让我来告诉你跑步会不会让腿变粗

明天还要早起上班呢，作为不出门运动的理由，但路跑兴盛、运动风气正旺时，无论是在操场、住宅小区的大街小巷、还是健身房等，处处可以看到脚步匆忙的男男女女老老少少，好像不跟着走一下就OUT了，想尝试跑步的人很多，可是对于跑步的疑虑也会更多！好比【跑步伤膝】就是阻止好大一部分人坚拒跑步的执著。

还没开始跑，你怎么知道跑步与伤膝到底有没有直接的联系呢？极力推荐跟跑步不熟的新手跑友：号称【新手救星】的健步走。

你可能会好奇：健走不就是散步嘛，我很熟悉啊！

许多人都会认为健走就是走路，而忽视了保护措施，其实健步走非常【有氧】，既然健走是一种运动，那么如果没有做好准备那就可能对身体造成运动伤害，在此提醒新手跑友，从事健走前不仅要穿舒适透气的衣着与运动鞋，开始健走前切记要热身。

下面要说到的重头戏当然是【健走应该怎么走】：

首先要抬头挺胸，缩小腹、走时要步频加快（而非加大步幅）然后手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。掌握以上几点要领，保证能让你天天健步走、健康天天有。

你可能不明白：为什么体重过重的人比较适合健走？健走可以瘦吗？

跑步的燃脂功效可以说是远近驰名，大半新手跑者都是冲着【减肥】而来！但对于体重较重，又想借由跑步来减肥的新手跑者来说，初期先搭配对膝盖负担较轻的有氧运动会比较适合。例如健走、游泳或者是自行车运动，因为走路时，每个步伐会带给膝盖的压力是体重的2至3倍，而跑步则增至体重的5至12倍。

在可以顺畅舒适呼吸的情况下健走，让心跳维持最高心跳数的50至60%之间，进而提升有氧运动的效能。随着体重减轻、跑姿精进、再开始慢慢跑起来，并逐渐增加跑步的里程数、维持规律的跑步习惯，你会慢慢发现，跑步是维持腿部肌力与体重控制的好伙伴，而不再是刻板印象中的【伤膝元凶】。

2.如何开始跑步：跑步，是每个瞬间的飞翔！你通过飞行执照测验了吗？

新手刚开始跑步，会遇上的问题不外乎【腿是不是会越跑越粗】、【跑前要怎么吃】、【怎么挑适合自己的跑步鞋】、【晨跑和夜跑哪个瘦身效果比较好】、【膝盖有点痛痛的，我是不是不能跑了】、【侧腹痛如芒刺在背啊】等各种问号冲天。

你可能会好奇：跑步用到腿部肌肉，所以我的腿会开始越变越粗咯。

跑步与萝卜腿的关联，不仅是想瘦爱美的跑者的恶梦，更时许多资浅跑者心中的疑惑；事实上，跑步会不会有萝卜腿，取决于你如何跑步，以及运动后是否有好好照料你的双腿。现在就和萝卜腿SAY GOODBYE 的三大秘诀告诉你：核心肌力、伸展按摩、良好跑姿。

你可能不明白：在哪里跑，重不重要？

你平常都在哪里跑步呢？如果你是刚开始跑步的初学者，可能认为在哪里跑步都差不多，其实不同的跑步场地，对身体的冲击、跑鞋的选择、与训练的效果都略有不同，路面较硬，跑起来扎实不费力，但相对的对身体的冲击也较大；路面较软，跑起来对关节和骨胳的压力较小，但和路跑比赛场地的跑感略有不同。

3.培养持续跑步的能力：做双腿的主人、倾听身体的律动

终于跑起来，却总是觉得怠惰疲惫，要先在心里跟自己斗争好一会才决定是否要出门跑步、继续跑下去，或者停下来。明明还有力气，为何guo不了自己这一关？明明跑的很顺，为什么身体好像千斤压顶一样疲惫？要倾听身体的声音、做双腿的好主人是需要学习的。

