一下，的确能帮助跑步者保持原有的步伐。散步休息也可以让思维得到放松，帮助你将长跑“变短”，分解成更短更容易征服的距离。换句话说，这个过程会经历更多的“终点”，有更多的鼓舞。秘诀二：想象你是征服一次跑步，而不是过程有多难受想逃脱跑步的借口有太多了--天气太冷，我太累，肌肉会很疼……但是，换个角度去思考，说不定你就能坚持下来。最近一项研究表明，正面的回忆能提高你锻炼的积极性。譬如说，你第一次完成赛程，或者你创造了个人5千米最佳成绩，这些很明显都会刺激你继续投入跑步。想想就会成真了。秘诀三：参加体育运动让你罗列最喜欢的运动，你可能把足球、垒球、、曲棍球、极限飞盘……都盘点出来，然而跑步永远都不在其中。不妨和朋友一起加入一些体育联盟协会，只管玩得开心。玩的同时，体能也会得到提升。而且体育运动相对更容易坚持下来。一个人可以喜欢跑步，但也同时可以每周都参加足球比赛。秘诀四：和朋友一起锻炼只要你们在跑步锻炼的问题上意见一致，朋友就可以互相作伴慢跑。她不仅能敦促你按照计划跑步，而且跑起来路程也感觉变短。秘诀五：假装微笑下一次，要是你发现旁边的跑步机上有一个人正在“幸福地奔跑”，你不妨也加入，即使你是假装出来的。挤出一个微笑也能减轻压力，至少让你快乐一点。秘诀六：准备好完美的歌单相信你也经常听着歌跑步，不过选歌也讲究科学。选对了会增加你跑步的乐趣。歌曲要愉快的，能让你情不自禁地打节拍。像在RockMyRun 和TempoRu 这样的APP里就能找到适合跑步的曲子。秘诀七：尝试间隔性锻炼跑步中的人们常常会纠结“到底还有多久才到终点”。如果用间隔锻炼的方法，你可以在更短时间内得到与有氧运动一样的效果。要是你在户外()跑步，可以用电线杆或者城市街区测量。如果你是在室内跑步，先在跑步机上按照中速跑，然后回到基准线之前，加速跑1分钟。(冬小麦)
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Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved千米体测跑死人，不能只怪学生体质弱
近日，南京大学大三男生黄某1000米体测时突然倒地抽搐，经抢救无效死亡，引发网友无限唏嘘。而检索相关信息不难发现体测猝死事件每年都在发生。一次悲剧的发生或许是意外，但类似悲剧接二连三发生，让人不禁要问：到底是哪里出了问题呢？
体测猝死悲剧一再发生，并不能简单怪罪学生体质太弱
“长”跑再害人，大学生体测猝死事件频发
提到跑步猝死，我们联想到的往往是类似马拉松这样对体能和耐力消耗极高的项目。但类似南京大学大三男生黄某这样，“死亡距离”仅有千米也并非个案。
日位于宁波的浙江纺织服装学院里，一名男生在参加1000米跑步测试中发生意外，最终倒在跑道上再也没起来。
2013年湖北一大二学生，在进行1600米测试时，突然晕厥甚至呼吸暂停险些猝死，最后通过抢救挽回了生命。
日，上海东华大学一名大三男生参加1000米体质测试，在到达终点后突然晕倒，后因抢救无效死亡。且不得不说的是，2012年11月仅媒体报道就发生了3起大学生参加“长”跑猝死的事故。
事实上，近年来，全国每年都有大学生体测跑步猝死的事情发生，不断有年轻的生命因跑步而早逝。
运动性猝死有多方面原因，并不能简单怪罪学生体质太弱
体测的长跑项目并不是一项高负荷、大强度、长距离的运动
运动负荷并不大的千米长跑，却一而再再而三地让学生付出了生命的代价。舆论的焦点，除了表达对年轻生命早逝的惋惜外，也不出所料的集中于当前大学生体质太弱等问题。有评论就这样写道，“孱弱的体质，成了跑道上赛场上一个个引而不发的炸弹。”的确，正如前不久发布的《中国青少年体育发展报告（2015）》所显示，我国大学生的体质堪忧，尤其在耐力素质（人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力）方面，大学生竟不如中学生。
然而，高校学生体质测试长跑猝死属于运动性猝死，客观地说，作为体育活动中的一种意外事故，运动性猝死有多方面原因，并不能简单怪罪学生体质太弱。学者董玉福和张文星曾就2009年―2012年来我国高校发生的25例学生运动性猝死进行分析，发现猝死的原因依次为心脏病变、曾有昏厥史，运动过量，饮酒、通宵熬夜，体质虚弱，高温环境中运动等。直接的体质虚弱并不在前列。
事实上，体测猝死频发，大学生体能测试责无旁贷
大学生体质测试的初衷虽好，但却变了味，成了部分学生“生命不能承受之重”
大学四年是人一生中机体能力水平的黄金期，但正如前文所述，我国大学生的体质却堪忧。《2010年国民体质监测报告》显示，与其他学生体质状况下降趋势得到遏制不同，大学生的身体素质20多年来一直在下降。《报告》认为，这是因为“大学基本是放养教育，很多同学平时不锻炼，体质堪忧”。
为扭转这种不利局面，鼓励和推动学生积极参加体育锻炼，增强学生体质，2013年国家开始了新一轮的学生体质测试标准的修订工作，并于2014年7月公布了修订结果。高校体质测试方面，台阶测试项目被取消，1000m跑（男）和800m跑（女）从选测项目变为了必测项目。从引导学生增大薄弱环节的锻炼强度来说，这样的调整并没有问题。注重跑步项目的成绩，针对的是耐力和力量的缺失，而这也是2013年大学生体质健康测试报告中体现出的最突出问题。但教育部还放出了大招，规定测试成绩达不到50分的普通高中、中等职业学校和普通高等学校的学生按结业或肄业处理。换句话说，体测成绩变成了一条硬性标准，体测不达标，就拿不到大学毕业证。
