男人如何在健身中变得更man 硬拉的技巧你得学学_男人窝
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男人如何在健身中变得更man 硬拉的技巧你得学学
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　　你一定常常在房听到教练们说，健身的同时一定不要忘记做硬拉动作。什么是硬拉?硬拉的标准动作是什么？怎么才能做到最好呢？下面我们就来说说关于硬拉的一些事儿，学会之后，让你在运动中变得更强。
男人硬拉动作
　　实际上一般我们不做明确指出，常规的硬拉，
　　指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，
　　这两种硬拉锻炼效果并不一样。
硬拉标准动作
　　屈腿硬拉
　　这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。
　　训练方法：
　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
硬拉动作要领
　　做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。
硬拉的技巧
　　关于握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。所以建议使用正握的方式训练。
　　直腿硬拉
　　直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌(N绳肌)上。直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。
硬拉的标准动作
　　训练方法：
　　两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝(注意&直腿硬拉&中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个&屈腿硬拉&而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节)，向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。
　　如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。为拉伸N绳肌，做直腿硬拉时需要低重量的杠铃。杠铃重量越大，则臀部用力越大，其力量超过N绳肌，牵拉骨盆呈垂直位。
　　在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直，当你的腰背一旦弯了，一般可以说明重量过大，这个时候要降低重量。
硬拉的标准动作
　　注意事项
　　提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
　　动作平稳：提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
　　身体重心问题：是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。
硬拉的技巧
　　腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。
　　双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。
　　握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。推荐正握。
　　硬拉对一个健身人而言是一门必修课，如果你在之前的训练中都忘记了加入硬拉的动作，那从今天开始，你应该改变自己的方法了。不要忘了硬拉的重要性，这是塑形的最基本动作，你一定要记得哦！
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////////////昨晚健身练了屈腿硬拉后腰部剧疼，不能下弯，今早腰部脊椎两侧明显肿了好大，弯腰基本不行，这正常吗_百度知道
昨晚健身练了屈腿硬拉后腰部剧疼，不能下弯，今早腰部脊椎两侧明显肿了好大，弯腰基本不行，这正常吗
要去医院吗，在线等
整点云南白药管用吗、
我有更好的答案
。。。。 哎
你要是感觉是 肌肉酸痛的是 正常的肿了就不对了 先开始
不要大重量的
下适应一下。。。 能感觉一下 是 肉 还是 骨头
是肉，肌肉酸疼的疼，摸上去是由上往下的长条肿块，分布在脊椎两侧，手感像是刚练完充血的肌肉，较硬
充一夜啊 。。。哈哈那啥
你用多大重量？
训练多久了？
第一次练习这个动作么云南白药 可以的
去健身房的第二天，第一次做，先练了两组20kg，然后做了4组30kg，教练还和我们说可能会尿血，因为他当时就尿血了，看来我还是万幸，没尿血只是腰肿了，拉到不去医院了，买点云南白药凑活凑合得了
每组 几个？明显属于 初学者
教练给你整这么难度的
有点问题啊。。
你是 健身 还是运动训练？
采纳率：35%
肿了就不太正常了
最好是去医院看一下
到医院看看吧
应该是受伤了
你这是正常的受伤情况
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硬拉练什么肌肉 硬拉怎么练
&硬拉是健身方式的一种，健身是很好的肌肉的方式，作为健身方式的一种，硬拉也是能够达到锻炼肌肉的效果，那么硬拉练什么肌肉呢？硬拉应该怎么练习呢？硬拉过程当中需要注意什么？一起了解下！
1、背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2、臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3、腿部肌群
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5、肩部和斜方肌
在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
起始动作：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
动作过程：拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。
放下杠铃：使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态。如果用背部弯弓和头低下的势势来做硬拉，就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上，这样一来，很容易损伤腰椎。保持头部抬起、背部挺直，就能使压力平均分散开，减少受伤的几率。
总之：硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。加油吧，做起来，要相信你最后的收获是巨大！初次练习杠铃硬拉会导致腰痛吗？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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杠铃硬拉会导致腰痛吗？我练完5组，20公斤的曲腿硬拉后第二天腰有点酸，第三天弯腰的时候会很疼，腰的两侧肌肉比较疼，只能保持挺直的状态。这种情况是练习的过程动作有误造成的还是初次练习后的必然反应？
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你多大年纪？初次练，酸痛是正常的，但20公斤就酸痛，可能是姿势不到位硬拉后腰一定要反弓，全程从头到尾保持反弓，切记
引用 的话：你多大年纪？初次练，酸痛是正常的，但20公斤就酸痛，可能是姿势不到位硬拉后腰一定要反弓，全程从头到尾保持反弓，切记对着镜子练的，全程保持腰挺直。杠铃一定要保持紧贴身体吗？一般所说的杠铃重量是指除去杠体以外的重量吧？
引用 的话：对着镜子练的，全程保持腰挺直。杠铃一定要保持紧贴身体吗？一般所说的杠铃重量是指除去杠体以外的重量吧？起始时杠铃距胫骨几公分，如果是大重量，必然是垂直起落，紧贴身体的，小重量肩膀手臂斜方肌参与过多可能会导致杠铃不稳定一般说的是杠铃加上杠杆的总重量，杠杆20kg不过这点分量，动作缓慢是伤不到腰的，放心，肌肉酸痛是正常现象
第一次练酸是必然的。可以冰敷。竖脊肌在生活中几乎锻炼不到，所以破坏起来也很容易。多吃蛋白质，或者做点有氧可以加快缓解酸痛感。真羡慕你，我现在一天35T的训练量，乳酸痛都不超过24小时。
引用 的话：第一次练酸是必然的。可以冰敷。竖脊肌在生活中几乎锻炼不到，所以破坏起来也很容易。多吃蛋白质，或者做点有氧可以加快缓解酸痛感。真羡慕你，我现在一天35T的训练量，乳酸痛都不超过24小时。我一周才练2-3次，菜鸟一个。你说的多吃蛋白质是除开肉类食品以外多吃鸡蛋吗？传说中的蛋白粉，食用的效果真的会有很好的增肌效果吗？
引用 的话：起始时杠铃距胫骨几公分，如果是大重量，必然是垂直起落，紧贴身体的，小重量肩膀手臂斜方肌参与过多可能会导致杠铃不稳定一般说的是杠铃加上杠杆的总重量，杠杆20kg不过这点分量，动作缓慢是伤不到腰...已经好了，慢慢练
引用 的话：我一周才练2-3次，菜鸟一个。你说的多吃蛋白质是除开肉类食品以外多吃鸡蛋吗？传说中的蛋白粉，食用的效果真的会有很好的增肌效果吗？对新手来说，训练量较低，没有必要吃蛋白粉，内脏会增加负担。蛋白质可以喝牛奶，吃鸡蛋白，鸡大胸肉，海鲜。其中鸡大胸肉蛋白质含量的性价比最高，鸡蛋清最容易吸收。
硬拉腰痛一定是姿势不标准，没有把腰挺直，俗称乌龟拉
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