你可能会好奇：我跑得那么慢，应该不需要拉伸吧？

不只是跑步初心者，许多有经验的跑者总在运动后觉得汗流了、脚也够勤快了，哪里还需要什么拉伸，倒不如赶紧回家洗洗睡。你不知道的是，拉伸跟热身一样重要。其实跑后需要经过冷却(cool down)与再伸展(stretch again)，这2道手续统称「拉伸」，目的是为了帮助排除运动时产生的代谢废物，再伸展更有助增加柔软度、促进恢复的功能。

你可能不明白：是不是跑完步一定要喝个运动饮料，才有真正补充到？

运动饮料百百款，你总说「我需要补充电解质」而大口豪饮。没错，运动饮料的确能同时补充流失的水份和电解质，除此之外，运动饮料中的钠离子也有助于身体水分回复、增加水分吸收的速度。但是，大量电解质的摄取反而会加肾脏负担，对人体产生不利的影响，饮用的时机与量都是与运动饮料不熟的新手们应该要进一步认识的。

4.提升跑步技巧：更上一层楼仰赖跑步知识与姿势的提升

已经可以顺顺跑、快快跑的新手跑友们，应该已经被跑步灌了不少的迷汤了吧。现在的你最在乎的，不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更标准、想要肌力更强、想要了解配速的奥义。

你可能会好奇：好端端的干嘛要做肌力训练？

做了肌力训练后，我会不会变长跑界的大块头或金刚芭比？有那么容易，那人人都能当巨石强森啦！不得不告诉你，若是想要在跑步上有所突破，肌力训练绝对不可少！

肌力训练除了能帮助你增加耐力、稳定跑姿之外，还能预防伤害。如果你有在跑步后半段时有气无力，明明体力充足却使不上力，身体变得无敌笨重的经验，除了肝醣耗尽的问题外，那就是肌力不足的最佳证明。

你可能不明白：听说跑姿影响跑步表现甚多，那我该怎麽做才能「跑得正」呢？

好的跑姿不仅让你跑更快，还让你跑得远，更重要的是，好的跑姿能大大降低受伤的风险，就连世界顶尖的选手，仍持续不断地在精进跑步动作。

俗话说的好，男跑者先求帅、再求快；女跑者先求正、才厉害，好的跑姿要注意以下要领：以中足落地，非脚跟、提起脚，保持脚踝放松、身体微微向前倾、缩小腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视前方。

5.完成第一个五公里：低估你的能耐的人，往往都是你自己。

终于要完成人生的第一个五公里了，是否想跟着路跑人海前进呢？在还没达标前，你已经完全明白路跑征途上可能会碰上的大小麻烦与问题了吗？在你尚未踏上沙场前，先帮你打一剂全方位疫苗，无论是什么运动，量力而为最重要，我们要一辈子跑步，而非为了跑步赔上一辈子。

你可能会好奇：我要参加路跑活动喽！有什么要注意的吗？

新手最常犯的小错误，就是穿着新买的战靴、战袍上场，希望能为自己的处女秀带来好运，也可以被拍到美美的装扮。甚至有人怕自己血糖过低而昏倒，所以赛前就很用力补充食物，好像鸣枪后就再也碰不到食物了。

你可能不明白：冰敷？热敷？傻傻搞不清楚！还能怎么处理运动伤害呢？

大部分的跑者在受伤后，通常会有两种反应，第一种是过度紧张型，把扭伤当骨折；第二种是无关紧要型，把扭伤当瘀青。新手时常因不正确的处理，而错过所谓的「治疗黄金期」。我们从小就被教导应用RICE（Rest, Ice, Compression, Elevation）来处理一般性伤害，但现在有个更新的观念：POLICE（Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation）用保护与适量复健，取代较为消极的休息，一方面保护患处避免症状加剧，一方面透过复健强化患部，避免过度休息。