图表来源：论文《长跑猝死频发背景下我国高校的体质测试工作研究》
如此一来，本是鼓励大学生锻炼身体的体质测试不仅项目多、标准严，更和毕业挂上钩，在这种情况下，对于平时缺乏锻炼的学生而言，体测成了“生命不能承受之重”。
以毕业证绑架体测的做法，更在实际操作中走入了歧途
在教育管理部门看来，这次体测新标准并不是为了考学生，而是一个风向标，在其反推力让学生加强锻炼，使体育将来在学生教育中占据更重要的地位。但这种以毕业证绑架体测的做法，在实际操作中走入了歧途。
体测和毕业证、学位证挂钩，体质测试就成了大学生必须完成的一项任务。各种造假、替考、行贿受贿、暗箱操作等现象层出不穷。在豆瓣社区、人人网等大学生较集中的网络社区搜索后发现，有相当多的高校学生发帖请人代跑，其中大多为女大学生，这些学生为代跑者开出的酬劳从50至500元不等，此外，更有学生主动发帖，明码标价代人跑步，由此可见，“代跑”在当今的高校学生中，可能已经不是什么秘密。
体质测试不仅对学生是项挑战，对于学校来说也是“压力山大”，依照教育部的规定，学校的体质测试数据与校长的评优挂钩。为了交出一份漂亮的学生体质测试结果，学校作假也不在少数。作为江苏省的体育教育专家，王宗平对基层的学生体质测试工作进行了长期调研。他发现，学校自主上报的学生体质测试数据与抽测数据往往有很大出入，全国被抽测的学校中，有一半左右学校上报的数据与抽测数据的吻合度不到50%，差的学校，吻合度只有20%～30%。虽然教育主管部门每年都对高校进行学生体质测试的抽测，但抽测的比例不到1.5%，威慑作用并不大。也让学校在自主上报学生体质测试数据时，可以放心大胆地作假，有的学校甚至直接修改测试数据，有的学校则在测试中对学生的作弊行为睁一只眼闭一只眼。
如此一来，不管是学生，还是学校，并没有真正重视学生体质测试，更没有认识到学生体质测试的目的，督促自己（学生）积极参加体育锻炼，体质下降状况更严重，遇到“动真格”的测试时，更容易发生意外。
高校体检体测联动机制尚未形成，又欠缺现场急救能力，更加剧了学生猝死风险
体测与毕业挂钩、1000m跑（男）和800m跑（女）成为必测项目，看上去是表明了国家管理部门提高学生体质健康水平的态度和决心，但在长跑猝死频发的背景下，国家却并未出台或要求高校出台风险防范机制。
以体检制度为例，不管是调研统计还是专家分析，运动猝死跟人的心肺功能不足有着密切关系。显而易见，这些心肺功能不足者并不适宜参加类似千米测试这种运动。为什么会出现不能参加的体测的学生参加了体测？他们并非不珍惜生命，只是目前在中国大部分高校中，除了新生入学和毕业生毕业时会有两次比较正规的体检之外，大学期间基本不会再组织大规模的体检。学生除了生病，平时也很少有前往医院检查身体的习惯和意识，更不要提发现自己的心脏病隐患，这些都为学生的猝死埋下了隐患。事实上，不要说平时系统体检，体测前先体检的联动机制在国外也早已普遍。
当意外发生时，能为学生进行心肺复苏的体育教师与工作人员寥寥无几
根据学者楚海月等人的调查，目前仅20%的高校有出台长跑猝死风险防范预案，长跑测试时有校医跟随参与的高校也仅为20%左右，对体育教师与工作人员进行过心肺复苏培训的高校更少至10%左右。而没有预案，加之教师或工作人员应对事故现场的能力，也加剧了受害学生的风险。
学习国外先进经验，改变强迫学生的“一刀切”办法
学生顾不上体育锻炼，体质下降的原因在哪里？答案其实很明显，在以高考制度为导向的应试教育制度下，中国教育体制下多年重文轻武，各级学校出于各种顾虑不积极推动体育运动开展，学校体育长期处于弱势地位。想要提高体质，需要一个系统工程，仅靠像体质测试这样的方法是难以奏效的。
养成锻炼习惯应该从小重视。日本从幼儿园到大学，都很重视体育课。在日本的幼儿园里，看得到老师带领着孩子，光着脚绕着操场进行慢跑运动。这是在日本的幼儿园和中小学生中经常进行的“赤足训练”。日本的学校都有强制学生参加的课外活动，而且在假期里也经常有集训。反观我们的学生生涯，从小到大体育课给大家的印象就是，可以被各科老师占据或者随便找借口请假的自习时间。
日本小学生的冬季耐力马拉松
提高身体素质是一项系统工程。俄罗斯在几年前就倡导中小学生开展“健康的生活方式”。为了配合这一教育方式，学校将中小学校体育课时间由原来每周的两小时增加到每天1个小时，而且周六和周日学校不布置家庭作业。他们的体育课程更是包罗万象，其中包括身体发展、运动技能、卫生、饮食、休息、意志与道德品质的发展、健康的生活方式、心理的身体调节和自我调节方法等多项内容。如果我们的学生也能保质保量完成每天1个小时的体育课，相信学生的身体素质会有“质”的提高。
在法国，体育成绩在高考成绩中占到10%。但体育成绩并不是凭一次体质测试，而是以高中最后一个学年的平时成绩为主要依据，包括体育课的成绩、竞赛的成绩和上体育课的出勤率等。学校特别强调以认真的态度上好体育课，因此，那些即使在运动竞赛中冒尖但平时锻炼不积极的学生，也有可能成绩不及格。学生还可以从田径、体操和游泳中任选一类进行测试，但选择的多样性是建立在体育设施完备的前提之下的。我们的教育经费中，有多少可以为贫困地区的中学建设标准的400米跑道呢？如果体育设施和师资力量都难以保证，更遑论系统的体育教育了。
看到一个又一个因体测而凋零的生命，不禁让人感到非常的悲痛和惋惜。我们不希望，悲剧一再发生。
从“培养人才”这个角度看，中国大学的确非常失败
歧视性政策被明令禁止,为何还会出现这样的不幸呢？
历史图片经常由于时间久远、来源不明等原因被错误解读。