最后，引用1936年在柏林奥运获得四面金牌的美国田径选手Jesse Owens的一句话勉励新手们：

我们都有梦想，但实现梦想需要惊人的毅力、付出、自律和努力。

跑步能减肥吗，我主要是腿粗，跑步会不会让它变得更粗壮（女，25岁）

跑步机减肥效果可以,但运动前后多拍打按摩腿部可防止肌肉生成，瘦腿有三种方法:1 、您可以每天做35分钟的运动,具体的动作有:您可以躺到床上,双手放到身体两侧,双腿向上抬起九十度,持续两分钟分钟, 2.或者可以每天快走35分钟以上也是可以起到瘦腿的作用的。 3.可以做空蹬自行车运动, 仰卧在床上,双手放在臀下,头、肩稍离地。收紧腹肌,双腿轮流用力向下做蹬自行车状,一次十分钟,一天三组,坚持下来,见效较快。 多做腿部拉伸运动,脚尖着地,收腹,背靠墙,努力拉伸,也可以达到瘦腿目的，可以,每次不低于40分钟才有效果。

　　跑步是很多人都会选择的减肥方式，但是跑步也有一些事项是人们很难意识到的，比如跑步会让小腿变粗吗?跑步前要做什么准备?今天小编就来告诉你们。

　　跑步减肥预防小腿变粗的方法

　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

　　只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　　2、有氧运动燃脂：

　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

　　需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

　　在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

　　坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

　　跑步防腿粗的注意事项

　　1、慢跑真的不会让小腿变粗

　　慢跑不会使小腿变粗，原因在于，慢跑属于有氧运动，整个过程中消耗的主要物质是脂肪和糖，而因为慢跑时肌体获得的氧量充足，糖无法参与到无氧代谢中给肌肉提供能量，所以并不会刺激肌肉生长，当然，小腿变粗也就没有发生的可能了。

　　2、减脂时也要加入一些无氧核心运动

　　跑步、游泳等有氧运动都有减肥的效果，通过这些运动，游离脂肪和葡萄糖的消耗量增加，脂肪细胞也得不到必要的热量供给，反而要支出热量，所以有氧运动只要得以坚持就会看到明显的瘦身效果。不过，如果想要更快变瘦，最好将有氧运动和无氧核心运动结合起来，无氧运动可以增加肌肉密度，同时持续消耗能量的效果也非常明显，简单来说，在运动结束之后的几个小时内，身体仍然处于不间断的热量消耗状态中。

　　3、在健身房跑步时不要去扶跑步机的扶手

　　虽然跑步时扶着跑步机扶手会感觉稍微轻松一些，但是任何一个私教都不会建议你这么做。原因在于，手握扶手跑步回影响肌肉群的运动数量，在运动时间相同的情况下，这样跑步所消耗的能量要比徒手跑要减少20%~30%，直接影响减脂的效果。　　4、体重基数过大时不建议跑太久

　　如果体重基数过大，但又想通过增加运动量的方法来减肥，最好避免一开始就尝试长时间的跑步训练方式，这是因为，身体每增重1kg，走路时膝盖所承受的负荷就会增加3倍，跑步时这个值会增加到10倍，此时膝盖承压是相当高的，非常容易引起不可修复的磨损。因此，体重基数过大的人在减脂的最初阶段可以先尝试快走，同时控制饮食，待整体体重基数下降到一定水平之后再进行强度较高的有氧运动。

　　5、通过无氧训练适当增加肌肉是有好处的

　　想要减肥的女生在坚持有氧运动的同时也可以参与一些核心运动项目来帮助增加腰腹部的肌肉密度，这是因为，体重相当的人，肌肉密度较大者日平均热量消耗要比正常人多至少110大卡，换句话说，这类人即使不刻意去增加运动量，每天依旧在悄悄变瘦。

　　6、坚持运动能帮你远离炎症

　　坚持运动可以维持甚至提升身体的基础代谢水平，另一方面，基础代谢水平高的人，身体中的炎症标记物要比普通人低30%以上，也就是说，这样的体质抵抗力和自愈力都更强，对细菌以及病毒的耐受力较高。

　　正确跑步姿势避免小腿变粗

　　跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

　　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

　　即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

　　提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

　　因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。