“中国人的智商是不是全球最高？”，其实是一个不会有答案的伪问题。
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还能输入140字为什么会越跑越胖？跑步五大错误害了你！
[摘要]跑步是一项有益身心的活动，越来越多人加入到跑步的行列。许多人希望选择跑步来达到减肥的目的，但是后来发现自己越跑胃口越好，越跑越胖，这是为什么？那是因为5大跑步错误害了你！非常多人选择跑步来进行减重、减肥、减脂，但也有不少人说，减到一定程度之后就降不下去了，有的人甚至体重上升了。到底是什么原因呢？★跑步的错误1：一成不变你的身体是一个惊人的机器。针对效率(Efficiency)而言，这意味着，若你一遍又一遍地在进行同样的事情时，这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(Steady State)，使你无法达到成长期的减肥计划。美国坦帕大学的研究发现，稳定的有氧运动，像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅，接着就停了。仅此而以，为什么呢？在第一周时，他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减重来说，比起跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。撕裂后的愈合过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。说得更简单一点：以低强度跑了30分钟，燃烧了200卡；或者你每天少吃200卡。这两件是同样的事情。而重量训练(或者冲刺)，就跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下，也发生在运动后。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。★跑步的错误2：跑得太长，而非更快任何一种运动其最重要的变量就是强度。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你踏上跑步机、椭圆机或飞轮车上，你的意图是要在上面进行一段时间，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动：有一组是进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些过程意味着身体要更“努力地工作”与“燃烧更多的脂肪”，而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动中。★跑步的错误3：过于专注在热量的消耗减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都源自于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在健身房中所燃烧的热量显得逊色。这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的方式会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。★跑步的错误4：不尝试其它形式的有氧运动如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长，更重要的是，即使你增加强度并且在斜坡上跑，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。再说明一次，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是谈论最有效率的减重策略。★ 跑步的错误5：跑太多了(没错，太多了！)运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。更具体一点，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会引起胰岛素抵抗(Insulin Resistance)，强迫身体储存腹部脂肪。在荷尔蒙研究的期刊上发现，长跑会导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、产生脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。如果你正每天都进行1小时的有氧运动，对减脂来说已绰绰有余了。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2-4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，你可能要减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么事？以上内容来源于微信公众号“健身114”（微信号：jianshen114_00）免责声明：登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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